食極唔瘦？新手必學「減脂增肌餐」5大秘訣：終極餐單、備餐、外食全攻略
總是覺得自己食極唔瘦，甚至連飲水都會肥？面對坊間五花八門的減肥資訊，例如生酮飲食、168斷食法，新手往往感到無從入手，甚至因過度節食而陷入屢敗屢戰的惡性循環。其實，要達到理想身型，關鍵並非盲目節食，而是學懂如何聰明地吃，建立一套可持續的「減脂增肌」飲食模式。
本文將會是你的終極指南，由最基礎的熱量赤字、宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）黃金比例，到具體的視覺化「211餐盤」應用，再深入至慳錢食材選購、適合懶人上班族的高效備餐術 (Meal Prep)，甚至連外食族必備的茶餐廳、便利店點餐攻略都一一涵蓋。無論你是健身新手，還是想突破減重平台期，這篇全方位攻略都將為你拆解所有迷思，助你擺脫「食極唔瘦」的魔咒，輕鬆掌握食住瘦的秘訣。
增肌減脂飲食基礎：建立正確觀念與科學原則
要規劃一份成功的減脂增肌餐，關鍵在於理解背後的科學原理，而不只是盲目跟從潮流。建立正確的飲食觀念，就好像為你的健身目標打好穩固的地基。接下來，我們會由淺入深，一步步拆解增肌減脂餐單的核心概念，讓你懂得如何為自己度身訂造最合適的飲食計劃。
先增肌還是先減脂？設定你的個人化目標
在開始前，你必須先問自己一個問題：「我現階段的主要目標，是增加肌肉還是減少脂肪？」這個答案會直接決定你的飲食方向。
熱量赤字 vs 熱量盈餘：兩者的核心分野
我們可以將身體的能量運作想像成一個銀行戶口。「熱量」就是貨幣。當你攝取的熱量少於每日消耗的熱量，便會形成「熱量赤字」，身體需要動用儲備（即脂肪）來填補差額，這就是減脂的原理。相反，當你攝取的熱量多於消耗量，便會形成「熱量盈餘」，多出來的能量就能夠支援肌肉生長，這是增肌的基礎。兩者目標不同，飲食策略自然也相反。
高體脂人士建議：先專注減脂，再策略增肌
如果你的體脂百分比較高（一般建議男性高於20%，女性高於30%），初期應先將目標專注於減脂。原因很簡單，當體脂降低後，肌肉的線條才會更明顯。而且，較低的體脂水平有助改善身體對胰島素的敏感度，這對日後增肌階段的營養吸收和肌肉合成都有正面影響。
新手黃金期：把握身體重組 (Body Recomposition) 的機會
對於剛開始接觸重量訓練的朋友，你們擁有一個非常寶貴的「新手黃金期」。在這個階段，身體對訓練的反應特別敏感，有機會同時達到減脂和增肌的效果，這個現象稱為「身體重組 (Body Recomposition)」。只要配合精準的飲食和持續的訓練，你便能把握這個黃金機會，讓身型在初期就有顯著的進步。
宏量營養素全攻略：蛋白質、碳水、脂肪的黃金比例
宏量營養素是指蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們是構成你每一餐增肌減脂餐單的三大核心元素，缺一不可。學會如何平衡它們的比例，是掌握飲食的關鍵一步。
蛋白質 (Protein)：計算需求、優質來源與肌肉修復的關鍵
蛋白質是構成和修復肌肉組織最主要的原料。每次重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要蛋白質來進行修補，並使其變得更強壯。一般建議，每公斤體重每日需攝取約1.6至2.2克蛋白質。優質來源包括雞胸肉、雞蛋、魚類、海鮮、豆腐及乳製品等。
碳水化合物 (Carbohydrates)：提供訓練能量與聰明選擇原型食物
碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是在訓練時為你提供動力。很多人誤以為減脂就要完全戒掉碳水，但這會讓你訓練無力，影響表現。聰明的做法是選擇「原型」的全穀物和根莖類，例如糙米、燕麥、蕃薯和藜麥。它們升糖指數較低，能提供更持久的能量。
脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙平衡及選擇優質脂肪來源
脂肪並非你的敵人，優質脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌（包括有助肌肉生長的睾固酮）和吸收脂溶性維他命極為重要。你應選擇不飽和脂肪酸的來源，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚。它們能提供飽足感，同時對心血管健康有益。
新手必學的視覺化餐盤：211飲食法入門
對於剛入門的新手，要精確計算每種營養素可能有點複雜。這時，簡單又直觀的「211餐盤」就是一個非常實用的工具。
拆解211餐盤：50%蔬菜、25%蛋白質、25%優質澱粉
想像一下你的餐盤，將它分成四等份。其中兩份（50%）應裝滿各種顏色的蔬菜，它們富含纖維、維他命和礦物質，熱量低且能增加飽足感。另外一份（25%）放滿優質蛋白質，最後一份（25%）則留給優質的澱粉主食。
如何將211比例應用於日常增肌減脂餐單
應用起來非常簡單。例如，午餐可以是一份烤雞胸肉（蛋白質），配上一小碗糙米飯（優質澱粉），再加上一大份的西蘭花和炒雜菌（蔬菜）。這個方法讓你無需攜帶食物磅，也能輕鬆地在日常生活中，甚至外出用餐時，實踐均衡的增肌減脂餐單。
慳錢食材選購攻略：超市與街市的高CP值增肌減脂清單
要規劃一份有效的減脂增肌餐，不代表一定要花費高昂。很多人以為健康飲食的入場門檻很高，其實只要懂得選擇，在尋常的超市和街市裏，就藏著許多高性價比的食材。這份實用的增肌減脂餐單購物清單，可以幫助你用更經濟的方式，輕鬆準備營養均衡的一日三餐。
高性價比蛋白質來源
蛋白質是肌肉生長和修復的基礎原料，攝取足夠的蛋白質是增肌減脂的關鍵。以下這些蛋白質來源，不僅營養價值高，而且價格親民，非常適合納入你的日常餐單。
動物性蛋白：急凍雞胸、雞蛋、水浸吞拿魚、豬柳梅
急凍雞胸是健身界的明星食材，它的脂肪含量極低，蛋白質純度高，而且急凍裝的價格通常比新鮮的更實惠。雞蛋是另一種萬能食材，提供完整的氨基酸，無論是烚蛋、炒蛋還是蒸蛋都非常方便。罐頭吞拿魚是懶人恩物，記得選擇水浸版本而非油浸，能避免攝取過多不必要的脂肪。如果吃膩了雞胸，豬柳梅是豬肉中脂肪較低的部位，也是一個很好的蛋白質替代選擇。
植物性蛋白：板豆腐、無糖豆漿、枝豆、鷹嘴豆
植物性蛋白同樣重要，能提供不同的營養素。板豆腐的蛋白質密度比軟豆腐高，適合煎或烤。無糖豆漿是方便的蛋白質飲品，重點是一定要選擇「無糖」版本。枝豆和鷹嘴豆不僅含有蛋白質，還富含纖維，無論是作為配菜還是健康零食都十分理想，能夠有效增加飽足感。
海鮮類蛋白：急凍蝦仁、鯛魚片、墨魚
海鮮是優質的低脂蛋白質來源。急凍蝦仁烹調快速，熱量低。急凍鯛魚片通常沒有魚骨，處理方便，味道溫和，適合多種煮法。墨魚的脂肪含量極低，口感彈牙，是增加蛋白質攝取而不增加過多熱量的聰明選擇。
優質碳水化合物選擇
碳水化合物是訓練時的主要能量來源，絕對不能完全戒掉。關鍵在於選擇升糖指數較低、營養更豐富的「好」碳水，它們能提供更持久的能量和飽足感。
根莖類：蕃薯、薯仔、粟米
蕃薯富含纖維和維他命，是極佳的慢速釋放能量來源。薯仔雖然常被誤解，但只要用蒸、焗或烚的方式烹調，而非油炸，它其實是富含鉀質和營養的健康主食。粟米方便又美味，無論是原條食用還是作為配菜，都能增加膳食纖維的攝取。
全穀物類：糙米、燕麥片、藜麥
糙米比白米保留了更多的纖維、維他命B群和礦物質，是取代精緻白飯的首選。燕麥片是完美的早餐選擇，能提供持久的能量，讓你整個上午都精神飽滿。藜麥近年來備受推崇，因為它不僅是優質碳水，更含有完整的植物性蛋白質，營養價值非常全面。
如何閱讀營養標籤，避開偽健康碳水陷阱
市面上許多標榜「健康」的產品，例如穀物棒或全麥麵包，可能含有大量隱藏糖分。學會閱讀營養標籤十分重要。首先，查看成分表，成分排列的次序是按重量由多到少，如果糖、糖漿、果糖等字眼排在很前面，就要小心。其次，留意總糖量和膳食纖維含量，選擇糖分較低、纖維較高的產品，才是真正的健康選擇。
高纖維蔬菜與健康脂肪
蔬菜提供必要的微量營養素和纖維，而健康脂肪則對荷爾蒙平衡和整體健康至關重要。這兩者都是構成一份完整增肌減脂餐單不可或缺的部分。
蔬菜類：西蘭花、菠菜、菇菌、翠玉瓜
深綠色蔬菜是營養寶庫，西蘭花和菠菜都是很好的選擇。菇菌類能增加食物的鮮味和口感，而且熱量極低。翠玉瓜含水量高，卡路里低，非常適合用來增加餐點的份量，提升飽足感。在選擇蔬菜時，多樣化是關鍵，盡量選擇不同顏色的蔬菜，攝取更全面的營養。
脂肪類：牛油果、原味堅果、橄欖油、奇亞籽
脂肪並非敵人，優質脂肪更是身體所需。牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益。堅果是很好的脂肪和蛋白質來源，但記得選擇「原味」及控制份量。橄欖油是理想的烹調用油和沙律醬汁基底。奇亞籽則富含Omega-3脂肪酸和纖維，可以加入飲品或乳酪中食用。
高效備餐術 (Meal Prep)：為時間緊迫的懶人與上班族設計
要成功執行一份減脂增肌餐，很多朋友最大的挑戰就是時間。其實只要掌握高效備餐術 (Meal Prep)，即使是忙碌的上班族，都能輕鬆準備好一星期的健康餐盒。Meal Prep的核心概念，就是在週末花一點時間，預先準備好未來幾天的食材或餐點，平日只需簡單加熱或組合，就能快速享用營養均衡的一餐。
「一式兩款」備餐法：輕鬆應對不同熱量需求
一個非常實用的備餐技巧是「一式兩款」，特別適合需要不同熱量的情侶或家庭成員。這個方法的核心是準備相同的蛋白質主菜和蔬菜，然後根據個人目標是減脂還是增肌，彈性調整碳水化合物與健康脂肪的份量。這樣既省時，又能滿足不同的營養需求。
核心技巧：以碳水量及脂肪量作為調整關鍵
製作減脂增肌餐單時，蛋白質是肌肉修復的基礎，蔬菜提供飽足感與微量營養素，所以這兩樣是基本盤。調整的關鍵在於碳水化合物與脂肪。減脂目標需要控制總熱量，所以會減少碳水主食的份量。增肌目標則需要額外熱量去支持肌肉生長，所以會增加碳水主食或加入牛油果、堅果等優質脂肪。
備餐範例：香草三文魚配烤蔬菜 (減脂版) vs 配雙份糙米 (增肌版)
這是一個簡單的增肌減脂餐單例子。大家可以預先烤好一大盤香草三文魚扒和雜錦蔬菜（例如西蘭花、翠玉瓜、甜椒）。
- 減脂版餐單：取一份三文魚，配上大量的烤蔬菜。這樣的組合熱量較低，纖維質豐富，飽足感強。
- 增肌版餐單：同樣取一份三文魚和適量蔬菜，但會額外配上一至兩份的糙米飯，為訓練提供充足的能量。
廚房神器食譜：氣炸鍋與電飯煲的15分鐘料理
善用廚房小家電，可以令備餐過程變得更簡單快捷。特別是氣炸鍋和電飯煲，絕對是製作減脂增肌餐單女生的好幫手，幾乎零油煙，而且操作簡單。
氣炸鍋料理：蒜香雞扒配甜椒、香草焗大蝦
氣炸鍋非常適合處理蛋白質食材，能夠做到外脆內嫩的效果，同時逼出多餘油份。簡單將雞扒用蒜蓉、鹽、黑椒醃製，連同切塊的甜椒一起放入氣炸鍋，大約15分鐘就完成一道主菜。或者將大蝦用香草和少量橄欖油拌勻，氣炸8-10分鐘，就是一道美味又高蛋白的料理。
電飯煲一鍋到底：番茄雞肉糙米飯、懶人版醉雞
電飯煲不只用來煮飯。你可以將番茄、已醃製的雞肉粒、雜菌和糙米全部放入電飯煲，加入適量水和調味料，按下煮飯鍵，一鍋到底的營養飯就完成了。甚至可以製作懶人版醉雞，將去皮雞腿肉蒸熟後，放入預先調好的紹興酒、杞子、當歸汁料中浸泡過夜，方便又美味。
週末1小時高效備餐流程
只要規劃得宜，一小時足以準備好一整個工作週的午餐基礎。你可以跟隨以下流程，讓備餐效率最大化。
步驟一：預先處理及醃製一週肉類
首先處理所有蛋白質。將雞胸、豬柳、魚柳等分切成每餐的份量，然後用不同的醃料（例如照燒汁、黑椒、香草）分別醃製好，再獨立分裝放入冰格。平日只需提前一晚取出解凍即可烹煮。
步驟二：批量烹煮及分裝碳水主食
接著處理碳水化合物。一次過用電飯煲煮一大鍋糙米、藜麥，或者蒸熟一批番薯、南瓜。待完全放涼後，用食物磅將它們分成每餐所需的份量，放入密實盒冷藏。
步驟三：清洗及分裝蔬菜備用
最後處理蔬菜。將西蘭花、椰菜花等耐放的蔬菜切好，清洗後徹底瀝乾水份，分裝入保鮮盒。沙律菜等也可以預先清洗瀝乾，用紙巾包裹放入保鮮袋，可以延長保鮮期。這樣平日做飯時，所有食材都已準備就緒，大大縮短烹調時間。
外食族生存指南：便利店、茶餐廳、自助餐點餐秘訣
即使經常外出用餐，設計一份理想的減脂增肌餐亦非難事。只要懂得點餐的竅門，無論是便利店、茶餐廳，甚至是自助餐，都能成為你執行增肌減脂餐單的好幫手。
便利店 (7-11/OK) 的健康選擇
便利店是城市人的速食站，裡面其實隱藏著不少符合健康原則的選擇，稍作配搭就能組成營養均衡的一餐。
早餐組合：日式溫泉蛋 + 獨立包裝蕃薯 + 無糖豆漿
一個理想的早餐需要優質蛋白質和複合碳水化合物。日式溫泉蛋提供優質蛋白質，容易吸收。獨立包裝的烤蕃薯是極佳的複合碳水來源，提供持久能量和膳食纖維。最後配上一盒無糖豆漿，補充植物蛋白，就是一個快捷又飽足的開始。
午餐配搭：即食雞胸 + 粟米粒 + 烚蛋沙律 (走醬)
市面上的即食雞胸品牌眾多，選擇原味或簡單調味的款式，是午餐蛋白質的主要來源。你可以加上一小杯粟米粒，增加纖維和天然甜味。再配搭一份烚蛋沙律，記得要選擇不加沙律醬的版本，便是一份簡單又有效的減脂增肌餐單女生的午餐選擇。
訓練後補充：希臘乳酪 + 香蕉
訓練後的營養補充十分關鍵。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，有助肌肉修復。香蕉則提供快速吸收的碳水化合物和鉀質，補充訓練時消耗的能量。這個組合方便攜帶，是運動後的理想小食。
茶餐廳/快餐店攻略
茶餐廳的餐點充滿熱量陷阱，但只要懂得「柯打」，一樣可以食得精明。
燒味飯：指定「瘦叉/雞胸」，走皮、走汁、薑蓉另上
燒味飯是香港人的日常。點餐時，可以明確要求「瘦叉燒」或「雞胸肉」，並且說明「走皮、走汁」。燒味汁通常含有大量油份和糖份。薑蓉和蔥油也建議另上，讓你可以自行控制份量，避免攝取過多隱藏脂肪。
湯粉麵：選米粉/米線，湯底走油，加碟「油菜走油」
湯粉麵的選擇上，米粉或米線的熱量和脂肪含量，通常比油麵或伊麵低。點餐時可以要求「湯底走油」，店家會撇去表面的肥油。如果想增加蔬菜攝取，可以加一碟「油菜走油」，只用水灼熟，避免吸收額外的油份。
午市套餐：選烤/蒸/焗煮法，醬汁另上，薯菜代替薯條
午市套餐通常有多種選擇。優先選擇以烤、蒸、焗或白灼方式烹調的主菜，例如烤雞扒、蒸魚柳。醬汁是熱量的主要來源，記得要求「醬汁另上」或「少汁」。飲品選擇熱檸水或熱齋啡，配菜則以薯菜或沙律代替油炸的薯條。
自助餐/放題的精明食法
面對琳瑯滿目的食物，策略就顯得尤其重要。吃自助餐不代表要放棄你的增肌減脂餐單。
進食次序：先蔬菜、後蛋白質 (刺身/海鮮)，最後少量碳水
改變進食的次序，是控制食量的有效方法。首先吃大量的沙律或水煮蔬菜，增加飽足感。然後集中進食優質蛋白質，例如刺身、生蠔、凍蝦、烤肉等。最後，如果仍然有空間，才選擇少量原型碳水化合物，例如蕃薯或粟米。
避開熱量陷阱：油炸食物、高脂醬汁、含糖飲品
自助餐中，油炸食物、裹著濃厚醬汁的熱盤、忌廉湯和甜品，都是熱量極高的選項。應盡量避開這些區域。飲品方面，選擇無糖茶、黑咖啡或清水，而不是果汁或汽水。
善用健康選擇：蒸煮區、沙律吧、新鮮水果
將注意力放在餐廳的健康區域。蒸煮區的海鮮和蔬菜、沙律吧的各式新鮮蔬菜，以及新鮮水果區，都是你的最佳選擇。這些食物天然、營養豐富，而且熱量較低，可以讓你吃得滿足又沒有負擔。
增肌增脂餐單常見問題 (FAQ)
執行減脂增肌餐的路上，總會遇到一些 puzzling 的時刻。你可能發現自己充滿疑問，這是非常正常的。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們像朋友一樣，用科學的角度逐一拆解，助你更順利地達成目標。
減脂是否完全不能吃澱粉？
這大概是關於減脂增肌餐單最大的迷思之一。許多人將澱粉視為減脂的大敵，但事實上，關鍵並不在於「吃不吃」，而在於你如何聰明地選擇。
強調選擇「對的時機」和「對的種類」比完全戒斷更重要
身體需要碳水化合物來提供能量，特別是在進行訓練時。完全戒斷澱粉，可能會讓你感到疲憊無力，影響運動表現，甚至導致肌肉流失。聰明的做法是選擇「對的種類」，例如蕃薯、糙米、燕麥這些富含纖維的原型食物，它們能提供穩定的能量。同時，把握「對的時機」也很重要，例如在運動前後補充適量優質澱粉，能有效支持能量消耗與身體恢復。所以，與其完全戒斷，不如學會與優質澱粉做朋友。
為何體重不變，身型卻變瘦了？
當你發現體重計上的數字沒有變動，但褲頭卻變鬆了，這其實是一個值得慶祝的好消息，證明你的增肌減脂餐單正朝著正確方向前進。
拆解肌肉與脂肪的體積密度差異，強調體圍比體重更重要
想像一下一公斤的鐵和一公斤的棉花，它們的重量相同，但體積卻相差甚遠。肌肉就像鐵，密度高而體積小；脂肪則像棉花，密度低而體積龐大。當你透過訓練與飲食開始增加肌肉、減少脂肪時，即使體重不變，你的身體成分正在發生正向的「重組」。身體線條會變得更緊實，這也是為什麼體圍（如腰圍、臀圍）和衣服的合身度，遠比單純的體重數字更能反映你的真實進步。
運動後應該吃什麼才是最佳組合？
辛苦訓練過後，如何補充營養是決定你努力成果的關鍵一步。吃對了，能讓肌肉修復事半功倍；吃錯了，則可能浪費了汗水。
介紹運動後「黃金補充窗口」概念與碳水+蛋白質組合建議
運動後大約30至90分鐘內，被稱為「黃金補充窗口」。此時，身體吸收營養來修復和建造肌肉的效率最高。最佳的補充組合是「優質碳水化合物＋足量蛋白質」。碳水化合物負責回補訓練中消耗的肌肉肝醣，為身體重新儲備能量；蛋白質則提供修補肌肉纖維所需的原料——胺基酸。一個簡單的組合可以是香蕉配無糖希臘乳酪，或是一份雞胸肉糙米飯，這樣的配搭能讓你的訓練成效最大化。
遇到減重平台期應該如何調整餐單？
平台期是身體適應了目前飲食和運動模式後，出現的自然反應。這是一個信號，提醒我們是時候做出一些調整，以創造新的刺激。
提供實用建議：檢視飲食紀錄、增加活動量或改變訓練模式
首先，誠實地檢視你的飲食紀錄。有沒有無意中吃多了醬料，或是份量悄悄增加了？精準的紀錄能幫助你找出問題。其次，可以嘗試增加日常活動量，例如多走一段路、選擇走樓梯，提高非運動性的熱量消耗。最後，為你的訓練帶來一些新變化，例如增加重量、嘗試新的動作組合或縮短組間休息時間。身體需要新的挑戰才會持續進步，不論是調整減脂增肌餐單女生的版本，還是改變訓練內容，都是突破平台期的有效策略。
