食厭原味乳酪？必學12+款萬用鹹甜食法，由揀選秘訣到創意食譜一篇學識！
原味乳酪健康有益，是不少人減肥或健身餐單的常客，但日日如是地配搭水果燕麥，難免感到單調乏味。其實，口感酸爽、質地濃稠的原味乳酪，是個潛力無限的「百變食材」，可鹹可甜，更能融入主菜、醬料以至甜品之中。本文將徹底顛覆你對原味乳酪的刻板印象，由教你如何從超市貨架上揀選「真・原味乳酪」開始，到分享超過12款由早餐、主菜、醬汁到甜品的萬用食譜，更會拆解食用時機與常見迷思，讓你一篇學識，發掘原味乳酪的全新一面，讓健康飲食變得不再沉悶！
食得精明：原味乳酪選購與食用黃金法則
要發掘更多變的美味原味乳酪食法，第一步就是學會如何選擇一款優質的原味乳酪。市面上的選擇五花八門，懂得從中揀選，並且在對的時間享用，才能讓它的營養價值發揮到極致。掌握以下幾個黃金法則，就能將簡單的原味乳酪變成你的健康好拍檔。
如何揀選「真・原味乳酪」？從標籤到成分的秘訣
走進超級市場的乳酪專區，總會被琳瑯滿目的包裝吸引。要找到真正優質、無添加的原味乳酪，關鍵在於學會看懂包裝上的資訊。只要花少許時間，就能輕鬆避開許多看似健康的美食陷阱。
解讀營養標籤：糖、蛋白質、鈣質三大指標
首先，將乳酪翻到背面，細心閱讀營養標籤。三大指標是糖、蛋白質和鈣質。理想的選擇是每100克中，總糖量低於7克，因為牛奶本身含有天然乳糖，所以完全無糖是不可能的，但我們應選擇沒有額外添加糖的產品。其次，蛋白質含量越高越好，一般原味乳酪約有4-6克，而優質的希臘乳酪更可高達8-10克，高蛋白質能提供更持久的飽足感。最後，鈣質是乳製品的強項，選擇鈣含量較高的產品，對骨骼健康自然更有益。
細閱成分列表：避開添加糖、增稠劑等陷阱
看完數字，接著看文字。成分列表的排序是按含量由多到少排列的，最理想的原味乳酪，成分應該非常簡單，通常只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。你需要特別留意的，是一些隱藏的添加物。例如，除了白砂糖，果糖、粟米糖漿、濃縮果汁等都是添加糖的化身。另外，如果看到成分中含有改性澱粉、果膠、明膠等增稠劑，就代表它可能不是透過傳統方式製作，而是依賴添加劑來營造濃稠口感。
H44: 辨清乳酪種類：希臘乳酪 vs. 希臘式乳酪的分別
希臘乳酪（Greek Yogurt）與希臘式乳酪（Greek-style Yogurt）只有一字之差，營養價值卻有很大分別。真正的希臘乳酪是將普通乳酪經過濾程序，排走部分水份和乳清，因此質地更濃稠，蛋白質含量也更高。而「希臘式」乳酪則可能只是在普通乳酪中加入增稠劑或奶粉，來模仿希臘乳酪的口感，其蛋白質含量未必比較高。所以選購時，要認明是「Greek Yogurt」，而不只是「Greek-style」。
原味乳酪最佳食用時機，發揮最大功效
選對了乳酪，下一步就是在合適的時間享用它。不同的時間點，身體對乳酪營養的吸收和運用都會有所不同。配合你的生活作息，就能讓這份健康小食發揮最大功效。
早餐時段：啟動代謝，提供持久飽足感
早上是補充能量的好時機。一份以原味乳酪為基礎的早餐，例如配搭燕麥和水果，能提供豐富的蛋白質和複合碳水化合物，有助穩定血糖。高蛋白質帶來的飽足感，可以讓你整個上午都精神滿滿，避免在午餐前因飢餓而亂吃零食。
餐後兩小時內：益生菌吸收的黃金時間
如果你的主要目標是攝取益生菌來改善腸道健康，餐後約兩小時是個黃金時機。因為進餐後，胃部的酸度會被食物中和而降低，這為脆弱的益生菌提供了一道安全屏障，讓更多益生菌能活著到達腸道，發揮其調節腸道菌群的功效。
運動前後：補充蛋白質，修復肌肉
對於有運動習慣的朋友，原味乳酪是極佳的營養補充品。運動前30至60分鐘吃少量乳酪，可以提供穩定的能量。運動後一小時內食用，特別是蛋白質含量高的希臘乳酪，能為肌肉提供修復和生長所需的胺基酸，有助於紓緩疲勞，提升訓練效果。
睡前輕食：穩定血糖，或有助改善睡眠
睡前如果感到 немного飢餓，一小份原味乳酪是不錯的選擇。它所含的蛋白質和少量脂肪有助於穩定夜間的血糖水平，避免因血糖過低而影響睡眠。而且，乳製品中的色胺酸，是人體製造血清素和褪黑激素的原料，這兩種荷爾蒙都與放鬆和促進睡眠有關。
告別單調：12+款由主菜到甜品的創意原味乳酪食法
以為原味乳酪食法只有早餐一個選擇？其實它的可塑性遠超想像。這篇文章會分享超過12款由主菜到甜品的創意原味乳酪食譜，讓你徹底告別單調的食法，發掘它在廚房中的無限可能。
鹹味食法：顛覆想像的健康醬料與料理
先從鹹食開始，這可能會顛覆你對乳酪的印象。原味乳酪的微酸和濃稠質地，是製作健康醬料和創新料理的完美基底。
健康沙律醬食譜：代替傳統凱撒醬、千島醬
市面上的凱撒醬、千島醬熱量不低，你可以嘗試用原味乳酪自製沙律醬。只需將乳酪混合少許檸檬汁、黑胡椒和香草，就能調製出清新又輕盈的醬汁，配搭沙律菜非常開胃。
萬用肉類醃料食譜：軟化肉質，提升風味
乳酪中的乳酸是天然的嫩肉劑，能有效軟化肉質。下次醃製雞肉或羊肉時，可以將乳酪與咖哩粉、薑黃粉等香料混合成醃料，醃過的肉類烹調後會份外軟嫩多汁。
清爽蔬菜沾醬 (Dip) 食譜：配搭甘筍、青瓜條
下午茶想吃點小食，可以用原味乳酪製作蔬菜沾醬。將乳酪加上切碎的刁草或薄荷，再加一點鹽調味，配搭甘筍條或青瓜條，就是一份清爽無負擔的健康小食。
低脂濃湯忌廉替代食譜：增加綿滑口感，減少膩感
煮南瓜湯或番茄湯時，想增加綿滑口感，可以在熄火後拌入一兩湯匙原味乳酪。它能取代忌廉，帶來濃郁效果，又不會過於膩滯。
焗薯或蕃薯配料食譜：取代牛油或酸忌廉
焗薯或焗蕃薯的經典配搭是牛油和酸忌廉，但用原味乳酪代替也是個好選擇。一勺冰涼的乳酪配上熱騰騰的焗薯，再撒上一些蔥花，風味絕佳。
甜味食法：天然低糖的早餐與甜品配搭
接下來是大家比較熟悉的甜味食法。原味乳酪的天然酸度，能完美平衡水果的甜味，是製作低糖早餐和健康甜品的理想食材。
高纖維早餐碗食譜：配搭燕麥、水果與堅果
這是一個非常經典的原味乳酪食譜。在碗中放入乳酪，然後鋪上高纖維的燕麥片、新鮮莓果和一小撮杏仁或合桃，就是一頓營養均衡又飽足的早餐。
營養增強版Smoothie食譜：提升蛋白質與幼滑口感
想讓你的Smoothie口感更幼滑，營養更豐富，可以加入半杯原味乳酪。它不但能增加蛋白質含量，提升飽足感，還能讓整杯飲品更加 creamy。
貝果麵包風味抹醬食譜：即時調製，代替忌廉芝士
早上想快速塗抹貝果，可以用乳酪即時調製抹醬。將乳酪混合少量蜜糖和肉桂粉，就能做出風味獨特的抹醬，比忌廉芝士更輕盈。
水果三文治夾心醬食譜：代替傳統鮮忌廉
製作日式水果三文治時，可以用質地較濃厚的希臘乳酪代替傳統鮮忌廉。將乳酪與水果一同夾入麵包中，味道清新，而且不易水化，賣相和味道都很好。
鬆餅或燕麥碗淋醬食譜：增加天然風味層次
吃鬆餅或燕麥碗時，除了楓糖漿，也可以試試乳酪淋醬。將原味乳酪加少許牛奶調稀，直接淋在上面，能增加天然的風味層次，中和甜膩感。
免焗分層甜品杯食譜：製作健康版Tiramisu或芝士蛋糕
想吃甜品又不想有罪惡感，可以製作免焗的乳酪甜品杯。在玻璃杯中，一層乳酪、一層壓碎的全麥餅乾、再加一層水果蓉，重複堆疊，就成了健康版的Tiramisu或芝士蛋糕。
自製低糖乳酪雪條食譜：夏日消暑健康之選
夏天想消暑，可以自製低糖的乳酪雪條。將原味乳酪和你喜歡的水果，例如芒果或士多啤梨，一同放入攪拌機打成果泥，然後倒入雪條模具冷凍，簡單又健康。
【進階秘訣】溫乳酪食法：更適合腸胃敏感人士
每次從雪櫃拿出冰凍的乳酪，腸胃總要先適應一下嗎？其實，原味乳酪食法有一種更體貼的選擇，特別適合腸胃比較敏感的朋友，那就是「溫乳酪」食法。這個小秘訣，可以讓你的乳酪體驗更舒適。
「溫乳酪」加熱原理與操作須知
「溫乳酪」並不是要把乳酪煮熟或煮熱，而是將它輕微加熱至室溫或微溫狀態。這個做法的目的，純粹是為了減低冰冷食物對腸胃的直接刺激。操作的唯一關鍵在於溫度控制，因為乳酪中的益生菌非常珍貴，同時也很脆弱，過高的溫度會輕易扼殺它們的活性，令乳酪的營養價值大打折扣。
如何加熱而不破壞益生菌？
想溫熱乳酪又不犧牲益生菌，秘訣是將溫度控制在攝氏40度以下，也就是手觸感覺溫暖不燙的程度。以下有幾個安全又簡單的方法：
- 坐熱水法 (最推薦)：將要食用的乳酪份量倒入碗中，然後將碗放入一個盛有溫水的大碗內，浸泡約5至10分鐘。期間可以輕輕攪拌，讓它均勻回溫。
- 室溫回溫法 (最簡單)：提前15至20分鐘將乳酪從雪櫃取出，讓它在室溫下自然回溫。這個方法雖然簡單，但已足夠減低冰冷感。
- 微波爐法 (需極小心)：如果真的趕時間，可以使用微波爐。請務必使用「最低火力」或「解凍」模式，每次加熱不超過10秒，取出攪拌並親身感受溫度，重複步驟直至達到理想的微溫狀態。切忌一次過加熱太長時間。
溫食的好處與注意事項
溫食乳酪的最大好處，是能溫和地對待消化系統，對於早上或腸胃功能較弱的人士尤其友善。微溫的狀態，有時也能讓乳酪的奶香更突出，口感感覺更柔滑。
不過，有幾點需要留意。加熱過程可能會令乳酪質地變得比原來稀一點，或分離出少量淡黃色的乳清，這都是正常物理現象，營養不變，可以放心食用。最重要的是，這個溫熱的原味乳酪食譜，純粹是為提升食用舒適度而設的個人化選擇，並非人人必需。假如你本身很享受冰凍乳酪的清爽口感，就無須刻意改變了。
原味乳酪食法常見問題 (FAQ)
關於各種原味乳酪食法，大家心中總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更了解如何聰明地享用乳酪。
空腹可以食原味乳酪嗎？
這是一個好問題。理論上，空腹食用乳酪並無不可，但如果你是為了攝取益生菌，這就不是最佳時機。空腹時胃酸的酸度非常高，這會令大部分益生菌在到達腸道前就被消滅，削弱了其調整腸道健康的功效。想讓益生菌發揮最大作用，比較理想的時間是在餐後兩小時左右。這時胃液已經被食物稀釋，酸度降低，益生菌的存活率會大大提高，更能順利抵達腸道工作。
希臘乳酪一定比普通原味乳酪好嗎？
兩者沒有絕對的好壞之分，主要看你的個人需求。希臘乳酪因為多了一重過濾程序，排走了部分水份和乳清，所以質感更濃稠，蛋白質含量通常是普通乳酪的兩倍左右，而碳水化合物和糖分則相對較低。如果你想增加飽足感、補充更多蛋白質，希臘乳酪會是很好的選擇。普通原味乳酪同樣富含鈣質和益生菌，質地較輕盈，只要選擇無添加糖的產品，也是非常健康的。關鍵在於細閱營養標籤，選擇最符合自己飲食目標的一款。
乳糖不耐症人士可以嘗試這些原味乳酪食譜嗎？
許多乳糖不耐症人士其實可以適量食用乳酪。在發酵過程中，乳酪中的益生菌會將大部分的乳糖分解成乳酸，這大大減低了乳糖的含量。而且，乳酪中的活性菌種本身也能產生乳糖酶，有助於消化剩餘的乳糖。如果你有乳糖不耐症，可以先從少量開始嘗試，觀察身體的反應。一般而言，蛋白質含量更高的希臘乳酪，因其過濾過程移除了更多含乳糖的乳清，可能會是更安全的選擇。
加熱乳酪會否令所有營養流失？
加熱確實會影響乳酪的營養價值，但不是全部。乳酪中最珍貴的活性益生菌對高溫非常敏感，一旦溫度超過攝氏50度左右，它們就會大量死亡，失去促進腸道健康的功效。不過，乳酪中的主要營養素，例如蛋白質、鈣質和維他命B群等，則相對穩定，不會因為適度加熱而流失。因此，如果你的原味乳酪食譜主要是為了攝取蛋白質和鈣質，或利用其營造綿滑口感（例如製作醬汁或濃湯），加熱是可行的。如果你是為了益生菌，就最好直接凍食。
為何我跟著原味乳酪食譜減肥，體重卻不降反升？
這是一個很常見的困惑，問題通常不在乳酪本身，而是在於食用方式。有幾個可能的原因：
第一，配料的熱量陷阱。許多人喜歡在原味乳酪中加入蜜糖、楓糖漿、穀物脆片（Granola）或大量果乾堅果，這些配料雖然看似健康，但糖分和熱量都非常高，不知不覺間會令一碗乳酪的卡路里倍增。
第二，份量控制不當。即使是健康食物，過量攝取同樣會導致熱量超標。
第三，忽略了整體的飲食平衡。乳酪應是均衡飲食的一部分，用來取代其他較不健康的零食或早餐，而不是在原有飲食之外額外增加的食物。如果整體飲食沒有調整，單靠一碗乳酪是難以達到減重效果的。建議將配料換成新鮮水果，並注意控制整體熱量攝取。
