增肌減脂食極無效？終極健身營養餐完整攻略：7步打造你的黃金健身飲食餐單
每日努力健身，身形卻停滯不前？嚴格控制飲食，跟足潮流食雞胸、西蘭花，增肌減脂的成效卻總是不似預期？你可能忽略了健身成敗的真正關鍵——俗語有云「七分靠吃，三分靠練」。問題往往不在於你吃得不夠「健康」，而是在於你未有掌握一套為自己度身訂造的科學化飲食策略。這份終極健身營養攻略，將會由零開始，帶你釐清基本概念、掌握熱量計算方法，並提供7個清晰步驟，讓你無論目標是增肌、減脂還是維持體態，都能親手打造出專屬你的黃金健身飲食餐單。我們更準備了外食攻略、高效備餐技巧及實用工具，助你輕鬆將計劃融入香港的忙碌生活。告別盲目節食，從今天起，學懂如何「食」出理想線條。
健身先健腦：為何健身成敗「七分靠吃」？
想打造理想身形，一份有效的健身營養餐絕對是成功的關鍵。很多人以為只要努力健身，就能達到目標，但往往忽略了健身飲食餐單的重要性。健身界有句老話：「三分靠練，七分靠吃」，這句話完全點出了飲食的決定性作用。無論你的目標是增肌還是減脂，如果沒有合適的營養支持，訓練效果將大打折扣。身體就像一部高性能跑車，訓練是引擎，而食物就是燃油，用錯了燃油，再強大的引擎也無法發揮最佳表現。
健身餐單基礎：釐清健身餐、健康餐、減肥餐之別
在開始設計餐單前，我們首先要弄清楚幾個經常被混淆的概念。健身餐、健康餐和減肥餐，聽起來很相似，但它們的目標和側重點其實大有不同。
健身餐：為肌肉及運動表現而設
健身餐的目標非常明確：就是為了支持肌肉生長、促進身體恢復，並且提升運動表現。它的重點在於提供足夠的蛋白質來修補訓練後受損的肌肉纖維，同時搭配適量的碳水化合物和健康脂肪，確保身體有充足能量應付高強度訓練。
健康餐：為日常均衡營養而設
健康餐則更著重於日常的整體健康和營養均衡。它的設計原則是攝取多樣化的原型食物，確保身體能獲得全面的維他命、礦物質和膳食纖維。健康餐不一定有特定的增肌或減脂目標，而是為了維持身體機能正常運作，建立長遠的健康基礎。
減肥餐：以創造熱量赤字為核心
減肥餐的核心目標只有一個，就是創造「熱量赤字」。意思是每日攝取的熱量必須少於消耗的熱量，身體才會開始燃燒儲存的脂肪。因此，減肥餐通常會嚴格控制總熱量，並可能調整營養素比例來增加飽足感，但它的首要任務始終是控制卡路里攝取。
掌握三大宏量營養素，打造黃金飲食比例
理解了不同餐單的分別後，下一步就是認識構成我們食物的三大主角：宏量營養素。它們分別是蛋白質、碳水化合物和脂肪。掌握它們各自的功能，才能為自己調配出黃金比例的健身餐。
蛋白質 (Protein)：肌肉修復與合成的基石
每次訓練，肌肉纖維都會產生微小的撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維、讓肌肉變得更強壯的原材料。把它想像成建造房屋的磚塊，沒有足夠的磚塊，就無法建成穩固的房子。攝取充足的優質蛋白質，是增肌和維持肌肉量的基本條件。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源
碳水化合物是身體最主要、最高效的能量來源，就像汽車的汽油。進行重量訓練或高強度運動時，身體會優先使用儲存在肌肉中的肝醣（由碳水化合物轉化而來）作為燃料。如果能量不足，不但會影響訓練表現，身體甚至可能分解肌肉來獲取能量，這絕對是我們不想看到的。
脂肪 (Fats)：維持身體機能與荷爾蒙平衡
很多人對脂肪存有誤解，但其實它是維持身體正常運作不可或缺的元素。優質脂肪不僅提供能量，更重要的是，它們參與製造維持人體正常代謝和肌肉生長的關鍵荷爾蒙，例如睪固酮。同時，脂肪也有助於吸收脂溶性維他命，對整體健康非常重要。
設計個人化健身餐單：由計算TDEE開始
想設計一套真正屬於你自己的健身營養餐，其實不是單靠感覺，而是有科學方法的。這一切的起點，就是找出你身體每日真正需要的熱量，也就是我們常說的TDEE。只要弄懂這個數字，你的健身飲食餐單就成功了一半。
步驟一：計算你的基礎代謝率 (BMR)
BMR是什麼？維持生命的最低熱量需求
你可以想像一下，即使你整天躺在床上絲毫不動，你的身體依然在默默工作，例如心跳、呼吸、維持體溫等等。BMR（基礎代謝率）就是維持這些基本生命活動所需要的最低熱量。它就像是你的身體在「待機模式」下的基本能量消耗，是你設定任何飲食目標前必須知道的底線。
BMR計算公式（Harris-Benedict方程式）
要計算BMR，最常用的是哈里斯-班尼迪克方程式（Harris-Benedict Equation）。公式會根據你的性別、體重、身高和年齡來計算，所以結果會相當個人化。
男性BMR = 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
女性BMR = 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)
只要將你的個人數據代入，就能得出你的BMR數字了。
步驟二：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
TDEE是什麼？結合活動量的每日總消耗
知道了BMR這個基本盤，下一步就是要計算TDEE（每日總熱量消耗）。如果說BMR是你身體的「基本開支」，TDEE就是計入了你所有日常活動，例如走路、工作、運動後的「總開支」。這個數字才真正反映你一天實際消耗了多少熱量，也是我們設計餐單時最重要的參考指標。
如何根據活動量估算你的TDEE
計算方法很簡單，就是將你剛剛算出的BMR，乘以對應你生活模式的「活動係數」。你可以根據以下描述，看看自己屬於哪個類別：
- 久坐模式 (辦公室工作，幾乎不運動): TDEE = BMR x 1.2
- 輕度活動 (每週運動1-3天): TDEE = BMR x 1.375
- 中度活動 (每週運動3-5天): TDEE = BMR x 1.55
- 高度活動 (每週運動6-7天): TDEE = BMR x 1.725
- 極高強度活動 (體力勞動工作或每日高強度訓練): TDEE = BMR x 1.9
【實用工具】TDEE計算機：一鍵找出你的熱量目標
我知道，看到數學公式可能有點頭痛。好消息是，現在網絡上有很多方便的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，它就能立刻幫你計算出BMR和TDEE的建議數字。這是一個非常好的起點，讓你省下計算時間，直接進入規劃餐單的下一步。
增肌、減脂、維持：三大目標的健身餐單營養策略
計算好你的TDEE之後，我們就正式進入設計個人化健身營養餐的核心部分。一套有效的健身飲食餐單，關鍵在於它必須完全對應你的個人目標。不論你是想練得更壯、線條更清晰，還是維持辛苦鍛鍊的成果，飲食策略都有顯著分別。接下來，我們會拆解增肌、減脂和維持體態這三大目標的熱量與營養設定，助你精準地達成目標。
增肌餐單 (Bulking) 設計法則
增肌的目標很純粹，就是在增加肌肉量。要讓肌肉生長，身體需要額外的能量和材料，所以飲食上必須提供比消耗更多的熱量，這就是所謂的「熱量盈餘」。
熱量設定：創造熱量盈餘 (TDEE + 300-500 kcal)
要有效增肌，你的每日熱量攝取應該比TDEE多出300至500大卡。你可以把這多出來的熱量想像成是蓋房子的額外建材，它們為高強度的訓練提供燃料，同時也是肌肉在訓練後修復和生長的能量來源。這個範圍的熱量盈餘，可以在促進肌肉增長的同時，盡量減少不必要的脂肪囤積。
營養比例：碳水化合物 40-50%、蛋白質 30-40%、脂肪 20-30%
在增肌期，三大營養素的比例同樣重要。較高比例的碳水化合物（40-50%）是為了確保訓練時有充足能量，並且在訓練後快速補充肌肉中的肝醣。高比例的蛋白質（30-40%）是肌肉合成的直接原料，是增肌期不可或缺的基石。而適量的脂肪（20-30%）則有助於維持健康的荷爾蒙水平，這對肌肉生長也十分關鍵。
減脂餐單 (Cutting) 設計法則
減脂的目標是在盡可能保留肌肉的前提下，減去多餘的身體脂肪。要達到這個效果，身體必須處於「熱量赤字」狀態，也就是說，你消耗的熱量要比攝取的熱量多。
熱量設定：創造熱量赤字 (TDEE – 300-500 kcal)
進行減脂時，每日的熱量攝取應比你的TDEE減少300至500大卡。這個溫和的熱量缺口能有效驅使身體動用儲存的脂肪作為能量，同時又不會過於極端，導致肌肉大量流失或身體代謝速度大幅下降。循序漸進地製造熱量赤字，是成功減脂的關鍵。
營養比例：蛋白質 40-50%、碳水化合物 20-30%、脂肪 20-30%
減脂期的營養比例和增肌期有很大不同。蛋白質的比例需要提升至40-50%，這是因為在熱量不足的情況下，高蛋白飲食能有效保護肌肉不被分解，並且提供更強的飽足感。碳水化合物的比例則需要降低（20-30%），以幫助製造熱量赤字。脂肪則維持在一個穩定水平（20-30%），確保身體機能和荷爾蒙正常運作。
維持體態 (Maintenance) 餐單設計法則
當你達到理想的體態後，目標就轉為長期維持。這時候的飲食策略相對簡單，核心是達到「熱量平衡」，讓你的攝取與消耗相約。
熱量設定：維持熱量平衡 (TDEE)
要維持目前的體重和體態，你的每日熱量攝取應該就等於你計算出來的TDEE。這代表身體沒有額外的熱量去儲存成脂肪，也沒有熱量缺口需要分解身體組織來獲取能量，從而讓體重保持穩定。
營養比例：按個人偏好及運動類型調整
在維持期，營養比例的設定更具彈性。這裡沒有一個絕對的黃金比例，你可以根據自己的飲食偏好、生活習慣和運動模式來調整。例如，如果你從事較多耐力運動，可以適度提高碳水化合物的比例；如果你專注於力量訓練，則可以維持較高的蛋白質攝取。找到一個讓你感覺舒適、又能長期執行的營養分配，就是最適合你的維持期餐單。
健身餐單食材庫：營養師推薦15款高CP值食物
了解如何計算熱量和營養比例後，下一步就是為你的健身營養餐添置彈藥了。一個成功的健身飲食餐單，並不需要昂貴或罕見的食材。關鍵在於選擇營養密度高、方便處理，而且性價比（CP值）高的食物。以下我們整理了一個食材庫，你可以把它當作你的購物清單，輕鬆配搭出千變萬化的餐點。
優質蛋白質來源
蛋白質是肌肉修復和生長的基石，每一餐都應該有它的存在。無論你是肉食者還是素食者，市面上都有大量優質又實惠的選擇。
動物性：雞胸、三文魚、雞蛋、希臘乳酪
雞胸肉可說是健身界的超級巨星。它的脂肪含量極低，蛋白質卻非常豐富，而且價格親民，烹調方式多樣，無論是白烚、香煎還是焗烤都非常適合。三文魚則是優質蛋白質與健康脂肪的完美結合，富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎和心血管健康。雞蛋是性價比最高的完全蛋白質來源之一，包含了人體所需的所有必需氨基酸，而且方便快捷，是早餐或餐間小食的理想選擇。希臘乳酪的蛋白質含量比普通乳酪高出近一倍，質感濃稠，飽足感強，同時含有益生菌，有助腸道健康。
植物性：豆腐、毛豆、鷹嘴豆
對於素食或想增加植物性蛋白攝取的朋友，豆腐是不可或缺的食材。它價格便宜，能吸收各種醬汁的味道，可塑性極高。毛豆是個常被低估的蛋白質小寶庫，無論是作為零食還是配菜，都能輕鬆為你補充蛋白質和纖維。鷹嘴豆則同時提供蛋白質和複合碳水化合物，飽足感極強，用來製作沙律、咖喱或鷹嘴豆泥都非常出色。
複合碳水化合物來源
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，選擇能提供穩定能量、富含纖維的複合碳水化合物，有助於維持體能和增加飽足感。
糙米、藜麥、燕麥、番薯
糙米比白米保留了更多的纖維、維他命和礦物質，升糖指數（GI）較低，能提供更持久的能量。藜麥近年來大受歡迎，因為它是少數含有完整必需氨基酸的植物性食物，可謂是「超級穀物」。燕麥是早餐的黃金選擇，豐富的水溶性纖維能提供長時間的飽足感，而且準備起來非常方便。番薯不僅美味，更是優質的碳水化合物來源，富含維他命A和纖維，烤焗或蒸煮都十分合適。
健康脂肪來源
健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和身體機能運作至關重要。選擇不飽和脂肪，能為你的健身餐單加分不少。
牛油果、堅果 (杏仁/合桃)、橄欖油
牛油果富含單元不飽和脂肪，口感綿密，無論是加入沙律、製作多士還是打成醬料，都能增添風味和營養。堅果，例如杏仁和合桃，是方便攜帶的健康脂肪和蛋白質來源，非常適合當作訓練前後的小食，但要注意份量，因為它們的熱量密度較高。特級初榨橄欖油是地中海飲食的核心，富含抗氧化物，適合用作沙律醬汁或低溫烹調，為你的餐點增添健康的油脂。
香港忙碌都市人專屬：外食與備餐 (Meal Prep) 實戰技巧
要在香港這個快節奏的城市，嚴格執行健身營養餐計劃，聽起來並不容易。工作繁忙，加上無窮無盡的社交應酬，令自己準備健身飲食餐單變成一種奢侈。其實，只要掌握一些實用技巧，無論是外食或自己備餐 (Meal Prep)，都能輕鬆融入你的生活，讓健身目標不再遙不可及。
外食族健身餐單點餐攻略
外食不代表要放棄你的健身目標。學會聰明地點餐，即使每天在外用膳，你依然可以掌握自己的營養攝取。關鍵在於懂得選擇，還有懂得提出要求。
便利店：如何配搭出均衡健身餐？
便利店是你最方便的營養補給站。雖然選擇看似有限，但只要懂得配搭，就能組合出一頓均衡的健身餐。你可以選擇一份無糖或低糖豆漿、一包即食雞胸肉，再加一個番薯或一條香蕉。這個組合提供了優質的蛋白質、複合碳水化合物和必要的微量營養素，快捷又符合健身需求。
餐廳/飯盒店：選擇原型食物的技巧
在茶餐廳或飯盒店點餐時，緊記「選擇原型食物」這個原則。原型食物就是指未經深度加工、能看見食物原本樣貌的食材。你可以選擇白切雞（去皮）、清蒸魚或西蘭花炒牛肉。點餐時可以主動提出「走汁」或「醬汁另上」，並且要求「少飯」或將白飯轉為糙米飯，這些小改變能大大減少不必要的油份和精緻碳水化合物攝取。
壽司店：高蛋白、低油陷阱全拆解
壽司常被視為健康的選擇，但其中亦有不少熱量陷阱。刺身（如三文魚、吞拿魚）和不加沙律醬的握壽司，是攝取高質蛋白質的好方法。你需要避開的是炸蝦卷、蟹籽沙律軍艦這類含有大量沙律醬或經油炸的款式。還有，腐皮壽司的腐皮在製作過程中吸收了不少油份和糖份，同樣需要注意。
高效備餐 (Meal Prep) 流程
如果你希望更精準地控制飲食，自己備餐 (Meal Prep) 是最佳選擇。這不代表你需要每天花費數小時在廚房。一個高效的流程，能讓你事半功倍。
週末2小時，搞定一週健身餐
利用週末的其中兩小時，就能準備好未來五天工作的午餐。流程可以非常簡單：第一步，批量烹煮主食，例如一次過煮好一鍋糙米、藜麥或蒸熟幾個番薯。第二步，同步處理蛋白質，你可以將雞胸肉、三文魚扒放入焗爐烤焗，或用蒸爐蒸熟。第三步，清洗並處理好蔬菜。最後，將煮好的三類食物按每餐份量，分裝到多個餐盒中，放入雪櫃冷藏即可。
[免費下載] 每週備餐購物清單
為了讓你的備餐過程更順暢，我們準備了一份即開即用的每週備餐購物清單範本。清單已按蛋白質、碳水化合物、脂肪和蔬菜等類別清晰分類。你只需根據個人餐單稍作調整，就可以帶著它去超級市場，確保不會買漏任何重要食材。
[點擊此處下載你的備餐購物清單]
[免費下載] 視覺化備餐流程圖
如果你覺得文字流程難以理解，這份視覺化備餐流程圖便是你的好幫手。它將整個週末兩小時的備餐過程，由選購食材、處理、烹調到分裝，以清晰的圖表一步步展示。即使你是廚房新手，跟著圖表操作也能輕鬆完成一週的健身餐。
[點擊此處下載你的視覺化備餐流程圖]
一週健身飲食餐單範本 [附Excel模板下載]
理論知識都掌握後，一個實用的健身營養餐範本就變得不可或缺。這裡為你準備了增肌和減脂的一日餐單範例，讓你對如何執行健身飲食餐單有更具體的概念。更重要的是，文末附上我們設計的Excel互動模板，助你輕鬆打造完全個人化的飲食計劃。
增肌餐單一日範例 (約2500 kcal)
此餐單適合一位體重約70公斤、有恆常中強度訓練習慣、目標為增加肌肉量的男士作為參考。重點在於充足的熱量、高蛋白質和訓練前後的碳水化合物補充。
早餐、午餐、訓練前後、晚餐餐單建議
- 早餐 (約600 kcal): 燕麥片 (80克) 配乳清蛋白粉 (1勺)、香蕉 (1條) 和杏仁 (15克)。這組合提供了優質的複合碳水化合物和蛋白質，為一天提供穩定能量。
- 午餐 (約700 kcal): 雞胸肉 (180克)、糙米飯 (1.5碗)、西蘭花和彩椒 (共2碗)。這是經典的健身餐配搭，均衡提供了蛋白質、碳水化合物和纖維。
- 訓練前 (約300 kcal): 全麥麵包 (2片) 配花生醬 (1湯匙)。在訓練前1小時進食，提供足夠的能量，提升運動表現。
- 訓練後 (約400 kcal): 乳清蛋白粉 (1.5勺) 混合清水，加上一個中型番薯 (約200克)。訓練後立刻補充快吸收的蛋白質和碳水化合物，有助肌肉修復和生長。
- 晚餐 (約500 kcal): 三文魚 (150克)、藜麥 (1碗) 和蘆筍 (1碗)。三文魚提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復。
減脂餐單一日範例 (約1800 kcal)
此餐單適合一位體重約60公斤、活動量較低、目標為減少體脂的女士作為參考。設計重點是透過高蛋白質和高纖維食物來提升飽足感，同時製造合理的熱量赤字。
早餐、午餐、晚餐餐單建議（著重飽足感）
- 早餐 (約450 kcal): 希臘乳酪 (150克) 配藍莓 (半碗)、奇亞籽 (1湯匙) 和雞蛋 (2隻)。高蛋白質的組合能有效延長飽腹感，穩定血糖。
- 午餐 (約600 kcal): 大蝦雜菜沙律。包括大蝦 (150克)、羅馬生菜、車厘茄、青瓜 (共3碗)、鷹嘴豆 (半碗)，配上少量橄欖油和黑醋汁。大量的蔬菜纖維提供了極佳的飽足感，熱量卻不高。
- 晚餐 (約750 kcal): 煎豆腐 (200克)、炒雜菌和椰菜 (共2碗)，配搭半碗糙米飯。植物性蛋白質和蔬菜纖維的組合，讓你在熱量控制下也能吃得滿足。
【互動模板】你的個人化餐單規劃師
範例終究是範例，每個人的身體狀況和目標都不同。與其直接複製別人的餐單，不如學習如何建立專屬於你的計劃。這個互動模板就是為此而設。
輸入TDEE與目標，自動生成營養目標克數
下載我們的Excel模板後，你只需要在指定欄目中輸入前面計算出的個人TDEE數值，然後從下拉選單中選擇你的目標（增肌／減脂／維持）。模板就會根據科學的宏量營養素比例，自動為你計算出每日應攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪的目標克數。
食材替換建議，輕鬆配搭你的專屬餐單
我們明白每天吃雞胸和西蘭花是很難持之以恆的。因此，模板內建了一份詳盡的「食物代換表」。你可以清楚看到，100克的雞胸肉可以換成多少克的魚柳、牛肉或豆腐，一碗飯的碳水量相當於多少克的番薯或麵條。你可以根據個人喜好、預算和當天買到的食材靈活替換，輕鬆配搭出千變萬化的個人專屬健身飲食餐單。
健身飲食餐單常見問題 (FAQ)
素食者如何設計高蛋白健身餐單？
對於素食的健身朋友來說，設計一份高蛋白的健身飲食餐單，其實比想像中簡單。關鍵在於懂得選擇和配搭多元化的植物性蛋白質來源。你可以將鷹嘴豆、各種扁豆、黑豆等豆類，以及豆腐、天貝、毛豆等大豆製品作為主要的蛋白質來源。它們不僅提供豐富蛋白質，還附帶纖維和各種微量營養素。
為了確保攝取到完整的胺基酸，可以善用「互補蛋白質」的原則，例如將穀物（如糙米、藜麥）與豆類一起食用。一碗鷹嘴豆藜麥沙律，或者一份用黑豆和糙米做的素墨西哥捲餅，都是美味又營養的選擇。如果訓練強度較高，想更方便地補充蛋白質，市面上的植物蛋白補充劑（例如大豆蛋白、豌豆蛋白）也是一個很不錯的輔助工具。
是否需要完全戒掉零食和「欺騙餐」(Cheat Meal)？
這是一個非常普遍的問題，答案是：不需要完全戒掉。一個可持續的健身營養餐計劃，重點在於平衡與彈性，而不是極端的壓抑。將「零食」的概念轉化為「餐間營養補充」，會有更正面的幫助。在正餐之間如果感到肚餓，可以選擇一些高營養價值的食物，例如一小份堅果、一杯希臘乳酪或者一隻雞蛋，它們能提供蛋白質和健康脂肪，有助穩定血糖和增加飽足感。
至於「欺騙餐」，適當地安排可以成為一種心理調節。經過一星期的規律飲食後，安排一餐半餐享用自己喜歡的食物，能有效減輕飲食控制帶來的壓力，避免長期壓抑後出現暴飲暴食的情況。重點是將它視為一個有計劃的「餐」，而不是失控的「一天」，享受過後，下一餐就回復到你的常規健身餐單，這樣便不會影響整體進度。
健身餐單的預算會很高嗎？有何省錢技巧？
準備健身餐單的預算其實可以很豐儉由人，不一定要購買昂貴的超級食物才能達到效果。掌握一些小技巧，就能輕鬆控制開銷。首先，選擇高性價比的原型食物，例如雞蛋、雪藏雞胸肉、罐頭吞拿魚、豆腐和各種乾豆類，它們都是非常優質而且價格實惠的蛋白質來源。
其次，善用批量採購和週末備餐（Meal Prep）的策略。一次過購買一星期份量的燕麥、糙米、番薯等主食，通常會比每日零散購買便宜。然後利用週末的空閒時間，一次過處理好幾天的食材，例如煮好一大鍋糙米飯、烤好幾份雞胸，分裝冷藏，平日只需簡單加熱即可食用，這不僅省錢，更能大大節省時間。另外，多選購時令蔬菜水果，價格通常會更相宜。
市售健身餐盒可以取代自己準備嗎？
市售的健身餐盒和自己準備可以說是各有優劣，選擇哪一種，主要取決於你的時間、預算和生活模式。
市售健身餐盒最大的優點是方便快捷，對於生活忙碌的都市人來說，可以節省大量採購和烹煮的時間。而且，這些餐盒通常有專業營養師計算好卡路里和三大營養素的份量，讓你能夠精準控制熱量攝取，非常適合剛開始接觸健身飲食、對份量掌握不熟悉的朋友。
不過，它的成本相對較高，而且你對食材的選擇和烹調方式（例如用油、鈉含量）的控制權較少。自己準備健身營養餐，雖然需要花費心力，但你可以完全掌控食材的新鮮度和品質，調味也可以按自己喜好調整得更健康，長期下來，開銷也會低很多。一個折衷的辦法是混合模式：在特別繁忙的日子訂購健身餐盒，時間充裕時則自己下廚，這樣既能享受便利，又能兼顧預算與健康。
