內臟脂肪過高要吃什麼？營養師詳解3大類「必食」及「避食」清單，附一日三餐減脂實戰餐單
明明手腳纖瘦，為何腰間總有個揮之不去的「士啤呔」？這可能就是「隱形殺手」——內臟脂肪超標的警號。內臟脂肪不僅影響外觀，更會悄悄蠶食您的健康，大幅增加患上心血管疾病、二型糖尿病及特定癌症的風險。想有效減走內臟脂肪，關鍵在於「吃對食物」。本文邀請註冊營養師，為您詳細拆解3大類「必食」及「避食」的食物清單，並附上專為港人設計的一日三餐減脂實戰餐單，助您從根本調整飲食，踢走頑固的中央肥胖，重拾健康體態。
認識「隱形殺手」：內臟脂肪的危害、成因與檢測方法
很多人在思考內臟脂肪過高要吃什麼之前，可能未曾意識到，真正影響健康的元兇，其實是這位藏得極深的「隱形殺手」。想知道內臟脂肪點減，第一步就是要徹底了解它。它不像皮下脂肪那樣顯而易見，卻默默地對我們的健康構成威脅。這篇文章會帶你由淺入深，全面剖析這個潛藏的健康風險。
什麼是內臟脂肪？為何它如此危險？
內臟脂肪的定義：與皮下脂肪的分別
首先，我們要分清楚兩種脂肪。身體的脂肪主要分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪儲存在皮膚之下，就是我們能夠用手捏到、位於腹部、大腿、手臂等位置的脂肪，它的主要功能是維持體溫和儲存能量。
而內臟脂肪（Visceral Fat）則截然不同，它深藏於腹腔之內，圍繞著肝臟、胰臟、腸道等重要器官，主要功能是支撐和保護這些器官。由於它藏在肌肉層之下，所以無法觸摸得到。這也是為什麼有些人看起來不胖，甚至四肢纖瘦，卻可能有內臟脂肪超標的問題，俗稱「偷肥族」。
潛在健康風險：心血管疾病、糖尿病及癌症風險
內臟脂肪的危險之處，在於它並非靜態的儲存組織。它是一個活躍的內分泌器官，會持續釋放多種炎性物質及荷爾蒙，直接干擾身體的正常運作。過多的內臟脂肪會：
- 增加心血管疾病風險：它釋放的炎性因子會損害血管壁，導致血壓上升、壞膽固醇（LDL）增加，長遠會引發動脈硬化、心臟病甚至中風。
- 誘發第二型糖尿病：內臟脂肪會降低身體細胞對胰島素的敏感度，產生「胰島素阻抗」。這會加重胰臟的負擔，最終可能導致血糖失控，演變成糖尿病。
- 提高患癌機率：長期處於慢性發炎狀態，會為癌細胞的生長提供溫床，研究已證實過高的內臟脂肪與大腸癌、乳癌等多種癌症的風險增加有關。
形成內臟脂肪的四大元兇
了解內臟脂肪的危害後，我們來看看它是如何形成的。要有效進行內臟脂肪減除計畫，就要從源頭著手，避開以下四個主要成因。
元兇一：高糖、高脂、精製澱粉等不良飲食習慣
飲食是決定內臟脂肪水平的關鍵。當我們攝取過多熱量，特別是來自高糖飲品、甜點、油炸食物及精製澱粉（如白飯、白麵包、麵條）時，身體會將多餘的糖分和脂肪轉化，並優先儲存在腹腔，形成內臟脂肪。因此，選擇合適的內臟脂肪食物，對健康至關重要。
元兇二：缺乏運動與長時間久坐的生活模式
現代都市人普遍活動量不足，長時間坐在辦公室或家中沙發上，會導致身體的新陳代謝率下降，消耗的熱量遠低於攝取的熱量。當身體缺乏足夠的肌肉活動去燃燒脂肪時，這些多餘的能量便會悄悄地囤積在內臟周圍。
元兇三：長期壓力導致皮質醇水平過高
心理狀態對生理的影響遠超我們想像。當我們長期處於高壓環境下，身體會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。持續高水平的皮質醇會刺激食慾，讓人特別渴求高糖、高脂肪的「安慰食物」，同時它還會向身體發出指令，將脂肪集中儲存在最容易提取能量的腹部區域。
元兇四：睡眠不足擾亂身體荷爾蒙
睡眠是身體修復和調節荷爾蒙的重要時段。如果長期睡眠不足，會擾亂兩種關鍵的食慾荷爾蒙：促進飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin）會上升，而抑制食慾的「瘦體素」（Leptin）則會下降。結果就是，你會在日間感到更飢餓，更難有飽足感，不知不覺間攝取了過多熱量。
2步快速自我檢測：您的內臟脂肪是否超標？
雖然最精準的測量方法是到醫療機構進行電腦斷層掃描（CT）或使用專業的身體組成分析儀，但我們也可以透過兩個簡單的方法，在家中作初步評估。
方法一：量度腰圍（男女標準值與正確量法）
腰圍是反映腹部脂肪（包含內臟脂肪與皮下脂肪）最直接的指標。
- 標準值：根據亞洲人的標準，成年男性腰圍應少於90厘米（約35.5吋），成年女性則應少於80厘米（約31.5吋）。
- 正確量法：身體站直，雙腳打開與肩同寬。找出肋骨最下緣與髖骨（盤骨）最上緣的中間點，用軟尺水平圍繞腹部一圈，在正常呼氣結束時讀取數值。注意軟尺要貼近皮膚但不要過緊。
方法二：計算腰臀比（計算公式與參考標準）
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio）能更準確地評估脂肪的分佈情況，判斷你是否屬於中央肥胖的「蘋果型」身材。
- 計算公式：腰臀比 = 腰圍（厘米） ÷ 臀圍（厘米）
- 參考標準：男性腰臀比若高於0.9，女性高於0.85，即表示腹部積聚過多脂肪，內臟脂肪超標的風險較高。
- 臀圍量法：雙腳併攏站立，將軟尺圍繞臀部最豐滿、最寬闊的位置量度。
營養師推薦：吃對食物，有效降低內臟脂肪
想知道內臟脂肪過高要吃什麼？想有效減去內臟脂肪，關鍵不在於節食捱餓，而是聰明地選擇能幫助身體燃脂的內臟脂肪食物。與其說是戒口，不如把它看成一場飲食升級，只要吃對了，身體自然會回饋你健康。
減內臟脂肪飲食總原則：掌握「增纖、增蛋、減醣、選好油」
要有效進行內臟脂肪減除計劃，飲食大原則其實很簡單，可以濃縮成八字真言：「增纖、增蛋、減醣、選好油」。這代表我們要增加膳食纖維和優質蛋白質的攝取量，減少精製糖和澱粉，並且選擇對心血管有益的健康油脂。掌握這個核心概念，調整日常餐單就變得有方向。
必食一：富含水溶性膳食纖維的食物
膳食纖維，特別是水溶性膳食纖維，是減內臟脂肪的首要功臣。它能在腸道中形成凝膠狀物質，減緩消化速度，從而增加飽足感，穩定血糖。
冠軍食材：海帶芽、雲耳、菇菌類（低卡高纖、增飽足感）
提到低卡路里、高纖維的冠軍食材，海帶芽、雲耳和各種菇菌類絕對榜上有名。它們不僅熱量極低，而且富含水溶性纖維，能夠有效增加飽足感，讓你自然減少進食量。
優質全穀類：燕麥、大麥、糙米、藜麥（穩定血糖、促腸道健康）
主食方面，建議將白飯、白麵包換成優質全穀類。例如燕麥、大麥、糙米和近年大熱的藜麥，它們不僅纖維含量高，還能幫助穩定飯後血糖，避免胰島素大幅波動，從而減少脂肪囤積。同時，它們也是益生菌的食物來源，有助促進腸道健康。
多元蔬果：西蘭花、番薯、蘋果（補充維他命與礦物質）
日常飲食中也要確保攝取多元化的蔬果。例如西蘭花、番薯、蘋果等，除了提供豐富的膳食纖維，更是身體必需的維他命與礦物質的重要來源，對整體新陳代謝都有正面影響。
必食二：優質蛋白質來源
蛋白質是提升新陳代謝和增加肌肉量的關鍵營養素。足夠的蛋白質可以帶來更持久的飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的慾望。
植物性蛋白首選：豆腐、毛豆、納豆（低脂高蛋白）
植物性蛋白質方面，豆腐、毛豆和納豆是極佳的選擇。它們屬於低脂肪、高蛋白質的食物，能夠在補充蛋白質的同時，避免攝入過多不必要的飽和脂肪。
動物性蛋白精選：雞蛋、魚肉（特別是鯖魚、沙甸魚等富含Omega-3魚類）
至於動物性蛋白，雞蛋是營養全面的好選擇。魚肉同樣非常推薦，特別是鯖魚、沙甸魚等深海魚，它們不僅提供優質蛋白，更富含下面會提到的Omega-3脂肪酸。
必食三：健康脂肪與發酵食品
脂肪並非減脂的敵人，關鍵在於選擇「好」的脂肪。同時，腸道健康也與脂肪代謝息息相關。
攝取Omega-3好脂肪：從深海魚、亞麻籽、合桃補充
要積極攝取Omega-3好脂肪，它有助於身體抗發炎，調節代謝。除了從鯖魚、三文魚等深海魚中獲取，素食者也可以從亞麻籽、奇亞籽和合桃中補充。
補充益生菌：希臘乳酪、無糖乳酪、泡菜（選擇無添加糖產品）
想改善腸道環境，可以適量補充益生菌。希臘乳酪、無糖乳酪或韓式泡菜都是很好的發酵食品來源。選購時記得細閱營養標籤，選擇無添加糖或低糖的產品，避免墮入糖分陷阱。
推薦飲品：提升新陳代謝
除了食物，選對飲品也能為減脂之路加分，幫助提升新陳代謝率。
綠茶：富含兒茶素有助燃燒脂肪
綠茶富含的兒茶素（Catechins）是一種強效的抗氧化物，有研究指出它有助於促進脂肪氧化，對於燃燒脂肪有一定幫助。
黑咖啡：適量攝取有助提神及促進代謝
適量飲用黑咖啡，當中的咖啡因能短暫提升新陳代謝率，也有助提神，增加運動時的表現。建議選擇不加糖、不加奶的黑咖啡，以發揮最佳效果。
從食材到餐桌：為港人設計的一日三餐減脂實戰餐單
了解內臟脂肪過高要吃什麼，以及理想的內臟脂肪食物組合後，最重要的還是實踐。以下我們為生活繁忙的港人設計了一份簡單易行的一日三餐餐單，無論是外食族還是自煮派，都能從中找到適合自己的減脂方案，助你有效達成內臟脂肪減的目標。
早餐建議：啟動全日燃脂模式
一日之計在於晨，一份均衡的早餐可以穩定血糖，為身體提供能量，並且啟動一日的新陳代謝。早餐組合建議包含優質蛋白質、高纖維碳水化合物及少量健康脂肪。
範例一：希臘乳酪配藍莓及原味堅果
希臘乳酪比一般乳酪含有更多蛋白質，能夠提供持久的飽足感。藍莓富含抗氧化物和纖維，而一小撮原味堅果則能補充健康的Omega-3脂肪酸。這是一個準備起來快速，而且營養豐富的選擇。
範例二：燕麥麩皮粥配烚蛋
燕麥麩皮是水溶性纖維的極佳來源，有助於降低膽固醇和穩定血糖。將它煮成粥，口感綿滑，再配上一隻烚蛋補充蛋白質，就能讓你整個上午都精神飽滿，不易感到飢餓。
午餐建議：外食族與自備飯盒的聰明選擇
午餐是許多上班族的難題，但只要懂得選擇，即使外出用餐也能有效控制內臟脂肪。
外食族指南：燒味飯（去皮、少汁）、魚肉湯飯、沙律（醬汁另上）
在茶餐廳，燒味飯是常見的選擇。大家可以點選燒雞或燒肉，並且緊記要「走皮、少汁或走汁」，就能大大減少脂肪和鈉的攝取。魚肉湯飯是另一個好選擇，清淡而且蛋白質豐富。如果選擇沙律，記得要將醬汁另上，自己控制份量。
自備飯盒範例：藜麥雞胸肉彩虹蔬菜飯盒
自備飯盒能更好地控制食材和份量。藜麥是優質的全穀類，升糖指數較低。雞胸肉是低脂高蛋白的代表。你可以加入粟米、紅腰豆、西蘭花、甘筍等多色蔬菜，不僅賣相吸引，更能攝取多種維他命和纖維。
晚餐建議：輕盈無負擔，讓身體好好修復
晚餐距離睡眠時間較近，建議選擇較輕盈、易消化的食物，避免為腸胃帶來負擔，讓身體在晚間能專注於修復工作。
範例一：香煎三文魚扒配大量烤時蔬
三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。用簡單的香煎方式烹調，配上大量的烤蘆筍、彩椒、翠玉瓜等時令蔬菜，既美味又有益心血管健康。
範例二：豆腐海帶芽味噌湯配枝豆
這是一個日式風味的輕食晚餐。豆腐提供植物性蛋白質，海帶芽富含水溶性纖維和礦物質。一碗溫暖的味噌湯，再配上一小碟枝豆作為蛋白質和纖維的補充，清淡又有營養。
週末備餐（Meal Prep）懶人包：輕鬆準備一週健康餐
利用週末花一至兩小時進行備餐，可以讓你在忙碌的工作日輕鬆吃到健康餐點，是成功減內臟脂肪的關鍵一步。
一週採購清單建議
優質蛋白質：雞蛋、雞胸肉、三文魚、板豆腐、枝豆
全穀類：藜麥、糙米、燕麥
蔬菜：西蘭花、菠菜、甘筍、彩椒、菇菌類
水果：藍莓、蘋果
健康脂肪：牛油果、原味堅果、橄欖油
2小時準備3日份量示範
首先，一次過烹煮3日份量的藜麥或糙米。然後，將雞胸肉用水煮熟或烤熟後切片。接著，清洗及切好未來3日要用的蔬菜。最後，將煮好的主食、蛋白質和蔬菜分裝入數個食物盒中，放入雪櫃保存。平日午餐或晚餐只需簡單加熱即可享用。
避開「脂肪陷阱」：減內臟脂肪必須戒掉的食物清單
談及內臟脂肪過高要吃什麼，其實了解「不該吃什麼」同樣關鍵。要成功減內臟脂肪，第一步就是學會辨識並避開飲食中的各種陷阱。有些食物看似無害，卻是讓我們腰圍不斷增長的元兇。
陷阱一：精製碳水化合物與「游離糖」
精製碳水化合物與添加糖分，是內臟脂肪最喜歡的「養分」。它們進入身體後會被迅速分解，導致血糖急速上升。身體為了應對，會大量分泌胰島素，而過多的胰島素就會發出指令，將多餘能量轉化為脂肪，優先儲存在腹部。
點名要避開的食物：白飯、白麵包、蛋糕、餅乾
白飯、白麵包、麵條等精製澱粉，在製作過程中移除了富含纖維的麩皮與胚芽，只剩下容易被吸收的澱粉。同樣地，蛋糕、餅乾、甜點等烘焙食品，不僅使用精製麵粉，更加入了大量砂糖，是典型的血糖炸彈，對內臟脂肪的減少非常不利。
手搖飲品與包裝果汁的糖分危機
一杯全糖手搖飲品的含糖量，隨時可能超出我們一整天的建議攝取量。這些添加在飲品中的「游離糖」（Free Sugars），例如蔗糖、高果糖玉米糖漿，身體吸收得特別快，對內臟脂肪的囤積有直接影響。即使是標榜健康的包裝果汁，也可能因為在加工過程中流失了纖維，只剩下濃縮的糖分，成為隱藏的糖分來源。
陷阱二：反式脂肪與過度加工食品
反式脂肪是一種人造脂肪，它不僅會提升壞膽固醇，更被研究證實與腹部脂肪堆積有直接關聯。它會引發身體的炎性反應，干擾正常的脂肪代謝，是我們減脂路上必須徹底戒絕的頭號敵人。
如何閱讀營養標籤，識別「部分氫化植物油」
要揪出反式脂肪，學會看成分表是基本功。在購買包裝食品時，請仔細檢查成分表。如果看到「部分氫化植物油」、「氫化植物油」、「酥油」（Shortening）或「人造奶油」（Margarine）等字眼，就代表產品含有反式脂肪，應該立刻放回貨架。
常見加工食品：即食麵、薯片、加工肉製品（香腸、午餐肉）
許多我們喜愛的香脆零食和方便食品，都是反式脂肪的重災區。例如，即食麵的麵體經油炸處理，薯片、餅乾為了追求酥脆口感，都可能使用含有反式脂肪的油品。另外，香腸、午餐肉、火腿等加工肉製品，除了脂肪含量高，在加工過程中也可能加入不健康的脂肪與添加物。
陷阱三：酒精的隱藏熱量
很多人在計算熱量時，常常忽略了杯中物。酒精本身含有不少「空熱量」，即除了熱量外幾乎沒有其他營養價值。身體會將代謝酒精視為首要任務，這代表當我們飲酒時，身體會暫停燃燒脂肪，轉而先處理酒精。
酒精如何影響肝臟代謝及促進腰部脂肪囤積
肝臟是我們身體代謝脂肪的主要器官。當酒精進入體內，肝臟必須優先將其分解。這個過程會干擾肝臟正常的脂肪代謝功能，導致脂肪酸氧化受阻，未被消耗的熱量就更容易轉化為脂肪，並大量堆積在腹腔，形成典型的「啤酒肚」，這正是內臟脂肪積聚的明顯跡象。
內臟脂肪常見問題全解答（FAQ）
看完了「內臟脂肪過高要吃什麼」的詳細建議，你心中可能還有一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向，讓你更有效地規劃自己的內臟脂肪點減計劃。
Q1: 減內臟脂肪是否需要完全戒絕所有碳水化合物？
這絕對是一個常見的迷思。要有效減去內臟脂肪，關鍵並非完全戒絕碳水化合物，而是學會「選擇」對的種類和控制份量。精製碳水化合物，例如白飯、白麵包和含糖糕點，容易導致血糖急升，促進脂肪囤積。相反，富含膳食纖維的「優質」碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥和番薯，消化速度較慢，能提供持久的飽足感和穩定血糖，對管理內臟脂肪反而有幫助。所以，重點是替換而非戒絕。
Q2: 素食者應如何調整飲食以減去內臟脂肪？
素食者在減內臟脂肪方面其實有天然優勢，因為植物性飲食通常富含膳食纖維。不過，素食者需要特別留意兩點。第一，確保攝取足夠的優質植物性蛋白質，例如豆腐、毛豆、鷹嘴豆和扁豆，這些食物有助增加飽足感和維持肌肉量。第二，要小心選擇內臟脂肪食物，避免過度加工的素肉或素料，因為它們可能含有較高的鈉、添加劑和不健康的脂肪。飲食應盡量以原型、未經精加工的蔬果、豆類和全穀類為主。
Q3: 單靠飲食調整，大約多久才能看到效果？
這是一個沒有標準答案的問題，因為效果的快慢取決於多種因素，包括你原本的內臟脂肪水平、新陳代謝率、年齡，以及執行飲食計劃的嚴謹程度。一般來說，持之以恆地調整飲食，大部份人會在2至4星期內感覺到身體的變化，例如精神變好、腹脹感減少。若要看到腰圍尺寸等較明顯的客觀數據改善，通常需要持續1至3個月。記住，內臟脂肪的減少是一個持續的過程，建立可長期維持的健康飲食習慣比追求速效更為重要。
Q4: 市面上的「消脂」、「減腩」保健品有效嗎？
對於市面上的保健品，建議抱持審慎態度。雖然某些產品可能含有據稱能促進新陳代謝的成分，例如綠茶素或咖啡因，但它們的功效往往被誇大，而且單靠保健品並不能從根本解決問題。許多產品缺乏足夠的科學實證支持其消脂效果，有些甚至可能含有未標明的成分，對身體造成負擔。最可靠和持久的內臟脂肪減除方法，始終是建立在均衡飲食和規律運動的基礎之上。將資源和心力投放在改善生活習慣，會是更明智的選擇。
Q5: 內臟脂肪過低會有健康問題嗎？
會的。雖然我們經常討論內臟脂肪過高的壞處，但適量的內臟脂肪對身體是必需的。它的主要功能是支撐和保護我們的內臟器官，為它們提供緩衝。當內臟脂肪水平過低時，器官便會失去這層保護，這通常與體重過輕、營養不良或某些疾病有關，可能導致荷爾蒙失調、免疫力下降等健康問題。不過，對於絕大多數正在關注此問題的人士來說，風險在於內臟脂肪過高而非過低。透過健康的飲食和運動方式減脂，身體會自然調節到一個健康的平衡水平，極少會降至危險的低水平。
