減肥驚食碳水？營養師推薦15大必食「優質碳水化合物」食物，附食譜餐單助你食住瘦！

提及減肥，不少人立即將碳水化合物視為頭號敵人，認為戒絕飯、麵、麵包才能成功瘦身。然而，這種「聞碳水色變」的觀念，可能正正是你減肥失敗或停滯不前的元兇。事實上，碳水化合物是我們身體不可或缺的主要能量來源，盲目戒斷不但會導致精神不振、代謝變慢，更可能引發肌肉流失。

減肥成功的關鍵，從不在於完全戒斷碳水，而是懂得分辨「好」「壞」，選擇能提供穩定能量和豐富營養的「優質碳水化合物」。本文將由營養師為你徹底破解碳水迷思，並嚴選出15大必食的優質碳水化合物食物清單，從全穀類、根莖蔬菜到豆類及水果一應俱全。此外，更會附上實用的份量計算方法、健康烹調技巧，以及針對不同生活情境的簡易食譜餐單，助你擺脫減肥的飢餓感，真正實現「食住瘦」的健康目標！

破解減肥迷思：為何要食碳水化合物？「好」「壞」碳水點樣分？

談到減肥，不少人會立即將碳水化合物視為頭號敵人，但其實揀選合適的優質碳水化合物才是健康瘦身的關鍵。一聽到「碳水」就卻步，甚至完全戒掉，這種做法其實忽略了身體的真正需要。這部分會為你拆解這個常見迷思，解釋為何身體不能缺少碳水化合物，並且教你如何分辨「好」與「壞」的碳水，讓你食得聰明又放心。

碳水化合物非敵人，而是身體首選的「燃料」

將碳水化合物看成敵人實在有點冤枉，因為它其實是我們身體最高效，也是最優先使用的能量來源，就像汽車需要汽油一樣。

維持大腦功能：大腦極度依賴葡萄糖運作

我們的大腦是一個非常「揀飲擇食」的器官，它的主要能量來源幾乎完全依賴由碳水化合物分解而成的葡萄糖。如果缺乏足夠的葡萄糖供應，大腦運作就會受到影響，可能會導致難以集中精神、思考變得遲緩等情況。

提供高效能量：為日常活動與運動提供動力

無論是日常返工、做家務，還是進行運動訓練，身體都需要能量。碳水化合物能夠被身體快速分解及利用，為我們提供最直接、最高效的動力。充足的碳水化合物儲備，可以確保我們有足夠體力應付各種活動，提升運動表現。

節約蛋白質，避免肌肉流失

這是一個很多人在減肥時會忽略的重點。當身體有足夠的碳水化合物作燃料時，蛋白質就可以專注於其主要工作，就是修補和建立肌肉組織。相反，如果戒絕碳水，身體在能量不足時，就會被迫分解寶貴的肌肉來產生能量，結果可能導致肌肉流失，基礎代謝率反而下降。

長期戒斷碳水化合物的隱藏風險

雖然短期戒斷碳水化合物或會帶來快速的體重下降（主要是水分流失），但長遠來看，卻可能為身體帶來不少隱藏的風險。

新陳代謝減慢，引發「減肥停滯期」

當身體長期處於能量不足的狀態，它會啟動自我保護機制，自動調低新陳代謝的速度來節省能量消耗。這就是為何許多嚴格戒斷澱粉的人，在減重初期效果顯著，但很快就會遇上「減肥停滯期」，體重再也降不下去。

導致疲倦、情緒不穩、專注力下降

前面提到，大腦極度依賴葡萄糖，能量供應不足，自然會讓人感到精神不振、容易疲倦。同時，碳水化合物的攝取也與大腦中血清素（一種影響情緒的化學物質）的水平有關，所以長期缺乏碳水，情緒可能會變得不穩定或容易暴躁。

可能引發脫髮、身體虛弱等問題

身體會將有限的營養優先供應給最重要的維生器官。在營養長期不足的情況下，像頭髮、指甲這些非必要部位的營養供應就會被犧牲，可能因此出現脫髮或指甲變得脆弱的問題。整體身體機能亦可能變差，導致虛弱無力。

揀啱就唔怕肥：分辨優質碳水化合物的三大標準

既然碳水化合物如此重要，那問題的關鍵就不在於「食不食」，而在於「食甚麼」。要找出優質碳水化合物有哪些，我們可以參考以下三個簡單的標準。

標準一：加工程度 —— 越接近「原型」越好 (例：糙米 vs 白米)

這是最簡單直接的判斷方法。所謂「原型食物」，就是指未經或極少加工、保留了天然狀態的食物。例如，糙米相對於白米，保留了富含纖維和營養的米糠層；一個完整的番薯，亦比加工製成的薯蓉更佳。原型食物通常需要更長時間消化，營養價值也更高。

標準二：升糖指數 (GI) —— 穩定血糖的關鍵 (例：低GI食物提升飽足感)

升糖指數（Glycemic Index, GI）是衡量食物如何影響血糖水平的指標。高GI值的食物（如白麵包、糖果）會被快速消化，令血糖急升急降，容易再次感到飢餓。而低GI值的優質碳水化合物食物（如燕麥、豆類）則會讓血糖平穩上升，能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。

標準三：膳食纖維含量 —— 飽腹感與腸道健康的秘密 (例：水溶性纖維、抗性澱粉)

膳食纖維是優質碳水化合物的重要特徵。它不但能增加飽足感，讓我們不會輕易過量進食，更有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。特別是水溶性纖維和近年備受關注的「抗性澱粉」，它們都能減緩糖分吸收，幫助穩定血糖，是選擇碳水化合物時一個非常值得留意的指標。

營養師推薦：15大必食優質碳水化合物食物清單

了解如何分辨好壞碳水化合物後，就要將知識應用在日常飲食中。要找出優質碳水化合物有哪些其實並不困難，這份由營養師精心挑選的15大優質碳水化合物食物清單，都是日常生活中容易購買和烹調的食材，讓你輕鬆將健康飲食融入三餐。

全穀雜糧類

全穀雜糧是我們餐盤中最基本，也是最重要的優質碳水化合物來源。它們未經精細加工，保留了穀物的完整營養，是穩定能量的基石。

燕麥：富含β-葡聚醣，有助降低膽固醇

早餐吃燕麥是不少人的習慣。燕麥的價值在於它含有豐富的β-葡聚醣，這是一種水溶性纖維，研究證實有助於降低血液中的壞膽固醇，對心臟健康很有幫助。

糙米：保留米糠，纖維豐富有助體重控制

將白米換成糙米，是踏出健康飲食的第一步。糙米保留了完整的米糠與胚芽，膳食纖維含量比白米高出許多，能夠增加飽足感，有助於體重控制。

藜麥：完整蛋白質來源，纖維含量高

藜麥近年來備受推崇，因為它是一種「偽穀物」，卻含有全部九種人體必需的氨基酸，是植物性食物中少有的完整蛋白質來源。它的纖維含量也很高，適合素食者和健身人士。

蕎麥：富含芸香素，有助強化血管

蕎麥常用來製作麵條或沖泡成茶。它含有一種特別的營養素叫芸香素（Rutin），有助於強化血管壁，維持血管彈性，對心血管系統有益。

根莖蔬菜類 (高澱粉蔬菜)

不要一聽到「澱粉」就卻步。這些根莖蔬菜類食物，雖然澱粉含量較高，但同時富含維他命和礦物質，是取代精緻主食的理想選擇。

地瓜（番薯）：富含維他命A，冷卻後抗性澱粉更高

番薯香甜軟糯，富含對眼睛健康有益的維他命A。更有趣的是，將煮熟的番薯放涼後再吃，部分澱粉會轉化成「抗性澱粉」，熱量吸收會減少，對腸道健康也更好。

南瓜：富含β-胡蘿蔔素，有益心血管健康

南瓜的金黃色來自豐富的β-胡蘿蔔素，這是一種強效的抗氧化物，身體會將它轉化成維他命A。它同時有助於保護心血管，維持心臟健康。

馬鈴薯（薯仔）：富含鉀質，凍食可增加抗性澱粉

薯仔經常被誤解為致肥食物，但其實它富含鉀質，有助於平衡身體的鈉水平，對血壓控制有正面作用。跟番薯一樣，煮熟後放涼的薯仔沙律，抗性澱粉含量會增加。

粟米：富含葉黃素與玉米黃質，高纖維助消化

粟米不僅是高纖維食物，有助促進腸道蠕動，它還含有葉黃素與玉米黃質，這兩種營養素對保護眼睛，減低黃斑部病變的風險非常重要。

山藥：低GI值，有助穩定血糖

山藥口感黏滑，它的升糖指數（GI值）相對較低，代表進食後血糖上升速度較平穩，有助於穩定血糖水平，適合需要關注血糖的人士。

豆類

豆類是植物性飲食中的瑰寶，它們既是優質碳水化合物的來源，同時也提供豐富的植物蛋白和膳食纖維。

鷹嘴豆：蛋白質與纖維的極佳來源

鷹嘴豆是製作中東鷹嘴豆泥（Hummus）的主要材料，口感綿密。它是蛋白質與纖維的極佳來源，飽足感非常強，是素食者和減重人士的理想食材。

黑豆／紅豆／綠豆：富含纖維與植物蛋白

無論是黑豆、紅豆還是綠豆，這些都是我們日常糖水中常見的食材。它們富含膳食纖維與植物蛋白，營養價值很高，只要烹調時避免加入大量糖分，就是健康的碳水來源。

扁豆：低脂高纖，穩定血糖的好幫手

扁豆在西式湯品和咖哩中很常見，它脂肪含量極低，但纖維和蛋白質含量卻很高，有助於延長飽足感和穩定血糖，是控制體重的好幫手。

水果類

水果的甜味來自天然果糖，是快速補充能量的好選擇。更重要的是，它們富含維他命、礦物質和抗氧化物。

蘋果：富含果膠，連皮食營養更佳

俗語有云「一日一蘋果」，蘋果富含一種叫果膠的水溶性纖維，有助腸道健康。蘋果皮含有大量抗氧化物，所以清洗乾淨後連皮一起吃，營養會更全面。

藍莓：富含抗氧化物，有益大腦健康

藍莓被譽為「超級食物」，因為它含有豐富的花青素，這是一種強力的抗氧化物。研究發現，定期攝取藍莓有益於大腦健康，有助改善記憶力。

香蕉：提供快速能量，富含鉀質

香蕉是運動前後補充能量的絕佳選擇，因為它能提供易於吸收的碳水化合物。它同時富含鉀質，有助於維持肌肉正常功能和預防抽筋。

如何有效攝取優質碳水化合物？份量計算與烹調技巧

了解有哪些優質碳水化合物食物之後，下一步就是學習如何有效攝取它們。其實，食幾多、點樣煮、幾時食，都大有學問。掌握好份量計算、健康烹調同黃金補充時機這三大關鍵，就可以食得聰明又健康。

三步計算每日所需碳水化合物份量

想知道自己每日應該食多少碳水化合物，其實不需要靠猜測。跟隨以下三個簡單步驟，你就可以計算出一個適合自己的個人化份量。

第一步：計算個人每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你身體一日之內消耗的總熱量，包括維持生命的基本代謝，以及所有日常活動、運動的消耗。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重同活動量，就可以得到一個估算數字。

第二步：根據目標設定碳水化合物佔總熱量比例 (建議40-60%)

計算出TDEE之後，就可以設定碳水化合物的攝取比例。一般健康飲食建議，碳水化合物應佔每日總熱量的40%至60%。如果你的運動量較大，可以設定在較高的百分比。相反，如果活動量較少或希望減脂，可以考慮較低的百分比。

第三步：將熱量換算成克數（每克碳水化合物約4大卡）

最後一步就是將熱量換算成實際可以量度的克數。記住一個簡單原則：每1克碳水化合物約提供4大卡熱量。例如，你的TDEE是2000大卡，你設定碳水化合物佔50%，即是1000大卡。將1000除以4，就可以得出你每日需要攝取250克碳水化合物。

健康烹調方式大公開

選對了優質碳水化合物食物只是第一步，用對的方法烹調才能真正食得健康。

優先選擇：蒸、煮、涼拌

蒸、煮、涼拌這些方法可以最大程度保留食物的原味和營養，而且不會增加額外的油脂，是處理優質碳水化合物的首選方式。

盡量避免：油炸、過度加工（如薯蓉 vs 原個薯仔）

油炸會令食物吸收大量油脂，熱量大增。而過度加工，例如將原個薯仔製成薯蓉，會破壞食物原有的纖維結構，令升糖指數(GI)變高，血糖更容易波動。

善用「冷卻法」增加抗性澱粉

這是一個非常實用的技巧。將煮熟的澱粉質食物，例如番薯、薯仔或者米飯，放入雪櫃冷卻後再食用，部分澱粉會轉化成「抗性澱粉」。它的作用好似膳食纖維，熱量較低，有助增加飽足感和維持腸道健康。

運動前後的黃金補充時機

對於有運動習慣的朋友而言，攝取碳水化合物的時間都非常重要，時機對了可以令你運動表現更好，恢復得更快。

運動前1-2小時：補充易消化碳水化合物（如香蕉）

運動前1至2個小時，食少量容易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉，可以為身體儲備足夠能量，提升運動時的耐力。

運動後30分鐘內：搭配蛋白質，促進肌肉修復與肝醣回補

運動後30分鐘內是補充的黃金時間。這時候，肌肉對養分的吸收能力最強。將碳水化合物（例如地瓜或糙米飯）和蛋白質（例如雞蛋或無糖豆漿）一齊食用，可以快速回補消耗了的肝醣，同時幫助肌肉修復和生長。

實用飲食餐單：三大情境示範如何食優質碳水化合物

了解眾多優質碳水化合物食物後，下一步就是將它們融入日常飲食。要有效攝取優質碳水化合物，關鍵在於根據生活模式和目標作出聰明配搭。所以，我們特別設計了三個貼近生活的情境餐單，無論你是分秒必爭的上班族，還是努力增肌的健身愛好者，都能找到適合自己的方案，輕鬆實踐健康飲食。

方案一：為忙碌上班族設計的「15分鐘快速備餐」

每日工作繁忙，午飯時間緊迫，外食往往多油多鹽，而且難以選擇優質碳水化合物。這個方案的核心是「提前準備」，只需利用週末或前一晚的零碎時間，就能準備好健康又美味的餐點，省時又方便。

早餐建議：隔夜燕麥杯（燕麥 + 藍莓 + 無糖乳酪）

前一晚只需花五分鐘，將燕麥、無糖乳酪、藍莓和少量牛奶或水在杯中混合，放入雪櫃。第二天早上即可享用。燕麥是極佳的優質碳水化合物食物，富含水溶性纖維，而藍莓提供抗氧化物，乳酪則補充蛋白質，這個組合能提供穩定的能量和飽足感，讓你精神滿滿地開始一天的工作。

午餐建議：藜麥雞胸肉沙律便當

你可以在週末預先煮好藜麥和雞胸肉，並切好喜歡的蔬菜。每日上班前，只需將所有材料組合起來，加入簡單的油醋汁即可。藜麥不但纖維含量高，更是少數含有完整蛋白質的植物性食物。這個便當營養均衡，有助穩定血糖，避免下午出現「飯氣攻心」的疲倦感，讓工作效率更高。

方案二：為健身增肌者設計的「高效能量餐盤」

對於熱衷健身和增肌的朋友，碳水化合物的攝取時機和配搭變得尤其重要。食得對，不但能提升運動表現，更能加速運動後的身體修復和肌肉生長。

運動前補充餐：全麥麵包配花生醬及香蕉

建議在運動前約1至2小時進食。全麥麵包屬於複合碳水化合物，能持續釋放能量。香蕉則提供易於吸收的單醣，為運動提供即時動力。而少量花生醬除了增加風味，還能提供脂肪和蛋白質，減緩能量釋放速度，確保你在整個訓練過程中都充滿力量。

運動後修復餐：糙米飯配三文魚及大量蔬菜

運動後30至60分鐘內是補充營養的黃金時間。糙米作為優質碳水化合物，能有效回補運動時消耗的肌肉肝醣。三文魚提供優質蛋白質，幫助修復及建造肌肉組織，其豐富的Omega-3脂肪酸更有助減輕運動後的炎症。配搭大量蔬菜，則能補充流失的維他命和礦物質。

方案三：彈性飲食日的「快樂碳水」聰明食法

生活中總有些時候想放鬆一下，享受美食。即使是白飯、麵包等精緻澱粉，只要懂得聰明地食，也能減少對身體的負擔，讓你無須在健康和快樂之間作出取捨。

聰明食精緻澱粉的搭配原則：限制份量，並配搭大量纖維及蛋白質

想聰明地享用精緻澱粉，有兩個主要原則。首先，份量是關鍵。例如，食半碗白飯而不是滿滿一碗，或者選擇薄餅而不是厚批。其次，一定要配搭足夠的蛋白質和膳食纖維。蛋白質和纖維可以減緩消化速度，穩定血糖的升幅。例如，想食白麵包？可以配搭一隻煎蛋和一份沙律。想食意粉？可以選擇以蔬菜為主的醬汁，並加入雞胸肉或蝦仁。這樣配搭，既能滿足口腹之慾，又能將對身體的影響減到最低。

關於優質碳水化合物的常見問題 (FAQ)

大家了解過眾多優質碳水化合物食物之後，相信在日常實踐中仍會遇到一些疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答。

生米與熟飯的碳水化合物含量應該點樣計算？

這是一個計算營養時經常遇到的難題。其實關鍵在於水分。生米在烹煮過程中會吸收大量水分，重量和體積都會增加。例如，100克的生米，煮熟後可能會變成250至300克的米飯。雖然重量增加了，但是當中碳水化合物的總量並沒有改變，只是被水分稀釋了。

所以，如果想精確計算攝取的碳水化合物份量，最準確的方法是量度烹煮前「生米」的重量。假如你只能量度熟飯，就要明白每100克熟飯的碳水化合物含量，遠比100克生米低，大概只有三分之一左右。

全麥麵包熱量比白麵包高，點解仲算係優質碳水化合物？

我們判斷一種食物是否屬於優質碳水化合物，不能單單看卡路里。全麥麵包的熱量有時確實比白麵包稍高，因為它保留了麩皮與胚芽，這些部分含有健康的脂肪、維他命B群及礦物質。而且，全麥麵包的膳食纖維含量遠高於白麵包。

豐富的膳食纖維可以減緩消化速度，幫助穩定血糖，同時帶來更持久的飽足感。這意味著你食完之後會感覺更飽，不容易很快就想再食零食。因此，從營養密度和對身體的長遠益處來看，即使熱量相若甚至稍高，全麥麵包依然是比白麵包更理想的選擇。

低碳或生酮飲食完全不食碳水化合物，長遠有何風險？

低碳或生酮飲食在短期內或有助於體重下降，但是長期完全戒絕碳水化合物，可能會帶來一些健康風險。碳水化合物分解後的葡萄糖，是大腦最主要的能量來源。如果長期攝取不足，身體可能會感到疲倦乏力，專注力及記憶力也可能下降。

此外，身體為了尋找替代能源，或會開始分解肌肉中的蛋白質，導致肌肉流失，基礎代謝率亦隨之下降。這會令減肥變得更加困難，一旦恢復正常飲食，體重更容易反彈。這種極端飲食方式也可能導致缺乏膳食纖維，引發便秘等腸道問題。因此，納入適量的優質碳水化合物，對多數人而言是更可持續的健康方案。

水果糖分高，應該如何選擇及控制份量？

水果的甜味來自天然果糖，但它與加工甜食中的添加糖並不相同。水果除了糖分，還富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物，這些都是維持身體健康必需的營養。水果中的纖維能減慢糖分吸收，避免血糖水平急劇波動。

選擇水果時，建議直接食用原個水果，而不是飲用果汁，因為榨汁過程會流失大量寶貴的纖維。份量方面，一般建議每日攝取兩份水果，一份大約是一個拳頭的大小。選擇莓果類、蘋果、橙等升糖指數（GI）較低的水果，對穩定血糖亦有幫助。將水果配搭一小份堅果或無糖乳酪一同食用，也是減緩糖分吸收的好方法。