減脂菜單終極指南：專家教你4大原則、7日食譜及外食技巧，輕鬆打造易瘦體質！
提起「減脂菜單」，您是否立即聯想到淡而無味的白烚雞胸、複雜的熱量計算，以及難以堅持的飢餓感？許多人嘗試減脂，卻往往因為方法錯誤或餐單過於嚴苛而半途而廢，甚至陷入復胖的惡性循環。其實，成功的減脂飲食並非短暫的折磨，而是一種可持續、甚至能享受其中的生活方式。
本指南將由淺入深，從建立「熱量赤字」、精算「三大宏量營養素」等四大核心原則入手，一步步教您如何運用「211餐盤」等實用工具，建立專屬您的個人化餐單。我們更為您準備了詳盡的「一週示範食譜」、針對外食族的實用攻略，以及讓減脂餐變美味的烹調秘訣。無論您是減脂新手還是屢戰屢敗的過來人，只要跟隨本指南的清晰步驟，您將能掌握受用一生的飲食知識，告別盲目節食，真正輕鬆地打造出夢寐以求的「易瘦體質」。
減脂成功第一步：掌握4大核心飲食原則
想設計一份真正有效的減脂菜單，關鍵不在於盲目跟從複雜的食譜，而是先理解其背後的運作原理。當你掌握了基本概念，無論是自己煮、參考減脂菜單食譜，甚至需要外食，都能夠靈活應對，做出最聰明的選擇。只要掌握以下四個核心的減脂菜單原則，你就已經踏出了成功減脂最重要的一步。
原則一：創造「熱量赤字」是減脂的基礎
減脂的唯一科學真理，就是讓身體處於「熱量赤字」狀態，意思是身體全日消耗的總熱量，必須大於從食物攝取的總熱量。你可以把它想像成一個能量戶口，當支出大於收入時，身體便會動用儲備的能量，也就是脂肪，來填補差額，體重和體脂自然會下降。反之，如果攝取熱量長期多於消耗，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存起來。
如何計算TDEE與設定每日目標熱量
要創造熱量赤字，首先要知道自己的身體每日總消耗多少熱量，這個數值稱為TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。TDEE會根據你的性別、年齡、身高、體重以及活動量而有所不同。最簡單的方法是利用網上的TDEE計算機，輸入你的個人資料，就能得出一個估算值。
得到TDEE後，下一步就是設定你的每日目標攝取熱量。一個健康且可持續的熱量赤字，建議設定在TDEE減去300至500大卡之間。例如，你的TDEE是2000大卡，那麼你的減脂目標熱量便可以設定在1500至1700大卡。這個範圍能有效減脂，同時最大限度地保留肌肉，避免因熱量缺口過大而導致新陳代謝減慢。
原則二：精準分配三大宏量營養素
計算總熱量只是第一步，熱量的來源同樣重要。500大卡的蛋糕和500大卡的雞胸肉配蔬菜，對身體的影響截然不同。我們需要關注構成熱量的三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪，並為它們設定一個合理的分配比例。
蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例
雖然不存在適用於所有人的完美比例，但對於減脂初學者，一個常見且有效的宏量營養素比例是「碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%」。蛋白質的佔比較高，因為它能提供極佳的飽足感，有助於維持肌肉量，而且身體消化蛋白質需要消耗更多能量。碳水化合物是身體的主要能量來源，確保你有足夠體力應付日常活動及運動。健康的脂肪則對維持荷爾蒙平衡及吸收維他命十分重要。
如何選擇優質的宏量營養素來源
設定好比例後，選擇正確的食物來源便是關鍵。這將直接影響你的減脂成效和整體健康。
- 優質蛋白質：選擇瘦肉為主，例如雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋，以及植物性的豆腐、豆漿。
- 優質碳水化合物：選擇富含纖維的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、蕃薯、南瓜，它們消化速度較慢，能提供穩定的能量。
- 健康脂肪：來源應為不飽和脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油、三文魚。
原則三：以「原型食物」為飲食核心
在規劃一週減脂菜單時，請緊記一個非常簡單的原則：多吃「原型食物」。原型食物指的是盡量保持食物最原始、最少加工的樣貌。一個簡單的判斷方法是，它看起來和從田裡、樹上或海裡出來時的樣子相去不遠。例如，新鮮的薯仔是原型食物，而經過多重加工的薯片則不是。
甚麼是原型食物？它對減脂有何好處？
原型食物通常保留了更完整的營養素，包括維他命、礦物質和膳食纖維。它們沒有額外添加的糖、不健康的脂肪和化學添加劑。對減脂而言，原型食物的好處顯而易見：它們的熱量密度較低，營養價值更高，而且豐富的纖維能帶來持久的飽足感，有助於穩定血糖，避免因血糖急升急降而引發的食慾和疲倦感。
原則四：飲用足夠水份以提升代謝
飲水這個簡單的動作，往往是減脂過程中最強大且最容易被忽略的工具。充足的水份不僅是維持身體基本運作所必需，它更能有效提升新陳代謝率，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。有時候，身體會將口渴的訊號誤解為飢餓，喝一杯水就能輕易解決這種假性飢餓感。
計算每日飲水量及最佳飲水時機
一個簡單的計算方法是，將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位60公斤的成年人，每日建議飲水量約為1800至2400毫升。當然，如果當天運動量大或流汗較多，則需要再額外補充。
除了總量要足夠，飲水的時機也很重要。建議在早上起床後、每餐飯前約30分鐘，以及運動前後重點補充。餐前喝水可以增加飽腹感，自然地減少正餐的食量，是個非常實用的減脂小技巧。
實戰教學：三步建立你的個人化減脂餐單
掌握了核心原則之後，是時候動手設計專屬於你的減脂菜單了。一個成功的減脂旅程，關鍵在於可持續性。與其盲從網上那些一成不變的餐單，不如學習如何為自己度身訂造一個既靈活又美味的飲食計劃。
為何「模組化飲食」比固定餐單更長久？
許多人嘗試減脂時，都會下載一份詳細的「減脂菜單一週」食譜，然後嚴格跟隨。第一週可能效果不錯，但很快就會因為選擇太少、口味單調而感到厭倦，最終放棄。
「模組化飲食」正好解決了這個問題。你可以把它想像成玩積木，我們不是給你一個砌好的模型，而是給你各種不同形狀和顏色的積木塊，再教你拼砌的規則。你擁有了可以自由組合的食物選項（積木塊），和一個清晰的組合框架（拼砌規則）。這樣一來，你的每一餐都可以充滿變化，既能滿足你的口味，又能符合減脂的營養需求，自然更容易長久堅持下去。
步驟一：建立你的個人食物資料庫
第一步，就是為自己準備好各種「積木塊」。你需要一份清單，列出你在每個營養類別中喜歡又容易買到的原型食物。這份清單就是你未來所有減脂菜單食譜的基礎。
優質蛋白質食材選擇（份量建議）
蛋白質是增加飽足感和維持肌肉的關鍵。每一餐的份量大約是你的一個手掌（不含手指）的大小與厚度。
- 家禽類： 雞胸肉、去皮雞腿肉、火雞肉
- 魚類與海鮮： 三文魚、吞拿魚、鯛魚、蝦、蜆
- 紅肉類（適量）： 牛冧肉、豬扒
- 蛋奶類： 雞蛋、茅屋芝士（Cottage Cheese）、希臘乳酪
- 植物性蛋白： 豆腐、豆漿、枝豆、鷹嘴豆、扁豆
優質碳水化合物食材選擇（份量建議）
碳水化合物提供能量，選擇富含纖維的全穀雜糧類，能讓血糖更穩定。每一餐的份量大約是你的一個拳頭大小。
- 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包
- 根莖類： 蕃薯、薯仔、南瓜、芋頭
- 豆類： 紅豆、綠豆、黑豆
健康脂肪食材選擇（份量建議）
健康的脂肪對荷爾蒙平衡和整體健康很重要。每一餐的份量大約是你的一個拇指的大小。
- 堅果與種子： 杏仁、合桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽（約一小把）
- 優質油脂： 牛油果（約1/4至半個）、橄欖油、牛油果油（約一湯匙）
- 高脂魚類： 三文魚、鯖魚（其份量已包含在蛋白質部分）
各色蔬菜選擇（無限量）
蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，而且熱量極低，是填飽肚子的最佳選擇。基本上所有非澱粉類的蔬菜都可以無限量食用，目標是每餐至少佔餐盤的一半，顏色愈豐富愈好。
- 深綠色葉菜： 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、菜心
- 各色彩椒： 紅、黃、橙色彩椒
- 其他： 蕃茄、青瓜、洋蔥、菇菌類、筍
步驟二：活用「211餐盤」組合你的餐點
有了食物資料庫，下一步就是學習如何組合。這裡要介紹一個非常直觀又實用的減脂菜單原則——「211餐盤」。即使是減脂菜單外食，這個原則也同樣適用。
「211餐盤」的組合原則與午晚餐應用
想像一下你的餐盤，把它分成四等份。
- 佔2份（1/2）： 裝滿你的蔬菜資料庫中任選的蔬菜。
- 佔1份（1/4）： 放入你的蛋白質資料庫中任選的一份蛋白質。
- 佔1份（1/4）： 鋪上你的碳水化合物資料庫中任選的一份全穀雜糧。
這就是「211餐盤」的黃金比例。午餐和晚餐都按照這個框架去組合，你就可以輕鬆地從你的食物資料庫中挑選食材，創造出無數款營養均衡又符合減脂目標的餐點。例如，今天午餐可以是「半盤西蘭花炒甜椒 + 一份烤雞胸肉 + 一份糙米飯」，明天則可以是「半盤蒜蓉菠菜 + 一份煎三文魚 + 一份烤蕃薯」。組合千變萬化，讓你的減脂過程不再枯燥。
懶人必備：減脂餐單一週示範（附簡易食譜）
了解所有理論之後，最實際的還是要有一個清晰的減脂菜單作參考。很多人一想到設計餐單就覺得很複雜，所以我們特別為你準備了一份簡單易行的減脂菜單一週範例。這份餐單的設計考慮到香港的飲食習慣與食材的可得性，即使是烹飪新手或忙碌的上班族，也能輕鬆跟隨。
範例餐單設計理念與熱量估算
這份示範餐單並非隨意組合，而是嚴格依據前面提到的減脂菜單原則設計。每一餐都盡力符合「211餐盤」的比例，也就是兩份蔬菜、一份蛋白質和一份優質碳水化合物，確保營養均衡。我們選擇的都是原型食物，烹調方法也以簡單的蒸、煮、烤或少油快炒為主，目的是讓你吃得飽足，同時穩定血糖，培養可持續的飲食習慣。
以一位每日總熱量消耗（TDEE）約1900卡路里的女士為例，這份餐單每日的熱量攝取大約控制在1400至1600卡路里之間，創造了溫和的熱量赤字。這是一個參考值，你可以根據自己的TDEE作適度調整，例如增減碳水化合物或蛋白質的份量。
星期一至日餐單參考
星期一
* 早餐：無糖希臘乳酪（一小碗）配藍莓及少量杏仁
* 午餐：糙米飯（一拳頭）、香草烤雞胸肉（一掌心）、蒜蓉炒西蘭花
* 晚餐：蒸三文魚（一掌心）、大量灼菜心、豆腐半磚
星期二
* 早餐：全麥麵包（一片）配牛油果醬及水煮蛋（一隻）
* 午餐：（自備便當）藜麥雞肉沙律（雞胸肉絲、藜麥、粟米、青瓜、車厘茄，配日式和風醬汁）
* 晚餐：番茄肉碎煮椰菜花飯、涼拌小黃瓜
星期三
* 早餐：番薯（一個）、無糖豆漿（一杯）
* 午餐：外食選擇：燒味店的去皮雞脾飯（飯少一半，多菜）
* 晚餐：蝦仁炒雜菌（草菇、蘑菇、本菇）、冬瓜海帶湯
星期四
* 早餐：燕麥片（以熱水或脫脂奶沖泡）、香蕉（半條）
* 午餐：（自備便當）薑蔥蒸雞胸肉、炒甜椒及洋蔥、糙米飯（一拳頭）
* 晚餐：煎比目魚（一掌心）、清炒豆苗、紫菜蛋花湯
星期五
* 早餐：水煮蛋（兩隻）、黑咖啡或茶（一杯）
* 午餐：外食選擇：日式餐廳的魚生飯（醋飯減半）或蕎麥麵配沙律
* 晚餐：瘦牛肉片炒蘆筍、涼拌木耳
星期六
* 早餐：全麥窩夫（一片）配雜莓及少量蜜糖
* 午餐：在家煮：雞肉雜菜湯麵（用意大利粉或蒟蒻麵代替油麵）、加入雞蛋及大量蔬菜
* 晚餐：外出聚餐：可選擇火鍋，多選蔬菜、豆腐、海鮮及瘦肉，避免加工食品及濃郁湯底
星期日
* 早餐：自製蔬菜蛋餅（雞蛋兩隻、菠菜、蘑菇、洋蔥粒）
* 午餐：將雪櫃剩下的食材（如雞肉、蔬菜）做成一個豐富的「清冰箱」便當
* 晚餐：板煎雞髀扒（去皮）、烤焗雜菜（甜椒、翠玉瓜、茄子）
這份減脂菜單食譜提供了基本的框架，你可以根據個人喜好替換同類型的食材，例如將雞肉換成魚肉，或將西蘭花換成其他綠色蔬菜，讓你的減脂過程更加個人化和富有趣味。
外食族減脂全攻略：餐廳、便利店、備餐技巧
對於生活節奏急速的都市人而言，一份理想的減脂菜單，最大的挑戰往往來自於頻繁的外食。其實，即使無法餐餐自煮，只要掌握正確的選擇方法，外出用餐一樣可以成為減脂路上的好幫手。以下將會分享在餐廳、便利店的覓食技巧，以及省時高效的備餐策略，助你輕鬆應對各種減脂菜單外食的場合。
餐廳點餐攻略：避開熱量陷阱的技巧
與朋友聚餐或商業午餐是生活常態，懂得點餐就能讓你享受美食而無後顧之憂。關鍵不在於吃得少，而是吃得聰明。點餐時，可以主動要求醬汁另上，或將套餐中的含糖飲品換成熱茶或清水，這些小改變已能大大降低不必要的熱量攝取。
如何選擇烹調方式與解讀餐牌
餐牌上的字眼其實隱藏了烹調方式的秘密。想避開熱量陷阱，首先要學會解讀這些關鍵字。看見「蒸」、「烤」、「焗」、「灼」、「滷」、「涼拌」等字眼時，通常是較健康的選擇，因為它們使用的油量較少，更能保留食物原味。相反地，「炸」、「酥」、「燴」、「溜」、「乾燒」等烹調方法，往往代表食物經過大量油炸或使用了高油高糖的濃稠醬汁，熱量相對較高。例如，選擇清蒸魚會比糖醋魚或炸魚柳更符合減脂原則。
便利店覓食指南：聰明組合你的減脂餐
不要小看隨處可見的便利店，它其實是個方便快捷的減脂好夥伴。只要懂得組合，一樣可以搭配出營養均衡的一餐。你可以運用「211餐盤」的原則來選擇食物：
- 蛋白質（佔1/4）： 即食雞胸肉、溏心蛋、茶葉蛋、無糖豆漿都是優質的蛋白質來源。
- 全穀雜糧（佔1/4）： 焗蕃薯、粟米、獨立包裝的藜麥或糙米飯糰是不錯的選擇。
- 蔬菜（佔1/2）： 各式沙律盒（記得醬汁要慎選或不用）、枝豆、粟米筍等都能提供足夠的纖維。
一個簡單的組合可以是：一份雞胸肉、一個蕃薯，再加一盒田園沙律，這樣便是一頓方便又符合減脂原則的午餐。
忙碌人士救星：週末備餐（Meal Prep）實戰
如果你希望對自己的飲食有更全面的掌握，週末備餐（Meal Prep）就是最佳方案。花費週末一個下午的時間，準備好未來三至五天的午餐便當，不僅能確保飲食內容完全符合你的減脂菜單一週計劃，更能節省平日的思考和烹煮時間，是許多成功減脂人士採用的高效策略。
高效備餐流程與食材保存貼士
成功的備餐來自於流暢的計劃。首先，規劃好一週的減脂菜單食譜，然後列出清單一次過採購所有食材。烹煮時可以同步進行，例如用焗爐烤蔬菜和雞胸肉，同時用電飯煲煮糙米飯，善用廚具可以大大縮短時間。
食材保存方面，食物煮好後應待其降溫至不燙手的程度，便立即用密實盒分裝冷藏，以減少細菌滋生的機會。建議將米飯等澱粉類放在底層，然後是蛋白質，最上層放蔬菜，這樣可以避免蔬菜因醬汁浸泡而變軟。一般冷藏建議存放不超過三至四天，若準備五天以上的份量，可將後幾天的便當直接冷凍保存。
告別淡而無味：讓減脂餐變美味的烹調秘訣
提到減脂菜單，許多人腦海中浮現的可能是淡而無味的水煮雞胸肉和西蘭花。其實，健康飲食與美味從來不是對立的。只要掌握一些簡單的烹調秘訣，你的減脂餐也能搖身一變，成為一場令人期待的味覺饗宴，讓減脂過程不再是痛苦的忍耐，而是一種享受。
善用天然香料與低卡醬汁
想讓食物告別單調，最直接的方法就是善用天然香料。黑胡椒、紅椒粉、蒜粉、洋蔥粉、孜然粉，以及迷迭香、羅勒、百里香等乾燥香草，它們幾乎不含任何熱量，卻能為食材增添豐富的風味層次。烹調時加入新鮮的蒜頭、薑片、蔥段或辣椒，也能立即提升食物的香氣。至於醬汁，市售的沙律醬、燒烤醬往往是高糖高鈉的熱量陷阱。我們可以選擇自製更健康的醬汁，例如以檸檬汁、意大利黑醋、無糖希臘乳酪或少量醬油作為基底，簡單調味就能創造出清新又無負擔的醬汁，讓你的減脂菜單食譜充滿變化。
掌握健康烹調法：蒸、烤、焗、氣炸取代油炸
除了調味，烹調方法更是決定餐點熱量高低的核心。傳統的油炸或使用大量食油的煎炒，會讓食物吸附過多不必要的脂肪。我們可以轉而採用更健康的烹調方式，既能保留食物的營養，也能減少油脂攝取。
- 蒸：這種溫和的烹調方式能最大限度地保留食物的原汁原味與營養素，尤其適合處理魚類、海鮮和蔬菜。
- 烤、焗：利用烤箱的乾熱空氣，只需在食材表面噴上薄薄一層食油，就能鎖住肉汁，並讓蔬菜產生自然的焦糖化甜味，非常適合一次準備整個減脂菜單一週的食材。
- 氣炸：作為近年來的熱門選擇，氣炸鍋利用高速循環的熱空氣，能以極少油甚至無油的方式，做出媲美油炸的酥脆口感，輕鬆滿足想吃香口食物的慾望。
透過這些簡單的轉換，你會發現製作健康餐點不僅輕鬆，味道也同樣出色。
培養致勝習慣：提升減脂效果與持續性的關鍵
一個設計完美的減脂菜單，固然是成功的一半，但是要讓效果持久，關鍵在於培養一些簡單又強大的飲食習慣。這些習慣不只讓你的減脂過程更順利，更是你長遠維持理想體態的致勝法寶。與其專注於你能「吃什麼」，不如也花點心思在「如何吃」。
穩定血糖，增加飽足感：調整進食順序與速度
很多時候，我們感到飢餓或想吃零食，並非意志力不足，而是身體的血糖在作怪。透過調整進食的次序與速度，我們可以有效穩定血糖，並且讓大腦有足夠時間接收到「飽足」的信號，自然而然地減少食量，讓減脂事半功倍。
進食順序：先吃菜與蛋白質，再吃碳水化合物
執行這個減脂菜單原則非常簡單，就是在用餐時改變一下進食的順序。首先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纖維而且體積較大，可以先佔據胃部一定空間，提供初步的飽足感。接著吃蛋白質食物，例如肉類、魚類或豆製品，蛋白質能有效延長飽足感。最後才吃米飯、麵條等碳水化合物，因為胃中已有的纖維和蛋白質，可以減緩身體對糖分的吸收速度，避免血糖急劇上升，從而減少脂肪囤積的機會。
慢食習慣：細嚼慢嚥的重要性
你的大腦需要大約20分鐘才能接收到胃部傳來的飽足信號。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽足之前，就已經攝取了過多的熱量。養成細嚼慢嚥的習慣，不僅能讓大腦有充足時間反應，也能讓食物被更充分地分解，減輕消化系統的負擔。這個習慣能讓你更享受精心準備的減脂菜單食譜，並且真正品嚐食物的味道。一個小技巧是，每吃一口，就將餐具放下，慢慢咀嚼後再拿起。
平衡與彈性：如何看待「Cheat Day」放縱日
要讓減脂計畫走得長遠，彈性是不可或缺的。與其將某一天視為破壞規則的「Cheat Day」，不如把它看作是計劃中的「放鬆日」或「彈性餐」。它的目的不是放縱，而是為心理提供一個休息空間，避免因過度壓抑而導致往後失控暴食。與其一整天都大吃大喝，不如計劃好享用一頓自己真正渴望的美食，無論是外食或甜點。好好享受它，然後在下一餐就回復到原來的減脂菜單一週計劃。這種平衡心態，才是讓健康飲食融入生活的長久之道。
減脂餐單常見問題（FAQ）
在規劃和執行減脂菜單的過程中，你可能會遇到一些疑惑。我們整理了幾個大家最常問的問題，用最直接的方式為你解答，讓你更有信心地走下去。
減脂期間可以吃零食嗎？有哪些健康選擇？
當然可以。減脂不代表要完全杜絕零食，關鍵在於選擇對的食物和控制份量。將零食視為正餐之間補充營養的機會，而不是單純滿足口腹之慾。一個好的減脂菜單原則，就是選擇高營養密度的零食。
你可以考慮以下幾種選擇：
* 高蛋白質類： 無糖希臘乳酪、一隻水煮蛋或一小把無調味堅果。它們能提供很好的飽足感，有助於穩定血糖。
* 高纖維類： 一個蘋果、幾粒藍莓、小黃瓜條或甘筍條。它們熱量低，體積大，可以增加飽足感。
* 其他選擇： 一杯無糖豆漿或一小片70%以上的黑朱古力，都是不錯的選擇。
記得將零食的熱量計算在每日總熱量之內，這樣才不會影響你的減脂進度。
減脂一定要完全戒掉澱粉嗎？
這是一個很常見的誤解。減脂並不需要完全戒掉澱粉，因為碳水化合物是身體主要的能量來源。重點在於選擇「優質澱粉」和控制攝取份量。很多成功的減脂菜單食譜都包含適量的優質澱粉。
你應該優先選擇未經精加工的「原型澱粉」，例如：
* 糙米、藜麥
* 番薯、南瓜
* 燕麥、全麥麵包
這些食物富含膳食纖維，消化速度較慢，可以提供更持久的飽足感和穩定的能量。你需要減少的是餅乾、蛋糕、白麵包和含糖飲料等精緻澱粉，它們營養價值低，又容易讓血糖快速上升，不利於脂肪燃燒。
素食者應如何設計減脂餐單？
素食者在設計減脂餐單時，首要任務是確保攝取足夠的優質蛋白質。只要規劃得宜，素食減脂的效果完全不輸葷食。
以下是幾個關鍵點：
* 確保蛋白質來源多樣化： 積極從豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆、各式豆類和扁豆中攝取蛋白質。結合不同來源的植物蛋白，可以確保氨基酸攝取更完整。
* 注意加工素料： 避免選擇素肉、百頁豆腐、麵筋等過度加工的素料。它們通常含有較高的鈉、油脂和添加物，對減脂沒有幫助。
* 攝取健康脂肪： 從牛油果、堅果、奇亞籽和亞麻籽等來源補充健康的脂肪，這對於荷爾蒙平衡非常重要。
只要遵循這些原則，素食者一樣可以輕鬆規劃出營養均衡的減脂菜單一週計畫。
遇上減重停滯期（平台期）應如何調整飲食？
平台期是減脂過程中一個非常正常的階段。當身體逐漸適應了你的飲食和運動模式，熱量消耗會變得更有效率，導致體重不再下降。這時候，你需要對你的減脂菜單做一些策略性調整。
你可以嘗試以下幾個方法：
* 重新檢視飲食紀錄： 仔細檢查你是否無意中攝取了額外的熱量，例如醬料、飲品或外食時的隱藏油脂。特別是減脂菜單外食的部分，最容易出現熱量估算錯誤。
* 微調營養素比例： 嘗試稍微提高蛋白質的攝取比例。蛋白質的食物熱效應較高，身體消化它需要消耗更多能量，同時也能提升飽足感。
* 引入變化： 可以嘗試一至兩天的「高碳水日」或「Refeed Day」。有計劃地提高熱量和碳水化合物攝取，可以幫助調節身體的代謝相關荷爾蒙，有機會突破停滯。
* 檢視生活習慣： 飲食之外，睡眠不足和壓力過大都會影響減脂效果。確保你有充足的休息，這和調整飲食一樣重要。
