內臟脂肪過低要吃什麼？營養師公開3大類健康增脂食物，逆轉5大過瘦警號！
當社會大眾都在熱烈討論如何減脂、降低內臟脂肪時，你可曾想過「內臟脂肪過低」同樣是嚴峻的健康警號？許多人盲目追求極致纖瘦，卻忽略了適量內臟脂肪是保護器官、維持荷爾蒙平衡及正常免疫功能的關鍵。一旦水平過低，身體便可能出現手腳冰冷、持續疲勞、經常生病甚至月經失調等問題，影響遠超想像。
究竟內臟脂肪的健康標準是多少？如何判斷自己是否過低？最重要的是，內臟脂肪過低要吃什麼才能有效逆轉？本文將由專業營養師為你詳細拆解，並公開3大類核心「健康增脂食物」，助你擺脫過瘦困擾，重拾平衡健康的理想體態。
內臟脂肪並非越低越好：拆解過瘦風險與健康水平
當大家都在討論如何減脂時，可能很少人會思考內臟脂肪過低要吃什麼。事實上，內臟脂肪並非一個需要徹底消除的敵人，過度追求極低的體脂數字，反而可能為身體帶來意想不到的風險。我們需要重新認識這種脂肪，了解它的真正角色。
內臟脂肪的雙重角色：保護器官與潛在風險
內臟脂肪就像一位身兼兩職的管家。在適當的水平時，它忠實地保護我們的身體；但是一旦過量或過少，它就會變成一個潛在的健康威脅。理解它的雙重身份，是我們邁向真正健康的第一步。
基本功能：支撐、緩衝與維持體溫
內臟脂肪最主要的功能，就是作為我們腹腔器官的「避震器」。你可以想像它像柔軟的氣墊，將肝臟、腎臟和腸道等重要器官溫柔地包裹起來，固定在正確的位置，並且在我們活動或受到外來撞擊時提供緩衝保護。此外，它也是身體的儲備能源，並且有助於維持核心體溫的穩定，確保體內各種生理機能正常運作。
風險警號：從「過高」到「過低」的健康轉變
我們都知道，過高的內臟脂肪會增加心血管疾病和代謝綜合症的風險。但是，當這個數值過低時，身體同樣會發出警號。器官會失去應有的支撐和保護，變得容易受傷或移位。身體的能量儲備不足，免疫系統和荷爾蒙分泌都可能受到影響，這解釋了為何過瘦人士反而可能更容易生病或感到疲倦。
健康體態的真正目標：追求平衡而非極端數字
所以，健康管理的目標，不應該是盲目地將內臟脂肪降到最低，而是將它維持在一個理想的平衡範圍內。這個平衡點能讓內臟脂肪發揮其保護功能，同時又不會對健康構成威脅。我們應該關注的是身體的整體功能與狀態，而不是執著於一個極端的數字。
如何判斷內臟脂肪過低？一文看清標準、成因與5大警號
很多人都專注於如何減去過多的內臟脂肪，但很少討論內臟脂肪過低的問題。在探討內臟脂肪過低要吃什麼之前，我們首先需要學會判斷自己的水平是否真的偏低。因為適量的內臟脂肪是保護器官的必要屏障，過低反而會響起健康警號。
內臟脂肪理想範圍：男女標準與自我檢測
要判斷內臟脂肪水平，最準確的方法是使用專業的身體組成分析儀。不過，我們也可以從國際標準和一些居家觀察指標中，得到一個初步概念。
國際參考標準值（女性 vs. 男性）
一般而言，市面上的身體組成分析儀會將內臟脂肪水平劃分為不同等級。一個健康的參考範圍如下：
- 理想水平：指數介乎 1 至 9 之間。
- 女性建議：普遍建議維持在 2 至 4 之間。
- 男性建議：普遍建議維持在 4 至 6 之間。
如果你的測量指數低於 1，就代表內臟脂肪水平可能過低，需要多加留意。
簡易居家觀察指標
除了專業儀器，身體外觀和感受也能提供一些線索。如果你的身形非常纖瘦，甚至體重過輕（BMI 低於 18.5），而且能輕易觸摸到肋骨或髖骨，這都可能是身體脂肪儲備不足的跡象，其中也包括內臟脂肪。
內臟脂肪過低的3大常見成因
內臟脂肪水平過低，通常不是單一因素造成，而是與生活習慣和健康狀況息息相關。
長期熱量或營養攝取不足
這是最直接的原因。當身體長期處於熱量赤字的狀態，例如過度節食，或者未能從合適的內臟脂肪食物來源中攝取足夠營養，身體為了維持基本運作，便會開始消耗所有脂肪儲備，當中就包括了保護器官的內臟脂肪。
過度訓練與高強度運動
運動對健康有益，但是凡事都要適度。長時間進行高強度的有氧運動，例如長跑或三項鐵人，會消耗大量熱量。如果運動後的營養補充不足，身體的脂肪，包括內臟脂肪，就會被當成燃料大量燃燒，導致水平降至過低。
特定疾病影響營養吸收
某些健康問題也可能導致內臟脂肪過低。例如，甲狀腺功能亢進（甲亢）會令新陳代謝速度異常加快；而克隆氏症或乳糜瀉等腸道疾病，則會妨礙身體有效吸收食物中的營養和脂肪，即使飲食正常，身體也無法得到足夠的能量儲備。
身體發出的5大警號：你中了嗎？
當內臟脂肪過低時，身體會透過不同方式發出訊號，提醒我們健康可能出現了狀況。
警號一：免疫力下降，經常生病
脂肪是身體重要的能量儲備。當儲備不足時，免疫系統就沒有足夠的「燃料」去抵抗外來的細菌和病毒，結果就是你會發現自己比以前更容易感冒、生病，而且康復時間也更長。
警號二：荷爾蒙失調，影響月經
對女性而言，這是一個非常重要的警號。身體脂肪，包括內臟脂肪，參與雌激素的生成和調節。當體脂率過低，雌激素水平便會下降，直接影響就是月經週期變得不規律，甚至可能出現停經的情況，長遠會影響生育能力和骨骼健康。
警號三：器官缺乏保護，容易受傷
內臟脂肪其中一個核心功能，就是像軟墊一樣包圍和固定我們的內臟，在我們活動或受到輕微碰撞時提供緩衝。如果這層保護墊太薄，內臟就更容易因外力衝擊而受傷或移位。
警號四：體溫調節變差，手腳冰冷
脂肪是身體的天然保溫層。缺乏足夠的脂肪儲備，身體維持恆溫的能力就會下降。這也是為什麼體型非常纖瘦的人，即使在不算太冷的環境下，也常常會感到手腳冰冷，特別怕冷。
警號五：持續疲勞，精神不濟
當身體最主要的能量儲備—脂肪—嚴重不足時，日常活動就很容易讓人感到筋疲力盡。你會覺得無論睡了多久，精神狀態依然很差，難以集中注意力，做任何事都提不起勁，這就是身體能量供應不足的直接反映。
健康增脂飲食指南：營養師推薦3大類核心食物
了解身體警號之後，許多人最想知道的就是，究竟內臟脂肪過低要吃什麼才對？要健康地增加體重和內臟脂肪，關鍵並非隨意進食高熱量的垃圾食物，而是要選擇正確的內臟脂肪食物。以下這份由營養師設計的飲食指南，將會帶你認識三大類核心食物，幫助你循序漸進地調整身體狀態。
增脂原則：專注營養密度，避開空熱量
在開始選擇食物前，我們需要先建立一個核心概念：專注於「營養密度」高的食物。所謂營養密度高，就是指食物在提供熱量的同時，也富含維他命、礦物質、蛋白質等對身體有益的營養素。相反，蛋糕、薯片、含糖飲品等「空熱量」食物，雖然熱量很高，但營養價值極低。長期攝取這些食物，只會增加身體的負擔，對健康增脂沒有幫助，所以我們應該避開它們。
第一類：優質健康脂肪
脂肪是構成身體細胞和荷爾蒙的重要原料，也是最有效率的能量來源。要健康增脂，攝取足夠的優質脂肪是第一步。
單元不飽和脂肪：牛油果、堅果、橄欖油
單元不飽和脂肪是公認的「好脂肪」。牛油果口感綿密，可以直接食用或製成醬料塗抹在全麥麵包上。杏仁、核桃等堅果，可以作為日常的健康零食。而在烹調時，使用初榨橄欖油代替一般食用油，也是一個簡單又健康的選擇。
Omega-3 脂肪酸：三文魚、鯖魚、亞麻籽
Omega-3 脂肪酸除了提供熱量，也具有重要的抗發炎功能。三文魚和鯖魚等深海魚類是Omega-3的絕佳來源，建議每週可以食用兩至三次。如果你是素食者，亞麻籽、奇亞籽和合桃也是很好的植物性Omega-3來源。
第二類：複合碳水化合物
碳水化合物是身體主要的能量來源。與其選擇會讓血糖快速升降的精製澱粉，我們應該選擇能提供穩定能量和豐富膳食纖維的複合碳水化合物。
全穀類：糙米、燕麥、藜麥
將日常主食由白飯、白麵包換成糙米、燕麥或藜麥。這些全穀類食物含有豐富的維他命B群和纖維，有助於維持腸道健康和能量代謝，為身體提供更持久的動力。
根莖類：番薯、南瓜、山藥
番薯、南瓜和山藥等根莖類蔬菜，不僅帶有天然甜味，也富含β-胡蘿蔔素和多種礦物質。它們可以蒸煮後直接作為主食，或是加入正餐之中，增加飽足感和營養攝取。
第三類：足量優質蛋白質
蛋白質是構成肌肉、器官和免疫細胞的基礎，對於增重和修復身體組織至關重要。確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，才能讓增加的體重主要是肌肉而非單純的脂肪。
動物性蛋白：雞蛋、雞胸肉、適量紅肉
雞蛋是營養完整的蛋白質來源，非常方便烹調。雞胸肉是低脂高蛋白的代表。牛肉、豬肉等紅肉富含鐵質和肌酸，有助於預防貧血和提升體力，可以適量攝取。
植物性蛋白：豆腐、毛豆、鷹嘴豆
對於素食者或希望飲食更多元化的人來說，植物性蛋白是很好的選擇。豆腐、豆漿、毛豆和鷹嘴豆等，都能提供豐富的蛋白質和膳食纖維，是健康增脂的理想食材。
提升增脂效果：3個優化吸收的關鍵生活策略
了解內臟脂肪過低要吃什麼之後，下一步就是確保身體能有效吸收和運用這些營養。單純調整內臟脂肪食物的選擇，有時候效果未必最理想，因為身體的吸收能力和代謝狀態同樣重要。要讓增脂計劃事半功倍，我們可以從調整生活習慣入手，這裡有三個關鍵策略，能幫助你的身體更聰明地運用吃進去的每一分營養。
策略一：聰明調整飲食習慣
少量多餐，穩定血糖
對於消化能力較弱或食慾不振的人來說，一次過進食大量食物會對腸胃造成負擔。將一日三餐的份量，分攤成五至六餐，每餐的份量減少，這樣做有多個好處。首先，它能減輕消化系統的壓力，讓營養吸收更完整。而且，持續有規律地進食，可以維持血糖水平穩定，避免因血糖驟降而感到疲倦，同時為身體提供持續的能量來源，創造一個有利於增重和修復身體的環境。
調整進食次序，優化吸收
進食的次序也會影響身體對營養的吸收和血糖的反應。建議在用餐時，先吃蛋白質豐富的食物（例如雞蛋、肉類、豆腐）和含有健康脂肪的食物，然後才吃蔬菜，最後再吃碳水化合物（例如米飯、麵包）。這樣的次序可以減緩碳水化合物的消化速度，讓血糖上升得比較平穩，有助於穩定胰島素分泌。穩定的胰島素水平，能更有效地將營養引導至需要的地方，例如修補肌肉組織，而不是單純轉化為能量消耗掉。
策略二：智慧轉變運動模式
減少高強度有氧，增加肌力訓練
如果你有進行高強度有氧運動（例如長跑、快速游泳）的習慣，這類運動會消耗大量熱量，對於需要增重的人來說可能不太適合。建議可以適度減少這類運動的頻率和強度，然後將運動重心轉移到肌力訓練上。肌力訓練，例如舉重、器械訓練或掌上壓等，主要目標是刺激肌肉生長，而不是大量燃燒卡路里。
增肌如何幫助改善身體組成
增加肌肉量對於健康增重非常重要。肌肉是身體消耗熱量的主要組織之一，增加肌肉量可以健康地提升基礎代謝率。更重要的是，肌肉的增加可以優化你的身體組成，確保增加的體重是來自結實的肌肉，而不僅僅是脂肪。這不僅讓體態更好看，而且肌肉量的提升也能改善身體的胰島素敏感度，讓身體更有效地運用攝取的營養，形成一個良性循環。
策略三：輔助健康生活方式
確保充足睡眠，穩定荷爾蒙
睡眠是身體進行修復和生長的黃金時間。當睡眠不足時，身體會分泌更多壓力荷爾蒙「皮質醇」，這種荷爾蒙會分解肌肉，不利於增重。同時，缺乏睡眠也會影響生長荷爾蒙的分泌，阻礙身體的修復過程。因此，每晚確保有7至8小時的優質睡眠，對於穩定內分泌系統，支持身體建立新的組織至關重要。
有效管理壓力，降低皮質醇
長期的心理壓力是健康增重的隱形阻力。壓力會持續推高體內的皮質醇水平，除了會分解肌肉，還可能影響食慾和消化功能。學習有效的壓力管理技巧，例如深呼吸練習、冥想、瑜伽或散步，都有助於讓身心放鬆。當皮質醇水平降低，身體才能進入一個適合「合成」與「建立」的狀態，讓你的增脂飲食和運動訓練發揮最大效果。
增脂地雷：避開3類「偽健康」食物，防止無效增重
辨識「空熱量」陷阱：為何它們無助健康增脂？
當我們討論內臟脂肪過低要吃什麼時，了解哪些內臟脂肪食物應該避免同樣重要。市面上有些食物雖然熱量高，能讓你體重上升，但它們提供的主要是「空熱量」。意思就是，這些食物除了熱量之外，幾乎不含維他命、礦物質、優質蛋白質或健康脂肪等身體必需的營養素。長期攝取這些食物，只會增加身體的代謝負擔，甚至可能導致皮下脂肪囤積或血糖不穩，對於健康地增加內臟脂肪、保護器官，並沒有實質幫助。
必須警惕的3類食物
高糖份加工食品：蛋糕、手搖飲品
蛋糕、甜點和手搖飲品等高糖份食物，是許多人的心頭好。它們能快速提供熱量，但同時會引致血糖水平急速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素，這過程容易促進脂肪儲存，卻非以健康形式進行。這些糖份除了熱量外，無法提供身體修復和建立組織所需的材料，長期依賴它們增重，只會是一種無效且不健康的選擇。
精製澱粉：白飯、白麵包、即食麵
白飯、白麵包和即食麵等精製澱粉，在加工過程中流失了大量的膳食纖維、維他命B群和礦物質。它們與糖份相似，會被身體迅速分解為葡萄糖，造成血糖波動。雖然它們能提供能量，卻缺乏全穀類食物所擁有的豐富營養。想健康增脂，身體需要的是穩定而持久的能量來源，以及全面的營養素支持，而精製澱粉顯然無法滿足這個需求。
反式脂肪與油炸食品：薯片、炸雞
薯片、炸雞、冬甩等含有反式脂肪的油炸食品，是健康增脂的最大敵人。反式脂肪不但會增加體內的壞膽固醇（LDL），更會降低好膽固醇（HDL），引發身體的炎症反應，對心血管健康構成直接威脅。雖然它們的熱量極高，看似是增重的捷徑，但這種方式所增加的體重，只會為身體帶來沉重負擔，完全違背了我們追求健康的初衷。
內臟脂肪增脂FAQ：常見問題專家答疑
在調整飲食和生活習慣，思考內臟脂肪過低要吃什麼的過程中，心中可能浮現不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解答，希望幫助你更順利地達成健康目標。
Q1：增重會否只增加肚腩（皮下脂肪），而非內臟脂肪？
這是一個很常見的顧慮。體重增加時，身體如何儲存脂肪，和你選擇的內臟脂肪食物種類有很大關係。如果增重是來自高糖份、高反式脂肪的加工食品，身體就傾向將熱量以不健康的方式儲存，可能導致皮下與內臟脂肪不成比例地增加。但如果遵循本文建議，專注於營養密度高的天然食物，例如優質脂肪、複合碳水化合物和蛋白質，身體就能獲得更均衡的原料。這種方式的增重，目標是讓身體組成回復到健康平衡的狀態，讓內臟脂肪和皮下脂肪都能達到理想水平，而不只是單純增加肚腩。
Q2：為提升內臟脂肪，需要完全停止有氧運動嗎？
完全停止有氧運動並非必要，關鍵在於調整運動的類型和強度。長時間或高強度的有氧運動會消耗大量熱量，對於需要增加體重的人來說，可能會增加達標的難度。建議可以適度減少高強度有氧運動的頻率，例如將長跑改為快走或單車。同時，將運動重點轉移到肌力訓練上。增加肌肉量不僅能健康地提升體重，也能改善整體新陳代謝，讓身體更有效地運用營養，對調整身體組成有正面幫助。
Q3：跟隨飲食建議，多久才能看到改善？
這是一個因人而異的過程，沒有標準答案。改善的速度取決於多種因素，包括個人的新陳代謝率、遺傳、過去的飲食習慣、以及遵循計劃的穩定性。一般而言，在持續調整飲食和生活方式後的幾星期，你可能會先感受到精神狀態和體力的改善。至於體重和身體組成的實質變化，通常需要一至三個月的穩定努力，才能從體脂磅等測量工具上看到顯著的趨勢。耐心和持續性是整個過程的關鍵。
Q4：增重奶粉是有效的營養補充品嗎？
增重奶粉可以視為一個輔助工具，但不能取代天然食物。它的優點是方便快捷，能夠在短時間內提供大量熱量和蛋白質，對於食慾不佳或難以進食足夠份量的人來說，是一種權宜之計。但選擇時需要注意，市面上不少產品含有過多精製糖份和人工添加劑。如果需要使用，應將它定位為「補充品」，而非正餐。飲食的基礎，仍然應該是富含各種維他命、礦物質和纖維的天然食物。
Q5：如果嘗試多種方法仍無改善，應該怎麼辦？
如果已經持續努力一段時間仍未見成效，建議尋求專業協助。首先，可以諮詢註冊營養師。他們能夠評估你目前的飲食狀況，設計出完全個人化的餐單，確保你攝取到足夠且正確的營養。另外，也建議預約醫生進行一次詳細的身體檢查。有時候，體重過輕可能與一些潛在的健康問題有關，例如甲狀腺功能亢進或營養吸收不良等。找出根本原因，才能制定最有效的改善方案。
