內臟脂肪指數超標？專家揭示7大降脂實戰策略，一文看清內臟脂肪正常值、成因與風險 (附香港標準)

磅數正常，為何腰圍總是減不掉？明明外表纖瘦，體檢報告上的「內臟脂肪指數」卻亮起紅燈？你可能已成為「偷肥族」一員，正受到這位「隱形殺手」的威脅。內臟脂肪（Visceral Fat）並非我們能輕易捏到的皮下脂肪，而是深藏於腹腔、包圍著心、肝、胰臟等重要器官的脂肪。當內臟脂肪超標，它會釋放有害的炎性物質，悄悄地增加您患上心血管疾病、二型糖尿病、脂肪肝甚至癌症的風險，其危險性遠超想像。想知道自己的內臟脂肪水平是否達標？本文將為您一文看清內臟脂肪的正常值（附香港參考標準）、成因與四大健康風險，並由專家揭示7大經過實證的降脂實戰策略，從飲食調整到高效運動，助您精準擊退頑固的內臟脂肪，重拾健康。

什麼是內臟脂肪？拆解隱藏在腹腔的健康殺手

內臟脂肪的定義與核心功能

保護與支撐：內臟器官的天然緩衝墊

想了解自己的內臟脂肪正常值，首先要知道它究竟是什麼。內臟脂肪（Visceral Fat）是指儲存在我們腹腔深處，包裹著肝臟、胃部和腸道等重要器官的脂肪。它不像我們可以輕易捏到的肚腩肉，而是隱藏在身體內部，完全無法觸摸。它的主要作用，就像一個天然的緩衝墊，負責支撐和保護這些脆弱的器官，避免它們因為日常活動或外來撞擊而受損。所以，這種內臟脂肪與體脂的關係密不可分，是構成身體總脂肪的一部分。

何謂適量水平？約佔身體總脂肪10%

雖然內臟脂肪有著保護功能，但任何事物都講求一個平衡。在理想的健康狀態下，內臟脂肪應該只佔身體總脂肪量的大約10%。一旦內臟脂肪的比例過高，它的保護作用就會變成健康威脅。這就是為何我們需要密切關注內臟脂肪指數，並確保它維持在一個安全的水平，避免潛在的健康風險。

內臟脂肪 vs 皮下脂肪：一圖看懂關鍵分別

位置與外觀：看不見的脂肪 vs 捏得到的脂肪

要清楚理解內臟脂肪的獨特性，最好的方法就是將它與我們更熟悉的皮下脂肪（Subcutaneous Fat）作比較。皮下脂肪就是儲存在皮膚底下，我們可以輕易用手捏起的脂肪，例如手臂的「拜拜肉」或者腰間的贅肉，它遍佈全身，主要功能是保暖和儲存能量。相反，內臟脂肪深藏在腹腔的肌肉層後面，你完全看不見也摸不著。這解釋了為何有些人明明四肢纖瘦，卻可能有個揮之不去的小肚子，這很可能就是內臟脂肪超標的警號，因此了解香港的內臟脂肪標準十分重要。

健康威脅：為何內臟脂肪的危險性遠超皮下脂肪？

兩者最大的分別，在於它們對健康的影響程度。皮下脂肪雖然會影響外觀，但對健康的直接威脅相對較小。內臟脂肪就完全是另一回事。由於它緊貼著我們的內臟器官，所以代謝非常活躍。過多的內臟脂肪會釋放出大量的游離脂肪酸和炎性物質，這些有害物質會直接進入肝臟，嚴重干擾身體的代謝功能，引致胰島素阻抗，增加血液中的壞膽固醇。這就是為何即使內臟脂肪指數只是輕微超標，例如達到內臟脂肪指數2的警戒水平，也足以成為引發心血管疾病、二型糖尿病和脂肪肝等慢性病的元兇。簡單來說，內臟脂肪是一個會持續影響身體健康的「化學工廠」，危險性遠高於皮下脂肪。

內臟脂肪超標的警號：剖析四大核心健康風險

了解內臟脂肪正常值是管理健康的第一步，因為當內臟脂肪指數超出標準，這不單純是身形外觀的問題，而是身體發出的重要警號。過多的內臟脂肪，作為體脂的一種，並非靜態的儲存組織，它會釋放多種有害物質，直接引發或加劇以下四大健康風險。

增加心血管疾病風險：三高（高血壓、高血脂、高血糖）元兇

內臟脂肪是導致心血管問題的關鍵因素。它就像一個活躍的內分泌器官，持續釋放有害的化學物質，直接衝擊心血管系統的健康。

內臟脂肪如何引發慢性發炎，損害血管健康

過多的內臟脂肪細胞會製造並釋放「發炎因子」，這些物質會進入血液循環，引起全身的慢性發炎。這種長期而低度的發炎狀態，會慢慢損害血管的內壁，使其變得僵硬和狹窄，大大增加了動脈粥樣硬化的風險，是心臟病和中風的根源。

游離脂肪酸如何影響肝臟，導致血脂異常

內臟脂肪環繞著腹腔器官，位置十分接近肝門靜脈，這是將血液直接輸送到肝臟的重要通道。當內臟脂肪過多，它會釋出大量的「游離脂肪酸」進入肝臟，干擾肝臟正常的代謝功能。結果就是肝臟製造出更多壞膽固醇（低密度脂蛋白）和三酸甘油脂，同時減少好膽固醇（高密度脂蛋白），直接導致血脂異常。

誘發二型糖尿病：削弱胰島素功能致血糖失控

內臟脂肪釋放的發炎因子和游離脂肪酸，還會干擾身體細胞對胰島素的反應，產生「胰島素阻抗」。這代表身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖穩定。當胰臟長期處於過勞狀態，最終功能會衰退，無法分泌足夠的胰島素，血糖便會失控，引發二型糖尿病。

導致脂肪肝：由非酒精性脂肪肝到肝硬化的沉默殺手

當大量游離脂肪酸湧入肝臟，超出其處理能力時，脂肪便會直接在肝臟細胞內堆積，形成「非酒精性脂肪肝」。脂肪肝初期通常沒有明顯症狀，所以被稱為沉默的殺手。如果置之不理，它有機會惡化成脂肪性肝炎，甚至演變成不可逆轉的肝纖維化、肝硬化，嚴重時更會引發肝癌。

擾亂荷爾蒙平衡：增加多囊卵巢綜合症及癌症風險

內臟脂肪亦會產生並釋放荷爾蒙，擾亂人體正常的內分泌平衡。對女性而言，這種干擾會增加患上多囊卵巢綜合症（PCOS）的風險，影響生育能力。此外，由內臟脂肪引發的長期慢性發炎和荷爾蒙失調，已被證實與多種癌症的風險增加有關，例如大腸癌和乳癌。

如何評估內臟脂肪？香港標準、自我檢測及專業測量方法

了解內臟脂肪的風險之後，最實際的問題就是如何評估自己的狀況。想知道自己的內臟脂肪正常值是多少，其實有多種方法，由簡單的自我檢測到精密的專業儀器都有。我們可以一步步來看看，讓你對自己的身體有更清晰的了解，並參考香港通用的內臟脂肪指數標準，判斷自己處於哪個水平。

一表看懂：內臟脂肪指數標準（香港參考）

市面上大部分的智能體脂磅，都會提供一個內臟脂肪指數（Visceral Fat Level），這個數字是評估風險最直觀的參考。雖然不同品牌的計算方式或有微調，但普遍採用的內臟脂肪指數標準可以分為以下三個級別。

健康水平 (指數 1-9)：理想狀態

如果你的內臟脂肪指數落在這個範圍，恭喜你，這代表你的內臟脂肪水平相當理想，相關的健康風險較低。現時要做的，就是繼續保持良好的飲食和運動習慣。

偏高水平 (指數 10-14)：需要警惕的警戒區

當指數進入這個區間，就像健康響起了黃燈警號。這意味著你的內臟脂肪已經偏高，雖然未必立即引發嚴重問題，但長遠而言，患上心血管疾病和二型糖尿病的風險已經開始增加。這是一個提醒你正視生活習慣的關鍵時刻。

過高水平 (指數 15+)：健康風險顯著增加的危險區

指數達到15或以上，就進入了必須嚴肅對待的危險區域。這個水平的內臟脂肪，會顯著提高患上脂肪肝、高血壓、高血脂、心臟病等代謝性疾病的風險。你需要積極採取行動，從飲食和運動方面作出根本性調整。

2種簡易自我檢測方法

在尋求專業儀器測量前，有兩種非常簡單的方法，只需要一把軟尺，就能在家中為自己作初步評估。

方法一：量度腰圍 (最直接的警示指標)

腰圍是反映腹部脂肪堆積最直接的指標，當中就包含了內臟脂肪和皮下脂肪。根據香港的參考標準，如果男性腰圍超過90厘米（約35.5吋），或女性腰圍超過80厘米（約31.5吋），就意味著有較高的中央肥胖風險，內臟脂肪超標的可能性也較大。

方法二：計算腰臀比 (更全面的評估工具)

腰臀比（Waist-to-Hip Ratio）能更準確地反映脂肪分佈的狀況。計算方法很簡單，就是將你的腰圍尺寸除以臀圍尺寸。一般而言，若男性的腰臀比大於0.9，女性大於0.85，就代表脂肪較多集中在腹部，屬於內臟脂肪積聚的高風險族群。

由家用至專業級：3種精準測量儀器

想獲得更準確的數據，就需要藉助專業儀器。這些儀器由日常家用至醫療診斷級別都有，精準度各不相同。

智能體脂磅 (BIA)：方便快捷的日常監測

市面上常見的智能體脂磅，大多採用「生物電阻抗分析法」（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）。它透過發出微弱電流通過身體，利用內臟脂肪與身體其他組織電阻值的差異，來估算出你的內臟脂肪指數和整體體脂率。雖然它的準確度會受飲水、進食等因素影響，但勝在方便快捷，非常適合用作日常監測，追蹤身體變化的趨勢。

電腦斷層掃描 (CT)：診斷黃金標準

在醫學上，電腦斷層掃描（CT Scan）是量度內臟脂肪最精準的「黃金標準」。它可以清晰地掃描出腹腔橫切面，並精確計算出內臟脂肪的實際面積和體積。不過，由於CT掃描的費用較高，而且會產生輻射，所以一般只會在醫療診斷有需要時才會使用，不適用於常規的健康追蹤。

雙能量X光吸收儀 (DXA)：精準區分身體成分

雙能量X光吸收儀（DXA Scan）是另一種高度精準的身體組成分析工具。它能準確地區分身體的脂肪、肌肉和骨質密度，並提供全身及各部位（包括腹腔）的詳細數據。DXA的輻射劑量遠低於CT掃描，準確度又遠高於家用體脂磅，是專業運動員和健康研究中常用的評估方法。

為何內臟脂肪會超標？剖析五大成因與「偷肥族」真相

想維持理想的內臟脂肪正常值，首先要了解它為何會失守超標。很多人以為只有身形肥胖才需要關注內臟脂肪與體脂，但一個令人驚訝的真相是，即使外表纖瘦，內臟脂肪指數也可能悄悄亮起紅燈。接下來，我們會一起拆解幾個主要成因，看看你是否不自覺地養大了這個隱形殺手。

剖析「偷肥族」(TOFI)：外瘦內肥的隱形危機

什麼是「偷肥族」？外表纖瘦但內臟脂肪超標

你身邊總有些朋友，怎麼吃都不胖，令人羨慕？他們可能就是所謂的「偷肥族」（TOFI, Thin Outside Fat Inside）。這個詞語形容的就是那些體重、BMI指數完全正常，甚至外表看起來很瘦，但體內卻囤積了過量內臟脂肪的人。他們因為外形不胖，所以常常忽略了潛在的健康風險，例如內臟脂肪指數標準可能早已超出香港的建議水平，這正是最危險的地方。

久坐不動的生活模式如何成為主因

偷肥族形成的其中一個主因，就是久坐。現代都市人長時間坐在辦公室電腦前，回家後又習慣坐著看電視或滑手機。這種生活模式大大減少了日常活動量。當身體的熱量消耗長期低於攝取量，多餘的能量就需要找地方儲存。身體會優先將這些能量轉化為脂肪，並且特別容易堆積在腹腔，形成內臟脂肪。

飲食習慣：高糖、精緻澱粉與酒精的直接影響

除了活動量不足，飲食內容更是內臟脂肪超標的直接推手。

果糖與酒精如何快速轉化為內臟脂肪

你可能以為只有油脂才會變成脂肪，但其實糖和酒精的影響更大。特別是飲品中常見的果糖和酒精，它們的代謝路徑很特別。它們會繞過正常的消化過程，直接被送到肝臟處理。肝臟為了應付這些突然湧入的物質，會快速將它們轉化成脂肪。這也是為什麼愛喝含糖飲品或經常喝酒的人，即使不常吃油膩食物，內臟脂肪指數也容易偏高，甚至出現內臟脂肪指數2這樣需要警惕的初期水平。

反式脂肪與飽和脂肪的角色

當然，壞脂肪也是元兇之一。常見於油炸食物、烘焙糕點和加工零食的反式脂肪，以及動物性食品中的飽和脂肪，都會促使身體發炎，並且更容易讓脂肪堆積在腹部。所以，經常外食或喜歡吃零食的習慣，也是在不知不覺中為內臟脂肪的增長添磚加瓦。

生活方式：壓力與睡眠不足的雙重夾擊

飲食和運動之外，我們的精神狀態和作息也扮演了重要角色。

壓力荷爾蒙「皮質醇」如何促使脂肪囤積於腹部

當我們長期處於高壓狀態，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向大腦發出信號，讓我們特別想吃高熱量、高糖分的「安慰食物」。更重要的是，它還會指揮身體將脂肪優先儲存在腹部深處，圍繞重要器官。這是一種原始的生存機制，但放在現代生活中，就變成了堆積內臟脂肪的推手。

睡眠不足如何影響食慾及脂肪代謝

睡眠不足對身體來說，本身就是一種壓力。睡眠時間不夠，會擾亂控制食慾的荷爾蒙，讓你白天更容易感到飢餓，也更難有飽足感。同時，身體的代謝能力會下降，處理脂肪和糖分的能力變差。長期下來，這種「吃得多、燒得少」的狀態，自然會導致內臟脂肪積聚。

其他因素：年齡、荷爾蒙變化與遺傳

最後，有些因素是我們較難控制的，但了解它們有助我們提高警覺。隨著年齡增長，新陳代謝會自然減慢，肌肉量也會減少，這讓脂肪更容易堆積。女性進入更年期後，荷爾蒙的變化也會使脂肪傾向於儲存在腹部。此外，遺傳基因也在一定程度上決定了我們身體儲存脂肪的位置和效率。

擊退內臟脂肪實戰指南：符合標準的飲食策略

想讓你的內臟脂肪正常值達標，調整飲食絕對是關鍵的第一步。這並非要求你捱餓節食，而是學會選擇「對」的食物，建立更聰明的飲食模式。只要從以下四大方向入手，逐步改善，你會發現要達到理想的內臟脂肪指數標準，其實比想像中來得更直接。

增加水溶性纖維：從源頭減少脂肪吸收

首先，我們來談談水溶性纖維。它就像一個小幫手，在你的腸道中形成一種啫喱狀物質。這種物質可以減慢食物消化，同時減少身體對脂肪和糖分的吸收。這樣一來，不但能增加飽足感，讓你不會時常想吃零食，更能從根本上控制內臟脂肪的來源，對於改善整體內臟脂肪與體脂的比例非常有幫助。

推薦食物：燕麥、奇亞籽、豆類、蘋果、西蘭花

這些食物都是水溶性纖維的優質來源：燕麥、奇亞籽、各種豆類（例如黑豆、鷹嘴豆）、蘋果和西蘭花。嘗試將它們加入你的日常餐單之中，是個很好的開始。

攝取足夠優質蛋白：提升飽足感與新陳代謝

蛋白質是減脂路上不可或缺的夥伴。攝取足夠的優質蛋白質，可以有效延長飽足感，減少餐與餐之間想吃東西的念頭。而且，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這本身就能輕微提升新陳代謝率。更重要的是，蛋白質是維持和增加肌肉量的關鍵原料，肌肉量越高，身體的基礎代謝率就越好，自然不易囤積脂肪。

推薦食物：雞胸肉、魚類、希臘乳酪、豆腐、雞蛋

日常可以選擇這些食物：雞胸肉、三文魚等魚類、希臘乳酪、豆腐和雞蛋，它們都是優質的蛋白質來源。

選擇複合碳水化合物：穩定血糖防囤積

很多人聞「碳水」色變，但其實關鍵在於選擇種類。複合碳水化合物，例如糙米、藜麥，它們的消化速度較慢，可以幫助穩定血糖。當血糖平穩時，身體就不需要分泌大量的胰島素來應對，而過量的胰島素正是促使身體將糖分轉化為脂肪、特別是內臟脂肪儲存起來的訊號。因此，選擇對的碳水化合物，是防止脂肪囤積的重要一步。

推薦食物：糙米、藜麥、蕃薯、全麥麵包

主食方面，可以將白飯換成糙米、藜麥、蕃薯，或者選擇全麥麵包，來取代精製的澱粉。

避開「致肥元兇」：戒除糖飲、加工食品與改善烹調方法

了解要吃什麼之後，同樣重要的是要知道應該避開什麼。有些食物和烹調方式是降低內臟脂肪指數路上的「絆腳石」，必須多加留意。

戒絕含糖飲品與高度加工食品

手搖飲品、汽水、包裝果汁等含糖飲品，內含的果糖會繞過正常的消化路徑，直接由肝臟代謝，極容易轉化為內臟脂肪。而香腸、午餐肉、薯片等高度加工食品，往往含有大量反式脂肪、飽和脂肪和隱藏糖分，這些都是堆積內臟脂肪的元兇。

多蒸煮、少煎炸，選用健康食油

烹調方法同樣影響深遠。多採用蒸、煮、焗等低油方式，可以大幅減少不必要的脂肪攝取。盡量避免煎、炒、炸等高溫用油的烹調方法。同時，選用健康的植物油，例如橄欖油、牛油果油，取代動物油脂或人造牛油，也是重要的一環。

高效燃燒內臟脂肪：降低指數的運動藍圖

核心觀念：仰臥起坐無法局部消脂

談及減肚腩，很多人第一時間便會想到仰臥起坐。不過，在開始運動計劃前，必須先建立一個重要觀念：脂肪燃燒是全身性的，並不存在「局部消脂」。進行仰臥起坐可以強化腹部的肌肉，但它更像是在脂肪層底下鍛鍊肌肉，無法直接「燒掉」覆蓋在上面的內臟脂肪或皮下脂肪。要有效降低內臟脂肪，我們需要的是能夠提升整體熱量消耗的運動。

帶氧運動 (有氧運動)：燃燒內臟脂肪的主力

想讓自己的內臟脂肪回復正常值，帶氧運動絕對是你的主力武器。這類運動會提升心率，促進血液循環，直接消耗身體儲存的脂肪作為能量，當中就包括了腹腔深處的內臟脂肪。

運動類型推薦：跑步、游泳、單車、高強度間歇訓練 (HIIT)

你可以選擇自己喜歡，並且能夠持之以恆的項目。跑步、游泳、踩單車都是經典又有效的選擇。如果你追求更高效率，高強度間歇訓練 (HIIT) 是一個很好的選項。它透過短時間的劇烈運動與休息交替，可以在較短時間內燃燒大量卡路里。

頻率與時長：每週至少150分鐘中等強度運動

根據香港衛生署及世界衛生組織的建議，目標是每週進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動。你可以將它分配成每天30分鐘，一週五天，這樣會更容易達成目標，逐步改善內臟脂肪與體脂的比例。

肌力訓練 (重量訓練)：提升基礎代謝率的關鍵

除了直接燃燒脂肪的帶氧運動，肌力訓練（也就是我們常說的重量訓練）是長期控制內臟脂肪的關鍵。

增加肌肉量有助於長期控制內臟脂肪

肌肉是身體的「燃脂引擎」。每增加一公斤的肌肉，身體每天就能多燃燒數十甚至上百卡路里。這意味著你的基礎代謝率提高了。即使在休息狀態，你也能消耗更多熱量，這讓你更容易維持理想的內臟脂肪指數，不易復胖。

針對大肌群的訓練動作建議：深蹲、硬拉、臥推

為了獲得最大效益，訓練時應專注於大肌群，因為它們能刺激更強的代謝反應。例如深蹲 (Squat)、硬拉 (Deadlift) 和臥推 (Bench Press) 等複合動作，它們能同時訓練到多個身體部位，效率極高。

結合帶氧與肌力訓練：最大化燃脂效果

想達到最理想的效果，將帶氧運動和肌力訓練結合起來，絕對是黃金組合。

先重訓後帶氧的原理與好處

很多人會好奇運動的次序。一個普遍認為更有效率的安排是「先重訓，後帶氧」。原理是，進行重量訓練時，身體會優先消耗儲存的肝醣作為能量。當你完成重訓後再進行帶氧運動，身體的肝醣水平較低，便會更早、更有效率地啟動燃燒脂肪的模式來提供能量。這樣安排有助於在同一次運動中，最大化你的脂肪燃燒效果，讓你的努力事半功倍，更快達到符合香港標準的內臟脂肪指數標準，例如，讓內臟脂肪指數由偏高的水平，逐步降至2或更低的健康水平。

關於內臟脂肪的常見問題 (FAQ)

瘦的人也需要關心內臟脂肪指數嗎？

絕對需要。我們經常見到一些外表纖瘦，但體檢報告卻顯示內臟脂肪超標的朋友，這就是俗稱的「偷肥族」(TOFI)。身形和體重並不是判斷內臟脂肪水平的唯一標準。如果你的飲食習慣偏向高糖、高精緻澱粉，或者生活模式久坐不動，即使四肢纖細，脂肪也可能悄悄地囤積在腹腔，影響內臟健康。所以，無論胖瘦，定期了解自己的內臟脂肪指數，都是維持健康的重要一步。

內臟脂肪可以完全沒有嗎？過低會有什麼風險？

凡事都講求平衡，內臟脂肪也是一樣。身體需要適量的內臟脂肪來保護和固定腹腔內的器官，就像為它們提供一個天然的緩衝墊。完全沒有內臟脂肪是不可能的，而且過低的內臟脂肪指數，例如低於內臟脂肪指數2的水平，可能意味著身體能量儲備不足，免疫力下降，甚至影響荷爾蒙的正常分泌。因此，我們的目標不是將內臟脂肪完全消除，而是將它維持在健康的內臟脂肪正常值範圍內。

減重時，內臟脂肪會先減少還是皮下脂肪？

這是一個好消息，當你開始調整飲食和增加運動時，身體通常會優先燃燒內臟脂肪。因為內臟脂肪的代謝活性比皮下脂肪更高，對身體的能量需求反應更迅速。這也是為什麼很多人在減重初期，會先感覺到腰圍有明顯變化。所以，只要堅持健康的生活方式，你會先從改善內臟健康開始，逐步看到整體體脂的下降。

中醫如何看待內臟脂肪與「痰濕」的關係？

在中醫的角度看，內臟脂肪過多的問題，很多時都與體內的「痰濕」積聚有關。「痰濕」並非單指咳嗽時的痰，而是一種因脾胃運化功能失調，導致水液代謝不暢而產生的病理產物。當這些濕濁之氣在體內停留過久，便會凝聚成形，囤積在腹部，形成類似現代醫學所指的內臟脂肪。中醫調理通常會從健脾祛濕入手，幫助身體恢復正常的代謝功能。

香港的內臟脂肪標準與其他地區有何不同？

這個問題很好，因為不同種族的人，身體構成確實有差異。研究發現，亞洲人普遍在較低的體重指數（BMI）下，就已經有較高的內臟脂肪比例。因此，一些國際標準可能不完全適用。香港參考的內臟脂肪標準，通常會考慮到亞洲人的體質特點，可能會比歐美地區的標準更嚴格一些。例如在腰圍的建議上，亞洲男性的警戒線就比西方男性低。所以，參考本地的內臟脂肪標準香港指引，對我們來說更具實際意義。