點食蛋白質先減到肥？終極「減肥蛋白質」4大實戰攻略：由計算攝取量、揀啱食物到外食餐單全拆解

提起減肥，許多人立刻想到節食捱餓、瘋狂運動，但結果往往是體重反彈，甚至流失寶貴的肌肉。其實，減肥的關鍵可能一直藏在你的餐盤裡——那就是「蛋白質」。食對蛋白質，不但能讓你餐餐飽肚，減少對零食的渴求，更能聰明地提升身體代謝率，讓你「愈食愈瘦」，同時保住肌肉，打造不易復胖的易瘦體質。但蛋白質應該食幾多？點樣揀？外食又可以點算？本文將為你送上終極「減肥蛋白質」實戰攻略，由科學原理、個人化計算方法、精選食物清單，到外食族慳錢餐單全方位拆解，助你擺脫減肥平台期，輕鬆達成理想體態。

為何高蛋白飲食有助減肥？三大科學原理拆解

講到減肥蛋白質，很多人會直接聯想到健身人士的增肌餐單，但其實它更是體重管理的一大功臣。高蛋白飲食之所以有效，並非單純的飲食魔法，而是基於穩固的科學原理。了解背後這三大機制，你會明白為何調整減肥蛋白質攝取量，能讓減重過程更順利，效果更持久。

原理一：提升食物熱效應（TEF），讓身體自動燃燒更多卡路里

我們的身體在消化食物時，本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。你可以把它想像成處理食材的「成本」，而蛋白質就是成本最高的一種營養素。

剖析主要營養素的消化成本：蛋白質（20-30%）vs 碳水化合物與脂肪（<15%）

三大營養素的消化成本差異巨大。身體消化蛋白質時，所消耗的熱量高達蛋白質本身熱量的20-30%。相比之下，消化碳水化合物的成本約為5-10%，而脂肪更是低至0-3%。這意味著，即使你攝取了同樣卡路里的食物，高蛋白餐會讓身體在消化過程中，自動燃燒掉更多的熱量。

高蛋白餐單如何創造「淨熱量」消耗優勢

舉個例子，假設你吃了一份含100卡路里蛋白質的食物，身體需要花費20至30卡路里去消化它，最終實際吸收的「淨熱量」只有70至80卡路里。如果換成100卡路里的脂肪，身體可能只花費不到3卡路里去處理，淨吸收的熱量高達97卡路里。因此，透過推薦的減肥蛋白質食物來規劃餐單，能在不知不覺中為你創造熱量消耗的優勢。

原理二：增加並延長飽足感，從源頭抑制食慾

減肥最大的挑戰之一，就是持續的飢餓感。高蛋白飲食能從根本的荷爾蒙層面解決這個問題，讓你自然而然地減少食量，不再時時刻刻想著吃東西。

促進飽足感荷爾蒙（PYY, GLP-1）分泌，延遲飢餓感

當我們攝取足夠的蛋白質後，腸道會釋放名為PYY和GLP-1的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙就像信差，會向大腦發出「已經飽足」的訊號，有效延長飽足感。這就是為何一頓富含蛋白質的早餐，例如雞蛋或希臘乳酪，能讓你更長時間保持精力充沛，不會在午餐前就感到飢餓。

降低飢餓素（Ghrelin）水平，有效減少正餐份量及零食渴求

與此同時，充足的減肥蛋白質攝取，也能抑制俗稱「飢餓素」的Ghrelin分泌。Ghrelin是驅使我們尋找食物的主要荷爾蒙。當它的水平下降，你的食慾會變得更加平穩，對高熱量零食的渴求會大幅降低，也能在正餐時更容易控制份量，避免過度進食。

原理三：減重時維持肌肉量，穩住基礎代謝率（BMR）

很多人在減重時只關注體重計上的數字，卻忽略了流失的可能是寶貴的肌肉。傳統的節食減肥往往會導致肌肉量下降，進而拖慢基礎代謝率（BMR），這也是為何許多人會陷入「愈減愈難減」甚至復胖的惡性循環。

蛋白質如何成為保護肌肉免於流失的關鍵原料

在熱量赤字的狀態下，身體為了獲取能量，可能會分解肌肉組織。蛋白質由胺基酸組成，正是構建和修復肌肉的關鍵原料。確保在減重期間有充足的蛋白質供應，等於為你的肌肉提供了保護層，讓身體傾向於燃燒脂肪而非肌肉，從而保住辛苦建立的肌肉量。

維持肌肉量對預防「復胖」、達成可持續體重管理的重要性

肌肉是身體燃燒卡路里的主要引擎。每磅肌肉在休息時消耗的熱量遠高於脂肪。因此，在減重過程中維持甚至增加肌肉量，就等於保住了你的基礎代謝率。一個較高的BMR意味著你每天能消耗更多熱量，這不僅讓減脂更有效率，更是預防體重反彈、實現長期可持續體重管理的關鍵。

如何計算個人化減肥蛋白質攝取量？三步黃金公式

談到減肥蛋白質，最實際的問題就是「究竟要吃多少」。每個人的身體狀況和生活模式都不同，所以理想的減肥蛋白質攝取量也應該是個人化的。以下分享一個簡單的三步黃金公式，助你找出專屬自己的蛋白質攝取目標。

第一步：計算每日蛋白質攝取目標（克）

計算每日需要多少克蛋白質，是整個計劃的基礎。我們可以從兩個方法入手，一個是基本算法，另一個是更精準的算法。

基本算法：按「總體重」與活動量計算

這個方法最直接，只需將你的總體重（公斤）乘以一個對應你活動量的系數，就能快速得出每日的減肥蛋白質攝取建議。

• 低活動量（多為靜態工作）：體重（公斤）x 1.2-1.6
• 中等活動量（每週運動1-3次）：體重（公斤）x 1.6-1.8
• 高活動量（規律重訓或高強度訓練）：體重（公斤）x 1.8-2.2

例如，一位體重60公斤、每週運動2次的人士，每日的蛋白質需求大約是96克至108克（60 x 1.6-1.8）。

精準算法：為高體脂人士而設的「瘦體重」計算法

對於體脂率偏高的人士，單純用總體重計算可能會估算過高。因為蛋白質主要是為了支持肌肉等瘦組織，而脂肪組織並不需要那麼多蛋白質。所以，使用「瘦體重」（Lean Body Mass）來計算會更加準確。

• 計算公式：[總體重 x (100% – 體脂率)] x 1.6-2.2

這個公式能確保你的蛋白質攝取量是真正針對維持肌肉所需，避免因過高的體脂肪而造成不必要的估算誤差。

第二步：將「克數」視覺化，轉換為易於實踐的「份數」

計算出幾十克的數字後，要在日常飲食中精確量度可能有點困難。我們可以將它轉換成更直觀的「份數」概念，讓執行變得簡單。

核心概念：1份蛋白質 ≈ 7克

在營養學上，我們通常將含有約7克蛋白質的食物份量視為「1份」。記住這個核心概念，就能輕鬆估算。

實用換算：1隻雞蛋、半盒豆腐、3湯匙毛豆 ≈ 各1份蛋白質

有了份數概念，挑選減肥蛋白質食物就容易得多。例如，1隻普通大小的雞蛋、半盒（約150克）板豆腐、3湯匙連殼的毛豆，或者一個手掌心大小去骨的魚塊或雞胸肉，都大約等於1份蛋白質。

第三步：規劃每日餐次分配策略

知道總共要吃多少份後，最後一步就是聰明地將這些份數分配到每一餐，確保整天都有穩定的飽足感與能量。

均分三餐：確保每餐都有足夠蛋白質以維持飽足感

最簡單的策略是將總份數平均分配到三餐。例如，如果你的目標是每日12份蛋白質，那麼早餐、午餐、晚餐可以各安排4份。這樣做能有效延長每餐的飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。

善用運動前後：將部分份量安排在運動後補充，有助肌肉修復

如果你有運動習慣，可以將一部分的蛋白質份量安排在運動後一小時內攝取。這個時機進行減肥蛋白質攝取，身體的吸收和利用效率會特別好，有助於修復及鞏固肌肉，對維持基礎代謝率非常關鍵。

吃什麼才對？精選高效燃脂的減肥蛋白質食物

了解個人化的減肥蛋白質攝取量後，下一步自然是：眾多的減肥蛋白質食物中，應該怎樣選擇？選擇正確的食物，不單可以提升燃脂效率，更可以讓你的減肥過程更添美味和滿足感。想知道減肥蛋白質吃多少才對，首先要學會挑選。

優質蛋白質來源：遵循「海裡游→地上走」選擇原則

坊間的減肥蛋白質推薦清單五花八門，其實只要記住一個簡單原則，便能輕鬆選對食物。這個原則就是「海裡游→地上走」，意思是指我們應該優先選擇海鮮類和植物性蛋白，其次是家禽，最後才是適量攝取紅肉。

首選：海鮮及植物蛋白

這兩類蛋白質來源，通常脂肪含量較低，而且含有額外的健康益處，是進行減肥蛋白質攝取的首選。

海鮮類：三文魚、蝦、帶子，富含Omega-3

三文魚、蝦、帶子等海鮮不僅是優質的低脂蛋白質，特別是三文魚這類深海魚，更富含Omega-3脂肪酸。Omega-3有助於身體抗發炎，對心血管健康亦有幫助，是減肥期間的星級食材。

植物性：黃豆製品（豆腐、天貝）、枝豆、鷹嘴豆

素食或想增加飲食多樣性的朋友，可以多選擇黃豆製品，例如豆腐、天貝（Tempeh）。還有枝豆和鷹嘴豆，它們不單提供蛋白質，同時含有豐富的膳食纖維，能夠進一步提升飽足感。

次選：家禽及蛋類

家禽和蛋類同樣是極佳的蛋白質來源，而且性價比高，非常容易融入日常餐單。

雞胸肉、雞脾肉（去皮）、火雞、雞蛋

雞胸肉是健身減脂的經典選擇，脂肪含量極低。如果想換換口味，去皮的雞脾肉也是不錯的選項，肉質更嫩滑。此外，火雞肉和雞蛋都是方便又優質的蛋白質攝取來源。

適量攝取：紅肉類

紅肉並非減肥的敵人，只是需要聰明地選擇和控制份量。

牛、豬、羊的瘦肉部位（如：西冷、免治瘦肉），注意飽和脂肪

選擇牛、豬、羊肉時，盡量挑選瘦肉部位，例如西冷（Sirloin）、牛柳或免治瘦肉。同時需要留意它們的飽和脂肪含量，適量攝取便可。

打造完整燃脂餐盤的聰明配搭

單靠蛋白質並不足夠，一個成功的減肥蛋白質餐盤，還需要另外兩位好拍檔的協助，才能發揮最大效益。

配搭高纖維蔬菜：增加飽足感，促進腸道健康

每一餐都應該加入大量的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍等。它們的高纖維可以大大增加飽足感，讓你不會很快就感到飢餓，而且有助於促進腸道蠕動，維持消化系統健康。

配搭優質脂肪：牛油果、堅果、橄欖油，維持荷爾蒙平衡

減肥不代表要完全戒油。牛油果、堅果、種子或橄欖油等優質脂肪，對於維持身體正常的荷爾蒙分泌非常重要，適量攝取反而有助於新陳代謝。

一日三餐高蛋白減肥餐單範例

理論說了這麼多，不如直接看看實際可以怎樣吃吧。這裡提供一個簡單的一日三餐範例，讓你輕鬆開始。

早餐：希臘乳酪配堅果莓果 或 雞蛋菠菜奄列

以一杯高蛋白的希臘乳酪，配上一小撮堅果和新鮮莓果，快速又營養。或者可以選擇一份用兩隻雞蛋製作的菠菜奄列，同樣美味又能提供持久的飽足感。

午餐：烤雞胸藜麥沙律 或 蒸三文魚配糙米飯及西蘭花

準備一份烤雞胸藜麥沙律，配上豐富的綠葉蔬菜和油醋汁，是一份輕盈又滿足的午餐。若偏好熱食，可以選擇中式蒸三文魚，配搭半碗糙米飯和灼西蘭花。

晚餐：蝦仁炒雜菜 或 豆腐海帶麵豉湯配烤鯖魚

晚餐想吃得清爽一點，可以準備一碟蝦仁炒雜菜，色彩豐富又低卡。或者選擇日式風格的豆腐海帶麵豉湯，配上一小塊富含健康油脂的烤鯖魚。

減肥蛋白質飲食實戰篇：輕鬆應對外食、預算及社交挑戰

理解了計算個人減肥蛋白質攝取量的方法後，真正的挑戰在於如何將理論應用於每日生活。香港人生活節奏急促，外食、預算限制和社交聚餐是三大常見的難題。以下將提供一系列實用的策略，助你在不同情景下，都能輕鬆實踐高蛋白飲食。

外食族點餐攻略

即使經常外出用餐，只要懂得選擇，一樣可以輕鬆達到理想的減肥蛋白質攝取目標。

便利店：茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸、希臘乳酪

便利店是城市人的快速補給站。肚餓時，可以選擇茶葉蛋或烚蛋，它們是完整的蛋白質來源。無糖豆漿和希臘乳酪也是極佳的選擇，前者提供植物蛋白，後者則富含濃縮蛋白質且飽足感強。市面上的即食雞胸肉更是方便快捷的減肥蛋白質食物。

快餐店/茶餐廳：切雞飯（去皮）、魚蛋粉（少油）、牛扒（走汁）

在快餐店或茶餐廳點餐，可以運用一些小技巧。例如，點切雞飯或燒味飯時，記得要去皮，並且要求「飯少汁」或「走汁」。選擇湯粉麵時，魚蛋粉或墨魚丸米線，比雲吞麵或牛腩麵的脂肪含量較低，記得囑咐店家「少油」。西式快餐則可選擇牛扒或雞扒，同樣要求醬汁分開上，自己控制份量。

火鍋：選清湯底，多點海鮮、豆腐、雞肉，避開加工丸類及醬料

打邊爐是常見的社交活動，也是實踐高蛋白飲食的好機會。首先，湯底應選擇清湯，例如皮蛋芫荽湯、番茄湯或日式昆布湯，避開沙嗲、麻辣等高脂高鈉湯底。食材方面，多點新鮮的海鮮（如蝦、帶子、魚片）、豆腐、雞肉等原型食物。盡量避開貢丸、芝心丸等加工火鍋料，並以蔥、蒜、辣椒和少量豉油代替高熱量的沙茶醬或麻醬。

小資族慳錢攻略

執行高蛋白飲食不代表要花費大量金錢，懂得精打細算，同樣可以食得健康又經濟。

高CP值蛋白質採購清單：雞蛋、盒裝豆腐、急凍雞胸、罐頭吞拿魚

想控制預算，可以集中採購性價比高的蛋白質來源。雞蛋是最經濟實惠的優質蛋白之一。盒裝的板豆腐或硬豆腐，價格便宜且用途廣泛。急凍雞胸肉比新鮮的便宜，蛋白質含量卻沒有分別。此外，水浸罐頭吞拿魚也是方便的蛋白質來源，適合用來製作沙律或三文治。

實踐批量備餐（Meal Prep）：週末預先準備，慳錢又慳時

批量備餐（Meal Prep）是控制飲食內容和開支的有效方法。你可以在週末花一兩個小時，預先烹調好一週工作日的午餐，例如烤雞胸、烚蛋、炒雜菜和藜麥飯。將它們分裝好放入雪櫃，每天帶一盒上班，不但能確保減肥蛋白質吃多少都符合計劃，更能節省時間和金錢。

社交聚餐應對策略

減肥不等於要放棄社交生活。掌握以下策略，就能在享受聚餐的同時，繼續你的健康飲食計劃。

餐前技巧：先喝水或清湯，避免在極餓狀態下點餐

赴約前，如果感到非常飢餓，可以先喝一杯水、一杯無糖茶或吃一個蘋果，稍微增加飽足感。到達餐廳後，可以先喝一碗清湯。這樣可以避免在極度飢餓的狀態下，衝動點下過量或高熱量的食物。

點餐主導權：主動建議選擇日式、西式燒烤等較多原型食物的餐廳

在朋友間決定聚餐地點時，可以主動提出一些較易選擇健康食物的餐廳類型。例如，日式餐廳有很多刺身、壽司、串燒等選擇。西式扒房或燒烤餐廳，則可以直接點選烤雞、牛扒或魚柳等原型食物，容易控制蛋白質的攝取。

進食次序：先吃蔬菜和蛋白質，最後再吃碳水化合物

無論在哪種餐廳，調整進食次序都是一個非常實用技巧。點餐後，先吃餐盤中的蔬菜，然後再吃肉類、海鮮或豆腐等蛋白質主菜。最後才吃米飯、麵包或薯條等碳水化合物。這個次序有助於增加飽足感，穩定血糖，自然就會減少對高澱粉食物的攝取量。

安全性與長期策略：如何規避風險並維持成果

談及減肥蛋白質飲食，除了關心效果，它的安全性與可持續性同樣重要。一個成功的飲食計劃，不僅要幫你達到目標，更要確保過程健康，並且能夠將成果長久維持下去。這部分，我們就來好好聊聊如何安全執行，以及怎樣聰明地從短期衝刺過渡到長期維持。

開始前必讀：哪些人不適合高蛋白飲食？

雖然高蛋白飲食對許多人有效，但它並非人人適用。在開始調整你的減肥蛋白質攝取量之前，請先看看自己是否屬於以下群體。這一步非常關鍵，是為你的健康負責。

腎功能不全或有相關病史者

身體分解蛋白質後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。如果腎臟功能本身已經不佳，大量攝取蛋白質會顯著加重其工作負擔，可能導致病情惡化。因此，有任何腎臟相關病史的朋友，都必須先諮詢醫生意見。

痛風或高尿酸血症患者

許多優質的蛋白質食物，例如紅肉、內臟和部分海鮮，同時也是高嘌呤（Purine）食物。身體代謝嘌呤後會形成尿酸，若本身已有痛風或尿酸過高的問題，執行高蛋白飲食可能會誘發症狀或使情況加劇。

未經醫生或註冊營養師指導的特定慢性病患者

除了上述兩種情況，如果你有其他慢性疾病，例如肝臟問題或特定的代謝紊亂疾病，在大幅改變飲食結構前，務必尋求專業醫療建議。自行調整飲食可能與你的病情或正在服用的藥物產生衝突。

四大潛在風險及預防方法

即使是健康人士，在執行高蛋白飲食時，也需要注意一些潛在問題。不過，只要方法正確，這些風險都是可以有效預防的。

腎臟負擔：確保每日飲用足夠水份（體重公斤 x 35-40毫升）

前面提到，腎臟需要處理蛋白質的代謝物。想幫助腎臟輕鬆工作，最直接的方法就是喝足夠的水。充足的水份可以稀釋尿液，幫助身體更順暢地排出廢物。一個簡單的計算方法是：你的體重（公斤）乘以35至40毫升，就是你每日建議的飲水量。

腸道問題：務必攝取足夠蔬果纖維，預防便秘

當飲食焦點過於集中在蛋白質和肉類時，很容易忽略了膳食纖維的攝取，這就可能引致便秘問題。解決方法很簡單：確保每餐都有大量的蔬菜，並且適量食用水果。纖維不僅能促進腸道蠕動，還能增加飽足感，讓你的減肥過程更順利。

營養不均：避免過度依賴單一蛋白質來源，注意多元化飲食

如果為了方便，三餐都只吃雞胸肉，雖然蛋白質達標了，但卻可能錯失了其他重要的維他命和礦物質。規劃你的減肥蛋白質食物時，記得要多元化。魚類、海鮮、雞蛋、豆製品、瘦紅肉等都應輪流出現在你的餐盤上，這樣才能確保營養均衡。

心血管風險：慎選蛋白質來源，減少加工肉品及高脂紅肉

蛋白質來源的品質很重要。香腸、煙肉、午餐肉等加工肉品，以及肥牛、豬腩肉等高脂肪紅肉，雖然蛋白質含量高，但它們的飽和脂肪和鈉含量也不容忽視。長期大量攝取，會增加心血管疾病的風險。聰明的減肥蛋白質推薦，永遠是優先選擇原型、低脂的食物。

從短期衝刺到長期維持的「退場」計劃

高蛋白飲食是一個非常有效的工具，但要維持長遠的健康和體重，你需要一個清晰的「退場」計劃。

重新定位：視高蛋白飲食為工具，而非終身飲食模式

首先要建立一個觀念：高蛋白飲食是協助你達成特定目標（例如突破平台期、快速減脂）的短期策略，而不是需要一輩子執行的飲食模式。當你達到理想體重後，就需要過渡到一個更均衡、可持續的飲食方式。

逐步調整：花1-2週時間，慢慢將碳水化合物及脂肪比例調回均衡水平

不要在目標達成後第二天就立刻回復以往的飲食。身體需要時間適應。你可以花一到兩週的時間，逐步、少量地增加優質碳水化合物（如糙米、藜麥）和健康脂肪（如牛油果、堅果）的份量，同時稍微降低蛋白質的比例，讓身體平穩過渡。

建立可持續習慣：將「蛋白質優先」原則融入日常，而非長期極端執行

退場不代表完全放棄。你可以將高蛋白飲食的核心精髓——「蛋白質優先」原則，內化成你的長期飲食習慣。意思是在每一餐中，都優先確保攝取足夠的蛋白質，這有助維持肌肉量和飽足感。這樣一來，即使恢復了均衡飲食，你也能更好地管理體重，預防反彈。正確的減肥蛋白質攝取，是關於智慧和平衡，而不僅僅是數量。

減肥蛋白質飲食常見問題（FAQ）

大家喺嘗試調整飲食，特別係增加減肥蛋白質攝取嘅時候，總會有啲疑問。以下整理咗幾個最常見嘅問題，希望可以一次過幫你釐清概念，令你嘅減肥之路行得更順暢。

進行高蛋白飲食時，是否必須完全戒掉澱粉？

這是一個很普遍的迷思。提高減肥蛋白質攝取，重點在於「調整比例」，而不是「完全戒絕」某類食物。減少吸收精緻澱粉，例如白飯、白麵包和含糖飲品，對減肥絕對有幫助。因為這類食物容易令血糖快速上升，刺激食慾。但是，完全不吃澱粉並非理想做法。身體需要碳水化合物作為能量來源，特別是大腦和肌肉。選擇優質的複合性碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯或者燕麥，它們富含纖維，能提供更持久的飽足感，亦有助維持腸道健康。所以，關鍵是聰明選擇，而不是一刀切地完全戒掉。

可以只飲用乳清蛋白粉（Whey Protein）來代替正餐嗎？

乳清蛋白粉是一個非常方便的工具，有助於我們達到每日的減肥蛋白質攝取量目標，尤其適合在運動後快速補充。不過，將它用來完全取代正餐就絕對不建議。一頓均衡的正餐，除了蛋白質，還提供身體必需的各種營養素，例如膳食纖維、維他命、礦物質和健康的脂肪。這些都是單純的蛋白粉無法提供的。如果長期只依賴蛋白粉代替正餐，很可能會導致營養不均，甚至影響健康。因此，我們應該視蛋白粉為「補充品」，在無法從原型食物中攝取足夠減肥蛋白質食物時使用，而不是視它為正餐的「替代品」。

如果完全沒有運動，單靠提高蛋白質攝取量能減肥嗎？

理論上是可以的。即使完全沒有運動，單純提高減肥蛋白質攝取，亦有機會達到減重效果。這主要基於兩個原理：第一，蛋白質能有效增加及延長飽足感，讓你自然地減少進食份量。第二，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的能量（食物熱效應），這等於變相增加了你的每日總熱量消耗。但是，如果想達到最理想和可持續的減肥效果，飲食和運動絕對是相輔相成的。配合適量的運動，特別是重力訓練，不但可以更有效地燃燒脂肪，最重要的是能幫助你維持甚至增加肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這才是建立「易瘦體質」和防止反彈的長遠之策。

為何執行初期會感到疲倦或口氣變差？如何改善？

在剛開始高蛋白飲食時，身體出現一些短暫的適應期反應是正常的。
關於疲倦感，通常是因為你同時大幅減少了碳水化合物的攝取。碳水化合物是身體最直接、最快速的能量來源。當它的供應突然減少，身體需要時間去適應轉用脂肪和蛋白質作為主要燃料，這個轉換過程可能會令人感到疲倦。改善方法是確保每日總熱量不要降得太低，並且可以保留小部分優質碳水化合物，例如在早餐或運動前後進食。
至於口氣變差，可能有兩個原因。一是當身體燃燒脂肪產生能量時，會製造出酮體（Ketones），酮體會經由呼吸排出，帶有一種特殊的氣味。二是身體分解大量蛋白質時會產生阿摩尼亞（Ammonia），亦可能影響口氣。要改善這個情況，最有效的方法是確保飲用足夠的水，每日至少飲用體重（公斤）x 35-40毫升的水，有助於將這些代謝廢物排出體外。同時，維持良好的口腔衛生，並確保攝取足夠的蔬菜纖維，都有所幫助。