充碳是什麼？賽前必讀6大步驟，詳解充碳日原理、食物與執行全攻略

經過數月嚴格的飲食控制與艱苦訓練，終於來到賽前的「巔峰週」(Peak Week)。你距離展現畢生最佳狀態，只差最後一步——然而，這一步也是最容易出錯，足以令多月努力付諸流水的環節。「充碳」(Carb-loading) 正是這臨門一腳的關鍵，它既是讓肌肉呈現極致飽滿、血管浮現的魔法，亦是稍有不慎便會導致水腫、線條模糊的陷阱。

本攻略將為你徹底剖析充碳的完整體系，從核心的「肝醣超補償」科學原理，到釐清與補碳日、欺騙日的分別，並提供一套詳盡的六大實戰步驟，涵蓋脫碳、充碳、食物選擇、水量與鈉質控制，以及如何根據身體反應即時調整。無論你是首次備賽的新手，還是希望優化比賽狀態的選手，這份指南都將助你精準執行，在舞台上展現最完美的成果。

掌握充碳基礎：定義、目標與概念區分

相信有健身或備賽經驗的朋友，都一定聽過「充碳」這個術語。究竟充碳是什麼？簡單來說，充碳是一種在健美或體格比賽前，透過精準飲食調控，極大化肌肉內肝醣儲存量的短期高峰策略。這個過程的目的是讓肌肉看起來更飽滿、更結實，從而在舞台上呈現出最佳的視覺效果。要成功執行，我們首先需要清晰理解它的核心目標，並且懂得分辨它與其他容易混淆的概念。

充碳的核心目標：追求視覺飽滿度，而非運動表現

充碳最核心的目標，是為了追求極致的「視覺飽滿度」。這一點必須要跟耐力運動員（例如馬拉松選手）的「肝醣超補償」區分開來。雖然兩者都涉及大量攝取碳水化合物，但背後目的截然不同。耐力運動員是為了儲備更多能量，延續運動表現；而對於體格運動員，充碳的重點在於利用充碳原理中的「一碳三水」現象。

科學上，每當身體儲存1克的肝醣進入肌肉細胞時，大約會同時攜帶3克的水分。因此，當肌肉充滿肝醣時，也會因水分增加而變得異常飽滿，肌肉線條和分離度會更加明顯。我們可以將這個過程想像成替肌肉「打氣」，使其在比賽燈光下呈現出最立體的形態，這與運動場上的能量消耗無關，純粹是為了美學上的極致追求。

概念區分：充碳日、補碳日(Refeed Day)與欺騙日(Cheat Day)的根本分別

許多人會將充碳日、補碳日和欺騙日混為一談，但它們在定義、目的和執行方式上都有根本性的分別。錯誤地將它們劃上等號，可能會嚴重影響你的備賽成果甚至長期的減脂計劃。了解它們各自的角色，是制定正確飲食策略的第一步。

充碳日：以視覺效果為導向的賽前高峰策略

充碳日是整個備賽期最後階段（Peak Week）的關鍵操作，是一個高度計劃性、以視覺效果為最終目的的策略。它的執行時間非常短，通常在比賽前的1至3天內進行。整個過程需要精準計算碳水化合物的總量、攝取時間，甚至連選擇哪種充碳食物都充滿學問，目標只有一個：讓身體狀態在踏上舞台的那一刻達到巔峰。

補碳日：減脂期恢復荷爾蒙與代謝的週期性策略

補碳日（Refeed Day）則是在長期減脂過程中，有計劃地安排一至數天，將熱量攝取提升至維持水平（TDEE），而增加的熱量主要來自碳水化合物。它的目的並非追求即時的視覺變化，而是為了對抗長期熱量赤字帶來的生理負面影響，例如恢復下降的瘦素（Leptin）水平、降低壓力荷爾蒙，從而穩定新陳代謝和食慾，讓整個減脂過程更具可持續性。它是一個著眼於長遠生理健康的週期性工具。

欺騙日：無計劃性的熱量放縱及其潛在風險

欺騙日（Cheat Day）則完全不同，它通常缺乏明確的計劃和熱量目標，純粹是為了滿足心理慾望而進行的飲食放縱。在欺騙日，人們往往會選擇高油、高鈉、高度加工的食物，攝取的熱量也輕易遠超身體所需。這種無計劃的放縱，不僅可能抵銷一整週的減脂努力，更有機會因攝取過多鈉質而導致皮下水腫，讓體態變得更差。它與講求精準控制的充碳日，可說是兩個極端的概念。

深入剖析充碳原理：解構「肝醣超補償」效應

許多人想知道充碳是什麼，其實要理解它的運作方式，就需要深入了解背後的充碳原理，也就是「肝醣超補償」這個生理反應。這並不是什麼魔法，而是一套基於人體能量儲存機制的精密科學，是讓肌肉在賽前達到視覺巔峰狀態的關鍵。

核心生理機制：肝醣超補償 (Glycogen Supercompensation)

從「肝醣耗盡」到觸發超量儲存的生理機制

我們的身體會將攝取的碳水化合物轉化為肝醣，儲存在肌肉和肝臟中，作為主要的能量儲備。充碳的第一步，是透過刻意的低碳飲食與力竭式訓練，去「耗盡」肌肉內的肝醣存量。這個過程像把一塊海綿完全擰乾。當身體偵測到能量儲備極度低下時，便會啟動一種自我保護的補償機制，準備更有效率地儲存下一次到來的能量。這時候，身體儲存肝醣的相關酵素活性會大幅提升，為接下來的超量儲存做好準備。

胰島素敏感性在充碳原理中的關鍵角色

在這個過程中，胰島素扮演著極其重要的角色。胰島素就像一把鑰匙，負責打開肌肉細胞的大門，讓血液中的葡萄糖進入細胞內儲存。經過肝醣耗盡的階段後，肌肉細胞對胰島素的敏感性會顯著提高。這代表當你在充碳日重新大量攝取碳水化合物時，這些高度敏感的肌肉細胞會以極高的效率，將血液中的葡萄糖快速吸收，並且儲存成肝醣。因為身體剛經歷過「匱乏」，所以它不僅會將肝醣補回原來的水平，更會儲存超過原有容量的份量，這就是「超補償」效應的核心。

關鍵數字揭秘：「一碳三水」現象

科學解讀：每克肝醣如何攜帶約3克水分進入肌肉

充碳之所以能帶來顯著的視覺改變，關鍵在於一個廣為人知的現象：「一碳三水」。從科學角度解釋，人體每儲存1克的肝醣在肌肉細胞內，就需要攜帶大約3克的水分與之結合。這是一個純粹的生理過程。所以，當肌肉透過「肝醣超補償」效應儲存了大量的肝醣時，也會同時將大量的水分鎖定在肌肉細胞「內部」。這就是為何成功充碳後，肌肉會變得異常飽滿、堅實，維度也會明顯增加。

「好水腫」與「壞水腫」：細胞內 vs 細胞間水分的視覺差異

這裡必須區分一個重要概念，水分儲存在身體的位置，會帶來截然不同的視覺效果。我們追求的，是將水分儲存在「細胞內」。這種由肝醣帶入的水分，會讓肌肉細胞像氣球一樣被撐起，肌肉線條會變得更立體、更清晰，這是一種理想的「好水腫」狀態。相反，如果充碳過程控制不當，多餘的糖分和水分無法進入肌肉細胞，便會滯留在細胞之間的皮下組織，造成所謂的「壞水腫」或「Spill Over」。這種狀態會讓你看起來浮腫，肌肉線條變得模糊不清，是健美選手極力避免的情況。因此，整個充碳策略的成敗，就在於如何最大化細胞內的水分，同時最小化細胞間的水分。

【實戰指南】充碳完整流程：由脫碳到充碳的精準步驟

掌握了背後的原理，接下來就是大家最關心的實戰環節了。一個成功的充碳策略，講求的是精準的時機與執行力。整個流程可以清晰地劃分為準備階段、脫碳期與充碳期三個部分，每一步都環環相扣，目標只有一個：在比賽燈光亮起的一刻，呈現出最完美的體態。

準備階段：執行充碳的兩大先決條件

在我們投入具體的飲食與訓練步驟之前，有兩個重要的前提你必須先評估。充碳並不是適合所有人的神奇魔法，它更像是一個放大鏡，只會放大你已經擁有的成果。如果基本功未打好，貿然執行反而可能弄巧成拙。

前提一：足夠低的體脂肪水平

你可以想像，充碳就像是為肌肉進行最後的「打磨拋光」，讓它呈現最完美的質感與飽滿度。但如果肌肉上還覆蓋著一層不薄的脂肪，那無論如何打磨，效果都無法顯現。因此，執行充碳的前提，是你已經將體脂肪降到一個相當低的水平（通常是單位數的百分比），這樣肌肉的飽滿度與線條感才能清晰地展現出來。

前提二：充足的肌肉量基礎

肌肉是儲存肝醣的「倉庫」，整個充碳原理就是圍繞著如何填滿這個倉庫。如果你的肌肉量本身就不多，那這個倉庫的容量自然有限，即使進行了充碳，視覺上的變化也不會太明顯。更重要的是，在肌肉儲存空間不足的情況下，過多的碳水化合物可能會導致水分儲存在皮下，造成反效果，讓你看起來浮腫。

第一階段：脫碳期 (賽前約5至3天)

當你確認自己已滿足上述兩個前提後，便可以正式啟動流程。賽前約5至3天，我們就要進入第一階段：脫碳期。這個階段的目標很明確，就是要透過飲食與訓練的雙重配合，徹底清空肌肉裡的肝醣倉庫，為接下來的「肝醣超補償」效應鋪路。

飲食策略：採取極低碳水化合物飲食

這幾天的飲食原則非常嚴格：將碳水化合物的攝取量降到極低，接近零的水平。這意味著你需要暫時告別米飯、麵、麵包、薯類甚至大部分水果。飲食內容應以優質的蛋白質來源（如雞胸、魚肉、蛋白）與少量健康的脂肪（如堅果、牛油果）為主，配合大量低熱量的綠色蔬菜。

訓練策略：採用高次數力竭訓練以加速肝醣消耗

飲食上截斷了肝醣的來源，訓練上我們就要加速消耗現有的庫存。這時候的訓練重點不是追求力量或肌肉增長，而是透過高次數（例如每組15-20次）、多組數、做到力竭的訓練方式，把全身各個肌群的肝醣徹底榨乾。這是一個生理與心理都相當具挑戰性的階段，但卻是成功充碳不可或缺的一步。

第二階段：關鍵充碳日 (賽前約2至1天)

經過幾天的脫碳，你的身體現在就像一塊極度乾燥的海綿，對碳水化合物的吸收能力與儲存效率都達到了頂峰。這就是我們期待已久的關鍵充碳日。這個階段的任務，就是精準地為身體補充大量碳水化合物，讓肝醣帶著水分湧入肌肉細胞，創造出驚人的飽滿度。

計算碳水總量：以「體重(公斤) x 8-10g」為基礎

那麼，充碳日究竟要吃多少碳水呢？一個在健美界廣泛使用且相對可靠的起點是，用你的「體重(公斤) x 8-10克」來計算你需要的碳水總量。例如，一位70公斤的選手，在充碳日的碳水化合物總攝取量大約會在560克至700克之間。必須強調，這是一個基礎指引，不是絕對的黃金定律，實際份量需要根據個人經驗與身體反應作出微調。

飲食執行策略：少量多餐、時間規劃與體重考量

與其在三餐內吃下大量的碳水化合物，更聰明的做法是將總量平均分配到一天5至7餐，甚至更多。每隔2至3小時進食一次，有助於維持血糖穩定，讓身體更有效率地吸收和運用這些能量，同時也讓你有機會根據身體的即時反應（如腹部緊實度、肌肉飽滿感）作出微調。一般來說，肌肉量較少的選手可能只需要一天的充碳日，而體重較重、肌肉量更豐富的選手，則可能需要兩天時間才能讓全身肌肉都「吃飽」，達到最佳狀態。

【進階策略】如何成為充碳大師：動態調整與視覺反饋

理論知識是基礎，但要真正駕馭充碳，關鍵在於學會觀察身體的即時反應，並且作出動態調整。每個人的身體都是獨一無二的，對碳水化合物的反應速度和儲存上限都不同。因此，沒有一個公式能夠完美套用在所有人身上。真正的高手懂得如何解讀身體發出的訊號，將充碳從一門科學變成一門藝術。以下將介紹一套系統化的方法，助你建立視覺反饋機制，並且根據不同情境作出精準判斷。

建立「充碳日視覺反饋檢查表」

在充碳日期間，單靠感覺去判斷狀態是十分抽象的。為了將主觀感受轉化為客觀數據，建立一個簡單的視覺反饋檢查表是極為重要的一步。這個檢查表能讓你系統地追蹤身體的細微變化，為後續的調整提供清晰依據。

每日狀態記錄項目：肌肉飽滿度、血管清晰度、腹部緊實度

你的檢查表應至少包含以下三個核心觀察項目，每日定時在相同的光線下拍照及記錄：

• 肌肉飽滿度 (Muscle Fullness): 這是最直接的指標。肌肉在充滿肝醣後，會呈現一種前所未有的立體感和圓潤度，即使在放鬆狀態下也感覺堅實。相反，如果肌肉看起來扁平、線條不夠突出，就代表肝醣儲存尚未到位。
• 血管清晰度 (Vascularity): 血管的浮現程度反映了皮下水分的多少。理想的充碳狀態是水分被大量帶進肌肉細胞內，而不是滯留在皮下。如果血管變得越來越清晰，特別是在肩膀、手臂和腹部，這是一個非常好的訊號。
• 腹部緊實度 (Abdominal Tightness): 腹部和下背是觀察「水腫 (spill over)」的關鍵區域。成功的充碳會讓腹肌線條分明，腰腹感覺緊緻。如果腹部開始變得模糊、鬆軟甚至有腫脹感，這很可能是身體無法處理過多碳水的警號。

如何量化主觀感受以作客觀判斷

為了讓判斷更精確，你可以為以上每個項目設立一個簡單的評分標準，例如1至5分制：

• 肌肉飽滿度: 1分 (極度平坦) 至 5分 (極度飽滿圓潤)。
• 血管清晰度: 1分 (完全看不見) 至 5分 (血管網絡清晰可見)。
• 腹部緊實度: 1分 (鬆軟水腫) 至 5分 (線條深刻，極度緊實)。

每日定時記錄分數，例如每三至四小時一次。透過比較分數的變化趨勢，你就能夠更客觀地掌握充碳進度，而不是單純依賴模糊的感覺。

建立「If-Then」情境式問題解決指南

有了客觀的數據後，下一步就是根據數據採取行動。以下是一些在充碳日最常見的情境以及應對策略。

情境一：如肌肉感覺依然「平坦(flat)」，應如何調整？

• 如果 (If): 距離上台時間尚餘超過12小時，而你的肌肉飽滿度評分依然偏低 (例如只有2-3分)，血管不明顯。
• 那麼 (Then): 這代表你的肝醣儲存還有空間。你可以進行一次小份量的碳水補充，例如25至50克的快速吸收碳水化合物（白飯、米餅是不錯的充碳食物選擇）。然後等待約兩小時，重新評估一次身體狀態。重點是逐少增加，避免一次性大量補充而導致情況逆轉。

情境二：如腹部或下背出現「水腫(spill over)」，應如何應對？

• 如果 (If): 你發現腹部緊實度評分下降，線條開始模糊，甚至下背部出現按壓後有凹痕的情況。
• 那麼 (Then): 這是最需要警惕的狀況，代表你的肌肉肝醣儲存已達飽和，多餘的碳水正在將水分拉到皮下。此時應立即停止攝取任何碳水化合物。你可以維持正常的蛋白質攝取，並適度進行一些輕量活動，例如散步，以幫助身體消耗掉血液中多餘的糖分。

情境三：如過程中腸胃不適或脹氣，應如何調整食物？

• 如果 (If): 你在大量進食碳水後，感到嚴重脹氣或消化不良，影響了腹部的美觀和舒適度。
• 那麼 (Then): 問題很可能出在你的充碳食物選擇上。檢視一下你的餐單，是否含有過多膳食纖維（如糙米、燕麥、大量蔬菜）或脂肪。應立即更換為更單純、更易消化的碳水來源，例如薯泥、白米粥或嬰兒米糊。這些食物能讓身體在消化系統負擔最小的情況下，高效地補充肝醣。

新手的黃金法則：為何「寧可充不足，亦應避過充」

對於初次參賽或經驗尚淺的朋友，充碳過程充滿變數。在這裡，有一個非常重要的心法必須緊記：寧可最後狀態是稍微充不足，也絕對要避免充過頭。

原因很簡單。一個「充不足」的狀態，可能肌肉飽滿度只有八成，但因為皮下水分極少，你的肌肉線條、分離度和整體乾度依然會非常清晰。你看起來會很「乾爽」和「銳利」，這在台上依然非常有競爭力。

相反，一個「充過頭」導致水腫的狀態，是災難性的。皮下水分會像一層毛玻璃，將你辛苦鍛鍊數月的肌肉線條完全覆蓋。你會看起來又軟又腫，完全失去應有的狀態。兩者相比，前者的觀感遠勝後者。因此，在沒有十足把握時，採取一個較為保守的策略，永遠是更明智的選擇。

充碳吃什麼？理想的充碳食物選擇與策略

當我們理解充碳是什麼，以及其背後的充碳原理後，最實際的問題自然是：充碳日到底應該吃什麼？選擇正確的充碳食物，是整個策略成敗的關鍵。這一步不只是單純地攝取碳水化合物，而是要精準地選擇食物種類，確保每一克碳水都發揮最大效用，同時避免任何可能破壞最終視覺效果的因素。

最佳充碳食物：為何原型碳水化合物是首選？

在充碳日，我們的首要目標是選擇成分單純、易於消化的原型碳水化合物。所謂原型食物，就是指盡量保持其原始形態、未經深度加工的食物。選擇它們的原因非常直接：可控性高。在備賽最後階段，身體處於極度敏感的狀態，任何微小的變數都可能影響體態。原型食物讓我們能夠精確控制碳水、鈉質與水分的攝取，避免不必要的意外。

推薦食物清單：白飯、地瓜、薯泥、米餅

以下是一些備受選手信賴的充碳食物選擇：
– 白飯：最經典的選擇。它的升糖指數（GI）高，能被身體快速吸收利用來補充肝醣。更重要的是，白飯幾乎不含脂肪和纖維，容易消化。
– 地瓜／番薯：營養價值高，提供穩定的能量。它的甜味也能在嚴格的備賽飲食後期，帶來一絲心理上的滿足感。
– 薯泥：將馬鈴薯去皮後製成薯泥，排除了纖維的影響，讓身體能更直接地吸收其碳水化合物。
– 米餅：成分單純，通常只由米製成，方便計算碳水量，是一種非常便利的充碳小食。

為何這些食物成分單純且易於控制鈉含量

這些推薦食物的最大共同點就是成分單純。白飯就是米，地瓜就是地瓜。它們不含額外的添加劑、隱藏的油脂或難以計算的鈉含量。在充碳過程中，控制鈉的攝取至關重要，因為過多的鈉會導致水分儲存於皮下，造成「壞水腫」，使肌肉線條變得模糊。自己烹調這些原型食物，可以完全掌控鹽分的使用，確保水分被帶到肌肉細胞內，而非皮下組織。

充碳日應避免的食物陷阱

選擇了對的食物，也要懂得避開錯的選擇。充碳日並不是一個可以隨意大吃的藉口，稍有不慎，便可能讓數月的努力付諸流水。

高度加工食品：隱藏的鈉、油脂與添加物

薄餅、蛋糕、薯片或快餐等高度加工食品，雖然碳水化合物含量可能很高，但它們同時也含有大量的鈉、不健康的脂肪和各種化學添加物。這些成分會嚴重干擾身體對水分的調節，極易引發水腫，並且高脂肪會減緩碳水的吸收速度，影響肝醣的補充效率。充碳日攝取這些食物，無疑是在進行一場高風險的賭博。

過量纖維可能導致的腸胃不適問題

許多人認為健康的食物如糙米、全麥麵包、燕麥等富含纖維，但在充碳日，過多的纖維反而會成為問題。纖維會減慢消化速度，並且容易在腸道中產生氣體，引起腹脹和不適。在比賽舞台上，任何腹部的不適或突出，都會嚴重影響整體的視覺美感和腹肌的清晰度。因此，在充碳的關鍵時刻，暫時減少高纖維食物的攝取是明智之舉。

個人化飲食選擇與心理因素

雖然有推薦的食物清單和應避免的陷阱，但每個人的身體反應都存在差異。最終，找到最適合自己的充碳食物，需要經驗累積和不斷嘗試。

探索其他合適的碳水來源（如意粉、麵包）

除了上述經典選擇，有些運動員可能對意粉（義大利麵）、白麵包等食物有很好的反應。這些食物同樣是碳水化合物的良好來源。關鍵在於，你需要在非賽季或備賽初期進行測試，詳細記錄自己身體的反應，而不是在賽前幾天才冒險嘗試新的食物。了解自己的身體，是制定個人化策略的基礎。

備賽後期，適度美食對心理狀態的正面影響

長時間的嚴格飲食會對心理造成巨大壓力。在某些情況下，如果運動員對自己的身體反應有足夠的了解和控制力，適量地加入一些自己喜愛、成分相對單純的食物（例如少量果醬、蜜糖，甚至是某些選手會使用的甜甜圈），可以極大地舒緩緊張情緒，帶來正面的心理激勵。這種做法的前提是精準計算與豐富經驗，但它確實提醒我們，備賽不單是生理的挑戰，也是一場心理戰。

常見問題 (FAQ)：解答你對充碳的所有疑問

許多朋友在了解充碳是什麼之後，總會對執行細節產生更多疑問。畢竟，這是一個精細的操作過程，每個環節都可能影響最終效果。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地完成賽前準備。

充碳日，水分和鈉的攝取應如何控制？

在充碳日，水分和鈉的控制是整個策略中最具挑戰性的一環，也是決定成敗的關鍵。基本原理是透過調控身體的荷爾蒙反應，將水分盡可能帶入肌肉細胞，同時減少皮下水分。

一個常見的做法是在脫碳期（賽前約5至3天）維持高鈉和高水量攝取，目的是讓身體習慣排出鈉和水分。然後在充碳日（賽前約2至1天）大幅降低鈉的攝取，並逐步減少飲水量。當身體還處於「排鈉排水」的慣性模式時，你突然減少攝取，就能夠創造出一個短暫的「乾燥」狀態。配合大量碳水化合物的攝入，身體會將剩餘的水分優先跟隨肝醣進入肌肉，達到視覺上的飽滿與乾爽。

這個過程需要精準的時機掌握，而且每個人的反應都不同。首次嘗試時，建議不要過於極端地控制，應先觀察身體的反應並詳細記錄。

首次比賽的新手，有何最保守的充碳策略建議？

對於首次參賽的新手，最重要的目標是安全地站上舞台，展示幾個月來的努力成果，而不是冒險追求極致狀態。最保守的策略，就是盡量減少變數。

建議不必執行劇烈的脫碳與充碳循環。你可以考慮在賽前三天，稍微降低碳水化合物攝取量（例如減少30%），讓肌肉對碳水有輕微的渴求感。然後在賽前一到兩天，再逐步將碳水量提升回正常甚至稍高的水平。

在整個過程中，水分和鈉的攝取保持穩定，不要做極端的增減。選擇的充碳食物也應該是你備賽期間熟悉且腸胃適應良好的種類，例如白飯或地瓜。這個策略的核心是「穩定」，目標是讓你以一個良好、緊緻且飽滿的狀態上台，同時為未來的比賽累積寶貴的個人經驗。

如果充碳失敗（如過度水腫），有什麼即時補救方法？

充碳失敗，尤其是出現過度水腫（spill over），是每位選手都想避免的情況。如果不幸發生，雖然很難完全逆轉，但仍有一些即時的補救措施。

首先，立即停止攝取所有的碳水化合物和水分，避免情況惡化。其次，可以進行一些非常輕度的身體活動，例如緩慢的散步。這樣做的目的是促進身體循環，但切記不能進行任何高強度訓練，因為這會引起發炎反應，可能加劇水腫。

有些選手會嘗試使用一些天然的利尿食物，例如蘆筍，但效果因人而異，而且不建議在沒有經驗的情況下嘗試。最重要的補救方法其實是「預防」。這也再次印證了新手採取保守策略的重要性，「寧可充不足，亦應避過充」。

脫碳期與充碳日的訓練強度該如何調整？

脫碳期與充碳日的訓練目標截然不同，所以強度和方式也應有所調整。

在脫碳期，訓練的目標是盡可能地消耗肌肉中的肝醣。因此，訓練應以「高次數、多組數、短休息」為原則。重量應比平時輕，專注在肌肉的收縮與擠壓感，透過大量的重複次數去「榨乾」肝醣。全身性的循環訓練也是一個有效的方法。

進入充碳日後，訓練就應該完全停止，或者只進行極其輕微的動態伸展。你的身體需要休息，才能將攝取的碳水化合物有效地轉化為肝醣儲存起來。此時任何強度的訓練都會消耗掉你辛苦補充的能量，這與充碳原理背道而馳。讓身體好好休息，是充碳日最重要的「任務」。

我是否應該在每次比賽都執行充碳策略？

這是一個很好的問題，答案是「不一定」。充碳是一個高階的狀態提升工具，而不是必需品。它適合用於將一個90分的狀態，在比賽日當天提升到95分。但是，如果你的體脂肪還未降到足夠低的水平，或者肌肉量不足，執行充碳策略的效果將會非常有限，甚至可能因為操作失誤而讓狀態變差。

對於一些狀態已經調整得非常好的選手，有時候「維持現狀」就是最好的策略，避免不必要的風險。你是否需要執行充碳，取決於你的經驗、對自己身體的了解程度，以及你願意承擔的風險。每一次的備賽和比賽都是一次學習，詳細記錄你的飲食、訓練和身體變化，你將會慢慢找到最適合自己的賽前方案。