為何動物蛋白如此重要？一文解構動物性蛋白質3大好處、十大食物排行榜與健康攝取全攻略

蛋白質是人體必需的營養，但在植物性飲食風潮下，動物蛋白的價值常被討論。究竟動物性蛋白質是否無可取代？它與植物蛋白有何根本分別？事實上，動物蛋白憑藉其完整的必需胺基酸組合、卓越的生物利用率，以及富含多種關鍵微量營養素的獨特優勢，在維持肌肉量、促進身體修復及預防營養缺乏等方面，扮演著關鍵角色。本文將為你深入剖析動物性蛋白質的3大核心好處，提供一份詳盡的「十大優質動物蛋白食物排行榜」，並附上從每日攝取量計算、聰明烹調到避開健康陷阱的「全方位實用攻略」，助你全面掌握如何健康、高效地攝取這種重要的營養素。

動物性蛋白質的獨特優勢：為何不可或缺？

提到攝取蛋白質，大家腦海中可能浮現雞胸肉、雞蛋或是一杯牛奶。這些動物性蛋白質食物確實是我們飲食中非常重要的一環。要了解動物性蛋白質的好處，我們就要從它最根本的結構說起。雖然植物蛋白與動物蛋白各有長處，但動物性蛋白質擁有幾個難以被完全取代的獨特優勢，這些優勢直接關係到我們身體的組成、修復與整體運作效率，清楚了解蛋白質對身體好處，能讓我們更懂得如何為自己選擇最合適的營養。

「完全蛋白質」的定義：解構9種必需胺基酸

蛋白質的樂高比喻：消化、分解與重組

我們可以將蛋白質想像成一間用樂高積木砌成的模型屋。當我們吃下牛扒或雞蛋，身體的消化系統並不會直接使用這間「模型屋」。它會先將模型屋完全拆解，變回一塊塊最基本的樂高積木，這些積木就是「胺基酸」。然後，身體會根據自己的需要，例如修補肌肉、製造荷爾蒙或建立免疫細胞，再用這些胺基酸積木，重新組合成全新的模型，例如跑車或城堡。不論是動物蛋白還是植物蛋白，進入體內後都會經歷這個分解再重組的過程。

為何必需胺基酸是維持生理機能的基石？

在人體所需的20多種胺基酸積木中，有9種非常特別，身體無法自行製造，必須完全依賴從食物中攝取，它們被稱為「必需胺基酸」。這9種胺基酸缺一不可。假如身體想砌一架跑車，但偏偏缺少了製造輪胎的那一款積木，那麼整架跑車就無法完成。動物性蛋白質的最大優勢，就是它們通常被稱為「完全蛋白質」，因為一份動物性蛋白質食物，就已經齊備了全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，能為身體提供最完整的原料。

優勢一：卓越的生物利用率（高DIAAS分數）

DIAAS：評估蛋白質品質的黃金標準

除了胺基酸是否完整，蛋白質的「品質」還要看身體能多有效地消化和吸收它。過去我們用PDCAAS來評分，但現在國際上更推崇一個更精準的黃金標準，叫做「可消化必需胺基酸分數（DIAAS）」。DIAAS能更真實地反映胺基酸在小腸被吸收的情況，分數越高，代表蛋白質的生物利用率越高，品質也越好。

H44: 高生物利用率的意義：更高效的身體運用

高生物利用率的意思很直接，就是吃下去的蛋白質，能有更高比例被身體真正吸收和運用，減少浪費。普遍來說，動物性蛋白質的DIAAS分數都非常出色。例如牛奶、雞蛋、雞胸肉的分數都遠高於100，屬於頂級的優質蛋白。相比之下，許多植物性蛋白質的DIAAS分數較低。所以，攝取動物蛋白，身體能以更高的效率獲得所需的營養。

優勢二：高效促進肌肉合成與修復

白胺酸（Leucine）：啟動肌肉生長的關鍵鑰匙

在增肌或預防肌肉流失這件事上，蛋白質的好處尤其明顯。在9種必需胺基酸中，有一種叫做「白胺酸（Leucine）」的胺基酸，扮演著如同工廠總開關的角色。它能最有效地啟動身體內的「肌肉蛋白質合成」機制，指令身體開始建造和修復肌肉。動物性蛋白質，特別是乳製品和肉類，就富含高濃度的白胺酸，能強而有力地按下這個增肌開關。

預防肌少症、提升運動表現的實證效果

這個特性對於不同年齡層的人都極為重要。對於運動愛好者，高效的肌肉修復意味著更快的恢復和更好的運動表現。對於銀髮族，攝取足夠的優質動物蛋白，能有效對抗隨年齡增長的肌肉流失問題，即「肌少症」，幫助他們維持活動能力和生活品質。

優勢三：富含植物來源稀缺的關鍵營養素

維他命B12：守護神經系統與造血功能

選擇動物性蛋白質食物，我們得到的並不只是蛋白質。它們還附帶了一些在植物世界中非常稀有，甚至是幾乎找不到的關鍵營養素。維他命B12就是最典型的例子，它對維持神經系統健康和製造紅血球至關重要，而它幾乎只存在於動物性食物中。

血基質鐵（Heme Iron）：高吸收率以預防貧血

鐵質對預防貧血很重要，但鐵質也分種類。動物性食物提供的是「血基質鐵（Heme Iron）」，它的吸收率遠高於植物性食物提供的「非血基質鐵（Non-heme Iron）」。身體吸收血基質鐵的效率可以高出好幾倍，對於需要補鐵的人士來說，是一個更直接有效的選擇。

鋅、維他命D與肌酸：維持多元生理機能

此外，紅肉和海鮮是鋅的絕佳來源，鋅有助於維持免疫系統和傷口癒合。而深海魚、蛋黃和肝臟則含有維他命D，對骨骼健康非常重要。還有一個在運動界廣為人知的「肌酸（Creatine）」，它能為肌肉提供爆發力能量，也幾乎只存在於肉類和魚類中。這些豐富的附加營養，共同構成了動物蛋白不可或缺的地位。

不同族群的針對性益處：動物蛋白如何助你一臂之力？

談到動物性蛋白質的好處，除了適用於普羅大眾，對於某些特定族群來說，它的角色更是舉足輕重。在人生的不同階段或面對特定挑戰時，高品質的動物性蛋白質能提供針對性的支援，成為你維持健康與活力的強大後盾。了解蛋白質對身體好處的同時，更要懂得如何為自己和家人作出最聰明的選擇。

銀髮族：對抗肌少症，鞏固骨骼與活動力

為何長者需要更高品質的蛋白質？

隨著年齡增長，我們的身體在利用蛋白質來合成肌肉方面的效率會自然下降。這個現象意味著，對於銀髮族而言，蛋白質的「品質」比單純追求「份量」來得更為重要。動物性蛋白質因為含有全部九種必需胺基酸，加上其卓越的生物利用率，身體能夠更輕易、更有效地吸收和運用這些營養，達到事半功倍的效果。

維持肌肉量、骨質密度與生活品質

攝取足夠的高品質動物蛋白，是守住肌肉量、對抗肌少症的關鍵防線。強健的肌肉不僅提供日常活動所需的力量，更能穩固地支撐骨骼，大大減低因肌力不足而跌倒的風險。這一切都直接關係到長者能否維持自主行動的能力，繼續享受自由、有活力的生活。此外，不少動物性蛋白質食物，例如牛奶和乳酪，同時是鈣質的優質來源，對維持骨質密度亦有雙重益處。

健身及運動愛好者：最大化增肌成效，加速恢復

把握運動後黃金窗口，高效修復肌肉

對於熱衷健身和運動的朋友來說，訓練後的營養補充是整個訓練流程中不可或缺的一環。運動的過程會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而蛋白質正是修補這些損傷、讓肌肉變得更強壯的核心材料。動物性蛋白質食物，例如雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白，能夠快速為身體提供修復所需的完整胺基酸，特別是啟動肌肉生長引擎的關鍵鑰匙—白胺酸（Leucine）。

優化訓練恢復，提升長期運動表現

高效的恢復，意義遠不止於減輕隔天的肌肉酸痛。每一次訓練後的有效修復，都是身體適應和進步的過程。長期確保攝取足夠的優質動物蛋白，能幫助身體更好地適應日益增加的訓練強度，這對持續提升力量、耐力以及整體的運動表現，有著決定性的影響。

孕期與哺乳期婦女：奠定母嬰健康的營養基石

滿足增加的鐵、鋅與B12需求

在懷孕和哺乳這個特別時期，媽媽的身體需要支持兩個人的生命，對各種營養素的需求量亦隨之大增。在比較動物蛋白與植物蛋白時，動物性蛋白質食物的優勢在此刻尤其突出，因為它們富含一些在植物性食物中較難足量攝取的關鍵微量營養素。例如，紅肉和內臟提供的血基質鐵，其吸收率遠高於植物來源的非血基質鐵，是預防孕期貧血的重要幫手。維他命B12更是維持神經系統健康不可或缺的元素。

支持胎兒神經系統與腦部正常發育

這些來自優質動物性蛋白質的營養素，直接關係到寶寶的健康成長。例如，維他命B12對胎兒的神經系統與腦部正常發育至為關鍵；鐵質則確保血液能有效輸送氧氣給媽媽和寶寶；而完整的蛋白質，則提供了所有必需的胺基酸作為「建築材料」，為寶寶的細胞、器官和骨骼發展，打下最穩固的營養基礎。

十大動物性蛋白質食物排行榜

了解完動物性蛋白質的好處後，相信你最想知道的，就是哪些動物性蛋白質食物最值得加入日常餐單。我們為你整理了十大排行榜，涵蓋不同種類，讓你清晰了解各種動物蛋白與植物蛋白的分別，無論你是海鮮愛好者，還是偏好家禽肉類，總會找到理想選擇，輕鬆為身體補充優質營養。

魚類及海鮮

魚類與海鮮不單是輕盈的蛋白質來源，更富含對人體有益的脂肪酸與微量元素，是打造健康飲食的絕佳選擇。

三文魚（鮭魚）：富含Omega-3的優質蛋白

三文魚不僅蛋白質含量豐富，更是Omega-3脂肪酸的極佳來源。這種健康的脂肪酸對維持心血管健康與腦部功能尤其重要，讓你在補充蛋白質的同時，也能兼顧其他身體好處。

蝦：低脂高蛋白的理想之選

如果你正在尋找低脂肪的蛋白質來源，蝦絕對是理想之選。每份蝦肉的蛋白質含量高，脂肪卻極低，使其成為控制熱量攝取的絕佳食材。無論是快炒、白灼或加入沙律，都是美味又健康的選擇。

家禽類

家禽類食物，特別是雞肉和雞蛋，因其高性價比與烹調的方便性，成為許多人日常補充蛋白質的主要來源。

去皮雞胸肉：健身減脂人士首選

去皮雞胸肉的蛋白質密度極高，脂肪含量卻是眾多肉類中最低之一，使其成為增肌減脂計劃中的皇牌食材。它的烹調方式多變，可以蒸、煮、烤或煎，是追求健美體態人士不可或缺的良伴。

雞蛋：被譽為「完美蛋白質」的營養全能王

雞蛋被冠以「完美蛋白質」的美譽，因為它的胺基酸組合非常完整，生物利用率極高，能有效被人體吸收。此外，蛋黃還含有豐富的維他命D、膽鹼等重要營養素，是一個營養價值全面的食物。

紅肉類（精選瘦肉）

許多人對紅肉的印象是脂肪較高，但只要懂得選擇精瘦部位，紅肉同樣是極佳的蛋白質來源，更能提供植物來源難以比擬的特定營養素。

牛腱：高蛋白、高鐵質的低脂部位

牛腱是牛隻運動量較大的部位，脂肪含量低而蛋白質豐富。它最大的優勢是富含鐵質，特別是人體吸收率極高的血基質鐵，有助於預防缺鐵性貧血。牛腱非常適合長時間燉煮，口感軟腍又不失嚼勁。

豬小里肌（豬柳）：口感軟嫩的瘦肉選擇

豬小里肌，也就是俗稱的豬柳，是豬肉中脂肪含量最低的部位之一，肉質極為軟嫩。它不僅是優質的蛋白質來源，烹調起來亦相當方便，適合快炒或焗烤，能輕易融入各種家常菜式。

乳製品

乳製品除了提供優質蛋白質外，更是鈣質的重要來源，對於維持骨骼健康有著不可或缺的角色。

希臘乳酪（Greek Yogurt）：高密度蛋白質與益生菌

希臘乳酪經過特殊的過濾程序，移除了部分水份與乳清，使其質地更濃稠，蛋白質含量也比普通乳酪高出一截。你可以在一份食物中，同時補充高密度蛋白質與維持腸道健康的益生菌。

茅屋芝士（Cottage Cheese）：富含酪蛋白，適合睡前補充

茅屋芝士是一種低脂、高蛋白的新鮮芝士，其蛋白質成分以酪蛋白為主。酪蛋白是一種消化速度較慢的蛋白質，能在睡眠期間持續為身體提供胺基酸，有助肌肉修復與生長，因此特別適合在睡前作為營養補充。

牛奶：鈣質與蛋白質的便捷來源

牛奶可說是最經典、最方便的蛋白質來源之一。只需一杯牛奶，就能輕鬆補充蛋白質和骨骼所需的鈣質，無論是直接飲用，還是加入麥片或咖啡中，都非常便捷。

乳清蛋白（Whey Protein）：運動後快速補充的黃金標準

對於有運動習慣的人士，乳清蛋白是運動後補充的黃金標準。它的吸收速度極快，能迅速為運動後受損的肌肉提供修復原料，幫助身體更快恢復，並提升訓練成效。

健康攝取全攻略：吃對份量與時機，效益最大化

要完全發揮動物性蛋白質的好處，關鍵不只在於選擇優質的動物性蛋白質食物，更在於掌握聰明的攝取方式。當我們了解蛋白質對身體好處後，下一步就是學習正確的份量、補充時機與烹調方法，確保每一分營養都能被身體有效運用。這份攻略將會提供清晰的指引，助你將動物蛋白的效益最大化。

每日蛋白質攝取量：個人化計算指南

每個人的蛋白質需求量，會因為年齡、性別和活動水平而有所不同，所以攝取量需要個人化調整。

一般成人、長者、運動人士的建議攝取量

一個簡單的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以對應的建議系數：

一般健康成人：每日建議攝取量為「體重（公斤）x 1.0 至 1.2 克」蛋白質。
65歲以上長者：隨著年紀增長，身體運用蛋白質的效率會下降。為了有效預防肌少症和維持活動能力，建議將攝取量提高至「體重（公斤）x 1.2 至 1.5 克」。
運動及健身人士：因為運動會對肌肉纖維造成微小撕裂，所以需要更多蛋白質來進行修復與增長。建議攝取量為「體重（公斤）x 1.5 至 2.0 克」，實際份量可根據運動強度再作調整。

善用「手掌大小」原則進行份量估算

如果你覺得計算數字很繁複，可以運用一個更直觀的方法——「手掌大小」原則。一份約一個手掌心大小（不包括手指）、厚度相若的煮熟肉類或魚類，就大約含有20至25克的蛋白質。這個方法雖然不是絕對精確，但對於日常飲食規劃而言，是一個非常方便快捷的參考工具。

提升吸收率的秘訣：均衡分配與黃金補充窗口

攝取足夠的份量後，下一步就是講求時機，讓身體能更有效地吸收和利用這些蛋白質。

三餐平均分配蛋白質，避免單次過量

身體單次能夠有效合成肌肉的蛋白質份量是有限的。與其在晚餐一次過吃下一塊巨大的牛扒，不如將每日所需的蛋白質平均分配到三餐之中。例如，每餐都攝取約20至30克蛋白質。這樣做可以為身體提供穩定而持續的胺基酸供應，全天候支持肌肉合成，避免因單次攝取過量而造成浪費。

把握運動後2小時內的補充時機

運動後的身體，尤其是肌肉，對營養的需求最為迫切。一般認為，運動後30分鐘至2小時內是補充蛋白質的「黃金窗口」。在這段時間內攝取易於吸收的動物蛋白，例如雞蛋、牛奶或乳清蛋白，可以顯著提升肌肉的修復和生長速度，讓你的訓練效果事半功倍。

聰明烹調法：保留營養，避免有害物質

選擇了優質的動物蛋白來源後，烹調方法就是最後一個關鍵步驟。不恰當的烹調不僅會破壞營養，還可能產生對身體有害的物質。

推薦烹調方式：蒸、煮、燉、低溫慢烤

我們推薦多採用較溫和的烹調方式，例如蒸、水煮、燉煮或低溫慢烤。這些方法能夠最大程度地保留食物中的營養成分，同時避免因過高溫度而產生有害化合物，更能品嚐到食材本身的原汁原味。

減少高溫油炸、燒烤以避免致癌物

應盡量減少高溫油炸和長時間燒烤，特別是避免將肉類烤至焦黑。因為肉類在極高溫度下，其蛋白質和脂肪有機會產生名為雜環胺（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）的潛在致癌物。如果想享受燒烤風味，可以先用較低溫度將肉類煮熟，再用短時間燒烤來增加香氣，這樣便能有效減少有害物質的形成。

聰明擇食：避開動物蛋白的潛在風險

要全面地享受動物性蛋白質的好處，我們也要學會聰明擇食，避開一些潛在的健康陷阱。選擇正確的動物性蛋白質食物，才能真正讓蛋白質對身體的好處最大化，而不是帶來額外負擔。

陷阱一：高飽和脂肪與加工肉品

許多人聽到動物蛋白，就直接聯想到肥美的肉類，但這正是第一個需要注意的地方。不是所有動物蛋白來源都對健康有同樣的益處。

如何分辨肥肉部位與選擇瘦肉

分辨肥肉與瘦肉其實很直接。你可以在購買時觀察肉塊上白色的脂肪部分。例如，雪花紋理分佈均勻的牛肉，雖然口感嫩滑，但其飽和脂肪含量也較高。豬腩肉（五花肉）的脂肪層次分明，同樣是高脂肪的代表。

選擇瘦肉的原則是挑選脂肪含量較低的部位。例如，牛腱、牛柳、豬柳（豬小里肌）和去皮的雞胸肉，都是優質的低脂動物性蛋白質食物。它們能提供充足的蛋白質，而不會讓你攝入過多的飽和脂肪。

識別加工肉品（如香腸、煙肉）的健康風險

香腸、煙肉、火腿、午餐肉等加工肉品，為了延長保質期和提升風味，通常添加了大量的鈉、防腐劑（如亞硝酸鹽）和飽和脂肪。長期攝取這些食物，已被許多研究證實與心血管疾病及某些癌症的風險增加有關。因此，在日常飲食中，應將它們視為偶爾的點綴，而不是主要的蛋白質來源。

迷思二：食物膽固醇會直接提高血膽固醇嗎？

過去，雞蛋和海鮮因為含有膽固醇而一度被視為不健康的食物。這個觀念現在需要更新了。

釐清飽和脂肪與反式脂肪才是主要元兇

現代營養學研究發現，對於血液中膽固醇水平的影響，飲食中的飽和脂肪與反式脂肪，遠比食物本身所含的膽固醇來得大。換句話說，讓你血膽固醇升高的元兇，更可能是伴隨高膽固醇食物的飽和脂肪，或是油炸、烘焙食品中的反式脂肪。

如何安心享用雞蛋、海鮮等優質來源

雞蛋是營養密度極高的「完美蛋白質」來源，而蝦、蜆、蠔等海鮮也富含鋅、鐵等重要微量元素。對於大部分健康人士而言，每日享用一隻雞蛋是完全沒有問題的。關鍵在於烹調方式，選擇水煮、蒸的方式，會比用大量牛油煎炒來得健康。只要飲食均衡，你完全可以安心享用這些營養豐富的動物性蛋白質食物。

關鍵三：實踐「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」的均衡飲食智慧

在比較動物蛋白與植物蛋白時，一個非常實用的飲食原則就是記住這個優先次序。這不僅是一個口號，背後更有深厚的營養學考量。

理解此優先順序背後的營養學考量

這個順序是根據食物來源的脂肪品質和對心血管健康的益處來排列的。
豆：豆類作為植物蛋白的代表，不含膽固醇，飽和脂肪極低，還富含膳食纖維。
魚：魚類，特別是深海魚，富含對心臟及大腦有益的Omega-3不飽和脂肪酸。
蛋：雞蛋是營養全面的優質蛋白來源。
肉：肉類，特別是紅肉，雖然富含鐵質，但其飽和脂肪含量相對較高，因此排在最後。

如何在日常飲食中靈活應用此原則

實踐這個原則並不困難。你可以嘗試每星期安排幾餐以豆腐、豆乾等豆製品作為主菜，取代部分的肉類。或者，將午餐的豬扒飯換成烤三文魚。這個原則不是要你完全放棄肉類，而是鼓勵你建立一個更多元、更均衡的蛋白質攝取組合，讓你既能得到動物性蛋白質的好處，又能兼顧心血管的長遠健康。

動物性蛋白質常見問題（FAQ）

聊完眾多動物性蛋白質的好處，相信大家對它有了更深的認識。不過，在日常飲食中，我們可能還會遇到一些疑問。這裡我們整理了幾個常見問題，希望能為你解惑。

吃太多動物蛋白會傷腎嗎？

健康人士與腎病患者的考量大不同

這個問題是很多人關心的焦點。身體代謝蛋白質後會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。對於腎臟功能健康的人士，在建議範圍內攝取足夠的蛋白質，身體通常能夠有效處理，並不會對腎臟造成傷害。不過，情況對於本身患有腎臟疾病的朋友就完全不同。他們的腎臟過濾功能已經受損，過多的蛋白質會加重腎臟的負擔，可能加速病情惡化。因此，腎病患者必須嚴格遵循醫生或營養師的個人化蛋白質攝取建議。

植物蛋白與動物蛋白，可以互相取代嗎？

兩者各擅勝場，多元攝取、互補長短是最佳策略

這是一個關於動物蛋白植物蛋白的經典討論。動物性蛋白質的優勢在於它是「完全蛋白質」，含有全部九種必需胺基酸，而且生物利用率高，身體吸收效率更好。植物蛋白則富含膳食纖維、抗氧化物，並且飽和脂肪含量較低。它們並不是互相取代的關係，更像是各有所長的隊友。最理想的策略是多元攝取，互補長短。例如，你可以從魚類、雞蛋中獲得高效的動物蛋白，同時也從豆類、堅果中攝取植物蛋白與纖維，這樣才能為身體建構最全面的營養支持。

乳糖不耐症者應如何選擇？

如何在植物性飲食趨勢下，智慧攝取動物蛋白？

彈性素食（Flexitarian）的概念與實踐方式

近年來，以植物為本的飲食模式越來越受歡迎。如果你也想多吃植物性食物，但又不想完全放棄動物蛋白帶來的營養好處，那麼「彈性素食」（Flexitarian Diet）會是一個很棒的概念。它的核心精神是「彈性」。你不需要嚴格戒除肉類，而是以植物性食物作為飲食基礎，偶爾才選擇性地加入高品質的動物性蛋白質，例如每週安排幾餐享用魚類或雞蛋。這種方式讓你既能享受到植物飲食帶來的健康益處，又能輕鬆補充到動物蛋白獨有的關鍵營養素，例如維他命B12和血基質鐵，是一種非常聰明且容易實踐的飲食方式。