划船機練哪裡？新手必看「終極指南」：圖解5大效益、4步驟教學與常見錯誤

划船機練哪裡？以為只練背肌和手臂？這可能是對這部「全身燃脂增肌神器」最大的誤解。事實上，每一次完整的划船動作，都會啟動你全身超過 85% 的肌肉，從力量引擎的腿部、穩固中樞的核心，到塑造體態的背肌與手臂肌群，無一遺漏。

本篇「終極指南」專為健身新手而設，我們將會用清晰的圖解，帶你澈底了解划船機的秘密：由它所鍛鍊的每一寸肌肉、到高效燃脂和矯正體態等 5 大黃金效益，再到零基礎也能輕鬆上手的 4 步驟標準教學。我們還會剖析新手最常犯的錯誤，並提供針對不同目標的訓練課表，確保你的每一分力氣都用在對的地方，安全又高效地達成訓練目標。準備好解鎖這項低衝擊、高效益的運動了嗎？讓我們由最基本的問題開始。

划船機主要練什麼？一張圖看懂全身肌肉連動的秘密

很多人第一個問題就是「划船機練哪裡？」，普遍都以為它只是一部練背的機器。其實這是一個大誤解。划船機是一個能夠啟動全身超過八成肌肉的複合式訓練器材，每一次划動，都像一場精心編排的肌肉交響樂，從腳尖到指尖，所有肌群都需按順序協同合作。想知道划船機練哪，就要明白這個全身連動的秘密。

不只練背！划船機鍛鍊的四大核心肌群

划船動作並非單靠手臂或背部拉動，而是一個由下而上、完整流暢的動力鏈。力量從腿部開始，經過核心傳遞，再由背部與手臂完成動作。我們可以將參與的肌肉分為四大核心集群，它們各司其職，缺一不可。

腿部肌群 (力量引擎)：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌

腿部是整個划船動作的力量來源，佔了超過 60% 的動力輸出。在「驅動 (Drive)」階段，你首先要用大腿前方的股四頭肌與臀大肌發力，用力蹬開踏板。這個動作就像在做坐姿的腿推舉，是產生最大推進力的關鍵。接著，大腿後方的膕繩肌會協助穩定，為整個動作提供穩固的基礎。

核心肌群 (力量中樞)：腹直肌、腹橫肌、豎脊肌

如果腿部是引擎，那核心就是連接引擎與車輪的傳動軸。當腿部力量爆發後，需要一個強而有力的核心肌群（包含腹直肌、腹橫肌與下背的豎脊肌）來穩定軀幹，並且將這股力量順暢地傳遞到上半身。一個穩定的核心能夠保護你的脊椎，同時確保力量不會在傳遞過程中流失。

背部肌群 (姿勢關鍵)：背闊肌、菱形肌、斜方肌

當力量傳遞到上半身，就輪到背部肌群接力了。在腿部即將完全伸直時，你會順勢將身體後傾，並利用肩胛骨周圍的菱形肌、斜方肌，以及闊大的背闊肌，將握把有力地拉向胸腹之間。這個動作不僅能塑造厚實的背部線條，更是維持良好體態、告別圓肩駝背的關鍵。

手臂與肩部肌群 (動作終點)：二頭肌、三頭肌、三角肌

手臂與肩部是力量傳遞的終點站。在背部肌群主導了拉的動作後，手臂的二頭肌會協同發力，完成最後的拉動距離。而三角肌則負責穩定肩關節，三頭肌在「恢復 (Recovery)」階段向前伸展時會輕微參與。記住，手臂只是輔助，力量絕非源自手臂。

為何划船機是「全身燃脂增肌神器」？肌肉參與度的終極效益分析

當你了解划船機練哪裡之後，就會明白它為何如此高效。因為它幾乎動用了全身所有主要肌群，從最大的腿部、臀部肌群，到核心、背部與手臂。高肌肉參與度代表在單位時間內，你的身體需要消耗更多能量去驅動這些肌肉運作。這不僅讓它成為極佳的心肺訓練，更能在訓練過程中與訓練後，都達到極高的卡路里消耗，是名副其實的燃脂增肌神器。

視覺化肌肉圖解：清晰標示划船機各階段的發力肌肉

為了讓你更具體地感受肌肉運作，我們可以將划船動作拆解來看：

提槳 (The Catch)：此時，你的腹肌收緊以穩定身體前傾，腿部肌肉（股四頭肌、膕繩肌）則像壓縮的彈簧，儲備著爆發力。
驅動 (The Drive)：腿部與臀部肌群猛力蹬出，是主要發力點。接著核心收緊傳遞力量，背部肌群開始參與，準備向後拉。
完成 (The Finish)：背闊肌、菱形肌與二頭肌收縮至頂點，將握把拉至身體。此時臀肌與核心肌群亦需持續收緊，以穩定身體。
恢復 (The Recovery)：手臂向前伸展，腹肌再次工作，帶動身體前傾，腿部肌肉則有控制地彎曲，流暢地回到起始位置。

解鎖划船機 5 大黃金效益：從高效燃脂、矯正體態到保護關節

很多人想知道划船機練哪裡，其實它帶來的好處遠超你的想像。划船機不僅是一部機器，它更像是一位全能的健身夥伴。我們一起來看看它能為你帶來哪五個黃金效益，從內到外徹底提升你的健康水平。

效益一：極致高效燃脂，引爆後燃效應

想找一個最高效率的燃脂運動，划船機絕對是首選之一。它能讓你在短時間內消耗大量卡路里，並且啟動身體的「後燃模式」。

後燃效應 (EPOC) 如何讓你躺著也在瘦

後燃效應的學名是「運動後過量耗氧」（EPOC）。簡單來說，當你進行高強度運動後，身體需要消耗額外的能量和氧氣來恢復到運動前的平靜狀態。這個過程就像汽車熄火後引擎還會持續散熱一樣，你的身體在訓練結束後，依然會持續燃燒卡路里。划船機這種全身性高強度運動，特別能激發顯著的後燃效應，讓你的燃脂效益延長到訓練之外。

30 分鐘卡路里消耗：划船機 vs. 跑步機 vs. 單車機

如果比較同樣運動 30 分鐘，划船機的卡路里消耗量通常都名列前茅。原因是划船機需要動用全身超過八成的肌肉共同發力，從腿部、核心到背部和手臂都要參與。動用的肌肉愈多，身體需要的能量就愈多，所以燃燒的卡路里自然也會比主要依賴下半身的跑步機或單車機來得更有效率。

效益二：矯正體態，告別辦公室圓肩駝背

長時間坐在辦公室，很容易不自覺地養成圓肩駝背的壞習慣。划船機的拉動動作，正好是改善這個問題的良方。

強化上背肌群，從根本改善不良姿勢

我們的日常活動，例如打字、用手機，大多是身體前側的「推」力動作，這會讓胸肌過於繃緊，背肌則相對無力，形成不良體態。划船機的「拉」力動作，能夠針對性地強化上背部的菱形肌、斜方肌和背闊肌。當這些肌肉變得強壯，它們就會自然地將你的肩膀向後拉，幫助你挺直腰背，從根本上改善姿勢。

核心穩定性對脊椎健康的重要性

划船機的完整動作，從蹬腿、後仰到拉槳的整個過程，都需要核心肌群的深度參與來維持穩定。核心肌群是我們身體力量傳遞的中樞，一個強而穩定的核心，能夠有效支撐和保護脊椎，減輕下背部的壓力，對於維持脊椎健康至關重要。

效益三：低運動衝擊，保護關節的安心之選

對於體重較重或關節曾經受傷的朋友來說，選擇運動時總要格外小心。划船機的低衝擊特性，讓它成為一個非常理想的選擇。

為何適合體重過重或關節曾受傷人士

划船是一項坐姿運動，你的身體重量由坐墊完全支撐，雙腳也固定在踏板上。整個運動過程流暢，不會對膝蓋、腳踝和髖關節造成額外的衝擊力。這代表你可以在保護關節的同時，進行高強度的有氧和肌力訓練。

與跑步等高衝擊運動的風險對比

跑步時，每一步落地都會對下肢關節造成相當於體重數倍的衝擊力，長期下來可能會增加關節磨損的風險。划船機就完全避免了這個問題，它提供了一個既能達到運動目標，又能將受傷風險降到最低的安全運動方案。

效益四：同步提升心肺功能、肌耐力與爆發力

划船機最獨特的地方在於它的全面性。你不需要換幾部器材，單靠它就能同時訓練多個身體素質。你可以透過長時間、中等阻力的划船來鍛鍊心肺功能和肌耐力。你也可以設定高阻力，進行短距離的全力衝刺，以此來提升肌肉的爆發力。

效益五：節奏性運動，有效紓緩壓力與焦慮

現代生活壓力大，運動是最好的紓壓方式之一。划船機流暢而富有節奏的動作，能幫助你暫時拋開煩惱。當你專注於每一次的拉槳與呼吸配合，整個過程就像一種動態的冥想。這種專注感可以讓大腦得到休息，有效釋放累積的壓力和焦慮情緒。

划船機教學：掌握黃金四步驟，確保練對每一寸肌肉

想知道划船機練哪裡才能發揮最大效益，關鍵就在於掌握正確的划船機教學。一個標準的動作，能確保你練對地方，讓全身肌肉都參與其中。相反，錯誤的姿勢不但會令訓練效果大打折扣，更可能引致不必要的勞損。接下來，我們會一步步拆解划船的黃金四步驟，讓你每次訓練都精準到位。

準備階段：器材設定與安全檢查

正式開始前，花一分鐘做好準備，是安全與效率的基礎。器材設定正確，才能讓後續的動作流暢無誤。

如何正確調整腳踏板固定帶

首先坐上座位，將雙腳放到腳踏板上。調整固定帶的位置，使其橫跨在你的腳掌最寬處，也就是腳趾與腳掌連接的關節位置。然後拉緊固定帶，感覺穩固貼合，但又不會過緊影響血液循環。這個步驟能確保你在蹬腿發力時，力量可以穩定地從腳掌傳遞出去。

新手與進階者的阻力檔位建議

許多人誤以為阻力越大越好，但這其實是個迷思。划船機的阻力主要來自你拉動的力度與速度，而阻力檔位（Damper）更像是調整划船時的「水感」。
* 新手建議（檔位 1-4）： 初學者應將重點放在學習正確姿勢。使用較低的檔位，可以讓你更專注於感受腿、核心、手的發力順序，建立良好的動作記憶，而不是費力地與機器對抗。
* 進階者建議（檔位 5-7）： 當你對動作已經非常熟悉，可以根據訓練目標調整。中等檔位適合大多數的有氧耐力訓練。更高的檔位則適合短途爆發力或高強度間歇訓練。

步驟一：提槳 (The Catch) – 儲備力量的起始姿勢

這是划船動作的起點，一個準備爆發的儲力姿勢。
* 姿勢要點： 雙腿完全屈曲，小腿與地面大致成垂直。身體從髖部自然向前傾，大約是時鐘一點鐘的位置。背部保持挺直，核心收緊。雙臂向前完全伸展，放鬆地握住把手，手腕平直。此時，你應該感覺自己像一個蓄勢待發的彈簧。

步驟二：驅動 (The Drive) – 力量的黃金順序 (腿 → 核心 → 手)

這是整個動作力量的核心，也是決定划船機能練哪的關鍵。發力順序絕對不能錯。
1. 腿部發力： 首先，用你全身最強大的腿部肌群（股四頭肌與臀大肌）發力，用力蹬向腳踏板，將座位向後推。此時你的核心要保持收緊，手臂依然是伸直的。
2. 核心啟動： 當雙腿即將伸直時，身體順勢向後微傾，大約到時鐘十一點鐘的位置。這個擺動由核心與背部肌群帶動，將腿部的力量傳遞到上半身。
3. 手臂收尾： 最後，當腿部與身體的動作都快完成時，才順勢用背部帶動手臂，將把手流暢地拉向你的胸骨下方。

步驟三：完成 (The Finish) – 姿勢的穩定終點

這是力量輸出的終點，一個穩定而有力的姿勢。
* 姿勢要點： 雙腿接近伸直，但膝蓋保持微曲以保護關節。身體微微後傾，核心肌群強力收緊以穩定軀幹。把手拉至胸骨下方，手肘貼近身體兩側，並與地面平行。肩部放鬆下沉，不要聳起。

步驟四：恢復 (The Recovery) – 控制與流暢的相反順序

恢復階段並非單純放鬆，而是有控制地回到起始姿勢，動作順序與驅動階段完全相反。
1. 手臂伸展： 首先，將雙臂向前伸直，讓把手越過膝蓋。
2. 身體前傾： 接著，身體從髖部向前傾，回到一點鐘的位置。
3. 腿部屈曲： 最後，才順勢彎曲膝蓋，讓座位受控地向前滑動，直至回到「提槳」的起始姿勢。整個過程應該流暢而平穩，時間上應比驅動階段稍長。

視覺化糾錯指南：3 個最常見錯誤與修正口訣

掌握了步驟，也要留意常見的錯誤，才能確保訓練安全又有效。

錯誤一：弓背拉動 vs. 正確：保持背部挺直，核心收緊

弓著背拉動，會將所有壓力都集中在腰椎，是導致下背痛的主要原因。
* 修正口訣： 「挺胸、收腹、想像背後有一塊木板。」在整個划船過程中，時刻提醒自己保持脊椎處於中立位置。

錯誤二：手臂優先發力 vs. 正確：感受腿部蹬地，手臂僅為輔助

很多人習慣用手臂的蠻力去拉，這會讓手臂很快疲勞，而且完全忽略了腿部這個強大的動力來源。
* 修正口訣： 「手臂只是鉤子，力量由腿啟動。」專注於雙腳蹬實腳踏板的感覺，讓力量從下半身傳遞上來，手臂只是負責最後的收尾動作。

錯誤三：聳肩或手肘外開 vs. 正確：肩部放鬆下沉，手肘貼近身體

聳肩會給頸部帶來不必要的壓力，而手肘外開則會削弱背部肌肉的參與。
* 修正口訣： 「肩膀遠離耳朵，手肘向後擦過身體。」在完成動作時，有意識地將肩胛骨向後收緊，手肘順勢向後拉，而不是向兩側張開。

划船機訓練課表：針對不同目標，設計你的專屬訓練計劃

清楚划船機練哪裡之後，下一步就是將知識轉化為行動。一個好的訓練計劃，就像一張清晰的地圖，能引導你更有效率地到達目的地。畢竟，漫無目的地划船，效果始終有限。針對不同的健身目標，訓練的強度、時間和方式都需要作出相應調整。以下我們將提供幾個核心訓練課表，助你根據自身需求，設計專屬的訓練計劃。

你的主要訓練目標是什麼？

在開始之前，先問自己一個問題：你最想透過划船機達成什麼目標？是想快速減重，還是想改善因長期辦公而導致的圓肩駝背，抑或是為了提升在其他運動上的表現？明確的目標是成功的一半，因為它決定了你接下來應該選擇哪一種訓練模式。

目標 A：極速燃脂減重 → 推薦：高強度間歇訓練 (HIIT) 課表

如果你追求的是極致的燃脂效率，高強度間歇訓練（HIIT）將是你的最佳選擇。這種訓練模式透過短時間的極高強度爆發與短暫休息交替進行，能讓身體在訓練結束後，持續燃燒卡路里，產生所謂的「後燃效應」。

訓練範例：
熱身： 5 分鐘輕鬆划船，讓身體準備就緒。
主訓練： 進行 1 分鐘的全力衝刺划船，然後接著 2 分鐘的慢速恢復划船。將此循環重複 8 至 10 次。
緩和： 5 分鐘的慢速划船，配合伸展運動。
要點： 衝刺時要盡全力，恢復時則要確實放慢速度，讓心率有時間下降，這樣才能在下一個循環中再次爆發。

目標 B：強化背肌，改善體態 → 推薦：中等阻力耐力訓練課表

許多人關心划船機練哪裡，正是為了改善體態。若目標是強化背部肌群，告別圓肩駝背，那麼你需要的是中等阻力下的持續性耐力訓練。這種訓練方式能讓背部肌肉在一段較長的時間內保持張力，從而有效提升肌耐力與穩定性。

訓練範例：
熱身： 5 分鐘輕鬆划船。
主訓練： 設定一個中等（約 4-6 級）的阻力，以穩定、有力的節奏（建議每分鐘槳頻 SPM 控制在 22-26 次）連續划船 20 至 30 分鐘。
緩和： 5 分鐘慢速划船與伸展。
要點： 訓練重點不在速度，而在於每一次划動的完整性。專注感受腿部發力，核心收緊，以及背部肌群在「完成」階段的收縮感。

目標 C：提升運動表現 → 推薦：金字塔與長距離有氧課表

對於希望提升心肺功能與運動表現的進階者，金字塔訓練和長距離有氧是不可或缺的課表。它們能有效鍛鍊你的有氧耐力系統和乳酸閾值，讓你在各項運動中表現得更持久、更有爆發力。

訓練範例（金字塔）：
1 分鐘高強度 / 1 分鐘低強度恢復
2 分鐘高強度 / 2 分鐘低強度恢復
3 分鐘高強度 / 3 分鐘低強度恢復
接著再從 2 分鐘的組合開始遞減回 1 分鐘。
訓練範例（長距離有氧）：
設定一個具挑戰性但能維持的配速，完成一次 5000 米或 10000 米的划船。目標是保持穩定的分段計時（Split Time）。

新手四周漸進式訓練藍圖

對於剛接觸划船機的新手，最重要的是打好基礎，避免因操之過急而受傷或失去興趣。這份四周的漸進式訓練藍圖，是根據划船機教學原則設計，旨在幫助你安全、有效地入門。

第一週：建立動作記憶與基礎耐力

這一週的核心目標只有一個：學習並熟悉正確的動作。先不要追求速度或阻力，將全部注意力放在「提槳、驅動、完成、恢復」這四個步驟的流暢性上。

訓練頻率： 每週 3 次。
訓練內容： 每次進行 10-15 分鐘的連續划船。使用最低的阻力，將槳頻（SPM）維持在每分鐘 20-22 次的慢速範圍，細心體會每個動作的細節。

第二、三週：逐步增加強度與時間

當你的身體開始記憶標準動作後，就可以逐步提升訓練量。這兩週的目標是增加訓練時長，並開始嘗試不同的強度變化，以建立更好的心肺基礎。

訓練頻率： 每週 3-4 次。
訓練內容：
第二週： 將每次連續划船的時間延長至 20 分鐘。在過程中，可以每 5 分鐘加入 1 分鐘的稍快速度，然後再回到原本的節奏。
第三週： 將訓練時間增加到 25-30 分鐘，並可稍微調高阻力，或增加快速划船的時長。

第四週：挑戰首次 2000 米計時

完成了三週的基礎訓練，現在是時候為自己設立一個小小的里程碑了。2000 米是划船運動中的一個標準測試距離，完成它會給你帶來巨大的成就感。

訓練內容：
進行一次充分的 10 分鐘熱身。
以你能維持的最佳速度，完成 2000 米的划船，過程中盡力保持標準姿勢。
記錄你完成的時間。這個時間沒有好壞之分，它只屬於你的第一個紀錄，是你未來進步的基準點。
完成後，務必進行至少 5-10 分鐘的緩和運動。

進階必讀：解讀划船機數據，量化你的訓練成效

當你已經掌握划船機練哪裡的核心肌群發力技巧後，下一步就是學會解讀螢幕上的數據。這塊小小的螢幕其實是你的訓練儀表板，它能準確告訴你每一次划動的成效。看懂這些數字，你才能將感覺轉化為事實，讓訓練不再是憑空想像，而是有根有據的科學化過程。下面，我們將會拆解三個最重要的數據指標，讓你真正掌握自己的進步。

SPM (每分鐘槳頻)：不是越快越好，找到你的最佳節奏

SPM (Strokes Per Minute) 指的是你每分鐘划動的次數。很多新手會陷入一個誤區，以為SPM越高就代表越努力、效果越好，但這其實是一個常見的迷思。過高的SPM往往意味著犧牲了動作的完整性和力量，划得快不等於划得好。一個有效率的划動，是充滿力量的，而不是急促無力的。

通常，在熱身或緩和運動時，SPM會維持在20-24之間。進行長距離耐力訓練時，一個理想的範圍是24-28。而進行高強度間歇衝刺時，SPM才需要提升到28以上。關鍵在於找到一個你能維持穩定力量輸出的節奏，而不是盲目追求速度。

Split Time (/500m)：衡量你真實進步的核心指標

如果你只能看一個數據，那一定是 Split Time。這個數字顯示的是，以你當前的速度，完成500米需要多少時間。它就像划船時的「時速」，是衡量你真實效率的核心指標。Split Time的數值越低，代表你的速度越快，輸出效率越高。

這個數據的重要性在於，它能戳破高SPM的假象。你可能會發現，當你將SPM從30降到26，並且專注於每一次腿部驅動的力量時，你的Split Time反而會降低。這證明了用更少、但更有效率的划動，可以創造出更快的速度。所以，你訓練的真正目標，應該是持續降低你的平均Split Time。

Watts (瓦特)：你的瞬間爆發力輸出功率

Watts（瓦特）直接測量你每一次划動所輸出的功率，它反映了你的瞬間爆發力。當你用力蹬腿，身體後仰，再用手臂將握把拉向身體時，螢幕上的瓦特數值會立刻飆升。這個數字可以給你最即時的回饋，告訴你這一下的划動是否夠力。

Split Time和Watts其實是同一概念的兩種表達方式，高瓦特輸出就等於低Split Time。瓦特數值在進行高強度間歇訓練（HIIT）時特別有用，你可以設定一個目標瓦特數，在衝刺階段盡力達到並維持這個數字，用來衡量每一次爆發的品質。

如何利用數據調整訓練，確保每次都練在點上

學會看懂數據後，你就可以像教練一樣指導自己。這裡提供幾個簡單的調整思路，這也是專業划船機教學中非常重要的一環：

如果SPM很高，但Split Time卻降不下來：這代表你的動作力量不足，可能是過度依賴手臂，而忽略了腿部發力。你需要做的，是刻意放慢SPM，專注於感受每一次腿部蹬地的力量，觀察Split Time是否隨之降低。
如果感覺很累，但功率（Watts）上不去：檢查你的恢復階段是否過於急促。划船的理想節奏是「快出慢返」，驅動階段（出力）要快而有力，恢復階段（回程）則要放鬆且有控制。給自己多一點時間回程，能讓你在下一次驅動時爆發出更強的力量。
如何設定訓練目標：不要再只設定「划30分鐘」。你可以設定更具體的目標，例如「在SPM 26下，維持2:15的Split Time划20分鐘」，或者進行「衝刺1分鐘（Split Time低於2:00），休息1分鐘」的間歇訓練。利用數據，你的每一次訓練都會變得目標明確，成效自然顯著提升。

新手常見問題 (FAQ)：一次過解答你的划船機疑問

Q1: 使用划船機會讓背部或膝蓋受傷嗎？

這是一個非常好的問題，也是許多新手關心的重點。划船機本身是一種低衝擊性運動，因為雙腳固定在踏板上，動作流暢，所以對膝關節和腳踝的壓力遠比跑步小。對於關節曾有舊患或體重較高的人士而言，它是一個相當理想的選擇。

然而，任何運動如果姿勢不正確，都有受傷的風險。背部受傷通常不是因為划船機，而是源於錯誤的發力方式。最常見的錯誤是用弓背的方式拉動，或者過早用腰背力量啟動動作，而不是以腿部作主導。只要你掌握正確的「腿、核心、手」發力順序，並且時刻保持背部挺直，就能有效保護脊椎，避免受傷。

Q2: 我應該設定多大的阻力才合適？

很多人有個迷思，以為阻力愈大，訓練效果愈好。事實並非如此。划船機的阻力設定，特別是風阻式划船機的風門（Damper），主要是在模擬船體在水中的感覺，而不是單純增加重量。真正決定你訓練強度的是你的發力程度，也就是你用腿蹬得多用力、多快。

對於新手，建議從較低的阻力開始，例如風阻設定在 3 至 5 之間。這個範圍的阻力最適合用來學習標準動作，讓你專注於感受完整的划船流程，而不是費力地對抗阻力。當你的技術穩定後，再根據訓練目標來微調。記住，流暢而有力的動作，遠比盲目追求高阻力來得更重要和有效。

Q3: 每次訓練應該多久？一週練幾次才能看到效果？

訓練的時長和頻率，主要取決於你的體能水平和目標。

對初學者來說，起初可以設定每次 15 到 20 分鐘的訓練，重點是熟悉動作和建立基礎耐力。當你感覺適應後，就可以逐步將時間延長到 30 至 45 分鐘，這是一個能有效提升心肺功能和燃燒卡路里的理想時長。

至於頻率，如果你的目標是減脂或提升整體健康，建議每週進行 3 到 4 次訓練。規律性是看見成果的關鍵。一般來說，持續訓練 4 至 6 週，你會開始感覺到體能的進步和身體線條的變化，前提是需要配合均衡的飲食。

Q4: 划船機可以練出腹肌嗎？

划船機能夠非常有效地鍛鍊你的核心肌群，這是練出腹肌的基礎。在每一次划船動作中，從身體前傾到後仰，你的腹直肌、腹橫肌等核心肌肉都需要全程參與，以穩定軀幹和傳遞力量。所以，划船機是強化核心力量的絕佳工具。

不過，要讓腹肌清晰可見，關鍵在於降低體脂率。划船機是一項高效的全身燃脂運動，能夠幫助你消耗大量卡路里。所以答案是肯定的，划船機透過「強化核心肌肉」和「幫助降低體脂」這兩個途徑，雙管齊下地助你邁向擁有腹肌的目標。當然，這還需要配合健康的飲食習慣，才能事半功倍。

Q5: 為何我的下背部會感到痠痛，是正常的嗎？

你需要分辨這是「肌肉痠痛」還是「關節疼痛」。如果你是剛開始訓練的新手，運動後 24 至 48 小時出現輕微的肌肉痠痛（DOMS），這是正常的現象，代表你的豎脊肌等核心肌群得到了有效鍛鍊。

但是，若在運動中或運動後感到劇烈、尖銳的疼痛，那這就是一個警號，通常與技術動作不當有關。最常見的原因包括：驅動時背部彎曲、發力順序錯誤（用腰部先發力）、或者在完成動作時身體過度後仰。當你感到不正常的疼痛時，應該立即停止訓練，重新檢視自己的動作，或者參考我們的划船機教學，確保每個環節都做對。如果疼痛持續，建議尋求專業人士的協助。