想試原型食物？2025終極飲食指南：詳解7大驚人好處、必備採購清單與5款懶人食譜

想試原型食物，卻不知從何入手？近年健康飲食風氣盛行，「原型食物」(Whole Foods) 成為熱門關鍵字，但到底什麼才算原型食物？聽起來好像很複雜、昂貴又費時？

本篇2025終極飲食指南將為你一次過解答所有疑問。我們將從原型食物的完整定義入手，教你三步快速判斷，並深入剖析營養師推薦的7大驚人好處。無論你是自煮派還是外食族，我們都準備了超詳盡的六大類採購清單、5款懶人食譜，以及針對便利店、超市及自助餐的實戰攻略，助你輕鬆將原型食物融入日常生活，開啟更健康、更有活力的飲食新生活。

什麼是原型食物？定義、判斷原則與常見迷思

開始任何新的飲食方式之前，最重要是先搞清楚基本概念，所以我們的第一份原型食物推薦，就是為你建立一個清晰的理解。很多人一聽到「原型食物」，可能會覺得很複雜，其實它的概念非常直接。接下來，我們會一步步拆解，讓你輕鬆掌握原型食物飲食的核心，並且學會如何在日常生活中分辨它們。

原型食物的完整定義：從「天然」到「完整」

核心概念：未經或極少加工，保留食物原始樣貌與營養

原型食物（Whole Foods）最核心的概念，就是指那些處於最接近其天然狀態的食物。這些食物未經複雜的工業加工，或者只經過了非常簡單的處理，例如清洗、切割或簡單烹煮。因為加工程度極低，它們得以完整保留食物本身的樣貌、結構同埋豐富的營養素，例如維他命、礦物質和膳食纖維。這正是原型食物好处的最大來源。

與加工食品的區別：成分、營養與健康影響

原型食物同加工食品的最大分別，在於「複雜度」。原型食物的成分通常很單純，就是它自己。相反，加工食品的成分列表往往很長，包含大量你可能從未聽過的化學添加物、防腐劑、人造色素同埋調味劑。在加工過程中，食物原有的營養素會大量流失，同時加入了額外的糖、鹽和不健康的脂肪。長期下來，這種差異會對身體健康產生截然不同的影響。

三步教你快速判斷原型食物

想快速上手？這裡有三個簡單直接的方法，可以幫你在超級市場或者餐廳，一眼就判斷出哪些是原型食物。

判斷法一：能否辨認食物原貌？（例如：薯仔 vs. 薯片）

這是最直觀的方法。你看著眼前的食物，能否立即認出它原本在田裡或樹上是甚麼樣子？舉個簡單的原型食物例子：一個完整的薯仔，無論是蒸是焗，你都認得出它是薯仔。但是，一塊薯片經過切片、油炸、調味等多重工序，已經完全失去了薯仔的原始形態。所以，薯仔是原型食物，薯片就不是。

判斷法二：加工程度是否複雜？（例如：水煮蛋 vs. 蛋餃）

思考一下食物從原材料到成品的過程。一隻水煮蛋，過程只是將雞蛋放入水中加熱，非常簡單。而一隻蛋餃，則需要將雞蛋打散、煎成蛋皮，再包入經過調味和攪拌的肉餡，製作工序複雜得多。簡單的原型食物料理，更能保留食物的營養同埋純粹。

判斷法三：成分列表是否簡潔？（例如：新鮮豬肉 vs. 香腸）

如果你在選購包裝食品，翻到背面看看成分列表就是最可靠的方法。一塊新鮮的豬肉，成分就是「豬肉」。一條香腸的成分列表，除了豬肉，你還會看到鹽、糖、亞硝酸鈉、磷酸鹽、香料等一大串添加物。成分列表越短越簡單，通常代表它越接近原型食物。

微加工食物算原型食物嗎？（例如：豆腐、乳酪）

這是一個很好的問題，也是很多人在實踐時會遇到的疑惑。有些食物雖然經過加工，但如果過程簡單並且保留了主要營養，它們依然是健康飲食的好選擇。

微加工的定義與例子：自家製豆漿、無糖乳酪、板豆腐

微加工食物是指為了讓食物可以食用、安全或延長保質期而進行的必要加工。例如，黃豆需要經過浸泡、磨漿、加熱才能製成豆漿或豆腐；牛奶經過發酵，就成為乳酪。這些過程雖然改變了食物的形態，但保留了黃豆的蛋白質或牛奶的鈣質和益生菌。

挑選原則：無過多添加物、保留主要營養，仍是優質選擇

在選擇這類微加工食物時，原則同判斷原型食物相似：檢查成分列表。選擇無添加糖的希臘乳酪、成分只有黃豆和水的板豆腐，或者無額外添加物的急凍蔬菜同埋海鮮。只要它們沒有加入過多的糖、鹽或化學添加物，並且保留了食材本身的核心營養，這些食物絕對可以納入你的原型食物餐單之中，成為健康飲食的優質選項。

為何要吃原型食物？營養師詳解7大好處

在眾多飲食法之中，最多人作出原型食物推薦的原因，不單是它有助體重管理，更是因為原型食物好處極多，能夠由內到外全面改善健康。當我們開始選擇未經加工的天然食材，身體會感受到許多正面的轉變。以下就為你詳細拆解實踐原型食物飲食後，可以為身體帶來的七個驚喜轉變。

好處一至三：有助體重管理與營養吸收

攝取完整營養素：維他命、礦物質與抗氧化物

原型食物未經繁複加工，所以能夠完整保留食物蘊含的天然營養。新鮮蔬果、全穀物等食物，都富含身體必需的維他命、礦物質與抗氧化物。食物在加工過程中，例如高溫處理或精煉，會導致這些珍貴的營養素大量流失。選擇原型食物，就等於選擇了最高營養價值的食物來源，為身體打好健康基礎。

提升飽足感以控制食量：富含膳食纖維與蛋白質

許多原型食物例子，例如雞胸肉、豆類和糙米，都含有豐富的膳食纖維與蛋白質。這兩種營養素都需要較長時間消化，能夠有效延長飽足感。當你感覺飽足，自然就會減少進食零食的慾望，有助控制全日的熱量攝取。相反，加工食品通常纖維含量低，容易令你很快再次感到飢餓。

降低熱量密度：自然減少卡路里攝取，輕鬆減重

熱量密度是指特定重量食物所含的卡路里。原型食物通常含有大量水份和纖維，所以體積較大但熱量密度較低。舉例來說，一大碗沙律的熱量可能遠低於一件小小的蛋糕。這意味著你可以吃得飽足，但攝取的總熱量卻更少，讓減重過程變得更加輕鬆自然。

好處四至七：全面提升內在健康機能

穩定血糖水平：低升糖指數（GI）的優勢

大多數原型食物的升糖指數（GI）都比較低。因為食物中的膳食纖維可以減緩糖分的吸收速度，避免血糖在餐後急速飆升。穩定的血糖水平不僅能提供更持久的能量，減少疲倦感，長遠來說更有助於預防慢性健康問題，是原型食物飲食中非常重要的一環。

促進腸道健康：天然膳食纖維滋養好菌

我們的腸道佈滿了數以萬億計的微生物，它們的平衡直接影響消化、免疫甚至情緒。原型食物中的天然膳食纖維，是這些益生菌最喜歡的「食物」。透過豐富的原型食物料理，可以滋養腸道好菌，建立健康的腸道微生態，從而改善消化系統功能。

降低身體發炎反應：遠離加工食品中的促炎因子

慢性發炎是許多都市病的根源。加工食品中常見的精製糖、反式脂肪和人工添加物，都可能觸發或加劇身體的發炎反應。相反，許多原型食物，特別是色彩鮮豔的蔬果和富含Omega-3的魚類，都含有天然的抗炎成分，有助身體「降火」，維持健康狀態。

減輕身體代謝負擔：避免食品添加物與反式脂肪

我們的肝臟和腎臟需要處理所有攝入的物質。加工食品的成分列表通常很長，充滿了防腐劑、人造色素等身體難以處理的化學物質，長期攝取會加重身體的代謝負擔。選擇成分單純的原型食物，等於是為身體的代謝系統減負，讓它能更有效率地運作。

2025原型食物清單：六大類採購指南

理解了原型食物的好處之後，實際採購才是最重要的一步。這份最新的原型食物推薦清單，可以當作你下次逛超市的實用指南，我們按照六大類食物劃分，讓你的原型食物飲食計劃更加清晰。

全穀雜糧類

全穀雜糧是我們主要的能量來源，選擇優質的碳水化合物，可以提供穩定的能量和飽足感。

推薦清單：糙米、藜麥、燕麥、地瓜、薯仔、粟米、南瓜

這些食物保留了完整的穀物或根莖結構，富含膳食纖維、維他命B群和礦物質，是很好的原型食物例子。

應避免的加工品：白麵包、精緻麵條、薯片、含糖穀物早餐

這些食物經過精細加工，流失了大量營養和纖維，而且經常添加了額外的糖和油，營養價值很低。

豆魚蛋肉類

這是我們身體建構肌肉和組織的關鍵，選擇優質的蛋白質來源非常重要。

推薦清單：雞胸肉、三文魚、鯖魚、雞蛋、黃豆、黑豆、板豆腐

這些食物提供了豐富的蛋白質和必需氨基酸。無論是製作簡單的氣炸料理或豐富的原型食物食谱，它們都是很好的選擇。

應避免的加工品：香腸、火腿、煙肉、魚丸、貢丸、加工雞塊

這些加工肉品通常含有高量的鈉、飽和脂肪和食品添加劑，對身體會造成額外負擔。

蔬菜類

蔬菜是維他命、礦物質和抗氧化物的寶庫，每天攝取足夠的蔬菜，對維持健康有極大幫助。

推薦清單：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花、甜椒、菇類

盡量選擇不同顏色的蔬菜，因為它們可以提供多樣化的植化素，讓你的原型食物料理色彩繽紛又營養。

應避免的加工品：醃製菜、醬瓜、罐頭蔬菜、非100%蔬菜汁

這些產品為了延長保質期，通常會加入大量的鹽或糖，而且高溫加工過程也可能破壞了蔬菜中的營養。

水果類

水果是天然的甜點，富含維他命和纖維，但選擇時也要聰明一些。

推薦清單：藍莓、牛油果、蘋果、香蕉、橙、奇異果

直接食用水果本身，可以完整攝取到所有纖維和營養，這也是原型食物飲食的核心概念之一。

應避免的加工品：果汁、果醬、蜜餞果乾、糖水罐頭水果

這些產品在加工過程中，幾乎流失了所有纖維，只剩下高度濃縮的糖分，容易導致血糖快速波動。

乳品類

乳品是補充鈣質和蛋白質的好方法，選擇無添加的產品是關鍵。

推薦清單：鮮牛奶、無糖希臘乳酪、茅屋芝士

無糖希臘乳酪不僅蛋白質含量高，也是很好的益生菌來源，對腸道健康有益。

應避免的加工品：調味乳、煉奶、加工芝士片、雪糕

這些產品看似美味，但其實添加了大量的糖、香料和乳化劑，已經偏離了食物的原始樣貌。

油脂與堅果種子類

健康的脂肪對大腦功能和荷爾蒙平衡十分重要，選擇優質的油脂來源，能讓你獲得更多原型食物好处。

推薦清單：原味杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽、初榨橄欖油

選擇「原味」的堅果，並且使用冷壓初榨的植物油進行涼拌或低溫烹調，可以最好地保留其營養價值。

應避免的加工品：含糖花生醬、酥油、氫化植物油、調味堅果

氫化植物油就是反式脂肪的來源，對心血管健康構成威脅。而調味堅果和含糖花生醬，則隱藏了不必要的糖和鈉。

原型食物怎麼吃？外食族與自煮派實踐指南

知道原型食物的好處是一回事，但要在日常生活中實踐又是另一回事。這份實用指南提供一系列原型食物推薦，不論你是經常外食的上班族，還是喜歡自己下廚的自煮派，都能輕鬆上手，開始你的原型食物飲食之旅。

便利店篇：如何在7-11、OK便利店健康選餐？

香港人生活節奏急促，便利店往往是解決三餐的快捷選擇。其實在7-11或OK便利店，只要懂得選擇，一樣可以找到不少優質的原型食物。

早餐建議：茶葉蛋、原味乳酪、香蕉、無糖豆漿

早餐想快速又有營養，可以考慮以下組合。茶葉蛋和無糖豆漿提供優質蛋白質。原味乳酪（留意成分表，選擇無添加糖的款式）有助腸道健康。香蕉則是方便的能量來源，這就是一些簡單的原型食物例子。

午/晚餐建議：獨立包裝烤雞胸、枝豆、烤地瓜、沙律（慎選醬汁）

午餐或晚餐，可以尋找獨立包裝的烤雞胸肉，它是現成的蛋白質來源。枝豆和烤地瓜也是常見的選擇，能提供纖維和飽足感。如果選擇沙律，醬汁是關鍵，建議選擇醋汁，或者乾脆不加醬，避免攝入過多油分和糖分。

超市篇：百佳、惠康高CP值採購清單

自己煮食是實踐原型食物料理的最佳方式。週末到百佳或惠康走一趟，就可以用高性價比的方式，準備好一星期的食材。

冷凍區精選：急凍海鮮、無調味雞胸肉、冷凍莓果、冷凍蔬菜

冷凍食品不一定不健康。急凍海鮮（如蝦仁、魚柳）、無調味雞胸肉都是極佳的蛋白質儲備。冷凍莓果和蔬菜在急凍過程中鎖住了營養，方便製作飲品或快炒，是設計原型食物食谱的好幫手。

新鮮區必買：當季特價蔬菜水果、雞蛋、板豆腐

新鮮區是重點。選擇當季特價的蔬菜水果，既新鮮又划算。雞蛋和板豆腐是萬用的高CP值蛋白質來源，幾乎可以配搭任何菜式。

乾貨區精選：燕麥片、糙米、原味堅果、各式豆類

乾貨區是建立原型食物儲備的好地方。傳統燕麥片、糙米是優質的複合碳水化合物。原味、無鹽焗的堅果是健康的零食選擇。而各式豆類（如鷹嘴豆、紅腰豆）則可以為沙律或主菜增加植物蛋白和纖維。

自助餐/兩餸飯篇：聰明挑選健康菜式

兩餸飯是不少香港打工仔的午餐選擇。只要掌握幾個技巧，食兩餸飯都可以食得好健康，充分獲取原型食物好处。

挑選技巧：優先選蒸、水煮、烤、涼拌菜式，避開勾芡與油炸

點餐時，烹調方法是首要考慮。優先選擇蒸、水煮、烤或涼拌的菜式。同時要避開那些醬汁濃稠（通常經過勾芡）和明顯油炸的選項，因為它們隱藏了大量油分、鹽分和糖分。

菜式推薦：蒸魚、蒸水蛋、炒時菜（要求「少油」）、白切雞（去皮）

一些理想的菜式推薦包括：清蒸魚、蒸水蛋，這些都是純粹的蛋白質。炒時菜可以主動向店員要求「少油」。白切雞記得去皮，就能減少大部分脂肪攝取。

營養師設計：一週原型食物餐單與快手食譜

了解原型食物的好處後，最實際的就是如何應用在日常生活中。這裡為你準備了一系列的原型食物推薦，從完整的一週餐單到忙碌時的快手食譜，讓你輕鬆開啟美味又健康的飲食旅程。這些原型食物食譜設計簡單，目的是讓你感受原型食物飲食的魅力。

一週三餐原型食物餐單示範（附熱量估算）

這份餐單提供了一些原型食物例子，讓你初步體驗。你可以根據自己的食量和喜好微調，重點是掌握搭配原則。

星期一至三：均衡營養入門餐單

這幾天的餐單以簡單、易準備的食材為主，幫助你順利適應。

• 星期一 (約 1500 kcal)
• 早餐：燕麥片（50克）配雜莓（半碗）及原味杏仁（10粒）。
• 午餐：烤雞胸肉（150克）沙律，配多款蔬菜及橄欖油醋汁。
• 晚餐：清蒸魚（150克）配糙米飯（一碗）及蒜蓉炒西蘭花。
• 星期二 (約 1550 kcal)
• 早餐：希臘乳酪（150克）配香蕉（一條）及奇亞籽（一湯匙）。
• 午餐：番薯（一個中型大小）配水煮蛋（兩隻）及牛油果（半個）。
• 晚餐：瘦豬肉片（150克）炒雜菜（西芹、甜椒、洋蔥），配藜麥飯（一碗）。
• 星期三 (約 1450 kcal)
• 早餐：無糖豆漿（一杯）配全麥麵包（一片）及水煮蛋（一隻）。
• 午餐：三文魚（150克）配烤蘆筍及檸檬。
• 晚餐：板豆腐（半磚）燜煮雜菌（冬菇、本菇），配糙米飯（一碗）。

星期四至日：多元食材進階餐單

熟悉了基本搭配後，可以開始嘗試更多元的食材，增加飲食的樂趣和營養豐富度。

• 星期四 (約 1600 kcal)
• 早餐：雜莓菠菜奶昔（使用杏仁奶、一杯雜莓、一小撮菠菜）。
• 午餐：前一晚的剩菜，或自備藜麥雞肉沙律。
• 晚餐：香煎牛扒（150克）配烤薯仔角及大量綠色沙律。
• 星期五 (約 1500 kcal)
• 早餐：水煮蛋（兩隻）配牛油果（半個）及車厘茄。
• 午餐：大蝦（10隻）炒西蘭花，配糙米飯（一碗）。
• 晚餐：扁豆蔬菜湯配一小片全麥麵包。
• 星期六 (約 1650 kcal)
• 早餐：全麥pancake配新鮮水果及少量楓糖漿。
• 午餐：外出用餐，選擇烤雞沙律或魚生飯（少飯）。
• 晚餐：自家製雞肉串燒（雞腿肉、甜椒、洋蔥），配粟米（一條）。
• 星期日 (約 1550 kcal)
• 早餐：蔬菜奄列（使用兩隻雞蛋、菠菜、蘑菇、甜椒）。
• 午餐：利用週末時間準備下週的便當，例如烤一大盤蔬菜和雞胸肉。
• 晚餐：烤三文魚配大量蒸煮蔬菜（椰菜花、甘筍、青豆）。

5道15分鐘原型食物快手食譜

原型食物料理不等於複雜費時。這五款食譜專為忙碌的你而設，十五分鐘內就能完成。

早餐食譜：希臘乳酪莓果碗

• 食材： 無糖希臘乳酪 150克、冷凍雜莓 半碗、原味堅果或種子 1湯匙。
• 做法：
• 將希臘乳酪倒入碗中。
• 鋪上冷凍雜莓。
• 撒上堅果或種子即可。
• 這道早餐富含蛋白質和抗氧化物，能提供持久的飽足感。

午餐食譜：氣炸三文魚配烤蘆筍

• 食材： 三文魚柳 150克、蘆筍 1小束、橄欖油、海鹽、黑胡椒、檸檬角。
• 做法：
• 三文魚柳和蘆筍淋上少許橄欖油，再撒上海鹽和黑胡椒。
• 放入已預熱的氣炸鍋，以攝氏180度氣炸10-12分鐘。
• 取出後擠上檸檬汁即可。
• 氣炸鍋能快速完成這道原型食物料理，方便又健康。

晚餐食譜：雞胸肉藜麥沙律

• 食材： 已煮熟的雞胸肉 100克（切丁）、已煮熟的藜麥 半碗、車厘茄、青瓜、檸檬汁、橄欖油。
• 做法：
• 將車厘茄對切，青瓜切丁。
• 把所有食材放入大碗中。
• 淋上檸檬汁和橄欖油，拌勻即可。
• 這是一道完美的備餐（Meal Prep）選擇，提前煮好雞胸和藜麥，隨時都能快速組合。

輕食食譜：牛油果雞蛋全麥多士

• 食材： 全麥麵包 1片、牛油果 半個、雞蛋 1隻、鹽和黑胡椒。
• 做法：
• 將麵包放入多士爐烘烤。
• 同時用平底鍋煎一隻太陽蛋或水煮一隻溏心蛋。
• 將牛油果壓成泥，均勻塗抹在烤好的麵包上。
• 放上雞蛋，撒上鹽和黑胡椒調味。
• 這份輕食提供了優質脂肪、蛋白質和碳水化合物，營養全面。

針對不同目標的原型食物飲食策略

開始原型食物飲食，除了掌握基本概念，更聰明的做法是根據個人目標調整策略。這裡會分享一些實用的原型食物推薦，無論你是想增肌減脂、穩定血糖，還是追求抗衰老，都能找到最適合自己的原型食物飲食方式，讓健康效果加倍。

增肌減脂族群：高蛋白原型食物選擇

如果你正努力增肌減脂，蛋白質就是不可或缺的營養素。它既是建構肌肉的基礎，又能提供持久的飽足感，有助於控制食量。在設計原型食物料理時，優先選擇以下高蛋白食材就對了。

動物性蛋白來源：雞胸肉、三文魚、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪

動物性蛋白提供了完整的必需胺基酸，吸收率也高。雞胸肉和瘦牛肉脂肪含量低。三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎。雞蛋是經濟又方便的選擇。無糖希臘乳酪則可以作為健康的早餐或點心。這些都是非常好的原型食物例子。

植物性蛋白來源：鷹嘴豆、扁豆、豆腐、枝豆（毛豆）

植物性蛋白同樣是優質的蛋白質來源，而且它們通常富含膳食纖維。鷹嘴豆和扁豆很適合加入沙律或製作濃湯。豆腐的料理方式多變，煎、炒、煮、炸皆宜。枝豆（毛豆）是簡單又美味的零食，能快速補充蛋白質。

穩定血糖族群：低GI原型食物選擇

血糖水平的大幅波動，容易導致精神不振和食慾增加。選擇升糖指數（GI）較低的原型食物，就能幫助血糖維持在一個較平穩的水平，對能量管理和長期健康都有好處。

主食類選擇：藜麥、糙米、燕麥、全麥麵

這些全穀雜糧類食物，因為保留了麩皮和胚芽，所以消化速度較慢，能緩慢釋放能量。用藜麥或糙米代替白飯，早餐吃一碗燕麥片，或是選擇全麥麵，都是穩定血糖的好方法。

蔬果類選擇：綠葉蔬菜、莓果類、西柚、蘋果

大部分蔬菜的GI值都很低，特別是菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜。水果方面，莓果類、西柚和蘋果因為富含纖維和水份，對血糖的影響也比較溫和，可以適量食用。

抗衰老與抗氧化：富含植化素的原型食物選擇

想延緩衰老，維持身體活力，就要懂得攝取富含「植化素」的食物。這些來自植物的天然化合物，是強效的抗氧化劑，能幫助身體抵抗自由基的侵害，是原型食物好處中相當重要的一環。

各色蔬果推薦：藍莓（花青素）、番茄（茄紅素）、西蘭花（蘿蔔硫素）

一個簡單的原則就是「吃進彩虹」，不同顏色的蔬果代表含有不同的植化素。例如，藍莓的紫色來自豐富的花青素，對眼睛和腦部健康有益。番茄的紅色是茄紅素的來源，有助於保護心血管。西蘭花等十字花科蔬菜則含有蘿蔔硫素，能啟動身體的解毒酵素。在你的原型食物食譜中加入這些色彩，就能輕鬆吃出年輕活力。

原型食物省錢省時攻略：解決「貴」與「麻煩」兩大痛點

講到原型食物推薦，很多人腦海中可能馬上浮現兩個字：「昂貴」和「麻煩」。大家覺得健康飲食一定伴隨著高昂的食材開銷和漫長的備餐時間。其實，只要掌握一些小技巧，實踐原型食物飲食不僅可以很實惠，還可以非常省時。接下來，我們就來逐一擊破這兩個痛點，讓健康飲食輕鬆融入你的生活。

聰明省錢吃：破解「健康飲食等於昂貴」的迷思

誰說健康一定昂貴？其實只要懂得選擇，原型食物料理可以比外食便宜得多。要破解這個迷思，關鍵在於聰明採購和善用高性價比的食材。

善用當季蔬果與街市特價品

最直接的省錢方法，就是跟隨大自然的節奏。當季盛產的蔬菜水果，因為產量大、運輸成本低，價格自然最親民，營養價值也最高。逛逛街市，留意一下當日的特價品，你會發現很多優質的選擇。這不僅能豐富你的餐盤，更能大大減輕你的預算壓力。

選擇高CP值蛋白質（雞蛋、豆類、冷凍雞胸）

蛋白質是重要的一環，但不一定代表要買昂貴的牛扒或魚生。雞蛋是營養最全面的高CP值選擇之一。另外，黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，不僅價格實惠，更是優質的植物蛋白和纖維來源。冷凍雞胸肉也是一個好選擇，價格通常比新鮮的穩定，而且方便儲存，隨時都能拿出來製作不同的原型食物料理。

批量購買乾貨（米、燕麥、豆類）並妥善儲存

對於糙米、藜麥、燕麥片、各式乾豆等可以長時間存放的食材，批量購買通常更划算。你可以趁超市或雜貨店有優惠時多買一些。買回來之後，記得用密封罐或密封袋分裝好，放在陰涼乾爽的地方。這樣可以防止變質，確保你隨時都有健康的主食可以搭配。

高效省時備餐法：專為忙碌都市人設計

解決了金錢問題，就輪到時間了。對於生活節奏急促的都市人來說，每天煮飯確實是一大挑戰。不過，只要運用一些高效的備餐方法，準備美味的原型食物食譜也可以很快速。

週末高效備餐（Meal Prep）：兩小時準備一週午餐

Meal Prep（週末備餐）是忙碌人士的恩物。你只需要在週末抽出大約兩小時，集中處理食材。例如，一次過清洗和切好一週份量的蔬菜、烤好幾塊雞胸肉、煮好一大鍋糙米或藜麥。然後將它們分裝到幾個保鮮盒中，平日午餐只需簡單加熱或組合，就能立即享用。這就是實踐原型食物飲食最有效率的方法之一。

善用「一鍋到底」廚具：電飯煲、氣炸鍋、焗爐

想簡化烹調過程和減少清洗碗碟的時間，就要善用「一鍋到底」的廚具。電飯煲不只可以煮飯，還可以上面蒸蔬菜和地瓜，下面煮飯。氣炸鍋和焗爐更是方便，只需將調味好的食材，例如三文魚、雞翼、西蘭花等放進去，設定好時間，就可以處理其他事情。這種原型食物料理方法幾乎不需要看火，非常適合 multitask 的你。

15分鐘上菜晚餐組合：預切蔬菜＋急凍魚柳＋即食藜麥

總有某些日子，你會忙得完全沒有心力煮飯。這時候，一個「快手晚餐公式」就非常重要。你可以常備一些方便的原型食物例子，例如：超市買的預先切好的雜錦蔬菜包、無需解凍的急凍魚柳或蝦仁，再配上一包即食藜麥或糙米飯。將蔬菜快炒或用微波爐加熱，同時用氣炸鍋或平底鍋快煎魚柳，幾樣東西組合起來，15分鐘內就能完成一頓營養均衡的晚餐。

原型食物常見問題 (FAQ)

大家開始嘗試原型食物飲食時，總會遇到一些疑問。這裡整理了一些常見問題，希望可以為你提供清晰的方向。

必須100%只吃原型食物嗎？「80/20法則」可行嗎？

追求100%完美的原型食物飲食，在現實生活中執行起來並不容易，而且可能會帶來不必要的壓力。一個更人性化和可持續的方法是採納「80/20法則」。這個概念是指，在八成的時間裡，我們專注選擇天然、完整的原型食物；而在其餘兩成的時間，可以給自己一些彈性，例如在朋友聚會時享用美食，或者偶爾滿足一下口腹之慾。這樣的方式，讓原型食物飲食不只是一種飲食規則，而是一種可以輕鬆融入生活、長期實踐的健康習慣。畢竟，建立與食物的健康關係，重點在於平衡與持續，而不是短暫的完美。

烹調方式會影響原型食物的營養嗎？

答案是肯定的，烹調方式直接影響原型食物的營養價值。許多重要的營養素，例如維他命C和部分B群維他命，對高溫相當敏感，長時間加熱會導致它們分解流失。此外，水溶性的營養素亦會在水煮過程中溶解到水裡。因此，選擇合適的原型食物料理方法，是充分獲取原型食物好處的關鍵一步。

推薦烹調法：蒸、短時間水煮、快炒、烤、涼拌

• 蒸：這是一種溫和的加熱方式，食物不會直接接觸水分，能最大限度地保留水溶性維他命和礦物質，非常適合烹調蔬菜和魚類。
• 短時間水煮：盡量縮短食物在水中的時間，可以減少營養流失。此方法適合處理綠葉蔬菜，煮過蔬菜的水若乾淨，也可以用來煮湯。
• 快炒：以高溫在短時間內煮熟食物，能有效鎖住營養。建議使用少量健康的食油，快速翻炒即可。
• 烤：利用乾熱力烤熟食物，不但能帶出食物本身的原味，而且無需添加額外油分，適合處理根莖類蔬菜和瘦肉。
• 涼拌：這是保存食物營養最完整的方法，因為完全不經加熱。許多蔬菜都適合直接涼拌，是製作原型食物食譜的簡單選擇。

應避免的烹調法：油炸、長時間高溫燉煮、過多調味

• 油炸：油炸會讓食物吸收大量油脂，熱量急劇增加。高溫油炸亦可能產生有害物質，完全蓋過了原型食物本身的益處。
• 長時間高溫燉煮：雖然燉煮能讓食物變得軟爛，但長時間的高溫會嚴重破壞食物中的熱敏感性維他命。
• 過多調味：使用大量現成的醬汁、高鈉調味料或精製糖，會增加身體的代謝負擔，違背了原型食物飲食追求天然、簡潔的初衷。

吃原型食物還需要計算卡路里或控制份量嗎？

原型食物富含膳食纖維、蛋白質和水份，天生就能提供很強的飽足感。所以，許多人轉為原型食物飲食後，會自然而然地減少總熱量攝取，無需刻意計算卡路里。身體的飢餓和飽足信號會變得更加清晰，讓你學會聆聽身體的需要。

不過，份量控制的概念依然重要。即使是健康的原型食物，例如牛油果、堅果、種子和優質食油，它們的熱量密度也相對較高。如果想達到特定的健康目標（例如體重管理），除了選擇對的食物，對這些高熱量食物的份量保持覺察，也是相當關鍵的一環。

外食時很難找到原型食物怎麼辦？

外食確實充滿挑戰，但只要掌握一些技巧，一樣可以輕鬆找到合適的原型食物推薦選擇。

首先，選擇菜式較簡單的餐廳，例如日式餐廳的刺身和鹽燒魚、西餐廳的扒餐（可選擇走醬汁），或者設有沙律吧的餐廳。自助餐和兩餸飯也是不錯的選擇，因為你可以親眼看到食物的烹調方式，優先選擇蒸魚、白切雞（去皮）、炒時菜和蒸水蛋等原型食物例子。

其次，學會向店家提出要求。你可以有禮貌地請求「醬汁另上」、「少油少鹽」，或者將煎炸的烹調方式改為烤或蒸。目標是在現有選項中，做出最接近原型食物原則的選擇，讓健康飲食無縫接軌你的日常生活。