還在吃白烚雞胸？15個終極減脂餐做法大公開，教你設計「食住瘦」減脂餐單

一提到減脂餐，腦海中是否立即浮現淡而無味的白烚雞胸和水煮菜？這種極度壓抑食慾、單調乏味的減肥餐單，往往令人難以堅持，最終不但減脂失敗，更可能因報復性飲食而反彈。其實，真正有效的減脂飲食，絕非痛苦的自我折磨。成功的關鍵在於掌握一套可以靈活應用的「公式」，讓你學會如何設計出既符合營養原則，又滿足個人口味的美味餐單，真正實現「食住瘦」的理想。

本文將徹底顛覆你對減肥餐的刻板印象。我們將由淺入深，從建立正確的「營養餐盤」概念、拆解6大黃金減脂原則，到傳授令雞胸肉嫩滑多汁的烹飪秘訣、分享15個美味減脂餐做法及一週備餐攻略。這份終極指南將一步步教你成為自己的營養師，設計出可持續一生的健康飲食藍圖，告別乏味的白烚雞胸！

告別固定減肥餐單：為何「公式化」飲食才是成功的關鍵？

一談到減脂餐做法，許多人立即會聯想到一份列明星期一至日，三餐吃什麼的固定餐單。但這種方法往往過於死板，只要缺少其中一種食材，或連續幾天吃同樣的食物，就很容易讓人感到厭倦而放棄。其實，與其盲目跟從一份 rigid 的減脂餐單，學會一套「公式化」的飲食框架，才是讓你真正掌握食住瘦，而且能夠長久維持成果的秘訣。

公式化飲食的三大優勢

解決食材限制與個人口味，靈活彈性更高

公式化飲食最大的好處就是彈性。你不需要再被餐單上的指定食材綁住，可以根據雪櫃現有的材料，或者自己當下的口味偏好來自由組合。今天不想吃雞胸，可以換成三文魚或豆腐；不喜歡吃甜椒，也可以用菠菜或菇類代替。這種靈活性讓你能夠享受烹飪和進食的過程，而不是感覺被一份減肥餐單所束縛。

建立可持續一生的飲食習慣，而非短期節食

跟隨一份固定的餐單比較像一次短期的飲食挑戰，當挑戰結束後，很容易就會回復到原來的飲食模式，體重也隨之反彈。但學會飲食公式，你等於是掌握了一套可以應用一輩子的飲食原則。這並非節食，而是透過理解食物的配搭，逐步建立一個健康而且可持續的飲食習慣。

真正理解營養原則，外食都懂得如何選擇

當你習慣了用公式來規劃自己的餐點，你就會真正理解各大營養素的角色。這個知識最大的價值，體現在外出用餐的時候。即使面對餐廳五花八門的菜單，你也能夠憑著「營養餐盤」的原則，快速判斷出哪些是優質蛋白質，哪些是複合碳水，懂得如何挑選菜式，甚至要求餐廳將醬汁另上。朋友聚餐或家庭飯局，再也不是你的減脂障礙。

掌握「營養餐盤」公式：設計減脂餐單的核心框架

這個核心公式非常直觀，就是「營養餐盤」。我們可以簡單地用自己的手掌來估算份量，無需電子磅，無論在家或外出都能輕鬆實踐。你可以想像將你的餐碟分成四個部分，然後按照以下比例來放置食物。

2個拳頭的蔬菜：提供膳食纖維與飽足感

首先，餐盤中最大佔比（約一半位置）應該是蔬菜，份量大約是你兩個拳頭的大小。蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，不但熱量低，而且能夠提供極佳的飽足感，有助穩定血糖和促進腸道健康。建議選擇：西蘭花、甜椒、菇類、菠菜、翠玉瓜等。

1個拳頭的優質蛋白質：維持肌肉量，提升代謝

餐盤的四分之一，份量大約是你一個拳頭的大小，要分配給優質蛋白質。在減脂期間攝取足夠的蛋白質，對於維持肌肉量、提升基礎代謝率至關重要，讓你瘦下來的同時，身體線條也更好看。建議選擇：雞胸肉、三文魚、蝦、板豆腐、雞蛋、希臘乳酪。

1個拳頭的複合碳水化合物：提供穩定能量

餐盤剩下的四分之一，同樣是你一個拳頭的份量，就留給複合碳水化合物。碳水化合物是身體主要的能量來源，選擇升糖指數較低的複合碳水，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落而產生飢餓感。建議選擇：糙米、藜麥、番薯、南瓜、燕麥、粟米。

1個拇指的健康脂肪：維持荷爾蒙平衡

最後，千萬不要完全戒掉脂肪。每餐應加入約一個拇指大小的健康脂肪。優質脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌、促進脂溶性維他命吸收非常重要。建議選擇：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽。

設計成功減脂餐單的科學：你必須知道的6大黃金原則

要掌握一套真正有效的減脂餐做法，不只是跟隨現成的食譜，更重要是理解背後支撐著整個減脂餐單的科學原理。當你學會了這些基礎，就能夠為自己量身訂造一套可持續、有彈性又美味的飲食計劃。以下六個黃金原則，就是你成功路上不可或缺的知識。

原則一：創造「熱量赤字」— 減脂的唯一真理

理解TDEE（總熱量消耗）與建議的熱量缺口（每日300-500大卡）

身體減去脂肪的唯一途徑，就是讓「攝取熱量」少於「消耗熱量」，這個狀態稱為「熱量赤字」。首先，你需要了解自己的TDEE（Total Daily Energy Expenditure），也就是你身體一天總共會用掉的熱量，它包括基礎代謝、日常活動和消化食物所需的能量。你可以利用網上計算機輕鬆估算出自己的TDEE。一個健康且可持續的減脂計劃，建議每日創造300至500大卡的熱量缺口。這個範圍既能有效啟動脂肪燃燒，又不會讓身體因熱量過低而進入「饑荒模式」，導致代謝變慢或大量流失肌肉。

如何應用「7700大卡 ≈ 1公斤脂肪」的實用換算

這是一個非常有用的參考數字。科學上，要消耗掉1公斤的純脂肪，大約需要累積7700大卡的熱量赤字。這個概念能幫助你設定合理的期望值。例如，如果你每日穩定地創造500大卡的熱量缺口，理論上大約需要15至16日才能減去1公斤的脂肪。這也解釋了為何體重不會在一夜之間大幅下降，減脂是一個需要耐性和持續性的過程。

原則二：選擇「原型食物」，避開超加工食品

原型食物在減脂餐中的定義與好處

原型食物，簡單來說，就是那些盡量保持其原始形態、看得出原本樣子的食物，例如新鮮的雞肉、魚、雞蛋、蔬菜、糙米和番薯。它們的加工程度極低。在減脂餐中優先選擇原型食物有極大好處，因為它們通常保留了更完整的營養素，例如膳食纖維、維他命和礦物質。這些營養素能提供更持久的飽足感，穩定血糖，同時減輕身體的代謝負擔。相反，超加工食品（如香腸、薯片、即食麵、包裝蛋糕）則含有大量添加糖、不健康脂肪和鈉，容易刺激食慾，導致你不自覺地攝取過多熱量。

如何在超市快速辨認原型食物與加工食品

有一個很實用的方法。逛超級市場時，多停留在外圍的區域，那裡通常是新鮮蔬果區、肉類海鮮櫃檯、雞蛋與奶製品區，這些地方就是原型食物的集中地。而超級市場中間一排排的貨架，則放滿了餅乾、零食、含糖飲料和各式醬料，這些就是你需要警惕的加工食品大本營。

原則三：均衡攝取三大宏量營養素

減肥餐單的碳水、蛋白質、脂肪黃金比例建議

很多人誤以為減肥餐單就是戒絕碳水和脂肪，這是一個極大的誤解。碳水化合物、蛋白質和脂肪是維持身體正常運作必需的三大宏量營養素，缺一不可。一個均衡的減脂餐單，建議的熱量來源分佈大約是：40-50%來自複合碳水化合物，25-35%來自優質蛋白質，20-30%來自健康脂肪。這個比例並非絕對，但它提供了一個很好的起點，確保你在減脂同時，身體依然能獲得全面營養。

為何極低油或無碳水並非最佳的減肥餐單選擇

極端的飲食方式往往難以持久。完全不攝取碳水化合物，會讓你缺乏能量，影響運動表現和日常專注力。而完全戒絕脂肪，則會影響荷爾蒙的正常分泌，導致皮膚乾燥、情緒不穩等問題。健康的減脂餐單，重點在於「選擇」而非「戒絕」。選擇糙米、燕麥等複合碳水，選擇牛油果、堅果等優質脂肪，才是聰明的做法。

原則四：攝取足夠蛋白質 (建議每公斤體重1.6-2.2克)

蛋白質的食物熱效應 (TEF) 與其對飽足感的影響

蛋白質是減脂期間的最佳盟友。首先，它擁有最高的「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF），意思是你的身體需要花費更多能量去消化和吸收蛋白質，變相在進食過程中已經消耗了部分熱量。其次，蛋白質能提供極佳的飽足感，它可以讓你覺得「飽肚」更久，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭，幫助你輕鬆維持熱量赤字。

如何在三餐的減脂餐中平均分配蛋白質攝取量

為了最大化蛋白質的好處，建議將每日所需的總量（例如，一位60公斤的女士，每日約需96至132克蛋白質）平均分配到三餐之中。這樣可以確保身體持續獲得氨基酸供應，有助於穩定血糖和維持肌肉量。你可以在早餐加入雞蛋或希臘乳酪，午餐選擇雞胸肉或三文魚，晚餐則安排豆腐或蝦仁。

原則五：攝取優質脂肪，而非完全戒絕脂肪

不飽和脂肪的來源與對健康餐單的好處

脂肪並非減脂的敵人，關鍵在於選擇對的種類。我們應該多攝取不飽和脂肪，它對心血管健康、大腦功能和減少身體發炎都非常有益。這些優質脂肪的來源包括牛油果、橄欖油、堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）以及深海魚（如三文魚、鯖魚）。在你的健康餐單中適量加入這些食物，能讓你的飲食更美味，也更有利於長期健康。

需要警惕的飽和脂肪與反式脂肪

你需要盡量避開的是飽和脂肪和人造反式脂肪。它們主要存在於油炸食物、烘焙糕點（如餅乾、蛋糕）、加工肉品（如煙肉、午餐肉）和全脂奶製品中。過量攝取這些脂肪，會增加心血管疾病的風險，並對你的減脂目標造成阻礙。

原則六：善用膳食纖維，穩定血糖與增加飽足感

膳食纖維是減脂餐單中常被忽略的英雄。它是一種人體無法完全消化的碳水化合物，但卻帶來巨大的好處。首先，它能減慢糖分的吸收速度，避免血糖大上大落，從而穩定你的食慾和能量水平。其次，纖維在吸收水份後會膨脹，填滿你的胃部空間，讓你自然地感到飽足，有效控制食量。所以，記得在你的減脂餐單中加入大量的各色蔬菜、連皮水果、全穀物和豆類，它們是你達成目標的強大助力。

烹飪的藝術：讓你的減脂餐單不再乏味的關鍵技巧

要成功執行一份可持續的飲食計劃，掌握正確的減脂餐做法，是與理解營養原則同等重要的環節。很多人對減脂餐單的印象停留在淡而無味的白烚雞胸與蔬菜，但只要運用一些烹飪技巧，你的健康餐盒也可以變得非常美味。以下將會分享四個關鍵技巧，徹底改變你對減脂餐的看法。

技巧一：告別淡寡水煮，採用「水炒燜煮法」

傳統的水煮方式雖然無油，卻容易令食材的風味與水溶性維他命大量流失，導致食物變得乏味難嚥。一種更聰明的烹調方法是「水炒燜煮法」，它能最大限度地保留食材的原汁原味與營養。

操作步驟與優點：如何保留食材營養與風味

操作步驟十分簡單。首先，在鍋中加入極少量的健康油脂，例如橄欖油或牛油果油，然後放入蒜片或洋蔥爆香。接著，放入蔬菜稍微翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上香氣。之後，加入約兩到三湯匙的水，隨即蓋上鍋蓋，轉中小火利用蒸氣將食材燜煮約兩至三分鐘直至熟透。最後打開鍋蓋，加入適量鹽和黑胡椒調味即可。這種做法的優點是利用少量油份提升風味，同時鎖住蔬菜的水分與營養，口感遠比單純水煮更豐富。

技巧二：讓雞胸肉嫩滑多汁的終極秘訣

雞胸肉是減脂餐的常客，但它極低的脂肪含量也使其容易在烹煮後變得乾柴。要解決這個問題，關鍵在於烹煮前的處理功夫。

烹煮前處理：鹽水浸泡法 (Brining) 的黃金比例與時間

鹽水浸泡法是餐廳主廚常用的秘訣。原理是利用滲透壓讓肉質細胞吸收水份，從而達到鎖水、提升嫩度的效果。黃金比例約為5%的鹽水，即是每100毫升的水加入5克鹽。將雞胸肉完全浸泡在鹽水中，放入雪櫃冷藏至少30分鐘，如果時間許可，浸泡數小時效果更佳。烹煮前取出沖洗掉表面的鹽分並擦乾即可。

刀工處理：逆紋理切法的重要性

處理肉類時，順著肌肉纖維紋理切，會讓肉質難以咀嚼。你應該仔細觀察雞胸肉上的肌肉纖維走向，然後用刀垂直於紋理的方向切片或切塊。這樣做可以切斷長長的肌肉纖維，讓肉質在入口時更容易分離，口感自然會變得更鬆軟。

醃製技巧：利用乳酪、蛋白或生粉軟化肉質

除了鹽水浸泡，利用一些常見食材醃製也能有效軟化肉質。使用無糖希臘乳酪醃製，其乳酸成份能溫和地分解蛋白質結構；用蛋白或少量生粉包裹雞胸肉，則可以在烹煮時形成一層保護膜，鎖住內部肉汁，令口感更滑嫩。

技巧三：創意低碳水主食替代方案

對於需要嚴格控制碳水化合物攝取的人士，傳統的米飯和麵食並非唯一選擇。利用蔬菜製作主食替代品，不僅能降低熱量，更能增加膳食纖維的攝取。

花椰菜米 (Cauliflower Rice) 取代白飯的做法

將新鮮白花椰菜切成小塊，放入食物處理器中，利用瞬動功能攪打成米粒大小的顆粒。如果沒有食物處理器，也可以用刨刀將花椰菜刨碎。處理好的花椰菜米可以直接用平底鍋快炒，或放入微波爐加熱數分鐘即可食用，口感與米飯相似，但碳水量極低。

翠玉瓜麵 (Zoodles) 取代傳統意粉的做法

利用螺旋切菜器（Spiralizer），可以輕易將翠玉瓜刨成麵條狀。由於翠玉瓜水份較多，刨成麵後建議先灑上少許鹽靜置10分鐘，讓其釋出多餘水份，然後用廚房紙印乾。之後只需快炒或與醬汁一同拌煮約一分鐘，便能成為意粉的完美替代品。

千張（豆腐皮）取代捲餅餅皮的做法

千張，即是極薄的豆腐皮，是優質的植物性蛋白質來源，而且碳水化合物含量極低。你可以直接用它來包裹沙律、雞胸肉等餡料，製作成健康的低碳水捲餅，口感煙韌，飽足感十足。

技巧四：自製5款零負擔的美味醬汁

市售的醬汁往往含有大量糖份、鈉質和添加劑，是減脂飲食中的隱形陷阱。學會自製幾款簡單又健康的醬汁，能為你的減脂餐單增添無限風味。

萬用日式和風醬

將日式醬油、味醂、米醋以約2:1:1的比例混合，再加入少量磨碎的薑蓉或蒜蓉即可。適合用作沙律醬、肉類沾醬或拌麵醬汁。

清爽檸檬乳酪醬

將無糖希臘乳酪作為基底，加入新鮮檸檬汁、少量鹽、黑胡椒和切碎的新鮮香草（如蒔蘿或番茜），攪拌均勻。配搭烤魚、雞肉或作為蔬菜條的沾醬都非常合適。

香濃蒜蓉蔥油醬

將大量的蔥花和蒜蓉放入耐熱碗中，淋上燒熱的少量橄欖油，然後加入適量醬油和鹽調味。這款醬汁香氣撲鼻，無論是拌雞絲還是拌蔬菜都極為美味。

醒胃泰式酸辣汁

混合魚露、新鮮青檸汁、少量赤蘚糖醇（或其他天然代糖）、切碎的指天椒和蒜蓉。這款醬汁酸、甜、辣、鹹兼備，能瞬間喚醒味蕾，特別適合配搭海鮮或製作泰式沙律。

經典意式油醋汁

將優質初榨橄欖油與紅酒醋或巴薩米克醋以3:1的比例混合，加入鹽、黑胡椒和一小匙法式芥末醬，充分搖勻或攪拌至乳化狀態。這是最經典的沙律醬汁，簡單又健康。

為忙碌都市人設計：一週減脂餐單高效備餐 (Meal Prep) 攻略

想掌握一套有效的減脂餐做法，為自己度身訂造一份可持續執行的減脂餐單，關鍵就在於善用備餐（Meal Prep）技巧。對於生活節奏急速的都市人而言，每晚下班後還要費神構思和烹煮晚餐，實在是一大挑戰。高效備餐攻略，正正是為了解決這個難題而設。透過週末花費兩至三小時集中處理，就能輕鬆準備好未來數天營養均衡的便當，不但節省了平日的寶貴時間，更能確保飲食計劃順利進行。

備餐 (Meal Prep) 與隔夜餸的根本區別

許多人會將備餐便當與家中食剩的「隔夜餸」混為一談，但實際上兩者在概念和安全性上存在巨大差異。

計劃性與食品安全的重要性

備餐的核心精神在於「計劃性」。從採購食材、設計菜式、控制份量到烹調和儲存，每一步都經過深思熟慮，目標是製作出營養均衡且安全的餐點。相反，隔夜餸通常是晚餐未經計劃的剩餘物，其食材配搭與份量未必符合減脂需求，而且儲存過程也可能不夠嚴謹。

為何妥善處理的備餐便當比隨機餸菜更安全

食品安全是兩者最大的分水嶺。備餐是在食物煮熟後，趁著新鮮、在最短時間內進行降溫和獨立密封處理，有效減少細菌滋生的機會。而隔夜餸菜，可能已在室溫下放置一段時間，或是在用餐時被沾有口水的餐具重複夾取，這些都大大增加了交叉污染的風險，即使冷藏後，安全性亦不及有計劃處理的備餐便當。

高效率執行一週減脂餐單的備餐流程

掌握正確的流程，備餐過程就能變得輕鬆而高效。

週末集中採購與規劃菜單

一切由規劃開始。在週末前，先規劃好未來三至四日的菜單，然後列出一張清晰的購物清單。集中一次採購所有必需品，可以避免平日因缺少食材而手忙腳亂，更能防止衝動購買清單以外的加工食品。

善用焗爐、氣炸鍋、電飯煲同時處理多樣食材

要提升效率，就要學會「多工處理」。大家可以想像一下，將番薯、南瓜和甜椒等根莖類蔬菜放入焗爐烘烤，同時用氣炸鍋處理雞胸肉或三文魚，電飯煲則負責烹煮糙米或藜麥。這樣，在同一個小時內，就能同時完成碳水、蛋白質和蔬菜的準備工作。

食材選擇原則：優先選根莖類，避免葉菜類過早變質

食材的耐放性是備餐成功的關鍵。紅蘿蔔、西蘭花、甜椒、粟米筍、菇類等根莖或質地較結實的蔬菜，即使經過冷藏和翻熱，其口感和外觀變化亦不大。相反，菠菜、生菜等葉菜類因含水量高，烹煮後再冷藏容易變黃、出水，影響味道，所以較適合在食用前才快速處理。

存放技巧：急速降溫、真空或密封冷藏與建議食用期限（3-4天內）

煮好的食物不應在室溫下長時間放置。應盡快將食物攤開，以加速散熱，待其降至微溫狀態後，立即分裝入密封性能良好的保鮮盒中。如果條件許可，使用真空保鮮盒效果更佳。放入雪櫃冷藏的備餐，建議在3至4天內食用完畢，以確保食物新鮮度和安全。

如何避免連續幾日都食同款減脂餐？

備餐最怕的就是吃到厭倦。要保持新鮮感，就要在準備方式上花點心思。

採用「組件式備餐法」：分開準備蛋白質、碳水和蔬菜

與其製作五個一模一樣的便當，不如嘗試「組件式備餐法」（Component Meal Prep）。這個方法是將不同種類的食材分開烹調和存放。例如，準備好一批烤雞胸肉、一批藜麥飯、一批烤雜菜和一批水煮蛋。

每日自由組合，配搭不同香料與自製醬汁變換口味

每天上班前，只需花幾分鐘從雪櫃中取出不同組件，就能自由拼湊出當天的午餐。今天可以是雞胸肉配藜麥和烤菜，明天則可以將雞胸肉切絲，混合蔬菜製作成沙律。再配搭不同的自製醬汁，例如清爽的意式油醋汁或香濃的日式和風醬，每日的減脂餐都能充滿變化和驚喜。

一週減脂餐單示範 (附彈性份量調整建議)

掌握了設計原則，我們來看看一些實際的減脂餐做法。這裏提供一個為期五日、充滿彈性的減脂餐單範本。你可以根據這個框架，再按個人喜好和目標微調，讓健康飲食變得輕鬆又個人化。

此示範減肥餐單的設計理念

這個餐單的核心理念是「彈性調整」。我們明白每個人的熱量需求都不同，有些人目標是減脂，有些人則希望維持或增加肌肉量。所以，這個餐單的每一餐都設有基礎組合，然後再提供「減脂版」和「增肌版」的微調建議。

如何透過微調碳水與脂肪份量，滿足不同熱量目標

調整的方法很簡單，主要集中在碳水化合物和健康脂肪的份量上。如果你的主要目標是減脂，可以稍微減少每餐的碳水化合物份量，例如飯、麵或薯蓉。如果你的目標是增肌，就需要較多能量去支持訓練和肌肉修復，所以可以增加碳水化合物的份量，或額外加入牛油果、堅果等健康脂肪來源。這樣，同一份基礎餐單就能滿足不同需求。

星期一至三餐單示範

早餐：希臘乳酪配堅果莓果

一份高蛋白的希臘乳酪，提供充足的蛋白質和飽足感。搭配一小撮原味堅果和少量新鮮莓果，就能補充健康脂肪和抗氧化物，是一個快捷又營養的開始。

午餐：香煎三文魚配藜麥及大量烤蔬菜

三文魚富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質。藜麥是優質的複合碳水化合物。搭配西蘭花、甜椒、翠玉瓜等烤蔬菜，增加纖維攝取量。
– 減脂版：藜麥份量減半，然後增加翠玉瓜或其他低碳水蔬菜的份量。
– 增肌版：可以增加藜麥的份量，提供更多能量。

晚餐：洋蔥炒雞柳配糙米飯及燜菜

雞柳是低脂高蛋白的好選擇，與洋蔥一同快炒，簡單又美味。糙米飯提供穩定的能量和纖維。燜菜則能保留蔬菜的營養。
– 減脂版：糙米飯的份量減半，或以花椰菜米代替。
– 增肌版：可以按正常份量吃飯，或額外加入半個牛油果，增加健康脂肪。

星期四至五餐單示範

早餐：燕麥粥配雞蛋

燕麥是極佳的複合碳水化合物，能提供持久的能量。搭配一至兩隻水煮蛋或煎蛋，就能補充足夠的蛋白質，讓早餐更完整。

午餐：手撕雞胸肉配全麥捲餅及沙律

預先煮好的雞胸肉撕成絲，配上大量生菜、番茄和青瓜，用全麥捲餅包裹起來。這是一個方便攜帶又均衡的午餐選擇。
– 減脂版：使用一份捲餅，然後用大量蔬菜去填充，增加飽足感。
– 增肌版：可以增至兩份捲餅，或者在餡料中加入鷹嘴豆泥。

晚餐：低脂版番茄燉牛肉配薯蓉及西蘭花

選用牛腱或牛後腿等較瘦的部位，與番茄、紅蘿蔔等蔬菜一同慢燉，牛肉軟腍入味。搭配適量薯蓉和灼西蘭花。
– 減脂版：可以用花椰菜蓉取代一半或全部的薯蓉，大幅降低碳水化合物。
– 增肌版：可以增加薯蓉的份量，為身體補充訓練後所需的醣原。

關於減脂餐單的常見問題 (FAQ)

大家在探索減脂餐做法的旅程中，總會遇到一些小疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你的減脂餐單計劃提供清晰的方向。

Q1: 執行減脂餐單期間感到肚餓應該點算？

檢查蛋白質與纖維攝取量是否達標

感到肚餓時，可以先回顧一下自己的餐單。蛋白質同膳食纖維是提供飽足感的關鍵營養素，如果餐餐都食得夠，肚餓的感覺自然會減少。你可以檢查一下每餐是否都有一個拳頭份量的蛋白質，同埋兩個拳頭的蔬菜。

增加飲水量，區分「口渴」與「肚餓」

有時候，身體缺水的信號會被大腦誤解為肚餓。下次感到飢餓時，可以先飲一杯水，等15分鐘。如果肚餓感覺消失，那就代表你只是口渴。養成定時飲水的習慣，有助於更準確地分辨身體的真正需求。

選擇健康零食：一把堅果、水果、無糖乳酪

如果飲水後仍然感到肚餓，選擇適量的健康零食是完全可以的。例如，一小把原味堅果、一個蘋果，或者一小杯無糖希臘乳酪，都是補充能量的好選擇。它們既能提供營養，又不會破壞你的減脂進度。

Q2: 跟隨減脂餐單是否代表完全不能外食？

外食時應用「營養餐盤」公式的技巧

當然不是。即使外食，你都可以運用之前學到的「營養餐盤」公式。拿到餐牌後，你可以主動尋找蛋白質來源（例如雞、魚、豆腐），然後配搭大量的蔬菜。你可以將飯或麵的份量減半，或者主動要求「少飯」。

選擇蒸、烤、少油快炒的菜式，並要求醬汁另上

烹調方法是外食的關鍵。盡量選擇蒸、烤、焗、白灼或者少油快炒的菜式。對於一些醬汁比較濃稠的菜式，例如沙律醬、燒汁或者咖哩，你可以禮貌地要求餐廳將醬汁另外用小碟上，這樣你就可以自己控制份量。

Q3: 有無推薦15分鐘內完成的快速減脂餐？

蝦仁滑蛋配急凍雜菜

急凍蝦仁解凍後，同雞蛋一齊快炒，之後加入一碗急凍雜菜，用少少鹽同胡椒調味就完成。這是一個高蛋白、高纖維又非常方便的組合。

即食雞胸肉配預先準備好的沙律盒

市面上有好多優質的即食雞胸肉，只要撕開包裝就可以食。你可以預先準備好一個沙律盒（裝滿生菜、車厘茄、青瓜），要食的時候將雞胸肉加入去，再淋上少少油醋汁就完成了。

水浸吞拿魚三文治配全麥包

水浸吞拿魚罐頭瀝乾水份，之後可以加入少量希臘乳酪或者黑胡椒調味，夾在兩塊全麥麵包中間。你可以同時加入幾片生菜同番茄，增加纖維量，方便又飽肚。