【減肥蛋白質食物】食蛋白質減肥越食越瘦？營養師推介20款高效食物，附個人化餐單計算法＋外食攻略

想減肥就一定要捱餓節食？坊間盛傳的「食蛋白質減肥法」，聲稱可以「越食越瘦」，究竟是真是假？事實上，攝取足夠的蛋白質正是成功減重的科學關鍵，它不但能顯著提升飽足感、抑制飢餓荷爾蒙，更能透過「食物熱效應」來提高新陳代謝，甚至在熱量赤字期間保護肌肉量，避免減肥反彈。

然而，每日應攝取多少蛋白質才算足夠？哪些食物的蛋白質含量最高、性價比又最好？對於經常外食的香港都市人，又該如何執行？本文將由營養師為你拆解蛋白質減肥的三大原理，並提供一個簡單的三步計算法，助你找出個人化的攝取量。我們更為你精選了20款高效「減肥蛋白質食物」排行榜，並附上專為忙碌都市人而設的備餐技巧及外食攻略，讓你輕鬆將高蛋白飲食融入生活，打破減肥平台期，真正實現「食住瘦」！

為何「減肥食蛋白質」是成功減重的關鍵？拆解三大科學原理

市面上有各式各樣的減肥蛋白質食物，它們之所以成為減重人士的餐單首選，並非單純的飲食潮流。實際上，「減肥食蛋白質」的策略背後，有著堅實的科學根據。只要理解以下三大原理，你就會明白為何食蛋白質減肥能夠讓你事半功倍，輕鬆地邁向理想體態。

原理一：提升飽足感，自動減少熱量攝取

你有沒有發現，吃完一塊牛扒或雞胸肉後，好像比吃完一大碗麵更不容易感到飢餓？這正是蛋白質的奇妙之處。它能夠顯著提升飽足感，讓我們在不知不覺中減少整體的熱量攝取。

剖析蛋白質如何影響飽足感荷爾蒙（胜肽YY、GLP-1）分泌

當我們攝取蛋白質食物後，腸道會釋放出一種稱為「胜肽YY」（Peptide YY）和「類升糖素胜肽-1」（GLP-1）的荷爾蒙。這兩種荷爾蒙就像身體的信差，它們會向大腦發出「已經飽了」的訊號，有效降低我們的食慾，讓我們自然而然地停止進食。

解構蛋白質如何降低「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin）水平，有效延長飽腹感

除了增加飽足感荷爾蒙，攝取蛋白質還能壓抑一種名為「飢餓素」（Ghrelin）的荷爾蒙分泌。飢餓素是驅使我們尋找食物的主要動力。當它的水平下降，飢餓的感覺便會減弱，兩餐之間的飽腹感也能維持更長時間，大大減少了想吃零食的念頭。

原理二：驚人的「食物熱效應」，坐著也能燃燒更多卡路里

原來進食本身就是一件會消耗熱量的事情，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。身體需要能量去消化、吸收和代謝吃進去的食物，而消化不同營養素所需的能量也大不相同。

數據比較：消化蛋白質（消耗20-30%熱量） vs. 碳水化合物與脂肪（消耗5-15%）

在三大營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的。身體消化蛋白質時，會燃燒掉其自身約20-30%的熱量。相比之下，消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量僅為5-15%。這是一個相當顯著的差距。

解釋攝取蛋白質食物減肥，為何身体實際吸收的淨熱量更少

這意味著，當你進食蛋白質食物減肥時，身體實際吸收到的淨熱量會比標示的更少。舉個例子，假設你吃下100卡路里的純蛋白質，經過消化過程後，身體可能只會淨得到70至80卡路里。這個內建的「燃燒機制」，讓食蛋白減肥的效率更高。

原理三：保護肌肉量，維持高基礎代謝率

在減重過程中，我們最不希望發生的事情，就是脂肪和寶貴的肌肉一同流失。肌肉量直接影響著我們的基礎代謝率（BMR），即身體在靜止狀態下燃燒卡路里的速度。

說明在熱量赤字下，攝取足夠蛋白質如何防止肌肉流失

當我們為了減重而製造熱量赤字時，身體在能量不足的情況下，可能會分解肌肉組織來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就等於為身體提供了充足的修補原料（胺基酸），能夠有效保護肌肉，讓身體優先燃燒脂肪作為能量來源。

強調肌肉對維持基礎代謝率（BMR）的重要性，避免進入減肥平台期

維持甚至增加肌肉量，是保持高基礎代謝率的關鍵。一個高BMR的身體就像一部耗油量大的引擎，即使在休息時也能燃燒更多卡路里。這能幫助我們順利度過減肥平台期，建立一個不易復胖的健康體質，讓你的蛋白質減肥餐單發揮最大效果。

想「食蛋白質減肥」，每日應攝取多少？三步計算你的個人化份量

了解食蛋白質減肥的科學原理後，最實際的問題來了，那就是每日到底應該攝取多少份量的減肥蛋白質食物？攝取量並非愈多愈好，而是要根據你的生活模式度身訂造。其實計算方法非常簡單，只需要跟著以下三個步驟，就能輕鬆找出最適合你的個人化份量，讓你的蛋白質減肥餐單更精準有效。

第一步：根據活動量，找出你的蛋白質需求係數

每個人的蛋白質需求量都不同，最主要的影響因素就是你的日常活動量。你可以根據以下分類，找出屬於你的蛋白質需求係數，然後用你的體重（公斤）去相乘，就能得出每日建議的蛋白質總攝取量（克）。

低活動量者（久坐辦公）：體重(公斤) x 0.8-1.0 克

如果你大部分時間都是坐著辦公，很少進行額外運動，那麼你的蛋白質需求相對較低。這個份量足以維持身體基本機能和肌肉量。

中等活動量者（規律運動）：體重(公斤) x 1.2-1.5 克

假如你每星期有進行2至3次中等強度的運動，例如慢跑、游泳或健身單車，身體就需要更多蛋白質來修復運動後的肌肉組織。

高活動量或增肌者（重訓）：體重(公斤) x 1.6-2.2 克

若果你的目標是增加肌肉量，並且有進行高強度的重量訓練，那麼你的蛋白質需求就是最高的。充足的蛋白質是肌肉生長的關鍵原料。

第二步：學會「份量」換算，告別廚房磅

計算出每日需要攝取多少克蛋白質後，你可能會覺得很抽象，難道每餐都要用廚房磅量度嗎？這裡教你一個非常實用的概念，就是將蛋白質「份量化」，讓你一眼就能估計出食物的蛋白質含量。

介紹一份蛋白質（約7克）的實用概念

在營養學上，我們通常將含有大約7克蛋白質的食物份量稱為「一份蛋白質」。只要學會這個換算方法，你在設計蛋白質食物減肥餐單時就會方便很多。

生活化換算例子：1隻雞蛋、半盒豆腐、3隻白蝦、3湯匙毛豆仁

這個概念在日常生活中其實隨處可見。例如，1隻普通大小的雞蛋就含有約7克蛋白質，剛好是「一份」。其他常見的例子還有：半盒約150克的板豆腐、3隻中等大小的白蝦、或者是3湯匙已去殼的毛豆仁，它們都大約等於「一份蛋白質」。

第三步：最佳化攝取時機與分配

計算好總量，也學會了換算，最後一步就是聰明地分配攝取時機。在對的時間補充蛋白質，可以讓你的減肥效果事半功倍。

建議將每日總量平均分配到三餐，穩定肌肉蛋白合成

一個常見的飲食習慣是早餐吃得少，晚餐卻非常豐富。但從食蛋白減肥的角度看，將每日所需的蛋白質總量盡量平均分配到三餐之中會更理想。因為這樣可以持續為身體提供氨基酸，穩定地促進肌肉蛋白合成，有助於維持更高的基礎代謝率。

探討運動後30-60分鐘「黃金補充期」，讓食蛋白質減肥更有效率

如果你有運動習慣，就要好好把握運動後的30至60分鐘。這段時間被稱為「黃金補充期」，因為身體在這時候吸收和利用營養的效率最高。在運動後補充一份優質蛋白質，例如一杯無糖豆漿或一份雞胸肉，可以更有效地修復肌肉，讓你的食蛋白質減肥計劃效率大大提升。

營養師推薦：20款高效「蛋白質食物減肥」排行榜 (附熱量與蛋白質含量)

了解食蛋白質減肥的科學原理後，便要將知識付諸實行。我們為你整理了這份包含20款高效減肥蛋白質食物的排行榜，讓你輕鬆規劃你的蛋白質減肥餐單，聰明地選擇適合自己的食材。

植物性蛋白：素食者的力量來源，高纖維低脂肪

誰說食蛋白減肥一定要吃肉？植物性蛋白是素食者的力量來源，而且普遍具有高纖維和低脂肪的優點，對身體的負擔更小。

1. 傳統板豆腐：每100克約8克蛋白質。CP值分析：它的CP值極高，價格親民，而且在各大街市和超級市場都能輕易買到，是日常補充蛋白質的經濟之選。

2. 無糖豆漿：每190毫升約7克蛋白質。CP值分析：它方便快捷，無需烹煮，絕對是早餐減肥食蛋白質的首選。

3. 天貝 (Tempeh)：每100克約20克蛋白質。選購貼士：選購時可以將它視為素食扒類的替代品，口感紮實。它更富含對素食者十分重要的維他命B12。

4. 毛豆仁：每100克約14克蛋白質。CP值分析：急凍包裝的毛豆仁方便儲存，無論是作為健康零食還是配菜，都是蛋白質食物減肥的絕佳選擇。

5. 鷹嘴豆/扁豆：每100克熟豆約8克蛋白質。CP值分析：乾豆的價格非常便宜，可以一次大量烹煮備用，是執行備餐(Meal Prep)的聰明之選。

海鮮類蛋白：優質低脂，富含Omega-3

海鮮類蛋白不僅優質低脂，更富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸，是減肥食蛋白質的好夥伴。

6. 蝦仁：每100克約23克蛋白質。選購貼士：選擇急凍蝦仁的性價比通常較高，而且已經去殼，處理起來也更為容易。

7. 鯛魚片/龍脷柳：每100克約18-20克蛋白質。CP值分析：這些無骨魚柳對於不擅長處理魚的烹飪新手來說，絕對是一大恩物。

8. 鯖魚：每100克約26克蛋白質。CP值分析：罐頭鯖魚是極為方便的蛋白質食物減肥之選，不但經濟實惠，而且打開即食，非常適合忙碌的都市人。

9. 蜆/蜆肉：每100克約13克蛋白質。選購貼士：它的熱量極低，脂肪含量幾乎可以忽略不計，用來煮湯或炒菜都能增添鮮味。

禽肉及蛋類：最經典的蛋白質食物減肥選擇

說到食蛋白質減肥，怎能不提最經典的禽肉和蛋類？它們是許多健身人士蛋白質減肥餐單中的必備項目，蛋白質密度高，而且用途廣泛。

10. 去皮雞胸肉：每100克約31克蛋白質。CP值分析：它的蛋白質密度是眾多食物中最高的，很適合一次過烹調，然後分餐食用，是備餐的首選。

11. 雞蛋：每隻約7克蛋白質。CP值分析：雞蛋被譽為營養最全面的「超級食物」，包含人體所需的多種營養素，絕對是CP值之王。

12. 蛋白：每隻約3克蛋白質。選購貼士：蛋白的熱量極低，而且幾乎不含脂肪，特別適合需要嚴格控制熱量攝取的人士。

13. 去皮雞脾肉：蛋白質略低於雞胸，但肉質更嫩滑，能為你的餐單增加口感變化，避免飲食過於單調。

紅肉及乳製品：適量攝取，補充鐵質與鈣質

紅肉和乳製品只要適量攝取，就能為身體補充重要的鐵質與鈣質。選擇時要格外注意部位和成分，才能發揮其最大益處。

14. 瘦牛肉（牛𦟌/里肌）：每100克約21克蛋白質。選購貼士：選購時要明確指出應選擇這些脂肪含量較低的部位，才能避免高脂肪的陷阱。

15. 豬里肌（豬腰肉）：每100克約21克蛋白質。選購貼士：這是豬肉中脂肪含量最低的部位之一，肉質軟嫩，是食蛋白減肥的明智之選。

16. 純希臘乳酪：每100克約10克蛋白質。選購貼士：記得要選擇無糖原味，它的蛋白質密度是一般乳酪的兩倍以上，質地也更濃稠。

17. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：每100克約11克蛋白質。選購貼士：這款芝士低脂高蛋白，帶有微鹹風味，非常適合加入沙律或作為早餐的一部分。

其他高蛋白選擇：打破沉悶的蛋白質減肥餐單

想讓你的蛋白質減肥餐單更有趣？不妨試試以下這些選擇，打破沉悶的飲食規律，讓減肥過程更添樂趣。

18. 粉狀花生醬：它的脂肪含量比傳統花生醬低約85%，但保留了蛋白質，讓你享受花生風味而無後顧之憂。

19. 燕麥：每100克約17克蛋白質。它不僅提供蛋白質，還有優質碳水化合物和豐富纖維，能提供持久的飽足感。

20. 藜麥：它是一種完整的植物蛋白來源，含有所有人體必需的氨基酸，營養價值極高，特別適合素食者納入日常飲食中。

忙碌都市人必學！善用蛋白質食物的聰明飲食策略

要有效利用減肥蛋白質食物，單靠認識食物種類並不足夠，懂得如何在忙碌的生活中實踐才是致勝之道。以下將分享幾個專為香港都市人設計的聰明飲食策略，讓你無論在家或外出，都能輕鬆執行食蛋白質減肥計劃。

黃金擇食次序：「豆、魚、蛋、肉」原則

解釋植物性蛋白優先，及其對心血管健康的好處

在選擇蛋白質來源時，可以參考一個簡單的優先次序：「豆、魚、蛋、肉」。將豆類等植物性蛋白放在首位，是因為它們普遍飽和脂肪含量較低，而且不含膽固醇。多攝取植物性蛋白，有助於維持心血管健康，同時能提供豐富的膳食纖維，對整體健康更有益。

提供「無腳→兩隻腳→四隻腳」的簡易記憶法，聰明選擇蛋白質食物減肥

一個更易記的方法是「無腳→兩隻腳→四隻腳」。所謂「無腳」的，就是指豆類製品和魚類海鮮；「兩隻腳」的是雞、鴨等家禽；「四隻腳」的則是豬、牛、羊等紅肉。按照這個順序來選擇，通常就能由低脂肪、低熱量的選項開始，是個非常實用的方法，助你聰明地選擇蛋白質食物減肥。

為慳錢慳時間而設的「蛋白質減肥餐單」備餐技巧 (Meal Prep)

週末一次過採購及烹調：設計「一週平價高蛋白採購清單」

對於想節省開支和時間的朋友，週末備餐（Meal Prep）是極佳方案。你可以預先規劃好一星期的午餐，然後一次過採購和烹調。一份簡單的平價高蛋白採購清單可以包括：
* 蛋白質：雞胸肉、雞蛋、板豆腐、急凍蝦仁、罐頭吞拿魚或鯖魚。
* 優質碳水：糙米、藜麥、番薯、燕麥。
* 蔬菜：西蘭花、甘筍、菠菜等耐放的蔬菜。
週末花一兩個小時，將雞胸肉煮熟切好、米飯煮好、蔬菜烚好，分裝成五份，平日上班帶飯就非常方便。

辦公室懶人午餐方案：燜燒杯及微波爐簡易蛋白質減肥餐單

如果你連週末備餐的時間都沒有，辦公室的燜燒杯和微波爐就是你的好幫手。
* 燜燒杯：前一晚將滾水和即食燕麥、一匙蛋白粉及少量急凍莓果放入杯中，第二天早上帶回公司，中午便有暖笠笠的高蛋白燕麥餐。
* 微波爐：週末準備好的雞胸肉配糙米飯和蔬菜，是微波爐加熱的經典蛋白質減肥餐單。或者，在辦公室用微波爐蒸蛋、加熱急凍毛豆或即食雞胸肉，也是快捷的選擇。

外食族「減肥食蛋白質」全攻略：如何在餐廳和便利店找到平價選擇

便利店篇：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉和沙律的聰明配搭

便利店其實是減肥食蛋白質的寶庫。你可以輕易找到茶葉蛋、無糖豆漿、原味乳酪、即食雞胸肉和各款沙律。一個聰明的配搭是：一份雞胸肉田園沙律，配上一隻茶葉蛋和一盒無糖豆漿。這樣既有足夠蛋白質，又有蔬菜纖維，是一個均衡又方便的午餐選擇。

茶餐廳/快餐店篇：燒味飯「走皮、少飯、多菜」技巧及湯粉麵選擇

在茶餐廳或快餐店，燒味飯是常見選擇。只要緊記「走皮、少飯、多菜」的口訣，例如選擇切雞或瘦叉燒，就能避開大部分油脂。至於湯粉麵，應選擇湯底較清澈的，例如魚蛋米粉或鮮牛肉通粉，避開使用大量油份烹調的干炒牛河或星洲炒米。

自助餐/兩餸飯篇：如何夾餸以避開高油高芡汁的菜式

食兩餸飯或自助餐時，選擇菜式是關鍵。眼睛要懂得分辨，避開那些看起來油光滿面或芡汁濃稠的菜式，例如咕嚕肉、麻婆豆腐。優先選擇蒸、白灼或少油快炒的菜式，例如蒸水蛋、白切雞、西蘭花炒肉片等，這樣就能在享受美食的同時，控制熱量攝取。

烹飪方法是關鍵：避免吸取隱藏熱量和油脂

推薦烹調法：蒸、水煮、烤、少油快炒

選擇了優質的蛋白質食物，烹調方法同樣重要。蒸、水煮、烤焗和少油快炒，是保留食物營養和減少額外油脂攝取的最佳方法。例如，將煎雞胸改為烤雞胸，將炸魚柳改為蒸魚柳，熱量就能大幅降低。

提醒注意高鈉、高糖的醬汁陷阱

最後，必須留意醬汁這個隱藏的熱量陷阱。一份健康的雞胸肉沙律，如果淋上厚厚的千島醬或凱撒醬，熱量隨時倍增。同樣地，照燒醬、沙茶醬等都含有高糖份和鈉質。建議盡量選擇日式和風醬、黑醋，或者簡單地用鹽、黑胡椒和香草調味，更能吃出食物的原味。

關於「食蛋白質減肥」的常見問題 (FAQ)

當你開始研究各種減肥蛋白質食物，並且計劃透過食蛋白質減肥時，心中自然會浮現不少疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們像朋友聊天一樣，逐一拆解這些迷思。