想試「全日斷食」？執行前必讀：專家拆解9大高危族群與安全斷食日數終極攻略

近年來，「全日斷食」（OMAD），即一天只集中在1小時內進食的231斷食法，因其簡便及顯著的減重潛力而備受關注。然而，這種極端的飲食模式並非人人適合，錯誤執行不但可能徒勞無功，更有機會對健康構成風險。在您投身這股斷食熱潮前，本文將為您提供一份終極安全攻略，由專家深入拆解其科學原理、詳列9大高風險族群，並提供一套循序漸進的執行藍圖，助您判斷自己是否適合，並學會如何安全地規劃斷食日數，以達致最佳健康效益，同時避開潛在的健康陷阱。

什麼是「全日斷食」？深入了解231斷食法（OMAD）

近來你可能經常聽到關於「全日斷食」的討論，這是一種相當進階的間歇性斷食方式。在我們深入探討不同的斷食日數安排與風險之前，首先需要清晰地了解它到底是什麼，還有它背後的運作原理。

「全日斷食」的核心定義

「全日斷食」其實就是坊間常說的「231斷食法」，在英文世界裡更廣為人知的名字是OMAD，也就是「One Meal A Day」（一日一餐）的縮寫。

這個概念非常直接。就是將一天24小時切割成兩個部分：一個長達23小時的「禁食窗口」，和一個僅有1小時的「進食窗口」。在禁食的23個小時裡面，你不可以攝取任何有熱量的食物，只能飲用清水、無糖的茶或者黑咖啡。然後，你需要在那短短1小時的進食窗口內，完成一天所需的所有營養與熱量攝取。這種將所有餐點集中在極短時間內完成的模式，是它與168斷食法等其他方式最顯著的分別。

「全日斷食」背後的科學原理

「全日斷食」之所以會對身體產生影響，主要基於兩個核心的科學原理。

第一個原理是關於身體能量來源的轉換。平時我們的身體習慣使用從食物中獲得的葡萄糖作為主要能量。當我們開始斷食，身體在消耗完血液中的葡萄糖後，就會尋找備用能源。這時，一種叫做「胰島素」的荷爾蒙水平會下降，而另一種叫做「升糖素」的荷爾蒙會開始活躍。升糖素就像一個訊號，它告訴身體是時候分解儲存起來的脂肪，將其轉化為能量來使用。長達23小時的斷食，就是為了給予身體足夠的時間，讓這個從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」的過程發生。

第二個原理，則是一種稱為「細胞自噬」（Autophagy）的生理機制。你可以將它想像成是細胞層面的「大掃除」和「資源回收」。當身體處於長時間的斷食狀態，細胞會啟動這個自我修復程序。它們會分解並清除內部老化或受損的組件，然後將這些材料回收再利用，製造出新的、健康的細胞部分。這個過程有助於維持細胞的健康與活力，是近年來斷食研究中備受關注的一個領域。

執行前必讀：5分鐘快速評估你是否適合全日斷食（附9大高風險族群清單）

近年來「全日斷食」因為執行方式簡單而備受關注。但這種一天只吃一餐的極端飲食法，其實對身體是一項重大挑戰。在規劃你的斷食日數之前，花幾分鐘時間，誠實地評估一下自己的身體狀況和目標，是確保安全和效果的第一步。這不是一個適合所有人的方法，了解自己是否在安全範圍內非常重要。

你的身體狀況與目標適合嗎？（自我評估清單）

在開始之前，不妨先問自己以下幾個問題。這些問題沒有標準答案，但能幫助你更清晰地判斷「全日斷食」是否是你現階段的最佳選擇。

• 我的健康狀況如何？ 我是否有任何慢性疾病，例如糖尿病、心血管疾病、肝臟或腎臟問題？我是否正在服用需要隨餐服用的藥物？
• 我的生活模式是怎樣的？ 我的工作需要大量體力嗎？我是否為運動員或有高強度的訓練習慣？長時間的空腹可能會影響體力和運動表現。
• 我與食物的關係健康嗎？ 我過去是否有飲食失調的經歷，例如暴食或厭食？這種高度限制性的飲食法，有可能觸發不健康的飲食心態。
• 我的目標是什麼？ 我希望透過斷食達到什麼效果？是追求長期的健康調整，還是只想快速減重？我是否已準備好，在斷食後建立可持續的健康飲食習慣？
• 我的營養知識足夠嗎？ 我有信心在短短一小時的進食時間內，攝取到一天所需的全部宏量及微量營養素嗎？營養攝取不足是「全日斷食」常見的風險。

警示：9類絕對不應嘗試「全日斷食」的高風險族群

對於某些族群來說，「全日斷食」的風險遠遠大於潛在的好處。如果你的情況符合以下任何一點，強烈建議你尋求其他更溫和的飲食方案，並且在做任何改變前，務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

1. 懷孕或哺乳期婦女： 胎兒和嬰兒的成長，需要持續且充足的營養供應。任何形式的斷食都可能影響母體和孩子的健康。
2. 發育中的兒童與青少年： 這段時期是身體成長的黃金階段，需要穩定的能量和營養素來支持骨骼、肌肉和器官的發育。
3. 年長者： 長者的肌肉容易流失，新陳代謝功能也可能較弱。長時間斷食會增加營養不良和肌肉減少症（肌少症）的風險。
4. 有飲食失調病史者： 曾有或現有暴食症、厭食症等問題的人，這種「限制-進食」的循環模式，極易引發或加重舊有的飲食問題。
5. 糖尿病或血糖不穩人士： 長時間不進食可能導致危險的低血糖。即使是血糖偏高者，斷食後的一餐也可能造成血糖劇烈波動，對病情控制十分不利。
6. 慢性病患者： 患有心血管疾病、慢性肝病或腎臟疾病的人士，身體的代謝平衡較為脆弱，斷食帶來的生理壓力可能會加重病情。
7. 運動員或高強度體力勞動者： 這類人士的能量消耗巨大，一天一餐難以滿足能量需求和肌肉修復所需的蛋白質，可能導致運動表現下降和肌肉流失。
8. 貧血或營養不良者： 要在單一一餐內補足所有營養素，本身已是挑戰。對於已有營養缺口的人來說，這幾乎是不可能的任務，只會令問題惡化。
9. 免疫功能低下者： 身體需要持續的能量和營養來維持正常的免疫功能。對於正在接受治療的癌症病人或其他免疫力較弱的人士，斷食並非明智之舉。

科學實證：不當的斷食日數安排，為何可能弊大於利？

全日斷食聽起來似乎是個高效率的方法，但如果斷食日數安排不當，或長時間執行，科學研究顯示它可能帶來不少潛在風險。許多人以為斷食時間越長越好，但身體的反應遠比想像中複雜。讓我們一起看看，不恰當的全日斷食計劃，為何可能對身體造成意想不到的負擔。

對血糖調節的負面影響

一般認為斷食有助穩定血糖，但在極端的全日斷食模式下，情況可能恰好相反。有研究指出，與每日三餐相比，一天只吃一餐反而可能導致空腹血糖值上升，並且延緩身體對胰島素的反應。簡單來說，當你終於進食時，身體處理血糖的能力可能會變得比較遲緩。這種波動會增加出現低血糖的風險，執行者可能會感到頭暈、顫抖或心跳加速，對於本身血糖控制不佳的人士尤其危險。

心血管健康指標的潛在惡化

體重下降通常與心血管健康改善掛鉤，但全日斷食的研究結果卻呈現出複雜的一面。數據顯示，雖然這種飲食模式有機會降低體脂肪，但同時可能令血壓、總膽固醇，以及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL）水平顯著提升。有趣的是，連「好膽固醇」（HDL）也可能一同升高。這顯示極端的斷食日數安排，對心血管系統的影響並非全然正面，其長期效果值得我們審慎評估。

常見的身體副作用與應對

除了內在的生理指標變化，不當的全日斷食也可能帶來一些令人不適的身體反應。常見的副作用包括因飢餓感加劇而引發的煩躁易怒、精神難以集中。身體上，你可能會經歷頭暈、活力低下、反胃甚至便秘。這些通常與身體未能即時適應長時間的能量空窗期有關。要應對這些情況，確保在非斷食時間有充足的水分和電解質攝取是基礎，但根本的解決方法還是要重新檢視斷食日數的安排是否過於勉強。

基礎代謝率陷阱

這是長期執行極端斷食最容易跌入的陷阱。基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持生命所需的基本熱量。當你長期且大幅度地限制熱量攝取，身體會誤以為正處於饑荒狀態，於是啟動自我保護機制，主動調低基礎代謝率以節省能量消耗。這代表你的身體燃燒卡路里的效率變慢了。一旦你恢復正常飲食，較低的代謝率會讓你更容易復胖，甚至形成所謂的「易胖體質」，這與減重的初衷背道而馳。

「全日斷食」的潛在好處：科學怎麼說？

談及全日斷食，很多人會先想到它的挑戰性。但是，這種斷食方法之所以備受關注，自然是因為它有一些潛在的好處。科學研究發現，當我們拉長斷食日數，身體會啟動一些有趣的生理機制。接下來，我們就從新陳代謝和細胞健康兩個層面，來看看全日斷食可能帶來什麼正面影響。

對新陳代謝的正面影響

執行全日斷食時，最直接的改變就是身體能量來源的轉換。平日我們進食碳水化合物，身體會優先使用葡萄糖作為能量。但是，當你斷食接近一整天，體內的葡萄糖存量會逐漸耗盡。這時，身體便會轉向另一個能量倉庫，也就是你體內的脂肪。身體開始分解脂肪，產生酮體來為大腦和身體供能。這個過程正是許多人希望透過斷食達致減脂效果的核心原理。此外，長時間不進食讓身體的胰島素水平長時間維持在低點。這讓胰島素系統得到充分休息。長期而言，這有助於提高細胞對胰島素的敏感度，對於維持血糖穩定有正面作用。

細胞層面的健康效益

全日斷食的好處不只停留在宏觀的體重和代謝層面。在微觀的細胞世界裡，也可能正在發生一場「大掃除」。這個過程在科學上稱為「細胞自噬」（Autophagy）。你可以把它想像成是細胞的自我更新和資源回收機制。在長時間沒有能量攝入的情況下，細胞會啟動這個程序，開始分解並清除內部一些老化、受損或無用的部分。這個過程有重要的意義。它清除了細胞內的「垃圾」，讓細胞運作得更有效率。而且，分解後得出的材料還可以被重新利用，去構建新的、健康的細胞組件。有些研究認為，規律而且安全的斷食日數安排，有機會透過啟動細胞自噬，來延緩部分老化過程，增強細胞的整體健康。

安全實踐藍圖：規劃你的「全日斷食」漸進式日數

要成功執行「全日斷食」，最忌諱的就是一步登天。這不是一場比賽，而是一個讓身體重新學習與適應的過程。直接挑戰連續23小時不進食，身體很可能會發出強烈的抗議訊號。所以，一個清晰的漸進式藍圖非常重要，它能引導你安全地達到目標，同時讓你更了解自己的身體反應，從而找出最適合你的斷食日數。

第一至二週：適應期（從168斷食開始）

旅程的第一步，是從最廣為人知而且相對溫和的「168斷食法」開始。它的意思是，在一天24小時中，你有連續8小時的進食窗口，其餘16小時則保持禁食。這一步的目標，是讓你的身體初步習慣在一段時間內不攝取熱量，學習在沒有食物時如何運作。

你可以選擇一個符合自己生活作息的8小時窗口，例如中午12點到晚上8點。在這兩週內，專注於維持這個規律。你會發現身體的飢餓感訊號會慢慢變得有規律，這代表你的生理時鐘正在適應新的飲食節奏。

第三週：進階期（挑戰186或204斷食）

當你輕鬆駕馭168斷食兩週後，身體已經準備好進入下一個階段。在第三週，你可以嘗試將進食窗口再縮短一些，挑戰「186斷食法」（進食6小時）或者「204斷食法」（進食4小時）。

這個階段的目的是進一步延長身體燃燒脂肪的時間，並且提升代謝的靈活性。例如，你可以將進食時間調整為下午1點到晚上7點（186），或者下午2點到6點（204）。在過程中，密切留意身體的能量水平和飢餓感變化。如果感到精力充沛，就代表你走在正確的路上。如果感到非常疲倦或難以集中精神，可以退回168斷食，多適應一週再嘗試。

第四週：體驗「全日斷食」，設定你的初步斷食日數

經過三週的逐步適應，你的身體已經對較長時間的斷食有了相當的耐受性。現在，是時候體驗真正的「全日斷食」了。建議你先從一週執行一天開始，選擇一個工作或生活壓力較小的一天來嘗試，例如週末。

這第一次的體驗，主要目的是讓你感受身體在接近24小時斷食下的真實反應。完成後，你可以根據這次的經驗，為自己設定初步的斷食日數。有些人可能覺得一週一次很理想，有些人則可能認為每十天或兩週一次更適合自己。記住，沒有絕對的標準，只有最適合你的頻率。

「全日斷食」執行日（斷食23小時）全攻略

在你的「全日斷食」執行日，你需要留意幾個關鍵細節，確保過程順利安全。

首先是水分補充。斷食不等於斷水。你需要飲用足夠的水、無糖的黑咖啡或茶，維持身體的水分平衡。有時候，輕微的頭痛或疲勞感是源於水分不足。

其次是電解質。長時間斷食，身體會流失鈉、鉀等電解質。你可以在水中加入一小撮天然海鹽，或者飲用無糖的電解質補充劑，這有助於維持正常的生理機能，減少頭暈或抽筋的機會。

最後，要學會分辨飢餓感。斷食期間的飢餓感通常是一陣一陣的，當它來臨時，可以喝一杯溫水或保持忙碌，你會發現飢餓感很快就會消退。

成敗關鍵：「全日斷食」後的回復餐（進食1小時）指南

斷食23小時後的「回復餐」，重要性絕對不亞於斷食本身。你的腸胃經過長時間休息，變得非常敏感，錯誤的飲食選擇會讓之前的努力功虧一簣，甚至引起身體不適。

你的第一口食物，應該選擇溫和、易消化的。例如一碗清澈的蔬菜湯、蒸蛋或是一小份發酵食品（如無糖乳酪），先喚醒你的消化系統。

然後，在接下來的一小時內，你需要攝取一天所需的全部營養。這一餐的重點是「營養密度」，而非單純的份量。你的餐盤應該包含：

• 優質蛋白質：例如烤雞胸肉、蒸魚或豆類，它們是修復身體組織的基礎。
• 健康脂肪：例如牛油果、橄欖油或堅果，提供持久的能量和飽足感。
• 大量蔬菜：提供豐富的纖維、維他命和礦物質，幫助腸道蠕動。
• 適量複合碳水化合物：例如番薯或糙米，補充身體所需的能量。

切記要慢慢進食，充分咀嚼。避免立即攝取高糖分、油炸或高度加工的食品，它們會對你的腸胃和血糖造成巨大衝擊。一頓規劃得宜的回復餐，才能為你的「全日斷食」畫上完美的句號。

「全日斷食」常見問題（FAQ）

接觸全日斷食時，心中難免會浮現各種疑問。我們整理了大家最關心的幾個問題，從飲食、健康到執行細節，為你提供清晰的解答，讓你更安心地規劃自己的斷食旅程。

飲食與飲品相關問題

問：在斷食的23小時內，我可以喝什麼？
答：原則非常簡單，就是選擇無熱量、不會引起血糖大幅波動的飲品。水是最好的選擇，此外，無糖的黑咖啡、齋啡或各類純茶（例如綠茶、紅茶、花草茶）都可以。重點是不能加入糖、奶、蜜糖或代糖。即使是看似健康的檸檬水，因為含有果糖，也可能中斷斷食狀態，所以最好避免。

問：那一小時的進食時間，我可以隨便吃嗎？
答：雖然全日斷食的彈性是吸引人的地方，但那一餐的內容，直接決定了斷食的成效與你的健康。建議參考均衡飲食的原則，攝取足夠的優質蛋白質（如魚、雞胸肉、豆腐）、健康的脂肪（如牛油果、堅果）、大量的蔬菜以及適量的全穀類碳水化合物。如果長期熱量攝取過低，或只吃加工食品，反而會影響身體機能，得不償失。

問：零卡汽水或使用代糖的飲品可以嗎？
答：這是一個常見的迷思。雖然零卡飲品不含熱量，但其中的人工甜味劑（代糖）可能會對身體產生其他影響。部分研究指出，代糖有機會刺激胰島素反應，或改變腸道菌群生態。更重要的是，它會讓你持續依賴甜味，對於培養健康的飲食習慣沒有幫助，因此一般不建議在斷食期間飲用。

副作用與健康迷思

問：全日斷食會不會讓我流失寶貴的肌肉？
答：這是一個非常普遍的誤解。人體能量消耗的順序，會先動用儲存的肝醣，接著是脂肪。蛋白質（肌肉）是身體到最後關頭才會使用的能量來源，效率也最低。只要你在進食的一餐內，攝取足夠的蛋白質，並且配合適度的阻力訓練，身體反而會優先燃燒脂肪，而盡力保留肌肉。

問：剛開始斷食時感到頭暈、疲倦，是正常的嗎？
答：在斷食初期，身體正在從習慣使用碳水化合物作燃料，轉換為使用脂肪，這個適應期可能會出現短暫的頭暈或精神不振。這通常與身體排出多餘水分，連帶流失電解質（特別是鈉）有關，未必是血糖過低。確保飲用足夠的水分，並在水中加入微量海鹽，有助於緩解這種情況。

問：長期執行會不會導致基礎代謝率下降，變成易胖體質？
答：任何形式的長期極端熱量限制，都有可能讓身體啟動保護機制，進而調低基礎代謝率。這正是為何需要謹慎規劃斷食日數的原因。全日斷食不適合每天長期執行，比較理想的做法是將它作為一種策略，每週安排一至三天進行，其餘日子則回復到較溫和的飲食模式，這樣才能在獲得好處的同時，避免身體過度適應。

執行與效果相關問題

問：我應該如何設定我的斷食日數？可以每天都執行嗎？
答：全日斷食屬於較為進階的斷食法，絕對不建議初學者或一般人士每天執行。理想的斷食日數因人而異，較安全的做法是每週選擇1至2天作為斷食日，讓身體有足夠時間休息和適應。將斷食視為一種生活工具，而非嚴格的每日戒律，才能走得更遠。

問：如果某天不小心在斷食時間吃了東西，應該怎麼辦？
答：首先，不用過於自責。飲食計劃的成功關鍵在於長期堅持，而非單一次的完美表現。如果不小心破戒，最好的處理方式就是直接回到你原定的飲食時間表。例如，若你在下午吃了點東西，那就等原定的進食時間再吃下一餐，不需要刻意延長斷食時間或減少下一餐的份量來「補償」。

問：大概需要多久才能看到減重效果？
答：效果出現的時間因個人體質、執行徹底度、以及進食餐的品質而定。有些人可能在第一週就感覺到身體變得輕盈，這主要是因為水分的減少。而真正由脂肪減少帶來的體重變化，通常需要持續執行2至4週後才會比較明顯。耐心與持續性是成功的關鍵。