優質碳水有哪些？營養師推介12大必食優質碳水化合物食物，食對輕鬆瘦身！
不少人談到減肥，便會將碳水化合物視為「頭號敵人」，立即戒絕飯、麵等主食。然而，完全戒斷碳水不但難以持之以恆，更可能影響身體機能。其實，瘦身成功的關鍵並非戒絕所有碳水，而是要懂得選擇「優質碳水化合物」。本文將由專業營養師為你拆解減肥迷思，並嚴選出12大必食的優質碳水化合物食物，從如何分辨、採購到懶人食譜一應俱全，助你食得飽足，同時輕鬆達成健康瘦身的目標！
破解減肥迷思：為何攝取優質碳水化合物是健康必需品？
很多人一提到減肥，就立刻將碳水化合物視為頭號敵人，但要成功瘦身，關鍵並非完全戒絕，而是學懂優質碳水有哪些。事實上，碳水化合物是我們身體最主要，也是最高效率的能量來源，特別是大腦運作，幾乎完全依賴碳水化合物分解後的葡萄糖來維持功能。把它們想像成身體的「主要燃料」，就更容易理解其重要性。
當身體無法從碳水化合物獲取足夠能量時，便會尋找替代方案。它會開始分解寶貴的肌肉組織來換取能量，這不僅會降低基礎代謝率，更容易引致減肥平台期。同時，能量不足會直接影響精神狀態，導致身體容易感到疲勞，專注力下降，甚至情緒變得不穩定。
因此，減重的重點從來不是「戒除碳水」，而是「選擇碳水」。這就是我們要了解優質碳水是什麼的原因。優質碳水化合物食物，例如全穀物、豆類及根莖類蔬菜，它們的價值遠不止於提供能量。它們富含膳食纖維、維他命和礦物質，這些營養素能增加飽足感，幫助穩定血糖，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感，是維持身體健康和成功瘦身的必需品。
如何分辨「優質」與「精緻」碳水化合物？掌握兩大關鍵
想知道優質碳水有哪些，其實方法很簡單。要分辨好的「優質碳水化合物」和壞的「精緻碳水化合物」，我們可以掌握兩大關鍵。理解優質碳水是什麼，就能幫助我們在日常飲食中，輕鬆挑選出真正有益的優質碳水化合物食物。這兩者的主要分別，就在於食物的「加工程度」和它對我們「血糖的影響」。
第一個關鍵，是看食物有多接近它的「原型」。優質碳水化合物大多來自原型食物。意思是它們經過很少的加工，所以完整保留了天然的膳食纖維、維他命和礦物質。例如，糙米、燕麥、番薯和各類豆製品就是很好的例子。相反，精緻碳水化合物就經過了多重加工。這些加工程序會移除食物大部分的營養成分，最後只剩下熱量。例如，白麵包、白米飯、餅乾和蛋糕等就是常見的精緻碳水化合物。
第二個關鍵，是了解食物的「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI值）。這個指數是衡量食物消化後，血糖上升速度的指標。高GI值的食物會被身體快速吸收，然後讓血糖急速飆升，之後又迅速下降。這會讓我們很快再次感到飢餓，也容易感到疲倦。但是，優質碳水化合物通常屬於中或低GI值的食物。它們的消化速度較慢，所以能讓血糖水平保持平穩，為我們提供更持久的能量和飽足感。
【2025營養師推薦】12大優質碳水化合物食物排行榜
到底優質碳水有哪些？這個問題其實一點也不複雜。以下就為你整理了12種營養師都推薦的優質碳水化合物食物，讓你清楚了解優質碳水是什麼。它們不單止美味，而且富含纖維、維他命和礦物質，能夠為身體提供穩定持久的能量，是維持健康和體態的好幫手。
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燕麥
燕麥絕對是早餐的星級選擇。它含有豐富的β-葡聚醣，這種水溶性纖維是它飽腹感強的秘密武器，而且有助於穩定血糖和降低膽固醇。想簡單一點，可以選擇即食燕麥片，加入熱水或牛奶，再配上一些水果和堅果，就是一份營養滿分的早餐了。 -
藜麥
藜麥被譽為「超級食物」不是沒有原因的。它是一種完整的蛋白質來源，意思是它包含了所有必需氨基酸，而且纖維含量非常高。這種優質碳水化合物對於素食者或者想增加蛋白質攝取的朋友來說，是一個很棒的選擇。你可以將藜麥混合白米一起煮，或者把它做成沙律的基底，口感和營養都即時提升。 -
糙米
將主食由白米換成糙米，是攝取優質碳水最簡單直接的方法。因為糙米保留了米糠和胚芽，所以它的纖維、維他命B群和礦物質都比白米豐富得多。剛開始可能不習慣它的口感，可以先試試白米混合糙米一起煮，慢慢適應。 -
番薯 (地瓜)
番薯香甜軟糯，是極佳的優質碳水化合物食物。它富含膳食纖維、維他命A和抗氧化物。一個實用小貼士是，將煮熟的番薯放涼後食用，會產生更多「抗性澱粉」。這種澱粉不易被身體吸收，能提供更強的飽腹感，對穩定血糖更有幫助。 -
馬鈴薯
很多人誤會馬鈴薯是致肥元兇，但其實它的營養價值很高，特別是鉀含量豐富，有助於身體平衡鈉水平和控制血壓。和番薯一樣，煮熟後放涼的馬鈴薯同樣富含抗性澱粉，製成薯仔沙律是一個不錯的選擇。 -
南瓜
南瓜的熱量和碳水化合物密度相對較低，但營養卻非常豐富。它含有大量的β-胡蘿蔔素，身體會將它轉化為維他命A，對眼睛和免疫系統健康十分重要。無論是蒸煮、烤焗還是煲湯，南瓜都能為菜式增添天然的甜味和營養。 -
玉米
一根水煮玉米，熱量大約等於八分滿的白飯，但提供的膳食纖維和飽足感卻高得多。玉米同時含有葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素對保護眼睛健康非常有益。下次選擇主食時，不妨考慮用玉米來代替。 -
蕎麥
蕎麥雖然名字有個「麥」字，但它不含麩質，適合對麩質敏感的人士。蕎麥富含多種礦物質如鎂和錳，而且纖維含量高，升糖指數較低，有助於心血管健康和血糖管理。蕎麥麵就是一個方便又健康的選擇。 -
扁豆
豆類是經常被忽略的優質碳水來源。扁豆含有極高的植物性蛋白質和膳食纖維，價格相宜而且烹煮方便。它能提供極佳的飽足感，非常適合加入湯品、咖喱或沙律之中，增加食物的營養密度。 -
香蕉
香蕉是運動前後補充能量的理想選擇。它含有豐富的鉀質和碳水化合物。選擇未完全成熟、帶點綠色的香蕉，其抗性澱粉含量會更高，糖分則較低，更有助於延長飽腹感和促進腸道健康。 -
蘋果
蘋果富含果膠，這是一種水溶性纖維，有助於降低膽固醇和穩定血糖。連皮食用可以攝取到最多的纖維和抗氧化物。作為下午茶點心，一個蘋果既能滿足口腹之慾，又能提供穩定的能量。 -
藍莓
藍莓雖然體積細小，但營養威力強大。它的碳水化合物含量適中，而且富含花青素等強效抗氧化劑，研究指出有助於改善記憶力和大腦功能。你可以將它加入燕麥、乳酪，或者直接當作零食食用。
零難度實踐：優質碳水化合物的日常採購與懶人食譜
了解過優質碳水有哪些，以及優質碳水是什麼之後，最重要的一步就是將這些知識應用在日常生活中。其實，要將這些優質碳水化合物食物融入三餐，比想像中簡單得多。下面就分享一些實用的採購清單和零失敗的懶人食譜，讓你輕鬆實踐健康飲食。
聰明採購指南：您的超市購物清單
下次去超市，可以直接參考這份清單，採購時就更有方向。記得一個大原則，就是盡量選擇食物的原型，避免購買那些加入大量糖、油和添加劑的加工產品。
- 全穀類主食區： 燕麥片（選擇需要烹煮的傳統燕麥片，而非即食麥片）、糙米、藜麥、全麥麵包。
- 根莖蔬菜區： 番薯、南瓜、薯仔、粟米。
- 豆類及豆製品區： 鷹嘴豆（罐頭或乾豆都可以）、黑豆、扁豆、無糖豆漿。
- 水果區： 香蕉、蘋果、藍莓、橙。
零失敗懶人食譜：三餐輕鬆搞定
有了食材，就可以開始動手準備。這裡介紹的食譜都非常簡單，即使是烹飪新手或者忙碌的上班族也能輕鬆完成。
早餐：隔夜燕麥杯 (Overnight Oats)
這是一款無需開火的早餐選擇。前一晚只需花五分鐘，第二天早上就有營養豐富的早餐等著你。
* 做法： 在一個玻璃瓶或碗中，放入半杯燕麥片、半杯無糖豆漿或希臘乳酪、一湯匙奇亞籽，然後攪拌均勻。最後在表面鋪上你喜歡的水果，例如藍莓或香蕉片。蓋好蓋子，放入雪櫃冷藏過夜即可。
午餐：藜麥能量沙律
藜麥不單是優質碳水化合物，還富含植物性蛋白質，飽肚感十足，非常適合用來準備午餐飯盒。
* 做法： 將預先煮好並放涼的藜麥作為基底，然後加入烤雞胸肉、鷹嘴豆、車厘茄、青瓜等自己喜歡的蔬菜。醬汁方面，用橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒簡單調味就足夠。你可以一次過準備兩至三天的份量，省時又方便。
晚餐：烤焗番薯餐盤
這種「一盤到底」的烹調方式，準備功夫少，清理亦非常方便，最適合忙碌一天後的晚餐。
* 做法： 將番薯切塊，與西蘭花、雞胸肉或三文魚扒一同放在烤盤上。淋上少量橄欖油，再撒上鹽、黑胡椒及自己喜歡的香草調味。放入已預熱的焗爐，用攝氏200度焗約20至25分鐘，直至所有食材熟透。這道菜完美示範了「優質碳水+蛋白質+蔬菜」的黃金組合。
個人化您的碳水攝取量：三步計算每日所需
了解優質碳水有哪些之後，下一步就是找出最適合自己的攝取份量。每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以需要的熱量和營養素比例自然也不同。無論您的目標是減重、增肌或維持健康，透過一個簡單科學的計算方法，就能為自己度身訂造一份個人化的飲食指南。以下三個步驟，可以助您輕鬆計算出每日所需的優質碳水化合物份量。
第一步：計算您的基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指人體在靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。這是計算您每日總熱量需求的基礎。您可以使用國際上廣泛應用的Harris-Benedict公式來計算：
- 男性 BMR = 88.362 + (13.397 × 體重公斤) + (4.799 × 身高厘米) – (5.677 × 年齡)
- 女性 BMR = 447.593 + (9.247 × 體重公斤) + (3.098 × 身高厘米) – (4.330 × 年齡)
計算出來的數字，就是您整天躺在床上不動也會消耗的卡路里。
第二步：估算每日總熱量消耗 (TDEE)
單純計算BMR並不足夠，因為我們每天都會活動，而活動會消耗額外熱量。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）就是將您的BMR，再乘上一個符合您日常活動量的系數，從而得出更貼近真實的每日熱量消耗。請根據您的情況選擇相應的活動系數：
- 久坐型（幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動型（每週運動1-3日）：BMR × 1.375
- 中度活動型（每週運動3-5日）：BMR × 1.55
- 高度活動型（每週運動6-7日）：BMR × 1.725
- 極度活動型（從事體力勞動或每日高強度訓練）：BMR × 1.9
將第一步計算出的BMR乘以這個系數，就能得到您的TDEE。這個數字代表您維持目前體重每日所需的總卡路里。
第三步：根據目標設定碳水化合物攝取量
有了TDEE這個總熱量指標後，最後一步就是根據您的個人目標，來分配當中碳水化合物所佔的比例。一般而言，1克碳水化合物提供4大卡熱量。您可以參考以下的主流飲食目標來設定：
- 均衡飲食（維持體重）：碳水化合物佔總熱量 50-60%。
- 減脂減醣（控制體重）：碳水化合物佔總熱量 20-40%。
- 增肌訓練：碳水化合物佔總熱量 40-60%，為肌肉提供足夠能量。
計算公式是：(TDEE × 碳水化合物百分比) ÷ 4 = 每日建議攝取的碳水化合物克數
舉個例子，一位TDEE為2000大卡的辦公室女士，希望減重，她選擇了30%的碳水化合物比例。她的每日碳水攝取量就是：(2000 × 30%) ÷ 4 = 150克。她可以將這150克的份額，分配到各種優質碳水化合物食物中。這個計算結果是一個很好的起點，您可以根據身體的反應和進度，再作微調。
優質碳水化合物常見問題 (FAQ)
了解過優質碳水有哪些之後，相信你對於如何選擇優質碳水化合物食物已經有了基本概念。不過，在日常實踐中，總會遇到一些小疑問。這裡我們整理了幾個大家最常問的問題，一次為你解答，讓你更清楚優質碳水是什麼。
Q1: 晚上吃碳水化合物一定會變胖嗎？
這是一個非常普遍的迷思。體重增加的關鍵在於整天攝取的總熱量是否超過消耗量，而不是進食的時間點。只要全日總熱量控制得宜，晚上適量攝取優質碳水化合物並不會直接導致肥胖。身體在睡眠時依然需要能量來維持基本代謝和修復。選擇糙米、藜麥等複合式碳水，搭配蛋白質和蔬菜，更能提供飽足感，穩定血糖，甚至有助於睡眠質素。
Q2: 水果算是優質碳水嗎？減肥期間可以盡情吃？
水果富含維他命、礦物質和膳食纖維，是優質碳水化合物的來源之一。不過，它們也含有天然果糖。雖然果糖比精製糖健康，但攝取過量同樣會轉化為多餘熱量。所以，即使是健康的水果，也需要控制份量。建議每日攝取約兩份拳頭大小的水果，並可優先選擇藍莓、蘋果、番石榴等升糖指數較低的種類。
Q3: 聽說把飯或地瓜放涼再吃，熱量會變低，這是真的嗎？
這個說法是有根據的。當米飯、地瓜、馬鈴薯等澱粉類食物煮熟後再冷卻，其中的部分澱粉會轉化成「抗性澱粉」。這種澱粉的結構不易被人體消化酵素分解，所以身體實際吸收到的熱量會相對較少。抗性澱粉的功能類似膳食纖維，能增加飽足感，還有助於維持腸道健康。
Q4: 運動前後應該怎樣補充優質碳水化合物？
運動前後的碳水補充，對於提升運動表現和促進身體恢復非常重要。
運動前：建議在運動前1至2小時，攝取容易消化的碳水化合物，為身體提供足夠能量。一根香蕉或一小碗燕麥片都是很好的選擇。
運動後：運動後的30分鐘到1小時內是補充的黃金時間。這時攝取優質碳水化合物，例如地瓜或南瓜，再搭配雞胸肉、雞蛋等蛋白質，可以有效回補消耗的肝醣，幫助肌肉修復與生長。
