還在死跟減肥餐單？營養師教你「4大食物模組」終極配餐法，外食、晚餐都輕鬆瘦！（附3日懶人減肥餐食譜）
每次減肥都從網上找來嚴格的減肥餐單，計算卡路里計算到心灰意冷，結果不是食到悶，就是一遇到朋友飯局、需要外食就前功盡廢？其實，減肥失敗的關鍵從不在於你的意志力，而在於那份欠缺彈性的「死餐單」。今次，營養師將打破傳統框架，教你一套革命性的「4大食物模組」終極配餐法，讓你學懂自己配搭，從「跟隨者」變為自己健康餐盤的「設計師」。無論是便利店午餐、公司自助餐，還是朋友打邊爐，你都能輕鬆組合出美味又均衡的減脂餐。本文將為你詳細拆解四大食物模組，提供不同情境的配餐公式，並附上「三日懶人減肥餐單」讓你即時上手，告別捱餓與報復性暴食，真正實現可持續的健康瘦身。
告別僵化菜單：建立可持續且個人化的減肥餐食譜框架
相信許多人都試過在網上搜尋減肥餐食譜，然後嚴格跟隨一份看似完美的餐單。但是，這種一成不變的飲食方式，真的能長久堅持下去嗎？成功的減重關鍵，並非找到一份神奇菜單，而是建立一套屬於自己的、可持續的飲食框架。這個框架讓你即使面對各種生活情境，都能輕鬆組合出健康又美味的餐點。
為何傳統減肥餐食譜難以堅持？拆解失敗關鍵
你可能也曾滿懷壯志地開始執行一份減肥餐單食譜，結果卻在幾天或幾星期後宣告失敗。其實，問題很可能不在於你的意志力，而是那份餐單本身就存在著一些根本性的問題。讓我們一起來看看，究竟是什麼原因讓這些餐單如此難以堅持。
痛點一：飲食選擇單一乏味，容易放棄
許多傳統的減肥食譜，晚餐和午餐的選擇總是離不開水煮雞胸肉和西蘭花。日復一日吃著相同的食物，即使再美味也會感到厭倦。這種飲食上的剝奪感，會讓心理上產生極大的抗拒，最後因為覺得「減肥太痛苦」而直接放棄。
痛點二：缺乏彈性，無法應對外食或突發狀況
現實生活總是充滿變數。朋友突然的飯局、公司臨時的加班，或者家裡剛好沒有餐單上指定的食材，這些情況都會讓嚴格的餐單瞬間破功。一個缺乏彈性的飲食計劃，在真實的生活場景中往往不堪一擊，讓人產生挫敗感。
痛點三：過度壓抑食慾，導致報復性暴食
過於嚴苛的飲食控制，通常意味著要完全戒絕自己喜愛的食物。這種過度的壓抑，只會讓食慾反彈得更厲害。當壓力累積到一個臨界點時，就很容易觸發報復性的暴飲暴食，結果不但前功盡棄，還可能比減肥前吃得更多。
痛點四：只教「吃什麼」，不教「如何配搭」
傳統餐單最大的盲點，就是它只提供了一份「答案」，卻沒有教你「解題方法」。它告訴你星期一午餐要吃什麼，卻沒有解釋背後的營養配搭原理。所以，一旦脫離了這份餐單，你就立刻失去方向，不知道如何為自己準備下一餐。
引入「模組化彈性餐盤」：掌握讓你瘦一輩子的配餐心法
與其盲目跟隨一份僵化的餐單，不如學習一套讓你受用終身的配餐心法。我們提出的「模組化彈性餐盤」，就是這樣一個概念。它不是一份死板的食譜，而是一套靈活的組合系統，讓你學會如何運用基本原則，自由配搭出成千上萬款簡單的減肥食譜。
核心理念：從「跟隨食譜」進化為「設計餐單」
這個方法的核心，是讓你從一個被動的「食譜跟隨者」，轉變為主動的「餐單設計師」。你將學會辨認不同食物的營養屬性，並像玩積木一樣，將它們組合起來，創造出符合自己口味、生活習慣和減重目標的個人化餐盤。
三大基本原則：確保營養均衡、穩定血糖、創造熱量赤字
這個系統並非隨意組合，而是建基於三個穩固的科學原則之上。第一，確保每一餐都包含足夠的宏量與微量營養素。第二，透過聰明的食物配搭來穩定血糖，避免餐後疲倦和強烈的飢餓感。第三，在滿足營養和飽足感的前提下，自然地創造出溫和的熱量赤字，讓身體能持續燃燒脂肪。
我們的承諾：提供一套適用於任何生活場景的健康飲食系統
我們承諾的，不是一份短期的減肥餐單，而是一套可以融入你日常生活的健康飲食系統。學會這套方法後，無論是自己煮食、外出用餐，還是參加聚會，你都能充滿信心地為自己做出最聰明的選擇，真正實現輕鬆、持久的健康體態。這也是許多營養師推薦減肥餐食譜時所強調的長遠目標。
打造你的專屬減肥餐食譜：四大食物模組全攻略
要設計一份個人化的減肥餐食譜，其實比想像中簡單。我們只需要掌握好「四大食物模組」這個概念，就像玩積木一樣，自由組合，就能輕鬆配搭出營養均衡又美味的一餐。以下由營養師推薦的減肥餐食譜框架，讓你無論是自煮還是外食，都能靈活應對。
模組一：優質蛋白質 (增肌燃脂、提升飽足感)
蛋白質是身體的建築材料，對於增加肌肉量和提升新陳代謝率十分重要。足夠的蛋白質可以帶來持久的飽足感，讓我們不會在餐後很快又感到飢餓，對控制食慾有很大幫助。
動物性蛋白質選擇：雞胸肉、魚肉、蝦仁、雞蛋、瘦牛肉
這些都是常見的優質蛋白質來源，脂肪含量相對較低，是許多健身人士和減重者的首選。
植物性蛋白質選擇：板豆腐、毛豆、無糖豆漿、鷹嘴豆
對於素食者或想增加飲食多樣性的朋友，植物性蛋白質是絕佳的選擇。它們同樣能提供身體所需的氨基酸，而且富含膳食纖維。
份量建議：如何用手掌大小估算一份蛋白質
一個很簡單的估算方法，就是用自己的手掌。一份蛋白質的份量，大約就是一個手掌心的大小和厚度（不包含手指部分）。
模組二：複合碳水化合物 (提供穩定能量，避免飢餓)
很多人誤以為減肥就要完全戒掉澱粉，其實關鍵在於選擇「好」的澱粉。複合碳水化合物能提供穩定的能量，維持血糖平穩，避免因血糖急速升降而導致的飢餓感和疲倦感。
推薦的優質澱粉：糙米、地瓜、燕麥、南瓜、藜麥
這些原型澱粉富含纖維和營養，消化速度較慢，能提供更持久的能量和飽足感，是製作簡單減肥食譜的好夥伴。
創意低碳替代品：花椰菜米、櫛瓜麵、千張豆皮
如果你想讓晚餐的減肥食譜更加輕盈，可以試試這些創意替代品。它們的口感獨特，熱量和碳水化合物含量極低，能滿足口腹之慾又沒有負擔。
份量建議：如何用拳頭大小估算一份澱粉
將手握成拳頭，一個拳頭的大小就大約是你一餐所需的澱粉份量。
模組三：高纖維蔬菜 (增加飽足感、促進腸道健康)
蔬菜是減肥餐單食譜中不可或缺的角色。它們的體積大、熱量低，富含膳食纖維、維他命和礦物質，不但能增加飽足感，還有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。
各色蔬菜選擇：菠菜、西蘭花、白菜、菇類、櫛瓜等
盡量選擇不同顏色的蔬菜，因為不同顏色的蔬菜含有不同的植化素，對身體各有益處。
份量建議：佔餐盤一半，種類越多越好
在你的餐盤中，蔬菜應該佔據一半的空間。種類越多，攝取到的營養就越全面。
模組四：健康油脂 (平衡荷爾蒙、幫助吸收營養)
聽到「油脂」先不要害怕。健康的油脂對於維持身體正常的荷爾蒙分泌，以及幫助吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）非常重要。
推薦來源：牛油果、堅果、橄欖油、魚油
這些都是優質的脂肪來源，適量攝取對心血管健康和皮膚狀態都有正面影響。
份量建議：如何用拇指大小估算一份油脂
一份油脂的份量，大概就是你拇指第一節的大小。例如，一份堅果的量，或者烹調時使用的一份橄欖油。
減肥餐食譜情境公式：學會組合你的每日三餐
學會了四大食物模組，就等於掌握了製作專屬減肥餐食譜的基本詞彙。現在，我們要學習如何將這些詞彙組合成完整的句子，也就是根據不同時間和需求，靈活配搭你的每日三餐。這套情境公式，正是許多營養師設計減肥餐食譜時的核心思路，讓你無論何時都能吃得聰明。
早晨啟動代謝：早餐減肥餐食譜組合公式
早餐是一天能量的開端，關鍵在於提供穩定的能量和足夠的飽足感，避免你在上午時段因飢餓而尋找零食。一頓優質的早餐能有效啟動身體代謝機能。
公式：一份優質蛋白質 + 一份複合碳水化合物/健康油脂
範例一 (高蛋白)：希臘乳酪配莓果及堅果
希臘乳酪提供豐富的蛋白質，飽足感極佳。莓果富含抗氧化物和纖維，而一小撮堅果則補充了健康的油脂和口感。
範例二 (均衡型)：雞蛋配牛油果全麥多士
雞蛋是完美的蛋白質來源，牛油果提供優質脂肪和纖維，配上一片全麥多士，就能補充緩慢釋放能量的複合碳水化合物。
午餐與晚餐的黃金比例：平衡能量與飽足感
午餐和晚餐的配搭原則相似，但會根據你當天的活動量和目標進行微調。學會這個比例，你的減肥餐單食譜就能變得非常有彈性。
一般減脂日公式：1份蛋白質 + 1份澱粉 + 2份蔬菜
這是一般日子最均衡的配搭。蛋白質和蔬菜提供飽足感，一份優質澱粉則維持身體所需的基本能量，讓你工作和生活都充滿精力。
運動增肌日公式：1.5份蛋白質 + 1份澱粉 + 2份蔬菜
運動後，身體需要更多蛋白質來修復及建立肌肉。因此，在有健身或較高強度運動的日子，將蛋白質的份量稍微增加，有助於提升肌肉量，進而提高基礎代謝率。
晚餐輕量化/低碳日公式：1.5份蛋白質 + 2-3份蔬菜 (可省略澱粉)
對於想加強減脂效果的人，或者活動量較少的晚上，可以考慮這個減肥食譜晚餐組合。提高蛋白質和蔬菜的份量來確保飽足感，同時減少或省略澱粉，能有效降低當天的總熱量攝取。
烹調技巧：讓簡單減肥食譜更美味的秘訣
健康的飲食不代表要忍受淡而無味的食物。掌握一些簡單的烹調技巧，就能讓你的減肥食譜變得美味又簡單。
「燜菜」取代水煮，保留美味與營養
水煮青菜容易流失水溶性維他命，而且口感單調。你可以試試在鍋中加少許油，放入蔬菜稍微翻炒，然後加入少量水並蓋上鍋蓋燜煮幾分鐘。這樣煮出來的菜不但更翠綠、更有味道，還能保留更多營養。
善用天然香料（蔥、薑、蒜、香草）減少調味
鹽、醬油或現成的醬料都是鈉和隱藏熱量的來源。多利用蔥、薑、蒜、辣椒、黑胡椒，或者迷迭香、羅勒等新鮮或乾燥香草來調味。它們能為食物增添豐富的層次感，讓你告別單調的雞胸肉和魚肉。
戰勝口腹之慾：健康的餐間小食與飲品選擇
下午三點或晚餐前感到飢餓是減肥過程中的一大挑戰。準備一些健康的餐間小食，就能避免自己失控地投向高熱量零食的懷抱。
飢餓時的智慧選擇：水煮蛋、一小把無鹽堅果、無糖乳酪
這些食物的共通點是富含蛋白質或健康油脂，能提供即時的飽足感。一隻水煮蛋或一小杯無糖乳酪，熱量不高卻能有效緩解飢餓，讓你能堅持到下一頓正餐。
飲水策略：餐前飲水增加飽足感，每日至少2公升
足夠的水分是維持新陳代謝的關鍵。養成在餐前喝一杯水的習慣，可以稍微佔據胃部空間，增加飽足感，自然而然地減少正餐的食量。每天確保飲用至少2公升的水，對減重和皮膚健康都有益處。
外食族救星：將任何餐廳變成你的減肥餐食譜食堂
經常外出用餐，不代表要放棄你的減肥餐食譜計劃。其實只要學懂選擇的竅門，無論是便利店、快餐店，甚至是朋友聚餐的火鍋店，都可以成為你執行健康飲食的好地方。掌握以下幾個原則，你就能夠輕鬆應對各種外食場合，將挑戰轉化為機會。
便利店減肥餐食譜組合術
走進便利店，就像走進一個預先分裝好的食材庫。只要懂得組合，就能配搭出營養均衡又方便的簡單減肥食譜。這裡的關鍵在於運用我們之前提過的「食物模組」概念，自己動手組合一份個人化的餐點。
如何挑選：茶葉蛋、雞胸肉、沙律、地瓜的智慧配搭
一個理想的便利店組合，應該包含優質蛋白質、複合碳水化合物和纖維。你可以這樣配搭：選擇一隻茶葉蛋或一包即食雞胸肉作為蛋白質來源，再配上一個烤地瓜或粟米作為優質澱粉，最後加上一份蔬菜沙律來補充纖維。購買沙律時，記得選擇醋類或和風醬汁，或者乾脆只用少量醬汁，避免高熱量的千島醬或蛋黃醬。
自助餐/快餐店求生指南
面對選擇多樣的自助餐或兩餸飯快餐店，很容易就會失手。不過，只要跟隨幾個簡單的夾菜原則，你就能避開大部分的熱量陷阱，為自己組合出一份理想的減肥食譜晚餐。
夾菜原則：優先選擇蒸、滷、烤的原型食物
選擇菜式時，烹調方法是首要考慮因素。請優先選擇蒸、滷、烤、灼等低油烹調的菜式，例如蒸魚、滷水雞脾（去皮）、烤雞胸肉。同時，盡量選擇看得到食物原貌的「原型食物」，例如完整的蔬菜、肉塊或豆腐，它們通常比經過多重加工的菜式更健康。
避開地雷：勾芡、糖醋、油炸類菜式
有幾類菜式是需要特別留意的地雷區。首先是勾芡類的菜式，例如粟米肉粒、芙蓉蛋，芡汁中含有不少油份和澱粉。其次是糖醋、咕嚕或蜜汁類菜式，它們的醬汁含糖量非常高。最後當然是油炸類食物，例如炸豬扒、炸雞翼，它們的脂肪含量絕對不容小覷。
實用技巧：白飯減半、蔬菜「過水」去油
除了選擇菜式，還有兩個非常實用的小技巧。第一，主動要求「飯少」，或只吃一半的白飯，以控制碳水化合物的攝取。第二，對於一些看起來比較油膩的蔬菜或肉類，可以準備一碗熱水或清湯，將菜餚在入口前輕輕「過水」，這個簡單的動作可以有效去除多餘的油份。
火鍋/打邊爐的減肥餐食譜攻略
和朋友打邊爐是常見的社交活動，也是一個可以吃得非常健康的機會。從湯底、食材到醬料，每一步都掌握在你手中，只要作出明智選擇，就能享受一頓無負擔的豐富晚餐。
湯底選擇：清湯底 (如昆布、番茄) vs 高熱量湯底
湯底是火鍋的靈魂，也是熱量的主要來源之一。建議選擇清湯底，例如日式昆布湯、番茄湯、芫茜皮蛋湯或蔬菜湯。應避免選擇沙嗲、麻辣、豬骨濃湯等高脂肪、高鈉的湯底，因為食材在烹煮過程中會吸收大量湯底中的油份。
食材選擇：多選蔬菜、瘦肉片、豆腐，避開加工火鍋料
食材方面，請遵循多菜、多菇、適量原型蛋白質的原則。大量選擇不同顏色的蔬菜，例如菠菜、生菜、白菜、金針菇、冬菇等，以增加飽足感和纖維攝取。蛋白質方面，選擇新鮮的瘦肉片（如牛𦟌、雞柳片）、海鮮（如蝦、魚片）和豆腐、豆皮等。盡量避開丸類、餃類、腸仔、響鈴等加工火鍋料，它們通常含有較高的脂肪和鈉。
醬料策略：以蔥、蒜、辣椒、醋取代高油份醬料
醬料是最後一個熱量陷阱。與其選擇沙茶醬、麻醬或辣椒油，不如自己動手調配一碟健康的醬料。以醬油和醋為基底，再加入大量新鮮的蔥花、蒜蓉、芫茜和辣椒，不僅能提鮮，而且熱量極低，更能為你的健康減肥餐單食譜加分。
實戰應用：模組化減肥餐單三日範例與名人原則應用
理論說得再好，都不及親身實踐來得實在。現在，我們就將之前學到的「四大食物模組」知識，實際應用到日常生活中，你會發現設計一份個人化的減肥餐食譜，其實比想像中簡單得多。以下由營養師設計的減肥餐單食譜範例，可以讓你快速上手。
【懶人必看】三天模組化減肥餐單示範
這三日餐單涵蓋了最常見的生活情景：平日的均衡減脂、運動後的營養補充，還有最令人頭痛的外食挑戰。你可以直接參考，也可以根據手邊的食材靈活替換。
第一日餐單：均衡減脂日（包含早、午、晚三餐組合範例）
今天是標準的減脂日，目標是營養均衡，穩定血糖，為身體提供足夠能量。
- 早餐：一份優質蛋白質 + 一份健康油脂
- 組合範例：兩隻炒蛋配半個牛油果，加一杯無糖黑咖啡。
- 午餐：一份蛋白質 + 一份澱粉 + 兩份蔬菜
- 組合範例：一個手掌大的烤雞胸肉，配一個拳頭大的糙米飯，加上兩份（約一碗半）的炒雜菜。
- 晚餐：一份蛋白質 + 兩份蔬菜
- 組合範例：一片香煎三文魚，配搭大量清炒西蘭花與蘑菇。這份簡單的減肥食譜很適合忙碌的夜晚。
第二日餐單：運動增肌日（展示如何增加蛋白質模組）
有運動的日子，身體需要更多蛋白質來修復和建立肌肉。我們只需要在餐單中巧妙地增加蛋白質模組。
- 早餐：一份蛋白質 + 一份複合碳水化合物
- 組合範例：一杯無糖希臘乳酪，加入半碗燕麥與少量藍莓。
- 午餐：1.5份蛋白質 + 一份澱粉 + 兩份蔬菜
- 組合範例：一個半手掌大的滷牛𦟌，配一個拳頭大的番薯，加上兩份灼菜心。
- 運動後小食：一份優質蛋白質
- 組合範例：一杯無糖豆漿或一隻水煮蛋，幫助肌肉恢復。
- 晚餐：1.5份蛋白質 + 兩份蔬菜
- 組合範例：板豆腐蝦仁炒雜菜，蝦仁和豆腐的份量可以比平時多一些。
第三日餐單：外食挑戰日（模擬如何在茶餐廳、便利店組合餐盤）
外食不等於減肥失敗。只要懂得選擇，任何地方都可以是你的健康食堂。這是一個簡單的減肥食譜組合示範。
- 午餐 (茶餐廳)：
- 選擇：雞扒或豬扒湯飯/米粉，記得要求「走汁、飯分開上」。
- 組合拆解：雞扒（蛋白質），湯裡的蔬菜（蔬菜模組），將飯量控制在一個拳頭大小（澱粉模組）。避開炒粉麵和焗飯類。
- 晚餐 (便利店)：
- 選擇：即食雞胸肉或茶葉蛋 + 袋裝沙律菜 + 一個小番薯。
- 組合拆解：雞胸肉/蛋（蛋白質），沙律菜（蔬菜模組），番薯（澱粉模組）。這就是一份完美均衡的便利店減肥餐。
借鏡名人智慧：將明星飲食原則融入你的模組化餐盤
很多明星的飲食方法聽起來很複雜，但其實核心原則萬變不離其宗。我們可以聰明地將他們的智慧，融入到我們的模組化餐盤中，讓減肥計劃更有效率。
應用小禎「原型食物」原則：如何挑選各類模組中的最佳食材
小禎能成功減重，強調「原型食物」是關鍵。這個原則應用在我們的食物模組中，就是挑選加工程度最低的食材。
- 蛋白質模組：選擇新鮮的雞胸肉、魚柳、雞蛋，而不是炸雞塊、魚蛋或加工火腿。
- 碳水化合物模組：選擇番薯、糙米、南瓜，而不是白麵包、餅乾或蛋糕。
- 蔬菜模組：選擇新鮮的各色蔬菜，而不是罐頭蔬菜或醃製菜。
- 油脂模組：選擇原粒堅果、牛油果，而不是經高溫油炸的食品。
參考楊丞琳「168」心法：在進食窗口內如何聰明組合餐盤
「168間歇性斷食」重點在於進食的時間。在你可以進食的8小時內，食物模組餐盤就成為你最好的工具。
- 操作方式：假設你的進食窗口是中午12點到晚上8點。
- 第一餐 (中午12點)：可以組合一份豐富的餐盤，例如：1.5份蛋白質（煎牛扒） + 1份澱粉（藜麥） + 2份蔬菜（焗烤時蔬）。
- 第二餐 (晚上7點半)：組合一份較輕量的餐盤，專注於蛋白質和纖維。例如：1份蛋白質（大蝦） + 3份蔬菜（大量沙律菜），再加一份健康油脂（淋上橄欖油醋汁）。
這樣，你不僅控制了進食時間，也確保了在時間內攝取到均衡足夠的營養。
營養師解答：減肥餐食譜常見問題 (FAQ)
在設計和執行你的個人化減肥餐食譜時，總會遇到一些疑問。以下由營養師整理了幾個最常見的問題，幫助你在減重路上走得更順暢，讓你面對挑戰時，都能有策略地應對。
執行減肥餐食譜期間，遇到體重停滯期（平台期）怎麼辦？
體重停滯是身體適應新飲食模式的自然反應。當身體習慣了目前的熱量攝取與消耗後，體重下降的速度就會減慢。這時候，可以從以下幾個方向進行調整。
檢視飲食份量：是否無意中增加熱量？
首先，誠實地檢視一下自己的飲食記錄。執行一段時間後，我們有時會不自覺地放鬆了對份量的警覺，例如醬料用多了一點，或者堅果抓多了一小把。重新使用量匙或磅秤，確認份量是否與計劃初期一致，往往能找出問題所在。
引入飲食變化：嘗試調整三大營養素比例或進食時間
身體非常聰明，它會適應固定的模式。所以，我們可以為它帶來一些新挑戰。例如，嘗試稍微提高蛋白質的攝取比例，或者在運動日增加一點優質碳水化合物。另外，調整進食時間，例如嘗試將晚餐提早，或者在固定的進食窗口內用餐，也是一種有效的刺激方法。
檢查非飲食因素：確保充足睡眠與壓力管理
體重管理不單是飲食問題。睡眠不足會影響荷爾蒙，增加飢餓感。而長期壓力會提高皮質醇水平，這可能導致身體傾向儲存脂肪，特別是在腹部。確保每晚有7-8小時的優質睡眠，並且尋找適合自己的壓力釋放方式，例如散步或冥想，對突破平台期很有幫助。
錯過晚餐時間肚餓點算？推薦的健康宵夜選擇
有時候因為工作或社交活動，我們的減肥食譜晚餐時間被打亂，深夜時分才感到飢餓。這時候選擇合適的宵夜，既能滿足口腹之慾，又不會影響減重進度。
宵夜原則：選擇輕量、以蛋白質為主的食物
宵夜的原則是簡單且易於消化。選擇以蛋白質為主的食物可以提供飽足感，而且對血糖的影響較小。份量要輕，目標是消除飢餓感，而不是吃到飽。這是一個很實用的簡單減肥食譜技巧。
推薦選項：溫牛奶、無糖豆漿、少量毛豆
一杯溫牛奶或無糖豆漿，不僅能提供蛋白質，還有助於放鬆心情，幫助入睡。一小碗水煮毛豆也是很好的選擇，它富含植物蛋白和纖維，能帶來滿足感。這些都是容易準備的健康宵夜。
執行減肥餐單食譜是否需要完全戒掉澱粉？
這是一個非常普遍的迷思。許多人認為減肥就必須與所有澱粉類食物劃清界線，但從營養學角度看，關鍵在於「選擇」，而不是「戒絕」。
強調選擇「優質澱粉」的重要性，而非完全不吃
我們應該專注於選擇「優質澱粉」，也就是複合碳水化合物。例如糙米、地瓜、燕麥、南瓜這些原型食物，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量和更持久的飽足感，避免血糖大起大落。需要避免的是麵包、白飯、麵條等精緻澱粉。
解釋碳水化合物對身體機能的必要性
碳水化合物是我們身體和大腦最主要的能量來源。完全不攝取碳水化合物，可能會導致精神不濟、情緒低落，甚至影響運動表現。在一個均衡的減肥餐單食譜中，適量的優質碳水化合物是維持身體正常運作所必需的。
