卵磷脂食幾多？由懷孕、塞奶到退奶，專家詳解4大關鍵時期食法與黃金劑量
由懷孕喜悅到迎接哺乳挑戰，「塞奶」、「石頭胸」幾乎是每位母乳媽媽都聞之色變的惡夢。卵磷脂作為暢通乳腺的「神隊友」，廣受推薦，但究竟卵磷脂應該食幾多？懷孕期間需要補充嗎？處理塞奶和準備退奶時的食法又有何分別？
為解答各位媽媽的疑問，本文將整合專家指引，一文詳解由懷孕、哺乳保養、處理塞奶到退奶四大關鍵時期的卵磷脂黃金劑量與食法，並附上揀選優質產品的貼士及常見問題解答，助你輕鬆應對各種哺乳挑戰，順利走過整個孕哺旅程。
點解孕哺期要食卵磷脂？拆解三大核心好處
好多準媽媽與新手媽媽都會問，卵磷脂吃多少才足夠？其實在討論卵磷脂每天吃多少這個問題之前，更應先了解為何在懷孕與哺乳這個關鍵時期，卵磷脂會成為媽媽們的「神隊友」。它主要有三大核心好處，由暢通乳腺到促進寶寶發育，都扮演著不可或缺的角色。
好處一：暢通乳腺，告別「石頭胸」煩惱
相信不少哺乳媽媽都親身經歷過乳腺阻塞的痛苦，乳房脹得像石頭一樣硬，既疼痛又徬徨。卵磷脂正是應對這個問題的好幫手。
拆解卵磷脂的「乳化作用」原理
我們可以將卵磷脂想像成一位「和事佬」。它的結構很特別，一端親水，另一端親油。這個特性使它能夠介入互不相容的油（母乳中的脂肪）與水之間，將大團的脂肪分解成細小的脂肪微粒，均勻地懸浮在乳汁中，這個過程就稱為「乳化作用」。
如何降低母乳黏稠度，預防塞奶及乳腺炎
透過乳化作用，卵磷脂能有效降低母乳的黏稠度。當母乳中的脂肪不再容易結成塊狀，乳汁自然流動得更暢順，大大減低了堵塞乳腺管的風險。如此一來，便能從源頭預防令人困擾的塞奶情況，甚至避免演變成更嚴重的乳腺炎。
好處二：促進寶寶大腦與神經系統發育
卵磷脂的好處不僅是幫助媽媽解決哺乳問題，它對寶寶的成長更加至關重要，尤其是在大腦與神經系統的黃金發育期，卵磷脂提供了不可或缺的營養。
膽鹼 (Choline)：構建寶寶認知功能的關鍵成份
卵磷脂其中一個最重要的核心成分，就是「膽鹼」（Choline）。膽鹼是構成我們身體細胞膜的重要材料，更是製造神經傳導物質「乙醯膽鹼」的前體。這個物質直接影響著寶寶的記憶力、學習能力與專注力，是構建寶寶日後認知功能的基石。
由懷孕期到哺乳期的持續影響力
在懷孕期間，媽媽攝取的卵磷脂會透過胎盤傳送給胎兒，為寶寶的大腦發育打下穩固基礎。寶寶出生後，媽媽持續補充卵磷脂，膽鹼等營養便會進入母乳之中。每一口母乳，都成為支持寶寶腦部神經網絡持續發展的珍貴養分。
好處三：提升母乳營養，幫助脂溶性維他命吸收
除了暢通乳腺和幫助寶寶大腦發育，卵磷脂還有一個較少人知道，但同樣重要的好處，就是提升母乳整體的營養價值。
卵磷脂如何幫助母乳中的脂溶性維他命 (A, D, E, K) 吸收
這個好處的原理，其實又回到了卵磷脂強大的「乳化作用」。母乳中含有對寶寶成長非常重要的脂溶性維他命，包括維他命A、D、E、K。它們需要與脂肪結合才能被身體有效吸收。卵磷脂將這些維他命連同脂肪一同乳化成更微細的分子，令寶寶的腸道更容易捕捉和吸收這些關鍵營養素。換句話說，卵磷脂就像是打開營養吸收大門的鑰匙，確保媽媽辛苦攝取的營養，能夠被寶寶完整利用。
卵磷脂食法與劑量全攻略：由懷孕到退奶的階段性指引
講到卵磷脂吃多少，不同人生階段確實有不同需要。掌握正確的劑量與食用時間，才能讓卵磷脂發揮最大作用。以下將會由懷孕期開始，一步步拆解各個關鍵時期的食用策略，讓你對卵磷脂每天吃多少有更清晰的了解。
孕哺期媽媽必備：卵磷脂攝取劑量總覽表
懷孕期 (13週後)：每日 1200 – 2400 毫克
日常哺乳保養：每日 1200 – 2400 毫克
處理乳腺阻塞 (塞奶)：每日 3600 – 4800 毫克
準備退奶期：每日 1200 毫克
成人/長者日常保健：每日 500 – 900 毫克
懷孕期（建議13週起）：為順利哺乳打好基礎
進入懷孕中期，是開始補充卵磷脂的好時機。這個階段是胎兒腦部與神經系統快速發展的黃金期，卵磷脂中的膽鹼是構成細胞的重要元素。同時，提早補充亦有助調整母體狀態，為日後的母乳餵哺做好準備，預先降低乳汁的黏稠度。
建議劑量：每日 1200 – 2400 毫克
補充目的：支援胎兒發育與預防乳腺阻塞
日常哺乳保養期：維持母乳暢順流動
產後進入哺乳期，持續補充卵磷脂有助維持母乳的品質與流動性。卵磷脂的乳化作用，可以幫助較大的脂肪團分解成細小顆粒，讓乳汁在乳腺管內暢通無阻，是維持日常順暢哺乳的好幫手。
建議劑量：每日 1200 – 2400 毫克
補充目的：維持母乳品質與流動性
處理乳腺阻塞（塞奶）緊急期：高劑量應對策略
當感覺乳房有硬塊、脹痛，或者出現塞奶跡象時，可以短暫提高卵磷脂的攝取量。高劑量的卵磷脂能加強乳化效果，有助疏通淤積的乳汁。這個方法是應對緊急情況的策略，並非長期食法。
建議劑量：每日 3600 – 4800 毫克
食用時長：狀況緩解後即可減量至日常保養劑量
準備退奶期：預防乳汁淤積引致的不適
計劃退奶時，需要逐漸延長擠乳或餵哺的間隔時間，這時候乳汁容易淤積。在退奶期間維持補充適量卵磷脂，可以幫助乳汁保持較低的黏稠度，讓整個退奶過程更加平穩舒適，減少因乳汁淤積而引致的硬塊問題。
建議劑量：每日 1200 毫克，幫助平穩過渡
食用黃金法則：掌握最佳時機與份量
了解不同時期的卵磷脂食用份量後，下一步就是掌握卵磷脂的食用時間，讓效果事半功倍。
飯後食 vs 哺乳前食？視乎目的而定
卵磷脂屬於脂溶性營養素，所以一般情況下，在飯後食用可以跟隨食物中的油脂一同吸收，效果更好。不過，如果正在處理塞奶問題，不少國際泌乳顧問會建議在每次哺乳或擠乳前的30分鐘至1小時食用，目的是讓卵磷脂在乳汁流動時發揮最大的作用。
點解要分次食？把握單次1200mg黃金吸收量
人體單次能吸收的卵磷脂份量有限，一般建議每次攝取不超過1200毫克。如果一天需要補充2400毫克，將它分成早晚兩次食用，會比一次過吞服更有效率。這樣分次補充，可以確保身體更完整地吸收利用，避免浪費。
如何選擇優質卵磷脂？專家教你四大關鍵
了解卵磷脂吃多少固然重要，但選對產品才能讓效果事半功倍。市面上的卵磷脂產品五花八門，要作出明智的選擇，可以從以下四大關鍵入手，讓你輕鬆挑選出最適合自己的優質卵磷脂。
關鍵一：磷脂質純度（>60% vs >97%）
選擇卵磷脂時，首要的指標是其核心有效成分「磷脂質」（Phospholipids）的純度。這直接影響你究竟攝取了多少真正有效的物質。純度愈高，代表每一份量所含的精華愈多，能更有效地發揮作用。
為何高純度對哺乳媽媽特別重要？
對於需要處理乳腺阻塞的媽媽來說，效率是首要考量。高純度（例如超過97%）的卵磷脂能更快發揮其乳化作用，幫助分解濃稠的乳脂，疏通乳腺。相反，純度較低（例如60%）的產品，你可能需要服用更多份量才能達到預期效果，對於緊急情況來說，可能緩不濟急。
關鍵二：劑型選擇（膠囊 vs 粉末）
卵磷脂的食用時間與劑型選擇有密切關係。市面上主要有膠囊和粉末兩種劑型，它們各有優點，適合在不同階段與不同需求下使用。
膠囊：方便攜帶，適合日常保養
膠囊的優點在於方便攜帶，劑量固定，而且沒有味道。如果你正處於懷孕期或日常哺乳保養階段，需要每日定時補充，膠囊會是一個非常便利的選擇。
粉末：高濃度吸收快，適合緊急處理塞奶
粉末劑型的卵磷脂通常純度更高，身體可以直接吸收，速度較快。當你遇到乳腺阻塞的緊急情況，需要高劑量來快速應對時，粉末就是首選。你可以直接口服或混入室溫飲品中，讓它盡快發揮作用。
關鍵三：來源與安全認證
為母嬰的健康著想，產品的來源與安全性絕對不能忽視。在考慮卵磷脂每天吃多少的同時，更要確保吃下肚的每一口都安全無虞。
選擇非基因改造大豆或葵花籽來源
市面上的卵磷脂主要來自大豆或葵花籽。建議優先選擇清楚標明「非基因改造」（Non-GMO）的來源，避免潛在的健康風險。對於大豆敏感的人士，葵花籽來源則是一個理想的替代選擇。
留意國際安全認證（如GRAS）及第三方檢測
一個可靠的品牌，會將產品定期送交第三方機構進行檢測，例如SGS，確保產品不含重金屬、塑化劑等有害物質。同時，可以留意產品是否獲得國際性的安全認可，例如美國食品藥物管理局（FDA）的GRAS（公認安全）認證，這代表其安全性已獲得專家的廣泛肯定。
關鍵四：複方成分是否加分
除了核心的卵磷脂成分，一些產品會額外添加複方成分。這些額外成分究竟是錦上添花，還是無關痛癢，便要視乎它們的實際功效。
對母嬰有益的額外成分（如初乳蛋白、磷脂醯絲胺酸PS）
優質的複方成分能帶來協同效應，提供更全面的營養。例如，添加初乳蛋白有助提升母乳的保護力；而磷脂醯絲胺酸（PS）則對寶寶的腦部發展和媽媽的思緒清晰度都有正面幫助。
避開不必要的化學添加物
相反，要小心那些為了提升口感或賣相而添加的化學成分，例如人工香料、甜味劑、果汁粉或硬脂酸鎂等賦形劑。對孕哺期的你來說，成分愈是單純、天然，就愈是理想的選擇。
卵磷脂常見問題 (FAQ)
Q1. 卵磷脂食幾多先算過量？有沒有副作用？
關於卵磷脂每天吃多少才算合適，其實它的安全性相當高。根據研究，成人每日持續服用高達30,000毫克的卵磷脂補充劑，亦未見嚴重不良反應。而哺乳期處理乳腺阻塞的建議最高劑量為每日4,800毫克，這與安全上限仍有一段很大的距離。
不過，如果單次或全日攝取非常高的劑量，部分人士可能會出現一些輕微的腸胃不適，例如腹脹、腹瀉或噁心。此外，市面上多數卵磷脂由大豆提煉，若本身對大豆製品過敏，便需要注意可能引發的過敏反應。總體來說，只要依照產品建議或專家指引的劑量服用，卵磷脂是一種非常安全的營養補充品。
Q2. 膠囊與粉末的卵磷脂劑量如何換算？
這是一個很好的問題。膠囊與粉末劑型之間，其實沒有一個固定的換算公式，主要原因是兩者的「純度」與「配方」大不相同。
粉末狀的卵磷脂通常純度較高，接近97%或以上，吸收速度快，適合需要較高劑量來應對乳腺阻塞等情況時使用。而膠囊為了填充與保存，除了卵磷脂外，通常會添加甘油或其他油份，因此每粒膠囊實際含有的卵磷脂濃度會較低。
因此，最好的方法並非自行換算，而是直接閱讀產品包裝上的「營養標示」。標示上會清楚列明每一份量（例如：每粒膠囊或每一匙粉末）所含的卵磷脂毫克（mg）數。根據這個數值來計算你每日所需的總份量，才是最準確的做法。
Q3. 卵磷脂可以與魚油、藻油、媽媽茶一齊食嗎？
可以的。卵磷脂、魚油和藻油都屬於脂質類營養素，它們之間沒有已知的交互作用，一同服用是沒有問題的。卵磷脂的乳化特性，理論上更有助於這些脂溶性營養素的吸收。
至於媽媽茶，其成分多為天然草本植物，與卵磷脂的屬性不同，一般來說亦可以安心同時飲用。不過，如果你正在服用任何處方藥物，或對任何成分有疑慮，最穩妥的做法是先諮詢醫生或藥劑師的專業意見。
Q4. 哺乳期完了，剩餘的卵磷脂可以如何處理？
哺乳期結束後，剩餘的卵磷脂完全不必浪費。卵磷脂並非只是哺乳媽媽的專利，它其實是維持人體細胞健康，特別是大腦與神經系統功能的重要營養素。
家中的其他成員，例如需要提升專注力與記憶力的學童、工作繁忙的成年人，或是需要保健腦部的長者，都可以繼續食用。它可以作為日常保健品，幫助維持思緒清晰與促進新陳代謝。所以，將剩餘的卵磷脂分享給家人，是一個非常好的處理方式。
Q5. 不同來源（大豆、葵花籽）的卵磷脂，建議劑量有沒有分別？
無論卵磷脂是來自大豆還是葵花籽，其核心有效成分「磷脂質」的作用是相同的。因此，建議的服用劑量主要是根據你補充的目的（例如日常保養或處理塞奶）來決定，與其植物來源沒有直接關係。每日1200毫克的大豆卵磷脂和1200毫克的葵花籽卵磷脂，所提供的有效營養是一樣的。
兩者最主要的分別在於，大豆是較常見的致敏原。因此，葵花籽來源的卵磷脂，為對大豆過敏或希望選擇非基因改造產品的人士，提供了一個絕佳的替代選擇。在選擇時，你只需專注於產品標示上每份的毫克數，確保符合你的需要便可。
