健身重量點揀好？2025終極指南：5步掌握「健身重量選擇」黃金法則，精準計算告別白費心機！

踏入健身室，面對琳瑯滿目的啞鈴與槓鈴，你是否也曾感到迷茫：「究竟健身重量點揀好？」揀錯重量，輕則訓練效果不彰，白費心機；重則姿勢走樣，大大增加受傷風險。這個看似簡單的決定，其實是左右你訓練成敗、能否安全地「漸進式超負荷」的關鍵第一步。

忘掉那些「憑感覺」、「隨便試」的模糊建議吧！本篇 2025 終極指南將為你徹底拆解「健身重量選擇」的底層邏輯。我們將帶你從 RM、RPE 到 RIR 三大核心指標入手，並獨家傳授一套「兩日校準法」，讓你告別猜測，精準鎖定最適合你的訓練重量。無論你的目標是增肌、增強力還是提升肌耐力，跟隨我們的五大步驟，你將學會如何聆聽身體的聲音，科學化地制訂訓練計劃，確保每一下舉重、每一次流汗，都成為你邁向理想體態的堅實一步。

為何掌握「健身重量選擇」是您成功的關鍵第一步？

談到健身，很多人會立即想到各種動作或訓練課表，但其實，精準的「健身重量選擇」才是整個訓練計畫的基石。這一步做對了，您的努力才能真正轉化為成果。一個正確的健身重量，不僅關乎訓練成效，更直接影響您的運動安全和長期進步。我們可以從三個核心層面，理解為何這一步如此重要。

預防運動傷害：姿勢永遠優先於重量

在健身房，我們很容易被旁邊的人使用的重量影響，或者想挑戰更重的啞鈴來證明自己。但是，當您選擇了一個超出能力範圍的重量，身體為了完成動作，就會不自覺地用上其他肌肉輔助，這就是所謂的「代償」。例如，在做二頭彎舉時，您可能會開始晃動身體借力。這種情況下，不僅目標肌群（二頭肌）沒有得到應有的刺激，錯誤的發力方式還會對您的關節、韌帶和下背部造成不必要的壓力，大大增加了受傷的風險。記住一個黃金法則：訓練的目的是刺激肌肉，而不是單純地移動一個重量。用標準姿勢完成每一次動作，遠比用錯誤姿勢舉起更重的重量來得有價值。

確保訓練成效：有效刺激目標肌群，不做白工

選擇健身重量就像調校收音機頻道，必須精準才能收到清晰的訊號。如果重量太輕，肌肉感受不到足夠的挑戰，身體就不會產生適應性改變，訓練效果自然大打折扣，付出的時間和汗水就成了「白工」。相反，如果重量太重，就像前一點提到的，您會依賴其他肌群代償，導致目標肌肉的刺激不足。例如，進行胸部推舉時，若重量過重，您的肩膀前側可能會承受過多壓力，結果胸肌沒練到，反而肩膀先感到不適。一個理想的訓練重量，應該能讓您在維持正確姿勢的前提下，給予目標肌群深刻、有效的刺激，讓每一次的重複都確實地為肌肉成長貢獻力量。

奠定穩固基礎：為「漸進式超負荷」鋪路

健身要持續進步，離不開一個核心原則，那就是「漸進式超負荷」。簡單來說，我們的身體很聰明，會慢慢適應目前的訓練強度。要讓肌肉和力量持續增長，我們必須規律地給予它比上一次稍微大一點的挑戰。而您最初選擇的健身重量，就是這個進步旅程的起點。一個準確的起點，能讓您建立一個可靠的基準線。有了這個基準，您才能有系統地規劃下一步，例如下次訓練時增加一點點重量，或者在相同重量下多做一兩次。如果一開始的重量選擇就過於隨意，您的進步將會變得混亂且難以追蹤，很容易就會遇到瓶頸。因此，一個深思熟慮的重量選擇，是為您未來穩定進步鋪下最穩固的道路。

解鎖您的健身重量：三大核心指標全面解析

要做好健身重量選擇，並不是單靠感覺或隨便拿起一個啞鈴就可以。其實，健身界有一套科學化的系統，幫助我們量化訓練強度，確保每一分力都用在對的地方。接下來，我們會為您介紹三大核心指標，它們是您精準計算健身重量的基石。

指標一：RM (最大重複次數) — 訓練的科學化基礎

首先，我們來談談 RM (Repetition Maximum)，也就是「最大重複次數」。這個概念是重量訓練的科學語言。所謂 10RM，意思就是指一個重量，您在維持標準姿勢下，竭盡全力最多只能夠完成 10 次重複。第 11 次就會力竭，或者姿勢開始變形。所以，RM 本質上是一個衡量「強度」的單位，將重量和您的個人極限能力掛鉤。

雖然 RM 提供了一個客觀的標準，但它有一個限制：它是一個相對固定的數值。我們的身體狀態每天都不同，昨晚的睡眠質素、今天的工作壓力，都會影響實際表現。如果完全按照固定的 RM 百分比來訓練，有時候可能會覺得太輕鬆，有時又會覺得力不從心。

指標二：RPE (運動自覺強度) — 學會聆聽身體的聲音

正因為身體狀態有起伏，我們需要一個更靈活的工具，這就是 RPE (Rating of Perceived Exertion)，即「運動自覺強度」。簡單來說，RPE 是將您在運動當下的辛苦感覺，轉化為一個 1 到 10 的分數。

RPE 1 代表毫不費力，像散步一樣輕鬆。RPE 7-8 代表開始感到吃力，呼吸變得急促，但仍然可以控制動作。RPE 10 則代表您已經用盡全力，完成了最後一下後，完全無法再多做一次。RPE 的好處在於它非常個人化，能即時反映您當下的體能狀況，讓您根據身體的聲音去調整健身重量。

指標三：RIR (保留次數) — 更精準的強度量化工具

如果您覺得 RPE 還是有點抽象，那麼 RIR (Reps in Reserve)，即「保留次數」，會是一個更具體的指標。RIR 的概念非常直接：在您完成一組訓練後，您感覺自己還能以標準姿勢再多做幾下？

RIR 2 就代表您完成後，估計自己還可以再多做 2 下。RIR 0 就等同於 RPE 10，代表您已經完全力竭，一下都做不了。RIR 將主觀的疲勞感，量化成具體的「次數」，讓您對訓練強度的拿捏更加精準。例如，訓練計劃要求做到 RIR 2-3，您就知道要選擇一個讓您在完成目標次數後，還保留 2 至 3 下餘力的健身重量。

新手實戰指南：為何 RPE 與 RIR 是您的最佳拍檔？

對於剛開始接觸健身的朋友，我們特別推薦使用 RPE 和 RIR 來引導您的健身重量選擇。原因很簡單：它們既安全又有效。

新手時期，身體的感受和力量水平變化很快。RM 是一個很好的理論基礎，但直接測試 1RM 極限重量對新手來說風險較高。相反，RPE 和 RIR 鼓勵您專注於當下的身體感覺。今天精神飽滿，您可能會發現可以用稍重的啞鈴重量，也能維持在 RPE 8 或 RIR 2 的目標強度。如果身體比較疲勞，您可以自覺地調低重量，同樣做到目標強度，這樣既能確保訓練效果，又能大大減低受傷的風險，為長遠的進步打下穩固基礎。

獨家！「兩日校準法」：48小時內精準鎖定您的訓練重量

理論知識固然重要，但實際操作更能解決您對健身重量選擇的疑惑。理解了RM、RPE和RIR這些概念後，您需要一個清晰的執行方案，將理論轉化為行動。這裡為您介紹一個極具系統性的「兩日校準法」。這個方法能夠讓您在48小時內，安全且精準地找到適合自己現階段的訓練重量，讓每一次的努力都用在刀刃上。

第一步：探索日 (Discovery Day) — 收集個人數據

這一天是您的偵察任務，目標不是挑戰極限，而是與自己的身體對話，收集最真實的數據。整個過程應該是輕鬆而且充滿好奇心的。

首先，選擇一個您想測試的動作，例如啞鈴臥推或器械腿推。然後，由一個您覺得非常輕的重量開始，可能是空槓，也可能是最輕的健身啞鈴重量。接著，以標準姿勢完成10至12次動作。完成後，立即記錄低該組的重量，並且根據上一章節學到的RPE（運動自覺強度）或RIR（保留次數）為自己評分。

完成記錄後，稍微增加一點重量，然後重複剛才的步驟。您會這樣一組一組地加上去，直到找到一個讓您感覺「有點挑戰，但姿勢依然完美，大概是RPE 6-7」的重量。找到這個重量後，探索日的任務便完成了。關鍵是，全程都不要做到力竭，目的是收集數據，不是訓練。

第二步：校準日 (Calibration Day) — 精準調整重量

經過一天的休息，身體恢復後，就來到校準日。這一天，我們將會利用探索日收集到的數據，進行精準的健身重量計算，找出最適合您的訓練起點。

首先，進行充分的熱身。然後，在您的第一個正式訓練組，直接使用您在探索日找到的「RPE 6-7」那個重量。接著，根據您的訓練目標（例如增肌），完成設定好的次數，比如8至12次。

完成這一組後，才是校準的關鍵。您需要再次評估您的RPE或RIR。
如果感覺比預期輕鬆，強度大約在RPE 7或以下（即您感覺還能做3次以上），代表這個健身重量偏輕了。您可以在下一組稍微增加重量。
如果感覺非常吃力，強度達到RPE 9-10（即您感覺幾乎無法再多做1次，甚至姿勢開始不穩），代表這個重量太重。您應該在下一組稍微減輕重量。
如果強度正好落在RPE 8左右（即您感覺拼盡全力還能再多做2次），那這個重量就是您現階段最理想的訓練重量。

透過這兩天的簡單流程，您就能為主要訓練動作都找到一個既有效又安全的起點，告別盲目猜測的階段。

目標決定重量：三大訓練目標的重量選擇策略

掌握了 RPE 和 RIR 之後，最關鍵的下一步就是將「健身重量選擇」和你的訓練目標連結起來。不同的目標需要完全不同的重量策略。這就好像煮食一樣，煎牛扒和煲老火湯用的火候一定不同。了解自己的目標，是精準計算健身重量的第一步。下面我們會拆解三大常見訓練目標，讓你清楚知道應該如何選擇。

目標一：增肌 (Hypertrophy) — 塑造理想體態

增肌（學術上稱為 Hypertrophy）是很多人健身的主要目標。大家想透過訓練，讓身形線條更好看。想有效刺激肌肉生長，你需要選擇一個合適的健身啞鈴重量。這個重量應該讓你每組能做到 6 至 12 次。當你做到最後幾下時，你會感覺很吃力。這個狀態大約是 RPE 8-9 或 RIR 1-2。這樣的強度可以為肌肉帶來足夠的機械張力和代謝壓力。這兩個因素是啟動肌肉修復和變大的關鍵。

目標二：增強力 (Maximal Strength) — 突破力量極限

如果你的目標是追求純粹的力量，想舉起更重的槓鈴或啞鈴，你的健身重量選擇策略就完全不同。增強力訓練的重點是訓練神經系統。它要學會更有效率地指揮肌肉纖維一起工作。所以，你需要用一個很重的重量。你每組只會做 1 至 5 次。這個訓練的重點不是做到完全力竭。重點是以最標準的姿勢，舉起你可以控制的最大重量。這種訓練方式主要提升力量，肌肉體積的增加是其次。

目標三：增強肌耐力 (Muscular Endurance) — 提升運動表現

肌耐力是指肌肉可以長時間工作的能力。如果你是跑手，或者喜歡踏單車，這項能力就對你很重要。要訓練肌耐力，你的健身重量計算方法會不同。你需要選擇一個比較輕的重量。然後，你要做比較多次數，通常是每組 15 次或以上。訓練的目標是抵抗肌肉的疲勞感和灼熱感。你會感覺很累，但是要堅持完成。雖然重量很輕，做到最後你的 RPE 依然會很高，甚至會力竭 (RIR 0-1)。這種訓練可以改善肌肉運用氧氣的效率，讓你在運動時表現得更持久。

如何及何時增加重量？安全實踐「漸進式超負荷」的秘訣

掌握了初次的健身重量選擇方法後，下一步就是學習如何聰明地進步。持續使用相同的健身重量，身體會慢慢適應，進步就會停滯。想讓肌肉和力量不斷成長，關鍵在於「漸進式超負荷」（Progressive Overload）。簡單來說，就是持續給予身體比以往更大的挑戰。以下就為您拆解何時及如何安全地增加訓練強度。

三大信號：何時應該增加重量？

身體其實會發出很清晰的信號，告訴您是時候挑戰自己了。學會辨識這些信號，您的健身重量計算會更精準，訓練也會更有效率。

完成目標次數變得輕鬆
假設您的訓練目標是做10次深蹲。如果在連續幾次訓練中，您都能夠以標準姿勢輕鬆完成10次，甚至感覺最後一下（RIR 1-2）仍有餘力，這就是最強烈的信號。代表您目前的肌肉力量已經超越了這個重量的挑戰，可以準備增加負荷了。
可以超越原定次數
承上一個例子，當您使用原來的重量，不但能完成10次，甚至可以標準地完成到第12或13次。這表示這個重量對您來說，已經從過去的「增肌區」強度，變成了「肌耐力區」的強度。如果您想持續增肌，這就是增加重量的明確時機。
組間休息後體力恢復很快
您可能發現，以前做完一組氣喘吁吁，需要90秒才能平復。現在可能只需要60秒就感覺恢復得差不多，準備好迎接下一組挑戰。這也是身體適應能力變強的表現，意味著您可以嘗試提升訓練的整體強度。

實踐漸進式超負荷：不只加重一種方法

提到漸進式超負荷，很多人第一時間只會想到增加啞鈴或槓片的重量。其實，增加挑戰的方式有很多種，這讓您的訓練計劃可以更有彈性。

增加重量 (Increase Load)：這是最直接的方法。當您符合上述的加重信號時，可以嘗試每次增加最小的單位，例如每邊加1.25公斤的槓片。微小的增加，可以確保姿勢穩定，同時給予肌肉新的刺激。
增加次數 (Increase Reps)：在維持相同重量的前提下，嘗試做更多次數。例如，這個星期您用20公斤的健身啞鈴重量做10次，下星期就挑戰做11或12次。
增加組數 (Increase Sets)：當您能穩定地用特定重量完成3組訓練後，可以嘗試增加到4組。總訓練量增加了，對肌肉的刺激也會更大。
縮短組間休息時間 (Decrease Rest Time)：在相同的重量、次數和組數下，縮短每組之間的休息時間。例如，從休息90秒縮短到75秒。這會增加訓練的密度，對心肺和肌耐力是新的挑戰。

安全加重的黃金法則：姿勢永遠是第一位

在追求進步的路上，有一條絕對不能妥協的黃金法則：無論何時，正確的姿勢永遠優先於重量。

增加任何健身重量前，您必須確保自己能用標準、穩定的姿勢完成每一次動作。如果您為了舉起更重的重量而開始出現身體晃動、借力、動作幅度縮短或姿勢變形，這不僅會讓目標肌群的訓練效果大打折扣，更會大幅增加受傷的風險。

一個簡單的判斷方法是：如果您需要用「甩」或「盪」的方式才能完成動作，代表這個重量已經超出了您的駕馭範圍。此刻，您應該做的不是勉強完成，而是退回上一個能完全控制的重量，重新鞏固動作的品質。穩健而安全的進步，才是通往成功的唯一途徑。

健身重量選擇常見問題 (FAQ)

大家在探索健身重量選擇的路上，總會遇到一些相似的疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向。

女生練重訓會變「大隻」嗎？

這是一個非常普遍的迷思。簡單來說，絕大部分女生進行重量訓練，並不會練成魁梧的「大隻佬」身型。肌肉的生長幅度，主要受體內睪固酮荷爾蒙水平影響。由於女性的睪固酮水平遠低於男性，要在生理上練出巨大肌肉量是非常困難的。反而，規律的重量訓練能幫助女生提升基礎代謝率、雕塑身體線條，讓體態看起來更緊實、更勻稱，並且充滿健康美感。大家在媒體上看到的女子健美選手，是經過多年極度嚴格的訓練和飲食控制，甚至有其他專業介入的成果，這與一般以健康和體態為目標的訓練模式完全不同。

新手啞鈴重量應如何選擇？

對於新手，選擇健身啞鈴重量時，最重要的原則是「姿勢永遠優先於重量」。建議從一個你感覺相對輕鬆的重量開始，例如一對2至4公斤的啞鈴。然後，嘗試用這個重量進行你的目標動作，例如二頭彎舉，目標是完成12至15次。如果在完成後感覺非常輕鬆，代表這個重量太輕了。一個理想的新手啞鈴重量，應該能讓你在維持標準姿勢的前提下，完成目標次數的最後兩至三下時，會感到明顯的吃力感，這大概對應著RPE 7-8或RIR 2-3的強度。這個重量既能有效刺激肌肉，又相對安全。

除了 RPE/RIR，有更簡單的重量計算方法嗎？

除了透過RPE和RIR這種主觀感受來調節，另一個常見的健身重量計算方法是「1RM百分比訓練法」。這個方法是先找出你在某個動作上只能做一次的極限重量（1RM），然後根據訓練目標，使用1RM的特定百分比來訓練，例如增肌時使用1RM的70%-80%。不過，這個方法對於新手來說，可能並非更簡單。首先，直接測試1RM對新手有較高的受傷風險；其次，我們每天的身體狀態都不同，睡眠、壓力、營養都會影響表現，固定的百分比無法反映當下的真實體能。因此，學會聆聽身體聲音的RPE與RIR，反而是一種更靈活、更安全且更適合新手的自我調節工具。

深蹲時膝蓋痛，是重量太重嗎？

深蹲時膝蓋感到不適，健身重量過重確實是可能的原因之一，但它通常不是唯一的原因。很多時候，問題根源在於動作技術或身體結構。常見的原因包括：動作姿勢不正確（例如膝蓋過度內扣或前移）、熱身不足、腳踝或髖關節的活動度受限，或是臀部肌群發力不足，導致股四頭肌和膝關節承受過多壓力。如果遇到這種情況，建議你先將重量大幅減輕，甚至改為無負重的徒手深蹲，然後專注於改善動作的標準性。若調整姿勢後痛感依然存在，尋求專業教練或物理治療師的評估會是更穩妥的做法。

我需要請健身教練來幫我選擇重量嗎？

聘請健身教練並非絕對必要，但對於新手來說，這絕對是一項非常有價值的投資。一位好的教練能夠：
1. 提供專業評估：準確判斷你的體能起點，為你設定一個最安全有效的初始健身重量。
2. 即時糾正姿勢：在訓練當下立即給予回饋，確保你的動作正確無誤，這是避免受傷的關鍵。
3. 加快學習進程：幫助你更快地掌握RPE/RIR的感覺，縮短自我摸索的時間。
當然，透過這篇文章的指引和自我學習，你也可以逐步找到適合自己的重量。但如果有預算，即使只是初期的幾堂課，教練的專業指導都能為你打下穩固的基礎，讓你的訓練之路走得更順暢、更安全。