為何腰圍總是減不掉？專家拆解內臟脂肪4大元兇，附7日高效減脂餐單與增肌運動攻略

無論如何節食運動，腰間的「士啤呔」依然頑固？您可能一直都搞錯了重點。問題的根源，並非您能輕易捏到的皮下脂肪，而是潛藏腹腔深處、包圍重要器官的「內臟脂肪」。它不單是身形的頭號公敵，更是引發代謝症候群、心血管疾病及糖尿病等健康問題的「隱形殺手」。本文將由專家為您深入拆解導致內臟脂肪囤積的四大元兇，並提供一套詳盡實用的7日高效減脂餐單與增肌運動攻略，助您從根源擊退頑固腰圍，重拾健康。

深入了解內臟脂肪：為何它是腰間的「隱形殺手」？

想知道內臟脂肪高的原因，首先我們要了解它究竟是什麼。許多人努力運動和節食，卻發現腰間的贅肉總是特別頑固。這很可能不只是皮下脂肪的問題，而是更深層的「內臟脂肪」在作怪。它就像一個隱藏在腹部的健康威脅，悄悄地影響我們的身體，所以了解它、知道內臟脂肪點減，是維持健康的第一步。

內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：兩者的根本區別

我們常說的體脂，其實可以簡單分為兩大類：內臟脂肪和皮下脂肪。雖然它們都是脂肪，但是在位置、功能，甚至對健康的影響上，都有很大的不同。

位置與功能：保護內臟的腹腔脂肪 vs. 儲存能量的皮下脂肪

內臟脂肪，顧名思義，就是儲存在我們腹腔深處，圍繞著肝臟、腸胃等重要器官的脂肪。你無法用手直接捏到它。適量的內臟脂肪有保護和固定器官的作用，像一個柔軟的氣墊。

皮下脂肪就直接得多，它位於皮膚下方，是你可以用手捏起來的「拜拜肉」或腰間贅肉。它的主要功能是儲存能量，以及幫助身體保暖。

身材特徵：「蘋果型身材」 vs. 「洋梨形身材」

這兩種脂肪的堆積方式，也造就了我們常說的不同身型。

內臟脂肪過多的人，通常會形成「蘋果型身材」。他們的手腳可能不胖，但是腹部會特別突出，也就是俗稱的「啤酒肚」或「中央肥胖」。這種身型在男性和亞洲人身上比較常見。

而皮下脂肪則較容易堆積在臀部和大腿，形成「洋梨形身材」。這在女性中更為普遍。

健康風險：為何內臟脂肪的威脅遠超皮下脂肪？

這就是問題的關鍵了。皮下脂肪過多，可能主要影響外觀和對關節造成負擔。但是，內臟脂肪是一個代謝非常活躍的組織，它會釋放出許多化學物質和炎性因子，直接影響全身健康。這些物質會干擾身體的荷爾蒙運作，引發胰島素阻抗，長遠來說會增加患上高血壓、心血管疾病、第二型糖尿病，甚至某些癌症的風險。所以，它的威脅遠比皮下脂肪大得多。

拆解「隱性肥胖」：為何體重正常也可能內臟脂肪超標？

最容易讓人忽略的一點是，內臟脂肪水平與體重不一定成正比。有些人看起來不胖，體重和BMI（身體質量指數）都在標準範圍內，卻可能屬於「隱性肥胖」，也就是內臟脂肪超標。

這種情況通常發生在缺乏運動、飲食不均衡（例如愛好高糖、精緻澱粉）的人身上。即使總體重沒有增加，身體的組成卻悄悄改變：肌肉量減少，脂肪比例增加，而且這些新增的脂肪特別容易囤積在腹腔。因此，單看體重數字並不可靠，真正需要關注的是內臟脂肪與體脂的比例，以及透過增肌來提升基礎代謝，這才是管理健康的治本之道。

如何判斷內臟脂肪水平？由居家自測到專業評估

了解內臟脂肪高的原因後，下一步就是學習如何判斷自己的內臟脂肪水平。其實方法比您想像中簡單，從隨手可得的軟尺到專業的醫療儀器，都能幫助我們掌握身體狀況，為減脂旅程定下清晰的起點。

簡易居家自我檢測法

我們首先由最基本的方法入手，只需要一把軟尺，在家中就能輕鬆完成初步評估。

量度腰圍：男女警戒值（男 ≥90cm；女 ≥80cm）

量度腰圍是最直接反映腹部肥胖的指標。您可以在呼氣後，用軟尺量度肚臍對上的水平位置。根據香港衛生署的標準，成年男性腰圍若等於或超過90厘米（約35.5吋），女性等於或超過80厘米（約31.5吋），就屬於中央肥胖，這通常意味著內臟脂肪有偏高的風險。

計算腰臀比：男女風險比率（男 >0.9；女 >0.85）

腰臀比（Waist-Hip Ratio, WHR）是另一個評估脂肪分佈的實用指標。計算方法很簡單，就是將您的腰圍尺寸除以臀圍（量度臀部最寬闊的位置）尺寸。若計算出的比率，男性高於0.9，女性高於0.85，代表脂肪較多集中在腹部，患上心血管疾病的風險也相對較高。

家用體脂計的參考價值

市面上的家用體脂計，為監測內臟脂肪與體脂變化提供了極大的便利。雖然它的精準度不及醫療儀器，但作為長期追蹤趨勢的工具，非常有參考價值。

解讀內臟脂肪等級：1-9為標準；10-14為偏高；15以上為危險

大部分家用體脂計會提供一個內臟脂肪等級。一般來說，等級1至9屬於標準範圍；10至14則為偏高，需要開始注意；若等級達到15或以上，就屬於危險水平，建議諮詢醫生或營養師的專業意見。當您發現等級偏高，自然會想知道內臟脂肪點減才是最有效的方法。

了解其原理：生物電阻抗分析法（BIA）的便利與局限

家用體脂計主要採用「生物電阻抗分析法」（BIA）。它會發出微弱的電流通過人體，由於脂肪的導電性比肌肉和水分差，儀器會根據電阻值的不同，再配合您的身高、體重等數據，去估算整體體脂，並推算出內臟脂肪的水平。這種方法的優點是方便快捷，但結果容易受身體水分、進食時間等因素影響，所以建議在每天固定的時間和狀態下（例如早上起床如廁後）量度，以作比較。

精準醫療級檢測方法

如果想獲得最準確的數據，或者有特定的健康考量，醫療級的檢測方法就是您的最佳選擇。

電腦斷層掃描（CT）與磁力共振成像（MRI）的黃金標準

在醫學界，電腦斷層掃描（CT）和磁力共振成像（MRI）被視為量度內臟脂肪的「黃金標準」。這兩種技術能夠直接掃描並清晰顯示腹腔內的脂肪組織，準確計算出其面積和體積。不過，由於費用高昂，而且CT掃描帶有輻射，它們通常只用於臨床研究或有醫療需要的情況。

雙能量X光吸收儀（DEXA）的準確評估

雙能量X光吸收儀（DEXA）是另一種精準的身體組成分析工具。它利用低劑量X光，能夠準確區分並量度身體的脂肪、肌肉和骨質密度。DEXA掃描不但能評估內臟脂肪，更能同時追蹤肌肉量的變化，對於正在進行增肌減脂計劃的人士尤其有用。

建立定期追蹤習慣：監測您的減脂進度

無論您選擇哪種方法，最重要的還是建立定期追蹤的習慣。數據本身只是一個數字，它的真正價值在於反映變化趨勢。透過每週或每月的記錄，您能清晰看到飲食控制和增肌運動，對降低內臟脂肪帶來了什麼實際效果，從而給予自己持續下去的動力，並適時調整您的健康計劃。

揪出致肥元兇：導致內臟脂肪囤積的四大核心成因

了解內臟脂肪高的原因，是有效減脂的第一步。許多時候，腰間贅肉的形成並非單一因素造成，而是多種生活習慣與生理變化共同作用的結果。要有效解答內臟脂肪點減這個問題，我們需要深入探討背後的四大元兇，從飲食、活動、荷爾蒙到先天因素，逐一拆解它們是如何讓脂肪悄悄在腹腔囤積的。

飲食失衡：高糖、壞脂肪與酒精的陷阱

日常飲食內容，是決定內臟脂肪水平最直接的因素。當我們攝取過多身體無法即時消耗的熱量時，它們就會被轉化為脂肪儲存起來，而高糖、壞脂肪與酒精正是三大主要的熱量陷阱。

精緻碳水化合物與果糖如何直接轉化為脂肪

當我們吃下麵包、白飯等精緻澱粉，或飲用含糖飲料時，身體會迅速將其分解為葡萄糖，導致血糖急升。為了應對，身體會大量分泌胰島素，將多餘的糖分轉化為脂肪。特別是果糖，它的代謝路徑更直接，會繞過正常的能量消耗程序，被肝臟快速轉化為脂肪，直接堆積成內臟脂肪，這也是為何手搖飲品和甜食對腰圍的威脅特別大。

反式脂肪與飽和脂肪對肝臟代謝的負面影響

並非所有脂肪都是敵人，但反式脂肪與過量的飽和脂肪絕對需要警惕。反式脂肪常見於油炸食物、餅乾糕點等加工食品中，它不僅會增加壞膽固醇，更會直接促進內臟脂肪的生成。同時，這些壞脂肪會加重肝臟的代謝負擔，影響其處理脂肪的能力，形成惡性循環。

酒精如何增加熱量並妨礙脂肪燃燒

酒精飲品本身含有不少「空熱量」，即除了熱量外幾乎沒有其他營養。更重要的是，當酒精進入體內，身體會將其視為需要優先處理的毒素，於是暫停其他新陳代謝工作，包括燃燒脂肪。這意味著，在你飲酒的同時，身體的燃脂引擎幾乎是熄火的，當晚吃下的食物熱量，便更有可能被直接儲存為脂肪。

靜態生活模式：缺乏運動的必然結果

現代都市生活，長時間的靜坐工作與學習，大大減少了我們的日常活動量。這種靜態生活模式，正是內臟脂肪悄悄積聚的溫床。

基礎代謝率下降與每日總熱量消耗（TDEE）不足

身體即使在靜止狀態下，也會消耗熱量來維持生命，這就是基礎代謝率（BMR）。肌肉量是影響基礎代謝率高低的重要因素。缺乏運動會導致肌肉量流失，基礎代謝率隨之下降，令身體每日總熱量消耗（TDEE）減少。當消耗的熱量少於攝取的熱量，多餘的能量便會轉化為脂肪，而腹部正是最容易囤積的地方。因此，想減低內臟脂肪與體脂，適度增肌是提升代謝率的關鍵策略。

久坐對腹部脂肪堆積的直接影響

長時間維持坐姿，不僅減少了整體的熱量消耗，更會直接影響腹部的血液循環與新陳代謝。有研究指出，久坐會降低身體特定區域燃燒脂肪的酵素活性，使得脂肪更容易在活動量最少的腹部安頓下來。

壓力與睡眠：解構荷爾蒙失調的影響

飲食與運動之外，看不見的荷爾蒙失調，也是導致頑固腹部脂肪的隱形推手。長期壓力與睡眠不足，會從內部改變身體儲存脂肪的模式。

壓力荷爾蒙「皮質醇」如何指令脂肪優先囤積於腹部

當我們面對壓力時，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。在遠古時代，它幫助我們的祖先應對危險。但在現代社會，持續的心理壓力會讓皮質醇水平長期偏高。高水平的皮質醇會向身體發出信號，指令將能量（也就是脂肪）優先儲存在最容易提取的位置—腹腔，以備不時之需。同時，它還會刺激我們對高糖、高脂食物的渴求，形成惡性循環。

睡眠不足如何擾亂食慾荷爾蒙（飢餓素與瘦素）的平衡

優質的睡眠是維持荷爾蒙平衡的關鍵。當睡眠不足時，體內兩種調節食慾的荷爾蒙會失衡：促進飢餓感的「飢餓素」（Ghrelin）會上升，而發出飽足信號的「瘦素」（Leptin）則會下降。結果就是，你會在隔天感到特別飢餓，且更難有飽足感，不知不覺間攝取了更多熱量。

生理與遺傳因素：年齡、性別荷爾蒙與基因

有時候，即使生活習慣良好，某些生理因素的轉變或先天條件，也會讓我們更容易積聚內臟脂肪。

更年期：雌激素下降如何導致脂肪重新分佈

對女性而言，雌激素在年輕時會傾向將脂肪儲存於臀部與大腿（即洋梨形身材）。然而，進入更年期後，隨著雌激素水平顯著下降，這種脂肪分佈模式會改變，脂肪開始更容易堆積在腹部，身材逐漸轉向「蘋果形」。

男性中年：睪固酮水平下降的影響

男性同樣會面對荷爾蒙的轉變。睪固酮有助於維持肌肉量與控制脂肪。隨著年齡增長，男性的睪固酮水平會自然下降，這會導致肌肉量減少、新陳代謝減慢，並使得脂肪更容易在腹部積聚。

基因決定的先天儲存脂肪傾向

最後，遺傳基因也在脂肪儲存的位置上扮演一定角色。有些人天生就比其他人更容易將多餘的熱量儲存在腹腔。不過，基因並非無法改變的宿命。它可能決定了你的起點，但後天的飲食、運動與生活習慣，才是決定你最終健康狀況的關鍵。

內臟脂肪的健康警號：拆解代謝症候群與長遠疾病風險

當我們討論內臟脂肪高的原因時，焦點往往集中在外觀或體重數字上。然而，真正需要正視的是，這些深藏在腹腔的脂肪，對身體健康的長遠影響。內臟脂肪並非只是靜態的能量儲存，它更像一個活躍的內分泌器官，持續釋放各種化學物質，為身體悄悄埋下多重健康風險。

代謝症候群：多重健康問題的中央警報

代謝症候群並非單一疾病，而是一系列健康問題的組合，可視為身體的中央警報系統。當中央肥胖（腰圍超標）連同高血壓、高血糖、高三酸甘油酯、低好膽固醇這四項指標中，出現任何兩項或以上時，就代表這個警報已經響起。這意味著身體的新陳代謝系統已全面失衡，而過量的內臟脂肪正是這一切問題的核心驅動者。

心血管系統衝擊：高血壓、動脈硬化與心臟病

內臟脂肪對心血管系統的衝擊最為直接，它透過多種途徑逐步破壞血管健康，最終引致嚴重的心臟疾病。

內臟脂肪如何釋放炎性物質，導致血管發炎及血壓升高

活躍的內臟脂肪細胞會持續釋放名為「細胞因子」的促炎物質。這些物質隨血液循環流遍全身，引起長期的、低度的全身性發炎，尤其容易攻擊血管的內壁。血管在持續發炎的狀態下會逐漸硬化、失去彈性，為了讓血液順利通過，心臟必須更費力地泵血，直接導致血壓升高。

血脂異常：增加壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL）

內臟脂肪同時會干擾肝臟的脂質代謝功能。它會促使肝臟製造更多俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL），並阻礙身體生成負責清理血管的「好膽固醇」高密度脂蛋白（HDL）。在壞膽固醇增加、好膽固醇減少的雙重打擊下，脂肪更容易在血管壁上沉積，形成斑塊，加速動脈硬化，增加血管栓塞的風險。

內分泌與代謝失調：胰島素阻抗、糖尿病與脂肪肝

除了心血管系統，內臟脂肪也是擾亂內分泌與新陳代謝的元兇，其中最關鍵的兩個問題，就是胰島素阻抗和脂肪肝。

胰島素阻抗：引致第二型糖尿病的主要機制

胰島素是負責將血糖帶入細胞轉化為能量的荷爾蒙。內臟脂肪釋放的游離脂肪酸及炎性物質，會干擾細胞對胰島素的反應，使其變得不敏感，這就是「胰島素阻抗」。為了維持血糖穩定，胰臟需要分泌更多胰島素來完成工作。長期下來，胰臟過勞，功能衰退，血糖便會失控，最終演變成第二型糖尿病。

非酒精性脂肪肝：從肝臟發炎到肝硬化的潛在路徑

當腹腔積聚過多脂肪時，肝臟是首當其衝的器官。多餘的脂肪會滲透並儲存在肝細胞內，形成非酒精性脂肪肝。初期脂肪肝可能沒有症狀，但若不正視內臟脂肪的問題，持續的脂肪堆積會引發肝臟發炎，使肝臟細胞受損，逐步走向纖維化。若情況惡化，最終可能發展為不可逆轉的肝硬化，甚至肝癌。

其他潛在嚴重後果：癌症與認知功能衰退

內臟脂肪的危害遠不止於此，近年越來越多研究證實，它與癌症及認知功能衰退等嚴重疾病亦有密切關聯。

增加特定癌症風險（如大腸癌、乳癌）

內臟脂肪所營造的長期慢性發炎環境，以及其對荷爾蒙（如胰島素和雌激素）的干擾，都被證實會增加某些癌症的風險，特別是大腸癌和停經後婦女的乳癌。這些脂肪細胞，如同為癌細胞的生長提供了有利的環境。

與阿茲海默症及認知能力下降的關聯性

新興的研究發現，內臟脂肪釋放的炎性物質可能穿越血腦屏障，對大腦功能造成負面影響。有證據顯示，中年時期較高的內臟脂肪水平，與晚年認知能力下降及罹患阿茲海默症的風險增加有關。

物理性壓迫引致睡眠窒息症

除了生化層面的影響，過多的內臟脂肪還會造成直接的物理性壓迫。它會向上擠壓橫膈膜，限制肺部在睡眠時的擴張能力，同時增加呼吸道周圍的壓力，使其更容易在躺下時塌陷，引致睡眠窒息症。這不僅影響睡眠質素，更會令身體在夜間反覆缺氧，進一步加重心血管系統的負擔。

擊退內臟脂肪：您的7日全方位作戰藍圖

了解了導致內臟脂肪高的原因後，接下來的重點，自然是如何有效擊退這些潛藏的健康威脅。大家最關心的內臟脂肪點減方法，其實並非遙不可及。這份全方位作戰藍圖，將會從飲食、運動及生活習慣入手，為您提供一套清晰、可實踐的行動指南，逐步改善內臟脂肪與體脂問題。

飲食篇：吃對食物，從源頭阻斷脂肪堆積

要有效降低內臟脂肪與體脂，飲食是釜底抽薪的一環。重點不在於節食挨餓，而是學會選擇「盟友」食物，從源頭開始減少脂肪囤積的機會。

增加水溶性膳食纖維：燕麥、豆類、奇亞籽

水溶性纖維吸收水份後會形成凝膠狀物質，能減緩消化速度，增加飽足感，有助穩定血糖，從而減少身體儲存脂肪的傾向。日常飲食中，可以多選擇燕麥、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類，或者在飲品和沙律中加入奇亞籽。

攝取足夠優質蛋白質：雞胸肉、魚、豆腐

蛋白質不僅能提供更持久的飽足感，減少攝取過多熱量的機會，其消化過程本身亦會消耗更多能量，有助提升新陳代謝。對於減內臟脂肪與增肌來說，它是不可或缺的營養素。建議選擇雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐、希臘乳酪等低脂高蛋白的食物來源。

選擇單元不飽和脂肪：牛油果、橄欖油、堅果

減脂不等於要完全戒絕油份。優質的脂肪，特別是單元不飽和脂肪，對心血管健康有益，並有助於維持身體正常荷爾蒙功能。牛油果、橄欖油、杏仁、合桃等堅果都是絕佳的選擇，適量攝取有助身體抗發炎。

引入益生菌與發酵食品：改善腸道健康

腸道菌群的平衡，對整體代謝健康有著意想不到的影響。健康的腸道環境有助調節身體發炎反應，甚至影響脂肪的儲存方式。可以透過無糖乳酪、克菲爾（kefir）、泡菜、納豆等發酵食品，為腸道補充益生菌。

戒絕含糖飲料與加工食品中的反式脂肪

有些食物是減脂路上的頭號敵人。含糖飲品中的果糖會直接促進肝臟脂肪合成，是形成內臟脂肪的元兇之一。而餅乾、蛋糕、人造牛油等加工食品中常見的反式脂肪，則會加劇身體的發炎反應，必須堅決戒除。

運動篇：結合有氧與肌力，高效燃燒深層脂肪

單靠一種運動模式並不足夠，要高效燃燒深藏的內臟脂肪，最佳策略是將有氧運動與肌力訓練結合起來，達至雙管齊下的效果。

中高強度有氧運動：跑步、游泳、HIIT

跑步、游泳、單車或高強度間歇訓練（HIIT）等運動，能有效提升心率，直接燃燒卡路里及脂肪。研究顯示，中至高強度的有氧運動，對減少內臟脂肪的效果尤其顯著。

重量訓練：增肌以提升靜態基礎代謝率

進行重量訓練的目的在於增肌。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，即使在休息狀態，身體的基礎代謝率（BMR）也會更高，意味著每日能消耗更多熱量，這對長遠控制內臟脂肪至關重要。

將活動融入日常：多走樓梯，增加步行量

除了規劃好的運動時間，提升日常非運動性熱量消耗（NEAT）同樣重要。將「多郁動」的意識融入生活，例如選擇走樓梯代替乘搭電梯，或者提早一個站下車步行回家，都能積少成多，增加整體的熱量消耗。

生活篇：優化睡眠與壓力管理，平衡荷爾蒙

飲食和運動以外，我們的荷爾蒙狀態亦直接影響脂肪的儲存。睡眠與壓力正是調控關鍵荷爾蒙的兩大支柱。

建立規律睡眠：每晚確保7-9小時優質睡眠

長期睡眠不足會擾亂體內控制食慾的荷爾蒙，例如增加令人感到肚餓的「飢餓素」，並減少發出飽足信號的「瘦素」，同時亦會提升壓力荷爾蒙皮質醇水平。目標是每晚獲得7至9小時的優質、不間斷睡眠。

實踐正念減壓：冥想、深呼吸練習、瑜伽

長期處於壓力狀態下，身體會分泌過多皮質醇，這種荷爾蒙會特別指令身體將脂肪優先儲存在腹部區域。透過冥想、深呼吸練習、瑜伽或培養個人嗜好等方式，學習管理壓力，有助於平衡荷爾蒙，從根源上減少腹部脂肪的堆積。

您的7日實戰計劃：逐步建立健康新習慣

改變不是一蹴而就的。以下是一個為期7日的啟動計劃，旨在幫助您逐步建立新習慣，而不是一下子帶來巨大壓力。

第1-2日 啟動期：戒除含糖飲品，每日快走30分鐘

從最簡單、影響最大的地方入手。首先，完全戒除所有含糖飲品，改喝清水、茶或黑咖啡。同時，養成習慣，每日快步走30分鐘。

第3-5日 加速期：調整主食為全穀類，加入15分鐘肌力訓練

在飲食上作出調整，將白飯、白麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、全麥麵包等全穀類。運動方面，在快走後加入15分鐘的基礎肌力訓練，例如深蹲、掌上壓和棒式支撐。

第6-7日 鞏固期：嘗試一次HIIT訓練，回顧並計劃下週目標

挑戰自己，嘗試進行一次15-20分鐘的HIIT訓練。在週末回顧這一週的進展，記錄感受，並為下一星期設定一個小目標，例如嘗試一個新的健康食譜。

內臟脂肪常見問題 (FAQ)：專家解答您的關鍵疑問

Q1: 仰臥起坐等局部運動，能針對性減去內臟脂肪嗎？

很多人以為，想減肚腩就要不停做仰臥起坐，這是一個很常見的迷思。其實，局部運動並不能針對性地消除特定部位的脂肪，包括內臟脂肪。仰臥起坐能夠鍛鍊及強化腹部的肌肉，但對於覆蓋在肌肉之上，以及深藏在腹腔內的脂肪，燃燒效果相當有限。全身脂肪的增減是一個整體的過程，而飲食失衡與缺乏活動正是內臟脂肪高的原因。所以，要有效解答內臟脂肪點減這個問題，關鍵在於製造整體的熱量赤字。透過結合帶氧運動（如跑步、游泳）與全身的肌力訓練，才能全面提升新陳代謝，讓身體動用包含內臟脂肪在內的儲備能量，從而同時降低內臟脂肪與整體體脂。

Q2: 減內臟脂肪是否需要完全戒絕油份？

一談到減脂，不少朋友就立刻想到要吃得「滴油不沾」，但這個觀念並不完全正確。我們的身體需要脂肪來維持正常運作，例如製造荷爾蒙和吸收脂溶性維他命。關鍵在於選擇「好」的脂肪，同時避開「壞」的脂肪。反式脂肪和過量的飽和脂肪，是導致內臟脂肪高的原因之一，常見於油炸食物、加工零食和烘焙糕點中，這些確實應該盡量避免。不過，來自牛油果、堅果、橄欖油和深海魚的單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，反而有助促進心血管健康，是減脂期間不可或缺的營養。因此，聰明的做法是替換脂肪來源，而不是完全戒絕。

Q3: 開始減脂計劃後，大概多久才能看到內臟脂肪指數下降？

這個問題的答案因人而異，取決於您原來的內臟脂肪水平、飲食控制的嚴格程度、運動的頻率與強度，以及個人體質等因素。不過，內臟脂肪有一個特點，就是相比皮下脂肪，它對飲食和運動的反應更快。當您開始實踐健康的飲食習慣，並規律地進行運動，身體會優先動用代謝較活躍的內臟脂肪作能量。一般來說，只要持之以恆，有些人在數星期至一兩個月內，就能透過體脂計觀察到內臟脂肪指數開始有下降的趨勢。與其設定一個硬性的時間目標，不如專注於建立可持續的健康習慣，身體自然會給予正面的回報。

Q4: 內臟脂肪是否越低越好？過低會有健康風險嗎？

這是一個很好的問題，它提醒我們追求健康需要的是「平衡」，而不是極端。內臟脂肪並非一無是處，它最基本的功能是支撐、固定和保護我們腹腔內的器官，避免它們因身體活動而移位或受到撞擊。因此，內臟脂肪並非越低越好。一個健康的內臟脂肪指數（一般體脂計上為1-9級）是維持身體正常運作所必需的。如果指數過低，可能代表身體營養不良或存在其他健康問題，反而會削弱對內臟的保護功能，甚至影響荷爾蒙平衡。所以，我們在討論內臟脂肪與體脂的關係時，目標應該是將其控制在健康的標準範圍內，而不是盲目追求最低值。