內臟脂肪點減？專家授4大科學策略，由檢測、成因到飲食全面擊退中央肥胖
肚腩大，不單是外觀問題，更可能是內臟脂肪超標的警號。這種環繞腹腔器官的「隱形脂肪」是名副其實的健康殺手，即使您身形纖瘦，也可能因內臟脂肪過高而暗藏心血管疾病、糖尿病甚至癌症風險，形成「瘦底肥胖」。想知道自己的內臟脂肪水平是否健康？想了解為何它會不斷積聚？本文將由專家為您全面拆解，從簡易的自我檢測方法、四大核心成因，到針對飲食、運動、壓力及睡眠的四大科學策略，提供實用可行的方案，助您精準擊退中央肥胖，重拾健康。
拆解隱形健康殺手：什麼是內臟脂肪？
提起脂肪，你可能首先會想到可以捏起的肚腩贅肉，但真正需要我們高度警惕的，其實是深藏腹腔的「內臟脂肪」。內臟脂肪是近年備受關注的健康議題，它不像皮下脂肪那樣顯而易見，卻是影響我們長期健康的隱形殺手。想知道內臟脂肪點減，第一步就是要徹底了解它究竟是什麼。
內臟脂肪 vs. 皮下脂肪：不只是位置上的分別
我們的身體脂肪主要分為兩大類，它們的位置、功能和對健康的影響都有很大分別。清楚分辨兩者，有助我們更準確地評估健康風險。
內臟脂肪（Visceral Fat）的定義、位置與功能
內臟脂肪（英文為 Visceral Fat）是指儲存在腹腔深處，包圍著肝臟、胰臟、腸道等重要器官的脂肪。適量的內臟脂肪有其功用，它像一個軟墊，負責支撐和保護這些脆弱的器官，避免它們因身體活動而移位或受損。
皮下脂肪（Subcutaneous Fat）的定義、位置與功能
皮下脂肪，顧名思義，就是位於皮膚下方的脂肪層，遍佈全身，例如腹部、臀部和大腿。這些是我們伸手就能捏到的「贅肉」。它的主要功能是儲存能量，維持體溫，並為身體提供一層緩衝，抵禦外界的物理衝擊。
為何內臟脂肪危害更大？拆解其代謝活躍性與致炎機制
雖然兩者都是脂肪，但過多的內臟脂肪之所以更危險，是因為它具有高度的「代謝活躍性」。它並非靜態的能量倉庫，反而像一個活躍的內分泌器官，會持續釋放游離脂肪酸和各種致炎物質到血液中。由於位置鄰近主要血管，這些有害物質會直接經由肝門靜脈進入肝臟，干擾胰島素的正常運作，導致胰島素阻抗，增加患上二型糖尿病的風險。同時，這些物質亦會引發身體的慢性發炎反應，損害血管壁，長遠會引致高血壓、高膽固醇及心血管疾病。
「瘦底肥胖」的警號：為何外表纖瘦也可能內臟脂肪超標？
一個常見的誤解是，只有體重超標的人才需要關注內臟脂肪。事實上，許多外表纖瘦、體重正常的人，也可能存在「瘦底肥胖」（Skinny Fat）的問題。這類人士的皮下脂肪不多，但體內卻囤積了過量的內臟脂肪。
解構體重正常但中央肥胖的現象與風險
這種現象的成因，往往與不良生活習慣有關。例如，長期久坐不動，即使飲食攝取量不多，身體的肌肉量依然偏低，新陳代謝率下降。如果飲食中還偏好高糖份飲品、精緻澱粉或加工食品，就算總熱量未至於導致全身肥胖，身體也傾向將多餘的能量轉化為脂肪，並優先儲存在腹腔，形成過高的內臟脂肪比例。這種隱藏的肥胖風險極高，因為當事人可能因體重正常而掉以輕心，忽略了潛在的健康威脅。要準確了解狀況，單靠體重磅無法得知，有時需要使用內臟脂肪磅等工具才能有效評估。
自我檢測與風險評估：我的內臟脂肪水平高嗎？
想知道自己的內臟脂肪水平是否超標，不一定要去醫院做詳細檢查。其實透過一些簡單的家居測量和線上工具，你都可以對自己的風險有個初步了解。了解自己的狀況，是踏出健康第一步的關鍵。以下會由淺入深，介紹幾種評估方法，你可以從中選擇最適合自己的一種。
3個簡易家居自我測量方法
在家中，只要有簡單的工具，就可以快速評估自己的內臟脂肪風險。這幾個方法非常方便，而且有科學根據，可以作為日常監測健康的好指標。
方法一：量度腰圍（附香港衛生署標準：男 >90cm，女 >80cm）
量度腰圍是評估中央肥胖最直接的方法。你只需要準備一把軟尺，在盤骨頂部與最低的肋骨之間的中間點，水平環繞腰部一圈量度。根據香港衛生署的指引，成年男性腰圍如果大於90厘米（約35.5吋），而女性大於80厘米（約31.5吋），就屬於中央肥胖，代表內臟脂肪積聚的風險較高。
方法二：計算腰臀比（WHR）（附標準：男 >0.9，女 >0.85）
腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）能夠反映身體脂肪的分佈情況，從而評估內臟脂肪比例的風險。計算方法很簡單，就是將你的腰圍尺寸除以臀圍（身體最寬處）尺寸。如果男性計算出來的比例大於0.9，或者女性大於0.85，就意味著腹部積聚了較多脂肪，健康風險亦相對較高。
方法三：使用內臟脂肪磅（附指數解讀：1-9為標準，10-14為偏高）
市面上有不少家用體脂磅，或稱內臟脂肪磅，可以透過生物電阻分析法（BIA）估算內臟脂肪指數。雖然家用儀器的精準度不及專業醫療設備，但它提供了一個方便的參考指標。一般來說，內臟脂肪指數1至9屬於標準範圍，10至14則為偏高，如果指數達到15或以上，就代表水平過高，需要正視這個問題。
線上快速風險評估
除了親手測量，你也可以利用網上的一些健康評估工具，快速了解自己的風險等級。
如何透過腰圍、生活習慣等指標進行初步評估
不少健康網站或機構都提供免費的內臟脂肪風險計算機。這些工具通常會要求你輸入腰圍、身高、體重等基本身體數據，再結合你的飲食習慣、運動頻率、飲酒量和吸煙狀況等生活方式指標，綜合分析後得出一個初步的風險評估。
風險等級（高、中、低）的意義與建議
評估結果通常會以高、中、低風險來顯示。低風險代表你目前的生活習慣良好，應繼續保持。中度風險是一個提醒，表示你需要開始調整飲食或增加運動量。如果結果是高風險，這是一個明確的警號，建議你諮詢醫生或註冊營養師，獲取更專業的意見和個人化的改善方案。
專業醫學診斷方法
如果想得到最準確的內臟脂肪數據，就需要藉助專業的醫學影像技術。
電腦斷層掃描（CT）與磁力共振成像（MRI）的準確性
電腦斷層掃描（CT）和磁力共振成像（MRI）是目前公認測量內臟脂肪（英文為Visceral Fat）最精準的「黃金標準」。這些掃描技術可以直接將腹腔內的脂肪組織影像化，並精確計算其體積和分佈。不過，由於費用較高，而且CT掃描帶有輻射，所以這些方法通常只用於醫學研究或特定臨床診斷，並非日常的檢測選擇。
內臟脂肪的四大元兇與五大健康風險
內臟脂肪積聚的四大核心成因
要了解內臟脂肪點減，首先要知道它是如何形成的。內臟脂肪（英文為 Visceral Fat）的積聚，往往與我們的生活習慣緊密相連，並非一朝一夕的事。以下四大核心成因，或許正悄悄影響著你的身體。
成因一：高糖高脂飲食（含糖飲品、精緻澱粉、加工食品）
日常飲食是影響內臟脂肪比例最直接的因素。當我們攝取大量含糖飲品、蛋糕甜點、白飯麵包等精緻澱粉，身體會將過多的糖分轉化為脂肪。這些脂肪特別容易囤積在腹腔，包圍我們的內臟。同樣，經常進食快餐、香腸、午餐肉等高脂肪的加工食品，也會讓身體攝入過多無法消耗的熱量，最終形成頑固的內臟脂肪。
成因二：長期缺乏運動與久坐生活模式
現代都市人普遍活動量不足，長時間坐在辦公室，回家後又習慣久坐休息。當身體的能量消耗遠低於熱量攝取，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存起來。缺乏運動不只會降低整體的代謝率，更會讓脂肪優先選擇腹部作為「倉庫」，導致中央肥胖問題日益嚴重。
成因三：慢性壓力與睡眠不足（皮質醇對腹部脂肪的影響）
你可能沒想過，壓力和睡眠也會影響腰圍。當我們長期處於壓力和睡眠不足的狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會刺激食慾，讓我們特別想吃高熱量食物，同時它還會向身體發出指令，將脂肪集中儲存在腹部。這就是為什麼有時即使吃得不多，壓力大卻依然會長出「壓力肚」的原因。
成因四：過量酒精、年齡增長與遺傳因素
酒精的熱量非常高，而且身體會優先代謝酒精，這會讓一同攝取的食物熱量更容易轉化成脂肪。此外，隨著年齡增長，人體的新陳代謝速度會自然減慢，肌肉量也會逐漸流失，使得脂肪更容易堆積。最後，遺傳因素也扮演一定角色，部分人天生就比較容易將脂肪儲存在腹腔，形成過高的內臟脂肪。
不可忽視：過多內臟脂肪引發的五大嚴重疾病
當內臟脂肪磅的指數超標，它就不再只是影響外觀，而是一個潛伏的健康警號。過多的內臟脂肪會釋放有害的發炎因子，干擾身體正常運作，引發以下五大嚴重疾病風險。
風險一：第二型糖尿病與胰島素阻抗
內臟脂肪會釋放出化學物質，干擾身體運用胰島素的能力，這就是「胰島素阻抗」。身體為了控制血糖，需要分泌更多胰島素，長期下來會令胰臟不勝負荷，最終演變成第二型糖尿病。
風險二：心血管疾病（高血壓、心臟病、中風）
過多的內臟脂肪會影響血脂水平，導致壞膽固醇和三酸甘油脂升高，同時增加血壓。這些因素都會加重血管的負擔，提升動脈硬化、心臟病和中風的風險，是心血管健康的重大威脅。
風險三：非酒精性脂肪肝（NAFLD）
由於內臟脂肪緊緊包圍著肝臟，它釋放的游離脂肪酸會直接進入肝臟。當肝臟積聚過多脂肪，就會形成非酒精性脂肪肝。如果情況沒有改善，可能會進一步惡化成肝炎、肝硬化，甚至肝癌。
風險四：荷爾蒙失調（影響生育能力、多囊卵巢綜合症）
脂肪組織本身就是一個內分泌器官，過量的內臟脂肪會擾亂體內的荷爾蒙平衡。對女性而言，這可能引發或加劇多囊卵巢綜合症（PCOS），影響月經週期與生育能力。對男性而言，也可能影響荷爾蒙的正常水平。
風險五：增加特定癌症風險（如大腸癌、乳癌）
科學研究發現，內臟脂肪所引發的長期慢性發炎狀態，與身體細胞的異常增生有關。這種體內環境會增加患上特定癌症的風險，其中以大腸癌和停經後乳癌的關聯性較為顯著。
內臟脂肪點減？專家四大科學策略，告別中央肥胖
當我們談論健康的隱形殺手內臟脂肪（Visceral Fat），最核心的問題自然是：內臟脂肪點減？這不單是為了外觀，更是為了長遠的健康。要有效降低內臟脂肪比例，不能單靠節食或某一種運動，而是需要一套全面的生活策略。以下四大科學策略，由飲食、運動、壓力到睡眠，環環相扣，助你從根本解決問題。
策略一：精準飲食（附香港外食族減脂餐單）
飲食是減少內臟脂肪的基石。對於生活節奏急速的香港外食族，懂得選擇比完全戒口更為重要和實際。
兩大原則：建立熱量赤字、增加水溶性纖維與優質蛋白
要減少任何脂肪，包括內臟脂肪，身體消耗的能量必須大於攝取的能量，這就是「熱量赤字」。這是減脂的首要原則。其次，飲食內容的調整也十分關鍵。增加水溶性纖維（如燕麥、豆類、蘋果）的攝取，可以延長飽足感和穩定血糖，有助控制食慾。同時，確保攝取足夠的優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），因為蛋白質不但能提供飽足感，還有助於在減脂期間維持肌肉量，提升身體的基礎代謝率。
茶餐廳實戰：如何點餐避開高脂陷阱
茶餐廳是香港人的日常，但也是高熱量陷阱的集中地。點餐時只要稍作調整，便能大大減低脂肪攝取。
- 主食選擇：將炒粉麵飯或碟頭飯的醬汁，改為湯飯或湯粉麵，例如番茄牛肉通粉或鮮魚片米粉。白飯是比炒飯底更好的選擇。
- 飲品選擇：凍飲是糖分的重災區。盡量選擇熱飲，例如熱檸水、熱檸茶或齋啡，並且要求「走甜」。
- 配菜智慧：常餐中的炒蛋可改為烚蛋或煎蛋；多士要求「走牛油」或「烘底」。避免選擇油炸食物，例如西多士或炸雞翼。
便利店/快餐店午餐健康組合建議
即使時間緊迫，便利店和快餐店也能配搭出健康的午餐。
- 便利店組合：可以選擇一份雞肉或吞拿魚全麥三文治，配上一盒無糖豆漿或一個番薯。標示清晰的沙律也是好選擇，但醬汁要小心選擇或另上。
- 快餐店組合：選擇烤雞或魚柳的套餐，但盡量去掉醬汁和皮。將薯條換成粟米，汽水換成熱茶或無糖飲品。
必須戒絕的頭號敵人：含糖飲品與反式脂肪
有些食物對內臟脂肪的影響特別大，應該盡量避免。頭號敵人就是含糖飲品，它們提供大量空泛熱量，並且會迅速提升胰島素水平，直接促進脂肪儲存在腹部。其次是反式脂肪，常見於油炸食品、酥皮糕點和人造牛油中，它不但增加內臟脂肪，還會引發身體的炎症反應。
策略二：高效運動（結合帶氧與阻力訓練）
飲食控制熱量攝取，運動則負責增加熱量消耗。結合不同類型的運動，能更有效率地燃燒內臟脂肪。
燃燒內臟脂肪首選：每週150分鐘中等強度帶氧運動
帶氧運動是燃燒全身脂肪，包括內臟脂肪的有效方法。研究建議，每週應進行至少150分鐘的中等強度帶氧運動。中等強度的定義是運動時心跳和呼吸會明顯加快，但仍能勉強說話。快走、緩步跑、游泳和踏單車都是很好的選擇。
建立「代謝防護牆」：以阻力訓練提升基礎代謝率
阻力訓練（即重量訓練）的角色是建立和維持肌肉。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這代表即使在休息狀態，身體也會消耗更多能量。這道「代謝防護牆」有助於長期維持減脂成果，防止體重反彈。
高強度間歇訓練 (HIIT)：短時間高效燃脂模式
對於時間有限的人士，高強度間歇訓練（HIIT）是一個非常高效的選擇。這種訓練模式透過短時間的極高強度運動與短暫休息交替進行，能在較短時間內燃燒大量卡路里，並產生「後燃效應」，即運動後身體仍會持續燃燒脂肪。
策略三：壓力管理（擊破「壓力肥」的關鍵）
很多人忽略了心理狀態對生理的影響。長期壓力是導致腹部脂肪積聚，特別是內臟脂肪囤積的一大元兇。
認識壓力荷爾蒙「皮質醇」如何促使脂肪囤積
當我們長期處於壓力之下，身體會分泌一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。皮質醇水平長期偏高，會增加我們對高糖、高脂食物的渴求，並且會指示身體將多餘的脂肪優先儲存在腹部，形成中央肥胖。
實踐減壓技巧：冥想、深呼吸練習
要對抗「壓力肥」，學習管理壓力至關重要。每天花5至10分鐘進行冥想練習，可以幫助思緒平靜下來。另外，深呼吸練習也是一種隨時隨地都能進行的有效方法，例如嘗試「四秒吸氣、四秒閉氣、四秒呼氣」的節奏，有助即時降低皮質醇水平。
策略四：優質睡眠（從根本平衡消脂荷爾蒙）
睡眠質素直接影響著體內負責調節食慾和新陳代謝的荷爾蒙，是減脂計劃中不可或缺的一環。
穩定食慾荷爾蒙：瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）
我們體內有兩種關鍵的食慾荷爾蒙：瘦素（Leptin）負責發出飽足的訊號，而飢餓素（Ghrelin）則負責發出飢餓的訊號。睡眠不足會導致瘦素水平下降，同時飢餓素水平上升。結果就是，你會感覺比平時更餓，而且進食後更難有滿足感，容易導致過量進食。
建立良好睡眠習慣的實用貼士
要改善睡眠質素，可以從建立固定的睡眠習慣開始。
- 固定作息：盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使是週末。
- 營造環境：確保睡房黑暗、寧靜和涼爽。
- 睡前放鬆：睡前一小時避免使用電子產品，藍光會抑制褪黑激素分泌。可以嘗試閱讀、聽柔和音樂或浸溫水浴代替。
- 注意飲食：睡前避免攝取咖啡因、酒精和大量進食。
減內臟脂肪常見問題 (FAQ)
關於內臟脂肪，你可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的解答，讓你更有效率地規劃減脂策略。
只做仰臥起坐 (Sit-up) 可以局部減走肚腩和內臟脂肪嗎？
這是一個很普遍的想法，但答案是否定的。身體燃燒脂肪是一個整體的過程，並不能指定只減去某個特定部位的脂肪。進行仰臥起坐可以鍛鍊和強化腹部肌肉，讓腹部線條更緊實，但它並不能直接「燒掉」覆蓋在肌肉上層的皮下脂肪，也無法消除腹腔深處的內臟脂肪。要有效解答內臟脂肪點減這個問題，最科學的方法是透過全身性的運動，例如跑步、游泳等帶氧運動，再配合均衡的飲食控制，來降低整體的身體脂肪比例。當整體脂肪減少時，肚腩和內臟脂肪自然會隨之下降。
減重速度越快，減內臟脂肪的效果越好嗎？
追求快速見效是人之常情，但減重速度並非越快越好。過於急速的減重，初期減掉的可能大部分是水份和寶貴的肌肉，而不是真正的脂肪。肌肉流失會導致基礎代謝率下降，這反而會讓減脂變得更加困難，並且容易在恢復正常飲食後迅速反彈。一個健康且可持續的減重速度，能確保身體主要是燃燒脂肪作為能量來源，從而更有效地降低內臟脂肪比例。因此，重點應放在建立一個能夠長期堅持的健康生活模式，而不是追求短期的數字變化。
為降低內臟脂肪，是否需要完全戒絕脂肪和碳水化合物？
完全不需要。這種極端的做法不但難以維持，還可能對健康造成負面影響。我們的身體需要「好」的脂肪來維持荷爾蒙平衡和吸收維他命，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的單元不飽和脂肪。同時，碳水化合物是身體主要的能量來源，關鍵在於選擇優質的複合碳水化合物，例如全穀物、糙米和蔬菜，它們能提供持久的能量和豐富的膳食纖維。我們真正需要戒絕的，是反式脂肪、精製糖和高度加工的澱粉質食品，這些才是導致內臟脂肪積聚的元兇。
內臟脂肪過低會有健康問題嗎？
是的，任何事情都是過猶不及。內臟脂肪（英文是 Visceral Fat）並非一無是處，它最基本的功能是支撐和保護我們的內臟器官，像一個緩衝墊一樣。如果內臟脂肪水平過低，器官可能會失去應有的保護，甚至增加移位的風險。此外，極低的體脂水平也可能影響荷爾蒙分泌和免疫系統功能。我們的目標是將內臟脂肪維持在一個健康的範圍內，而非徹底消除它。你可以使用市面上的內臟脂肪磅作定期監測，確保自己的內臟脂肪比例處於標準水平，這才是維持長遠健康的理想狀態。
