減肥午餐吃什麼？10個終極外食攻略，7-11、茶餐廳照食照瘦！香港人必睇

身為香港打工仔，每日午餐想食得健康啲、幫助減肥，但現實往往是焗豬扒飯、乾炒牛河等高卡陷阱。以為減肥一定要同美食絕緣，日日捱沙律雞胸？其實只要識得揀，外食一樣可以愈食愈瘦！無論是趕時間在7-11解決，還是與同事去茶餐廳、日式餐廳，這份終極外食攻略將會教你如何避開致肥陷阱，提供清晰的點餐技巧與健康組合，讓你無需再為減肥午餐而煩惱，真正做到「照食照瘦」！

減肥午餐黃金法則：建立正確營養觀念

要規劃一份理想的減肥午餐，首先要建立正確的營養觀念。與其盲目跟從各種餐單，不如先了解食物背後的原理。這樣才能真正掌握自己的飲食，不論是自己準備還是減肥午餐外食，都可以輕鬆應對，食得聰明又健康。

拆解傳統午餐的減肥陷阱

我們日常接觸的午餐，其實隱藏著不少致肥陷阱。了解這些陷阱，是成功減肥的第一步。

常見致肥元兇：高油、高鈉、高精緻澱粉

香港人常吃的碟頭飯、炒粉麵，往往是減肥路上的一大阻礙。這些食物的烹調過程通常使用大量食油，而且醬汁的鈉含量亦非常高。更重要的是，白飯、河粉、麵條等精緻澱粉，會讓血糖快速上升又回落，很快就再次感到飢餓，結果下午忍不住吃零食，墮入致肥循環。

觀念釐清：沙律不一定健康？慎防高卡路里醬汁

很多人以為減肥就等於吃沙律，但這是一個常見的誤解。沙律的蔬菜底是健康的，問題卻出在醬汁上。市面上常見的凱撒醬、千島醬、蛋黃醬，其實是由大量油份和糖份製成，熱量極高。一盤看似健康的沙律，加上這些醬汁後，卡路里隨時比一碗飯更高。

掌握均衡飲食配置原則

想吃得飽足又有助減重，就要學懂如何配置你的午餐。一個簡單又實用的方法，就是利用餐盒的空間來分配食物份量。

蛋白質：佔餐盒一半，增加飽足感（如雞胸、魚肉、豆腐）

蛋白質是增加飽足感的關鍵，它能讓你維持更長時間的飽肚感覺。午餐盒中應該有一半的空間放滿優質蛋白質，例如去皮的雞胸肉、蒸魚、煎三文魚，或者是豆腐、枝豆等植物性蛋白質。

蔬菜：佔餐盒另一半，補充纖維及微量營養素

餐盒的另外一半，就應該由滿滿的蔬菜填滿。不同顏色的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、菠菜、甜椒等，可以提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。足夠的纖維不但有助腸道健康，同樣可以提升飽足感。

碳水化合物：約一拳頭份量，選低GI食物（如糙米、藜麥）

碳水化合物是身體能量的主要來源，完全戒掉並不可取。重點在於份量和選擇。建議每餐攝取約一個拳頭大小的份量，並且選擇升糖指數（GI）較低的食物，例如糙米、藜麥、番薯或全麥意粉。它們能提供更穩定的能量，避免血糖大上大落。

提升工作效率的午餐秘訣

一份好的減肥午餐，不僅有助體重管理，更能讓你下午工作時更精神、更有效率。

穩定血糖，告別「飯氣攻心」

下午昏昏欲睡，俗稱「飯氣攻心」，其實是血糖急升急降的後果。只要跟從上述的均衡配置原則，選擇低GI的碳水化合物，配合足夠的蛋白質和纖維，就能有效穩定血糖，讓你整個下午都保持頭腦清晰。

加入Omega-3食物，活化腦部（如三文魚、鯖魚）

想頭腦轉得更快，可以在午餐中加入富含Omega-3脂肪酸的食物。三文魚、鯖魚、沙甸魚等深海魚都是極佳的選擇。Omega-3有助於腦部細胞健康，提升專注力和記憶力。

補充維他命B群，促進新陳代謝（如雞蛋、薯仔）

維他命B群是能量代謝過程中不可或缺的元素，它能幫助身體將食物轉化為能量。雞蛋、薯仔、雞肉、綠葉蔬菜等食物都含有豐富的維他命B群，適量攝取有助維持身體的新陳代謝率，讓減肥效果事半功倍。

香港外食減肥全攻略：常見餐廳點餐技巧

面對五花八門的餐廳，制定一個聰明的減肥午餐策略其實不難。關鍵不在於戒絕美食，而是學會選擇。想知道在香港進行減肥午餐外食時有什麼秘訣？以下我們走遍你最常光顧的餐廳，為你準備好一份詳細的點餐指南，讓你輕鬆應對各種午餐場合。

便利店減肥餐：快速健康組合推薦

時間緊迫時，便利店是不少人的午餐首選。想在7-11或OK便利店食得健康，就要懂得組合。一個理想的減肥午餐7-11配搭，應該包含優質碳水、足夠蛋白質和纖維，學會自己配搭，就能輕鬆組合出營養均衡的一餐。

組合一：日式飯糰 + 無添加雞胸肉 + 無糖茶

一個手掌大的日式飯糰提供適量碳水化合物，帶來能量。然後配上一份即食雞胸肉，補充優質蛋白質，增加飽足感。最後選擇無糖茶或黑咖啡，提神之餘又不會攝取多餘糖分，是一個簡單又高效的組合。

組合二：藜麥沙律 + 烚蛋 + 低脂牛奶

想吃得更輕盈，可以選擇一份以藜麥為基底的沙律，它富含纖維和植物蛋白。然後加上一至兩隻烚蛋，確保蛋白質攝取足夠。再配上一盒低脂牛奶或無糖豆漿，就能組成營養豐富又飽肚的一餐。

必學技巧：閱讀營養標籤，避開高鈉高糖陷阱

便利店的預先包裝食物，最大好處就是附有營養標籤。花三十秒時間閱讀一下，你會發現很多看似健康的選擇，例如某些湯品或乳酪，其實鈉含量或糖分都相當高。學會看標籤，就能幫你避開這些致肥陷阱。

茶餐廳/燒味店：減肥點餐心法

茶餐廳和燒味店是香港人的飯堂，也是減肥午餐的一大挑戰。只要掌握幾個基本原則，你一樣可以安心享用。

燒味之選：去皮燒雞/瘦叉燒，飯量減半，油菜走油走醬

吃燒味飯時，優先選擇脂肪較低的燒雞或切雞，並且記得要去皮。如果想吃叉燒，就請師傅切「瘦叉」，減少肥肉。點餐時主動要求「飯半」，或將白飯轉為米粉或米線。配搭的油菜，記得要「走油」和「走蠔油」，只靠灼熟的蔬菜原味，才是最健康的選擇。

常餐之選：番茄牛肉通粉，烘底多士走牛油，飲品走甜

常餐中的番茄牛肉通粉，相對忌廉湯底的餐點是較佳選擇。配餐的多士記得要「烘底」，並且要求「走牛油」。至於飲品，不論是奶茶、咖啡或檸檬茶，都一定要「走甜」或「少甜」，避免攝入無謂的糖份。

避雷清單：乾炒牛河、星洲米粉、焗豬扒飯

這三款是茶餐廳的頭號「熱量炸彈」。乾炒牛河和星洲米粉在烹調過程中需要大量油份，而焗豬扒飯的炒飯底、炸豬扒加上芝士和白汁，一份的熱量隨時超過一千卡路里，減肥期間最好還是先忍痛割愛。

日台越式餐廳：低卡路里之選

亞洲菜系中有不少輕盈健康的選擇，非常適合作為減肥午餐，不過當中亦有隱藏的陷阱需要留意。

日式：刺身/壽司（避開魚腩、醬汁）、蕎麥冷麵

刺身和壽司是優質蛋白質和健康脂肪的來源。選擇時，可以多選魚背等瘦肉部位，避開油脂豐富的魚腩。同時要留意壽司上的沙律醬或天婦羅炸物。另外，蕎麥冷麵是很好的低升糖指數主食，配上清淡的醬汁，是夏日的清爽之選。

越式：生牛肉河粉（湯淺嚐）、雞絲湯檬、米紙卷

越式生牛肉河粉的湯底清甜，牛肉片亦相對低脂，是個不錯的選擇。不過湯底的鈉含量可能較高，建議湯只淺嚐幾口。雞絲湯檬粉和米紙卷也是非常輕盈健康的選項，配料以蔬菜和少量肉類為主，卡路里極低。

台式：清燉牛肉麵（選牛腱）、水餃（最多10隻，不沾辣油）

吃台式牛肉麵時，選擇「清燉」湯底會比紅燒或麻辣湯底健康得多。牛肉部位應選擇脂肪較少的牛腱。如果想吃水餃，建議選擇菜肉餡，份量控制在10隻以內，並且盡量不沾或少沾辣油，因為辣油的熱量非常高。

西式快餐店：健康點餐生存指南

有時候無可避免要光顧快餐店，只要懂得選擇，也能將熱量攝取降到最低。

主餐選擇：板燒雞腿包（走醬）> 麥樂雞 > 炸雞漢堡

在眾多漢堡中，板燒雞腿包因為是烤製而非油炸，是相對健康的選擇，如果能要求「走醬」就更理想。其次是麥樂雞，熱量比整個炸雞漢堡為低。炸雞漢堡和魚柳包等油炸類主食，則應盡量避免。

配餐升級：薯條、汽水換成粟米、沙律（配黑醋汁）及無糖飲品

套餐的配餐是減低熱量的關鍵。將薯條換成粟米杯或田園沙律，將含糖汽水換成無糖可樂、檸檬茶或熱茶，簡單一個步驟，就能減少幾百卡路里的攝取。

沙律醬陷阱：優先選和風醬/黑醋汁，避免凱薩醬/千島醬

選擇了沙律作配餐，也要小心醬汁。凱薩醬、千島醬等白色醬汁，主要由蛋黃醬和油製成，熱量極高。應優先選擇日式和風醬或黑醋汁等較清爽的醬汁，才能讓你的沙律真正健康。

進階飲食心法：讓減肥午餐效果加倍

學懂選擇健康的減肥午餐食物只是第一步，想令減重效果更上一層樓，就要掌握一些進階的飲食心法。這些技巧不只關乎你選擇減肥午餐吃什麼，更重要的是「怎樣吃」。只要調整一些小習慣，就可以令身體更有效率地運用營養，讓減肥過程事半功倍。

掌握黃金進食順序：先菜後肉，輕鬆控糖

你可能沒想過，改變進食次序，對穩定血糖和控制食量有很大幫助。這個方法不需要你放棄任何食物，只是調整它們出場的順序，是一個非常聰明又簡單的技巧。

第一步：先飲湯或水，增加飽足感

在正式開始你的減肥午餐前，先喝一碗清湯或者一杯清水。這個動作可以先佔據胃部一部分空間，物理上增加飽足感，讓你之後不會因為過度飢餓而進食過量。建議選擇清淡的蔬菜湯或冬瓜湯，避免濃稠的忌廉湯。

第二步：先吃蔬菜，減緩血糖上升

喝完湯水後，就開始吃蔬菜。蔬菜富含膳食纖維，這些纖維會在胃中形成一個物理屏障，減緩之後吃進來的碳水化合物的消化和吸收速度。這樣做可以有效穩定餐後血糖，避免血糖急速飆升，從而減少脂肪囤積的機會。

第三步：再吃蛋白質，延長飽腹時間

吃完蔬菜，就輪到蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆腐或雞蛋。蛋白質是提供飽足感最強的營養素，它需要較長的時間消化。將蛋白質放在蔬菜之後吃，可以進一步延長飽腹的感覺，讓你整個下午都精力充沛，不會很快就想找零食。

第四步：最後吃碳水化合物，避免過量攝取

最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。來到這個階段，你的胃其實已經有七、八成飽了。這時候你自然就能夠減少碳水化合物的攝取量，輕易控制在一拳頭的份量內，避免因攝取過多澱粉而轉化成脂肪。

告別卡路里計算：善用「手掌飲食法」控制份量

每天計算卡路里非常繁瑣，而且容易令人產生壓力。「手掌飲食法」是一個更直觀、更人性化的份量控制方法。你的手掌就是你個人化的量度工具，無論是減肥午餐外食或自己準備，都能輕鬆應用。

蛋白質份量：一個手掌心

一份肉類、魚肉或豆製品的份量，大約是你一個手掌心（不包括手指）的大小及厚度。

蔬菜份量：雙手合捧

一餐所需的蔬菜份量，大約是將你雙手合起來捧起的份量。這能確保你攝取足夠的纖維和微量營養素。

碳水化合物份量：一個拳頭

米飯、麵條、薯仔等澱粉質主食的份量，應控制在約等於你一個拳頭的大小。

油脂份量：一個拇指指節

烹調用油、牛油、堅果或沙律醬等油脂，一份的份量大約是你一個拇指指節的大小。

建立彈性飲食：聰明安排「Cheat Meal」放縱日

長期處於嚴格的飲食控制下，會對心理造成壓力。建立彈性，適時放鬆，才是讓減肥計劃持續下去的關鍵。

為何需要放縱餐：釋放心理壓力，避免報復式暴食

完全禁止自己喜歡的食物，往往會導致強烈的渴求，最終可能引發失控的「報復式暴食」，令之前的努力付諸流水。安排一餐「放縱餐」，可以作為一個獎勵，有效釋放累積的心理壓力，讓減肥的路走得更遠。

如何安排：計劃性地享受美食，而非失控亂吃

「放縱餐」的重點在於「計劃性」。你可以預先安排好，例如定在週末和朋友聚餐時享用。有計劃地去品嚐你真正想吃的美食，慢慢享受，而不是因為一時失控而亂吃。吃完這一餐後，下一餐就回復到正常的減肥午餐計劃，這樣便不會對整體進度有太大影響。

減肥午餐常見問題 (FAQ)

Q1：減肥午餐外食時，可以完全不吃飯（澱粉）嗎？

很多人在計劃減肥午餐外食餐單時，第一個念頭就是完全戒除白飯。這個想法其實並不可取，因為身體需要碳水化合物提供能量，特別是大腦運作必需的葡萄糖。如果完全不吃澱粉，你可能會在下午感到精神不振，甚至會因為過度飢餓，而不自覺地進食更多高脂肪的餸菜或零食。所以，重點不是完全戒掉，而是學會選擇和控制份量。你可以選擇糙米、藜麥等優質澱粉，份量大約一個拳頭就足夠了。

Q2：為了減肥，不吃早餐直接吃午餐（間歇性斷食）更好嗎？

跳過早餐，直接等待午餐，聽起來像是一種簡單的間歇性斷食方法。但這對大部分人來說，效果可能適得其反。長時間空腹會讓你在午餐時感到極度飢餓。這種飢餓感會驅使你選擇更高熱量、更高脂肪的食物，例如炸雞或炒粉麵，結果一餐就超出了整天的熱量預算。規律進食三餐有助於穩定新陳代謝和控制食慾。如果你想嘗試間歇性斷食，應該在專業指導下有計劃地進行，而不是單純地不吃早餐。

Q3：午餐後散步15分鐘對減肥有幫助嗎？

午餐後散步絕對是一個好習慣，它有幫助。散步可以幫助消化，穩定餐後血糖，還可以讓你稍微活動一下筋骨，對久坐的上班族特別有益。但是，如果單純從消耗卡路里的角度來看，15分鐘的慢步效果有限。所以，你應該將飯後散步視為輔助健康生活的一部分，而不是主要的減肥手段。減肥的核心始終是控制整體飲食和保持規律運動。