前蹲舉握法卡關？4大步驟解鎖完美姿勢，告別手腕痛【附4週訓練計畫】

明明雙腿夠力，卻總是被前蹲舉（Front Squat）的握法卡住，導致手腕壓力巨大、槓鈴搖搖欲墜？這個常見的樽頸位，不僅限制了你的訓練重量，更有可能引發手腕勞損。你並非孤單，亦無需再忍受這種痛楚。本文將為你徹底拆解前蹲舉握法的奧秘，由自我診斷活動度的根源問題開始，提供一套針對性的4大步驟改善方案，更附上為期4週的漸進式訓練計畫。準備好解鎖穩如泰山的完美姿勢，告別手腕痛，讓前蹲舉成為你的王牌動作吧！

掌握三大前蹲握法：為何重要？如何執行？

要練好前蹲舉，一個穩固的前蹲舉握法是整個動作的基石。這個握法不只是用手抓住槓鈴，而是要在你的肩膀前方，創造一個穩定又舒適的「架子」來承托重量。很多人在前蹲時遇到手腕痛或槓鈴不穩的問題，通常都是因為握法不適合自己。其實，前蹲舉握法主要有三種，每一種都有它的用途和技巧。下面我們就來逐一認識，讓你找到最適合你的那一種。

1. 奧林匹克握法（Clean Grip）：力量與穩定的黃金標準

奧林匹克握法是舉重選手的標準姿勢，也是前蹲舉最穩定、最高效的握法。因為它能讓你的身體和槓鈴連成一體，力量傳導最直接。如果你有志於學習舉重動作，例如上搏（Clean），掌握這個握法是必須的。

• 執行方法：首先，將槓鈴穩穩地放在你三角肌前束（膊頭前方肌肉）所形成的平台上，位置盡量貼近鎖骨和喉嚨，但不要造成壓迫。然後，雙手手肘盡量抬高並指向前方，目標是讓上臂與地面平行。最後，手指輕輕環繞槓鈴，你可以用全部手指，也可以只用兩三隻手指勾住。記住，絕大部分的重量應該由你的肩膀和上胸支撐，而不是手腕和手指。

• 為何重要：這個姿勢能迫使你保持上背挺直和核心收緊，為深蹲提供最穩固的上半身支撐。

2. 交叉握法（Cross-Arm Grip）：活動度受限時的最佳夥伴

如果你因為手腕、手肘或肩膀的活動度不足，暫時無法做到標準的奧林匹克握法，交叉握法就是一個非常好的替代方案。這個握法幾乎不需要手腕的柔軟度，讓你可以專注在下半身的動作和核心穩定上。

• 執行方法：同樣將槓鈴放置在肩膀前方的平台上。然後，雙臂在胸前交叉，雙手手掌可以輕輕放在對側的肩膀上，或者扶在槓鈴上方。過程中，最關鍵的一點是，你的手肘必須時刻保持抬高，指向前方。如果手肘下沉，槓鈴就會有向前滾落的風險。

• 適用時機：這個方法非常適合初學者，或者目標是集中刺激股四頭肌的健身愛好者。

3. 拉力帶輔助握法：通往奧林匹克握法的橋樑

拉力帶輔助握法是一個折衷的選擇，它的好處是既能讓你繞過手腕活動度的限制，又能幫助你學習和感受奧林匹克握法中「手肘抬高、上背繃緊」的發力模式。

• 執行方法：將一對拉力帶繞在槓鈴上，位置大約與肩同寬。然後，雙手分別握住拉力帶的末端。接下來，模仿奧林匹克握法的要領，將手肘抬高並指向前方，利用拉力帶的張力將槓鈴固定在肩膀上。

• 訓練價值：這個方法可以作為一個過渡練習，幫助你逐步建立所需的力量和本體感覺，最終順利過渡到標準的奧林匹克握法。

總結來說，沒有絕對最好的前蹲舉握法，只有最適合你當前身體狀況的選擇。你可以從交叉握法開始，感受前蹲的動作模式。然後，利用拉力帶作為輔助工具，逐步向奧林匹克握法邁進。接下來的部分，我們會深入探討如何找出限制你姿勢的具體原因。

自我診斷：找出限制你前蹲握法的「卡關點」

要掌握一個完美的前蹲舉握法，首先需要理解為何你會卡關。這一步並非尋找藉口，而是像偵探一樣，找出限制你身體的根本原因。很多人在前蹲举握法遇到困難，問題通常不出於力量不足，而是來自身體的活動度限制或技術上的誤解。現在，讓我們一起來做個簡單的自我診斷，看看你的「卡關點」到底在哪裡。

關節活動度不足：身體的「隱形枷鎖」

這個是最常見的原因。一個標準的前蹲握法，需要多個關節同時具備良好的活動能力。只要其中一環出了問題，整個動作就會變得非常困難，甚至引起疼痛。

手腕伸展度

首先檢查你的手腕。你可以試試將雙掌合十，掌心貼緊，手肘向兩側打開，然後慢慢將手腕向下壓，看看手掌能否維持貼緊的狀態下降到胸口以下。如果在這個過程中手腕感到劇痛或掌心輕易分開，就代表你的手腕伸展活動度不足。這會導致你無法用全掌舒適地承托槓鈴，只能用指尖硬勾，壓力自然全部集中在手腕上。

肩關節屈曲與外旋

接著是肩關節。前蹲握法要求你的手肘能抬高並指向前方。這需要足夠的肩關節屈曲和外旋能力。如果你的闊背肌或三頭肌過於繃緊，就會像有條橡筋從後方拉住你的手臂，令你無法將手肘抬到理想高度。結果就是手肘下沉，槓鈴的重量從肩膀轉移到手腕上。

胸椎靈活性

最後，檢查你的上背，也就是胸椎。胸椎的伸展能力，決定了你是否能為槓鈴創造一個穩固的平台。你可以跪在地上，模仿貓和牛的動作，感受上背拱起和下壓的幅度。如果你的上背非常僵硬，難以做出挺胸的動作，那麼在負重時上背就很容易彎曲，導致槓鈴向前滾落。

技術性誤解：你真的明白如何「架槓」嗎？

除了身體活動度的限制，對動作本身的理解錯誤也是一個主要障礙。

力量來源的誤會

很多人以為前蹲舉握法是用「手」去舉起槓鈴，這是一個根本性的誤解。事實上，槓鈴的絕大部分重量應該由你的三角肌前束和上胸所形成的「架子」來承托。你的雙手和手指，主要作用只是輕輕扶着槓鈴，防止它滾動，而不是承受重量。如果你在動作結束後感覺手臂比雙腿還要累，那你很可能用錯了力。

身體姿態的迷思

另一個常見迷思是關於身體結構。例如，有人認為自己的二頭肌太大，阻礙了手臂彎曲。這確實可能是一個影響因素，但它並非無法克服。與其歸咎於肌肉大小，不如將焦點放在提升肩關節和周邊肌肉的柔韌性。只要活動度足夠，即使是體格壯碩的運動員，一樣可以做出標準的前蹲握法。關鍵在於找出真正的限制，然後針對性地去改善它。

解鎖奧林匹克握法：針對性的活動度改善方案

要掌握理想的前蹲舉握法，關鍵不在於蠻力，而在於身體的活動度。既然你已經透過自我診斷，找到了自己的「卡關點」，接下來我們就針對這些限制，提供一套精準的改善方案，逐一擊破，為完美的奧林匹克握法鋪平道路。這套方案的核心，是提升身體特定關節的活動範圍，讓你在執行前蹲舉時，不再感到手腕或肩膀有任何不適。

第一步：打開胸椎，建立穩固平台

胸椎，也就是你的上背部，是支撐槓鈴的平台。如果胸椎活動度不足，導致寒背或圓肩，槓鈴就無法穩定地放置在肩上，只會不斷向前滾動，迫使你用手腕死命拉住。因此，改善胸椎的伸展能力是首要任務。

• 推薦動作：泡沫軸胸椎伸展 (Foam Roller Thoracic Extension)
  將泡沫軸橫放在上背部肩胛骨下方的位置，雙手抱頭或交叉於胸前。臀部先穩固地坐在地上，然後慢慢將上背部向後躺，輕柔地伸展胸椎，感受胸口被打開。過程中保持腹部收緊，避免腰椎過度反弓。每次停留15至30秒，重複3至5次。

第二步：放鬆肩關節與背闊肌，釋放手肘

手肘抬不高、無法指向前方，是前蹲舉握法最常見的障礙。這通常與繃緊的背闊肌與肩關節周圍肌群有關。當這些大肌肉過於緊張，就會像一條繃緊的橡筋，將你的手臂向後向下拉扯，限制了肩膀屈曲與外旋的能力，令手肘無法到達正確位置。

• 推薦動作：牆壁輔助伸展 (Wall-Assisted Stretch)
  找一面牆，將前臂與手肘貼在牆上，手肘略高於肩膀。身體慢慢向前及向下壓，感受腋下、背闊肌及肩部的伸展。這個動作能有效增加肩關節的屈曲範圍。另一種方式是利用深蹲架的柱子，單手抓住柱子，身體向後坐，同樣能達到伸展背闊肌的效果。每邊進行30秒，重複2至3組。

第三步：提升手腕伸展度，告別疼痛

手腕的疼痛，很多時候是胸椎與肩關節活動度不足所導致的「代罪羔羊」。當上肢無法提供穩定的平台，槓鈴的全部重量便會直接壓在手腕上。因此，在改善胸椎與肩膀活動度的同時，我們也需要逐步提升手腕本身的伸展能力，讓它可以更舒適地承受壓力。

• 推薦動作：四足跪姿手腕伸展 (Quadruped Wrist Rocks)
  以四足跪姿開始，手掌平貼地面，手指指向前方。身體重心慢慢向後移動，感受手腕前側的伸展。接著，可以嘗試將手指分別指向外側與後方，進行不同角度的伸展。整個過程動作要慢，在感到輕微拉扯感時便可停頓，切勿過度施壓。每個方向進行15至20秒，重複2至3組。

活動度的改善並非一蹴可幾，需要的是耐心與持續的練習。建議將這些動作納入你每次訓練前的熱身環節。當你持續進行這些練習，身體準備就緒後，就可以進入下一階段的實戰演練了。

實戰演練：4週前蹲握法漸進訓練計畫

理論知識都準備好了，現在就進入實戰環節。掌握完美的前蹲舉握法需要時間與耐心，不可能一蹴即就。這個為期四週的訓練計畫，會引導你從最基礎的活動度開始，逐步建立穩定性與技術，最終讓你自信地駕馭這個動作。記住，每週的重點都建立在上一週的基礎之上，所以務必循序漸進。

第一週：建立基礎——活動度與穩定性

這一週的目標不是舉起多重，而是為身體創造執行正確動作的先決條件。我們將集中火力改善限制你的關節活動度，同時學習用軀幹去支撐槓鈴，而不是用手腕。

• 每日功課：針對性活動度訓練
  持續進行前一章節提到的手腕、胸椎及肩關節伸展。建議每天花10-15分鐘練習，特別是在訓練前，把它當成熱身的一部分。這一步是整個計畫的基石。

• 技術練習：高腳杯深蹲 (Goblet Squat)
  這個動作能模擬前蹲舉時軀幹直立的感覺。雙手在胸前捧著一個啞鈴或壺鈴，進行深蹲。每週進行2-3次，每次3組，每組10-12下。專注感受核心收緊與背部挺直。

• 核心練習：殭屍深蹲 (Zombie Squat)
  這是學習用肩膀承托槓鈴的絕佳練習。使用空槓，將槓鈴放置在肩膀前側的正確位置，雙臂向前伸直與地面平行。進行深蹲時，你需要依靠挺胸和抬高胸口來防止槓鈴滾落。每週進行2次，每次3組，每組5-8下。

第二週：適應槓鈴——輕重量技術練習

當你的活動度有所改善後，就可以開始真正地接觸奧林匹克握法了。這一週的重點是讓你的身體適應槓鈴的壓力，並且在沒有負重壓力下，專注於 perfecting the grip and posture。

• 持續活動度訓練
  不要鬆懈。活動度是需要持續維持的，繼續每天的伸展練習。

• 技術練習：前蹲架式靜態維持 (Front Rack Hold)
  使用空槓，擺出標準的前蹲舉握法姿勢。將槓鈴從架上抬起，然後站立不動，專注於將手肘抬高並指向前方。目標是讓槓鈴的重量完全由肩膀與上胸承托。每週進行2-3次，每次3組，每組維持20-30秒。

• 動作整合：空槓前蹲舉
  在掌握了靜態維持後，嘗試用空槓進行完整的前蹲舉動作。放慢速度，感受動作的每一個細節，從下蹲到站起，全程保持手肘高度與軀幹穩定。每週進行2-3次，每次3組，每組8-10下。

第三週：增加挑戰——漸進負重與耐力

你的技術基礎已經建立，現在是時候增加一些挑戰了。這一週，我們會在維持完美姿勢的前提下，逐步增加重量，訓練你的肌肉在負重下維持正確姿勢的耐力。

• 熱身重點：動態伸展
  訓練前的活動度準備變得更加重要。確保手腕、肩關節與胸椎都已充分熱身。

• 力量訓練：輕重量前蹲舉
  在空槓的基礎上，兩邊各加上非常輕的槓片（例如2.5公斤）。這個階段，重量是次要的，姿勢才是王道。如果你發現手肘開始下沉或手腕感到壓力，就代表重量太重了，需要退回上一步。每週進行2次，每次4組，每組6-8下。

• 耐力強化：增加靜態維持的負重
  嘗試用第三週的輕重量來進行前蹲架式靜態維持。這會挑戰你的核心與上背部肌群，讓它們更強壯。每週進行2次，每次3組，每組維持15-20秒。

第四週：鞏固成果——整合與應用

來到最後一週，目標是將過去三週所學的技巧融會貫通，並將前蹲舉真正地納入你的常規訓練當中。你應該會發現，你的前蹲舉握法比一個月前穩定和舒適得多。

• 常規訓練整合
  將前蹲舉作為你其中一天腿部訓練的主要動作。選擇一個具挑戰性，但又能讓你維持完美姿勢的重量來進行訓練。建議進行3-5組，每組5-8下。

• 進階技巧：節奏控制
  嘗試在下蹲的離心階段放慢速度。例如，花3秒鐘慢慢下蹲，在底部停留1秒，然後爆發性地站起。這種節奏控制能極大地提升你對動作的控制力與身體的穩定性。

• 持續優化
  完成這四週計畫不代表結束，而是一個新的開始。將活動度訓練變成你的日常習慣，並且在每次前蹲舉訓練時，都錄下自己的動作，持續觀察與修正，你的技術將會不斷進步。

前蹲握法進階技巧與常見問題 (FAQ)

當你掌握了基本的前蹲舉握法，就好像打開了通往更強力量的大門。不過，要將這個動作做得更完美，甚至挑戰更大的重量，就需要一些進階技巧和解決常見的疑難雜症。這一部分，我們就像健身夥伴一樣，一起探討如何將你的前蹲技術提升到新層次。

三個讓你脫胎換骨的進階技巧

要突破平台期，單靠重複練習未必足夠。你可以試試以下幾個技巧，它們能從根本上改變你對動作的控制力。第一個是「節奏控制」。嘗試在下蹲階段花3至4秒緩慢下降，感受肌肉的張力，然後在最低點稍作停留，再以爆發力站起。這種方式能大幅提升你對身體的控制力，並且強化動作中最弱的一環。

第二個技巧是練習「殭屍蹲」(Zombie Squat)。這個練習聽起來有趣，而且效果顯著。你只需將空槓或輕重量的槓鈴放在肩上，雙手向前伸直，模仿殭屍的模樣進行深蹲。因為沒有雙手的輔助，你的上半身，特別是上背和核心，必須主動發力去穩定槓鈴，防止它向前滾落。這個練習能讓你真正學會用軀幹去支撐重量，而不是依賴手腕。

最後一個技巧是「1¼蹲」。這個動作的流程是：完全蹲下，站起四分之一，再次蹲到底，最後才完全站立。這樣做能夠增加肌肉在張力下的時間，特別是針對股四頭肌的刺激，並且能有效強化你在深蹲最低點的穩定性和力量，對於克服起槓的「黏滯點」非常有幫助。

前蹲常見問題排解 (FAQ)

Q1: 為什麼我的手肘總是不自覺往下掉？
這通常是前蹲中最常見的挑戰，主要原因有兩個：胸椎活動度不足，或是上背部力量不夠。當手肘下掉，槓鈴的重心就會前移，導致你很難維持軀幹直立。解決方法是，在每次訓練前，多做一些例如貓牛式、胸椎滾筒放鬆等熱身動作去改善胸椎活動度。在動作過程中，你要不斷提醒自己「用手肘去引領動作」，想像手肘前方有雷射光，並且要一直將它照向正前方的牆壁。

Q2: 槓鈴壓在鎖骨上非常痛，怎麼辦？
如果你感覺槓鈴的重量完全壓在骨頭上，代表你未能有效地利用肌肉去承托。一個正確的前蹲举握法，槓鈴應該是安穩地「坐」在你三角肌前束所形成的「肌肉平台」上。要創造這個平台，你需要在架槓時，輕微地將肩胛骨向前及向上推，讓三角肌前束更突出。同時，手指只是輕輕扶着槓鈴作平衡，主要的支撐點是肩膀，而不是用手腕硬撐。

Q3: 下蹲時腳跟總是會浮起，重心不穩。
這個問題幾乎都與腳踝活動度不足有關。當腳踝的背屈角度不夠，身體為了達到更深的下蹲幅度，就會用提起腳跟的方式來代償。長遠的解決方案是持續進行腳踝伸展運動。而一個即時的輔助方法，是穿上舉重鞋。舉重鞋的後跟通常會稍微墊高，這能為你提供額外的活動範圍，讓你在改善活動度期間，也能維持良好的下蹲姿勢。

Q4: 前蹲的重量總是比後蹲輕很多，如何提升？
這是一個完全正常的現象。前蹲舉對於核心力量、上背穩定性的要求遠高於後蹲舉，所以它更像一個全身性的力量測試。要提升前蹲的重量，除了腿部力量，你更需要一個強而有力的「軀幹」。建議你在訓練計畫中，加入更多針對性的核心穩定訓練，例如農夫走路、平板支撐變化式；同時也要強化你的上背肌群，例如多做划船和引體向上，它們能為你的前蹲握法提供一個更穩固的支撐基礎。