內臟脂肪指數超標？由男女標準、6大警號到7日實踐，一篇讀懂降內臟脂肪全攻略
明明四肢纖瘦，卻有揮之不去的「啤酒肚」？或者體重正常，體檢報告卻亮起紅燈？這些都可能指向一個隱形殺手——「內臟脂肪」。它不同於你能捏到的皮下脂肪，而是包裹在腹腔深處器官周圍，悄悄引發胰島素阻抗、心血管疾病、脂肪肝等健康危機，更是「偷肥族」(TOFI) 的元兇。本文將為你提供一份最全面的「降內臟脂肪全攻略」，由拆解內臟脂肪指數的男女標準、認識超標的6大健康警號，到提供實用的飲食運動策略，更附上獨家「7日實踐計劃」，助你徹底告別腹中危機，由內到外重拾健康。
秒懂內臟脂肪：為何它比皮下脂肪更危險？拆解「偷肥族」現象
要了解自己的內臟脂肪指數標準是否健康，首先需要清楚分辨脂肪的種類。很多人以為肥胖就是指看得見的脂肪，但其實真正威脅健康的，往往是那些隱藏在身體深處、看不見的脂肪。它們正悄悄地影響你的健康，所以了解它們的分別，是管理健康的第一步。
內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：不只一層肚腩咁簡單
身體的脂肪主要分為兩種，它們的位置和對健康的影響都有很大分別。
皮下脂肪：你能捏到的脂肪（手臂、大腿、臀部）
皮下脂肪位於皮膚下方，是我們能直接用手捏到的脂肪，例如手臂的「拜拜肉」、腰間的「游泳圈」和大腿內側的贅肉。它的主要功能是儲存能量和保持體溫，適量的皮下脂肪對身體有保護作用。
內臟脂肪：包裹器官、看不見的健康殺手（腹腔深處）
內臟脂肪則儲存在腹腔深處，包裹著肝臟、腸胃等重要器官。我們無法看見也無法觸摸到它。適量的內臟脂肪能支撐和保護器官，但當它過量積聚時，就會釋放有害的化學物質，干擾身體正常的代謝功能，成為一個隱形的健康殺手。因此，定期留意自己的內臟脂肪指數，是評估健康風險的重要一環。
釐清觀念：啤酒肚通常是內臟與皮下脂肪的混合體
普遍人認為的「啤酒肚」，其實通常是內臟脂肪和皮下脂肪共同作用的結果。如果腹部摸起來堅實且突出，很可能是內臟脂肪過多，將腹壁向外推所致。如果腹部脂肪柔軟且能輕易捏起，則代表皮下脂肪的比例較高。
深入剖析「偷肥族」(TOFI)現象：為何瘦人更應關注內臟脂肪指標？
最容易讓人掉以輕心的，就是那些外表纖瘦，但內臟脂肪指標卻悄悄超標的族群。這正是近年醫學界非常關注的「偷肥族」現象。
TOFI (Thin Outside, Fat Inside) 的定義與特徵
TOFI是「外瘦內肥」(Thin Outside, Fat Inside) 的縮寫，用來形容那些體重正常、四肢纖細，但體內卻囤積了過多內臟脂肪的人。他們可能從未被界定為肥胖，卻隱藏著與肥胖人士相近的健康風險。
常見成因：不良飲食習慣、久坐缺乏運動
成為「偷肥族」的主因，往往與生活習慣息息相關。例如，經常飲用含糖飲料、偏好精緻澱粉和甜食，加上長時間久坐辦公室，又缺乏足夠的運動量，這些因素都會導致身體優先將多餘熱量轉化為內臟脂肪儲存起來。
潛在風險：外表不察覺，體檢卻發現三高問題
TOFI的最大風險在於其隱蔽性。因為外表不胖，所以很容易忽略潛在的健康問題。很多人都是在年度身體檢查時，才驚訝地發現自己的膽固醇、血糖或血壓指數出現異常，而這一切的元兇，很可能就是超標的內臟脂肪。
核心解答：一張表看懂你的內臟脂肪指數與內臟脂肪指標
想知道自己的內臟脂肪指數標準嗎？當你在體脂磅上看到一個數字時，要解讀它其實一點也不複雜。這個內臟脂肪指標，就如同一份身體內部的健康成績表，我們可以透過國際通用的等級，快速了解自己身處哪個位置。現在，讓我們一起來看看這張成績表是怎樣劃分的。
國際通用內臟脂肪指數等級
一般來說，不論男女，坊間的體脂磅大多會採用一個國際通用的標準，將內臟脂肪指數劃分為三個主要區間。你可以將它想像成交通燈，用來判斷自己的健康風險。
正常範圍 (Standard Level): 指數 1 – 9
如果你的指數落於 1 至 9 之間，這代表你的內臟脂肪水平處於理想狀態，相關的健康風險相對較低。這是一個值得繼續維持的健康水平。
偏高範圍 (High Level): 指數 10 – 14
當指數達到 10 至 14，這就是一個健康警號了。它意味著腹腔內的脂肪已經開始積聚過多，雖然未到最危險的程度，但是時候需要檢視自己的飲食和運動習慣，作出適當的調整。
危險範圍 (Dangerous Level): 指數 15 或以上
一旦指數超過 15，就進入了危險範圍。這個水平的內臟脂肪，與患上心血管疾病、二型糖尿病等代謝綜合症的風險有著密切的關係。積極地透過改變生活方式來降低指數，變得非常重要。
男女有別的內臟脂肪指數參考值
除了上述的國際通用等級，如果想更精準地評估自己的狀況，我們還可以參考男女有別的理想範圍。因為生理結構和荷爾蒙的差異，男女的理想內臟脂肪指數會有些微不同。
男性正常參考值：4 – 6
對於男性而言，一個更理想的內臟脂肪指數範圍大約在 4 至 6 之間。維持在這個區間，通常代表身體代謝狀況良好。
女性正常參考值：2 – 4
女性的理想範圍通常較低，例如內臟脂肪指數2至4之間，會是比較健康的水平。這與女性天生的身體結構與荷爾蒙分佈有關。
年齡與荷爾蒙的影響：為何停經後女性的內臟脂肪指數更易超標？
談到荷爾蒙，就不得不提年齡帶來的影響，特別是對於女性。你或許會發現，不少女性在進入更年期後，即使飲食和體重沒有太大變化，腰圍卻悄悄地增加了，內臟脂肪指數也跟著上升。
這背後的主要原因是雌激素的變化。雌激素在女性年輕時，會傾向將脂肪儲存在臀部和大腿等皮下位置。但是，隨著停經後雌激素水平大幅下降，身體儲存脂肪的模式就會改變，脂肪會更容易轉移到腹腔，形成內臟脂肪。所以，這也解釋了為何停經後的女性需要更加關注自己的內臟脂肪指標，因為風險會隨著荷爾蒙的轉變而增加。
4大檢測方法：如何準確評估你的內臟脂肪指數？
想了解自己的內臟脂肪指數標準有沒有超標，第一步就是學會如何準確測量。市面上有幾種不同的方法，由簡單的家居自我檢測，到精密的醫學掃描都有。我們可以逐一了解，看看哪一種最適合你的需要。
方法一：最簡易的家居自我檢測法
這是在家中最直接、最快捷的初步評估方法，只需要一把軟尺就可以完成。
量度腰圍：男女標準線（男 > 90cm, 女 > 80cm）
腰圍是反映腹部脂肪積聚最直接的指標。測量時，請站立並在肋骨下緣與盤骨上緣的中間點，用軟尺水平圍繞腹部一圈。根據香港的標準，如果男性腰圍大於90厘米（約35.5吋），或者女性腰圍大于80厘米（約31.5吋），就代表中央肥胖，內臟脂肪超標的風險較高。
計算腰臀比 (WHR)：男女警戒線（男 > 0.9, 女 > 0.85）
腰臀比是另一個評估健康風險的重要參考數據。計算方法很簡單，就是將你的腰圍尺寸除以臀圍尺寸（量度臀部最寬闊的位置）。一般而言，如果男性的腰臀比大於0.9，或者女性大於0.85，就意味著脂肪較多地集中在腹部，屬於高風險的蘋果型身材。
方法二：家用智能體脂磅（生物電阻抗分析法 BIA）
市面上的智能體脂磅，是監測內臟脂肪指數變化的方便工具。
原理：利用脂肪不導電特性進行估算
這種磅的原理是透過發出微弱電流通過人體，再測量電阻值。因為脂肪組織幾乎不導電，而肌肉及水份則容易導電，所以儀器可以根據電阻的大小，再配合你輸入的身高、體重、年齡及性別等資料，估算出你的內臟脂肪指標。
測量貼士：為確保數據準確，建議固定時間（如晨起排尿後）及使用同一儀器
為了讓數據更具參考價值，建議在每天的固定時間和狀態下測量，例如早上起床、排空膀胱後，以及進食早餐前。因為身體的水份含量會直接影響電阻值，所以固定測量條件，才能有效追蹤長期的變化趨勢。
優點與局限性：方便快捷，但結果易受身體水份影響
家用體脂磅的最大優點是方便快捷，可以每天使用。不過，它的讀數容易受到飲水、進食、運動甚至沐浴等因素影響。例如，女性的內臟脂肪指數若顯示為2，這屬於相當理想的水平，但這個讀數也可能因身體水份狀況而有輕微浮動。
方法三：醫學級雙能量X光吸收儀 (DXA)
如果想獲得比家用體脂磅更準確的數據，可以考慮醫學級的檢測方法。
準確度與輻射：準確度高，輻射極低
DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) 是一種能精確分析身體組成的技術，包括骨質密度、脂肪量及肌肉量，準確度非常高。它的輻射劑量極低，甚至比一次長途飛行的輻射量還要少，十分安全。
適用場景：部分體檢中心提供，需自費
DXA掃描通常在醫院或大型體檢中心提供，屬於自費項目，適合希望深入了解自己身體組成的人士。
方法四：黃金標準 – 電腦斷層掃描 (CT Scan)
在所有方法中，電腦斷層掃描被視為測量內臟脂肪的「黃金標準」。
準確度：最精確，能直接計算內臟脂肪面積
CT Scan能夠直接將腹腔內的脂肪組織影像化，並精確計算出內臟脂肪的實際面積（cm²），是目前最準確的檢測方法，能提供最可靠的內臟脂肪指標數據。
局限性：費用高昂，含輻射，不適用於常規追蹤
不過，CT掃描的費用非常高昂，而且過程涉及一定劑量的輻射，所以它主要用於臨床診斷，並不適合用作日常或定期的健康追蹤。
看不見的殺手：內臟脂肪指標超標的6大健康警號
了解並維持理想的內臟脂肪指數標準極為重要，因為當這個看不見的數字悄悄超標，就像在體內埋下了一個計時炸彈。過多的內臟脂肪不只是影響外觀，它更像一個活躍的內分泌器官，會釋放有害物質，引發一連串的健康問題。以下六大警號，清楚說明了為何我們必須正視這個內臟脂肪指標。
警號一：引發代謝症候群
胰島素阻抗，增加第二型糖尿病風險
過多的內臟脂肪會持續釋放發炎因子與游離脂肪酸。這些物質會干擾胰島素的正常運作，令身體細胞對胰島素變得不敏感，這就是「胰島素阻抗」。結果，身體需要分泌更多胰島素才能控制血糖，長期下來會加重胰臟負擔，最終大大增加患上第二型糖尿病的風險。
干擾血脂代謝，導致高三酸甘油脂及壞膽固醇(LDL)上升
內臟脂肪釋出的游離脂肪酸會直接進入肝臟。肝臟為了處理這些多餘的脂肪酸，會製造更多的三酸甘油脂與俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白(LDL)。所以，內臟脂肪指數偏高的人，血脂報告上的數字通常也不會太理想。
警號二：心血管疾病風險劇增
增加高血壓及動脈粥樣硬化機率
內臟脂肪引發的慢性發炎狀態，會損害血管內壁的健康。同時，血液中過高的壞膽固醇容易在受損的血管壁上沉積，形成斑塊，導致血管變窄、變硬，這就是動脈粥樣硬化。血管失去彈性，心臟就需要用更大的力氣泵血，血壓自然會隨之升高。
提高心肌梗塞與中風風險
當動脈粥樣硬化的斑塊變得不穩定而破裂時，身體會形成血栓來修補。如果血栓堵塞了供應心臟血液的冠狀動脈，就會引發心肌梗塞。如果堵塞了腦部血管，就會造成缺血性中風，兩者都可能致命。
警號三：造成脂肪肝
游離脂肪酸直接進入肝臟，形成脂肪堆積
腹腔內的內臟脂肪與肝臟的距離很近，其產生的游離脂肪酸可以透過肝門靜脈，快速直接地運送到肝臟。當肝臟接收到超過其負荷的脂肪酸，便會在肝細胞內囤積起來，形成非酒精性脂肪肝。
嚴重可演變為肝硬化甚至肝癌
單純的脂肪肝雖然可以逆轉，但是如果長期不處理，持續的發炎會使肝臟細胞受損，逐漸纖維化，最終演變成不可逆轉的肝硬化。更嚴重的情況下，肝硬化會大幅增加患上肝癌的風險。
警號四：干擾內分泌系統
影響荷爾蒙平衡，女性或致多囊卵巢綜合症
內臟脂肪會影響體內性荷爾蒙的平衡。對於女性，過多的內臟脂肪會導致雄激素水平相對較高，並加劇胰島素阻抗，這些都是引發多囊卵巢綜合症(PCOS)的關鍵因素，可能導致月經失調、不孕等問題。
損害男性生育功能，影響睪固酮及精子品質
對於男性，過高的內臟脂肪指數會促進雄激素轉化為雌激素，導致體內睪固酮水平下降。睪固酮水平不足會影響性慾、肌肉量，更重要的是會直接影響精子的數量與品質，從而損害生育能力。
警號五：增加癌症風險
長期慢性發炎狀態，增加乳癌、大腸癌等風險
內臟脂肪是一個促炎組織，它讓身體長期處於一種輕微但持續的發炎狀態。這種慢性發炎會破壞細胞的DNA，干擾細胞正常的生長與死亡週期，為癌細胞的生長提供了溫床，醫學研究已證實這與乳癌、大腸癌、胰臟癌等多種癌症的風險增加有關。
警號六：影響呼吸系統
腹部脂肪堆積，可能導致睡眠窒息症
當腹腔內堆積大量脂肪，會向上壓迫橫膈膜，限制了肺部的擴張空間，影響呼吸深度。尤其在躺下時，這種壓迫更為明顯，加上脂肪亦可能堆積在喉嚨周圍，使呼吸道變窄，從而大大增加睡眠窒息症的發生機率。
你是高危族群嗎？5種容易令內臟脂肪指數超標的生活模式
了解自己的內臟脂肪指數標準後，你可能會好奇，究竟是甚麼導致指數悄悄攀升？其實，我們的日常習慣，正正就是影響內臟脂肪指標的關鍵。以下五種生活模式，看看你是否不自覺地養成了其中一種。
風險模式一：高糖及精緻澱粉愛好者
我們日常吃的白飯、麵包，還有下午茶時的蛋糕甜點，都屬於精緻澱粉和高糖食物。這些食物進入身體後會令血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素來處理。當身體無法即時消耗這些能量，就會將它們轉化成脂肪儲存起來，而腹腔就是首選的儲存地點之一。
特別點名：含糖飲品中的「果糖」，會被肝臟快速轉化為內臟脂肪
手搖飲品或包裝果汁中的「果糖」，是內臟脂肪的一大推手。不同於其他糖分，果糖主要由肝臟代謝。當大量果糖瞬間湧入，肝臟的工作量會大增，於是便將這些來不及處理的糖分，直接轉化為脂肪堆積在肝臟周圍，形成內臟脂肪。
風險模式二：長期壓力過大
都市生活節奏急促，長期處於精神緊張的狀態，身體會持續釋放一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出訊號，促使它將能量儲存起來以應對潛在的「危機」。
壓力荷爾蒙「皮質醇」如何促使脂肪在腹部囤積
皮質醇的其中一個作用，就是將脂肪重新分配到腹部，因為儲存在這裡的脂肪能最快地為重要器官提供能量。同時，它還會刺激我們對高熱量、高糖分食物的渴求，形成一個惡性循環，令內臟脂肪指數不斷上升。
風險模式三：缺乏運動的久坐族
長時間坐在辦公室，缺乏足夠的體力活動，是現代人普遍的生活寫照。當身體的活動量減少，能量消耗自然會降低。肌肉量會因為久坐而慢慢流失，基礎代謝率也跟著下降。在熱量攝取不變的情況下，多餘的能量就更容易轉化為內臟脂肪。
風險模式四：經常飲酒或有宵夜習慣
酒精本身含有不少「空熱量」，身體會優先代謝酒精，而將脂肪的燃燒過程暫停。宵夜也是另一個陷阱。臨睡前進食，身體即將進入休息狀態，新陳代謝減慢，這些額外的熱量沒有機會被消耗，便很自然地變成脂肪儲存起來。
風險模式五：習慣性節食減肥者
聽起來可能有點意外，但反覆靠節食減肥的人，反而可能是內臟脂肪的高危族群。這是因為極端節食不只減掉脂肪，同時也會流失寶貴的肌肉。
基礎代謝率下降，反而更容易囤積脂肪
肌肉是消耗熱量的主要組織。當肌肉量減少，身體的基礎代謝率就會下降。一旦恢復正常飲食，由於代謝能力已經不如從前，身體反而會以更快的速度囤積脂肪，而且這些新增加的體重，很大部分會是內臟脂肪。即使女性的內臟脂肪指數2已屬理想，這種減肥方式也可能讓指數輕易反彈。
權威實踐指南：有效降低內臟脂肪指數的飲食與運動策略
了解了內臟脂肪的風險後，關鍵一步就是實踐。要讓你的內臟脂肪指數標準回復健康水平，其實不需要極端的方法，只要掌握飲食和運動的核心策略，就能從根本改善你的內臟脂肪指標。這是一場需要耐性的持久戰，但每一步都讓你離健康更近。
飲食策略：吃對食物，從源頭降低你的內臟脂肪指標
控制內臟脂肪，七分靠飲食。食物是身體能量的直接來源，吃對了，身體自然會減少脂肪囤積；吃錯了，再多運動也事倍功半。讓我們從調整餐盤內容開始。
增加可溶性膳食纖維：燕麥、豆類、奇亞籽
可溶性膳食纖維是腸道益生菌的食物，也能增加飽足感。它吸水後會膨脹，讓你感覺更飽，自然減少進食量。在日常飲食中加入燕麥、黑豆、鷹嘴豆或奇亞籽，都是聰明又簡單的方法。
攝取優質蛋白質：雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋
蛋白質不僅能提供更持久的飽足感，還能提升身體的食物熱效應，意思是消化蛋白質本身就會消耗更多熱量。足夠的蛋白質也有助於在減脂期間維持肌肉量，確保身體優先燃燒脂肪。雞胸肉、三文魚、豆腐和雞蛋都是極佳的選擇。
選擇複合式碳水化合物：糙米、藜麥、番薯
並非所有碳水化合物都是敵人。你需要戒掉的是精製澱粉，例如白飯、白麵包。轉而選擇糙米、藜麥、番薯這類複合式碳水化合物。它們的升糖指數較低，能提供穩定的能量，避免血糖急升驟降，從而減少脂肪儲存的機會。
採用健康的烹調方法：多蒸、煮、烤，少煎、炸
食材再健康，用錯方法烹調也會前功盡廢。煎、炸等高溫用油的方法會增加不必要的脂肪和熱量。多嘗試蒸、水煮、烤焗或快炒的方式，更能保留食物原味和營養，也讓你的減脂之路更輕鬆。
限制酒精與含糖飲料攝取
酒精和含糖飲品是內臟脂肪的主要元兇之一。它們提供大量「空熱量」，而且飲品中的果糖會被肝臟快速處理，並直接轉化為脂肪儲存起來。減少這些飲品的攝取，是降低內臟脂肪指數最直接有效的手段之一。
運動策略：結合帶氧與肌力訓練，精準燃燒內臟脂肪
飲食控制了源頭，運動就是加速燃燒脂肪的引擎。想最有效率地減少內臟脂肪，最好的方法是將帶氧運動和肌力訓練結合起來，雙管齊下。
高效燃脂順序：先輕度肌力訓練，再做中強度帶氧運動
一個提升燃脂效率的秘訣是調整運動順序。先進行約20分鐘的輕度肌力訓練，消耗體內的糖原儲備。然後再進行帶氧運動，這時身體會更有效率地動用脂肪作為能量來源，達到更佳的燃脂效果。
帶氧運動推薦：每週至少150分鐘（跑步、游泳、單車）
中等強度的帶氧運動是燃燒內臟脂肪的關鍵。建議每週累積至少150分鐘，可以分配為每天30分鐘，一週五天。跑步、游泳、踩單車或快步走都是很好的選擇，重點是讓心率提升並持續一段時間。
肌力訓練推薦：增加肌肉量以提升基礎代謝（深蹲、平板支撐）
肌肉是人體最大的熱量消耗器官。增加肌肉量，就等於提升了身體的基礎代謝率（BMR），讓你即使在休息時也能燃燒更多卡路里。深蹲、弓箭步、掌上壓及平板支撐等動作，都能有效鍛鍊大肌群。
觀念釐清：鍛鍊腹肌（如仰臥起坐）無法直接消除內臟脂肪
這是一個非常重要的觀念。很多人以為狂做仰臥起坐就能減掉大肚腩，但這是錯誤的。仰臥起坐鍛鍊的是腹部肌肉，而內臟脂肪位於腹腔深處、肌肉的後方。要消除內臟脂肪，必須依靠全身性的飲食控制和運動，局部運動是無法「局部減脂」的。
獨家7日減內臟脂肪啟動計劃：別只收藏，立即行動！
了解再多關於內臟脂肪指數標準的知識，如果沒有實際行動，指數依然不會改變。這個為期7日的啟動計劃，目的不是要你一步到位，而是透過每天一個微小但具體的改變，輕鬆建立健康習慣的基礎，為降低你的內臟脂肪指標踏出關鍵第一步。讓我們一起開始吧。
Day 1：基準日 – 測量腰圍與指數，建立起點
行動的第一步，是誠實面對現況。今天請找出軟尺，量度一下你的腰圍，並記錄下來。如果家中有體脂磅，也請測量你的內臟脂肪指數，看看目前的數字與健康標準有多少距離。這個數字不是用來打擊自己，而是作為一個清晰的起點，讓我們能夠客觀地追蹤之後的進步。
Day 2：環境整理 – 戒除一種零食或含糖飲品
今天只做一件事：從你的日常飲食中，選擇一種你最常吃的零食或最常喝的含糖飲品，然後今天完全不碰它。可以是下午茶的曲奇餅，也可以是午餐跟餐的汽水。這個練習是為了讓你意識到，許多不必要的糖分和熱量，其實是可以輕鬆戒除的。
Day 3：輕運動日 – 飯後散步15分鐘
今天為自己加入輕度的活動。選擇午餐或晚餐後，放下手機，到戶外或附近散步15分鐘。飯後散步有助穩定血糖，減少脂肪囤積的機會。不需要跑得氣喘吁吁，重點是讓身體動起來，將活動融入生活之中。
Day 4：飲水日 – 設定比平時多喝500毫升水的目標
身體的代謝過程需要充足的水分。今天的任務很簡單，就是比你平常的飲水量再多喝500毫升。你可以準備一個有刻度的水瓶，提醒自己定時飲水。充足的水分不但能提升新陳代謝，還有助身體排走廢物。
Day 5：蛋白優化日 – 選擇一餐加入手掌大的優質蛋白質
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。今天，請在你的其中一餐（午餐或晚餐皆可），加入一份約自己手掌心大小的優質蛋白質。可以是去皮雞胸肉、一塊魚、豆腐或幾隻雞蛋。這個小改變能讓你更長時間感到滿足，減少對零食的渴望。
Day 6：減壓日 – 安排10分鐘靜坐或聽音樂
壓力荷爾蒙「皮質醇」是導致腹部脂肪囤積的元兇之一。今天請刻意為自己安排10分鐘的減壓時間。你可以找個安靜的角落靜坐，專注於呼吸。如果不習慣靜坐，播放幾首自己喜歡的輕音樂，閉上眼睛放鬆，同樣有很好的效果。
Day 7：回顧與前進 – 檢視成果，為下週設定小目標
來到第七天，是時候做個小總結。重新量度一次腰圍，你可能會發現一些微小的變化。更重要的是，感受一下身體的狀態，是否感覺更輕盈或更有精神？這星期的成功之處在哪？可以維持下去嗎？為下星期再設定一個小目標，例如一星期散步三次，或嘗試戒除第二種零食，讓健康的改變持續下去。
關於內臟脂肪指數的常見問題 (FAQ)
了解內臟脂肪指數標準的基本概念後，你可能會有一些更深入的疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，用朋友之間聊天的方式，一次過為你解答。
問題一：瘦人真的需要擔心自己的內臟脂肪指標嗎？
答案是絕對需要。這是一個非常普遍的迷思，以為外表纖瘦就等於健康。其實，有些人的體重和BMI都在正常範圍，四肢也很纖細，但他們的內臟脂肪指標卻可能超標。這種情況被稱為「偷肥族」(TOFI, Thin Outside, Fat Inside)。
這類情況的成因，通常與飲食習慣和生活模式有關。例如，即使食量不大，但是偏好高糖份飲品、甜食或精緻澱粉，又或者長時間久坐，缺乏運動，這些都會讓脂肪優先囤積在腹腔深處。所以，單憑外表判斷健康並不可靠，內臟脂肪指數標準對每個人都同樣重要。看不見的脂肪，才是更需要我們留意的健康細節。
問題二：做仰臥起坐或腹肌訓練，能降低內臟脂肪指數嗎？
這也是另一個常見的誤解。直接的答案是：不能。做仰臥起坐或各種腹肌訓練，主要目的是強化腹部的肌肉群，讓腹肌線條更明顯。但是，這些動作本身並不能直接「燃燒」或消除包裹在器官周圍的內臟脂肪。
要有效降低內臟脂肪指數，必須依靠全身性的運動。例如跑步、游泳、單車等帶氧運動，能夠提升整體卡路里消耗。再配合深蹲、推舉等全身性的肌力訓練，增加肌肉量來提高基礎代謝率。當身體處於整體消脂的狀態時，內臟脂肪自然會跟著減少。所以，腹肌訓練可以作為輔助，但是想降低指數，全身運動才是關鍵。
問題三：內臟脂肪指數是否越低越好？體脂過低有何風險？
並非越低越好。我們的身體需要適量的內臟脂肪來保護和固定器官，充當它們之間的緩衝墊。一個極低的內臟脂肪指數，例如遠低於正常標準，甚至趨近於零，反而對健康有害。例如女性的內臟脂肪指數2可能是一個非常理想的水平，但是盲目追求更低的數字就沒有必要了。
當整體體脂過低時，身體可能會出現一些問題。首先是荷爾蒙失調，女性可能會出現月經紊亂甚至停經的情況。其次，身體會缺乏足夠的能量儲備，導致容易疲倦、免疫力下降。器官也可能因為缺少足夠的脂肪支撐而有下垂的風險。因此，我們的目標應該是將內臟脂肪指數維持在健康的標準範圍內，而不是極端地追求最低值。健康，永遠在於平衡。
