【原片麥片/麥皮點揀好？】營養師拆解4大好處、3大選購陷阱、6款食譜大全 (附桂格等5大品牌實測)
麥皮（燕麥片）向來是健康早餐的代名詞，但走進超市，面對貨架上琳瑯滿目的「原片」、「快熟」、「即食」麥片，你是否也感到無從入手？究竟不同種類的麥片有何分別？哪一款才最健康、最適合自己？本文將由註冊營養師為你全面拆解，從釐清三者分別、剖析原片麥片的4大好處，到教你避開3大選購陷阱。更會實測比較桂格等5大本地常見品牌，並附上6款由早餐到主食的創意食譜，助你輕鬆選購及烹煮最優質的麥片，食得健康又美味。
釐清概念：原片、快熟、即食麥片有何分別？
市面上選擇眾多，要挑選合適的「原片麥片」，首先要懂得分辨不同種類。其實無論是原片、快熟或即食麥片，它們都源自同一種食材，只是加工程度有所不同，直接影響了口感、烹煮時間和營養價值。
一切由原粒燕麥開始：認識三種麥片的加工程度
原片麥片 (Rolled Oats)：保留最完整營養，口感煙韌
原片麥片，有時也稱為原片麥皮，是加工程度最低的選擇。它是由原粒燕麥蒸熟後，再用滾輪直接壓製而成，所以外形最為完整扁平。因為保留了大部分的麩皮、胚芽與胚乳，所以營養最為完整，特別是膳食纖維。煮熟後口感煙韌，有嚼勁，需要大約5至10分鐘烹煮，非常適合喜歡原始穀物口感的朋友。像市面上常見的桂格原片麥片就屬於這一類。
快熟麥片 (Quick-cooking Oats)：方便與口感的平衡選擇
快熟麥片在加工過程中，會先將燕麥粒切得比原片麥片細小，然後再蒸熟壓平。因為顆粒較小，所以吸水速度更快，大大縮短了烹煮時間，通常只需3至5分鐘。它的口感介乎原片與即食麥片之間，質地軟滑但仍帶有一點點嚼勁，是追求方便與口感平衡的好選擇。
即食麥片 (Instant Oats)：極致方便，但要留意升糖指數
即食麥片是加工程度最高的。燕麥經過預先煮熟、烘乾，並且輾壓得非常薄。你只需要加入熱水或熱牛奶，攪拌一下就可以立即食用，完全無需開火。雖然極為方便，但是因為加工程度高，它的結構較為分解，身體消化吸收速度快，所以升糖指數(GI)是三者中最高的，關注血糖水平的朋友需要特別留意。
打破迷思：「原片麥片」不等於混合「早餐麥片」
成分大不同：純全穀燕麥 vs 混合穀物麥片
走進超市，你會看到一些色彩繽紛、標榜「營養」的早餐穀物片，很多人會將它們與純燕麥片混淆。真正的原片麥片或原片麦片，其成分表上應該只有一項，就是「100%全穀燕麥」。但是，市售的早餐麥片通常是混合物，可能包含了粟米、小麥、米等多種穀物，並經過膨化、烘烤等高度加工製成。
為何要揀純原片麥片？避免不必要的糖分與添加劑
選擇純原片麥片的最大好處，是你能完全掌握自己吃下肚的東西。許多調味早餐麥片為了提升風味，會加入大量糖、糖漿、香料、色素甚至植物油。一不小心，早餐就可能變成高糖陷阱。選擇成分單純的全穀原片麥片，你可以按自己喜好加入新鮮水果、堅果或少量蜜糖調味，食得更健康，也更安心。
三大燕麥種類快速比較表
烹煮時間對比
- 原片麥片：約5-10分鐘
- 快熟麥片：約3-5分鐘
- 即食麥片：無需烹煮，加熱水即食
口感與質地對比
- 原片麥片：煙韌，有嚼勁，顆粒感明顯
- 快熟麥片：軟滑，帶微量嚼勁
- 即食麥片：軟爛，呈糊狀
營養保留度與升糖指數(GI)對比
- 原片麥片：營養保留最完整，升糖指數(GI)最低
- 快熟麥片：營養與GI值屬中等
- 即食麥片：部分營養流失，升糖指數(GI)最高
營養師推薦揀選關鍵：升糖指數(GI)與飽足感
從營養角度看，升糖指數(GI)是一個非常重要的指標。低GI的食物因為消化吸收速度較慢，能讓血糖平穩上升，避免血糖大起大落。同時，低GI的食物通常能提供更持久的飽足感。原片麥片因為加工程度最低，GI值也最低，所以對於需要管理體重或關注血糖的人士來說，是三者之中的首選。它提供的持久飽足感，有助於控制全日的食量，讓健康飲食計劃事半功倍。
原片麥片的4大好處：降膽固醇、穩血糖、助減重、護腸道
提起原片麥片，很多人會立即聯想到方便又健康的早餐。它的好處遠不止於此。簡單一碗原片麥皮，其實蘊含著四大健康力量，從心臟健康到體重管理，都能為你帶來意想不到的正面影響。
維持心腦血管健康
都市人生活忙碌，飲食不定時，心血管健康是很多人關注的課題。而原片麥片正正是守護心血管的好幫手。
降低「壞膽固醇」(LDL)：β-葡聚醣(Beta-glucan)的作用
原片麥片中的關鍵成分，是一種叫做「β-葡聚醣」(Beta-glucan)的水溶性纖維。你可以想像它進入腸道後，會與水結合形成一種黏稠的凝膠。這種凝膠就像一塊海綿，能夠吸附並包裹著飲食中的膽固醇和膽酸，然後將它們一併排出體外。身體為了製造新的膽酸，便需要動用血液中俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL），從而達到降低血液中壞膽固醇水平的效果。
豐富水溶性纖維如何協助穩定血壓
除了直接對付膽固醇，原片麥片中的水溶性纖維對維持血管健康亦有幫助。攝取足夠的膳食纖維，有助於改善血管彈性，加上其協助體重和膽固醇管理的特性，長遠來看對穩定血壓有正面作用。
穩定血糖，適合關注血糖人士
對於需要關注血糖水平的朋友來說，選擇主食時總要小心翼翼。原粒麥片就是一個理想的選擇，它有助於維持血糖平穩。
原片麥片的低升糖指數(GI)優勢
升糖指數（GI）是衡量食物影響血糖上升速度的指標。原片麥片因為加工程度較低，保留了完整的穀物結構，身體需要更長時間去消化分解。因此，它的升糖指數相對較低，進食後血糖不會急速飆升，能提供更持久平穩的能量。
增加飽足感，延緩餐後血糖上升速度
前面提到的水溶性纖維β-葡聚醣，在腸道中形成的凝膠狀物質，不單能吸附膽固醇，還能減慢碳水化合物的消化和吸收速度。這代表餐後的血糖會緩慢而平穩地上升，同時高纖維亦帶來明顯的飽足感，避免因血糖大上大落而很快又想吃東西。
促進腸道健康，預防便秘
腸道是人體的「第二個大腦」，它的健康直接影響整體狀態。原片麥片中的膳食纖維，正是維持腸道健康的功臣。
膳食纖維作為益生元，滋養腸道好菌
膳食纖維不只幫助排便，它更是腸道益生菌的「食物」，也就是所謂的「益生元」（Prebiotics）。這些好菌以纖維為食，繁殖生長，有助於維持腸道菌群平衡，抑制壞菌，從而鞏固腸道免疫力。
增加糞便體積，促進腸道蠕動
同時，膳食纖維在吸收水分後會膨脹，增加糞便的體積和濕潤度，使其更容易排出。這能有效刺激腸道壁蠕動，縮短廢物在腸道停留的時間，對於預防和改善便秘問題非常有幫助。
協助體重管理，減重人士恩物
對於正在進行體重管理的朋友，如何控制食慾和熱量攝取是一大挑戰。原片麥片的高纖維特性，讓它成為減重路上的得力夥伴。
高纖維帶來的持久飽足感，有助控制熱量攝取
總結來說，原片麥片的高纖維含量，特別是水溶性纖維，能夠減慢胃排空速度，帶來非常持久的飽足感。當你感覺飽足時，自然就會減少進食零食的慾望，下一餐的食量也可能減少。透過這種方式，便能輕鬆地控制每日總熱量的攝取，讓體重管理事半功倍。
【香港市場實測】如何揀選原片麥片？營養師教你避開3大陷阱＋5大品牌評比
走進超級市場，面對貨架上琳瑯滿目的原片麥片，確實會感到眼花撩亂。想要食得健康，揀選優質的原片麥皮並非只看牌子或包裝。其實，關鍵在於學懂閱讀營養標籤和成分表。以下就為你拆解選購時的常見陷阱，並且實測幾個本地常見品牌，讓你輕鬆成為精明的消費者。
必睇營養標籤：選購原片麥片的3大陷阱
學會看懂包裝背後的信息，是為自己健康把關的第一步。很多看似健康的產品，其實暗藏玄機。只要留意以下三點，就能避開大部分的營養陷阱。
陷阱一：隱藏糖分，避開楓糖、朱古力等調味麥片
市面上有不少加入楓糖、朱古力、水果乾等口味的即食麥片，雖然方便又美味，但它們的含糖量通常非常高。這些添加糖分會大大抵銷燕麥本身的好處。選購時，請務必翻到背面查看營養標籤的「糖」含量，最理想的選擇是成分只有100%燕麥的原味產品，將調味的自主權掌握在自己手中。
陷阱二：鈉含量超標，鹹味麥片要小心
除了甜味麥片，一些鹹味的即食麥片粥，例如粟米雞蓉或香菇瘦肉口味，也需要特別注意。為了調味，這些產品通常會加入不少鹽分及增味劑，導致鈉含量超標。攝取過多鈉質會增加身體負擔。因此，選購時記得比較不同產品的鈉含量，盡量選擇最低的。
陷阱三：留意成分表，選擇100%全穀燕麥
想吃到最完整的營養，就要確保你買的是真正的「原片麥片」。請仔細閱讀成分表，最優質的產品，成分應該只有「全穀燕麥」或「燕麥」一項。如果成分列表很長，包含麥芽糊精、植物油、奶精、穩定劑等，那它可能屬於混合穀物產品（麥皮），而非純粹的原粒麥片，營養價值自然有所不同。
本地超市5大原片麥片品牌評比
為了讓你更具體地了解，我們從香港各大超市挑選了幾款常見的原片麥片品牌，進行一個簡單的實測評比。
評測標準：口感嚼勁、燕麥香氣、烹煮後完整度、性價比
這次評測會從四個方面進行：口感的煙韌程度、燕麥本身的天然香氣、烹煮後麥片能否保持完整形狀，以及整體價格與品質的平衡。
A品牌：澳洲有機之選，香氣濃郁
市面上一些澳洲有機品牌，例如Carman’s或Red Tractor，它們的有機原片麥片通常燕麥香氣最為突出，烹煮後依然能吃到一粒粒的口感，完整度高。由於是有機產品，沒有農藥殘留的顧慮，食得更安心。不過，它們的價格相對較高，適合追求頂級品質的朋友。
B品牌（桂格）：家庭裝首選，CP值最高
桂格原片麥片可說是最家喻戶曉的選擇，品質穩定，在各大超市都能輕易買到。它的口感軟糯適中，燕麥香氣溫和，而且經常推出家庭大包裝，性價比（CP值）非常高，是日常早餐的經濟實惠之選，絕對是家庭裝的首選。
C品牌：口感最Q彈，適合做燕麥飯
一些來自芬蘭或德國的品牌，例如Myllyn Paras，其原片麥片以煙韌Q彈的口感見稱。即使經過烹煮，麥片依然粒粒分明，嚼勁十足。這種特性讓它非常適合用來製作隔夜燕麥（Overnight Oats）或代替白米煮成高纖維的燕麥飯。
綜合推薦：哪款原片麥片最適合你的需要？
總括而言，選擇哪一款完全取決於你的個人需求和預算。
追求天然風味與有機認證：可選擇澳洲的有機品牌。
講求性價比及家庭食用：桂格原片麥片是個不會出錯的選擇。
喜歡豐富口感或作多樣化料理：芬蘭或德國品牌的Q彈口感會給你驚喜。
有機、機能性原片麥片值得買嗎？
面對價格較高的有機或添加了額外營養的機能性麥片，許多人會猶豫。它們真的物有所值嗎？
有機認證的價值：無農藥殘留，食得更安心
有機燕麥在種植過程中，不使用化學合成的農藥和肥料，能避免潛在的化學物殘留。如果你非常關注食品安全，或者為家中小朋友及長輩選購，有機認證能提供多一重保障，讓你和家人食得更加安心。
機能性配方：高鈣、高纖、紅麴等添加成分的實際效用
市面上亦有添加了高鈣、高纖，甚至紅麴等成分的機能性麥片。這些配方是針對特定健康需求而設，例如高鈣有助骨骼健康，額外的高纖能加強飽足感。這些添加成分確實有其效用，但在選購時，仍需回歸基本，檢查產品的糖分和鈉含量是否過高，確保其健康本質沒有改變。
原片麥片食譜大全：由早餐到主食，發掘多變食法
提起原片麥片，或許你只會想到早餐那碗暖笠笠的燕麥粥。其實，這種營養豐富的食材可塑性極高。只要掌握幾個簡單技巧，原片麥皮就能由早餐餐桌，走進你的午餐便當和晚餐主食，變身成鹹甜皆宜、款式多變的健康美食。現在就一起發掘原片麦片的多重魅力，為你的餐單增添無限創意。
基本準備技巧：煮、焗、浸泡
要將原片麥片變成佳餚，首先要學懂三種基本的處理方法。煮、焗和浸泡，分別對應著不同的口感與菜式。學會這些技巧，你就能輕鬆駕馭各種燕麥料理，不論是經典的桂格原片麥片，還是其他品牌的原粒麥片，都能發揮其最佳風味。
傳統煮法：如何煮出完美口感的燕麥粥
想煮出一碗口感綿密又帶點嚼勁的燕麥粥，比例是關鍵。最基本的黃金比例是1份麥片配2份液體（例如水、牛奶或豆漿）。你可以先將液體煮滾，然後加入麥片，轉中小火煮5至8分鐘，期間記得要不時攪拌，這樣麥片才不會黏底，並且口感會更軟滑。如果你喜歡稀一點的口感，可以增加液體份量，反之亦然。
隔夜浸泡法 (Overnight Oats)：免開火的懶人恩物
隔夜燕麥是近年非常流行的食法，特別適合追求方便的都市人。做法非常簡單，只需在前一晚將原片麥片和液體（如牛奶、乳酪、杏仁奶）以大約1:1.5的比例混合，放入密封的玻璃樽或碗中，然後放到雪櫃冷藏過夜。第二天早上，麥片已充分吸收水份，變得軟糯，取出後只需加上喜歡的水果、堅果或蜜糖，就能立即享用。
焗爐烤焗法：製作健康燕麥脆片 (Granola)
想吃香脆可口的早餐穀物，不妨試試用焗爐自製燕麥脆片。將原片麥片與你喜歡的果仁、種子混合，然後加入少量植物油和天然甜味劑（如蜜糖或楓糖漿）拌勻。將混合物平鋪在焗盤上，放入已預熱150°C的焗爐，焗約20至30分鐘，中途要翻動一次，確保受熱均勻。焗至金黃香脆後取出放涼，就成了健康美味的自家製Granola。
為繁忙上班族而設：5分鐘微波爐料理與隔夜燕麥
每日行程緊湊，想吃得健康又不想花時間，微波爐和隔夜燕麥就是你的好幫手。幾個簡單步驟，就能快速完成一份營養均衡的燕麥餐，讓你精神滿滿地迎接一天的工作。
食譜一：微波爐鹹雞蛋燕麥粥
材料：
* 原片麥片 5湯匙
* 水或清雞湯 1杯
* 雞蛋 1隻
* 生抽 少許
* 蔥花 適量
做法：
1. 在一個可入微波爐的大碗中，將麥片與水或雞湯混合。
2. 放入微波爐，以高火加熱2分鐘。
3. 取出後攪拌一下，然後在中央打入一隻雞蛋。
4. 再次放入微波爐，加熱約1至1.5分鐘，或直至雞蛋熟成至你喜歡的程度。
5. 最後淋上生抽，灑上蔥花即可。
食譜二：三款水果堅果隔夜燕麥杯
基本材料：
* 原片麥片 ½杯
* 牛奶或希臘乳酪 ½杯
做法：將基本材料混合放入樽內，然後按喜好加入以下配搭，冷藏過夜。
- 熱帶風情配搭：加入芒果粒、椰子片和奇亞籽。
- 莓果堅果配搭：加入藍莓、紅莓、杏仁碎和少許蜜糖。
- 蘋果批風味配搭：加入蘋果蓉、肉桂粉、合桃和少許楓糖漿。
為健身人士增肌減脂：高蛋白原片麥片餐單
對於健身人士來說，原片麥片是優質的複合碳水化合物來源，能提供持久能量。配合高蛋白質的食材，就能製作出有助增肌減脂的完美餐單，滿足運動前後的營養所需。
食譜三：運動後補充：雞胸肉乳清蛋白燕麥碗
材料：
* 原片麥片 ½杯
* 水 1杯
* 原味或雲呢拿味乳清蛋白粉 1勺
* 已煮熟的雞胸肉（撕成絲） 100克
* 菠菜 1小撮
做法：
1. 用水將麥片煮熟成燕麥粥。
2. 離火後，慢慢拌入乳清蛋白粉，直至完全融合。
3. 將煮好的蛋白燕麥粥倒入碗中，鋪上雞胸肉絲和新鮮菠菜便可享用。
食譜四：代替白飯：高纖維燕麥飯
想減少精緻澱粉的攝取，可以試試用原粒麥片代替白飯。它的纖維含量更高，升糖指數更低，飽足感也更強。
做法：
1. 將原粒麥片和白米以1:2的比例混合，或者直接使用100%的原粒麥片。
2. 像平時煮飯一樣，將其洗淨後放入電飯煲。
3. 水量方面，麥片吸水較多，總水量可比平時煮白飯多約10-20%。
4. 按下煮飯模式，等待電飯煲完成程序即可。煮出來的燕麥飯口感煙韌，帶有獨特麥香。
為家庭設計：老少咸宜的健康燕麥食譜
原片麥片的質感可以隨烹調方法改變，因此非常適合為一家大小設計菜式。無論是需要趣味零食的小朋友，還是偏好軟滑食物的長輩，都能找到適合他們的燕麥食譜。
食譜五：小朋友最愛：香蕉燕麥曲奇
這款曲奇不含額外添加的糖和牛油，只利用香蕉的天然甜味，健康又美味，製作過程也十分簡單，可以讓小朋友一起參與。
材料：
* 熟透的香蕉 2條
* 原片麥片 1.5杯
* （可選）提子乾或朱古力粒 少許
做法：
1. 將焗爐預熱至180°C。
2. 用叉將香蕉壓成蓉。
3. 加入麥片攪拌均勻，如果喜歡可加入提子乾或朱古力粒。
4. 用湯匙將混合物分成小份放在焗盤上，輕輕壓平成餅狀。
5. 放入焗爐焗約15-20分鐘，直至邊緣金黃即可。
食譜六：適合長輩：杞子山藥軟滑燕麥粥
針對長輩的飲食需求，這款燕麥粥特意煮得更軟滑，容易入口和消化，並加入了杞子和山藥兩種有益食材。
材料：
* 原片麥片 ½杯
* 水 2杯
* 新鮮山藥（淮山） 50克
* 杞子 1湯匙
做法：
1. 山藥去皮，磨成蓉或切成非常細小的丁。杞子用溫水浸泡備用。
2. 在鍋中加入水和山藥蓉煮滾。
3. 加入麥片，轉小火煮10-15分鐘，期間不斷攪拌，直至燕麥粥變得非常軟滑。
4. 熄火前加入已浸泡的杞子，拌勻即可。
原片麥片常見問題 (FAQ)
關於原片麥片的種種疑問，我們明白大家都很關心。這裡整理了一些常見問題，由營養角度出發，為你一一拆解。
痛風或腎病患者可以食原片麥片嗎？
嘌呤(Purine)含量分析與痛風患者食用建議
原片麥皮這類全穀物，本身含有中等份量的嘌呤。因為身體會將嘌呤代謝成尿酸，所以痛風患者需要特別留意攝取量。在痛風急性發作期間，建議暫停食用麥片。在病情緩解期，可以適量食用，但是份量需要小心控制。每個人身體狀況不同，所以食用前最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
磷質(Phosphorus)與慢性腎病病人的關係
原粒麥片和很多全穀物一樣，磷質含量比較高。健康的腎臟可以有效排走多餘的磷質，但是慢性腎病病人的腎功能受損，身體難以排出磷質。血液中磷質水平過高，可能會引致骨骼和心血管問題。所以，患有慢性腎病的病人，特別是中後期患者，一般需要嚴格控制磷質攝取，食用原片麥片前務務必諮詢醫護人員的建議。
小朋友幾歲可以開始食原片麥片？有何注意事項？
建議起始年齡與份量
一般來說，嬰幼兒在開始接觸固體食物後，大約六個月大就可以嘗試原片麥片。初次嘗試時，份量要由少開始，例如先從一到兩茶匙開始。這樣可以觀察小朋友有沒有出現過敏或消化不良的反應。待他們適應後，再慢慢增加份量。
如何處理以方便幼兒消化
由於原片麥片的纖維較粗，直接煮給幼兒吃可能不易消化。家長可以先用攪拌機將乾的原片麥片磨成細粉，再加水或奶去煮成糊狀，質感會更順滑。烹煮時可以多加一點水份，煮得久一些，確保麥片完全軟化。隨著小朋友長大，咀嚼能力變好，就可以逐漸將麥片處理得粗糙一些，讓他們慢慢適應不同口感。
食完原片麥片後胃脹、消化不良，應如何處理？
循序漸進增加份量的重要性
食完原片麥片後感到胃脹，很多時候是因為它的膳食纖維含量非常豐富。如果身體未習慣高纖維飲食，腸道就需要時間適應。最好的方法是循序漸進。假如你平時很少吃全穀物，可以先從少量開始，例如每日只吃兩至三湯匙，讓消化系統慢慢習慣。幾星期後，再逐步增加份量。
確保飲用足夠水份以幫助纖維消化
水溶性纖維是原片麥片的一大優點，但是它需要吸收水份才能發揮最佳功效，例如促進腸道蠕動。如果水份不足，纖維反而可能令排便不暢順，加劇胃脹感。所以，當你增加食用像桂格原片麥片這類高纖食物時，記得全日都要飲用充足的水份。這樣才能幫助纖維在腸道內順利工作，維持消化系統健康。
