減肥飲食總是失敗？營養師拆解6大主流飲食法＋8大原則，教你訂立個人化減肥餐單

試過168斷食、211餐盤，甚至更激烈的節食方法，為何體重總是反彈，甚至比減肥前更重？減肥失敗的關鍵，往往不在於不夠努力，而是錯誤地將坊間流行的「標準餐單」硬套在自己獨一無二的生活模式上。

本文將由專業營養師為你徹底拆解減肥的核心原理——「熱量赤字」，並深入分析包括時間控制型斷食、營養比例調控法在內的6大主流飲食法，剖析其利弊與適合人群。更重要的是，本指南將結合8大通用飲食原則，引導你評估自身生活型態，無論你是經常外食、在家自煮，還是壓力大的上班族，都能逐步建立一套真正可持續、度身訂造的個人化減肥餐單，讓你告別屢戰屢敗的循環，健康地達成理想體態。

減肥飲食成功基石：先理解身體的熱量密碼

要讓你的減肥飲食計劃不再是紙上談兵，第一步並不是急著尋找神奇的減肥飲食菜單，而是要先破解我們身體的「熱量密碼」。這就像是玩遊戲前先讀懂規則，掌握了底層邏輯，之後不論你選擇哪種飲食法，都能事半功倍。

建立正確觀念：為何「熱量赤字」是所有減肥飲食的核心？

市面上有各式各樣的減肥方法，從168斷食到生酮飲食，它們的執行方式看似南轅北轍，但背後都指向同一個核心原理：製造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你每天消耗的總熱量，比你從食物中攝取的總熱量要多。當身體出現能量缺口時，它便會動用體內儲存的「後備能量」— 也就是脂肪，來填補這個缺口，體重自然就會下降。這就是所有減肥飲食原則中最根本的一條。

認識基礎代謝率 (BMR)：你靜止時消耗的能量

想像一下，即使你整天躺在床上完全不動，你的身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動，依然在默默地消耗能量。這部分消耗的最低熱量，就是你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。BMR會受到年齡、性別、身高、體重與肌肉量的影響，肌肉量愈高的人，BMR通常也愈高，這也是為何增肌有助於變成「易瘦體質」的原因。

計算每日總熱量消耗 (TDEE)：將日常活動納入考量

當然，我們大部分人都不會整天躺著不動。你在工作、走路、做家務，甚至運動時所消耗的能量，都必須加到BMR之上。將基礎代謝（BMR）與所有日常活動消耗的熱量相加，得出的總和就是你的「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。這個TDEE數值，才是你每天真正的「熱量支出總額」。

如何科學地製造熱量缺口，啟動燃脂模式

了解自己的TDEE後，製造熱量缺口就變得有策略可循。一般建議，每日攝取的熱量比TDEE少300至500卡路里，是一個相對安全且可持續的起點。例如，若你的TDEE是2000卡路里，你可以將每日飲食攝取目標設定在1500至1700卡路里。這個溫和的缺口足以啟動燃脂，同時又不會讓身體因熱量驟降而感到過度飢餓或進入「節能模式」，導致新陳代謝減慢。

個人化熱量設定：為何別人的餐單不一定適合你？

這就解釋了為何朋友成功減重的餐單，你照著吃卻可能效果不彰。因為每個人的身高、體重、活動量都不同，TDEE自然也大相徑庭。一個身高180公分、經常運動的男士，其TDEE可能高達2500卡路里；而一位身高160公分、文職工作的女士，TDEE可能只有1600卡路里。將前者的減肥餐單套用在後者身上，熱量可能不但沒有赤字，反而超標。因此，在規劃你的減肥飲食順序與具體菜單前，必須先找出專屬自己的熱量起點。

簡易TDEE估算與調整，找到專屬你的起點

要精確計算TDEE，可以使用網上的計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重與活動程度即可獲得估算值。一個更簡易的估算方法是將你的體重（公斤）乘以一個活動係數：

• 久坐辦公室、極少運動：體重 (kg) x 26-30
• 每週運動1-3天：體重 (kg) x 31-35
• 每週運動4-5天：體重 (kg) x 36-40

舉例來說，一位體重60公斤、每週運動2天的女士，她的TDEE大約是 60 x 33 = 1980卡路里。以此為基礎，她可以設定每日攝取約1500-1600卡路里作為減重起點。最重要的是，這個數字並非一成不變。你可以觀察一至兩週的體重變化，如果體重沒有下降，可以再稍微調低熱量攝取或增加運動量，逐步找出最適合自己身體反應的黃金數字。

確立正確減肥飲食順序：先評估生活型態，再揀選最有效的減肥法

想成功執行減肥飲食，關鍵並非盲目跟從潮流，而是找到一套真正適合自己的方法。一個正確的減肥飲食順序，應該是先清晰了解自己的生活模式，然後才去選擇具體的飲食法或減肥飲食菜單。因為最有效的方案，永遠是那個你能持之以恆的方案，而這一切都建立在你獨有的生活習慣之上。

開始前的自我評估：你是哪一類減肥飲食需求者？

在探索各種減肥飲食原則之前，不如先花幾分鐘時間，誠實地回答以下幾個問題。這個小小的自我評估，將會是你制定個人化方案的基礎，幫助你篩選出最有可能成功的路徑。了解自己，是讓減肥計劃不再半途而廢的第一步。

評估你的日常作息：外食族 vs 在家自煮

你的三餐主要是在外解決，還是習慣親自下廚？這是一個決定性的問題。如果你是「外食族」，經常光顧茶餐廳或便利店，那麼你需要的是一套靈活性高，著重食物選擇與點餐技巧的飲食方案。相反，如果你是「在家自煮」的一份子，你擁有控制食材與烹調方式的絕對優勢，一些需要精準規劃的飲食法，例如週末備餐（Meal Prep），就可能更適合你。

評估你的運動習慣：高強度訓練 vs 靜態生活

你的運動量直接影響身體的能量需求。假若你有規律進行高強度訓練，例如重訓或HIIT，你的身體需要足夠的碳水化合物作燃料，以及蛋白質去修復肌肉。過於嚴苛地限制某類營養素的飲食法，或會影響你的運動表現與恢復。如果你的生活偏向靜態，日常活動量不大，那麼控制總熱量和增加飽足感，便成為了你的首要任務，高纖維、高蛋白的飲食原則會更為重要。

評估你的最大挑戰：時間不足 vs 容易飢餓 vs 壓力大

減肥路上總會遇到挑戰，認清你的主要「敵人」，才能對症下藥。如果你總是「時間不足」，那麼需要花費大量時間準備的複雜餐單，顯然並不適合你，簡單快捷的211餐盤法可能是更好的選擇。如果你是「容易飢餓」的類型，一些著重提升飽足感的飲食法，例如增加健康脂肪比例，會比單純計算卡路里的方法更易執行。若是因為「壓力大」而導致暴飲暴食，一個極度嚴格的飲食計劃只會火上加油，反而一套允許彈性、注重營養素平衡情緒的方案，才能讓你走得更遠。

本指南將引導你找到最可持續執行的個人化減肥飲食方案

完成了以上的自我評估，你現在應該對自己的需求有了一個更清晰的輪廓。帶著這些答案，接下來的內容將會為你詳細剖析各種主流的減肥飲食法。無論你是哪一種類型，本指南都將引導你從中找到最貼合你生活節奏、最能持續執行的個人化飲食方案，讓你告別屢試屢敗的循環。

主流減肥飲食法大解析 (一)：時間控制型斷食法

在眾多減肥飲食方法中，透過控制進食時間來達到瘦身效果的斷食法，近年來備受關注。它的核心概念並非要求你刻意捱餓，而是策略性地規劃每日的進食與空腹時間，讓身體有更長的窗口去啟動高效的燃脂機制。這類方法特別適合那些不想精算卡路里，但又能遵守時間規律的人。

168 / 1212 間歇性斷食法

原理：延長空腹時間，穩定胰島素，提升燃脂效率

168斷食法是間歇性斷食中最廣為人知的一種。它的原理很直接，就是透過延長空腹時間，讓身體的胰島素水平保持穩定及偏低。胰島素是身體儲存能量的信號，當它水平下降時，身體就會更容易從「儲存模式」切換到「燃燒模式」，開始運用體內儲存的脂肪作為能量，從而提升整體的燃脂效率。

執行方式：如何規劃你的8小時或12小時進食窗口

執行168斷食法，你需要將一天的所有餐點集中在連續的8小時內完成，其餘16小時則保持空腹，期間只可以飲用清水、無糖茶或黑咖啡。舉例來說，你可以設定中午12點吃第一餐，然後在晚上8點前吃完最後一餐。對於初次嘗試的人，可以先從較溫和的1212斷食法開始，即進食窗口為12小時，空腹12小時，讓身體逐步適應。

適合人群：作息規律、意志力較強者

這種減肥飲食方式，非常適合生活作息固定，能夠準時安排用餐時間，並且自律性較強的人。因為它需要嚴格遵守時間規定，一旦打亂節奏，效果便會打折扣。

優點與潛在挑戰

它的優點在於執行方法簡單明瞭，不需要計算複雜的減肥飲食菜單，在進食窗口內只要注意均衡飲食即可。不過，挑戰在於剛開始時可能會感到飢餓或疲倦，而且可能需要調整與親友聚餐的社交活動安排。

52輕斷食法

原理：一週兩天低熱量攝取，給身體不同的代謝刺激

52輕斷食法並非要求每日限制，而是在一週七天中，選擇兩天進行極低熱量的飲食，另外五天則維持正常均衡的飲食。這種模式能給予身體一種間歇性的代謝刺激，打破固有的能量消耗節奏，有助於突破減重平台期。

執行方式：如何規劃你的輕斷食日餐單（500-600卡路里）

執行時，你可以選擇一週中任意兩個不連續的日子作為「輕斷食日」，例如星期二和星期五。在這兩天，女性的總熱量攝取需控制在500卡路里，男性則為600卡路里。輕斷食日的減肥飲食菜單應以高纖維蔬菜和優質蛋白質為主，例如一份水煮雞胸肉沙律，配上一碗蔬菜清湯，以獲取飽足感。

適合人群：生活不規律、無法每日嚴格執行者

這種方法的彈性較大，對於工作繁忙、生活節奏不固定，難以每天都遵守嚴格進食時間規定的人來說，是一個非常友善的選擇。

週一斷食法

原理：透過腸胃休息重啟身體機能

週一斷食法的理念，是透過每週一天的完全斷食，讓長時間運作的腸胃得到徹底休息，從而重啟並調整身體的消化與代謝機能，就像為身體進行一次深層的內部清潔。

執行方式：斷食日、回復餐、減醣好食日的具體操作

此方法以一週為循環。星期一是「斷食日」，整天不吃任何固體食物，只飲用足夠的常溫水或溫水。星期二是關鍵的「回復餐」日。星期三至五則是「減醣好食日」，以原型食物為主。到了週末，就可以適度放鬆，享受美食。

特別注意：「回復餐」的重要性與食物選擇

在執行週一斷食法時，必須高度重視斷食後的「回復餐」。由於腸胃經過淨空，吸收能力會變得特別強。如果此時立刻進食高糖分或高油脂的食物，身體會加倍吸收，反而會造成反效果。因此，斷食後的第一餐，食物選擇必須溫和，建議從高麗菜、白蘿蔔等熬煮的蔬菜湯或少量米粥開始，循序漸進地喚醒消化系統。這一步是決定此減肥飲食順序成敗的關鍵。

主流減肥飲食法大解析 (二)：營養比例調控法

除了調整進食時間，另一種非常有效的減肥飲食策略，是從根本上調控食物的營養比例。這種方法不著重於「幾時食」，而是關注「食啲乜」，透過科學地分配蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝取量，讓身體在不知不覺中達到燃脂目標。接下來，我們將深入探討三種主流的營養比例調控法，看看哪一種最適合你的生活模式。

234 瘦身飲食法

原理：顛覆傳統，提高優質脂肪比例（40%）以增強飽足感

傳統減肥觀念常常將脂肪視為大敵，但「234瘦身飲食法」卻反其道而行。它的核心原理是大幅提高優質脂肪的攝取比例至總熱量的40%，目的是利用脂肪消化慢、能提供持久飽足感的特性，來延遲飢餓感的出現。當你的飽足感延長了，自然就會減少不必要的零食攝取，總熱量也更容易控制。這種方法挑戰了「減肥就要滴油不沾」的舊有思維，強調「好脂肪」是我們身體的朋友，而非敵人。

執行細節：蛋白質(25%)、澱粉(35%)、脂肪(40%)的食物來源選擇

要實踐234飲食法，你需要懂得聰明地選擇食物。這套減肥飲食菜單的構成如下：

• 蛋白質 (25%)： 選擇優質的蛋白質來源，例如雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋和豆腐。它們有助於維持肌肉量，確保你在減脂的同時，不會流失寶貴的基礎代謝力。
• 澱粉 (35%)： 這裡指的是「好澱粉」，也就是全穀類和根莖類，例如糙米、藜麥、燕麥、蕃薯和南瓜。它們富含膳食纖維，可以穩定血糖，避免能量大起大落。
• 脂肪 (40%)： 這是關鍵的一環。脂肪來源應以不飽和脂肪為主，例如牛油果、堅果、種子、橄欖油和魚油。這些好油不但能增加飽足感，還對心血管健康有益。

早餐三要三不原則：為何要避免冰冷與生食？

234飲食法特別強調早餐的重要性，並提出「三要三不」的原則。
「三要」是指早餐必須包含全穀根莖類、固體蛋白質和煮熟的蔬菜。
「三不」則是指不吃冰冷食物、不吃甜食和不吃生食。
這裡的科學根據在於身體的代謝率。我們的體溫每升高1°C，基礎代謝率就會提升約6-8%。冰冷或生食的食物會降低體內溫度，從而拖慢新陳代謝的啟動速度，讓一天的燃脂效率打個折扣。所以，一頓溫熱的早餐，是喚醒身體代謝機能的最佳方式。

211餐盤瘦身法

原理：視覺化分配，確保營養均衡

如果你覺得計算營養比例很複雜，「211餐盤瘦身法」可能是一個更直觀的選擇。它的原理非常簡單，就是將每一餐的食物份量視覺化。你不需要精密的電子磅或複雜的計算，只需要用你的餐盤來做食物分配，就能輕鬆確保每一餐都營養均衡，攝取到足夠的蔬菜、蛋白質和優質澱粉。這個方法讓健康的減肥飲食原則變得簡單易明，容易執行。

執行方式：蔬菜(2)、蛋白質(1)、全穀物(1)的餐盤佈局

執行211餐盤法，你可以想像將餐盤分成四等份。

• 兩份蔬菜： 將餐盤的一半（即兩份）裝滿各種顏色的蔬菜，可以是炒、灼或烤的。足夠的蔬菜能提供豐富的纖維、維他命和礦物質，並增加飽足感。
• 一份蛋白質： 餐盤的四分之一用來放置蛋白質食物，份量大約是你一個手掌的大小和厚度。
• 一份全穀物： 剩下的四分之一則留給全穀物或根莖類澱粉，份量約為你一個拳頭的大小。

三階段執行法：從啟動期到維持期的調整策略

211餐盤法具備彈性，可以分為三個階段來執行，讓身體逐步適應。

• 第一階段（啟動期）： 嚴格遵守蔬菜、蛋白質、全穀物 2:1:1 的比例，目標是讓身體習慣這種均衡的飲食模式。
• 第二階段（積極減重期）： 如果減重效果進入平台期，可以稍微調整比例。將澱粉的份量減半，同時增加蛋白質的份量，變成蔬菜、蛋白質、全穀物約 2:1.5:0.5 的比例，以提升燃脂效率。
• 第三階段（維持期）： 當你達到理想體重後，可以恢復到2:1:1的比例，將這個健康的飲食習慣融入日常生活，作長期維持。

減醣飲食法

原理：減少醣類攝取，避免血糖劇烈波動引致的飢餓感

減醣飲食是近年非常流行的一種減肥飲食方式。它的核心原理是透過減少醣類（特別是精緻澱粉和糖）的攝取，來維持血糖水平的穩定。當我們吃下大量高醣食物，血糖會急速上升，身體為了應對便會分泌大量胰島素，這又會導致血糖快速下降。血糖的劇烈波動，正是造成飢餓感、疲倦感和想吃甜食的主要原因。減醣飲食就是要打破這個惡性循環，讓身體的能量供應更平穩，食慾自然也更容易控制。

執行方式：循序漸進，從每日150克醣類開始

成功的減醣飲食，關鍵在於循序漸進，而不是一步到位。如果一下子完全戒絕澱粉，身體可能會因為不適應而產生強烈的反彈。一個比較溫和的起點，是將每日的醣類總攝取量控制在150克左右。你可以先從戒掉含糖飲料和甜點開始，然後逐步將主食如白飯、白麵包，換成份量較少的全穀物。讓身體有時間慢慢適應，減重過程才會更順利和持久。

關鍵：區分「好澱粉」與「精緻糖」，而非完全戒絕

執行減醣飲食最重要的一個觀念，是要學會區分「好澱粉」與「壞的精緻糖」。減醣並非代表完全不能碰任何澱粉質食物。像蕃薯、糙米、豆類這些原型食物，它們屬於複合性碳水化合物，消化速度慢，富含纖維，能提供穩定的能量和飽足感，是身體必需的營養來源。我們真正需要避開的，是那些幾乎沒有營養價值、只會讓血糖飆升的「精緻糖」，例如蛋糕、餅乾、汽水和加工食品。聰明選擇食物，才是這個減肥飲食原則的精髓。

打造你的個人化減肥飲食餐盤：解決三大族群痛點

理解了各種減肥飲食法的理論之後，最重要的還是將知識付諸實行。成功的減肥飲食，關鍵在於能否無縫融入你的日常生活。每個人的生活模式都不同，面對的挑戰也各異。以下我們將針對最常見的三大族群：外食族、在家自煮族，以及高壓工作者，提供度身訂造的減肥飲食菜單方案與實用技巧，讓你找到最適合自己的可持續執行方式。

外食族減肥飲食完全攻略

經常在外用餐，不代表你的減肥計劃注定失敗。雖然無法控制餐廳的用油量和調味料，但是只要掌握聰明的選擇技巧，外食一樣可以成為你減肥路上的好幫手。遵循正確的減肥飲食原則，即使餐餐外食也能吃出好身材。

便利店與超市的健康選擇：營養師推薦的低卡飽肚組合

時間緊迫時，便利店和超市就是你的營養補給站。識得選擇，就能輕易組合出低卡路里又有飽足感的健康餐。例如，可以選擇一隻烚蛋或茶葉蛋，配搭一個焗番薯和一盒無糖豆漿，這就是一份均衡的蛋白質與優質碳水化合物組合。另一個選擇是，一份田園沙律（醬汁另上），加上一包即食雞胸肉和一小盒希臘乳酪，既能補充蛋白質，又能攝取足夠纖維。

自助餐與茶餐廳的點餐技巧：避開高油高鈉陷阱

在香港，自助餐（兩餸飯、三餸飯）和茶餐廳是外食的主要選擇，同時也是高油高鈉的陷阱區。在自助餐點餐時，應優先選擇蒸、灼、滷等烹調方式的菜式，例如蒸水蛋、蒸魚、灼菜。應避免選擇油炸（如炸雞翼）、爆炒或醬汁濃稠（如咕嚕肉、粟米肉粒）的菜式。在茶餐廳，則可以選擇湯飯或湯粉麵，並且要求「走汁」、「少油」。飲品方面，凍檸茶或咖啡記得要「走甜」，這樣就能大幅減少不必要的糖分攝取。

實用技巧：「過水去油」與「醬汁分開」的應用

這是兩個非常實用的外食減肥飲食技巧。「過水去油」是指在進食前，準備一碗熱水或清茶，將菜餚上的多餘油分和醬汁涮掉。這個簡單的動作，可以有效減少脂肪和鈉的攝取。而「醬汁分開」則適用於沙律、海南雞飯等食物，主動要求將醬汁分開盛載，由自己控制使用份量，便能避免在不知不覺中攝取過多隱藏熱量。

應酬飯局的生存法則

應酬飯局是許多上班族無法避免的場合。赴約前，可以先吃一個蘋果或一杯無糖乳酪打底，避免因過度飢餓而失去自制力。在餐桌上，應先用蔬菜填滿餐盤的一半，再選擇魚、海鮮、去皮雞肉等精瘦蛋白質。盡量多喝水或茶，減少酒精和含糖飲品的攝取。最重要的是，將注意力放在與人交流上，放慢進食速度，細嚼慢嚥，享受美食而非狼吞虎嚥。

在家自煮族的高效減肥飲食菜單方案

能夠自己準備三餐，代表你對減肥飲食有最大的掌控權。不過，挑戰在於如何有效率地準備健康餐，避免因工序繁複而放棄。只要掌握一些高效的備餐技巧和聰明的食材選購策略，自煮將會是減肥最有效的方法。

週末備餐 (Meal Prep) 指南：2小時準備一週健康餐

週末抽出短短兩小時進行備餐（Meal Prep），絕對能讓你的減肥計劃事半功倍。首先，規劃好未來一週的減肥飲食菜單，選定2至3款蛋白質（如雞胸、三文魚、豆腐）、2至3款複合碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯）以及多款蔬菜。然後，一次過採購好所有食材。接著，集中處理食材：清洗和切好所有蔬菜，烹煮好所有穀物，再以焗、蒸或烤的方式處理好蛋白質。最後，將所有食材分門別類放入保鮮盒，平日只需簡單加熱或組合，就能快速完成健康美味的一餐。

20種超級燃脂食物採購清單：聰明選購加速新陳代謝

在你的購物清單中加入這些食物，有助提升新陳代謝，讓減肥效果更顯著。蛋白質類可以選擇三文魚、雞蛋、雞胸肉、希臘乳酪；蔬菜類包括西蘭花、菠菜等深綠色葉菜；水果則有莓果類、西柚；健康脂肪來源有牛油果、堅果；另外，辣椒中的辣椒素和綠茶中的兒茶素，都被證實有助促進新陳代謝。聰明選購這些原型食物，能為你的減肥之路提供動力。

善用香料提升代謝：薑黃、肉桂粉的妙用

不要小看廚房裡的香料，它們是提升代謝的天然好幫手。薑黃中的薑黃素具有強大的抗炎特性，有助於身體機能正常運作。你可以將它加入炒蛋、咖喱或製作黃金牛奶。肉桂粉則有助於穩定血糖，避免血糖急升驟降引致的飢餓感和脂肪囤積。在燕麥、乳酪或咖啡中灑上一點肉桂粉，既能增添風味，又能輔助減肥。

高壓工作者的抗壓減肥飲食策略

壓力是現代人減肥的一大阻力。當壓力來襲，許多人會不自覺地尋求高糖高脂的「安慰食物」，形成「壓力肥」的惡性循環。了解壓力與食慾的關係，並透過飲食來調節情緒，是這類族群成功的關鍵。

為何壓力讓你更想吃？認識皮質醇與飢餓荷爾蒙

當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇會刺激食慾，尤其會讓你渴望高熱量、高糖分的食物，而且更容易將脂肪儲存在腹部。此外，壓力常常伴隨睡眠不足，這會導致體內的「飢餓荷爾蒙」（Ghrelin）上升，同時抑制「飽足荷爾蒙」（Leptin）的分泌，讓你感覺更餓，更難有飽足感。

穩定情緒的營養素：色胺酸與鎂的食物來源

我們可以透過攝取特定的營養素來幫助身體對抗壓力，穩定情緒。色胺酸是製造血清素（又稱「快樂荷爾蒙」）的原材料，多攝取富含色胺酸的食物如火雞、雞肉、雞蛋、堅果和豆腐，有助於改善心情。鎂則有「天然鎮靜劑」之稱，能幫助放鬆神經，深綠色蔬菜、杏仁、黑豆和黑朱古力都是鎂的良好來源。

辦公室健康零食抽屜：取代高糖零食的選擇

下午三點，嘴饞又疲憊的時候，不要再伸手拿薯片和朱古力了。在辦公室的抽屜裡常備一些健康零食，是抵抗誘惑的最好方法。可以準備獨立包裝的無鹽堅果、高纖維梳打餅、紫菜、70%以上的黑朱古力，或者在公司雪櫃存放無糖希臘乳酪和方便食用的水果（如蘋果、香蕉）。這些選擇既能解饞，又能提供能量，幫助你渡過難熬的下午。

營養師示範減肥飲食菜單：跟著吃，輕鬆啟動你的減肥計劃

必須掌握的八大通用減肥飲食原則

成功的減肥飲食，建基於理解幾個重要的減肥飲食原則。掌握了這些核心概念，你就能靈活應變，為自己設計出可持續的飲食方案，而不是盲目跟從。以下介紹幾個最關鍵的原則，助你建立正確的飲食習慣。

控制份量而非完全禁止

很多人一想到減肥，就覺得要跟所有美食說再見。其實，關鍵在於控制份量，而不是完全禁止。即使是健康的食物，例如牛油果和果仁，熱量也不低，所以需要適量攝取。偶爾吃一點你喜歡的零食也可以，只要將它計算在每日總熱量之內，就能讓減肥過程更愉快和持久。

選擇原型食物

原型食物就是指未經深度加工、盡量保持原始樣貌的食物。例如，選擇吃新鮮的雞腿，而不是加工製成的炸雞塊。原型食物通常含有較少添加劑、油和鈉，並且保留了更多的營養素。多吃原型食物，身體的負擔會更小，也更容易控制熱量攝取。

確保高纖維攝取

膳食纖維是減肥飲食中的好幫手。它能增加飽足感，讓你不會很快就覺得肚餓。高纖維食物也有助穩定血糖，避免血糖大上大落引致的食慾波動。日常飲食中，應該多吃蔬菜、水果和全穀類食物，例如糙米和燕麥，來確保攝取足夠的纖維。

定時定量，規律進食

維持三餐定時定量，是一個非常重要的減肥飲食順序習慣。規律進食可以幫助穩定血糖水平，和避免因為過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。身體習慣了固定的能量供應時間，新陳代謝也會運作得更穩定。

1500卡路里均衡減肥飲食菜單範例（一）

理論講完，不如來點實際的。這裡提供一個約1500卡路里的均衡減肥飲食菜單作參考。這個餐單包含了各大營養素，適合大部分想開始健康減重的朋友。

早餐：全穀物麵包、雞蛋、水果

一份優質早餐能啟動一天的新陳代謝。全穀物麵包提供複合碳水化合物和纖維，雞蛋提供蛋白質，水果則補充維他命。這個組合能提供持久的能量和飽足感。

午餐：雲吞麵、灼菜

外食族也可以輕鬆減肥。雲吞麵是一個不錯的選擇，雲吞提供了蛋白質。記得要配上一碟灼菜，並且要求「走油」或「少油」，這樣就能增加纖維攝取和減少不必要的脂肪。

晚餐：洋蔥牛肉飯、蔬菜、無糖乳酪

在家自煮的話，可以準備洋蔥炒牛肉配糙米飯。牛肉是很好的鐵質來源，搭配大量蔬菜可以確保營養均衡。飯後一杯無糖乳酪，能幫助消化和補充鈣質。

小食：高纖餅乾、藍莓

如果在餐與餐之間感到肚餓，可以選擇健康的小食。幾塊高纖餅乾配上一小盒藍莓，既能解饞，又不會為身體帶來太大負擔。

1500卡路里高蛋白減肥飲食菜單範例（二）

如果你有運動習慣，或者想在減脂期盡量保留肌肉，可以參考這個同樣約1500卡路里，但蛋白質比例較高的高蛋白減肥飲食菜單。

早餐：火腿通粉

茶餐廳的火腿通粉，可以選擇轉意粉或米粉，湯底選擇清湯。這樣能減少鈉和脂肪的攝取。火腿提供了基本的蛋白質。

午餐：照燒雞肉蕎麥麵、蔬菜、無糖豆奶

日式料理中也有很多健康選擇。照燒雞肉（去皮）配蕎麥麵，是一個低升糖指數的組合。再加一份沙律或水煮菜，和一杯無糖豆奶來補充植物蛋白，就是非常豐富的一餐。

晚餐：大蝦沙律、烤薯仔

晚餐想吃得輕盈一點，可以選擇大蝦沙律。大蝦是優質的低脂蛋白質。搭配一個不加牛油的小烤薯仔，能提供適量的碳水化合物，增加滿足感。

小食：開心果、脫脂奶

一把無添加鹽的開心果，提供了健康脂肪和蛋白質。配上一杯脫脂奶，可以快速補充能量和鈣質，是很理想的運動後小食。

減肥飲食常見問題 (FAQ)

執行減肥飲食計劃時，總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向，讓你的減肥之路走得更順暢。

減肥期間真的完全不能吃宵夜嗎？

關鍵在於總熱量控制與食物選擇

很多人認為宵夜是減肥的大忌，但真正的關鍵並非進食時間，而是全日的總熱量攝取。如果你一整天下來的熱量攝取仍有餘裕，而且感到飢餓，選擇合適的宵夜並不會影響減肥進度。問題的核心是，很多人在宵夜時段會選擇高油、高糖的食物，導致熱量超標。

健康宵夜推薦：無糖豆腐花、水果、少量果仁

如果真的需要在深夜進食，可以選擇一些低熱量又有營養的食物。例如一碗無糖豆腐花、一個蘋果，或者一小撮（約10粒）無添加的果仁。這些選擇既能提供飽足感，又不會為身體帶來太大負擔，是宵夜的理想之選。

為了減肥飲食，是否應該滴油不沾？

區分好油與壞油：身體必需的健康脂肪酸

「減肥就要戒油」是一個很普遍的誤解。事實上，油脂分為「好油」與「壞油」。我們的身體需要健康的脂肪酸來維持正常運作，例如來自牛油果、橄欖油、魚類的好油。完全不攝取油脂，反而可能對健康造成負面影響。

適量好油對新陳代謝與維他命吸收的重要性

適量攝取優質脂肪，有助於維持穩定的新陳代謝。而且，某些維他命如A、D、E、K是脂溶性的，需要油脂的幫助才能被身體吸收。所以在規劃減肥飲食菜單時，應該包含適量的好油，而不是完全戒絕。

如何正確看待減肥飲食中的「糖」？

針對「游離糖」而非戒絕所有糖分

談到減肥，大家都會對「糖」避之則吉。我們真正需要警惕的是「游離糖」，也就是額外添加到食品和飲品中的糖分，例如汽水、甜品、包裝果汁中的糖。這些糖分只提供空熱量，營養價值極低。

水果、奶類中的天然糖分是健康減肥飲食的一部分

相對地，水果和奶類中含有的天然糖分，同時也伴隨著纖維、維他命、礦物質等豐富營養。只要份量適中，這些天然食物是健康飲食中重要的一環，並不需要刻意戒絕。

為何飲水對減肥飲食如此重要？

提升新陳代謝、增加飽足感、避免錯誤飢餓信號

充足的水分是成功減肥的關鍵要素之一。飲水可以輕微提升身體的新陳代謝率。而且，在餐前飲水可以增加飽足感，有助於控制食量。有時候，身體缺水會發出類似飢餓的信號，讓我們誤以為需要進食，所以保持足夠水分能避免這種情況。

個人化飲水量計算公式：(體重kg x 35) + 500-1000cc

想知道自己每天需要飲多少水，可以參考這條簡易公式：將你的體重（公斤）乘以35，然後再加上500至1000cc（視乎你的活動量和排汗量）。例如，一位60公斤的女士，每日的基本飲水量就是 (60 x 35) + 500 = 2600cc。

減肥飲食遇到平台期（停滯期）怎麼辦？

檢視飲食日記，找出問題

當體重連續一段時間沒有變化，就可能進入了平台期。這時候，第一步是回頭檢視你的飲食日記，仔細看看有沒有不經意地吃多了，或者忽略了某些醬料、飲品的熱量。找出問題根源是突破平台期的首要任務。

嘗試改變飲食模式或增加運動強度

如果飲食紀錄沒有問題，你可以嘗試稍微改變現行的飲食模式，給身體新的刺激。例如，如果你一直在進行低碳飲食，可以嘗試一兩天碳水循環。另一個有效的方法是增加運動的強度或時長，提高熱量消耗，幫助身體跨過停滯的門檻。