側腹肌肉痛、拉傷點算好？8個必學側腹訓練動作，強化核心告別側腹肥肉

側腹突然抽筋劇痛？做轉體動作時拉傷？還是對腰間兩側的贅肉（Love Handles）束手無策？這些問題的根源，往往指向被忽略的核心肌群——側腹肌肉（腹斜肌）。想有效強化核心、預防受傷，同時雕塑更緊實的腰部線條？本文將為你由淺入深，從解構側腹肌肉結構開始，到詳盡講解8個家中與健身室必學的側腹訓練動作，並提供一套完整的訓練計劃建議，助你告別側腹肌肉痛與腰間肥肉，打造強而有力的核心。

什麼是側腹肌肉？解構你核心的關鍵成員

談到核心訓練，很多人會立刻想到腹直肌，也就是大家追求的「六塊腹肌」，但其實強大而穩定的核心，絕對不能缺少今天的主角——側腹肌肉。側腹肌肉不單純指一塊肌肉，它是由腹外斜肌和腹內斜肌組成的肌肉群，它們像兩層緊密交織的天然馬甲，保護你的脊椎，並且負責你身體大部分的旋轉和側彎動作。想告別惱人的側腹肥肉，或避免運動時發生側腹肌肉痛，第一步就是要先好好認識它們。

腹外斜肌 (External Obliques)：位置、走向與主要功能

腹外斜肌是側腹肌肉中比較表層和面積較大的一塊。你可以想像一下，當你把雙手插進褲袋時，手指的方向就和腹外斜肌的肌肉纖維走向差不多，都是由上往下、由外往內延伸。它從你的下半部肋骨一直連接到骨盆。這塊肌肉的主要功能相當多元，當你單側收縮時，它會讓你的身體向對側旋轉和向同側側彎。當兩側同時收縮，它會協助你的身體向前彎曲，就像做捲腹動作一樣。

腹內斜肌 (Internal Obliques)：深層結構、走向與主要功能

腹內斜肌藏在腹外斜肌的深層，它的肌肉纖維走向正好與腹外斜肌相反，是由下往上、由外往內，形成一個交叉的結構，大大增強了核心的穩定性。腹內斜肌的主要功能是協助身體向同側旋轉和側彎。例如，當你向右轉動身體時，是右邊的腹內斜肌和左邊的腹外斜肌在同時發力。這種精密的合作，讓你能夠流暢地完成各種扭轉動作。

協同作用：側腹肌肉如何與腹橫肌、腹直肌共同運作

核心肌群從來都不是單獨運作的，側腹肌肉更是團隊合作的典範。它們需要與核心的其他成員緊密配合。腹橫肌是核心最深層的肌肉，像一條天然的腰帶，負責穩定你的腰椎和腹腔。腹直肌就是我們熟悉的「六塊腹肌」，主要負責身體前屈。當你進行一個需要旋轉的側腹訓練動作時，例如伐木式，側腹肌肉是主要的發力者，腹橫肌會同時收緊以穩定脊椎，避免發生側腹肌肉拉傷，而腹直肌也會提供輔助力量。正是這種協同作用，才構成一個真正強而有力的核心，提升運動表現，並有效保護你的下背。

為何每個健身者都應重視訓練側腹肌肉？四大核心好處

很多人在訓練核心時，往往只專注於腹直肌，卻忽略了強壯的側腹肌肉其實是功能性力量和體態美感的基石。將側腹訓練動作納入你的健身計劃，不單是為了美觀，更是為了全面提升身體的運動能力和健康水平。當你了解其四大核心好處後，便會明白為何它如此重要。

提升運動表現：旋轉、變向與爆發力的力量來源

你可以想像一下，無論是打網球時的揮拍、打高爾夫球時的揮桿，或是籃球運動中的轉身過人，這些動作都需要強大的旋轉力量。這股力量的核心來源，正是你的側腹肌肉。它們就像一條連接你上下半身的強力彈簧，負責傳遞力量，讓你在需要快速轉動身體和改變方向時，能夠產生更強的爆發力。一個穩固而有力的側腹，是你運動表現更上一層樓的秘密武器。

穩定脊椎，預防因錯誤姿勢引發的側腹肌肉痛與腰背扭傷

側腹肌肉與腹橫肌、腹直肌等核心肌群共同構成一個天然的「護腰」，為你的脊椎提供全方位的支撐和穩定。當這部分肌肉力量不足時，身體在進行負重訓練或日常搬運重物時，壓力便會直接轉移到下背部，長遠而言容易導致腰背不適，甚至引發急性的側腹肌肉痛或側腹肌肉拉傷。因此，強化側腹是保護脊椎、預防運動傷害的關鍵一步。

改善身體姿態與平衡感，減少寒背圓肩問題

現代人長時間使用電腦和手機，很容易出現寒背、圓肩等不良姿態。強壯的側腹肌肉有助於維持骨盆和軀幹的穩定，讓你自然地挺直腰背，改善身體的整體線條。此外，一個穩定的核心是良好平衡感的基礎。當你的側腹肌肉能夠有效運作時，無論是單腳站立還是進行動態的平衡訓練，你都能夠感覺到身體更加穩固，減少跌倒的風險。

雕塑腰部線條，打造更明顯的人魚線與馬甲線

談到訓練，外觀的改變當然是一個重要的動力。許多人夢寐以求的人魚線（V-cut abs）或馬甲線，其輪廓正正就是由腹外斜肌所構成的。雖然單靠側腹訓練動作無法直接消除腰間的側腹肥肉（這需要配合整體的飲食控制和有氧運動），但透過訓練去強化和雕塑側腹肌肉，能夠讓腰部線條變得更加緊實和立體。當體脂率降低後，清晰的肌肉線條便會顯現出來，讓你的身型更具美感。

精準的側腹訓練動作指南：從家中到健身房的完整方案

要有效強化側腹肌肉，告別纏人的側腹肥肉，一套精準的側腹訓練動作是不可或缺的。這套完整的訓練方案，涵蓋了從家中徒手訓練到健身室器械輔助的各種動作，不論你是健身新手還是經驗豐富的運動愛好者，都能找到適合自己的訓練方式，逐步建立強而有力的核心。

在家即可開始：高效徒手側腹訓練動作

俄羅斯轉體 (Russian Twist)：動作分解、正確姿勢與常見錯誤

俄羅斯轉體是訓練腹斜肌旋轉能力的經典動作。首先，坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳可以稍微離地或輕觸地面以維持平衡。身體向後傾斜約45度，直至感覺到腹部肌肉收緊。雙手在胸前交握，然後利用核心力量，有控制地將上半身向一側扭轉，再轉向另一側。動作過程中，要保持背部挺直，避免弓背。常見的錯誤是用手臂力量帶動身體，而不是由腹部發力，這樣會大大減低訓練效果。

側平板支撐 (Side Plank)：如何標準執行、呼吸配合與進階變化

側平板支撐能極佳地鍛鍊側腹的穩定性。首先，側躺在墊上，用前臂支撐身體，確保手肘在肩膀正下方。將髖部向上提起，讓身體從頭到腳踝成一直線。過程中，核心要持續收緊，避免臀部下沉。呼吸要保持平穩，不要憋氣。初學者可以先從維持20至30秒開始。想增加難度的話，可以嘗試將上方的腿提起，或者進行髖部下沉再抬起的動態變化（Hip Dips），進一步挑戰側腹肌肉。

單車式捲腹 (Bicycle Crunches)：提升動態協調性，同時刺激上下腹

這個動態動作能同時訓練到整個腹部肌群。平躺在墊上，雙手輕放於耳後。抬起頭和肩膀，然後交替將一邊的膝蓋帶向胸前，同時將另一邊的手肘去靠近該膝蓋，模仿踏單車的動作。整個過程要保持腹部持續收緊，動作速度不宜過快，重點在於每一次轉體的質量，感受側腹的收縮。這個動作對於提升身體的協調性很有幫助。

側捲腹 (Side Crunches)：集中刺激腹斜肌的經典動作

側捲腹能更孤立地刺激單邊的側腹肌肉。平躺後，雙膝彎曲，雙腳平放地面。將身體向一側稍微轉動，或者將雙腿一同倒向一側。然後，像進行傳統捲腹一樣，利用腹部力量將上背部抬離地面，集中感受身體側面肌肉的收縮。這個動作的幅度不大，關鍵在於發力點是否正確，避免用頸部或手臂借力，以免引發不必要的側腹肌肉痛或拉傷。

健身室器械輔助側腹訓練動作：加強你的訓練強度

繩索伐木 (Cable Wood Chops)：功能性訓練首選，模擬日常發力

繩索伐木是一個極佳的功能性訓練動作，它模仿了日常生活中許多需要旋轉發力的動作。首先，將繩索滑輪調整到高位或低位。側身站立，雙手握住把手，雙臂伸直。利用核心力量，以一個流暢的弧線將繩索由高位斜向下拉至身體另一側的低位，或由低位斜向拉上。動作重點在於由軀幹旋轉帶動，而不是單純用手臂拉動。

懸吊提腿轉體 (Hanging Leg Raise with a Twist)：核心力量的進階挑戰

這個動作對核心力量有很高的要求。首先，雙手正握單槓，身體自然懸吊。收緊核心，然後將雙腿併攏向上抬起，同時向一側轉動髖部，讓膝蓋朝向身體的左側或右側。有控制地放下雙腿，然後在下一次抬腿時轉向另一邊。這個動作不僅能強烈刺激側腹，更能全面提升你的核心控制力。

羅馬椅側屈 (Roman Chair Side Bends)：孤立訓練的絕佳選擇

羅馬椅（或山羊椅）提供了一個穩固的平台，讓你能夠更孤立地訓練側腹。首先，側身將身體固定在羅馬椅上，一邊的髖部靠著墊子。雙手可以交叉放在胸前或腦後。保持身體成一直線，然後慢慢向側下方彎曲，感受側腹肌肉的拉伸。接著，利用側腹的力量將身體帶回起始位置。整個過程要保持慢而有控制。

啞鈴/壺鈴側屈 (Dumbbell/Kettlebell Side Bends)：講解重量選擇與動作幅度要點

這是一個常見但容易做錯的動作。首先，單手持啞鈴或壺鈴，雙腳與肩同寬站立。身體保持挺直，然後向持重物的一側慢慢側屈，感受另一側側腹的拉伸。接著，利用側腹力量將身體拉回直立位置。選擇重量時，不應過重，因為過重的負重會讓你用其他肌群代償。動作幅度亦不需過大，專注於肌肉的收縮和離心控制，是避免側腹肌肉拉傷的關鍵。

打造專屬側腹肌肉訓練計劃：避免平台期，獲得持續進步

懂得正確的側腹訓練動作是第一步，但要讓你的側腹肌肉持續進步，關鍵在於制定一個聰明而且個人化的訓練計劃。一個好的計劃不單能讓你看到成果，更能有效避免訓練平台期，讓你向著目標穩步前進。以下會分享如何從頻率、課表安排到漸進式超負荷，一步步建立你的專屬訓練方案。

如何規劃訓練頻率，避免過度訓練導致側腹肌肉拉傷？

訓練側腹肌肉並非越多越好，肌肉需要時間恢復和成長。過度訓練不但會阻礙進步，更有可能引致惱人的側腹肌肉痛，甚至造成側腹肌肉拉傷。因此，找到一個適合自己的訓練頻率至關重要。

初學者建議：每週訓練頻率與組數安排

假如你剛開始接觸側腹訓練，建議每週安排2-3次訓練。每次選擇2-3個不同的動作，每個動作進行2-3組，每組約10-15次。初期重點應放在掌握正確的動作形態，感受側腹肌肉的發力，而不是追求次數或重量。

中高階者建議：如何透過變化強度與容量持續刺激

對於有一定訓練經驗的朋友，身體已經適應了基礎的刺激。你可以考慮每週進行3-4次訓練，並且開始變化訓練強度與容量。例如，增加負重、嘗試更進階的動作，或者在其中一天安排高強度的核心訓練，讓肌肉接受新的挑戰，從而持續增長。

如何將側腹肌肉訓練融入你現有的健身課表

將新的訓練項目加入現有課表時，很多人會感到困惑。其實，側腹訓練的整合方式十分靈活，你可以根據自己的習慣和目標選擇最適合的方案。

方案一：安排在指定的核心訓練日

一個直接的方法是設立一個「核心訓練日」。在這一天，你可以集中火力全面鍛鍊整個核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌以及我們的重點—側腹肌肉。這樣可以確保核心得到足夠且專注的訓練量。

方案二：作為推、拉、腿訓練後的輔助項目

另一個高效的做法，是將側腹訓練動作安排在主要訓練（例如推、拉、腿日）之後。每次主要訓練結束後，花10-15分鐘進行2-3個側腹訓練動作。這樣既不會影響主要項目的體力，又能確保側腹肌肉得到固定的刺激。

方案三：整合進全身循環訓練 (Circuit Training)

如果你偏好節奏明快的循環訓練，可以將側腹訓練動作作為其中一個站點。例如，在深蹲、掌上壓、划船等動作之間，加入一組俄羅斯轉體或側平板支撐。這種方式能同時提升心肺功能和肌耐力。

漸進式超負荷：讓你的側腹肌肉不斷成長的關鍵

要讓肌肉持續變強、線條更明顯，擺脫頑固的側腹肥肉，「漸進式超負荷」是不可或缺的黃金法則。簡單來說，就是不斷給予肌肉比以往稍大的刺激，迫使它為了適應而成長。

增加重量或阻力

這是最常見的方法。當你覺得徒手動作變得輕鬆時，可以嘗試在俄羅斯轉體時手持啞鈴或藥球，或者在進行繩索伐木時增加配重，給予側腹肌肉更直接的挑戰。

增加每組的次數或總訓練量

在維持標準動作的前提下，你可以嘗試增加每組的重複次數，例如從15次增加到20次。或者，你也可以在總次數不變的情況下，增加訓練組數，例如從3組15次改為4組12次，提升總訓練量。

縮短組間休息時間

縮短每組之間的休息時間，可以增加訓練的強度和肌肉的代謝壓力。例如，將原本60秒的休息時間縮短至45秒或30秒，這會讓你的側腹肌肉在尚未完全恢復時就迎接下一輪刺激。

採用更高難度的動作變式

當你完全掌握一個動作後，可以升級到它的進階版本。例如，將靜態的側平板支撐，升級為動態的側平板提臀；或者將雙腳著地的懸吊提腿，改為更具挑戰性的懸吊提腿轉體，以新的角度和難度刺激肌肉。

關於鍛鍊側腹肌肉的常見問題 (FAQ)

談及鍛鍊側腹肌肉，很多人心中都充滿疑問。要有效訓練並避免受傷，必須先釐清一些常見的觀念。這裡我們將會逐一解答，助你更清晰地規劃你的側腹訓練動作，告別似是而非的健身迷思。

Q1: 狂做側腹訓練可以消除側腹贅肉（Love Handles）嗎？

破解局部減脂迷思

這是一個非常普遍的誤解。事實上，身體並不存在「局部減脂」這回事。脂肪的消耗是全身性的，並不會因為你集中訓練某個部位，就只減少該處的脂肪。換句話說，即使你每天做數百次側腹訓練，也無法單獨消除腰間的側腹肥肉。

關鍵在於飲食控制與全身消脂

要真正減少腰間贅肉，關鍵在於創造整體的熱量赤字。這需要透過均衡的飲食控制，再配合能提升心率的全身性運動，例如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT）。當你的全身脂肪百分比下降時，側腹的脂肪自然會隨之減少。

側腹訓練的角色：強化肌肉線條

那麼，側腹訓練的價值在哪裡？它的主要作用是強化及雕塑位於脂肪下方的側腹肌肉。當你透過全身消脂減去表層脂肪後，結實的側腹肌肉線條便會顯現出來，形成迷人的人魚線或馬甲線，讓腰部輪廓更緊緻、更立體。

Q2: 訓練側腹肌肉會不會讓我的腰變粗？

分析肌肉增長（Hypertrophy）的條件

許多人，特別是女性，會顧慮訓練側腹會讓腰部變粗。肌肉要達到顯著增長（Hypertrophy），需要具備特定條件，包括持續大重量的漸進式超負荷、高訓練量以及充足的熱量盈餘。對於大多數人進行的徒手或輕負重側腹訓練，要練到讓腰圍明顯變粗的程度，其實相當困難。

如何訓練側腹而不顯腰粗：重點建議

若想強化側腹核心，同時又希望保持腰部纖細，可以調整訓練策略。建議多選擇強調旋轉和穩定性的動作，例如俄羅斯轉體和繩索伐木。相反，應避免過度使用大重量進行啞鈴側屈這類動作。集中在控制、穩定和肌肉感受度，而非盲目追求重量，便能在不增加過多肌肉體積的情況下，獲得緊實的腰部線條。

Q3: 為何我的側腹訓練動作會引致側腹肌肉痛，甚至下背不適？

剖析常見錯誤姿勢與代償問題

進行側腹訓練動作時感到下背不適，通常源於錯誤的姿勢和肌肉代償。例如，在轉體動作中，如果核心力量不足，身體便可能依賴下背或髖屈肌去「甩動」身體，而不是由側腹肌肉主導發力。這種代償模式不但降低了訓練效果，更會對腰椎造成不必要的壓力，引致側腹肌肉痛或更嚴重的下背問題。

掌握正確發力技巧，告別不適

要避免不適，首要任務是學習正確的發力技巧。在每個動作中，都要專注於保持核心收緊，想像用側腹的力量去引導動作。放慢動作速度，感受目標肌肉的收縮，建立良好的「心靈與肌肉連結」。如果發現姿勢難以維持，應先退回到較簡單的動作版本，打好基礎，這樣才能有效訓練，並預防側腹肌肉拉傷。

Q4: 我應該每天都訓練側腹肌肉嗎？

解釋肌肉恢復與生長的重要性

與身體其他肌群一樣，側腹肌肉也需要時間休息和恢復。肌肉的生長發生在休息期間，而非訓練當下。訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，身體在修復這些纖維的過程中，會使其變得更強韌。如果每天不斷訓練，肌肉沒有足夠時間修復，不僅會阻礙進步，還會增加過度訓練和側腹肌肉拉傷的風險。

建議的訓練與休息週期

一個較理想的安排是，每週進行2至3次側腹肌肉訓練，並且確保每次訓練之間至少有48小時的休息。例如，你可以在星期一和星期四進行訓練。這樣的頻率已足夠為肌肉提供持續的刺激，同時也給予其充分的時間去恢復和成長，讓你安全又有效地達成訓練目標。