增肌減脂必讀：全面解構優質蛋白質10大好處、計算方法及食物全攻略
談及增肌減脂，蛋白質無疑是致勝關鍵。但您是否清楚知道，除了構建肌肉，攝取足夠的「優質蛋白質」對提升新陳代謝、增加飽足感同樣重要？許多人對「每日要食幾多、應該食啲乜」感到困惑，甚至錯誤地以為只有健身人士才需要補充。本文將為您提供一站式解答，從深入剖析蛋白質的10大好處，到教您三步計算出個人專屬攝取量，再列出詳盡的動植物蛋白質食物排行榜。我們更為繁忙的香港人準備了外食、辦公室及快速備餐的「懶人包」，助您輕鬆將優質蛋白質融入日常，高效實現理想體態。
為什麼您需要攝取優質蛋白質？全面解構10大蛋白質好處
談到優質蛋白質好處，許多人第一時間會聯想到健身室裏的肌肉猛男，但其實，優質蛋白質對我們每個人的重要性，遠遠超乎您的想像。它就像身體裏最勤奮的建築師，默默地為我們搭建和修復一切。無論您是想減脂塑形、提升運動表現，還是單純追求更健康的身體狀態，了解蛋白質有什麼好處，絕對是您邁向成功的第一步。接下來，讓我們一起深入探討，看看攝取足夠的優質蛋白質，能為您的身體帶來哪十大驚喜轉變。
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增加飽足感，輕鬆控制食慾
您是否常常在飯後不久又感到肚餓？這可能是飲食中缺乏蛋白質的信號。相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，能夠穩定地停留在胃中，從而大大延長飽足感。同時，它還會促進身體分泌抑制食慾的荷爾蒙，讓您自然而然地減少對零食和宵夜的渴望，令體重管理變得更輕鬆。 -
提升新陳代謝，燃燒更多卡路里
身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（TEF）。在三大營養素中，蛋白質的熱效應是最高的。意思是，您的身體需要燃燒更多卡路里去消化蛋白質。長遠來看，攝取足夠的蛋白質，有助於提升您的基礎代謝率，讓身體即使在休息狀態，也能消耗更多熱量。 -
建立與修復肌肉，塑造理想線條
蛋白質是構成肌肉的基礎原料。每次運動，尤其在進行重量訓練後，肌肉纖維都會產生微小的撕裂。這個時候，充足的蛋白質就能夠像維修團隊一樣，及時修補這些受損的纖維，並使其變得更強壯，這就是肌肉增長的原理。所以，無論目標是增加肌肉量，還是維持緊緻的身體線條，蛋白質都不可或缺。 -
鞏固減重成果，預防體重反彈
成功減重後，最怕的就是體重反彈。蛋白質在這方面扮演著關鍵角色。它有助於在減重期間，盡量保留寶貴的肌肉量，避免因肌肉流失而導致新陳代謝下降。加上其提供的高度飽足感，能夠幫助您更好地維持健康的飲食習慣，大大降低體重反彈的風險。 -
強化骨骼，不只是鈣的功勞
很多人以為骨骼健康只與鈣質有關，但蛋白質其實是骨骼結構中不可或缺的「鋼筋」。骨骼中約有三分之一的成分是蛋白質，主要是膠原蛋白，它為骨骼提供了韌性與彈性，防止骨骼變得脆弱。而且，攝取足夠的蛋白質還有助於促進鈣質的吸收。 -
促進身體自我修復
從微小的細胞更新，到意外受傷後的傷口癒合，身體無時無刻不在進行修復工作。蛋白質是構成皮膚、器官和各種身體組織的基本單位。當您攝取充足的蛋白質時，就等於為身體提供了源源不絕的修復材料，能顯著加快復原速度。 -
維持皮膚與頭髮健康
想擁有富彈性的皮膚和強韌的秀髮嗎？答案同樣在於蛋白質。皮膚中的膠原蛋白和彈力蛋白，以及頭髮中的角蛋白，其主要成分都是蛋白質。攝取足夠的優質蛋白質，是從內而外維持年輕外貌的基礎。 -
支持免疫系統運作
身體的免疫系統，包括抗體和免疫細胞，都需要蛋白質來構成。如果蛋白質攝取不足，免疫系統的功能便會減弱，讓您更容易受到病菌的侵襲。因此，充足的蛋白質是建立強大身體防線的重要一環。 -
預防肌少症，儲備老年活動力
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這個現象稱為「肌少症」，它會影響長者的活動能力和生活質素。要對抗肌少症，除了規律運動外，確保飲食中有足夠的蛋白質攝取至關重要，它能有效減緩肌肉流失的速度，為您的晚年生活儲備肌力。 -
穩定情緒與提升專注力
蛋白質中的某些胺基酸，是製造大腦神經傳導物質（如多巴胺和血清素）的原料，這些物質直接影響著我們的情緒、專注力和睡眠質素。均衡攝取蛋白質，有助於維持大腦化學物質的平衡，讓思路更清晰，情緒更穩定。
我每日需要多少優質蛋白質？三步計算您的個人化攝取量
了解優質蛋白質好處之後，下一個問題自然是：「我到底需要吃多少才足夠？」這是一個非常好的問題，因為蛋白質的攝取量並非一個適用於所有人的數字，而是需要根據您的個人狀況來調整。計算方法其實相當直接，只要跟著以下三個簡單步驟，您就能輕鬆找出最適合自己的每日蛋白質攝取目標。
第一步：先認清自己的活動量水平
每個人的生活模式和運動習慣都不同，這會直接影響身體對蛋白質的需求。您可以先將自己歸類到以下其中一個組別：
- 低活動量人士： 大部分時間久坐的辦公室工作者，日常活動以靜態為主，並且沒有規律運動的習慣。
- 中等活動量人士： 每週進行3至5次中等強度運動（例如慢跑、健身、游泳），或者工作需要長時間站立或走動。
- 高活動量人士： 幾乎每天都進行高強度訓練的運動員、健身愛好者，或者從事體力勞動工作。
第二步：根據活動量，選擇合適的計算公式
找出自己的組別後，就可以套用對應的公式。計算的基礎是您的體重（公斤）：
- 低活動量人士： 體重 (公斤) x 0.8 – 1.0 克
- 中等活動量人士： 體重 (公斤) x 1.2 – 1.7 克
- 高活動量人士： 體重 (公斤) x 1.6 – 2.2 克
第三步：實際計算，找出您的個人攝取目標
現在，將您的體重代入公式中，就能得出個人化的每日蛋白質建議攝取量。
舉個例子，一位體重60公斤、活動量低的辦公室女士，她每日的蛋白質目標大約是 48克 (60 x 0.8) 至 60克 (60 x 1.0) 之間。
又例如，一位體重70公斤、有規律健身習慣的男士，他的目標則會提高至大約 84克 (70 x 1.2) 至 119克 (70 x 1.7) 之間，以支持肌肉的修復和生長。
透過這三步，您就可以為自己定下一個清晰的蛋白質攝取目標。當然，這些數字是一個理想的參考基準。長者、孕婦或有特殊健康狀況（例如腎臟問題）的朋友，身體對蛋白質的需求和處理能力或有不同，建議在調整飲食前先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
優質蛋白質食物排行榜：動物性與植物性來源全攻略
要充分體驗眾多優質蛋白質好處，關鍵就在於懂得選擇食物。食物中的蛋白質主要可以分為兩大類：動物性和植物性。它們各有優點。了解它們的分別和代表食物，有助你更聰明地規劃自己的餐單。想知道蛋白質有什麼好處和如何選擇？就從這個排行榜開始吧。
動物性蛋白質來源：高效增肌之選
動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」。因為它們含有全部九種人體無法自行製造的必需氨基酸。這讓身體能直接和高效地利用它們來修補和建立肌肉組織。
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雞胸肉與火雞胸肉
這是健身人士的經典之選，原因很簡單。它們的蛋白質含量極高，脂肪含量卻非常低。這是一個理想的組合。而且它們的烹調方法多變，無論是煎、焗、蒸，或是切片加入沙律，都十分方便。 -
魚類（三文魚、吞拿魚）
三文魚和吞拿魚不單是優質蛋白質的來源。它們還含有豐富的Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪對心臟和腦部健康很有益處。選擇這類魚肉，等於一次過為身體補充兩種重要營養。 -
雞蛋
雞蛋被譽為最完美的蛋白質來源之一。它的氨基酸組合非常完整，容易被人體吸收利用。而且雞蛋價格親民，準備起來也快速簡單。是早餐或運動後補充營養的絕佳選擇。 -
瘦紅肉（牛腱、西冷）
適量攝取瘦紅肉，例如牛腱，可以為身體提供豐富的蛋白質。它還有額外的好處，就是富含鐵質和維他命B12。這兩種營養素對製造紅血球和維持神經系統健康很重要。 -
希臘乳酪與茅屋芝士
這兩種乳製品是蛋白質含量特別高的選擇。它們含有的酪蛋白消化速度較慢。這可以長時間穩定地為身體提供氨基酸，飽足感也更強。它們很適合作為餐與餐之間的小食。
植物性蛋白質來源：健康多元新選擇
近年來，植物性飲食越來越受歡迎。植物性蛋白質來源通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇，還附帶豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。雖然很多植物性蛋白質單獨來看並非「完全蛋白質」，但只要聰明配搭，例如將穀物和豆類一起進食，就能輕鬆補足所有必需氨基酸。
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豆類及豆製品（豆腐、天貝、枝豆）
黃豆和其製品是植物蛋白的首選。豆腐、天貝和枝豆都含有完整的必需氨基酸。它們的用途廣泛，可以模仿肉類的口感，成為素食餐單中的主要蛋白質來源。 -
小扁豆與鷹嘴豆
小扁豆和鷹嘴豆的蛋白質和膳食纖維含量都非常出色。它們能夠提供持久的飽足感，有助穩定血糖。無論是製作濃湯、咖哩，還是中東鷹嘴豆泥，都十分美味。 -
藜麥
藜麥是一個特別的存在。它雖然像穀物，但它其實是一種種子，並且是少數含有全部九種必需氨基酸的植物。這使它成為素食者和追求健康飲食人士的恩物。 -
堅果與種子（杏仁、奇亞籽、南瓜籽）
一把杏仁或一湯匙奇亞籽，不只可以作為健康零食。它們還能為你提供一定份量的蛋白質、健康脂肪和纖維。將它們撒在乳酪、燕麥或沙律上，就能輕易增加營養。 -
高蛋白穀物（燕麥、蕎麥）
雖然穀物主要提供碳水化合物，但某些種類如燕麥和蕎麥，也含有相當不錯的蛋白質。以燕麥作為早餐，就是一個開啟充滿能量一天的好方法。
總結來說，不論是動物性還是植物性蛋白質，都有其獨特的營養價值。一個理想的飲食策略，是結合兩者的優點，從多樣化的食物中攝取優質蛋白質，讓身體獲得最全面的營養支持。
香港人專屬：優質蛋白質「懶人包」— 外食、辦公室、快速備餐全攻略
了解優質蛋白質好處之後，最大的挑戰就是如何在忙碌的都市生活中實踐。我們明白，要在「快靚正」的香港節奏中兼顧營養，確實不是一件易事。所以，我們特別為您準備了這份「懶人包」，無論是外出用餐、在辦公室工作，還是回家想快速解決一餐，都能輕鬆找到補充優質蛋白質的方法。
外食篇：茶餐廳、便利店點餐秘訣
香港人經常外出用餐，其實只要懂得選擇，茶餐廳和便利店也能成為補充蛋白質的好地方。
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茶餐廳攻略：茶餐廳是我們的日常飯堂，點餐時只要花點心思，就能避開高油高鈉的陷阱。首先，燒味飯是個不錯的選擇，可以選擇燒雞髀（去皮）或瘦叉燒，並且記得要求「走汁」或「汁另上」。其次，常餐或特餐中的滑蛋蝦仁或滑蛋牛飯，雞蛋和肉類都是很好的蛋白質來源。最後，可以將餐飲的奶茶或咖啡，換成熱檸水或無糖豆漿，減少不必要的糖分攝取。
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便利店選擇：7-Eleven或Circle K等便利店，早已成為我們的「第二個雪櫃」。想快速補充蛋白質，可以選擇即食雞胸肉、溫泉蛋或烚蛋、希臘乳酪、原味枝豆，或者無添加糖的高蛋白質豆漿。購買飯糰時，可以優先選擇三文魚、吞拿魚或雞肉等內餡。
辦公室篇：隨手可得的蛋白質零食
下午三四點，工作疲累加上肚子餓，很容易就會想吃薯片或餅乾。與其選擇這些高熱量零食，不如在辦公室的抽屜或茶水間雪櫃，準備一些健康的蛋白質小食，既能解饞，又能為身體充電。
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抽屜必備：獨立包裝的原味果仁（如杏仁、合桃）、高蛋白質能量棒（Protein Bar）或獨立小罐的水浸吞拿魚，都是方便儲存又健康的選擇。
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雪櫃常備：可以預先準備幾隻烚蛋、一小杯希臘乳酪，或是一盒盒裝豆腐。肚餓時，加少許醬油在豆腐上，就是一份簡單又美味的下午茶點。
快速備餐篇：15分鐘搞定的高蛋白餐單
經過一天辛勞工作，回家後實在沒有心力再花長時間下廚。其實，只要利用一些半製成品或簡單食材，就能在15分鐘內完成一份營養均衡的高蛋白晚餐。
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高蛋白沙律碗：這是最簡單快捷的選擇。先準備一包預先洗好的沙律菜作基底，然後加上主要的蛋白質來源，例如從便利店買回來的雞胸肉、一罐水浸三文魚、幾隻烚蛋或即食鷹嘴豆。最後，可以加入一些車厘茄、粟米粒，再淋上少許橄欖油和黑醋，一份美味又飽肚的晚餐就完成了。
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快手嫩滑蒸水蛋：雞蛋是優質蛋白質的代表。將兩至三隻雞蛋打勻，加入約1.5倍的雞湯或水，再加入蝦仁或免治瘦肉。放入鑊中，用中火蒸約10-12分鐘，一道家常又富含蛋白質的菜式便可上桌，配上一碗飯或藜麥，就是完美的一餐。
提升吸收率！最大化蛋白質好處的3大關鍵技巧
想充分獲取優質蛋白質好處，單單吃夠份量並不足夠，關鍵在於身體能否有效吸收和利用。很多人以為了解蛋白質有什麼好處後，只要多吃就可以，但其實忽略了吸收的細節。只要在日常飲食中稍作調整，就能將每一分蛋白質的價值最大化，讓增肌減脂的效果事半功倍。
第一招：平均分配，三餐都要有
很多人習慣將蛋白質集中在晚餐一次過大量攝取，早餐和午餐則可能只以碳水化合物為主。但身體吸收蛋白質的能力有限，一次過攝取太多，超出負荷的部分就無法被完全利用，反而可能增加身體負擔或轉化成脂肪儲存。更聰明的方法是將每日所需的蛋白質份量，平均分配到三餐之中。例如，早餐可以加入雞蛋或乳酪，午餐選擇雞胸肉或魚柳，晚餐再搭配豆類或瘦肉。這樣能為身體提供穩定而持續的胺基酸，有助於全日維持肌肉合成和細胞修復的效率。
第二招：烹調方式是關鍵，選對方法效果加倍
高溫烹調，例如油炸、燒烤，雖然美味，但過高的溫度會破壞蛋白質的分子結構，使其變性，降低其營養價值和吸收率。想保留優質蛋白質的完整營養，建議多採用蒸、水煮、燉或低溫快炒等方式。這些較溫和的烹調方法，能更好地保存蛋白質的天然形態，減少營養流失，讓身體更容易消化和吸收。選擇簡單的烹調方式，不單能提升吸收效率，亦能減少攝取不必要的油脂和熱量。
第三招：把握黃金時機，運動後是最佳拍檔
對於有運動習慣的朋友來說，這個技巧尤其重要。運動時，肌肉纖維會產生微細撕裂，這是肌肉生長的正常過程。運動後身體會進入一個「修復模式」，對蛋白質的需求特別高。在運動後30分鐘至1小時內補充蛋白質，就好像在最需要的時候為肌肉送上「建材」，能顯著提升修復和增肌的效率。這時候可以選擇一杯豆漿、一份希臘乳酪或一塊雞胸肉，搭配少量碳水化合物，吸收效果會更好，能讓你的訓練成果不白費。
關於優質蛋白質的常見問題 (FAQ)
我們知道，要充分了解優質蛋白質的好處，總會遇到一些疑問。這裡我們整理了一些大家最常提出的問題，用最直接的方式，一次過為你解答。
攝取過多蛋白質真的會傷害腎臟嗎？
這是一個非常普遍的迷思。對於腎臟健康的人來說，適度增加蛋白質攝取量是安全的，並不會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力去處理蛋白質代謝後產生的廢物。
不過，這個說法之所以會流傳，是因為對於本身已經患有腎臟疾病的人士，情況就不同了。他們的腎功能已經受損，過多的蛋白質會加重腎臟的過濾負擔，所以需要嚴格遵循醫生或營養師的建議來控制攝取量。簡單來說，關鍵在於你本身的健康狀況。如果你有任何疑慮，最好先諮詢專業醫療人員的意見。
植物性蛋白質的品質一定比不上動物性蛋白質嗎？
不完全正確。評估蛋白質品質的關鍵，在於它是否含有全部九種人體無法自行製造的「必需胺基酸」。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）通常是「完全蛋白質」，即含有全部九種。
許多植物性蛋白質來源可能缺少其中一兩種，但這不代表它們不好。只要透過聰明的搭配，素食者也能輕鬆獲得完整的胺基酸。例如，將穀物（如米飯、麵包）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆）一起食用，它們各自缺少的胺基酸剛好可以互補。一些植物如藜麥、奇亞籽、大豆製品（豆腐、天貝）本身就是優質的完全蛋白質來源。所以，只要飲食多樣化，植物性蛋白質一樣能滿足身體所需。
運動後是不是一定要在30分鐘內補充蛋白質？
運動後補充蛋白質，確實有助於肌肉的修復和生長，這是蛋白質有什麼好處中非常重要的一環。不過，「30分鐘黃金窗口」這個概念，現在的研究認為並非絕對。
這個「窗口」其實比我們想像中要長，可能持續數小時。比起執著於運動後立刻補充，更重要的是確保你一整天的蛋白質總攝取量足夠，並且平均分配在各餐之中。當然，在運動後一至兩小時內，安排一餐含有優質蛋白質和碳水化合物的膳食，是一個很好的策略，但錯過了也不用太緊張，只要下一餐しっかり補充就可以了。
我一定要飲用蛋白粉才能增肌嗎？
答案是：不需要。蛋白粉只是一種「補充品」，而不是必需品。它的最大優點是方便、快速，讓你在沒時間準備食物時，也能輕鬆補充蛋白質。
增肌的基礎，永遠應該是來自天然食物的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋、牛奶、豆腐和豆類。這些原型食物除了提供蛋白質，還含有維他命、礦物質等其他身體必需的營養素。只有在你透過日常飲食，仍然很難達到每日蛋白質目標時，蛋白粉才是一個值得考慮的輔助工具。
