內臟脂肪怎麼算？即學4大方法檢測內臟脂肪比例，認清5大元凶，掌握終極「減脂」攻略！

明明體重正常，為何肚腩總是揮之不去？這可能是「內臟脂肪」超標的警號。相比起可見的皮下脂肪，深藏腹腔、包圍重要器官的內臟脂肪，才是真正影響健康的「隱形殺手」。內臟脂肪過高不僅與中央肥胖有關，更會大幅增加患上二型糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等慢性病的風險，即使是身形纖瘦的人士亦不能倖免。想知道自己的內臟脂肪水平是否健康？想了解導致超標的元凶，並掌握逆轉危機的具體方法？本文將為你提供一個終極「減脂」藍圖：由淺入深教你4大檢測方法，助你準確計算內臟脂肪比例；全面剖析背後5大核心成因；最後提供涵蓋飲食、運動及生活習慣的實踐攻略，讓你徹底擺脫這個潛在的健康威脅。

為何要關注內臟脂肪？全面了解看不見的健康殺手

在學習內臟脂肪怎麼算之前，更重要的是理解我們為何要如此關注這個隱藏的健康指標。很多人以為減肥就是減重，但其實真正影響健康的，往往是這些看不見的脂肪。了解清楚內臟脂肪是什麼，以及它與身體的關係，是成功減內臟脂肪的第一步，也是掌握健康的關鍵。

內臟脂肪 vs 皮下脂肪：兩者的根本區別

我們的身體脂肪主要分為兩種，它們的位置和對健康的影響截然不同。清楚分辨兩者，有助我們更準確地評估自己的健康狀況。

皮下脂肪：可觸摸的脂肪，主要功能為保暖與緩衝

皮下脂肪位於皮膚正下方，是我們用手可以直接捏到的「肥肉」，例如肚腩、手臂的「拜拜肉」和大腿內側的脂肪。它的主要功能是儲存能量，為身體保暖，並且在我們受到碰撞時提供緩衝保護，適量的皮下脂肪對身體是必需的。

內臟脂肪：深藏腹腔包圍器官，與慢性病風險直接相關

內臟脂肪則完全不同，它深藏在我們的腹腔內部，包圍著肝臟、腸道、胰臟等重要器官。我們無法看見也無法觸摸到它。適量的內臟脂肪有支撐和保護器官的作用，但是當內臟脂肪比例過高時，它就不再是保護層，反而會釋放有害的化學物質，直接增加多種慢性疾病的風險。

內臟脂肪過高的隱藏風險：為何體型纖瘦者更應警惕？

很多人認為只有體型肥胖的人才需要擔心內臟脂肪，這是一個常見的誤解。事實上，即使是外表纖瘦的人，也可能存在內臟脂肪超標的問題，這種情況有時甚至更加危險，因為它容易被忽視。

破解「瘦即健康」迷思：剖析「肌少型肥胖」(Sarcopenic Obesity)

「肌少型肥胖」正正解釋了這個現象。這種體質的人，體重和身高體重指數（BMI）可能完全正常，但身體組成卻是肌肉量偏低而脂肪量偏高。由於缺乏足夠的肌肉支撐，新陳代謝率較慢，脂肪更容易堆積在腹腔內部，形成內臟脂肪，成為隱形的健康威脅。

從胰島素阻抗到代謝綜合症的連鎖效應

過多的內臟脂肪會持續釋放炎性因子，干擾身體荷爾蒙的正常運作。其中一個最直接的影響，就是導致「胰島素阻抗」。身體細胞對胰島素的敏感度下降，血糖便難以被有效利用，這會迫使胰臟分泌更多胰島素，形成惡性循環。長期的胰島素阻抗，正是引發代謝綜合症（包括高血壓、高血糖、高血脂）的關鍵一步。

與二型糖尿病、高血壓、心血管疾病的直接關聯

當代謝綜合症出現後，各種嚴重疾病的風險便會大幅提升。內臟脂肪過高與二型糖尿病有著極強的關聯性。同時，它釋放的物質會損害血管內壁，導致血壓升高，增加患上動脈硬化、心肌梗塞和中風等心血管疾病的機率。

肝臟健康警示：脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的潛在風險

肝臟是內臟脂肪堆積的首要受害者。過多的脂肪酸湧入肝臟，會形成非酒精性脂肪肝。如果情況沒有改善，脂肪肝可能進一步惡化為肝臟纖維化、肝硬化，甚至在最壞的情況下演變為肝癌。因此，控制內臟脂肪比例，對於保護肝臟健康至關重要。

如何計算內臟脂肪比例？由淺入深4種實用測量方法

想知道內臟脂肪怎麼算嗎？要掌握自己的內臟脂肪比例，其實並不如想像中複雜。今次會由淺入深，介紹4種實用的測量方法，讓你在家中或透過專業檢測，都能清晰了解自己的身體狀況，為有效減內臟脂肪踏出重要一步。

方法一：簡易居家自我評估

開始管理內臟脂肪的第一步，就是利用最簡單的工具——軟尺。透過量度腰圍和計算腰臀比，可以初步評估腹部脂肪積聚的風險。

如何正確量度腰圍？男女警戒值（男 > 90cm；女 > 80cm）

首先，自然站立，雙腳與肩同寬。然後，用軟尺水平圍繞盤骨頂部與肋骨底部的中間點，大概在肚臍的水平位置。在呼氣結束時量度，確保軟尺貼近皮膚但不要勒得太緊。根據香港衛生署的指引，成年男性腰圍若超過90厘米（約35.5吋），女性超過80厘米（約31.5吋），就屬於中央肥胖，意味著內臟脂肪超標的風險較高。

如何計算腰臀比？男女高風險標準（男 > 0.9；女 > 0.85）

腰臀比是評估脂肪分佈的另一項重要指標。量度腰圍後，再找出臀部最寬的位置，同樣用軟尺水平量度得出臀圍。腰臀比的計算公式很簡單：腰圍 ÷ 臀圍。計算結果若男性大於0.9，女性大於0.85，就代表脂肪較多集中在腹部，屬於內臟脂肪積聚的高風險群組。

方法二：家用智能體脂磅（BIA）

如果想得到比軟尺更詳細的數據，家用智能體脂磅是一個方便快捷的選擇。市面上大部分體脂磅都會提供內臟脂肪指數的估算值。

生物電阻抗分析法（BIA）原理簡介

它的原理是生物電阻抗分析法（BIA）。磅上的電極會釋放微弱、人體無法感應的電流通過身體。因為脂肪的含水量低，電阻較高；而肌肉等非脂肪組織含水量高，電阻較低。體脂磅就是透過測量電流通過身體時的電阻值，再結合你的身高、體重、年齡等資料，去推算出體脂率和內臟脂肪比例等數據。

提升準確度貼士：最佳測量時機與標準步驟

要讓數據更具參考價值，關鍵在於「固定測量條件」。最佳的測量時機是每天早上起床、排空大小二便後、進食和飲水前。測量時，請赤腳站立，確保雙腳乾爽，並平均接觸磅上的金屬電極片。盡量在每天同一時間、使用同一部體脂磅，並在相似的身體狀態下進行測量，這樣長期追蹤的數據才具備比較意義。

方法三：專業醫療級精準檢測

當你需要極高準確度的內臟脂肪數據，或者有特定醫療需要時，專業的醫學影像檢測就是最佳選擇。

雙能量X光掃描儀（DXA）：高準確度的專業之選

雙能量X光掃描儀（DXA或DEXA）原本常用於測量骨質密度，但它也能非常精確地區分身體的脂肪、肌肉和骨骼組織。它可以準確計算出內臟脂肪的總量和比例，輻射劑量亦遠低於電腦斷層掃描，是專業運動員或進行深入身體組成分析時的常用工具。

電腦斷層掃描（CT）：醫學診斷的黃金標準

電腦斷層掃描（CT）被公認為測量內臟脂肪的「黃金標準」。它可以直接生成腹腔的橫切面影像，清晰地顯示內臟脂肪的面積和分佈，準確度無可比擬。不過，由於CT掃描的費用較高，而且會產生輻射，一般只會在醫生診斷特定疾病時才會使用，不適用於日常的健康追蹤。

善用工具持續追蹤：下載個人化健康記錄表

了解如何測量只是第一步，持續追蹤才能看到改變。建立一個簡單的個人健康記錄表，是有效監測進度的好方法。

記錄每週腰圍、腰臀比及體脂磅數據，監測進度

建議每星期在固定的時間（例如星期日早上），記錄你的腰圍、計算出的腰臀比，以及體脂磅量度的內臟脂肪指數。將這些數據記錄下來，你會更清楚看到飲食和運動調整帶來的變化。當數字朝著健康的方向前進時，那份成就感就是堅持下去的最大動力。

解讀您的內臟脂肪指數：我的水平健康嗎？

測量了內臟脂肪比例之後，最關鍵的一步，就是學會解讀數字背後的健康訊息。究竟您的指數代表甚麼？一起來看看您的水平是否落在健康範圍。

內臟脂肪指數標準對照表

大部分家用智能體脂磅都會提供一個內臟脂肪級別，我們可以參考以下這個廣泛使用的標準，快速評估自己的狀況。

標準（1-9級）：理想健康範圍，應繼續保持

如果您的指數落在1至9的範圍，代表您的內臟脂肪處於非常理想的水平。這顯示您目前的生活習慣相當不錯，請繼續保持均衡飲食和適量運動的良好習慣。

偏高（10-14級）：健康警號，需調整生活模式

當指數進入10至14級，這是一個重要的健康提示。它意味著您的內臟脂肪比例開始超出理想範圍，長遠而言會增加患上心血管疾病和二型糖尿病等慢性病的風險。現在正是檢視並調整飲食與運動習慣，開始著手減內臟脂肪的好時機。

過高（15級以上）：高風險級別，須立即採取行動

一旦指數達到15或以上，就屬於高風險級別。這表示您的內臟脂肪已嚴重超標，與代謝綜合症的關聯性極高。為了您的長遠健康，必須立即採取積極的行動，從飲食、運動及生活作息方面作出根本性的改變。

指數並非愈低愈好：內臟脂肪過低的潛在問題

追求健康的路上，凡事都講求平衡，內臟脂肪也不例外。指數並非愈低愈好，過低的內臟脂肪比例同樣會為身體帶來一些潛在問題。

影響荷爾蒙正常合成（如性激素、皮質醇）

適量的脂肪是身體製造荷爾蒙的重要原料，當中包括維持我們生理機能的性激素（如睾固酮、雌激素），以及幫助身體應對壓力的皮質醇。如果體內脂肪過少，就可能干擾荷爾蒙的正常分泌，導致內分泌失衡。

可能導致免疫力下降及器官缺乏支撐

內臟脂肪的其中一個基本功能，就是為腹腔內的器官提供物理上的支撐和保護，有如一個柔軟的緩衝墊。當內臟脂肪過低時，器官便可能失去足夠的承托。此外，極低的脂肪水平通常與營養攝取不足有關，這也可能削弱免疫系統的功能。

剖析元兇：導致內臟脂肪超標的5大核心成因

了解了內臟脂肪怎麼算之後，下一步就是找出導致內臟脂肪比例超標的元兇。準確地掌握這些成因，是有效規劃如何減內臟脂肪的第一步，也是成功減脂的關鍵。讓我們一起來看看，究竟是哪些生活習慣在不知不覺中，讓這些看不見的脂肪悄悄囤積。

成因一：飲食陷阱——高糖、高油與精緻澱粉

俗話說「人如其食」，這句話在內臟脂肪的形成上尤其貼切。當我們攝取過多高熱量的食物，例如油炸食品、甜品蛋糕，身體會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來。特別是精緻澱粉，例如白飯、白麵包和麵食，它們會讓血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素，而胰島素的一個主要作用就是促進脂肪合成，尤其傾向於將脂肪儲存在腹腔，形成內臟脂肪。

果糖的特殊風險：為何含糖飲品是內臟脂肪的頭號加速器？

在眾多糖類之中，果糖對內臟脂肪的影響特別值得注意。與葡萄糖不同，果糖主要由肝臟直接代謝。當我們飲用含糖飲品，例如汽水、包裝果汁或手搖飲品時，大量的果糖會瞬間湧入肝臟。肝臟一時間無法處理，最直接的處理方式就是將這些果糖轉化為脂肪，直接儲存在肝臟周圍，這不僅快速增加內臟脂肪，也大大提升了脂肪肝的風險。

成因二：靜態生活——缺乏運動與長時間久坐

身體的能量消耗與攝取必須維持平衡。如果我們每天大部分時間都坐在辦公室或家中，身體的活動量遠低於飲食攝取的熱量，能量失衡之下，脂肪自然會堆積。長時間久坐不單止減少了卡路里的消耗，更會減慢新陳代謝的速度，影響身體處理血糖和脂肪的效率。即使飲食不算過量，單純缺乏足夠的身體活動，也足以讓內臟脂肪悄悄增長。

成因三：隱形推手——長期壓力、睡眠不足與皮質醇失衡

現代生活的壓力和睡眠問題，是很多人忽略的內臟脂肪推手。當身體長期處於壓力狀態或睡眠不足時，會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會刺激食慾，讓我們特別想吃高糖、高油的「安慰食物」，同時它還會向身體發出信號，指令將脂肪集中儲存在腹部，以應對潛在的「危機」。這種生理反應，讓壓力成為囤積內臟脂肪的隱形元兇。

成因四：酒精危害——酒精如何干擾脂肪代謝

很多人都聽過「啤酒肚」，這其實與內臟脂肪有密切關係。酒精本身含有不少「空熱量」，但它對身體最大的影響，是干擾了正常的脂肪代謝過程。當我們飲酒後，肝臟會將分解酒精視為最優先處理的任務，因為酒精對身體而言是一種毒素。這意味著，肝臟會暫停燃燒脂肪的工作，轉而全力代謝酒精。結果就是，脂肪燃燒的過程被中斷，同時攝入的食物熱量也更容易被轉化為脂肪儲存起來。

成因五：生理變化——年齡增長與荷爾蒙影響（尤其更年期後）

隨著年齡增長，身體的基礎代謝率會自然減慢，這意味著即使飲食和運動習慣不變，身體消耗的熱量也會比年輕時少，使得脂肪更容易堆積。對女性而言，荷爾蒙的變化影響更為顯著。進入更年期後，女性體內的雌激素水平會下降，這會改變身體儲存脂肪的方式，脂肪會從原本傾向積聚於臀部和大腿，轉移到腹部，導致內臟脂肪比例顯著增加。

內臟脂肪點減？即學即用「逆轉危機」實踐藍圖

了解如何計算內臟脂肪比例後，更關鍵的一步是掌握內臟脂肪點減的有效方法。要逆轉這個潛在的健康危機，並不是單靠節食或者瘋狂運動就能成功，而是需要一套全面的生活調整計劃。以下將從飲食、運動及生活習慣三大方面，提供一個清晰而且可以立即實踐的藍圖，助您有效減少內臟脂肪。

飲食攻略：調整飲食模式，有效減內臟脂肪

飲食是減少內臟脂肪的基石。我們的目標不是極端節食，而是透過聰明的食物選擇，建立一個可持續的健康飲食模式。

增加水溶性膳食纖維：推薦全穀物、豆類、蔬果

水溶性膳食纖維是減內臟脂肪的好幫手。它在消化道中會形成凝膠狀物質，有助減緩糖分吸收，穩定血糖，並且能增加飽足感，從而減少整體的熱量攝取。日常飲食中，可以多選擇燕麥、糙米等全穀物，扁豆、鷹嘴豆等豆類，還有蘋果、西蘭花和甘筍等蔬果。

選擇優質蛋白質：增加飽足感，維持肌肉量

攝取足夠的優質蛋白質，對於減脂非常重要。蛋白質不但能提供持久的飽足感，有助於控制食慾，更關鍵的是它能在減重過程中幫助維持肌肉量。肌肉量愈高，基礎代謝率也愈高。建議選擇雞胸肉、魚類、海鮮、豆腐及雞蛋等作為主要的蛋白質來源。

採用健康烹調方式：多蒸、煮、烤，取代煎、炸

烹調方式直接影響食物的熱量和脂肪含量。想有效減內臟脂肪，烹調時應盡量以蒸、水煮、焗烤或快炒的方式，取代油煎和油炸。這個簡單的改變，能大幅減少不必要的油脂攝取，讓您的減脂之路更順暢。

實用資源下載：「一週減脂購物清單」與「香港外食族避雷指南」

為了讓您更輕鬆地實踐，我們特別準備了「一週減脂購物清單」，助您採購合適食材。同時，針對香港人經常外出用餐的習慣，也整理了「香港外食族避雷指南」，教您如何在餐廳點選更健康的菜式。

運動計劃：結合三類運動，加速燃脂效益

單一類型的運動效果有限，結合不同運動模式，才能全面提升身體燃燒內臟脂肪的效率，達到事半功倍的效果。

有氧運動：建立燃脂基礎（快走、跑步、游泳）

有氧運動是消耗卡路里和燃燒脂肪的基礎。建議每星期進行三至五次，每次至少三十分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、跑步、游泳或踩單車。這類運動有助於提升心肺功能，直接消耗體內儲存的脂肪。

高強度間歇訓練（HIIT）：短時間達至最大燃脂效果

高強度間歇訓練（HIIT）是一種非常有效率的運動模式，特別適合生活忙碌的都市人。它透過短時間的劇烈運動與短暫休息交替進行，能在短時間內大量燃燒卡路里，並且產生「後燃效應」，讓身體在運動結束後仍持續燃燒脂肪。

重量訓練：提升基礎代謝率，打造「易瘦體質」

重量訓練是建立「易瘦體質」的關鍵。透過增加肌肉量，可以有效提升身體的基礎代謝率，這代表即使在休息狀態，身體也會消耗更多熱量。這對於長期維持健康的內臟脂肪比例非常有幫助。

實用資源下載：「居家燃脂運動圖解卡」（無需器材，新手適用）

對於運動新手或不想去健身房的朋友，我們設計了一套「居家燃脂運動圖解卡」。所有動作都無需任何器材，在家中就能輕鬆跟著做，是開始運動計劃的絕佳起點。

生活習慣調整：從根源管理壓力與睡眠

飲食和運動固然重要，但壓力與睡眠這兩個生活習慣因素，對內臟脂肪的影響同樣不容忽視。

實用減壓技巧：冥想、深呼吸練習、瑜伽

長期壓力會導致身體分泌過多的皮質醇，這種荷爾蒙會刺激食慾，並且促使脂肪特別容易堆積在腹部。學習有效的減壓技巧至關重要。每天花少許時間進行冥想、深呼吸練習，或者練習瑜伽，都有助於平衡荷爾蒙，從根源管理內臟脂肪的成因。

建立規律睡眠習慣對平衡荷爾蒙的重要性

睡眠不足同樣會擾亂體內的荷爾蒙平衡，包括增加皮質醇和飢餓素的分泌，影響脂肪代謝。建立規律的作息，確保每晚有七至八小時的優質睡眠，對於控制內臟脂肪，其重要性絕對不亞於飲食和運動。

關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)

在了解了內臟脂肪怎麼算，以及各種減脂方法後，你可能還有一些具體的疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，希望能為你提供更清晰的解答。

Q1：只做腹部運動（如仰臥起坐）能針對性減內臟脂肪嗎？

這是一個很普遍的想法，但答案是否定的。身體消耗脂肪的機制是全身性的，並無法透過鍛鍊某個特定部位，就只燃燒該處的脂肪，這就是為何局部減脂並不存在。

當你進行仰臥起坐這類腹部運動時，主要是鍛鍊和強化腹部的肌肉，例如腹直肌。擁有強健的核心肌群對身體穩定性十分重要，但這些肌肉藏在脂肪層下方。要有效達成減內臟脂肪的目標，關鍵在於創造整體的熱量赤字。這需要結合全身性的有氧運動（例如快走、跑步、游泳），配合重量訓練提升基礎代謝率，並輔以均衡的飲食控制。當全身脂肪減少時，內臟脂肪自然會隨之下降。

Q2：實行減內臟脂肪計劃後，多久才能看到效果？

減內臟脂肪的速度因人而異，並沒有一個固定的時間表。效果的快慢取決於多種因素，包括你開始時的內臟脂肪比例、飲食調整的徹底程度、運動的頻率與強度、個人新陳代謝率、年齡和基因等。

一般來說，若能持之以恆地實踐健康的飲食和運動計劃，你可能會在數星期內感覺到身體狀態的改善，例如精神更好、體力增加。如果要看到體脂磅上的內臟脂肪指數或腰圍有較明顯的下降，通常需要一至三個月的持續努力。最重要的是將其視為一種長期的生活模式轉變，穩定的進度遠比追求速效來得更健康和持久。

Q3：為何早晚用體脂磅測出的內臟脂肪指數會有差異？

早晚測量出的數據有出入，主要是因為身體內的水分水平時刻在變化。市面上的家用體脂磅大多採用「生物電阻抗分析法」（BIA）來估算身體組成。它的原理是向身體發送一股微弱電流，由於水分容易導電而脂肪的電阻較高，儀器便透過測量電阻值來推算脂肪的比例。

在一日之內，你的飲水、進食、排汗和排尿等行為，都會直接影響身體的含水量。例如，早上起床排尿後，身體可能處於較缺水的狀態，電阻值會偏高，測出的脂肪指數也可能較高。而在喝水或進食後，身體水分增加，電阻值下降，測出的脂肪指數就可能偏低。因此，為了準確追蹤內臟脂肪的變化趨勢，建議在每天的固定時間和相同狀態下進行測量，例如在早上起床、如廁後、進食和飲水前量度，這樣得出的數據才最具參考價值。