八寶粥壞處超乎想像！營養師拆解3大健康陷阱，附4招精明食法避開風險
八寶粥，是不少香港人「快靚正」的早餐或下午茶選擇，貪其方便即食，配料豐富又看似養生。然而，在這份方便的背後，原來暗藏著高糖、營養失衡等超乎想像的健康陷阱。許多人擔心罐頭食品含防腐劑，但真正需要警惕的或許另有其因。本文將由營養師為你深入拆解八寶粥的三大壞處，並教你四個精明食法，讓你避開風險，食得更安心。
八寶粥壞處一：高糖陷阱，一罐隨時超標
談及八寶粥壞處，最直接的就是它隱藏的高糖陷阱。很多人覺得八寶粥由多種穀物製成，感覺很健康，但市售的罐裝產品為了追求美味，往往加入了大量糖分，讓你不知不覺間攝取過量糖分，一罐的糖含量隨時都可能超標。
一罐糖量等於多少方糖？市售八寶粥糖分大起底
你可能很難想像，一罐看似健康的八寶粥，裡面的糖分其實相當驚人。我們一起來看看一些實際的數字，你會更清楚了解情況。
世界衛生組織（WHO）每日精緻糖攝取建議量
根據世界衛生組織（WHO）的指引，成年人每日的精緻糖攝取量，應該控制在總熱量攝取的10%以下，如果能進一步降至5%（約25克，即5至6粒方糖），對健康更有益。
實例分析：常見八寶粥糖量與成人每日上限比較
市面上常見的一罐八寶粥（約340克），糖含量普遍介乎25克至40克之間。假設你選擇了一款含35克糖的八寶粥，只食這一罐，就已經超過了WHO最嚴格的每日建議上限，並且逼近了10%的寬鬆上限。
視覺化分析：一杯八寶粥 ≈ X粒方糖
為了讓你更容易理解，我們可以將糖量化為方糖。如果以每粒方糖約5克計算，一罐含35克糖的八寶粥，就等於你一次過吞下了整整7粒方糖。想像一下將7粒方糖直接放入口中的甜膩感，這就是你喝下一罐八寶粥時，身體正在承受的糖分負荷。
高糖衝擊波：從血糖失衡到脂肪囤積
攝取這麼多糖分，不只是蛀牙或變肥那麼簡單，它會對身體引發一連串的連鎖反應，就像一場衝擊波。
升糖指數（GI）警號：解構血糖飆升與胰島素抵抗的風險
八寶粥內的穀物經過長時間熬煮，變得非常軟爛，容易消化吸收，所以它的升糖指數（GI值）偏高。食完之後，血糖會快速飆升。身體為了降低血糖，會分泌大量胰島素。長期重複這個過程，細胞會對胰島素變得不敏感，慢慢形成胰島素抵抗，這是糖尿病前期的重要警號。
肥胖元兇：多餘糖分如何轉化為體脂肪，增加脂肪肝危機
當身體無法立即用完這些快速湧入的糖分時，肝臟就會將多餘的糖轉化為脂肪儲存起來。這些脂肪除了囤積在你的腰間與肚腩，還會堆積在肝臟，長遠來看會增加患上脂肪肝的風險。
能量小偷：血糖波動如何導致精神不振與午後疲勞
你可能試過食完甜食後，很快就感到疲倦。這是因為血糖急速上升後，又會因大量胰島素的作用而急速下降，造成血糖水平大起大落。這種劇烈的血糖波動，會讓你感到精神不振、昏昏欲睡，尤其在午飯後吃一罐八寶粥，更容易引致午後疲勞，影響工作與學習效率。
八寶粥壞處二：營養失衡，潛藏「空熱量」危機
除了糖分問題，八寶粥壞處更體現在其營養結構上。很多人以為八寶粥集合多種穀物，感覺很健康，但實際上它可能只提供了大量熱量，卻缺乏身體真正需要的關鍵營養素，形成一種「空熱量」的困局。
營養成分剖析：高碳水、低蛋白的真相
我們打開一罐市售八寶粥的營養標籤，不難發現一個普遍現象：碳水化合物佔據了絕大部分的熱量來源，而蛋白質含量卻普遍偏低。這些碳水化合物主要來自糯米、糖及各種豆類，雖然能快速提供能量，但單一的營養結構卻是它的致命傷。
缺乏優質蛋白質如何影響肌肉、新陳代謝及飽足感
蛋白質是構成人體細胞、修復組織的基礎。如果長期攝取不足，對身體的影響是多方面的。首先，肌肉的維持與增長需要足夠的蛋白質作為原料，缺乏蛋白質會阻礙肌肉的正常修補。其次，身體消化蛋白質需要消耗比碳水化合物更多的能量，這個過程有助於提升新陳代謝率。最後，蛋白質是提供飽足感最重要的營養素之一，它能減緩胃部排空的速度，讓我們感覺更飽、更耐餓。
加工過程的代價：維他命與礦物質的流失
為了達到商業無菌的標準，讓罐頭食品可以長時間存放，八寶粥必須經過高溫高壓的殺菌處理。這個過程雖然確保了食品安全，但代價是一些對熱力敏感的營養素會大量流失。例如，對能量代謝十分重要的維他命B群，以及部分水溶性維他命，都會在高溫下被破壞。所以，我們從罐裝八寶粥中能得到的微量營養素，遠比想像中要少。
長期只食八寶粥的壞處：解構飽足感不足與營養不良風險
當我們了解了八寶粥高碳水、低蛋白、微量營養素流失的特性後，長期單一食用的風險就顯而易見了。這不僅僅是吃不飽的問題，更可能引發長期的營養不良。
為何食完很快就肚餓？拆解飽足感不足的成因
你是否試過食完一罐八寶粥，但不到兩小時又開始覺得肚餓？原因在於它的成分。首先，粥品經過長時間烹煮，食材變得非常軟爛，身體可以迅速消化吸收，導致血糖快速上升後又急速下降，飢餓感很快便會重臨。其次，缺乏足夠的蛋白質與膳食纖維，這兩者正是延長飽足感的關鍵角色。結果就是，雖然攝取了熱量，卻沒有得到應有的滿足感。
早餐陷阱：長期單一食用可能導致的營養缺口
將八寶粥當成每日早餐，是一個常見的飲食陷阱。早餐是一天能量與營養的開端，如果長期只依賴八寶粥，身體便會持續處於缺乏優質蛋白質、纖維及多種維他命的狀態。這不但會影響早上的精神與專注力，長遠而言，更會形成一個難以察覺的營養缺口，對整體健康構成潛在威脅。
八寶粥迷思破解：防腐劑不是元兇，真正要注意的是⋯⋯
講到八寶粥壞處，很多人第一時間會聯想到防腐劑，認為能夠存放一兩年的罐頭食品，必定是添加了大量化學物質。然而，這其實是一個流傳已久的迷思。罐頭八寶粥的長壽秘訣並非依賴防腐劑，真正需要留意的，反而是那些為了口感與風味而添加的「隱形成分」。
解構罐頭技術：為何八寶粥無需添加防腐劑？
要理解為何八寶粥不需要防腐劑，首先要認識罐頭食品的製作原理。它的保存能力，來自於一套成熟的物理加工技術，而非化學添加。
商業無菌技術：高溫高壓殺菌的原理與效果
市售的罐頭八寶粥，採用的是「商業無菌」技術。製作過程中，八寶粥會先被密封在金屬罐內，然後整罐放入高溫高壓的設備中進行徹底加熱殺菌。這個過程的溫度通常會超過攝氏121度，足以消滅絕大部分會導致食物腐敗的微生物與細菌。因為罐頭已經完全密封，外界的空氣與細菌無法進入，所以罐內的食物自然就能夠長期保存。
釐清誤解：打破「罐頭食品=充滿防腐劑」的迷思
正因為這套高溫高壓的殺菌與密封技術非常有效，罐頭食品本身已經處於一個無菌的真空環境，根本沒有添加防腐劑的必要。下次見到保質期長達兩年的八寶粥，你可以明白，這並非防腐劑的功勞，而是現代食品工業技術的成果。
你應留意的食品添加劑
雖然不含防腐劑，但是為了讓罐頭八寶粥的口感更濃稠順滑、味道更香甜，生產商通常會加入其他合法的食品添加劑。這些才是我們需要多加留意的部分。
增稠劑與酸度調節劑：它們的角色與安全性
你可能會在成分表中見到增稠劑（例如三仙膠）與酸度調節劑。增稠劑的作用是增加粥品的黏稠度，營造出濃郁的口感。酸度調節劑則是用來維持產品品質的穩定性。在法規容許的範圍內使用，這些添加劑對人體是安全的，主要功能是提升食品的質素。
食用香精：甜味來源與對身體的潛在影響
食用香精是另一種常見的添加劑，它的作用是彌補食物在經過高溫處理後可能流失的風味，並且讓每一罐產品的味道都保持一致。雖然食用香精本身是安全的，但是它往往與高糖分形影不離。為了創造出大眾喜愛的香甜味道，這些香精會與大量的糖分結合，間接讓我們攝取更多糖，長遠而言可能影響我們對天然食物味道的喜好，並且增加身體的代謝負擔。
食得更精明：4大策略避開八寶粥壞處
了解市售八寶粥壞處之後，你可能在想，難道以後都不能再吃了嗎？其實，只要掌握幾個簡單的策略，你一樣可以享受它的方便，同時將健康風險降到最低。與其完全戒掉，不如學會如何食得更精明，將它變成你健康飲食的一部分。
策略一：「加法」原則，自製升級版健康八寶粥
最直接的方法，不是戒掉八寶粥，而是在現有的基礎上「加料」，為它升級。市售八寶粥最大的問題是蛋白質和膳食纖維不足，導致營養失衡和飽足感偏低。透過簡單的「加法」，我們可以輕鬆彌補這個缺點。
如何輕鬆添加蛋白質與膳食纖維
為八寶粥添加蛋白質，可以有效增加飽足感，減緩糖分吸收的速度，讓血糖升幅更平穩。膳食纖維則有助促進腸道健康，同樣能延長飽肚的感覺。這個做法不需要複雜的烹飪技巧，只需要在食八寶粥時，順手加入一些高營養的食物就可以了。
簡易搭配建議：半罐八寶粥 + 無糖豆漿／希臘乳酪／原味堅果
這裡有幾個方便又美味的搭配建議，你可以試試看：將半罐八寶粥混合一杯無糖豆漿，即時提升植物性蛋白質的攝取。或者，加入幾湯匙無糖希臘乳酪，不但能補充優質蛋白質和鈣質，其中的益生菌對腸道亦有好處。如果你喜歡香脆口感，灑上一小撮原味堅果或種子，就能輕鬆補充健康的脂肪、蛋白質和纖維。
策略二：控制份量，分次享用取代一次過食完
這個策略非常簡單，卻極為有效。市售八寶粥一罐的份量，對於控制糖分攝取來說可能太多。與其一次過將整罐吃完，不如將它分成兩次享用。例如，早上吃半罐作為早餐的一部分，另外半罐留待下午茶時段再吃。這樣做既能滿足口腹之慾，又能將單次糖分攝取量減半，大大減輕身體代謝糖分的負擔。
策略三：學懂閱讀營養標籤，精明揀選
學會閱讀營養標籤，是現代人保障自己飲食健康的必備技能。當你站在貨架前，面對琳瑯滿目的品牌時，標籤上的數字和成分列表，就是你作出明智選擇的最佳指南。
選購技巧：比較每100克「糖」含量
選購時，記得將不同品牌的八寶粥並排比較。關鍵在於查看營養標籤上「每100克」的「糖」含量。因為每個品牌的包裝大小不一，只比較每份的總糖量可能會產生誤導。統一以每100克的標準作比較，你就能最客觀地找出含糖量最低的選擇。
成分表玄機：確保「糖」不在成分表前列
成分表的排序暗藏玄機，因為所有成分都必須按照含量由多到少的順序列出。如果「糖」、「砂糖」或「蔗糖」等字眼出現在成分表的頭三位，這代表糖是這罐八寶粥最主要的成分之一。盡量選擇糖排在較後位置的產品，代表它的添加糖相對較少。
策略四：自製更健康替代品
如果你想完全掌控食材的品質和糖分，自製永遠是最好的選擇。這不代表你需要花費大量時間在廚房，市面上有很多快捷食譜，能讓你輕鬆做出比罐裝八寶粥更健康的替代品。
附：5分鐘懶人版「高纖低糖八寶粥」食譜 (如：隔夜燕麥奇亞籽)
這個食譜非常適合忙碌的都市人。只需在前一晚花五分鐘準備，第二天早上就有營養豐富的早餐。
材料：
– 傳統燕麥片 4湯匙
– 奇亞籽 1湯匙
– 無糖豆漿或低脂牛奶 約150毫升 (蓋過材料即可)
– 你喜歡的水果 (如：藍莓、香蕉片) 少許
– 原味堅果 (如：杏仁、核桃) 少許
做法：
1. 將燕麥片和奇亞籽放入一個可密封的玻璃瓶或碗中。
2. 倒入豆漿或牛奶，攪拌均勻。
3. 蓋上蓋子，放入雪櫃冷藏過夜。
4. 第二天早上取出，按喜好加入新鮮水果和堅果即可享用。
這個自製版不但無添加糖，而且富含膳食纖維和Omega-3脂肪酸，營養價值遠勝市售的八寶粥。
八寶粥壞處 FAQ：營養師解答常見疑問
關於八寶粥壞處，相信大家心中都有不少疑問。我們整合了幾個最常見的問題，請營養師為大家逐一解答，讓你食得更安心。
早餐經常只吃八寶粥，有何具體壞處？
答：導致血糖波動、蛋白質不足，長遠增加肥胖風險。
早餐單靠一罐八寶粥，身體會很快吸收裡面的糖分和精製澱粉，令血糖像坐過山車一樣急速升降。這種劇烈波動不單會令你精神不振，而且很快又會感到飢餓，驅使你尋找下一份零食。同時，八寶粥的蛋白質含量偏低，無法提供足夠的飽足感。長期維持這種飲食習慣，身體為了處理突然湧入的糖分，會傾向將它們轉化成脂肪儲存起來，無形中增加了體重管理的難度。
八寶粥可以完全取代正餐嗎？
答：不能。缺乏足夠蛋白質及纖維，無法滿足正餐營養需求。
雖然方便，但將八寶粥當作正餐，就好比只吃飯、不吃餸菜一樣。一頓均衡的正餐需要包含足夠的蛋白質、膳食纖維和各種維他命礦物質。八寶粥主要提供碳水化合物，但缺乏足夠的蛋白質去維持肌肉和飽足感，也缺少了來自新鮮蔬菜的纖維。長期以它取代正餐，身體很難獲得全面的營養，容易造成營養缺口。
糖尿病或血糖控制人士食用八寶粥有何特別風險？
答：高糖及高升糖指數，極易引致血糖急劇波動，不利病情控制。
對於需要嚴格控制血糖的朋友，市售八寶粥是一個需要特別留意的食物。它的糖分含量高，而且粥品煮得軟爛，令身體吸收得特別快，屬於高升糖指數（GI）食物。這意味著食用後，血糖水平會在短時間內大幅飆升，這對於病情控制相當不利，是管理血糖時一個需要避開的陷阱。
