減肥可以吃Cheese嗎？營養師破解致肥迷思，公開5款越食越瘦的低卡芝士清單！

減肥期間，面對香濃誘人的芝士，總令人陷入兩難：一方面難抵誘惑，另一方面又擔心其高脂肪、高熱量會令減肥大計前功盡廢。其實，芝士並非減肥的洪水猛獸，食對了甚至能成為你修身路上的「神隊友」。關鍵在於破除「芝士=致肥」的過時迷思，並學懂如何分辨真假好芝士。很多人之所以食芝士致肥，往往是因為混淆了營養濃縮的「天然芝士」與充滿人工添加物的「加工芝士」。本文將由營養師為你徹底破解關於芝士的致肥迷思，教你如何精明選擇，並公開5款有助越食越瘦的低卡芝士清單，讓你從此能安心享受芝士的美味，將它變成你的減肥好夥伴。

減肥可以食芝士嗎？營養師拆解兩大核心迷思

減肥可以吃cheese嗎？很多人一聽到芝士，就會立即聯想到「cheese 肥」這個標籤，認為它熱量高、脂肪多，是減重路上的絆腳石，甚至連cream cheese減肥是否可行都充滿疑問。事實上，這些想法可能只說對了一半。今天就讓我們像朋友聊天一樣，一起拆解關於芝士的兩大核心迷思，你會發現芝士可能並非敵人，而是你的減肥好夥伴。

迷思一：芝士是減肥天敵？

答案：可以，但要「選對種類」與「食對份量」

直接回答你的問題：減肥期間絕對可以享用芝士。這就像對待任何食物一樣，關鍵在於智慧地選擇與控制。將所有芝士都拒於門外，反而可能讓你錯失一種有助減肥的美味食物。重點在於要懂得分辨好的芝士種類，並且適量食用，將它聰明地融入你的飲食計劃之中。

關鍵在於破除「高脂肪=致肥」的過時觀念

過去的觀念常常告訴我們，脂肪就是致肥的元兇，但現代營養學已經證實，健康的脂肪對身體至關重要。脂肪除了提供能量，更能帶來持久的飽足感。優質芝士中的脂肪，能有效延長飽肚感，幫助穩定血糖，避免因飢餓而導致的暴飲暴食。所以，問題不在於脂肪本身，而是脂肪的來源與攝取總量。

迷思二：芝士熱量高，營養價值低？

真相：混淆了「天然芝士」的濃縮營養與「加工芝士」的人工添加物

這個迷思的來源，主要是大家將市面上所有芝士混為一談。真相是，「天然芝士」與「加工芝士」是兩種截然不同的東西。「天然芝士」是牛奶的營養濃縮精華，富含優質蛋白質、鈣質與維他命，營養密度非常高。而許多人常吃的獨立包裝芝士片，多屬於「加工芝士」，為了延長保質期與降低成本，加入了乳化劑、植物油、糖及其他人造添加物，其營養價值自然大打折扣。不同種類的芝士，例如cream cheese的卡路里和營養成分，都因為製作方式而有天壤之別。

減肥成敗關鍵：懂得分辨「天然芝士」與「加工芝士」

要解答「減肥可以吃cheese嗎」這個大哉問，關鍵一步就是學懂分辨芝士的兩大陣營。市面上的芝士林林總總，但基本上可以分為「天然芝士」與「加工芝士」。它們不論在成分、營養價值，甚至對你減肥大計的影響，都有天壤之別。選對了，芝士是你的神隊友；選錯了，就可能變成讓你體重停滯不前的絆腳石。

你的減肥盟友：天然芝士 (Natural Cheese)

成分單純：主要由牛奶、凝乳酵素、菌種、鹽製成

真正的天然芝士，就像一件純粹的藝術品。它的成分列表通常非常簡潔，主要就是四種基本元素：新鮮牛奶、凝乳酵素（Rennet）、有益的菌種，以及用來調味和防腐的鹽。它沒有一長串看不懂的化學名詞，是將牛奶精華濃縮的直接產物。

營養濃縮：優質蛋白質與鈣質的精華

正因為成分單純，天然芝士完整地保留了牛奶的營養精華。它是優質蛋白質和鈣質的絕佳來源，蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制食慾；豐富的鈣質則對維持骨骼健康十分重要。可以說，每一口天然芝士，都是濃縮的營養。

你的致肥陷阱：加工芝士 (Processed Cheese)

成分複雜：小心磷酸鹽、植物油、糖等添加物

另一邊廂，加工芝士的故事就複雜得多了。它通常以天然芝士或奶粉為基底，再加入大量人工添加物，例如乳化劑（常見的磷酸鹽）、植物油、糖、人工香料和防腐劑。這些添加物的作用是為了降低成本、延長保質期，以及創造出順滑劃一的口感，但同時也讓原本的營養大打折扣，甚至可能不知不覺中讓你墮入「cheese 肥」的陷阱。

健康風險：高磷可能影響鈣質吸收

特別需要留意的是磷酸鹽。過量攝取磷，會干擾身體對鈣質的吸收。換句話說，你以為吃芝士是為了補鈣，但如果吃的是含有大量磷酸鹽的加工芝士，效果可能會適得其反，反而影響了鈣質的利用效率。這也是為什麼單純看包裝上的鈣含量數字，未必能完全反映其真正的營養價值。

四步實用法則，輕鬆辨別好芝士

第一步：檢查成分列表（越短越好）

這是最直接的方法。拿起包裝，翻到背面。天然芝士的成分列表就像一首短詩，簡潔明瞭；加工芝士的成分列表則像一篇說明文，充滿了各種化學名詞和添加劑。法則就是：列表越短，通常代表越接近天然。

第二步：留意包裝字眼（避開 “Processed”、”Spread”）

很多加工芝士會在包裝上誠實地標明自己的身份。留意包裝上是否出現「Processed Cheese」（加工芝士）、「Cheese Spread」（芝士抹醬）或「American Slices」（美式芝士片）等字眼。這些通常都是加工芝士的代名詞。

第三步：觀察外觀與質感（天然塊狀 vs. 光滑片狀）

天然芝士通常以整塊、不規則的形態出售，表面可能有些微紋理或氣孔，質感較為實在。而加工芝士為了方便使用，大多是獨立包裝、大小劃一的薄片，表面極度光滑平整，看起來有點像塑膠片。

第四步: 進行加熱測試（天然融化 vs. 加工融油）

這是一個有趣的家中實驗。將一小塊芝士加熱，天然芝士會慢慢融化，呈現拉絲或變成濃稠的液態。加工芝士在加熱後，通常只會變軟，形態大致保持不變，而且可能會滲出明顯的油份。這個物理特性的差異，是它們成分大不相同的直接證明。

解鎖天然芝士的4大減重超能力

當我們談論「減肥可以吃cheese嗎」這個問題時，答案比你想像中更令人興奮。只要選對了天然芝士，它不僅不會讓你因為cheese而變肥，反而會化身為你的減重神隊友，釋放四大意想不到的超能力，讓你的減重之路事半功倍。

超能力一：提供持久飽足感，有效控制食慾

減重最難的一關，往往是應對無處不在的飢餓感。天然芝士的第一個超能力，就是直接從源頭解決這個問題。

蛋白質與優質脂肪的協同作用

天然芝士是蛋白質的優質來源，而身體消化蛋白質需要更長的時間，這代表它可以在你的胃裡停留得久一點。同時，芝士中的優質脂肪會減慢整體消化過程。這兩種營養素一起作用，就能夠帶來非常持久的飽足感。吃完一小塊芝士後，你會發現自己不會很快就想找零食吃，自然而然就減少了額外熱量的攝取。

有助穩定血糖，避免暴飲暴食

你有沒有試過吃完甜食或澱粉後，很快又覺得餓，甚至心情煩躁？這是因為血糖像坐過山車一樣急速升降。天然芝士的升糖指數（GI值）很低，它不會引起血糖大幅波動。穩定的血糖水平是控制食慾的關鍵，它可以幫助你擺脫因血糖驟降而引發的假性飢餓感，從而避免失控的暴飲暴食。

超能力二：促進新陳代謝，提升燃脂效率

除了讓你吃得更少，天然芝士還能幫助你燃燒得更多，這就是它的第二個超能力。

豐富鈣質有助於脂肪代謝

很多人都知道鈣質對骨骼好，但原來它在脂肪代謝中也扮演重要角色。科學研究發現，攝取足夠的鈣質有助於身體調節脂肪的儲存與分解。簡單來說，鈣質可以向你的身體細胞發出訊號，鼓勵它們燃燒更多脂肪，而不是囤積起來。

維持減重期間的肌肉量，穩定基礎代謝率

減重時，我們最不想流失的就是寶貴的肌肉。肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）就越高，即使靜止不動也能消耗更多熱量。天然芝士富含的優質蛋白質，是修復和維持肌肉組織的重要原料。在控制熱量期間攝取足夠蛋白質，有助於保護肌肉不被分解，從而穩住你的基礎代謝率，避免陷入越減越難的平台期。

超能力三：改善腸道健康，養成易瘦體質

近年來，腸道健康與體重的關係越來越受重視。一個健康的腸道環境，是養成「易瘦體質」的基礎。

特定軟質芝士中的益生菌平衡腸道菌群

部分未經高溫消毒、經過發酵的軟質芝士，例如一些傳統方法製作的茅屋芝士（Cottage Cheese）或菲達芝士（Feta），含有對腸道有益的益生菌。這些好菌有助於維持腸道菌群的平衡。一個健康的腸道微生態，不僅能改善消化吸收，還能減少身體的發炎反應，這些都與體重管理息息相關。

超能力四：提供情緒滿足感，預防報復性飲食

減肥不只是生理戰，更是一場心理戰。這就是天然芝士的終極超能力發揮作用的地方。

適量享用美食有助減肥計劃的持續性

過度壓抑對美食的渴望，最終往往會導致「報復性飲食」，一口氣吃下更多不健康的食物。與其完全禁止，不如聰明地將一小塊風味濃郁的天然芝士納入你的飲食計劃中。它的美味能提供巨大的心理滿足感，這種「被允許」的享受，會讓你覺得減肥並不是一件苦差事，大大提高了你長期堅持下去的意願。而「持續性」正是所有減肥計劃成功的真正關鍵。

營養師實戰教學：芝士減肥三大黃金法則

很多人想知道，減肥可以吃cheese嗎？答案是肯定的，關鍵在於「怎樣吃」。懂得分辨天然芝士與加工芝士只是第一步，接下來的實戰技巧更為重要。只要掌握以下三大黃金法則，芝士就能成為你減重路上的好夥伴，而不是致肥的元兇。

法則一：聰明「替代」，而非額外「增加」

減肥時享用芝士的最大秘訣，就是用它來「替代」餐單中其他熱量較高的食物，而不是在原有飲食之上「額外增加」。這個簡單的轉換，可以讓你不知不覺間減少熱量攝取，同時又能滿足口腹之慾。

以茅屋芝士 (Cottage Cheese) 替代沙律醬

市面上的沙律醬通常充滿油份和糖份，是熱量的隱形陷阱。下次可以試試用清爽的茅屋芝士拌沙律。它的蛋白質含量高，可以增加飽足感，質地亦能為沙律增添濕潤感。

以忌廉芝士 (Cream Cheese) 替代牛油或美乃滋

不少人對cream cheese減肥的可行性存疑，關鍵就在於如何使用。一片塗滿牛油或美乃滋的多士，熱量相當高。想控制cream cheese卡路里，可以用它來替代這兩者。它的脂肪含量相對較低，同樣能提供香滑的口感。

以瑞可塔芝士 (Ricotta) 替代酸忌廉 (Sour Cream)

無論是配搭焗薯或是墨西哥粟米片，酸忌廉都是常見的配料。你可以用質地順滑的瑞可塔芝士來替代。它的脂肪含量較低，蛋白質卻更豐富，是一個營養價值更高的選擇。

法則二：掌握黃金食用時機

在對的時間吃對的食物，減重效果會事半功倍。將芝士安排在以下幾個時段食用，可以發揮它最大的潛力。

早餐時段：搭配高纖維食物，延長飽足感

早餐是一天能量的來源。將一份芝士搭配全麥麵包或燕麥，豐富的蛋白質和脂肪，加上食物中的纖維，可以有效穩定血糖，讓你整個上午都感覺飽足，避免在午餐前想吃零食。

運動後：補充蛋白質，幫助肌肉修復

運動後是補充蛋白質的黃金時間。吃一小份芝士，例如茅屋芝士，可以為身體提供修復及增長肌肉所需的胺基酸，有助於維持身體的基礎代謝率。

宵夜時段：一小塊硬質芝士，滿足口腹之慾

深夜肚餓是減肥的一大挑戰。與其吃薯片或餅乾，不如選擇一小塊風味濃郁的硬質芝士，例如巴馬臣芝士。它的味道強烈，只需少量就能滿足口腹之慾，而且蛋白質有助穩定血糖，避免影響睡眠。

法則三：精準控制份量與配搭

即使是天然芝士，熱量也不低，這就是很多人覺得cheese肥的原因。因此，控制份量是成功減重的最後一道關卡。同時，聰明的配搭也能讓營養更均衡，回答了減肥可以吃cream cheese嗎的核心問題——可以，但要適量。

每日建議份量：約30克（約一隻拇指大小）

每天的建議份量大約是30克。這個份量大概是一隻拇指的大小，或者兩隻手指併攏的厚度與面積。用這個簡單的方法，就可以輕鬆避免過量攝取。

最佳拍檔：搭配蔬菜、堅果、全麥餅乾

不要單獨吃芝士。將它與營養豐富的食物一同享用。例如，搭配西芹條、青瓜片等蔬菜，可以增加纖維攝取。或者配上幾粒原味堅果或一兩塊全麥餅乾，組成一份營養均衡的健康小食。

營養師推薦：5款低卡高蛋白減肥芝士清單

既然釐清了減肥可以吃cheese嗎這個問題，接下來就是最實際的部分：到底應該選擇哪幾款芝士？許多人擔心芝士肥，但只要選對種類，它就能成為你減重路上的得力助手。以下這份清單，就是營養師為你精心挑選的5款減重盟友，它們兼具低卡路里、高蛋白質與美味，讓你的減肥餐單不再單調。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)：高蛋白低卡之王

如果要在減肥芝士界選出冠軍，茅屋芝士絕對當之無愧。它的質地柔軟呈顆粒狀，脂肪含量極低，但蛋白質含量卻驚人地高。半杯低脂茅屋芝士就能提供超過12克蛋白質，熱量卻通常不到100卡路里。其豐富的酪蛋白屬於緩釋性蛋白質，能提供持久的飽足感，有效幫助你控制食慾，是運動後補充或作為輕食主餐的絕佳選擇。

菲達芝士 (Feta Cheese)：鹹香濃郁，少量即可提味

菲達芝士源自希臘，帶有獨特的鹹香與微酸風味。它最大的優點是風味強烈，只需少量就能為整道菜提味，這意味著你可以用更少的份量，獲得極大的味覺滿足感，從而輕鬆控制卡路里攝取。將它捏碎後灑在沙律上，就能完美取代高熱量的沙律醬；或是在製作奄列時加入少許，風味立刻提升。

莫札瑞拉芝士 (Mozzarella)：口感溫和，適合當零食

新鮮的莫札瑞拉芝士口感柔軟溫和，帶有淡淡奶香，是許多人的入門首選。它的含水量較高，相對熱量和鈉含量都較低。市面上常見的小顆球狀包裝，剛好就是一份理想的零食份量，方便控制食用量。下午感到飢餓時，吃一兩顆搭配小番茄，既能補充蛋白質，又能滿足口腹之慾，比吃薯片或餅乾健康得多。

巴馬臣芝士 (Parmesan)：風味強烈，用量最省

別被巴馬臣芝士的硬質地嚇到，它濃縮了芝士的精華風味。作為一款硬質熟成芝士，它的味道極其濃郁，帶有堅果和鮮味（umami）。正因如此，你只需要磨碎一小撮灑在菜餚上，就能大大提升食物的層次感。無論是灑在烤蔬菜、湯品還是全麥意粉上，用它來調味，比起淋上高脂的忌廉醬汁，攝取的熱量簡直是天壤之別。

瑞可塔芝士 (Ricotta)：質地順滑，可作健康甜品

瑞可塔芝士質地順滑，口感輕盈，帶有天然的微甜奶香。它主要由製作芝士時剩下的乳清再製而成，脂肪含量相對較低。很多人在思考减肥可以吃cream cheese吗，其實瑞可塔芝士是一個絕佳的替代品。將它混合一點水果或可可粉，就能變身成低卡的健康甜品，其滑順口感完全不輸高cream cheese卡路里的忌廉芝士，能滿足你對甜食的渴望。

減肥食芝士常見問題 (FAQ)

減肥可以食Cream Cheese（忌廉芝士）嗎？

選擇低脂版本，並嚴格控制份量

很多人都會問，减肥可以吃cream cheese嗎？畢竟它的名字和幼滑質感，總讓人聯想到高熱量和脂肪。想在減肥期間享用忌廉芝士，答案是可以的，但有兩個重要前提。第一，盡量選擇市面上的低脂（light）或脫脂（fat-free）版本，它們的cream cheese卡路里會比全脂版本低得多。第二，份量是成敗的關鍵，即使是低脂版本，也不能毫無節制地大量塗抹。

關鍵在於用作「替代品」，而非額外塗抹

實踐cream cheese減肥法的聰明技巧，是將它視為一種「替代品」。例如，早餐在全麥多士上塗抹一薄層低脂忌廉芝士，用來代替牛油、花生醬或高糖果醬。這樣做，你不單滿足了想吃香濃食物的慾望，整體攝取的熱量和脂肪反而可能更低。記住，重點是「替代」，而不是在原本的食物之上再「額外增加」，這樣才不會讓cheese變成致肥的元兇。

乳糖不耐症人士可以食芝士減肥嗎？

可以，建議選擇發酵時間長的硬質、熟成芝士

對於有乳糖不耐症的朋友，大部分奶製品或許都是飲食禁忌。不過，芝士的世界很大，你依然有機會找到適合你的選擇。建議你挑選經過長時間發酵和熟成的硬質芝士，例如巴馬臣芝士（Parmesan）、陳年車打芝士（Aged Cheddar）或格呂耶爾芝士（Gruyère）。

發酵過程已將大部分乳糖分解

原因是，在漫長的發酵與熟成過程中，芝士中的益菌作為辛勤的「小幫手」，已經將大部分會引起腸胃不適的乳糖分解及消耗掉。因此，這些硬質芝士的乳糖含量變得微乎其微，絕大部分有乳糖不耐症的人士都可以適量享用，同時能吸收到芝士的營養，而不會引發不適。

預先切好的芝士絲 (Shredded Cheese) 方便嗎？

需注意，可能添加澱粉或抗結塊劑等額外成分

在超市貨架上，一包包預先切好的芝士絲，無論是用來做焗飯、薄餅還是沙律，看起來都非常方便。不過，在你將它放進購物車前，有一個小細節需要留意。為了防止芝士絲在包裝內結塊或互相黏連，生產商通常會加入一些額外成分，最常見的就是馬鈴薯澱粉、粟米澱粉或纖維素粉（Cellulose Powder）等抗結塊劑。這些成分雖然安全，但始終會帶來一些不必要的碳水化合物和熱量。如果你追求最純正的天然芝士，最好的方法還是購買原塊芝士，在家中按需要即時刨絲使用。