原味乳酪食錯反效果？專家拆解11個原味乳酪好處、食譜及選購攻略

原味乳酪，向來被視為健康食品的代表，更是不少體重管理、健身人士餐單上的常客。但你可曾想過，這款看似單純的食物，若選錯或食錯，不但無法發揮應有功效，更可能帶來反效果？市面上乳酪產品五花八門，從希臘乳酪到普通乳酪、全脂到脫脂，加上各種標榜「健康」的陷阱，消費者一不留神便會墮入高糖、高添加劑的圈套。

本文將由專家為你全面拆解原味乳酪的11大好處，從促進腸道健康、增肌減脂到穩定情緒，並深入比較希臘乳酪與普通乳酪的分別。我們更會提供詳盡的選購攻略、針對不同族群的食用建議及簡易食譜，助你避開超市貨架上的「健康陷阱」，食得精明，真正享受原味乳酪帶來的所有益處。

探索原味乳酪好處：從腸道到情緒的全面升級

講到原味乳酪好處，很多人第一時間會想起腸道健康，但它的益處遠不止於此。它就像身體的全能支援隊，從建立肌肉、鞏固骨骼，到穩定情緒，都能夠出一分力。現在就讓我們一同深入了解，這杯簡單的乳酪如何為身心帶來全面升級。

豐富優質蛋白質，是增肌減脂的關鍵營養

蛋白質是身體不可或缺的元素，而原味乳酪就是一個極佳的優質蛋白質來源。不論你的目標是增肌還是減脂，它都能提供重要的支持。

提供高飽足感，有助於體重管理及控制食量

高蛋白質的食物可以帶來明顯的飽足感。這有助延長飽肚的感覺，自然就會減少對零食的渴求，對控制食量和體重管理很有幫助。

維持肌肉量，避免在減重過程中流失肌肉

減重時，我們最不想見到的就是肌肉流失。攝取足夠的蛋白質，可以為身體提供修復和維持肌肉的原料，確保減掉的是脂肪而不是寶貴的肌肉。

希臘乳酪的蛋白質含量更高，約為普通乳酪的兩倍

如果你想追求更高效率的蛋白質補充，希臘乳酪會是你的首選。因為它經過特殊的過濾工序，蛋白質含量通常是普通原味乳酪的兩倍左右，口感也更濃郁。

海量活性益生菌，是重建腸道健康的基石

原味乳酪最為人熟知的好處，就是它含有豐富的活性益生菌。這些「好菌」就像腸道的守護者，是維持消化系統健康的基礎。

平衡腸道菌群，抑制壞菌生長

我們的腸道裡同時存在好菌和壞菌。益生菌可以幫助增加好菌的數量，和壞菌競爭生存空間和營養，從而抑制壞菌過度生長，維持腸道微生態的平衡。

促進腸道蠕動，有效改善及預防便秘問題

一個健康的腸道菌群環境，能夠有效促進腸道規律蠕動。所以，定期食用乳酪，對改善偶發性便秘，或者預防這個惱人問題的出現，都有正面作用。

部分菌種（如嗜熱鏈球菌）有助分解乳糖，或適合乳糖不耐症人士

對於有乳糖不耐問題的朋友，原味乳酪可能是一個可以嘗試的選擇。因為在發酵過程中，一些益生菌（例如嗜熱鏈球菌）已經幫忙分解了部分的乳糖，這會減輕身體消化乳糖的負擔。

鞏固骨骼與牙齒健康，補充每日所需關鍵礦物質

除了蛋白質和益生菌，原味乳酪也是補充礦物質的好幫手，特別是對骨骼健康十分重要。

豐富鈣質來源，預防骨質疏鬆

乳酪是眾所周知的優質鈣質來源。攝取足夠的鈣質，對於建立和維持強壯的骨骼與牙齒至關重要，也是預防日後出現骨質疏鬆的關鍵一步。

含有磷、鎂、鉀等維持骨骼密度的重要元素

骨骼健康不單單需要鈣。乳酪同時含有磷、鎂和鉀，這些礦物質和鈣質相輔相成，一同協力維持骨骼的密度和強度。

穩定血糖與促進新陳代謝，降低慢性病風險

維持血糖穩定是現代都市人健康管理的一大課題，而原味乳酪在這方面也能發揮作用。

原味乳酪屬低升糖指數食物，避免血糖大幅波動

沒有添加糖的原味乳酪，升糖指數（GI值）相對較低。食用後，它不會讓血糖水平急速飆升，有助於維持血糖穩定，減少身體的負擔。

長期攝取或有助降低患上二型糖尿病及心血管疾病的風險

一些研究指出，將乳酪納入均衡飲食的一部分，長期而言，或有助降低患上二型糖尿病及心血管相關疾病的風險。

腸腦軸線的秘密：原來乳酪好處不止於身體

你有沒有想過，腸道健康其實和你的情緒息息相關？這就是「腸腦軸線」的奧秘，而乳酪正正可以透過影響腸道，進一步影響你的心情。

促進腸道製造「血清素」，有助穩定情緒

我們的腸道是製造「血清素」的主要工場，而血清素是一種影響情緒和幸福感的重要神經傳導物質。健康的腸道菌群有助於血清素的正常分泌，幫助我們保持心境平和。

刺激「多巴胺」分泌，提升愉悅感

乳酪中的益生菌也被發現能刺激大腦分泌「多巴胺」。多巴胺與快樂和滿足感有關，所以享受一杯乳酪，可能真的會讓你感覺更愉快。

希臘乳酪 vs. 普通乳酪：深入拆解營養價值與口感迷思

要充分掌握原味乳酪好處，第一步就是懂得分辨市面上最常見的兩大類型：希臘乳酪和普通乳酪。它們不只是名字和價錢不同，背後的製作、營養和口感其實大有學問。現在就讓我們一起深入拆解，看看它們到底有何分別，哪一款更適合你的需要。

製作工序大不同：濃縮度的秘密

兩者最根本的分別，源於製作過程中的一個關鍵步驟。這個步驟決定了乳酪的濃稠度和營養密度，可以說是口感和營養價值的秘密所在。

希臘乳酪：額外過濾程序，去除水份與乳清，質地更濃稠

希臘乳酪在基礎發酵後，會多一道重複過濾的工序。這個過程會將大部分的水份和液態的乳清（whey）分離出去。結果就是質地變得非常濃稠厚實，口感綿密，有點像忌廉芝士。

普通乳酪：基礎發酵而成，質地較稀

普通乳酪的製作相對直接。它在牛奶加入菌種發酵後便完成，沒有經過額外的過濾程序。因此，它保留了所有的水份和乳清，質地自然比較稀身，口感也更順滑流動。

核心營養成分大比拼：蛋白質、糖分、鈣質誰勝一籌？

製作工序的不同，直接影響了最終的營養成分。我們來看看大家最關心的幾個指標。

蛋白質：希臘乳酪因濃縮工序，含量遠高於普通乳酪

蛋白質是希臘乳酪的最大優勢。因為經過濃縮，同樣份量的希臘乳酪，蛋白質含量可以是一般乳酪的兩倍甚至更多。這也是為何它能提供極佳的飽足感，成為健身和體重管理人士的首選。

碳水化合物與糖分：希臘乳酪因乳清被過濾而含量較低

在過濾過程中，大部分的乳糖（lactose）會隨著乳清一同被移除。所以，真正的希臘乳酪，其天然的碳水化合物和糖分含量通常比普通乳酪低。對於需要控制糖分攝取的朋友來說，這是一個很重要的考量點。

鈣質：過濾過程或會流失部分鈣質，但兩者仍是良好鈣質來源

需要留意的是，部分鈣質也會在過濾乳清時流失。不過，即使如此，希臘乳酪和普通乳酪依然是補充鈣質的良好來源，對維持骨骼健康有正面作用。

小心「希臘式乳酪」（Greek Style Yoghurt）陷阱：學會分辨真偽

逛超市時，你可能會見到「希臘乳酪」和「希臘式乳酪」，兩者只差一個字，但內涵卻大不相同。學會分辨它們，才能真正享受到希臘乳酪帶來的好處。

成分分析：通常添加增稠劑（如明膠、果膠）或蛋白粉模仿口感

「希臘式乳酪」其實是普通乳酪的「模仿版」。它為了模仿希臘乳酪的濃稠口感，通常會加入增稠劑，例如明膠、果膠、粟米澱粉，或者額外添加奶蛋白粉。

營養價值：蛋白質含量普遍低於真正的希臘乳酪

雖然口感相似，但「希臘式乳酪」的營養價值，特別是蛋白質含量，普遍不及經過傳統過濾工序製成的真正希臘乳酪。你可能只是吃下了更多的添加物，而不是更高濃度的營養。

選購貼士：檢查成分表，選擇成分單純的產品

想選擇到真正的希臘乳酪，最直接的原味乳酪食法第一步，就是學會看成分表。真正的希臘乳酪，成分應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果成分表上出現了增稠劑、乳化劑或額外添加的蛋白粉，那它很可能就是「希臘式乳酪」。

不同族群如何食？健身、減重、素食者個人化乳酪指南

要全面地吸收各種原味乳酪好處，針對不同的生活目標調整食法是關鍵。無論你是健身愛好者，還是正在管理體重，都可以找到最適合自己的乳酪配搭，讓它成為你健康路上的好夥伴。

健身增肌族：如何最大化攝取蛋白質，提升運動表現？

運動後黃金30分鐘補充，有助肌肉修復

運動結束後的30分鐘內，身體對營養的吸收效率最高。在這個黃金時段補充蛋白質，可以為受損的肌肉纖維提供修復原料，促進肌肉生長。

選擇蛋白質含量最高的希臘乳酪（每100克>10克蛋白質）

對於增肌族來說，蛋白質的攝取量至關重要。希臘乳酪經過濃縮工序，蛋白質含量遠高於普通乳酪，一般每100克含有超過10克蛋白質，是補充蛋白質的極佳選擇。

搭配食譜：與高纖水果、堅果或乳清蛋白粉混合

一個簡單又高效的原味乳酪食譜，就是將希臘乳酪與藍莓、香蕉等高纖維水果混合，再加入少量杏仁或核桃。如果想進一步提升蛋白質攝取，也可以加入一匙無味的乳清蛋白粉，攪拌均勻後立即食用。

體重管理族：低卡低糖，食出飽足感的選擇策略

作為早餐或下午茶點心，取代高熱量零食

乳酪的濃稠質地和豐富蛋白質能帶來持久的飽足感。將它作為早餐，或者在下午感到飢餓時用來取代餅乾、蛋糕等高熱量零食，有助於減少不必要的熱量攝取。

嚴選無添加糖及脫脂／低脂產品，控制總熱量攝取

選購時必須仔細閱讀營養標籤，選擇標明「無添加糖」的產品。同時，可以根據個人需要選擇脫脂或低脂版本，這樣就能在獲得飽足感的同時，嚴格控制總熱量的攝入。

識破「低脂高糖」陷阱，發掘真正原味乳酪好處

市面上一些標榜「低脂」的乳酪產品，為了彌補脫脂後損失的風味，反而會加入大量糖分調味。學會識破這種「低脂高糖」的陷阱，才能真正享受到純粹無負擔的原味乳酪好處。

腸道敏感／乳糖不耐族：溫和改善腸道健康指南

從小份量開始嘗試，觀察身体反應

如果你的腸道比較敏感，或者有乳糖不耐的情況，建議從非常小的份量開始嘗試，例如先試一到兩湯匙，然後細心觀察身體是否有任何不適反應，再逐步增加份量。

選擇標明含特定益生菌（如比菲德氏菌）的產品

可以特別留意產品包裝，選擇那些清楚標明含有特定活性益生菌菌種的乳酪，例如比菲德氏菌（Bifidobacterium）。這類益生菌已被研究證實對維持腸道健康有正面作用。

實踐溫和原味乳酪食法，減少對腸胃的刺激

實踐溫和的原味乳酪食法同樣重要。你可以將乳酪從雪櫃取出後，在室溫下放置約5至10分鐘，待其溫度稍微回升後再食用，這樣可以減少冰冷食物對腸胃的直接刺激。

素食者與長者：補充維他命B12與鈣質的重要來源

乳酪是蛋奶素食者攝取維他命B12的便捷途徑

維他命B12主要存在於動物性食物中，對於蛋奶素食者而言，乳酪是一個非常方便的維他命B12來源，有助於維持神經系統健康和紅血球的正常製造。

為長者提供易於吸收的鈣質和蛋白質，維持骨骼及肌肉健康

對於長者來說，乳酪的質地軟滑，容易進食。它所含的鈣質和蛋白質都屬於易於吸收的形式，有助於維持骨骼密度，預防骨質疏鬆，同時補充肌肉所需的營養，維持身體活動能力。

實戰選購指南：三步避開超市貨架上的「健康陷阱」

想完全享受到原味乳酪好處，第一步就是學會如何選擇。市面上的乳酪選擇眾多，包裝都非常吸引，但當中不少都隱藏著高糖高脂的陷阱。只要跟著以下三個簡單步驟，你就可以輕鬆避開這些「偽健康」產品，找到真正優質的乳酪。

第一步：破解營養標籤，找出真正的健康之選

拿到一盒乳酪，先別急著看包裝上的宣傳字句，直接翻到背面看營養標籤。這些數字是最誠實的指標，可以幫你快速判斷產品的好壞。我們可以集中看三個關鍵數字：糖、脂肪同蛋白質。

糖分標準：選擇每100克糖分少於10克的產品

很多調味乳酪為了好味，會加入大量糖分，這正是健康的頭號敵人。一個簡單的標準是，選擇每100克總糖分少於10克的產品。這個數字包含了牛奶本身的天然乳糖和額外添加的糖，所以越低越好。

脂肪標準：選擇每100克總脂肪少於3克的產品

對於想控制體重的朋友，脂肪含量是一個需要留意的指標。一般來說，每100克總脂肪少於3克的產品屬於低脂選擇，是日常食用的理想標準。這樣既能享受乳酪的美味，又不用擔心攝取過多脂肪。

蛋白質標準：尋找高蛋白質（希臘乳酪每100克>8克）的選項

蛋白質是乳酪最有價值的營養之一，它能夠提供飽足感，有助於肌肉生長和修復。選購時，可以特別留意蛋白質含量。如果想選擇蛋白質特別豐富的，可以尋找真正的希臘乳酪，它們的蛋白質含量通常每100克會超過8克，是普通乳酪的一倍以上。

第二步：審視成分列表，避開不必要添加物

看完數字，下一步就是看成分列表。一個重要的原則是「越簡單越好」。一份優質原味乳酪的成分，應該只有牛奶和益生菌，非常單純。

糖分來源：確保沒有添加糖（如砂糖、蜜糖、果糖）

成分列表會列出所有成分。你需要仔細查看，確保沒有「砂糖」、「果糖」、「蜜糖」或各種「糖漿」等字眼。這些都是額外添加的糖分，會抵銷乳酪本身的健康益處。

水果成分：分辨是真水果、濃縮果汁還是純調味劑

水果味的乳酪特別容易有陷阱。成分表上寫的是「士多啤梨」，還是「士多啤梨濃縮汁」或「士多啤梨味調味劑」？三者的分別很大。其實，最健康的食法是選擇原味乳酪，然後自己配搭新鮮水果，這樣既能控制糖分，又能攝取更多纖維。這也是一個簡單又美味的原味乳酪食法。

添加劑：避免選擇含增稠劑、人工香精的產品

有些乳酪為了模仿希臘乳酪的濃稠口感，會加入增稠劑（例如改性澱粉、果膠、明膠）。你也可能會看到「食用香精」或「調味劑」等成分，這些都是為了讓味道更吸引而加入的人工添加物。選擇成分天然、沒有這些額外添加的產品會更健康。

第三步：產地來源的重要性，選擇更安心的乳酪

最後一步，可以留意一下乳酪的產地。不同國家的畜牧業法規有所不同，這會直接影響牛奶的品質。

建議選擇來自禁止對乳牛使用激素國家的產品（如加拿大、澳洲、紐西蘭、歐盟國家等）

有些國家允許對乳牛使用人工生長激素（rBGH）來增加產奶量。雖然各地對其安全性有不同看法，但選擇來自禁止使用這類激素的國家或地區的產品，無疑會讓人更加安心。例如加拿大、澳洲、紐西蘭、日本及所有歐盟國家，都有嚴格的法規，是一個不錯的參考指標。

最佳原味乳酪食法：發揮全部好處的食譜與黃金時間

想完全發揮原味乳酪好處，單純食用並不足夠，掌握正確的食法和黃金時間才是關鍵。很多人以為乳酪隨時食都可以，但原來選對時機，益生菌的存活率會大大提升，身體自然能吸收得更好。下面就和大家分享一些簡單實用的原味乳酪食法，讓你食得更聰明。

食用黃金時間：空腹還是飯後？

建議餐後兩小時食用，此時胃酸較低，有利益生菌存活

不少人習慣早上空腹食乳酪，希望直接吸收營養，但這可能不是最有效的方法。因為空腹時胃部酸度較高，強酸環境會殺死大部分乳酪中的益生菌，令其無法順利到達腸道。一個小貼士是，建議在餐後約兩小時食用。這時候胃部已有食物進行中和，胃酸濃度相對較低，益生菌便有更高的存活機會，成功抵達腸道發揮作用。

百搭原味乳酪食法：健康配搭讓好處加倍

搭配新鮮水果、無糖燕麥、奇亞籽增加膳食纖維

原味乳酪的味道比較單純，很適合配搭不同食材。想增加膳食纖維和飽足感，不妨加入新鮮水果，例如藍莓、士多啤梨等。無糖燕麥和奇亞籽也是很好的選擇，它們不單富含纖維，還可以提供額外的礦物質和能量。

搭配少量原味堅果，補充健康不飽和脂肪

在乳酪中加入一小撮原味堅果，例如杏仁、核桃，可以為身體補充健康的單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。這些脂肪對心血管健康有益，同時堅果的香脆口感也能豐富乳酪的層次。

避免搭配高糖配料如罐頭水果、Granola穀物脆片

不過，有些配料就需要小心避開。市面上的Granola穀物脆片和罐頭水果，為了增加風味，通常添加了大量糖分和蜜糖。加入這些配料會令原本健康的乳酪變成高糖陷阱，反而抵銷了原味乳酪的好處。

三款零失敗原味乳酪食譜

藍莓燕麥乳酪碗（早餐之選）

這是一款非常簡單又營養豐富的原味乳酪食譜，很適合作為早餐。準備一杯原味希臘乳酪，加入半杯藍莓和三湯匙無糖燕麥，輕輕攪拌均勻即可。藍莓的抗氧化物和燕麥的纖維，配上乳酪的蛋白質，能為你的一天提供滿滿能量。

香蕉乳酪奶昔（運動後補充）

運動後需要快速補充蛋白質和碳水化合物，香蕉乳酪奶昔就是理想選擇。將一條香蕉、一杯原味乳酪和少量牛奶或水放入攪拌機，攪拌至順滑便可飲用。香蕉的天然糖分能迅速補充體力，乳酪則有助於肌肉修復。

雞胸肉乳酪沙律醬（輕食午餐）

原味乳酪也可以製作成鹹味醬汁，取代高熱量的沙律醬。將原味希臘乳酪與少量檸檬汁、黑胡椒和鹽混合，然後拌入已煮熟並切粒的雞胸肉和西芹粒。這個低脂高蛋白的沙律醬，無論是配搭麵包還是作為沙律主食，都是一頓清爽無負擔的午餐。