八塊肌怎麼練？終極指南：5大核心原則與8個王牌動作，教你由零打造男神級深邃腹肌

擁有如雕刻般的八塊腹肌，是許多健身愛好者的終極目標。然而，您是否也曾投入大量時間進行腹部訓練，每日苦練數百下仰臥起坐，腹肌線條卻始終若隱若現，甚至被一層脂肪牢牢覆蓋？問題的根源，往往並非不夠努力，而是忽略了背後更關鍵的科學原理與執行細節。

這份終極指南將徹底扭轉您的困境。我們將帶您由零開始，深入剖析構成八塊肌的真正要素——從解構腹肌的解剖學、破解體脂過高與錯誤代償的迷思，到掌握「動態收縮」與「核心呼吸」等關鍵技巧。本文更為您精心整合了5大核心原則與8個針對上腹、下腹及人魚線的王牌動作，並提供個人化的訓練藍圖與飲食全攻略，助您告別無效訓練，一步步打造出男神級的立體深邃腹肌。

揭開八塊肌的真相：為何你的腹肌總是練不出來？

很多人都會問八塊肌怎麼練，投入了大量時間和汗水，腹部卻依然平平無奇。其實，這不是因為你不夠努力，而是可能忽略了幾個關鍵真相。在我們深入探討怎麼練八塊肌之前，必先了解阻礙你成功的根本原因，從解剖學到常見誤區，逐一擊破，才能讓訓練事半功倍。

腹肌解剖學：不只是一塊肌肉

要成功雕刻腹肌，第一步是認識你的「對手」。腹部肌群並非單一一塊肌肉，而是一個由多層肌肉組成的團隊，每位成員各司其職，共同構成強而有力的核心。

腹直肌 (Rectus Abdominis)：構成「八塊肌」的主角

腹直肌就是我們心心念念的「八塊肌」本體，它從胸骨下方延伸至骨盆。中間由稱為「白線」的結締組織垂直分隔，再由三至四條水平的「腱劃」橫向分隔，形成大家所見的塊狀外觀。它的主要功能是讓我們身體前屈，也就是「捲腹」的動作。肌肉的厚度與腱劃的深度，決定了腹肌的立體感。

腹內外斜肌 (Obliques)：人魚線與側腹線條的關鍵

位於腹部兩側的腹內外斜肌，是打造性感人魚線和側腰線條的關鍵。它們負責身體的轉體和側屈動作。強壯的腹斜肌不僅讓體態更好看，還能在各種運動中提供重要的穩定性與爆發力，保護你的脊椎。

腹橫肌 (Transverse Abdominis)：深層的天然腰封

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，像一條天然的腰封環繞著我們的腰腹部。雖然從外觀上看不見它，但它對於維持核心穩定、保護內臟和脊椎有著無可取代的作用。收緊腹橫肌能讓腹部更平坦，腰圍看起來更纖細。

阻礙你練出八塊肌的兩大元兇

了解了腹肌的構成後，下一步就是找出為何你的腹肌遲遲不現身。大多數人遇到的瓶頸，離不開以下兩大元兇。

元兇一：體脂率過高，腹肌被脂肪覆蓋

這是最直接，也最常被忽視的原因。事實上，每個人天生都有腹肌，只是它們被一層厚薄不一的脂肪覆蓋著。無論你進行多麼艱苦的腹肌訓練，只要體脂率不夠低，腹肌線條就無法顯現。一般來說，男性體脂率需降至約15%以下，女性則約20%以下，腹肌線條才會開始變得清晰可見。所以，如何練出八塊肌這個問題，飲食控制與減脂絕對是不可或缺的一環。

H44: 元兇二：練錯重點，常見的「髂腰肌」代償問題

許多人埋頭苦練仰臥抬腿、剪刀腳等動作，練到下腹痠痛不已，便以為卓有成效。實際上，這些動作很可能主要鍛鍊到的是位於深層的「髂腰肌」，而非腹直肌。當動作過程中，脊椎沒有明顯的「捲曲」，只是雙腿上下擺動，髂腰肌就會成為主角，腹肌反而只是在旁做著靜態的支撐。這種代償不但讓八塊腹肌怎麼練都效果不彰，過度強化的髂腰肌還可能引發下背痛問題。

儀態如何影響腹肌可見度？拆解骨盆前傾的隱藏陷阱

即使你的體脂率達標，腹肌也足夠強壯，不良的儀態依然能讓你的努力付諸流水。其中，「骨盆前傾」就是最常見的隱形殺手。

自我檢測：你有「骨盆前傾」嗎？

想知道自己有沒有骨盆前傾，可以做一個簡單的測試。背部和臀部貼著牆壁站立，雙腳腳跟距離牆壁約一個拳頭的距離。然後，嘗試將手掌插入下背與牆壁之間的空隙。如果空隙剛好能容納一個手掌，儀態尚算正常；如果能輕鬆放入一個拳頭甚至更多，你很可能就有骨盆前傾的問題。

骨盆前傾如何讓你的腹肌「被隱藏」

當骨盆向前傾斜時，你的腰椎會出現過度的弧度，同時會將你的腹部內容物向前推，造成即使不胖，小腹依然突出的視覺效果。在這種狀態下，腹直肌會被拉長，處於一個無力、鬆弛的位置，難以被正確地激活和收縮。這就解釋了為何有些人明明不胖，腹部卻總是看起來鬆垮，因為不良的儀態已經從根本上「隱藏」了你的腹肌。

練出八塊肌的核心原理：從科學角度剖析

很多人問八塊肌怎麼練，以為瘋狂操練就能成功。其實，訓練成果不如預期，往往不是不夠努力，而是忽略了背後的科學原理。要有效練出深邃腹肌，我們首先要了解肌肉如何生長，還有呼吸在訓練中扮演的角色。掌握這些核心原理，你的每一次訓練才會變得精準而且高效。

腹肌成長的科學：掌握「動態收縮」練出厚度

想練出立體的八塊肌，關鍵在於讓腹直肌經歷「肌肥大」的過程，也就是讓肌肉纖維變粗變厚。要達到這個效果，訓練時必須讓肌肉進行完整的「動態收縮」，這才是刺激肌肉生長的核心。

為何傳統仰臥起坐效果不彰？了解肌肉收縮類型

肌肉收縮主要分為兩種。一種是「等長收縮」，肌肉在出力，但是長度不變，就像你用力推牆，肌肉繃緊但手臂沒有移動。另一種是「動態收縮」，肌肉長度會改變，例如舉起啞鈴時肌肉縮短，放下時肌肉拉長。肌肉的厚度增長，主要來自於動態收縮的刺激。

傳統的仰臥起坐，特別是快速地將整個背部打直抬起的做法，問題就在這裡。過程中，腹肌很多時候只是在進行「等長收縮」，負責繃緊身體，而真正將身體「抬起」的動作，卻過度依賴了髖部的「髂腰肌」。結果腹肌沒有得到充分的動態刺激，訓練效果自然大打折扣。

正確觀念：「捲曲」脊椎，而非「抬起」身體

了解了肌肉收縮的原理，怎麼練八塊肌的答案就清晰了。腹直肌的主要功能是讓脊椎彎曲。所以，所有有效的腹肌訓練，重點都不是「抬起」平直的身體，而是有控制地「捲曲」你的脊椎。

你可以想像，在做捲腹動作時，是從頭部開始，然後到上背，一節一節地將脊椎捲起來，感受腹肌被擠壓收縮。然後，再慢慢地、有控制地反向躺下，感受腹肌被拉長。這個「縮短」與「拉長」的完整過程，就是最有效的動態收縮，能給予腹肌最強的生長信號。

呼吸的藝術：正確啟動深層核心的關鍵

討論如何練出八塊肌時，呼吸常常被忽略，但它卻是啟動深層核心、提升訓練穩定性的基礎。正確的呼吸模式，可以確保你在發力時，是由核心肌群主導，而不是用其他部位代償。

橫膈膜呼吸法：精準啟動腹橫肌的第一步

在訓練之前，我們可以先練習「橫膈膜呼吸法」。你可以平躺下來，將手放在腹部。吸氣時，用鼻子緩緩吸氣，感覺腹部像氣球一樣360度向外擴張，胸部盡量保持穩定。呼氣時，用口緩緩吐氣，感覺腹部向內收緊，肚臍好像要貼近脊椎。這個簡單的呼吸練習，就是在喚醒你深層的天然腰封——腹橫肌，為接下來的訓練打好基礎。

如何在訓練中整合呼吸，提升腹肌訓練成效

掌握了橫膈膜呼吸的感覺後，就要將它應用在訓練中。一個簡單的原則是：用力時呼氣，放鬆時吸氣。以捲腹為例，當你「捲曲」身體向上時，應該用力呼氣，這有助於腹肌更徹底地收縮。然後，當你慢慢躺下還原動作時，就緩緩吸氣。將呼吸與動作結合，不僅能提升腹肌的感受度，還能增加核心的穩定性，讓你的訓練成效更上一層樓。

高效八塊肌訓練動作庫

想知道八塊肌怎麼練才最有效率？答案就在於選對動作，並且精準地執行。理論知識我們已經有了，現在就進入實戰環節。以下為你準備的動作庫，涵蓋了上腹、下腹到側腹的全面訓練。記住，每個動作的質素遠比數量重要，專注感受腹肌的收縮和伸展，才是如何練出八塊肌的真正秘訣。

針對上腹的王牌動作

上腹肌群的訓練核心，在於「捲曲」你的上半身，目的是縮短胸骨和骨盆之間的距離。當你正確執行時，應該能清晰感覺到上腹部肌肉的強烈擠壓感。

捲腹 (Abdominal Crunch)

這是最經典的上腹訓練動作，但很多人都做錯了。正確的捲腹並非猛然抬起整個上半身。

• 做法： 躺在墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手可以輕放耳邊或交叉放於胸前。首先，腹部用力，慢慢將你的頭、頸、和肩胛骨捲離地面，專注用腹肌的力量，而不是頸部的力量。在頂點停留一秒，感受上腹的擠壓。然後，緩慢地回到起始位置。
• 關鍵： 整個過程下背部要盡量貼近地面。想像你的脊椎像一本書一樣，一節一節地捲起來，再一節一節地放下去。

繩索下壓捲腹 (Cable Crunch)

當傳統捲腹對你來說太輕鬆時，繩索下壓捲腹就是一個增加負重、刺激腹肌增厚的好方法。這是打造深邃八塊腹肌怎麼練也繞不開的進階動作。

• 做法： 在龍門架前跪下，背對器械，雙手抓住繩索的把手，固定在頭部後方。保持臀部穩定，利用腹部的力量，將上半身向下捲曲，直至手肘接近膝蓋。在最低點感受腹肌的頂峰收縮。然後，有控制地慢慢返回，感受腹肌被拉伸。
• 關鍵： 動作的驅動力完全來自腹肌收縮，手臂只是負責固定繩索，並非用來發力下拉。

雕刻下腹線條的關鍵動作

下腹是許多人覺得最難練的部分，原因往往是動作時髖屈肌（髂腰肌）過度參與。以下動作的重點，是將訓練焦點放回下腹，透過「提起」骨盆來達成。

反向捲腹 (Reverse Crunch)

這個動作能有效孤立下腹肌群，減少其他肌肉的代償。

• 做法： 平躺在墊上，雙手放在身體兩側以維持穩定。雙腿併攏，膝蓋彎曲約成90度。運用下腹的力量，將你的臀部和下背部捲離地面，讓膝蓋朝向你的胸部。在頂點稍作停留。然後，非常緩慢地、有控制地放下雙腿，回到起始位置。
• 關鍵： 避免用腿部的動量向上踢，而是專注於「捲起」你的下半身。放下的過程越慢，對下腹的刺激就越深。

懸吊抬腿 (Hanging Leg Raise)

這是下腹訓練的黃金標準，對核心力量要求較高，但效果也最顯著。

• 做法： 雙手正握單槓，身體自然垂下。收緊核心，特別是下腹部，然後慢慢將雙腿（可以伸直或先從屈膝開始）向上抬起，直到大腿超過水平線。整個過程身體要保持穩定，避免晃動。在頂點停留後，有控制地緩慢放下雙腿。
• 關鍵： 動作的起點是骨盆的後傾，用腹肌力量帶動雙腿，而非單純用大腿的力量向上甩。如果感到背部或髖部酸痛，代表腹肌力量不足，可以先從屈膝版本開始。

強化側腹與人魚線的訓練

完整的腹肌線條，不能忽略兩側的腹斜肌。它們不僅能讓你的腰部看起來更結實，更是打造性感人魚線的關鍵。

俄羅斯轉體 (Russian Twist)

這個動作能全面刺激你的腹內外斜肌，強化核心的旋轉力量。

• 做法： 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可以選擇懸空（較難）或腳跟着地（較易）。上半身向後傾斜約45度，背部保持挺直。雙手可以合十或持重物。腹部發力，穩定住下半身，然後轉動你的軀幹，將雙手從一側轉到另一側。
• 關鍵： 真正轉動的是你的肩膀和軀幹，而不是手臂在左右揮舞。眼睛跟隨雙手移動，有助於確保軀幹的轉動幅度。

側平板轉體 (Side Plank with Rotation)

這個動作結合了側平板的穩定性訓練和轉體的動態訓練，是一個非常高效的側腹訓練動作。

• 做法： 以側平板支撐的姿勢開始，用前臂和腳側支撐身體，確保身體從頭到腳呈一直線。將上方的手臂向上伸直。然後，將上方手臂向下穿過身體下方的空隙，轉動你的軀幹。轉動到極限後，再回到起始位置。完成一邊的次數後，再換另一邊。
• 關鍵： 整個過程要保持臀部抬高，不要下沉。動作要慢而有控制，感受側腹在穩定和轉動時的張力變化。

實戰訓練藍圖：打造你的個人化腹肌計劃

理論知識都準備好了，現在是時候將它們轉化為實際行動。很多人最關心的問題就是，八塊肌怎麼練才能規劃出最適合自己的路線圖？一個清晰的訓練計劃，就是你通往成功的第一步。無論你是剛起步的新手，還是尋求突破的進階者，這裡都有為你度身訂造的訓練藍圖。

新手入門訓練餐單 (每週2-3次)

對於初學者，重點在於建立肌肉感受度，以及學習正確的發力方式。每週進行2至3次腹肌訓練已經相當足夠，記得在訓練日之間安排至少一天的休息，讓肌肉有時間修復和成長。我們將訓練分為A、B兩日，確保腹部不同區域都能得到均衡鍛鍊。

訓練日A：上腹與下腹

訓練日A的目標是集中火力在構成「六塊肌」或「八塊肌」外觀的腹直肌。
* 捲腹 (Abdominal Crunch): 3組，每組15-20次。專注於感受上腹部捲曲收縮的感覺。
* 反向捲腹 (Reverse Crunch): 3組，每組12-15次。動作時專注用下腹的力量將骨盆帶起，而非用腿的慣性。
* 腳踏車式捲腹 (Bicycle Crunch): 3組，每組每邊15次。這是一個動態動作，能同時刺激到上腹與下腹。

組間休息約45-60秒。

訓練日B：側腹與核心穩定

訓練日B專注於雕刻側腹線條，同時打好核心穩定的基礎，這對於如何練出八塊肌的整體外觀同樣重要。
* 俄羅斯轉體 (Russian Twist): 3組，每組每邊15次。上半身保持穩定，專注於用腹斜肌的力量轉動軀幹。
* 側平板支撐 (Side Plank): 3組，每邊支撐30-60秒。這個動作能極好地訓練側腹的耐力。
* 平板支撐 (Plank): 3組，支撐至力竭。這是強化整體核心穩定性的黃金動作。

組間休息約45-60秒。

進階者增肌訓練餐單 (每週3-4次)

當你發現新手餐單已無法帶來足夠的刺激，就是時候提升挑戰了。八塊腹肌怎麼練才能更厚實、更立體？答案是增加強度。進階者可以將訓練頻率提升至每週3到4次。

增加負重與訓練量：如何漸進式超負荷

肌肉成長的黃金法則是「漸進式超負荷」。意思是不斷給予肌肉比以往更大的挑戰，迫使它變得更強壯。你可以透過以下方式實現：
* 增加負重： 在做捲腹時，可以在胸前抱一個啞鈴或槓片。進行懸吊抬腿時，可以用雙腳夾住一個輕量啞鈴。
* 增加訓練量： 逐步增加每組的次數，或者增加總組數。
* 縮短休息時間： 將組間休息時間從60秒縮短至30-45秒，增加代謝壓力。

將超級組 (Superset) 應用於腹肌訓練

超級組是一種高效率的訓練技巧，指將兩個不同的動作連續進行，中間不作休息。這能極大地提升訓練強度，並在更短時間內完成訓練。例如，你可以這樣組合：
* 超級組A (上腹+下腹): 完成1組繩索下壓捲腹後，立刻接著做1組懸吊抬腿，這樣為一大組。休息60秒後再重複。
* 超級組B (側腹): 完成1組啞鈴側屈後，立刻接著做1組側平板轉體，這樣為一大組。

超越孤立訓練：提升功能性核心力量的全身動作

想知道怎麼練八塊肌才最全面？答案是不能只做躺在地上的孤立動作。一個真正強大的核心，需要在全身協調的動作中發揮作用。將以下功能性動作加入你的訓練，能讓你的核心力量提升到新層次。

熊爬 (Bear Crawl)

熊爬是一個極佳的全身性核心穩定訓練。動作時，四肢著地，膝蓋離地，然後像熊一樣向前、後、左、右爬行。在整個過程中，你的核心肌群必須全程繃緊，去抵抗來自四肢移動時產生的搖晃，這能有效啟動深層的腹橫肌。

土耳其起立 (Turkish Get-up)

這個動作堪稱功能性訓練的王者。它模擬了從躺姿，在單手穩定負重（通常是壺鈴或啞鈴）的情況下，流暢地站起來，然後再躺下的完整過程。從躺下到站立的每一步，你的核心都需要在不同角度下發力，去穩定軀幹與負重。這個動作能建立起非常實用，且能應用於日常生活的真正核心力量。

吃出線條：八塊肌飲食全攻略

很多人在思考八塊肌怎麼練時，往往只專注於訓練動作，但其實飲食才是決定腹肌線條能否清晰可見的關鍵。所謂「腹肌是在廚房練成的」，這句話一點也沒錯。如果體脂肪太高，即使你擁有再強壯的腹肌，它們也只會被一層脂肪覆蓋。所以，讓我們一起來看看如何透過聰明的飲食策略，讓你的腹肌重見天日。

減脂增肌的營養學基本原則

要成功練出八塊肌，飲食上有兩個基本原則必須遵守：減脂和增肌。這兩者需要同步進行，才能達到最佳效果。

創造輕微的熱量赤字

要讓覆蓋在腹肌上的脂肪減少，身體就必須處於「熱量赤字」狀態。簡單來說，就是每日攝取的總熱量，必須輕微低於身體消耗的總熱量（TDEE）。身體為了彌補這部分的能量缺口，便會開始燃燒儲存的脂肪。這裡的重點是「輕微」，每天減少約300-500卡路里就足夠了。過度的節食會導致肌肉流失，反而得不償失。

確保足夠的蛋白質攝取量

在減脂的同時，我們也要確保肌肉不會流失，甚至要讓腹肌繼續成長。蛋白質就是肌肉生長的原材料。當你進行腹肌訓練後，肌肉纖維會產生微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質去修復並使其變得更強壯、更厚實。如果蛋白質攝取不足，訓練效果就會大打折扣，想知道如何練出八塊肌，就要先從確保蛋白質開始。

增肌減脂的食物選擇

了解原則後，實際的食物選擇同樣重要。選擇天然、未經加工的原型食物，是增肌減脂的不二法門。

優質蛋白質來源清單

為了支持肌肉修復與生長，你的餐單中應該包含豐富的優質蛋白質。以下是一些很好的選擇：
* 雞胸肉、火雞肉
* 魚類（例如三文魚、吞拿魚）
* 雞蛋
* 希臘乳酪、茅屋芝士
* 豆腐、豆類
* 瘦牛肉

複合碳水化合物與健康脂肪的選擇

碳水化合物是你訓練時的主要能量來源，而健康脂肪則對維持荷爾蒙平衡非常重要。你應該選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，它們能提供更持久的能量。
* 複合碳水化合物例子：糙米、燕麥、藜麥、番薯、全麥麵包。
* 健康脂肪例子：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽。

計算你的每日所需營養

要精準地執行飲食計劃，你需要了解自己每天到底需要多少熱量和營養。

TDEE (總每日能量消耗) 估算方法

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指你一天內消耗的總熱量。你可以透過網上計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重和活動量，快速估算出自己的TDEE。一個簡單的估算公式是：
TDEE = BMR (基礎代謝率) x 活動因子
BMR是身體在靜止狀態下維持生命所需的最低熱量。活動因子則根據你的日常活動量（從久坐到非常活躍）而定。知道TDEE後，將其減去300-500卡路里，就是你減脂期間的每日目標熱量攝取。

宏量營養素分配建議

計算出總熱量後，下一步是分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大宏量營養素的比例。一個適合增肌減脂的常見分配建議是：
* 蛋白質：佔總熱量的30-40%
* 碳水化合物：佔總熱量的30-40%
* 脂肪：佔總熱量的20-30%

例如，如果你的每日目標是2000卡路里，你可以這樣分配：800卡路里來自蛋白質（200克），800卡路里來自碳水化合物（200克），400卡路里來自脂肪（約44克）。這個比例可以根據你的身體反應和訓練強度進行微調，找到最適合自己的方案。

關於八塊肌的常見問題 (FAQ)

在解構八塊肌怎麼練的過程中，你一定會遇到不少疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以為正在努力的你提供清晰的方向，讓你對如何練出八塊肌有更全面的了解。

需要每天都練腹肌嗎？

這個問題的答案很簡單：不需要。腹肌和身體其他部位的肌肉一樣，遵循著「訓練、破壞、休息、成長」的循環。肌肉的增長其實發生在休息和恢復的階段，而不是在訓練當下。每天持續不斷地操練腹肌，只會讓肌肉過度疲勞，無法得到充分修復，反而會阻礙成長，甚至增加受傷的風險。建議每週安排2至4次高質量的腹肌訓練，給予肌肉足夠的時間恢復，這樣訓練成效才會更顯著。

可以只瘦肚子嗎？局部減脂真的存在嗎？

這是一個非常普遍的健身迷思。很可惜，局部減脂，也就是只瘦身體某個特定部位，在科學上是不存在的。我們的身體在消耗脂肪時，是一個全身性的過程，至於會先從哪個部位開始消耗，主要是由基因決定的，我們無法控制。所以，即使你每天做上百次捲腹，也只能強化腹部的肌肉，但無法單獨「燃燒」掉覆蓋在肌肉上的那層肚腩脂肪。要讓腹肌顯現，關鍵在於透過整體的飲食控制和全身性運動來降低總體脂率，同時配合腹肌訓練，才能事半功倍。

女生也能練出八塊肌嗎？會不會變得太壯？

答案是肯定的，女生絕對可以練出腹肌，甚至是輪廓分明的八塊肌。至於會不會變得「太壯」，這其實是許多女性的顧慮。事實上，由於生理結構和荷爾蒙的差異，女性體內的睪固酮水平遠低於男性，而睪固酮是促進肌肉增長的主要荷爾蒙。這代表女性要練成男性那樣魁梧的肌肉體型，需要付出極大的努力和非常專業的訓練與飲食計劃。對大多數女性而言，規律的腹肌訓練只會帶來緊實、線條優美的體態，例如迷人的「馬甲線」或「川字肌」，而不是過於誇張的肌肉塊。

怎樣練才能最快看到腹肌效果？

想快速看到成果是人之常情，而最快看到腹肌效果的方法，離不開兩個核心原則：降低體脂和有效增肌。首先，降低體脂率是首要任務，因為即使你的腹肌再強壯，如果被一層脂肪覆蓋，外觀上也是看不見的。這需要你創造熱量赤字，並結合有氧運動和全身性的力量訓練。其次，進行高效的腹肌訓練，確保動作的質量，並逐步增加難度或負重，讓腹肌得到足夠的刺激去成長。將這兩者結合，並且持之以恆，就是通往清晰腹肌最快也最實在的路徑。

使用腹肌滾輪 (Ab Roller) 有效嗎？有哪些注意事項？

腹肌滾輪是一個非常高效的核心訓練工具，它不僅能訓練腹直肌，更能挑戰到深層的腹橫肌和身體的穩定能力。不過，它也是一個對技術要求較高的動作，如果操作不當，很容易受傷。使用時有幾個關鍵的注意事項：第一，全程必須保持核心收緊，避免下背部過度下沉或拱起，這會對腰椎造成巨大壓力。第二，動作應該緩慢且受控，不要依賴慣性。第三，初學者可以先從跪姿開始，並且只向前滾動一小段距離，待核心力量增強後再逐漸加大活動範圍。只要正確使用，腹肌滾輪絕對是你鍛鍊八塊腹肌的強力武器。