即食燕麥片壞處多易致肥？營養師破解3大陷阱，附5大健康食法及推薦

燕麥片（麥皮）向來被視為健康早餐首選，能降膽固醇、穩定血糖，但方便快捷的即食燕麥片，卻屢傳壞處多、容易致肥？市面上燕麥產品五花八門，由原片、快熟到即食，加上不同調味，消費者稍有不慎隨時墮入高糖、高鈉的健康圈套。究竟食燕麥片是減肥還是增肥？本文將由營養師為你詳細拆解即食燕麥片的3大壞處與陷阱，教你如何從營養標籤入手揀選真正健康的燕麥片，並附上5大零失敗健康食法，讓你食得精明又放心。

燕麥、麥皮點樣分？即食、快熟、原片燕麥終極大比拼

釐清稱呼：「燕麥」與「麥皮」是同一種東西嗎？

解答：兩者均指Oats，僅為香港慣常稱呼差異

在香港，大家經常會聽到「燕麥」和「麥皮」這兩個稱呼，很多人都會好奇它們究竟是不是一樣的東西。其實，在日常溝通中，這兩個詞語通常都是指同一種穀物——Oats。它們的分別主要源於大家的稱呼習慣，本質上並沒有不同。所以，無論你稱之為燕麥還是麥皮，我們接下來討論的都是這種有益的穀物。

按加工程度區分：3大燕麥片種類優劣比較

傳統原片大燕麥 (Rolled Oats)

首先介紹加工程度最低的傳統原片大燕麥。它是將原粒燕麥蒸熟後，再用滾輪壓製而成，所以外形最完整，口感亦最有嚼勁。因為它保留了大部分的纖維結構，升糖指數（GI值）相對較低，能夠提供持久的飽足感，而且營養價值最為完整。它的唯一缺點是需要花費多一點時間烹煮，通常需要用明火或微波爐煮5至10分鐘。

快熟燕麥片 (Quick-cook Oats)

快熟燕麥片是原片大燕麥的「進階版」。它的加工程序多了一步，就是在壓製前會先將燕麥粒切得更細碎，然後再壓得更薄。這樣做的目的是讓它更快吸收水份，所以烹煮時間大大縮短，大約1至3分鐘就能煮好。它的口感會比原片燕麥軟滑，營養價值與原片燕麥相差無幾，是一種在方便與口感之間取得不錯平衡的選擇。

即食燕麥片 (Instant Oats)

講到最方便快捷的選擇，一定是很多人早餐首選的即食燕麥。市面上的即食燕麥片加工程度最高，燕麥在壓平前已經預先煮熟和烘乾，所以變得非常薄碎。食用時只需要加入熱水或熱牛奶攪拌一下，完全無需烹煮。不過，方便的背後也有代價。正因為加工精細，它的結構被分解得最多，身體消化吸收得最快，所以即食燕麥片升糖指數會是三者中最高。這也是大家關注即食燕麥片壞處的其中一個原因。如果想健康地享用，在尋找即食燕麥片推薦時，記得要選擇無添加糖的原味產品。

燕麥片 vs 早餐穀物：Muesli、Granola點樣分？

穀物早餐 (Muesli)：多為未經烹煮的原片燕麥，混合果乾堅果

Muesli（中文常譯作穀物早餐或什錦麥片）並非純粹的燕麥片。它的基礎通常是未經烹煮的原片燕麥，然後混合了林林總總的配料，例如提子乾、果仁、種籽等。Muesli的食法非常自由，可以直接用凍牛奶或乳酪浸泡食用，做成美味的即食燕麥乳酪，也可以製作近年非常流行的隔夜燕麥，口感豐富又有層次。

格蘭諾拉麥片 (Granola)：經蜜糖或油烘烤，熱量及糖份較高

Granola（格蘭諾拉麥片）和Muesli看起來有點相似，但製作方法完全不同。Granola是將燕麥片與蜜糖、楓糖漿和植物油等混合後，再放入焗爐烘烤至金黃香脆。經過烘烤後，Granola的口感非常鬆脆，味道也更香甜。但需要留意，因為加入了額外的油和糖份，Granola的熱量和糖份含量通常會比Muesli高出不少，比較適合當作零食或乳酪上的點綴。

食用燕麥片的3大健康好處

講到早餐，好多人都會諗起方便快捷的即食燕麥。雖然市面上有好多關於即食燕麥片壞處的討論，但其實燕麥本身蘊含豐富營養，只要食得其法，對身體絕對有不少益處。一齊來深入了解燕麥為健康帶來的三大好處。

好處一：維持心血管健康，有效降低膽固醇

關鍵成分：水溶性纖維 β-葡聚糖 (Beta-glucan)

燕麥的其中一個超級成分，就是一種叫做「β-葡聚糖」的水溶性膳食纖維。它是一種天然存在於燕麥中的物質，亦是燕麥能夠降低膽固醇的關鍵。

科學原理：β-葡聚糖如何與膽酸結合並排出體外

當我們食入燕麥後，β-葡聚糖會在腸道中吸收水分，形成一種濃稠的凝膠狀物質。這種凝膠就好似一塊海綿，能夠黏附並包裹著腸道內的膽酸（一種由肝臟利用膽固醇製造的物質），然後將它們一齊經由糞便排出體外。身體為了補充失去的膽酸，就需要動用血液中更多的膽固醇去製造，從而達到降低血液總膽固醇水平的效果。

權威建議：每日攝取3克β-葡聚糖有助心臟健康

不少國際權威機構，例如美國食品藥物管理局（FDA），都指出每日只要從燕麥中攝取3克的β-葡聚糖，再配合低飽和脂肪和低膽固醇的飲食，就有助於維持心血管健康。所以在揀選燕麥片推薦產品時，可以留意產品的β-葡聚糖含量。

好處二：穩定血糖與體重管理，增加飽足感

升糖指數(GI)的重要性：低GI食物如何幫助穩定血糖

升糖指數（GI）是用來衡量食物如何影響血糖水平的指標。低GI的食物消化得比較慢，令葡萄糖緩慢釋放到血液中，有助於維持血糖穩定，避免血糖大上大落。雖然不同加工程度的即食燕麥片升糖指數有別，但傳統原片燕麥屬於低GI食物，能提供更持久的能量。

飽足感原理：膳食纖維吸水膨脹，減慢胃排空速度

燕麥豐富的膳食纖維，特別是水溶性纖維，吸水後會在胃部膨脹，增加食物的體積，從而產生強烈的飽足感。同時，它會減慢胃部排空食物的速度，令我們更長時間不覺得肚餓，自然就減少了進食零食的慾望，對體重管理非常有幫助。

正確食法：取代正餐部分澱粉，而非額外攝取

想透過食燕麥達到體重管理的效果，一個重要的原則是「取代」，而不是「額外增加」。意思是應該用燕麥來取代正餐中的部分澱粉質，例如將白飯換成燕麥飯，或者用一碗燕麥代替早餐的麵包，這樣才能在控制總熱量攝取的同時，發揮燕麥的最大益處。

好處三：促進腸道蠕動，改善便秘問題

膳食纖維的角色：水溶性與非水溶性纖維的協同作用

燕麥同時含有水溶性和非水溶性兩種膳食纖維，兩者相輔相成。水溶性纖維負責吸收水分，令糞便保持濕潤柔軟；而非水溶性纖維則像一把小掃把，增加糞便的體積，刺激腸道壁產生便意，促進規律排便。

燕麥如何促進腸道健康：增加糞便體積、平衡腸道菌群

除了物理上增加糞便體積，燕麥中的β-葡聚糖還扮演著「益生元」的角色，即是我們腸道內好菌的食物。它有助於好菌生長，維持腸道菌群平衡，建立一個健康的腸道環境。將即食燕麥混合乳酪製成隔夜燕麥，就是一個同時攝取益生元和益生菌的好方法。

重要提醒：食用高纖維食物後需補充足夠水份

最後提提大家，膳食纖維需要充足的水分才能發揮最佳效果。如果在增加纖維攝取量的同時，飲水不足，纖維反而可能會在腸道中形成硬塊，加劇便秘問題。所以，享受完一碗高纖的燕麥後，記得全日都要飲足夠的水。

【致肥陷阱】即食燕麥片的3大潛在壞處與食用禁忌

即食燕麥雖然方便快捷，是不少都市人早餐的首選，不過若未經細心挑選，隨時會墮入致肥陷阱。想食得健康，就要先了解清楚一些常見的即食燕麥片壞處，才能作出最明智的選擇。

壞處一：升糖指數 (GI值) 較高，血糖波動較大

加工過程的影響：愈精細的燕麥片，GI值愈高

燕麥的健康價值，很大程度取決於其加工程度。原片大燕麥需要烹煮，因為它保留了完整的穀物結構。相反，即食燕麥片為了做到「一沖即食」，在生產過程中經過反覆切割、碾壓及預先蒸煮，結構變得非常細碎。這個精細化的過程，會直接影響即食燕麥片升糖指數，因為身體消化吸收的速度會大大加快，所以其GI值亦相對較高。

對血糖的影響：可能導致血糖快速升降，引發飢餓感

當我們進食高GI值的食物後，血糖會快速上升，身體需要分泌大量胰島素來應對。血糖在短時間內急升急降，不但容易令人感到疲倦，而且血糖快速回落後，飢餓感會很快再次出現，促使我們進食更多零食，結果反而攝取了額外熱量，不利於體重管理。

壞處二：暗藏添加糖、鈉及調味料的健康陷阱

隱藏糖份：調味即食燕麥片常含大量糖份，容易致肥

市面上有許多預先調味的即食燕麥片，例如楓糖、朱古力或水果口味，它們看似吸引，但往往添加了大量糖份、糖漿或人工甜味劑。這些額外的糖份除了提供「空熱量」外，沒有太多營養價值，長期食用很容易致肥，完全抵銷了燕麥本身的好處。選購時，務必細閱營養標籤，避免墮入高糖陷阱。

高鈉風險：鹹味燕麥或添加物可能導致鈉攝取超標

除了甜味款式，一些鹹味的即食燕麥粥，例如雞肉、粟米或香菇口味，鈉含量亦不容忽視。為了調味，這些產品通常會加入食鹽、味精或其他含鈉的添加劑。過量攝取鈉質會增加腎臟負擔，亦可能引致水腫及高血壓等健康問題。

壞處三：或含麩質及引致消化問題

麩質過敏注意：燕麥處理過程易受交叉污染

純粹的燕麥本身是不含麩質（Gluten）的。不過，在種植、收割和加工過程中，燕麥很容易與小麥、大麥等含麩質的穀物產生交叉污染。對於患有乳糜瀉或對麩質敏感的人士，食用一般即食燕麥片可能會引發過敏反應。如有需要，應選購包裝上明確標示「無麩質認證」（Certified Gluten-Free）的產品。

腸胃不適：過量攝取纖維可能引致腹脹、胃氣

燕麥含有豐富的膳食纖維，對腸道健康非常有益。但是，如果平日飲食中纖維攝取量不足，突然大量食用燕麥片，腸道可能無法立即適應，反而會引起腹脹、胃氣或腸胃痙攣等不適。建議初次嘗試時由小份量開始，並且配合飲用足夠水份，讓腸道有時間慢慢適應。

如何避開陷阱？即食燕麥片選購指南

市面上的即食燕麥產品五花八門，要食得健康，關鍵在於懂得選擇。想充分利用即食燕麥片的好處，又不想誤墮致肥陷阱，就要學懂一套聰明的選購方法。其實方法很簡單，只要掌握解讀營養標籤的技巧，就能輕鬆分辨出真正優質的產品。

營養標籤解讀三部曲：避開高糖高鈉陷阱

面對包裝背後密密麻麻的數字，很多人都會感到頭痛。其實，我們只需要集中看幾個關鍵項目，就能快速評估一份燕麥片的好壞。跟著以下三個簡單步驟，就能避開最常見的高糖和高鈉陷阱。

第一步：檢查膳食纖維含量，愈高愈好

膳食纖維是燕麥的靈魂成分，它提供飽足感，有助穩定血糖和促進腸道健康。選購時，大家可以比較不同牌子產品的膳食纖維含量。在成分相近的情況下，選擇每100克含有更高膳食纖維的產品，就代表你得到更多燕麥的健康益處。

第二步：警惕「高糖」陷阱 (每100克糖含量 > 15克)

許多調味即食燕麥片為了追求美味，加入了大量糖分，這正是其中一個主要的即食燕麥片壞處。根據香港食物安全中心的指引，每100克食物如果含有超過15克糖，就屬於「高糖」。攝取過多糖分不但會致肥，更會影響血糖穩定，所以購買前一定要看清楚糖含量的標示。

第三步：留意「高鈉」產品 (每100克鈉含量 > 600毫克)

除了甜味燕麥片，市面上也有不少鹹味的即食燕麥粥。這些產品可能暗藏高鈉陷阱。同樣根據食安中心的標準，每100克食物的鈉含量若超過600毫克，就屬於「高鈉」食品。長期攝取過量鈉質會增加患上高血壓的風險，對心血管健康構成威脅。

額外注意：檢查成分表，選擇無添加香精、奶精的產品

看完營養標籤後，不妨再花幾秒鐘看看成分表。成分表的排列是按含量由多到少，所以愈排在前面的成分，代表含量愈高。我們應該選擇成分單純的產品，例如只有「全穀燕麥」。盡量避免選擇含有香精、奶精（植脂末）、麥芽糊精等非必要添加物的產品，讓自己食得更天然。

針對4大目標的燕麥片推薦

了解如何避開陷阱後，下一步就是按自己的需要，作出最合適的即食燕麥片推薦選擇。不同人的健康目標各異，所需要的燕麥產品自然也不同。以下針對四個常見目標，提供一些選擇建議。

減重減脂首選：無添加糖的原片或快熟燕麥

對於希望控制體重的朋友，首要任務是控制糖分和熱量攝取，同時要增加飽足感。建議選擇無添加糖的原片大燕麥（Rolled Oats）或快熟燕麥（Quick Oats）。它們的加工程度較低，即食燕麥片升糖指數（GI值）相對較平穩，能提供更持久的能量和飽足感，有助減少額外進食。

膽固醇管理：選擇標明高β-葡聚糖含量的純燕麥

燕麥有助降低膽固醇的功效，主要來自其水溶性纖維β-葡聚糖（Beta-glucan）。如果你的目標是維持心血管健康，可以特別留意包裝上是否標明β-葡聚糖的含量。選擇含量較高，並且成分是100%純燕麥的產品，能更有效地達到健康目標。

忙碌上班族早餐：成份單純的獨立包裝即食燕麥

對於生活節奏急速的上班族來說，方便快捷是首要考量。獨立包裝的即食燕麥片無疑是最省時的選擇。選購時，重點是挑選成分單純、無添加糖的產品。早上用熱水或熱牛奶沖泡，或者預先準備一份即食燕麥乳酪杯（Overnight Oats），就能快速享用一份營養早餐。

健身增肌夥伴：高蛋白質燕麥產品或自行添加蛋白粉

健身人士對蛋白質的需求較高，燕麥本身就是優質的碳水化合物來源。市面上有部分專為健身人士設計的高蛋白燕麥產品，可以直接選購。另一個更靈活的方法，是在無糖的原味燕麥片中，自行加入一匙蛋白粉，這樣不但能確保蛋白質攝取量，還可以隨意轉換口味。

5個零失敗健康食法，發揮燕麥片最大益處

想正確發揮即食燕麥的好處，食法是關鍵。與其只懂加糖調味，不如試試以下幾個簡單又健康的食法，將手上的即食燕麥片變成營養豐富又美味的一餐。這些方法不但零失敗，還能讓你發掘燕麥的無限可能性。

經典熱食法：90秒快速營養早餐

對於追求效率的都市人，熱食燕麥片絕對是最經典快速的早餐選擇。只需不到兩分鐘，一份溫暖又有營養的早餐就準備好了。

方法一：滾水或熱奶沖泡

這是最直接方便的方法。將一份即食燕麥片倒進碗中，然後加入滾水、熱牛奶或熱豆漿，份量剛好蓋過燕麥片即可。攪拌均勻，靜待約90秒，燕麥片變軟後便可享用。

方法二：微波爐加熱法

如果喜歡更軟糯綿滑的口感，可以選擇微波爐加熱。將即食燕麥片和常溫的水或牛奶放進可微波的碗中。然後，用高火加熱約60至90秒。加熱後取出攪拌一下，口感會更加均勻。使用較大的碗可以防止加熱時溢出。

人氣凍食法：隔夜燕麥乳酪杯 (Overnight Oats)

近年非常流行隔夜燕麥，不但方便省時，冰凍的口感和軟滑的質地亦非常受歡迎。提前一晚準備好，第二天早上打開雪櫃就有美味的即食燕麥乳酪杯，是完美的懶人早餐。

準備步驟：混合燕麥與液體（牛奶、豆漿、乳酪）冷藏過夜

製作方法十分簡單。在前一晚，找一個有蓋的玻璃瓶或容器。然後，將即食燕麥片與牛奶、無糖豆漿、希臘乳酪或植物奶混合，比例大約是1:1。攪拌均勻後，蓋上蓋子放進雪櫃冷藏過夜，或至少四小時。

享用貼士：翌日加入新鮮水果、堅果或奇亞籽

第二天早上從雪櫃取出，燕麥已吸收液體變得軟滑。這個時候可以隨意加入自己喜歡的配料，例如藍莓、香蕉片、杏仁、核桃或奇亞籽，不但增加口感層次，也補充了維他命和健康脂肪，令早餐營養更全面。

香港地道創意食法

誰說燕麥只能是甜食早餐？其實即食燕麥片的用途非常廣泛，可以輕鬆融入日常的正餐和小食之中，創造出充滿港式風味的健康料理。

鹹食新煮意：微波爐雞茸燕麥粥

想快速吃到一碗暖胃的粥品，可以用燕麥片代替白米。將即食燕麥片放入碗中，加入雞湯或熱水。然後，加入雞絲、粟米粒和少許鹽調味。放入微波爐加熱90秒，就成了一碗口感綿滑的雞茸燕麥粥，非常適合早餐或輕便的午餐。

健康住家飯：白米混合燕麥煮成「燕麥飯」

這是一個增加日常膳食纖維攝取量的好方法。平時在家煮飯時，可以在白米中混合約三分之一份量的即食燕麥片或原片燕麥，然後如常加水烹煮。煮出來的「燕麥飯」口感更豐富，也更有營養。

自製健康零食：免焗燕麥能量棒 (No-bake Energy Bar)

市面上的能量棒可能含有不少添加糖。其實在家自製非常簡單。將即食燕麥片、花生醬和少量蜜糖混合均勻。然後，加入自己喜歡的果乾、堅果碎或黑朱古力粒。將混合物倒進鋪了牛油紙的盤子中壓實，放入雪櫃冷藏至少一小時待其變硬。最後，取出來切成條狀，就成了方便攜帶的健康零食。

關於即食燕麥片的常見問題 (FAQ)

Q1：即食燕麥片升糖指數高，是否代表不健康及容易致肥？

很多人對即食燕麥又愛又恨，其中一個主要疑慮就是即食燕麥片升糖指數（GI）偏高。升糖指數高的食物，代表身體消化吸收的速度較快，容易令血糖快速上升。身體為了應對，會分泌較多胰島素來降低血糖，而這個過程同時會促進脂肪儲存。

不過，這並不直接代表食用高GI值的即食燕麥片就一定不健康或會致肥。致肥的關鍵，始終在於總熱量攝取與消耗的平衡。單一食物的GI值，只是其中一個參考因素。只要控制好食用份量，並且懂得聰明配搭，就能減緩血糖上升的速度。例如，將即食燕麥片與牛奶、無糖豆漿、希臘乳酪或堅果一同食用，當中的蛋白質和脂肪就能有效延緩消化過程，降低整餐的GI值。因此，重點在於整體的飲食配搭與份量控制，而非單純將高GI食物標籤為致肥元兇。

Q2：原片燕麥的營養價值，一定比即食燕麥片好嗎？

這是一個非常普遍的迷思。如果我們比較的是百分百純天然、沒有任何添加物的原片燕麥與即食燕麥片，它們兩者的核心營養成分，例如膳食纖維、蛋白質、維他命及礦物質的含量，其實相差無幾。

兩者最大的分別在於加工程度。原片燕麥保留了燕麥的完整結構，需要較長時間烹煮，消化速度慢，升糖指數較低，飽足感也更持久。即食燕麥片則經過切割、輾壓得更薄，結構被破壞得較多，所以加熱水一沖即食，但消化速度快，升糖指數也因此較高。

我們可以總結，若目標是更佳的血糖控制與更持久的飽足感，原片燕麥會是較理想的選擇。但若從基本營養攝取的角度來看，純粹的即食燕麥片並不算差。在選購時，真正的「壞處」往往來自那些添加了大量糖、奶精及調味料的風味即食燕麥產品，而不是即食燕麥本身。

Q3：哪些人士不適合一次過食用太多燕麥片？

雖然燕麥片是公認的健康食品，但它的高纖維特性，對某些人士來說可能需要特別注意。

第一類是消化功能較弱或容易腸胃脹氣的人士。燕麥含有豐富的膳食纖維，短時間內大量攝取，身體或未能適應，有機會引致腹脹、胃氣或腸道不適。建議這類人士由小份量開始，讓腸道慢慢適應。

第二類是麩質不耐症或患有乳糜瀉的人士。純燕麥本身不含麩質，但在種植、收割和加工過程中，很容易受到小麥、大麥等含麩質穀物的交叉污染。因此，有相關敏感問題的人士，必須選擇包裝上明確標示「無麩質認證」（Gluten-free）的燕麥產品。

最後，食用任何高纖維食物後，記得要飲用足夠的水分。因為纖維需要吸收水分才能在腸道中發揮最佳功效，幫助軟化糞便及促進蠕動。水分不足反而可能令纖維結塊，加劇便秘問題。