為何只有兩塊腹肌？專家教你6個科學訓練，解鎖被隱藏的完整腹肌

辛苦操練，低頭一看，腹肌卻總是只有最上面兩塊探頭？你並不孤單。這是許多健身愛好者在追求「六塊肌」時都會遇到的樽頸位。問題往往不在於訓練不夠努力，而是忽略了背後的科學原理。要解鎖被隱藏的完整腹肌，關鍵在於結合三大元素：了解天生的腹肌結構、有效降低體脂，以及執行針對整個核心肌群的正確訓練。本文將為你徹底剖析腹肌的構成，並提供一套由專家設計的6個漸進式科學訓練，從基礎喚醒到進階雕刻，助你告別「兩塊腹肌」的窘境，練出真正立體分明的完整腹肌。

為何你只有明顯的「兩塊腹肌」？從科學角度理解腹部結構

很多人在健身路上都會遇到一個疑問，為何努力訓練後，最先現形的往往是位於上腹的兩塊腹肌，而期待的六塊腹肌卻遲遲未現？這現象其實並非訓練不足，而是與我們身體的解剖結構和先天基因有著密不可分的關係。要解鎖完整的腹肌線條，第一步是從科學角度，重新認識自己的腹部構造。

腹肌不只六塊：重新認識你的核心肌群

當我們談論「腹肌」時，腦海中浮現的通常是那格狀分明的肌肉塊。實際上，這只是核心肌群的一部分。一個強壯而穩定的核心，是由多層肌肉共同協作構成的，它們各自扮演著不可或缺的角色。了解這些肌肉的功能，是制定有效訓練計劃的基礎。

腹直肌 (Rectus Abdominis)：構成「腹肌」塊狀外觀的主要肌肉

腹直肌就是我們俗稱的「六塊肌」或「八塊肌」。它是一片長條形的淺層肌肉，從胸骨下方延伸至骨盆。它的主要功能是讓我們身體向前彎曲，例如在做捲腹動作時，感受到的就是腹直肌的收縮。正是這塊肌肉，構成了腹部最顯眼的塊狀外觀。

腹內外斜肌 (Obliques)：雕塑腰側線條的關鍵

腹內外斜肌位於腹直肌的兩側，它們對於塑造腰部線條，也就是俗稱的「人魚線」或「馬甲線」，扮演著決定性角色。它們的主要功能是負責身體的旋轉與側向彎曲。強壯的腹斜肌不僅讓體態更美觀，也為核心提供了重要的側面支撐。

腹橫肌 (Transverse Abdominis)：穩定核心的最深層力量

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，像一條天然的束腹腰帶，從身體前方環繞至後背。它雖然無法直接被看見，但其功能卻至關重要。腹橫肌是維持脊椎穩定、保護內臟的核心力量來源。一個結實的腹橫肌能收緊腹腔，讓腹部看起來更平坦，並且為所有動作提供穩固的基礎。

功能性核心：為何強大的核心遠比單純的腹肌線條更重要

追求可見的腹肌線條固然是個不錯的目標，但我們更應理解一個功能性核心的重要性。一個由腹直肌、腹斜肌與腹橫肌等肌肉協同運作的強大核心，能夠提升運動表現、改善體態、並且大幅降低日常活動或訓練中腰背受傷的風險。它的價值遠超過鏡中所見的線條。

基因的真相：腹肌數量與形狀由天定

在了解腹部肌肉的構成後，我們來探討另一個關鍵因素：基因。為何有些人能練出八塊腹肌，有些人則是六塊，甚至有些人天生腹肌就不對稱？答案就藏在我們的基因裡，這是後天訓練無法改變的事實。

「腱劃」結構：決定腹肌是四塊、六塊還是八塊的先天因素

腹直肌之所以會呈現塊狀，是因為被數條稱為「腱劃」的結締組織橫向分隔開。你天生擁有多少條腱劃，就決定了你腹肌數量的上限。如果天生只有三條腱劃，那麼不論如何訓練，最多也只會顯現出六塊腹肌。這是無法透過任何訓練去增加或改變的先天結構。

H44: 脂肪分佈與肌肉形態：解釋「上腹」較明顯的個體差異

回到最初的問題，為何很多人只有明顯的二塊腹肌？這主要有兩個原因。第一，人體的脂肪傾向於在下腹部堆積，而上腹部的皮下脂肪通常較薄，所以上方的腹肌最容易先顯露出來。第二，每個人的腹直肌形態也有差異，有些人天生上段肌肉較厚實，下段則較薄，這也導致了視覺上2塊腹肌特別明顯的情況。

接受基因設定：目標非改變形狀，而是強化現有腹肌的厚度與分離度

了解基因的決定性作用後，我們應該將目標設定得更為實際。我們的目標不應是去改變腹肌的數量或對稱性，而是專注於可以控制的方面。透過持之以恆的訓練，我們可以增加每一塊腹肌的厚度，讓它們更飽滿、更立體。同時，配合飲食控制降低體脂，讓肌肉線條的分離度更高，從而讓你天生的腹肌形態，以最清晰、最深刻的狀態展現出來。

告別「兩塊腹肌」的遮蔽：看得見的腹肌，關鍵在於體脂率

即使努力訓練，為何腹肌總是只有最上面兩塊腹肌比較明顯？其實，完整的腹肌線條一直都在，只是被一層脂肪巧妙地遮蓋了。要讓深藏不露的腹肌重見天日，關鍵並非盲目地做數百下捲腹，而是要直接面對核心問題：降低整體體脂率。可以說，清晰的腹肌線條，有七成靠飲食，三成靠訓練。這一章，我們將焦點從健身室轉移到廚房，探討如何透過科學的飲食與生活方式，揭開腹肌的神秘面紗。

「腹肌是在廚房練成的」：飲食控制的基礎原則

這句健身界的金句，精準地道出了顯現腹肌的真相。無論你的腹肌訓練多麼刻苦，如果體脂率居高不下，腹肌就會一直被隱藏。想擁有令人羨慕的腹肌，必須先從調整飲食結構開始，建立正確的營養觀念是成功的第一步。

創造熱量赤字：減脂的第一步

要減少身體脂肪，最根本的原則就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保每日消耗的總熱量，大於你從食物中攝取的總熱量。當身體能量不足時，它自然會開始分解儲存的脂肪作為能量來源。計算出自己的每日總消耗量（TDEE），然後設定一個合理（例如低於TDEE 300-500卡路里）的熱量攝取目標，是減脂計劃的基礎。

攝取足夠蛋白質：在減脂期間維持肌肉量

在熱量赤字的狀態下減脂，身體不只會消耗脂肪，也有機會流失寶貴的肌肉。攝取足夠的蛋白質就變得極為重要。蛋白質不但能為肌肉修復和生長提供原料，幫助你在減脂期間維持得來不易的肌肉量，而且它能提供更持久的飽足感，有助於控制食慾。同時，身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這也能輕微提升整體代謝率。

優化荷爾蒙：胰島素、皮質醇與腹部脂肪的關係

身體的荷爾蒙狀態，也直接影響脂肪，特別是腹部脂肪的堆積。例如，經常攝取高糖份及精製碳水化合物，會導致胰島素水平頻繁飆升，而胰島素的一個主要功能就是促進脂肪儲存。另外，長期處於壓力狀態下，身體會分泌過量的皮質醇，這種壓力荷爾蒙已被證實與中央肥胖，也就是腹部脂肪的積聚有密切關係。

良好生活習慣：睡眠、水份與壓力管理的重要性

除了飲食，日常習慣同樣關鍵。充足的睡眠（建議每晚7-9小時）有助於穩定調節食慾的荷爾蒙，並且是肌肉恢復的黃金時間。確保飲用足夠水份，能維持新陳代謝的正常運作。同時，學習有效的壓力管理方法，例如冥想、散步或培養興趣，能幫助降低皮質醇水平，避免壓力導致的脂肪積聚。

如何評估及追蹤進度？

制定了計劃，下一步就是有效地追蹤進度，這樣才能知道方向是否正確，並且適時作出調整。體重計上的數字並不是唯一的指標，我們需要更全面的評估方法。

體脂率參考值：男性與女性腹肌顯現的大約體脂範圍

體脂率是評估進度的黃金標準。一般而言，男性的腹肌線條大約在體脂率15%左右開始變得可見，在12%以下會變得清晰分明。而女性由於生理結構不同，體脂率通常在20%左右開始看見輪廓，在18%以下則會相當明顯。記住，這些數字只是一個參考範圍，實際情況會因個人基因和肌肉量而異。

視覺化追蹤：善用鏡子與照片記錄變化

鏡子和照片是你最誠實的夥伴。由於肌肉比脂肪密度更高，在體重不變甚至稍微上升的情況下，你的身形可能已經變得更結實，這就是所謂的「身體重組」。建議每隔一至兩星期，在相同的時間、光線和角度下為自己拍照記錄。透過比較照片，你會更直觀地看到腹肌線條的細微變化，這種視覺上的進步，往往比磅上的數字更能鼓舞人心。

核心強化藍圖：打造完整腹肌的漸進式訓練計劃

要徹底告別只有上面兩塊腹肌的狀態，一套有系統的訓練藍圖是不可或缺的。這並非盲目地追求動作次數，而是一個循序漸進的過程，目的是從根本上強化整個核心肌群。以下計劃分為三個階段，由建立基礎的神經連結開始，逐步增加難度與負重，目標是喚醒並雕刻出每一塊潛藏的腹肌。

訓練前奏：啟動神經肌肉連結，提升訓練感受度

在正式開始訓練前，首要任務是建立大腦與腹部肌肉之間的溝通橋樑，也就是「神經肌肉連結」。許多人訓練時感受不到腹肌發力，就是因為這個連結薄弱。透過簡單的熱身，可以預先啟動目標肌群，讓後續的訓練事半功倍，確保每一分力都用在正確的位置。

熱身動作：貓牛式與鳥狗式，喚醒核心穩定性

貓牛式透過脊椎的伸展與屈曲，溫和地喚醒腹直肌與深層核心。這個動作能增加脊椎靈活度，並且讓你初步感受腹部收縮與拉伸的感覺。鳥狗式則要求在四肢移動的過程中，保持軀幹穩定，能有效啟動腹橫肌等深層穩定肌肉，為接下來更具挑戰性的動作打好穩定基礎。

念動一致：學習用「腹部」發力，而非頸部或髖屈肌

這是腹肌訓練中最關鍵的一環。在進行任何動作前，先學習感受用腹部力量將胸骨拉向骨盆的感覺。當你進行捲腹類動作時，應專注於腹部的擠壓感，雙手只是輕扶頭部，絕對不是用手發力拉扯頸部。同樣地，在抬腿動作中，應專注於用下腹力量將「骨盆」提起，而不是單純用大腿前側的髖屈肌將腿抬高。

第一階段（基礎期）：鞏固核心基礎，喚醒下腹部肌群

這個階段的重點在於打好根基，特別是針對經常被忽略的下腹部。很多人之所以只有明顯的二塊腹肌，正是因為下腹肌群長期處於「休眠」狀態。透過以下動作，我們可以重新喚醒它們，為完整的腹肌線條打下基礎。

動作一：仰臥抬腿 (Lying Leg Raises)

這個動作直接針對下腹部。平躺在墊上，雙手放在身體兩側或臀部下方以作支撐。關鍵在於動作過程中，下背部需要盡量緊貼地面。緩慢地將雙腿抬起至垂直地面，然後更有控制地慢慢放下，感受下腹的張力。

動作二：反向捲腹 (Reverse Crunches)

相比傳統捲腹，反向捲腹能更有效地刺激下腹。平躺屈膝，雙腳離地。發力點是利用下腹的力量，將臀部與下背部「捲離」地面，讓膝蓋朝向胸部。動作的重點是骨盆的向上翻動，而非雙腿的擺動。

第二階段（進階期）：挑戰地心吸力，全面刺激中下腹肌

當你的核心基礎變得穩固後，便可以進入下一階段，開始對抗地心吸力。懸吊動作能迫使腹部肌群在不穩定的狀態下工作，從而帶來更強烈的刺激，對於中下腹的發展尤其有效。

動作三：懸吊屈膝抬腿 (Hanging Knee Raises)

懸吊在單槓上，收緊核心，避免身體搖晃。利用腹部的力量，將膝蓋向上提起，盡量靠近胸部。動作的頂峰要感受到腹肌的強烈擠壓。下放時要保持控制，慢放更能增加肌肉的張力時間，提升訓練效果。

動作四：羅馬椅抬腿 (Roman Chair Leg Raises)

這個器械能提供穩定的支撐，讓你更專注於腹肌發力。將身體固定在羅馬椅上，與懸吊抬腿的原理相似，利用腹部力量將雙腿或膝蓋向上抬起。在動作的最高點，可以加入一個骨盆後傾的動作，能更進一步地刺激腹肌。

第三階段（雕刻期）：加入負重，精雕腹肌厚度與立體感

腹肌與身體其他肌肉一樣，需要漸進的負重刺激才能增厚，從而變得更立體、更明顯。當徒手動作對你來說已經駕輕就熟時，加入額外負重，是讓腹肌從「看得見」進化到「摸得到厚度」的關鍵一步，徹底改善只有2塊腹肌的視覺效果。

動作五：繩索捲腹 (Cable Crunches)

跪在龍門架前，雙手抓住繩索手把置於頭部兩側。身體以髖部為軸，利用腹肌的力量將上半身向下捲曲，直至手肘接近膝蓋。這個動作的好處是能提供持續的張力，並且可以輕易地調整重量，以達到漸進性超負荷的目標。

動作六：藥球俄羅斯轉體 (Medicine Ball Russian Twists)

這個動作主要雕刻腹部兩側的腹斜肌，讓腰部線條更完整。坐在地上，上半身後傾，雙腳可以微離地面增加難度。雙手手持藥球，穩定核心，然後轉動「軀幹」，將藥球交替移向身體兩側。注意是轉動身體，而不是只移動手臂。

提升訓練成效：讓腹肌訓練事半功倍的專業技巧

學會了正確的訓練動作，距離目標就更近一步。想徹底告別只有上面兩塊腹肌的狀況，關鍵就在於掌握一些能讓訓練效果倍增的專業技巧。這些細節看似微小，卻是區分新手與高手的關鍵，能讓你的每一次努力都變得更有效率。

呼吸的力量：學會用吐氣加深肌肉收縮

你可能沒想過，呼吸其實是腹肌訓練中最強大的工具之一。正確的呼吸模式不單純是為了換氣，它能直接加強核心肌肉的收縮程度，讓訓練的刺激更深入。當你用力吐氣時，腹部最深層的腹橫肌會自然收緊，這就像為你的核心繫上了一條隱形的腰帶，讓你在動作中更穩定，同時也能讓表層的腹直肌收縮得更徹底。

如何在捲腹類動作中配合呼吸以達至頂峰收縮

以捲腹為例，很多人只記得用力把身體抬起，卻忽略了呼吸的配合。下次嘗試這樣做：在身體向上捲起、腹肌收縮至最緊的時候，有意識地、用力地把肺部所有空氣吐出來。你可以想像一下，要用腹部的力量將肚臍向內、向脊椎方向擠壓。這個吐氣的動作會迫使腹肌達到「頂峰收縮」，也就是肌肉收縮得最完全的狀態。這種訓練方式能確保每一塊腹肌都得到最大程度的刺激，而不僅僅是上腹的二塊腹肌。

離心收縮的魔力：掌握「慢放」的藝術

在健身房，我們常常看到很多人快速地做著腹肌訓練，把重點完全放在「抬起」身體的過程，然後就瞬間放鬆，讓身體掉下來。這其實是浪費了一半以上的訓練效益。肌肉的增長不僅發生在用力的收縮過程（向心收縮），也發生在有控制地拉長肌肉的過程，這就是所謂的「離心收縮」。

為何動作的「下放」過程與「抬起」過程同等重要

動作的「下放」階段，也就是身體回復到起始位置的過程，是你給予肌肉深度刺激的黃金機會。當你有控制地、緩慢地進行下放時，腹部肌纖維會在拉長的狀態下持續受力，這會造成更多的良性微小撕裂，而這正是刺激肌肉修復並變得更強壯、更厚實的關鍵。一個有質素的下放過程，應該花費比抬起過程更長的時間，例如用一秒捲起，用三秒慢慢放下。掌握了這種「慢放」的節奏，你會發現腹肌的感受度截然不同。

訓練頻率與恢復：腹肌需要休息嗎？

一個常見的迷思是：腹肌是耐勞肌群，可以每天訓練。這個觀念需要修正。腹肌與身體其他肌肉，例如胸肌或背肌一樣，都需要足夠的時間來休息和修復。訓練的本質是「破壞」肌纖維，而肌肉的成長恰恰發生在訓練之後的恢復期。

建議的訓練頻率：為何每天操練腹肌並非最佳策略

每天高強度地操練腹肌，並不會讓它們更快現形。相反，過度訓練會讓肌肉一直處於疲勞狀態，沒有時間進行超量恢復，這反而會阻礙其生長，甚至增加受傷的風險。比較理想的策略是，每週安排2至3次高質素的腹肌訓練，確保每一次訓練都專注於動作的質素、呼吸的配合和離心收縮的控制。質比量更重要。

休息日的重要性：肌肉在恢復期間成長

請記住，肌肉是在你休息的時候成長的，而不是在訓練當下。在你沒有訓練腹肌的日子，身體會利用攝取的營養去修補受損的肌肉纖維，讓它們變得比之前更強壯、更厚實。給予腹肌至少48小時的休息時間，它們才能以最佳狀態迎接下一次的挑戰。因此，聰明的訓練者會把休息日視為訓練計劃中不可或缺的一部分。

常見問題解答 (FAQ)

在解鎖完整腹肌的路上，你可能會遇到不少疑問，從訓練方式到天生條件，這些都是大家關心的話題。很多人都會好奇為何自己只有明顯的兩塊腹肌。這裡整理了一些常見問題，希望能提供清晰、科學的解答，幫助你更有效地規劃訓練。

我能透過特定訓練，把不對稱的腹肌練得對稱嗎？

腹肌的對稱性，與其數量一樣，主要由先天的「腱劃」結構決定。腱劃是分隔腹直肌的結締組織，它的位置與佈局是與生俱來的，無法透過後天訓練改變。因此，訓練的目標並非修正腹肌的形狀，而是專注於增加腹肌的厚度與分離度。當每一塊腹肌都變得更厚實、更立體時，即使它們的排列不是完美對稱，整體視覺效果依然會非常強壯和清晰。

為何我做了很多仰臥起坐，下腹依然沒改善？

這是一個非常普遍的困惑。傳統的仰臥起坐（Sit-up）動作，主要牽涉到脊柱彎曲，因此刺激的重點會落在腹直肌的中上部。許多人在執行時，為了完成動作，更會不自覺地過度使用髖屈肌發力，導致下腹部的參與感很低。要有效刺激下腹，關鍵在於「骨盆後傾」的動作模式，也就是將骨盆往胸腔方向捲起。像反向捲腹（Reverse Crunches）或懸吊抬腿（Hanging Leg Raises）這類動作，更能精準地訓練到下腹肌群。

棒式 (Plank) 對於練出看得見的腹肌塊有效嗎？

棒式是極佳的核心穩定性訓練，它能有效強化深層的腹橫肌，為你的脊柱提供穩固的支撐，這對於提升運動表現和預防受傷至關重要。然而，就雕塑「看得見」的腹肌塊（即腹直肌的肌肥大）而言，棒式並非最有效率的選擇。腹肌塊的增長需要透過動態的收縮與伸展，並施以漸進式負重來刺激。因此，棒式應視為建立核心基礎的必要練習，但要練出立體的二塊腹肌或更多腹肌線條，仍需配合繩索捲腹、負重抬腿等動態阻力訓練。

我應該在重訓前還是重訓後練腹肌？

一般建議將腹肌訓練安排在主要重訓課表的最後。原因是，幾乎所有多關節的複合式訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等，都需要強大的核心肌群來穩定軀幹、傳遞力量。如果在這些大重量訓練前，就先讓腹肌過度疲勞，可能會影響核心的穩定性，不僅降低主要訓練的成效，更可能增加受傷的風險。將腹肌訓練放在最後，可以確保你在體力與專注力最充沛時，安全地完成最重要的訓練項目。

是否有可能我天生就沒有六塊肌？

是的，完全有可能。一個人最終能顯現出幾塊腹肌，是由基因決定的。腹直肌上的水平腱劃數量，決定了腹肌的外觀是四塊、六塊還是八塊。有些人天生只有兩條或三條腱劃，這意味著他們無論如何努力訓練，體脂降得多低，最多也只會顯現出四塊或六塊腹肌。因此，與其追求一個特定的數字，不如專注於雕琢自己天生擁有的腹肌形態，讓它們變得更厚實、線條更深刻，這才是更實際且科學的目標。