早餐卡洛里陷阱？營養師拆解8款茶餐廳早餐熱量，附5大點餐法則避開致肥組合
一份沙嗲牛麵配凍奶茶，是不少香港「打工仔」的Comfort Food。然而，這份看似尋常的早餐，熱量隨時高達800卡路里，暗藏致肥陷阱。想在茶餐廳食得健康又不想「踩雷」？今次我們請來營養師，為你逐一拆解8款常見茶餐廳早餐的卡路里，並提供5大黃金點餐法則及實用貼士，助你輕鬆避開高熱量組合，享受美味又無負擔的早餐。
香港茶餐廳早餐卡路里排行榜：認清高熱量陷阱
要控制好一份卡洛裡早餐的熱量，首先要了解茶餐廳餐牌裡的秘密。每日走入熟悉的卡洛里早餐店，一份常餐看似簡單，但卡路里隨時比一頓正餐還要高。現在就一起拆解茶餐廳早餐的熱量真相，認清哪些是需要留意的致肥組合。
為何茶餐廳早餐熱量輕易超標？拆解卡路里構成
你可能會好奇，為何一份看似普通的早餐，熱量會如此驚人？箇中原因，其實離不開食材的選擇、烹調方法與飲品的配搭。
高油、高鈉、加工食品：熱量疊加的三大元兇
茶餐廳為了追求「鑊氣」和香濃味道，烹調時通常用上大量食油，例如煎蛋、炒公仔麵，都會吸滿油份。然後，餐肉、香腸、五香肉丁這類加工食品，本身已是高脂肪和高鈉的代表。當這幾樣東西組合在一起，卡路里就會層層疊加，形成一個熱量炸彈。
飲品糖份陷阱：一杯奶茶可佔早餐總熱量三成
不要小看餐飲的熱量，一杯傳統的港式奶茶，為了口感順滑會加入淡奶或煉奶，再加上砂糖，熱量可以高達150至200卡路里。如果你的早餐總共是600卡路里，這杯飲品就佔了三分之一。凍飲的糖份通常更高，是個不容忽視的熱量來源。
高卡路里早餐陷阱區 (超過600卡路里)
以下幾款早餐是常見的熱量地雷，一份的卡路里已超過成年人每餐建議攝取量的一半。
餐肉/香腸煎雙蛋公仔麵
這是經典的致肥組合。加工肉類本身高脂高鈉，加上油煎的雙蛋，還有經過油炸處理的公仔麵餅，每一項都是熱量來源。
五香肉丁煎雙蛋公仔麵
五香肉丁同樣是高油高鈉的加工食品，其濃郁的醬汁更是隱藏的熱量陷阱，配上煎蛋和公仔麵，熱量輕易突破600卡路里。
沙嗲牛肉麵
沙嗲醬汁是主要熱量來源。它由花生、油、糖等材料製成，味道香濃但脂肪含量極高。牛肉片在烹調時也可能經過「油泡」處理，增加油份。
中卡路里早餐觀察區 (450-600卡路里)
這些選擇看似較為清淡，但稍不留神，熱量一樣容易超標。
火腿通粉/米粉
火腿雖然不是油炸，但仍是加工肉品。湯底的鈉含量和隱藏油份是關鍵，有些茶餐廳會加入雞油或豬骨湯來增添風味，推高了整體卡路里。
麥皮（留意全脂奶、煉奶等高熱量添加物）
麥皮本身是健康的選擇，但問題出在配料。茶餐廳的麥皮通常會加入全脂奶、甚至煉奶和砂糖來增加甜味和滑順感，令一份健康的早餐瞬間變成高糖高脂的選擇。
低卡路里早餐推薦區 (450卡路里以下)
想吃得輕盈又滿足，可以考慮以下幾款配搭，它們能提供足夠的能量，同時將熱量控制在合理範圍。
蕃茄鮮牛肉通粉/米粉
以天然蕃茄熬製的湯底，相對清淡健康。鮮牛肉是優質蛋白質來源，比加工肉類好得多。
鮮牛肉/雞絲湯通粉/米粉
選擇清湯底，配上新鮮的肉類，可以有效控制油份和鈉的攝取。這是既有飽足感又低卡的理想選擇。
烚蛋配全麥多士（走牛油）
烚蛋是幾乎零油份的優質蛋白質。全麥多士提供纖維和碳水化合物。記得要「走牛油」或「烘底」，就能避開不必要的脂肪。
自選低卡健康早餐：營養師5大黃金法則
看清了茶餐廳的熱量陷阱，下一步就是學懂如何主動選擇一份理想的低卡洛里早餐。其實自製或是在外選購一份健康的卡洛里早餐，並沒有想像中困難。只要跟隨以下幾個大原則，不論是在家中準備，還是在繁忙的卡洛里早餐店點餐，都可以輕鬆食得健康。
掌握控制早餐熱量的5大通用法則
法則一：早餐熱量控制在400卡路里內
要有效管理體重，早餐的熱量控制是第一步。建議將早餐的熱量目標設定在400卡路里左右。對於一般成年人來說，這大約佔每日總熱量攝取的20%至25%，是一個非常合理的比例。這樣既能提供足夠能量應付上午的活動，又可以為午餐和晚餐預留較充裕的熱量空間，讓全日的飲食計劃更有彈性。
法則二：優先選擇原型食物，避開加工食品
「原型食物」是指未經深度加工、盡量保持其天然形態的食物，例如新鮮雞蛋、燕麥、番薯、鮮牛肉片。相反，午餐肉、香腸、白麵包這些加工食品，在製作過程中通常會加入大量油、鹽和添加劑，導致熱量和鈉含量飆升，營養價值卻很低。選擇原型食物，就能從根本上減少攝取不必要的隱藏熱量。
法則三：確保攝取足夠蛋白質以增加飽足感
蛋白質是維持飽足感的關鍵營養素。它需要較長時間消化，可以穩定血糖，避免餐後不久又感到飢餓。在早餐中加入優質蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉或鮮牛肉，可以有效延長飽足感，幫助你輕鬆撐到午餐時間，減少吃零食的意欲。
法則四：避開高糖飲品，選擇無糖茶或齋啡
飲品是早餐中一個極易被忽略的熱量來源。一杯看似普通的港式奶茶或凍檸茶，因為加入了淡奶和大量糖漿，熱量隨時超過150卡路里。想輕鬆減低卡路里攝取，最簡單的方法就是將飲品換成無糖的選擇，例如熱檸水、無糖茶或齋啡，這樣就能省下大量不必要的糖份和熱量。
法則五: 減少或要求醬料另上
沙嗲醬、沙律醬、煉奶等醬料雖然美味，但它們都是由大量油份和糖份組成的「熱量炸彈」。外出用餐時，可以主動要求「走醬」或「醬料另上」。這樣你便可以自己控制份量，只加少量調味，而不是被動地接收預設好的高熱量醬汁，大大降低整份早餐的卡路里。
營養師推薦：4大低卡路里早餐營養之選
掌握了基本法則後，具體可以選擇哪些食物呢？以下是四款營養豐富又低卡的早餐好選擇。
優質蛋白質：雞蛋（烚蛋或蒸水蛋為佳）
雞蛋是營養最全面的食物之一，富含優質蛋白質及多種維他命。烹調方式對熱量影響極大，建議選擇不需額外用油的烚蛋或蒸水蛋，而不是油份較高的煎蛋或炒蛋，這樣便能獲取雞蛋的全部好處而沒有額外熱量負擔。
優質澱粉：燕麥（純天然燕麥片）
燕麥是優質的複合碳水化合物，富含水溶性纖維，能提供持久的飽足感，並且有助穩定血糖。選擇時要留意，應該選擇沒有額外添加糖和香料的純天然燕麥片，而不是即食的甜味麥皮，才能真正發揮其健康功效。
天然纖維及維他命：水果
水果是天然維他命、礦物質和膳食纖維的絕佳來源。在早餐中加入一份水果，例如香蕉、藍莓或蘋果，不但能增加飽足感，促進腸道蠕動，其天然的甜味亦可以滿足你對甜食的渴求，為早餐增添色彩和營養。
腸道健康：無糖希臘乳酪
無糖希臘乳酪是近年備受推崇的健康食品。它的蛋白質含量比普通乳酪高，質感更濃稠，飽足感更強。同時，它富含益生菌，有助維持腸道健康。你可以將它與燕麥和水果配搭，製作成一份美味又營養均衡的低卡早餐。
必須避開的三大「致肥」早餐組合
了解了什麼應該吃，同樣重要的是要認清哪些是應該避開的「致肥」組合。以下三種常見配搭，正是讓你早餐熱量超標的元兇。
組合一：「精製澱粉 + 精製糖」（如：白麵包配含糖奶茶）
白麵包、果醬多士配上一杯甜奶茶或甜咖啡，這個組合幾乎只由快速吸收的碳水化合物和糖份構成。它會讓你的血糖水平急速上升後又快速下降，導致很快就感到疲倦和飢餓，而且幾乎沒有提供身體所需的蛋白質和纖維。
組合二：「高油 + 高澱粉」（如：牛角包、炸油條）
牛角包、酥皮撻、炸油條等食物，在製作過程中加入了大量牛油或經過高溫油炸，脂肪含量極高。當這些高油份的食物再配上粥或麵等澱粉質，便會構成一份熱量極高但營養價值偏低的早餐，對體重控制非常不利。
組合三：「高鈉加工品 + 油炸」（如：餐肉煎蛋）
餐肉、香腸等加工肉類本身已經是高鈉高脂的食物。如果再用油煎的方式烹調，熱量就會進一步疊加。這個組合不僅熱量高，長期攝取過量的鈉質和飽和脂肪，更會對心血管健康構成潛在風險。
外食族早餐攻略：便利店與茶餐廳點餐技巧
對於經常外出用膳的朋友來說，要找到一份理想的低卡洛裡早餐，確實是一項挑戰。無論是趕時間在便利店解決，或是在卡洛里早餐店享受一頓豐富的茶記美食，只要掌握一些簡單技巧，同樣可以食得健康。以下將會分享在便利店和茶餐廳的實用點餐攻略。
便利店篇：400卡路里內的快速配搭
便利店貨品選擇多，而且大多附有營養標籤，是控制卡路里早餐的好地方。目標是配搭出一份約400卡路里、營養均衡的組合。
推薦組合一：雞胸肉三文治 + 無糖豆漿
雞胸肉三文治通常選用全麥麵包，提供了優質蛋白質和膳食纖維，配上一盒無糖豆漿，能進一步補充蛋白質，增加飽足感，而且整個組合的熱量相對較低。
推薦組合二：烤雞飯糰 + 低脂鮮奶 + 溏心蛋
一個烤雞飯糰能提供足夠的碳水化合物作能量來源，加上一隻溏心蛋和一盒低脂鮮奶，可以大大提升蛋白質攝取量，有助維持更長時間的飽肚感，避免在午餐前想吃零食。
必學技巧：善用營養標籤，快速篩選產品
選購前花幾秒鐘查看包裝背後的營養標籤，是控制熱量最直接有效的方法。應重點留意「熱量」、 「蛋白質」及「糖」這幾個項目，就能輕鬆篩選出符合健康標準的產品，避開高糖高脂的陷阱。
茶餐廳篇：活用「走、少、轉」點餐口訣
茶餐廳早餐充滿地道風味，但同時也隱藏不少熱量陷阱。只要記住「走、少、轉」這個點餐口訣，就可以將傳統早餐變得更健康。
「走」：走牛油、走醬汁（沙嗲汁、沙律醬）
「走」的意思是完全去掉某些高熱量成分。例如，多士可以要求「走牛油」或「烘底」；三文治內的沙律醬亦可以要求去掉。這些醬料和牛油主要由脂肪構成，去掉它們能顯著降低熱量。
「少」：少甜、少糖漿、少汁
「少」是指減少醬汁和糖分的份量。飲品可以選擇「少甜」，西多士可要求「少糖漿」，而撈麵或飯類則可要求「少汁」。這個簡單的舉動能有效減少糖分和鈉質的攝取。
「轉」：轉食材（加工肉轉鮮肉）、轉烹調（煎蛋轉烚蛋）、轉飲品（奶茶轉走甜齋啡）
「轉」是透過替換，選擇更健康的選項。例如將午餐肉、香腸等加工肉類，轉為鮮牛肉或雞絲；將高油份的煎蛋，轉為烚蛋或蒸水蛋；將高糖高脂的奶茶，轉為走甜的齋啡或清茶。
實戰應用：一份健康的「沙嗲牛麵餐」應如何點餐
以一份常見的沙嗲牛麵餐為例，我們可以這樣點餐：將即食麵轉為米粉或通粉，減少油炸麵的熱量；要求牛肉「少汁」，以控制沙嗲汁的份量；將餐飲中的煎蛋轉為烚蛋；多士選擇「烘底走牛油」；飲品則轉為熱檸水或走甜齋啡。經過這些調整，一份傳統早餐就能變得更符合健康原則。
關於早餐卡路里的常見問題 (FAQ)
Q1: 為了減肥，不吃早餐是否更有效？
釐清觀念：關鍵在於整日「熱量赤字」，而非單一餐飲
許多人對控制卡洛裡早餐感到困惑，甚至認為不吃早餐就能直接減少熱量。其實，減重的核心原理在於整日達到「熱量赤字」，也就是消耗的總熱量必須大於攝取的總熱量。即使你省去了早餐的卡路里，但若因過度飢餓而在午餐或晚餐時吃得更多，整日的總攝取量依然可能超標。所以，重點在於全日的熱量平衡，而不是單純省略一餐。
不吃早餐的潛在風險：影響新陳代謝及增加暴食機會
此外，長時間空腹可能令身體為了保存能量，而輕微減慢新陳代謝的速度。當飢餓感變得非常強烈時，你更容易在下一餐失控，選擇高油高糖的食物，甚至引發暴食行為，結果反而攝取了更多卡路里。因此，建立一個均衡且可持續的飲食習慣，遠比極端地戒掉某一餐來得實際和有效。
Q2: 一份理想的低卡早餐，熱量應該控制在多少？
重申400卡路里原則（佔減重期每日總攝取約20%-30%）
一份理想的低卡路里早餐，建議將熱量目標設定在400卡路里以內。這個數值約佔一般減重時期每日建議攝取量（例如1500卡路里）的20%至30%。這樣既能為身體提供足夠的能量應付上午的活動，又能為午餐及晚餐保留較充裕的熱量空間，讓飲食計劃更具彈性。
為何控制早餐卡路里對外食族尤其重要
對於經常外食的朋友，精準控制早餐熱量尤其關鍵。因為午餐和晚餐的選擇往往身不由己，熱量較難估算，而坊間卡洛里早餐店的食物亦容易隱藏高油、高糖的陷阱。從第一餐就開始把關，能讓整天的熱量管理變得更加輕鬆，更容易達成減重目標。
Q3: 飲品中的卡路里，是否需要計算在早餐總數內？
絕對需要：解構一杯港式奶茶或凍檸茶的隱藏熱量
答案是肯定的。很多人計算早餐熱量時，只專注於食物，卻完全忽略了飲品。以一杯常見的港式奶茶為例，當中的淡奶和糖，足以令其熱量高達130卡路里。即使是看似清爽的凍檸茶，為了平衡檸檬的酸度，店家通常會加入大量糖漿，熱量也輕易超過100卡路里，佔了你早餐熱量預算的一大部分。
提供常見早餐飲品的卡路里參考值，助您精準計算
為了讓你更清晰地掌握熱量，以下是一些常見早餐飲品的約略卡路里參考值。下次點餐時，記得將飲品的熱量也一併計算在內。
* 熱奶茶 (約250毫升): ~130 kcal
* 熱檸茶 (加2茶匙糖): ~40 kcal
* 凍檸茶 (標準甜度): ~120 kcal
* 齋啡 (黑咖啡): ~5 kcal
* 無糖豆漿 (約250毫升): ~80 kcal
* 低脂鮮奶 (約250毫升): ~120 kcal
