全脂乳酪會致肥？參考消委會報告，營養師教你3步揀啱10款超市健康推薦！

聽到「全脂」兩個字就怕肥？以為全脂乳酪是致肥陷阱？面對超市貨架上琳瑯滿目的全脂、希臘、希臘式乳酪，加上複雜的營養標籤，想揀一款健康又好味的乳酪，確實令人頭痛。事實上，天然的全脂乳酪不但非致肥元兇，更是富含蛋白質、鈣質及益生菌的營養之選。本文將為你打破「全脂＝致肥」的迷思，並綜合消委會報告及營養師建議，教你3步選購攻略，從成分表到營養標籤逐一拆解，並嚴選出10款香港超市買得到的健康全脂乳酪推薦，讓你食得安心又健康。

全脂、希臘、希臘式乳酪大不同：先認清種類再選擇

市面上的乳酪選擇五花八門，要挑選一款心儀的全脂乳酪，有時真的會感到困惑。希臘乳酪和希臘「式」乳酪聽起來差不多，但其實從製作到營養都大有分別。想聰明地選擇，第一步就是學懂分辨它們，了解各自的特點。

傳統全脂乳酪：源自全脂奶的順滑口感

製作與口感差異：攪拌型 vs 凝固型

傳統全脂乳酪是最基礎的類型，主要由全脂奶和益生菌發酵而成。它的製作方式主要分為兩種，形成了截然不同的口感。第一種是「攪拌型」，在大型發酵槽中完成發酵後，會攪拌使質地變得順滑，然後才分裝入杯，口感比較流動細膩。另一種是「凝固型」，直接將牛奶和菌種分裝到杯中，在杯內獨立發酵凝固，所以質地會像布甸一樣，需要用匙羹挖開。

營養基礎：蛋白質、鈣質與天然乳糖

因為使用全脂奶製作，傳統全脂乳酪保留了牛奶完整的營養，是蛋白質和鈣質的良好來源。你在營養標籤上看到的糖分，一部分是牛奶本身含有的天然乳糖，所以原味乳酪帶有微甜的奶味是很正常的。

正宗希臘乳酪：濃縮過濾的營養精華

關鍵工序：反覆過濾如何提升蛋白質

正宗希臘乳酪的製作比傳統乳酪多了一道關鍵工序，就是「過濾」。乳酪發酵後，會經過反覆過濾，將大部分的水分和乳清（發酵後分離出來的淡黃色液體）排走。這個步驟濃縮了乳酪的固體部分，所以希臘乳酪的質地特別濃稠厚實，蛋白質含量也因此大幅提升，飽足感更強。

營養權衡：為何蛋白質更高，鈣質卻可能較低？

這裡有一個有趣的營養權衡點。過濾雖然濃縮了蛋白質，但也將一部分溶於乳清的鈣質一併濾走了。因此，你會發現一些正宗希臘乳酪的蛋白質含量極高，但鈣質含量反而比傳統全脂乳酪低。這沒有絕對的好壞，只是不同營養素之間的取捨。

希臘「式」乳酪：學懂分辨真偽與添加物

如何透過成分表識別：增稠劑與蛋白粉

希臘「式」（Greek Style）乳酪，顧名思義，是模仿希臘乳酪的口感。它省略了成本較高的過濾工序，改為在傳統乳酪中加入增稠劑（如果膠、粟米澱粉）和蛋白粉來營造濃稠的質感和高蛋白的假象。想分辨真偽，最直接的方法就是看成分表。如果成分中出現了「奶蛋白」、「乳清蛋白」或各類膠質、澱粉，它很可能就是希臘「式」乳酪。

與真正希臘乳酪的營養價值比較

雖然希臘式乳酪的口感和蛋白質數據可能與真正的希臘乳酪相似，但它的營養價值和純淨度始終有別。真正的希臘乳酪是透過物理濃縮方式提升營養，成分簡單，通常只有奶和菌種。希臘式乳酪則依賴額外添加物，成分表相對複雜，未必是你追求天然健康的首選。在參考消委會報告或選購時，學懂分辨這兩者是非常重要的一環。

全脂乳酪營養價值剖析：為何它是健康之選？

談起健康飲食，很多人會自動將「全脂」標籤為頭號敵人，不過對於全脂乳酪來說，這可能是一個大誤會。其實，由優質全脂奶製成的乳酪，蘊含著許多意想不到的營養價值。讓我們一起拆解它的營養成分，看看為何它能成為你餐單中的健康選擇。

打破「全脂＝致肥」迷思：天然乳脂的3大好處

長久以來，大眾對脂肪都避之則吉，但食物中的天然脂肪並非洪水猛獸。全脂乳酪中的乳脂，正是其營養和風味的關鍵所在，它帶來的好處遠比你想像中多。

幫助吸收脂溶性維他命（A, D, K）

身體需要脂肪去吸收某些特定的維他命，例如維他命A、D和K。這些維他命是脂溶性的，意思就是它們需要與脂肪結合才能被身體有效運用。所以，全脂乳酪中的天然乳脂就像一個好幫手，確保你從食物中攝取的這些重要營養素不會白白流失。

提升飽足感，有助體重管理

脂肪的消化速度比碳水化合物慢，所以含有天然乳脂的全脂乳酪能提供更持久的飽足感。當你感覺飽足，自然就不會那麼容易想找零食，這對管理餐量和控制體重有正面幫助，長遠來看有助維持健康體態。

保持食物天然風味與順滑口感

食物的風味和口感，很多時候都源自脂肪。全脂乳酪那種濃郁、 creamy 的順滑質感，正是來自全脂奶中的天然乳脂。它無需額外添加增稠劑或大量糖分來提升味道，讓你品嚐到最純粹、最天然的奶香風味。

優質蛋白質來源：增肌與維持身體機能

除了天然乳脂，全脂乳酪也是極佳的蛋白質來源，為身體提供構建肌肉和維持日常運作所需的重要元素。

不同種類全脂乳酪的蛋白質含量比較

市面上的全脂乳酪種類繁多，蛋白質含量也各有不同。一般傳統的全脂乳酪，每100克大約含有3至5克蛋白質。而經過過濾濃縮的希臘式全脂乳酪，蛋白質含量則可以高達8至10克，幾乎是前者的兩倍，因此深受健身人士喜愛。

蛋白質在修復肌肉與增強免疫力中的作用

蛋白質是構成人體細胞的基礎。對於有運動習慣的人來說，它能幫助修復運動後受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。此外，身體製造抗體和免疫細胞也需要蛋白質，充足的攝取有助維持良好的免疫力，鞏固身體的防禦系統。

鈣質與益生菌：鞏固骨骼與腸道健康

提到乳製品，自然不能不提鈣質與益生菌這兩大功臣，它們對骨骼和腸道健康尤其重要。

一杯全脂乳酪的鈣質含量

全脂乳酪由全脂奶發酵而成，完美地保留了牛奶中的豐富鈣質。一小杯（約150克）的全脂乳酪，已經能提供約200毫克的鈣質，相當於成年人每日建議攝取量的五分之一，是鞏固牙齒和骨骼密度的理想食物。

活性益生菌如何改善腸道菌群平衡

我們的腸道內住了數以萬億計的細菌，有好菌也有壞菌。全脂乳酪在發酵過程中會產生大量的活性益生菌（好菌），有助於維持腸道菌群的平衡。一個健康的腸道環境，不僅能促進消化和營養吸收，還對整體免疫健康有著重要的影響。

【參考消委會報告】10款香港超市人氣全脂乳酪推薦

市面上選擇眾多，要揀選一款心儀的全脂乳酪，確實需要花點心思。今次我們綜合了消委會報告的建議，加上團隊的親身實測，從營養價值到口感風味，為你精選出多款在香港超市就能輕易買到的優質選擇。我們的目標很簡單，就是讓你一目了然，輕鬆找到最適合自己的那一款。

評測標準：結合消委會建議、營養及口感

為了讓推薦更具參考價值，我們設定了清晰的評測標準。這不僅是個人的口味偏好，更是結合了科學數據和實際體驗的綜合考量，確保每一款推薦都值得信賴。

營養成分（糖、脂肪、蛋白質）

我們首先仔細研究營養標籤。參考消委會的指引，我們特別關注產品是否含有不必要的添加糖。理想的全脂乳酪，其糖分應主要來自全脂奶本身的天然乳糖。同時，我們會分析其蛋白質含量是否足夠，以及脂肪來源是否純淨，務求在美味與健康之間找到最佳平衡。

口感風味（濃稠度、奶滑度、酸度）

乳酪的靈魂在於其口感。我們從三個維度進行評測：濃稠度決定了它的質感，奶滑度反映了奶源的品質與製作工藝，而酸度則是風味的關鍵。不論你喜歡的是輕盈順滑還是濃厚醇郁的款式，都能在這份清單中找到心頭好。

最佳食法配搭

一款好的乳酪，除了單獨品嚐，更應能靈活配搭。我們會根據每款乳酪的特性，提供最適合的食用建議。例如，哪些適合配搭水果麥片，哪些又適合作為醬料或烘焙材料，讓你的乳酪體驗更多元化。

推薦一：Scaldaldai 意大利有機全脂乳酪

這款來自意大利的有機乳酪，憑藉其純淨的成分和柔和的風味，成為許多家庭的雪櫃常備品。

營養分析

成分表非常簡單，只有有機全脂奶和乳酸菌，完全符合「越簡單越好」的黃金法則。它的脂肪含量適中，保留了牛奶的天然營養。糖分全部來自天然乳糖，蛋白質含量亦不錯，是一款營養均衡的基礎選擇。

口感實測

質地屬於中等濃稠度，口感非常順滑，入口即化。奶味自然香醇，酸度偏低，帶有淡淡的甜感，即使是初次嘗試原味乳酪的人也很容易接受。

食用建議

由於其風味溫和，非常適合用作早餐基底，配搭新鮮水果、奇亞籽或少量蜜糖，能完美襯托出配料的味道而不會喧賓奪主。用來製作沙冰或隔夜燕麥杯也是絕佳選擇。

推薦二：La Ferme du Manège 法國自家農場全脂乳酪

如果你追求極致的奶香和順滑口感，這款來自法國諾曼第自家農場的產品絕對不會讓你失望。

營養分析

採用自家農場的單一奶源，品質控制極佳。成分同樣純淨，以優質全脂奶製成，保留了豐富的乳脂和蛋白質。無添加糖，營養價值完全來自食材本身，符合健康飲食的標準。

口感實測

它的質地如絲綢般幼滑，是典型的攪拌型乳酪。最突出的特點是其極低的酸度和濃郁的奶香，入口豐腴，餘韻悠長。每一口都能品嚐到來自優質奶源的純粹風味。

食用建議

這款乳酪的風味極佳，強烈建議直接單獨食用，以細味其最原始的奶香。如果想增加層次，可以簡單配上幾粒烤過的核桃或杏仁，堅果的香氣能與其濃郁奶味相得益彰。

推薦三：Fage Total 5% Milkfat 希臘乳酪

提到濃稠和高蛋白，Fage絕對是希臘乳酪中的經典代表，深受健身人士和追求飽足感人士的喜愛。

營養分析

Fage是真正的希臘乳酪，經過反覆過濾工序，排除了大量水份和乳清，因此蛋白質含量極高，通常是普通乳酪的兩倍。5%的乳脂版本提供了更佳的口感和飽足感，而且糖分含量非常低。

口感實測

質地極度濃厚，甚至有點像軟芝士，用匙羹舀起時能看到明顯的挺身質感。口感綿密扎實，風味帶有標誌性的微酸，非常醒胃，奶味濃縮醇厚。

食用建議

它的濃厚質地使它成為絕佳的烹飪材料。可以代替酸忌廉配搭焗薯或墨西哥粟米片，也可以用來製作Tzatziki（青瓜乳酪醬）。直接食用時，適合配搭味道較豐富的配料，例如無花果、堅果醬或黑朱古力碎。

【選購攻略】營養師及消委會教你3步揀出優質全脂乳酪

想在超市貨架上芸芸眾多的選擇中，找到真正優質的健康全脂乳酪，其實比你想像中簡單。與其花時間在包裝設計上，不如學會看懂產品背後的資訊。掌握以下由營養師及參考消委會報告整合的三個步驟，你就能像專家一樣，輕鬆揀選出最適合自己的心水款式。

第一步：檢查成分表，越簡單越好

選購乳酪的第一個黃金法則，就是直接翻到背面看成分表。一份優質乳酪的成分，應該是非常簡潔的。

警惕不必要的添加物：增稠劑、調味劑、額外糖分

很多時候，為了讓口感更濃稠或味道更甜美，部分產品會加入一些我們不太需要的東西。例如增稠劑（如改性澱粉、果膠）、調味劑、乳化劑，甚至是額外的糖、糖漿或濃縮果汁。這些添加物雖然能改善產品的賣相和風味，但同時也增加了身體不必要的負擔，稀釋了乳酪本身的營養價值。

尋找以「全脂奶、菌種」為主要成分的原味乳酪

最理想的全脂乳酪，其成分表可能只有兩至三樣東西：全脂奶、一種或多種活性乳酸菌（菌種）。這代表你吃到的是最接近食物原貌的產品，營養成分未受過多加工影響。看到成分表以全脂奶和菌種為主，就是一個很好的品質信號。

第二步：解讀營養標籤（糖、蛋白質、脂肪）

學會看懂營養標籤，是揀選健康食品的關鍵技能。面對全脂乳酪，我們主要留意三項指標，正如消委會多次提醒消費者般，數字背後隱藏著重要資訊。

糖分：學會區分天然乳糖與添加糖（每100克少於5克為佳）

即使是原味乳酪，營養標籤上的糖分欄也不會是零，因為牛奶本身含有天然的乳糖。我們要學會區分的是「天然乳糖」與「添加糖」。一個簡單的參考標準是，選擇每100克總糖分少於5克的原味乳酪。這個水平通常代表產品沒有額外添加糖分，是較健康的選擇。

蛋白質：尋找每100克含8克或以上的選擇

蛋白質是乳酪提供飽足感和營養的主要來源。優質的全脂乳酪，特別是經過過濾的希臘乳酪，蛋白質含量會更高。建議選擇每100克含有8克或以上蛋白質的產品，這不僅能為身體提供所需能量，更有助於肌肉修復與生長。

脂肪含量：理解全脂乳酪的脂肪範圍及其健康意義

全脂乳酪的脂肪來自天然的全脂奶，正是這些脂肪賦予了它香濃順滑的口感，同時有助於吸收脂溶性維他命。一般來說，全脂乳酪的脂肪含量約在3.5%至10%不等，視乎製作工藝（如希臘乳酪會更濃縮）。選擇在這個範圍內的產品，代表你正享用一份天然、未經度脫脂處理的食品。

第三步：留意產地與製作工藝

如果想再進階一步，可以留意產品的產地和包裝上的一些關鍵字，它們往往暗示著更高的品質。

優質奶源的重要性（如法國諾曼第、意大利等）

俗話說「好牛產好奶」，優質的奶源是製作頂級乳酪的基礎。一些世界知名的乳製品產區，例如法國諾曼第、意大利、瑞士等，其氣候和牧草質素為奶牛提供了良好的生長環境。來自這些地區的乳酪，通常在風味和品質上都有更佳的保證。

「傳統發酵」、「自家農場」等標示的品質意義

當你在包裝上看到「傳統發酵」、「使用自家農場奶源」等字眼時，可以多加留意。這些標示通常意味著生產商對品質有更高的要求。「自家農場」代表奶源單一且可追溯，品質控制更嚴格；而「傳統發酵」則可能暗示著使用了特定的菌種或更長的發酵時間，讓乳酪的風味層次更豐富。

特殊族群食用全脂乳酪須知

雖然全脂乳酪營養豐富，但不同身體狀況的朋友在選擇時，確實有一些地方需要留意。只要根據自身需要稍作調整，就能安心享受它的好處。

乳糖不耐症人士可以吃嗎？

很多人一聽到自己有乳糖不耐，就馬上將全脂乳酪等奶製品列為禁品。但實際上，情況可能並非如此，許多乳糖不耐症人士都能夠適量食用乳酪。

發酵過程如何降低乳糖含量

乳酪的製作原理是利用益生菌將牛奶發酵。在這個過程中，大部分的乳糖會被益生菌作為能量來源而分解，轉化成乳酸。所以，乳酪成品中的乳糖含量，已經比同等份量的全脂奶低得多，身體的消化負擔自然也減輕了。

為何過濾式希臘乳酪可能是更佳選擇

如果想選擇更安心的款式，過濾式的希臘乳酪會是個好主意。它比傳統乳酪多了一重過濾工序，排走了大量稱為「乳清」的液體。由於不少殘餘的乳糖都溶解在乳清之中，所以經過濾的希臘乳酪，乳糖含量會進一步降低，對乳糖特別敏感的人士會更加友好。

長者、孕婦及幼童的選擇建議

對於家中長輩、孕媽媽或小朋友來說，選擇乳酪時的首要考量就是安全與健康習慣的培養。

確保產品經巴氏殺菌，注意衛生安全

選購時，必須確保產品是由經巴氏殺菌的全脂奶製成。這個步驟能夠有效殺滅潛在的有害細菌，為免疫系統相對較弱的群體提供保障。選擇信譽良好、標示清晰的品牌，自然食得更放心。

選擇無添加糖的款式以培養健康飲食習慣

特別是為幼童選擇時，原味、無添加糖的全脂乳酪是理想之選。這有助於他們從小適應食物的天然味道，避免養成偏好甜食的習慣。如果想增加甜味，可以自行加入新鮮水果，既健康又能攝取更多營養。

體重管理及健身人士如何選擇？

對於正在進行體重管理或有健身習慣的朋友，全脂乳酪絕對是飲食中的好夥伴。

善用高蛋白和飽足感的特性

全脂乳酪中的優質蛋白質，是修復及增長肌肉的重要元素。同時，天然的乳脂能帶來持久的飽足感，有助於控制食慾，減少不必要的零食攝取。特別是蛋白質含量更高的希臘乳酪，效果會更為顯著。

運動前後的營養補充建議

在運動前30至60分鐘，可以吃一小份乳酪配搭少量水果，為身體提供能量。運動後的一小時內，則是補充蛋白質的黃金時間，一份全脂希臘乳酪能高效地為肌肉提供修復所需的養分，幫助身體更快恢復。

全脂乳酪常見問題 (FAQ)

關於全脂乳酪，你可能還有一些疑問。我們整理了幾個大家最關心的問題，希望可以幫到你。

食全脂乳酪會致肥嗎？破解消委會報告迷思

許多人一聽到「全脂乳酪」就會聯想到體重增加，這其實是一個常見的迷思。致肥的關鍵在於總熱量攝取與食物的整體質素，而不單是脂肪本身。

全脂乳酪由天然全脂奶製成，其脂肪是天然乳脂。這種脂肪不但能帶來濃郁的風味和順滑口感，更可以增加飽足感，讓你不會很快就感到飢餓，反而有助於控制食慾。

過去一些消委會報告曾提醒消費者注意乳酪的脂肪含量，但更值得我們留意的是產品中有沒有添加糖、增稠劑等不必要的成分。市面上不少標榜「低脂」或「零脂」的乳酪，為了彌補脂肪移除後損失的風味和口感，反而加入了大量糖或人工添加物。相比之下，選擇成分單純、無添加糖的全脂乳酪，作為均衡飲食的一部分，其實是更健康的選擇。

空肚可以食乳酪嗎？對胃部有何影響？

空肚進食乳酪是否合適，主要視乎個人體質。乳酪本身帶有酸性，因為乳酸菌在發酵過程中會產生乳酸。對於大部分健康的人來說，胃部本身就是一個強酸環境，所以空肚食用並不會構成問題。

不過，如果你的消化系統比較敏感，或者有胃酸倒流等問題，空肚食乳酪的酸性可能會對胃壁造成輕微刺激，引致不適。如果你屬於這類體質，建議可以先吃點東西，例如一片全麥麵包或一些堅果，再享用乳酪，這樣有助緩衝乳酪的酸度。

乳酪飲品可以取代全脂乳酪嗎？

乳酪飲品與真正的乳酪是兩種截然不同的產品，不可以互相取代。雖然它們的名字很相似，但營養價值有很大差別。

乳酪飲品為了追求順口的質地，通常會加入大量水、糖、調味劑和穩定劑，整體變得稀薄。這也代表它的蛋白質、鈣質和益生菌含量，都遠低於一杯濃稠的固體乳酪。很多時候，乳酪飲品更像是一種含糖飲品，而非營養補充品。如果你想攝取乳酪的健康益處，例如優質蛋白和益生菌，一定要選擇原味固體乳酪。

每日建議的食用份量是多少？

每日的乳酪食用份量沒有一個絕對的標準，需要根據個人的飲食習慣、活動量和健康目標來調整。不過，一個比較普遍的建議是每日進食一份，大約為150至200克。

這個份量大約是一小杯的容量，足以為你提供優質的蛋白質、鈣質和益生菌，同時又容易納入日常餐單之中，例如作為早餐的一部分或下午茶的點心。最重要是聆聽身體的需要，並將它融入你的均衡飲食計劃之中。