健身餐怎麼吃？終極指南：6大步驟規劃增肌減脂餐單 (附食譜與外食攻略)

講到健身，「七分吃，三分練」這句金科玉律你一定聽過，但面對網絡上五花八門的資訊，你是否仍對「究竟點食先啱」感到迷惘？辛苦操練後身形卻無甚改變，食水煮雞胸食到厭，又或者唔知點樣計算卡路里同營養，令你增肌減脂之路停滯不前？

這篇終極指南將為你徹底拆解健身餐的奧秘。我們將由最基本的營養概念入手，一步步教你計算個人專屬的TDEE（每日總熱量消耗），並根據增肌、減脂或維持體態等不同目標，度身訂造專屬你的餐單。本文更附上簡易美味食譜與超實用的外食攻略，助你告別無味的白烚餐，就算出街食飯或返工帶飯，都能輕鬆應對。無論你是健身新手，還是平台期想尋求突破，立即跟隨我們的6大步驟，掌握規劃健身餐的竅門，讓你的飲食與訓練成果事半功倍！

健身餐新手入門：掌握核心營養概念

想知道健身餐怎麼吃才能有效增肌減脂，第一步並非直接尋找健身餐食譜，而是先打好穩固的基礎。當你理解背後的核心營養概念，就能夠靈活地為自己設計個人化的健身餐單，不再需要盲目跟隨他人的計劃。接下來，我們會像朋友聊天一樣，用最簡單直接的方式，拆解健身飲食的基本原理。

「七分吃，三分練」：為何飲食是增肌減脂的關鍵？

你大概聽過「七分吃，三分練」這句說話。這句話並非要貶低訓練的重要性，而是強調飲食在塑造理想身型中扮演了決定性的角色。無論你的目標是增肌還是減脂，飲食都是成果的放大器，也是決定成敗的關鍵因素。

飲食如何影響肌肉增長與脂肪燃燒

飲食直接為身體提供能量與原料。進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂。身體需要透過攝取足夠的營養，特別是蛋白質，去修復這些受損的纖維，並使其變得更強壯，這就是肌肉增長的過程。如果沒有充足的原料，肌肉就難以有效生長。同樣地，減脂的核心在於創造「熱量赤字」，即是消耗的熱量要比攝取的熱量多。飲食是控制熱量攝取最直接的手段，單靠運動去燃燒大量卡路里，遠比控制飲食困難。

訓練與飲食的相輔相成關係

訓練與飲食就像一對合作無間的夥伴。訓練向身體發出一個「改變」的訊號，例如，重量訓練告訴身體需要建立更強壯的肌肉。而飲食就是提供實現這個改變所需的「資源」，包括能量和建材。假如只有訓練而飲食混亂，就像下達了建築指令卻沒有供應磚塊水泥。反之，只注重飲食而缺乏訓練，身體也沒有足夠的刺激去利用這些營養來增肌，效果自然事倍功半。

三大宏量營養素：組成個人化餐單的基石

要規劃一份有效的健身餐單增肌或減脂，必須認識三大宏量營養素。它們分別是蛋白質、碳水化合物和脂肪。這三種營養素是身體能量的主要來源，也是構成我們身體組織的基礎。了解它們各自的功能，你就能夠根據自己的目標，調配出最適合的營養比例。

蛋白質 (Protein)：肌肉修復與生長的原料

蛋白質是肌肉的基礎建材。每次訓練後，身體都需要蛋白質來修補受損的肌肉組織，並促進其生長。攝取足夠的優質蛋白質，是確保訓練成果不會白費的先決條件。此外，蛋白質也能提供較強的飽足感，對於減脂期間控制食慾非常有幫助。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源

碳水化合物是身體最主要和最有效率的能量來源。進行中高強度訓練時，身體會優先使用碳水化合物來提供動力。攝取充足的碳水化合物，可以確保你有足夠的體力完成訓練，提升運動表現。而且，它能防止身體在能量不足時分解寶貴的肌肉來獲取能量。

脂肪 (Fats)：維持身體機能與荷爾蒙平衡的必需品

脂肪並非健身人士的敵人。健康的脂肪對於維持身體正常運作至關重要。它不僅是能量來源之一，還參與製造維持身體機能的荷爾蒙，例如有助肌肉生長的睾固酮。攝取優質脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，有助維持荷爾蒙水平穩定和促進整體健康。

度身訂造你的健身餐：由計算TDEE開始

了解過三大營養素的基本概念後，下一步就是將知識應用起來。想知道健身餐怎麼吃才能有效增肌或減脂，關鍵就在於個人化。坊間的健身餐單琳瑯滿目，但直接套用別人的餐單，效果往往未如理想，因為每個人的身體狀況與活動量都不同。所以，規劃專屬健身餐單的第一步，就是從科學計算開始，找出你身體真正的熱量需求。

步驟一：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

要規劃有效的健身餐食譜，首先要認識兩個重要的數值：BMR 與 TDEE。它們是整個飲食計劃的基礎，理解兩者的分別，才能準確設定你的熱量目標。

BMR (基礎代謝率) vs TDEE (每日總熱量消耗)

BMR (Basal Metabolic Rate)，即基礎代謝率，是指人體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，單純維持生命所需消耗的最低熱量。你可以將它想像成維持身體器官運作、呼吸、心跳等基本生理活動的「底薪」。

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)，即每日總熱量消耗，則是在BMR的基礎上，再加上你日常所有活動所消耗的熱量。這包括了工作、走路、運動，甚至是消化食物時所產生的熱量消耗。TDEE才是你一天實際消耗的總熱量，也是我們設計餐單時最重要的參考指標。

TDEE 計算公式與線上工具推介

計算TDEE，通常會先計算BMR，然後再乘以一個對應你活動量的系數。

BMR 計算公式 (Harris-Benedict 公式)：

• 男性: 66.5 + (13.75 × 體重公斤) + (5.003 × 身高厘米) – (6.75 × 年齡)
• 女性: 655.1 + (9.563 × 體重公斤) + (1.850 × 身高厘米) – (4.676 × 年齡)

計算出BMR後，再根據你的活動量，乘以相應的活動系數，便能得出TDEE：

• 久坐（幾乎不運動）：BMR × 1.2
• 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
• 極高強度活動（體力勞動或每天高強度訓練）：BMR × 1.9

如果你覺得手動計算太複雜，現在網絡上有很多免費的 TDEE 計算機，只需要輸入你的性別、年齡、身高、體重和活動量，就能即時得出你的TDEE估算值，非常方便。

步驟二：根據目標設定熱量與三大營養素比例

計算出你的TDEE後，下一步就是根據你的個人目標——增肌或減脂——來調整每日的熱量攝取。

增肌目標：設立「熱量盈餘」(TDEE + 300-500 kcal)

要增加肌肉量，身體需要額外的能量和原料去構建新的肌肉組織。這代表你需要攝取比TDEE更多的熱量，創造「熱量盈餘」。一般建議每日攝取比TDEE多300至500大卡的熱量。這個輕微的盈餘，能為肌肉生長提供足夠燃料，同時又可避免身體囤積過多脂肪。一份理想的健身餐單增肌計劃，就是基於這個原則。

減脂目標：設立「熱量赤字」(TDEE – 300-500 kcal)

相反，如果你的目標是減脂，就需要讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量，製造「熱量赤字」，迫使身體燃燒儲存的脂肪作為能量。一般建議每日攝取比TDEE少300至500大卡的熱量。這個幅度的熱量缺口，既能有效減脂，又不會因熱量過低而導致肌肉流失或影響新陳代謝。

計算範例：體重70公斤上班族的增肌餐

我們以一位30歲、身高175厘米、體重70公斤的男性上班族為例，他每週會進行3次中強度重量訓練。

1. 計算 BMR：
   66.5 + (13.75 × 70) + (5.003 × 175) – (6.75 × 30) = 1702 大卡

2. 計算 TDEE：
   他的活動量屬於中度活動，所以 TDEE = 1702 × 1.55 ≈ 2638 大卡

3. 設定增肌熱量目標：
   我們為他設定約400大卡的熱量盈餘。
   每日目標總熱量 = 2638 + 400 = 3038 大卡

4. 分配三大營養素：
   假設採用 碳水化合物 50% / 蛋白質 30% / 脂肪 20% 的比例。

5. 碳水化合物: 3038 × 50% = 1519 大卡 (約 380 克)
6. 蛋白質: 3038 × 30% = 911 大卡 (約 228 克)
7. 脂肪: 3038 × 20% = 608 大卡 (約 68 克)

透過這個簡單的計算，他便能得出自己增肌期每日所需的總熱量及三大營養素的具體份量，讓他的健身餐單更有根據，效果自然事半功倍。

增肌、減脂、維持：三大目標飲食策略

掌握了個人TDEE後，下一步就是根據你的健身目標，度身訂造專屬的飲食策略，這是解答「健身餐怎麼吃」這個問題最核心的一環。無論你是想練得更壯、身形更纖細，還是保持現有的最佳狀態，飲食計劃都會有所不同。以下將會詳細拆解增肌、減脂與維持期這三個階段的飲食策略，助你清晰地規劃自己的健身餐單。

增肌期飲食策略：如何食得夠、大得快

增肌的基本原理相當直接，你需要為身體提供比消耗更多的能量，這些額外的能量就是肌肉生長的原料。要有效增肌，除了規律的重量訓練，一個設計得宜的健身餐單增肌計劃更是不可或缺。

熱量設定：創造輕微熱量盈餘

要讓肌肉長大，身體必須處於「熱量盈餘」狀態，意思是每日攝取的總熱量要高於你的TDEE。建議將熱量設定在 TDEE 加上 300至500 卡路里，或者比 TDEE 高出約 10%至20%。這個「輕微」的盈餘非常關鍵，它能為肌肉合成提供足夠燃料，同時又可避免過多的熱量轉化為脂肪。

營養比例：高碳水、足夠蛋白質

在增肌期，三大營養素的比例建議為碳水化合物佔 40-50%，蛋白質佔 30-40%，脂肪佔 10-30%。高比例的碳水化合物能為你提供進行高強度訓練所需的能量，並且促進胰島素分泌，幫助營養素進入肌肉細胞。足夠的蛋白質則是修復與建造肌肉纖維的基礎材料，兩者相輔相成。

增肌期推薦食物

• 優質蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐。
• 複合碳水化合物：糙米、燕麥、番薯、藜麥、全麥麵包。
• 健康脂肪：牛油果、堅果、種子、橄欖油。

減脂期飲食策略：如何飽住瘦、不掉肌肉

減脂的目標是在減少身體脂肪的同時，盡可能地保留辛苦練成的肌肉。這需要一個更精細的飲食控制，關鍵在於製造熱量缺口，但又不能讓身體因過度飢餓而分解肌肉。

熱量設定：創造中度熱量赤字

減脂需要身體處於「熱量赤字」狀態，即每日攝取的總熱量要低於你的TDEE。建議將熱量設定在 TDEE 減去 300至500 卡路里，或者比 TDEE 低約 10%至20%。創造一個「中度」而非極端的赤字，能讓身體穩定地燃燒脂肪，同時減低肌肉流失的風險，亦可避免新陳代謝速度大幅下降。

營養比例：高蛋白、中等碳水與脂肪

減脂期的營養比例，重點在於提高蛋白質的攝取量，建議為蛋白質佔 40-50%，碳水化合物佔 20-30%，脂肪佔 20-40%。高蛋白質飲食不僅能保護肌肉不被分解，更能提供持久的飽足感，有助於對抗飢餓。碳水化合物與脂肪的攝取量雖然減少，但仍然是維持正常生理功能與訓練表現所必需的。

減脂期推薦食物

• 優質蛋白質：雞胸肉、蝦仁、鯛魚、蛋白、茅屋芝士 (Cottage Cheese)。
• 複合碳水化合物與纖維：大量綠色蔬菜 (西蘭花、菠菜)、西葫蘆、藜麥、少量番薯。
• 健康脂肪：少量杏仁、奇亞籽、亞麻籽油。

維持期飲食策略：如何保持最佳體態

當你達到理想的體態後，就進入了維持期。這個階段的目標不是增肌或減脂，而是將成果穩定下來，把它變成一種可持續的生活模式。

熱量設定：維持熱量平衡

維持期的熱量設定最為簡單，就是讓攝取量等於消耗量，即每日總熱量攝取約等於你的TDEE。這能讓你的體重和體脂保持在一個穩定的水平。身體的TDEE會隨體重和活動量變化，所以需要定期檢視，並作出微調。

營養比例：均衡攝取三大營養素

在維持期，營養攝取應以均衡為首要原則，一個可持續的比例比任何嚴格的數字都重要。一個參考的起點可以是蛋白質佔 30-40%，碳水化合物佔 30-40%，脂肪佔 20-30%。這個比例能確保身體獲得全面的營養，支持日常活動與健康。

維持期飲食原則

維持期的重點在於建立長期的健康習慣。多選擇原型食物，學習聆聽身體的飢餓與飽足信號。可以採取較靈活的飲食方式，例如「80/20法則」，即八成時間吃健康食物，兩成時間給自己一些彈性空間，這樣更能將健康飲食融入生活，持之以恆。

健身餐實戰篇：食材採購與進食時機

了解了計算熱量和營養比例的基礎後，我們來談談更實際的執行層面。想知道健身餐怎麼吃才能發揮最大效果，除了選對食物，進食的時機和食材的採購也極為重要。這部分就像是你的作戰地圖和彈藥庫，準備充足，才能在增肌減脂的路上走得更順利。

運動前、中、後黃金飲食時機

安排好運動前後的飲食，就像為你的身體進行訓練前的加油和訓練後的保養。吃對時間和內容，可以直接影響你的運動表現和恢復速度。

運動前 (1-2小時)：補充複合碳水化合物

運動需要能量，而複合碳水化合物就是最穩定持久的能量來源。在運動前1至2小時，吃一份以複合碳水為主的餐點，例如一小碗燕麥、一條中型番薯或一片全麥麵包。這些食物會緩慢釋放葡萄糖，為你的訓練提供穩定的能量，讓你更有力氣完成每一次的動作，同時避免因血糖快速下降而感到疲勞。

運動中：適時補充水分與電解質

運動時，身體會因流汗而流失大量水分和電解質。適時補充水分非常重要，建議每15至20分鐘小口喝水，而不是等到非常口渴時才大口灌水。如果進行超過一小時的高強度訓練，可以考慮飲用運動飲品，補充流失的鈉和鉀等電解質，有助維持肌肉正常運作，預防抽筋。

運動後 (1小時內)：補充快吸收碳水與優質蛋白質

運動後的一小時內，是身體吸收營養的黃金窗口。這時候，身體需要快速補充能量和修復受損的肌肉纖維。一份由快吸收碳水化合物和優質蛋白質組成的餐點是最佳選擇。例如一隻香蕉配搭一份乳清蛋白，或是一碗白飯配搭雞胸肉。碳水化合物能迅速補充肌肉消耗的肝醣，而蛋白質則是修復和建造肌肉的關鍵原料。

健身餐食材清單：超市採購指南

一份成功的健身餐單，始於一次聰明的採購。走進超市，只要鎖定以下幾類原型食物，就能輕鬆組合出千變萬化的健身餐食谱，無論是增肌或減脂目標都適用。

優質蛋白質來源（動物性與植物性）

蛋白質是構成肌肉的基礎，你的購物車裏絕對不能缺少它。

• 動物性蛋白質：雞胸肉、雞蛋、三文魚、吞拿魚、瘦牛肉、希臘乳酪。
• 植物性蛋白質：豆腐、豆漿、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、毛豆。

優質碳水化合物來源（複合碳水與蔬菜）

碳水化合物是能量的主要來源，選擇優質的複合碳水和富含纖維的蔬菜，能提供飽足感和維持能量穩定。

• 複合碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、番薯、南瓜。
• 蔬菜：西蘭花、菠菜、蘆筍、各色彩椒、羽衣甘藍，基本上所有深綠色蔬菜都是極佳選擇。

優質脂肪來源（不飽和脂肪）

健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和促進整體健康非常重要。適量攝取優質脂肪，能讓你的健身餐單增肌減脂計劃更全面。

• 不飽和脂肪：牛油果、合桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽、橄欖油。

簡易美味健身餐食譜：告別無味水煮餐

很多人想了解健身餐怎麼吃才能美味又有效，以為健身必定要忍受淡而無味的水煮餐。其實，一個聰明的健身餐食谱完全可以兼顧美味與營養。只要掌握一些簡單的烹飪技巧和食材搭配，就能輕鬆告別單調的飲食，讓你的健身之路更持久。

雞胸肉變好食的烹飪秘訣

雞胸肉是健身餐的常客，但它低脂的特性也容易令肉質變得乾柴。想讓雞胸肉變得好吃，方法其實很簡單，關鍵在於調味與烹飪工具的選擇。

善用天然香料與低鈉醬料

天然香料是你的最佳朋友。你可以使用例如紅椒粉、蒜粉、洋蔥粉、孜然粉、薑黃粉和黑胡椒等香料醃製雞胸肉。這些香料不但熱量極低，而且能為食物增添豐富的層次感。另外，選擇低鈉豉油、檸檬汁或無糖的番茄醬作調味，可以避免攝入過多鈉質和糖分，讓你的健身餐更健康。

氣炸鍋、舒肥機等懶人煮食神器

現代廚房有不少方便的工具，能讓烹飪過程變得更簡單。氣炸鍋可以用極少的油，甚至不用油，做出外脆內嫩的雞胸肉，口感遠勝水煮。舒肥機（慢煮棒）則透過低溫慢煮的方式，精準控制溫度，可以完美鎖住肉汁，確保雞胸肉濕潤嫩滑，即使是廚房新手也能做出餐廳級數的料理。

一週健身餐單示範 (Meal Prep)

提前準備（Meal Prep）是成功執行健身飲食的關鍵。花週末的數小時準備好未來一週的食材或餐點，可以省去每天煩惱吃什麼的時間，並且有效避免因忙碌而選擇不健康的外食。以下提供一些健身餐單的示範。

增肌餐單示範

這個健身餐單增肌的重點在於提供足夠的熱量、碳水化合物與蛋白質，支持肌肉生長。

• 早餐：希臘乳酪配搭燕麥、莓果及少量堅果。
• 午餐：烤三文魚、一大份藜麥飯及西蘭花。
• 晚餐：瘦牛肉炒雜菜（彩椒、洋蔥、菇類）配糙米飯。
• 運動後補充：香蕉一隻及乳清蛋白飲品。

減脂餐單示範

減脂餐單的目標是創造熱量赤字，同時透過高蛋白維持肌肉量，增加飽足感。

• 早餐：兩隻炒蛋白配菠菜及一片全麥多士。
• 午餐：烤雞胸肉沙律（大量綠葉蔬菜、車厘茄、青瓜）配橄欖油醋汁。
• 晚餐：蒸鱈魚柳配炒蘆筍及半個小番薯。
• 小食：蘋果一個或數條西芹。

素食/純素健身餐選擇

素食者同樣可以透過植物性食物，獲得充足的蛋白質與營養。

• 早餐：豆腐炒嫩蛋（Tofu Scramble）配雜菌及牛油果。
• 午餐：鷹嘴豆咖喱配藜麥飯及菠菜。
• 晚餐：焗烤天貝（Tempeh）配烤抱子甘藍及南瓜。
• 運動後補充：植物蛋白飲品及一小份毛豆。

健身餐常見問題 (FAQ)

執行健身餐單時總會遇到各種疑問，我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你解開迷思，令你的健身之路更順暢。

Q1: 點解我跟足健身餐單都無效？

檢查隱藏熱量：醬汁、飲品、煮食油

有時問題並不出在你的主食，而是藏在細節之中。你可能 meticulously 計算了雞胸肉和糙米飯的熱量，卻忽略了炒菜時用的一大匙油、沙律中的高卡路里醬汁，或者每日一杯加了糖漿的咖啡。這些看似微不足道的「隱藏熱量」累積起來，足以破壞你辛苦建立的熱量赤字。開始記錄每一項入口的東西，包括飲品和調味料，你會驚訝地發現熱量的真正來源。

TDEE會隨體重改變，需定期重新評估

身體是一個動態系統，你的每日總熱量消耗 (TDEE) 並非一個不變的數字。當你的體重下降，身體維持運作所需的能量也會隨之減少。同樣地，當你增加了肌肉量，基礎代謝率亦會提升。因此，一套健身餐單增肌計劃在初期可能效果顯著，但幾個月後便可能需要調整。建議每當體重有5-10%的變化時，就應該重新計算一次你的TDEE，並相應地調整你的餐單，確保熱量攝取符合你最新的身體狀況和目標。

Q2: 外食族／返工帶飯點樣食健身餐？

便利店、快餐店的健康選擇

即使生活忙碌，外食族一樣可以找到符合健身餐原則的選擇。在便利店，可以選擇無糖豆漿、茶葉蛋、原味乳酪、番薯或粟米，這些都是優質的營養來源。大型連鎖快餐店亦提供了不少健康選項，例如可以選擇烤雞代替炸雞，將薯條換成粟米或沙律，並且主動要求醬汁另上或「走汁」。關鍵在於學會閱讀營養標籤和作出明智的選擇。

自助餐、茶餐廳點餐攻略

面對茶餐廳或自助餐的眾多選擇時，掌握幾個點餐技巧尤其重要。在茶餐廳，可以選擇湯飯或湯粉麵，並要求「少油」、「少鹽」。點選常餐時，將煎蛋轉為炒蛋或烚蛋，多士選擇「走牛油」。至於自助餐或兩餸飯，應優先選擇蒸、灼、烤的菜式，例如蒸魚、灼菜、切雞（去皮），避開油炸、紅燒或芡汁濃稠的菜餚。盡量選擇一至兩款蛋白質和多款蔬菜，以達到均衡營養。

Q3: 減脂一定要戒澱粉和油？

揀啱「好」碳水，提升運動表現

完全戒除碳水化合物是常見的減脂誤區。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是在進行高強度訓練時，足夠的碳水能有效提升運動表現，並防止身體分解珍貴的肌肉來供能。重點在於選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等複合碳水，它們升糖指數較低，能提供持久而穩定的能量，同時富含纖維，增加飽足感。

攝取「好」脂肪，維持荷爾蒙平衡

脂肪並非減脂的敵人，優質脂肪更是維持身體正常運作的必需品。健康的脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的不飽和脂肪，對於維持荷爾蒙平衡（特別是睪固酮和雌激素）至關重要，同時有助於身體吸收脂溶性維他命。在健身餐食谱中適量加入好脂肪，不但能增加食物的風味，更能支持你的健身目標。

Q4: 如何長期堅持，避免報復性暴食？

安排「獎勵餐」 (Cheat Meal) 的聰明做法

長期維持嚴格的飲食控制，容易引發心理疲勞，最終可能導致報復性暴食。與其完全壓抑，不如有策略地安排「獎勵餐」。這並非失控地亂吃，而是一頓有計劃的放鬆餐。你可以每星期安排一餐，在限定的份量內，享用自己真正想吃的食物。這樣既能滿足口腹之慾，舒緩心理壓力，亦能讓你的長期飲食計劃更具人性化和可持續性。

建立可持續的飲食習慣，而非短期節食

要解答健身餐怎麼吃才能長久，最終的目標是建立一個能夠融入你生活的健康飲食習慣，而不是一場短期的痛苦節食。與其專注於「不能吃什麼」，不如思考「可以多吃什麼」，例如增加蔬菜的種類、嘗試不同的優質蛋白質來源。當你找到自己真正喜歡又健康的食物和烹飪方式，健身飲食就不再是任務，而是享受生活的其中一部分，自然就能夠長期堅持下去。