食錯燕麥愈食愈肥？營養師拆解「原粒燕麥」5大功效與升糖指數之謎，附7款低卡食譜煮法

燕麥被譽為健康食品，不少減重人士更視之為早餐首選。但為何有人堅持食用，體重卻不跌反升，甚至愈食愈肥？關鍵可能在於您選擇了哪一種燕麥。本文將由營養師為您深入拆解最原始、加工程度最低的「原粒燕麥」，從其獨特的低升糖指數（GI值）特性，剖析它與傳統燕麥片、即食燕麥的根本分別，並揭示其穩定血糖、降低膽固醇等5大實證功效。此外，我們還會教您如何選購最優質的原粒燕麥、避開潛在的食用禁忌，並附上7款由營養師設計的低卡食譜煮法，助您輕鬆將這款超級食物融入日常飲食，食得健康又美味。

什麼是原粒燕麥？一文看清與其他燕麥片的分別

原粒燕麥的專業定義：未經切割壓片的完整穀物形態

市面上燕麥產品眾多，但原粒燕麥（Steel-cut Oats）是其中最接近燕麥穀物原始形態的選擇。簡單來說，它就是將完整的燕麥籽粒（Oat Groats）用鋼刀切成2至3段而成，完全沒有經過壓平或輾壓的工序，因此也被稱為鋼切燕麥。

解釋其加工程度最低，如何保留最完整的胚芽、麩皮與胚乳

正因為加工程度最低，原粒燕麥片完整地保留了全穀物的三個重要部分：富含纖維的麩皮、營養豐富的胚芽，以及提供能量的胚乳。相比其他經過多重加工的燕麥片，它的營養結構最為完整，這也是其健康價值所在。

強調其獨特的口感來源：彈性與嚼勁

這種未經壓平的顆粒形態，也賦予了原粒燕麥獨一無二的口感。烹煮後，它不會變成軟爛的糊狀，反而帶有明顯的彈性和嚼勁，每一口都能感受到穀物的實在質感，為你的原粒燕麥食譜增添了豐富的層次。

圖解全方位比較：原粒燕麥 vs. 傳統燕麥片 vs. 快熟/即食燕麥

了解了原粒燕麥的基礎概念後，我們透過一個清晰的比較，看看它與市面上常見的傳統燕麥片（Rolled Oats）和快熟/即食燕麥（Quick/Instant Oats）到底有何不同。

加工程度與營養保留：從外觀圖片對比完整度，解釋營養流失的差異

從外觀上就能輕易分辨：原粒燕麥呈細碎顆粒狀，保留了穀物的立體感；傳統燕麥片是經過蒸煮再壓製成的完整薄片；而快熟或即食燕麥則被切得更碎、壓得更薄。加工程序越多，燕麥在高溫處理中流失的水溶性維他命和礦物質就越多，纖維結構也可能受到破壞，影響其營養價值和原粒燕麥卡路里之外的益處。

口感與烹煮時間：列表比較不同燕麥所需的烹煮時間及最終口感

不同的加工程度，直接影響到各種燕麥的烹煮時間和最終口感，了解其原粒燕麥煮法上的分別，有助你選擇最適合自己的種類。

• 原粒燕麥 (Steel-cut Oats):
• 烹煮時間：約 20-30 分鐘

• 口感：Q彈有嚼勁，顆粒分明

• 傳統燕麥片 (Rolled Oats):

• 烹煮時間：約 5-10 分鐘

• 口感：軟糯綿滑，仍保留些許嚼感

• 快熟/即食燕麥 (Quick/Instant Oats):

• 烹煮時間：約 1-3 分鐘或熱水沖泡即可
• 口感：非常軟爛，呈糊狀

深入剖析原粒燕麥升糖指數 (GI值)：為何其完整結構有助穩定血糖？

談到健康，就不能不提原粒燕麥升糖指數（GI值）的優勢。GI值是衡量食物影響血糖上升速度的指標。因為原粒燕麥的結構最完整，人體需要更長的時間去消化分解這些紮實的顆粒。這個緩慢的消化過程，使得醣分被穩定而緩慢地釋放到血液中，避免了餐後血糖急速飆升和回落的情況。因此，它的GI值是三者中最低的，對於需要管理血糖或追求持久飽足感的人士而言，是一個非常理想的選擇。

食用原粒燕麥的實證功效與潛在風險

經科學實證的5大健康好處

講到超級食物，很多人都會立即想起原粒燕麥。它不只是早餐的簡單選擇，背後更有不少科學研究支持其健康價值。接下來，我們一起看看食用原粒燕麥片，可以為身體帶來哪5個實際的好處。

富含β-聚葡萄糖：有效降低膽固醇

原粒燕麥最獨特的營養成分之一，就是名為β-聚葡萄糖（Beta-glucan）的水溶性膳食纖維。當我們食用燕麥後，這種纖維會在腸道中溶解，形成一種黏稠的凝膠狀物質。這個過程非常重要，因為這種凝膠能夠與體內的膽固醇及膽酸結合，並且將它們帶離身體，從而有助降低血液中的「壞膽固醇」（LDL）水平，對維持心血管健康很有幫助。

高膳食纖維：提供最強飽肚感，有助體重管理

如果你正在進行體重管理，原粒燕麥絕對是你的好朋友。它的膳食纖維含量非常高，這些纖維吸水後會膨脹，佔據胃部空間，所以能夠提供持久而強烈的飽足感。吃完一碗燕麥粥後，你會感覺到很飽肚，這樣就能自然地減少正餐之間的零食攝取，對控制整日的原粒燕麥卡路里總量有顯著效果。

維持消化道機能：促進腸道蠕動，使排便更順暢

一個健康的消化系統，需要充足的膳食纖維來維持運作。原粒燕麥同時含有水溶性及非水溶性纖維，前者有助於滋養腸道中的益生菌，維持菌群平衡。後者則可以增加糞便的體積，促進腸道有規律地蠕動，使排便過程更加順暢，有助預防與改善便秘問題。

穩定餐後血糖：低GI值的優勢

大家經常聽到的原粒燕麥升糖指數（GI值）其實是一個關鍵指標。原粒燕麥因為加工程度最低，保留了完整的穀物結構，身體需要更長的時間去消化和分解其中的碳水化合物。所以，它屬於低GI值的食物，食用後血糖水平會緩慢平穩地上升，避免了像吃白麵包或白飯後血糖急速飆升的情況，對於需要穩定血糖的人士來說是一個理想的主食選擇。

豐富的礦物質來源：如火山灰土培育的原粒燕麥所含的微量元素

除了宏量營養素，原粒燕麥也是多種重要礦物質的來源，例如錳、磷、鎂和鐵等。這些微量元素是維持身體正常機能不可或缺的。有些優質的燕麥更會強調其種植環境，例如在營養豐富的火山灰土壤中培育，這樣的土壤能為燕麥提供更豐富的微量元素，使其營養價值更上一層樓。

食用前必讀：營養師提醒的潛在副作用與禁忌

雖然原粒燕麥的好處眾多，但任何食物都講求適量。如果食用方式不當或份量過多，一樣可能帶來反效果。了解清楚自己的身體狀況，才能食得更健康。

過量食用的3大反效果：解釋為何過多碳水化合物可能導致三酸甘油酯升高、消化不良及脹氣

首先，燕麥始終是碳水化合物，過量攝取而身體又未有足夠活動量消耗時，多餘的熱量會轉化為三酸甘油酯儲存在體內，長期如此可能影響血脂水平。其次，其豐富的膳食纖維雖然是優點，但一次過大量攝取，尤其對於平時飲食中纖維量較少的人來說，腸胃可能難以適應，引致消化不良。最後，纖維在腸道中被細菌分解時會產生氣體，過量食用便容易導致腹脹或胃氣等不適。

5類需要特別注意或避免食用原粒燕麥的人士

1. 腸胃功能敏感人士：高纖維會刺激腸道蠕動，對於容易胃脹、患有腸易激綜合症的人士，可能會加劇不適症狀。
2. 慢性腎臟病患者：燕麥的磷和鉀含量相對較高，腎功能不全的患者代謝這些礦物質的能力較弱，食用前應諮詢醫生或營養師的建議。
3. 麩質過敏或乳糜瀉患者：純燕麥本身不含麩質，但在種植和加工過程中，極容易與小麥等含麩質的穀物交叉污染。因此，這類人士必須選擇經認證的無麩質（Gluten-free）燕麥產品。
4. 缺鐵或缺鈣人士：燕麥含有的植酸（Phytic Acid）會與鐵、鈣等礦物質結合，輕微影響人體對這些礦物質的吸收。建議將食用燕麥的時間與服用補充劑或進食高鈣高鐵食物的時間分隔開。
5. 痛風患者：燕麥含有中等份量的嘌呤（Purines），會在體內代謝成尿酸。處於痛風急性發作期的患者應避免食用，而平日亦應注意控制份量。

零失手選購指南：專家教你揀選最優質的原粒燕麥

市面上的原粒燕麥選擇眾多，要找到最優質的一款，其實就像尋寶一樣，只要懂得看「地圖」，就能輕鬆找到寶藏。這張地圖，就是產品包裝上的營養標籤與資訊。接下來，我們會分享幾個專業心得，讓你一眼就能分辨出真正優質的原粒燕麥片，確保每一口都吃得健康。

如何閱讀營養標籤：三大關鍵指標辨別優劣

學會閱讀營養標籤，是選購所有健康食品的基本功。面對原粒燕麥，我們只需要集中火力看懂三個關鍵指標，就能過濾掉大部分不理想的產品。

膳食纖維：越高越好，比較不同品牌原粒燕麥的纖維含量

膳食纖維是原粒燕麥的靈魂所在，它提供飽足感，有助體重管理，更是維持腸道健康的重要功臣。選購時，請直接翻到營養標籤的「Dietary Fibre」一欄。一般來說，優質的純原粒燕麥，每100克通常含有10克或以上的膳食纖維。如果一個品牌的纖維含量明顯低於這個水平，可能代表其加工程度較高或混合了其他成分。

糖分：選擇無添加糖的純原粒燕麥

這是最關鍵的一點。許多市售的即食燕麥包，為了提升風味會加入大量糖分，令原本健康的食物變成致肥陷阱。選購時，請檢查成分表，最理想的成分表應該只有「全穀燕麥」一項。如果在成分中看到蔗糖、果糖、糖漿、麥芽糊精等字眼，就應該避免。天然原粒燕麥本身只含極微量的天然糖分（約每100克1克左右），這才是我們的目標。

鈉含量：警惕調味燕麥產品的隱藏陷阱

除了甜味，鹹味的調味燕麥產品同樣需要警惕。一些標榜「雞肉」、「香菇」等口味的即食燕麥粥，為了調味會加入不少鹽分和增味劑，導致鈉含量超標。長期攝取高鈉食物會增加身體負擔。因此，選擇純粹、無任何調味的原粒燕麥，再自行搭配天然食材，才是最健康的食法。

【香港市面】5大熱門原粒燕麥品牌實測大比拼

為了讓大家有更具體的參考，我們從香港各大超市挑選了5款極具代表性的原粒燕麥品牌進行實測，從產地、烹煮特性到口感，進行全方位比拼。

產地與包裝技術分析：澳洲 vs. 其他產地；脫氧夾鏈袋 vs. 普通包裝

在產地方面，澳洲因其純淨的環境和嚴格的品質監控，一直是優質燕麥的代名詞。在這次實測中，來自澳洲的品牌普遍在穀物完整度和香氣上表現更佳。包裝方面，我們發現採用「脫氧夾鏈袋」設計的產品，開封後能更好地保持燕麥的新鮮度，有效防止穀物因接觸空氣而氧化變質，這一點對於家庭用家尤其重要。

烹煮時間與吸水率實測記錄（附圖表）

不同的原粒燕麥煮法和所需時間各異，這直接影響日常食用的便利性。我們按照各品牌建議的份量與水量進行烹煮，記錄了所需時間及煮後狀態。
結果發現，來自美國的Bob’s Red Mill鋼切燕麥粒（Steel Cut Oats）需要最長烹煮時間（約25-30分鐘），但其吸水後膨脹率最高，口感最紮實。而香港人熟悉的桂格（Quaker）傳統原片大燕麥，烹煮時間約15分鐘，軟硬度適中。想了解更多詳細的原粒燕麥食譜，可以參考後續章節。

口感盲測大比拼：針對Q彈度、穀物香氣進行評分

我們邀請了幾位同事進行盲測，單純就口感和香氣評分。綜合結果顯示，追求極致Q彈嚼勁的食家，普遍最欣賞Bob’s Red Mill的鋼切燕麥。如果偏好軟糯中帶點咬口的口感，澳洲的Carman’s和桂格則獲得較高評分。在穀物香氣方面，來自瑞士的Familia有機燕麥片表現突出，散發著最自然的醇厚麥香。

營養師總評分及推薦：針對不同需求推薦最適合的品牌

綜合以上所有測試，我們為不同需求的你提供以下建議：
– 追求極致口感與營養者：推薦 Bob’s Red Mill 鋼切燕麥粒。雖然烹煮時間較長，但其最低的加工程度保留了最完整的營養，其獨一無二的Q彈口感無可替代。
– 健身及體重管理者：推薦 澳洲產地的高纖維原粒燕麥。其高纖維含量能提供最強飽足感，有助控制原粒燕麥卡路里攝取。
– 追求性價比與方便性：桂格（Quaker）傳統原片大燕麥 是最穩妥的選擇。它在各大超市都能輕易買到，價格實惠，烹煮時間相對較短，口感亦為大眾所接受。
– 注重天然有機者：Familia 有機燕麥片 是理想之選。其濃郁的天然麥香和有機認證，能滿足你對純淨飲食的追求。

7款營養師設計原粒燕麥食譜：從原粒燕麥煮法入手變身料理達人

了解原粒燕麥的好處後，是否已急不及待想將它融入日常餐單？其實，只要掌握了基本的原粒燕麥煮法，就能輕鬆變奏出多款美味又有益的料理。以下分享7款由營養師設計的原粒燕麥食譜，涵蓋早餐、正餐到輕食，讓你從此愛上這種超級食物的彈牙口感與健康魅力。

原粒燕麥煮法：烹煮基礎技巧與秘訣

在開始製作各式料理前，我們先來掌握幾個烹煮原粒燕麥片的基礎技巧，這將是所有美味變化的基礎。

份量控制：成人每日建議攝取量（不超過75克）

原粒燕麥雖然營養豐富，但原粒燕麥卡路里亦需納入每日總熱量計算。一般而言，建議成年人每日的攝取量以一份約50克（生重）為佳，最多不超過75克。這個份量足以提供飽足感及膳食纖維，同時不會因攝取過多碳水化合物而造成身體負擔。

烹煮前是否需要浸泡？

這是一個常見問題。答案是：浸泡並非必要，但絕對有幫助。由於原粒燕麥的穀物結構完整，直接烹煮需時較長（約20-30分鐘）。若想縮短烹煮時間，可以在烹煮前一晚用清水浸泡，水量需蓋過燕麥。浸泡過的燕麥不但能更快煮熟，質感亦會變得更軟糯，更易消化。

原粒燕麥食譜 (早餐篇)：高纖飽肚之選

食譜一：經典隔夜凍食原粒燕麥杯（Overnight Oats）

這款食譜無需開火，非常適合忙碌的上班族，是準備健康早餐的快捷方案。

• 材料：原粒燕麥 50克、無糖希臘乳酪 100克、低脂牛奶或無糖豆漿 120毫升、奇亞籽 1湯匙、少量蜜糖或楓糖漿（可選）、新鮮水果（如藍莓、士多啤梨）及堅果適量。
• 做法：
• 將原粒燕麥、牛奶或豆漿、奇亞籽及乳酪放入一個可密封的玻璃瓶中。
• 攪拌均勻，確保所有燕麥都被液體覆蓋。
• 密封後放入雪櫃冷藏至少6小時或一整夜。
• 食用前，在頂層鋪上新鮮水果及堅果，可按喜好加入少量蜜糖調味。

食譜二：鹹味雞肉碎原粒燕麥粥

若不習慣吃甜的早餐，這款中式鹹粥是個溫暖又營養的選擇，其升糖指數比傳統白粥更低，飽肚感更持久。

• 材料：原粒燕麥 50克、雞胸肉 50克（切碎）、雞湯或清水 400毫升、薑絲少許、蔥花、鹽及胡椒粉適量。
• 做法：
• 雞肉碎用少許鹽及胡椒粉醃製。
• 將原粒燕麥及雞湯（或清水）倒入鍋中，用中火煮滾後轉小火。
• 烹煮約15-20分鐘，期間需不時攪拌以防黏底，直至燕麥變得軟糯。
• 加入雞肉碎及薑絲，煮約3-5分鐘至雞肉熟透。
• 最後以鹽及胡椒粉調味，灑上蔥花即可。

原粒燕麥食譜 (正餐篇)：取代白飯的健康主食

食譜三：意式番茄原粒燕麥燉飯（Oat Risotto）

誰說燉飯一定要用米？利用原粒燕麥的Q彈口感，可以做出充滿驚喜的健康版意式燉飯。

• 材料：原粒燕麥 75克、洋蔥半個（切碎）、蒜頭 2瓣（切碎）、蘑菇 50克（切片）、罐頭番茄粒 200克、蔬菜高湯 300毫升、巴馬臣芝士粉及新鮮番茜碎適量。
• 做法：
• 在鍋中用少許橄欖油炒香洋蔥碎及蒜蓉。
• 加入蘑菇片炒至軟身，然後倒入原粒燕麥略為拌炒。
• 加入番茄粒及一半蔬菜高湯，煮滾後轉小火。
• 慢煮約20分鐘，期間分次加入剩餘高湯並持續攪拌，直至燕麥吸收湯汁變得濃稠軟糯。
• 熄火後拌入芝士粉及番茜碎，以鹽及黑胡椒調味。

食譜四：高纖原粒燕麥蒸肉餅

在傳統的家常菜中加入原粒燕麥，不但能增加膳食纖維，更能吸收肉汁，令肉餅口感層次更豐富。

• 材料：免治豬肉 200克、原粒燕麥 30克（預先浸泡30分鐘並瀝乾）、馬蹄 2粒（切碎）、冬菇 2隻（浸軟切粒）、生抽、糖、麻油及胡椒粉適量。
• 做法：
• 將免治豬肉、已浸泡的原粒燕麥、馬蹄碎及冬菇粒放入大碗中。
• 加入所有調味料，用手或筷子順時針攪拌至起膠質。
• 將混合物鋪平在碟上，用大火隔水蒸約12-15分鐘至完全熟透即可。

原粒燕麥食譜 (輕食與烘焙篇)：創意滋味無負擔

食譜五：免烤原粒燕麥能量棒

自製能量棒，成分全天然，無添加糖，是運動前後或下午茶補充能量的健康小食。

• 材料：原粒燕麥 100克、去核椰棗 8-10粒、混合堅果（如杏仁、核桃）50克、花生醬（無糖）2湯匙、少量蜜糖。
• 做法：
• 將椰棗及堅果放入食物處理器中攪打成粗粒。
• 加入原粒燕麥、花生醬及蜜糖，繼續攪打至所有材料混合均勻並帶黏性。
• 將混合物倒入已鋪上烘焙紙的方形容器中，用力壓實。
• 放入雪櫃冷藏至少2小時使其定型，然後取出切成條狀即可。

食譜六：溫沙拉伴烤原粒燕麥

烤過的原粒燕麥帶有獨特的堅果香氣，為沙拉增添香脆口感和實在的飽足感。

• 材料：原粒燕麥 30克、羽衣甘藍或綜合沙拉菜 100克、小番茄、青瓜適量、烤雞胸肉或鷹嘴豆、橄欖油、檸檬汁、鹽及黑胡椒。
• 做法：
• 預熱焗爐至180°C。將原粒燕麥平鋪在烤盤上，焗約8-10分鐘至金黃香脆，取出放涼。
• 將沙拉菜、小番茄、青瓜及烤雞胸肉等材料放入大碗中。
• 灑上烤好的香脆原粒燕麥。
• 淋上以橄欖油、檸檬汁、鹽及黑胡椒調成的醬汁，拌勻即可享用。

食譜七：原粒燕麥乳酪水果撈

這是一款簡單、快捷又美味的甜品或輕食，層次分明，賣相吸引。

• 材料：原粒燕麥 40克（預先煮熟並放涼）、無糖希臘乳酪 150克、時令水果（如芒果、奇異果、火龍果）切粒。
• 做法：
• 準備一個透明玻璃杯。
• 以一層乳酪、一層水果粒、一層熟原粒燕麥的次序，重複疊放。
• 將材料層層堆疊至杯滿。
• 頂層可再鋪上水果或少量堅果作點綴，完成後可立即享用。

關於原粒燕麥的常見問題 (FAQ)

大家在鑽研各種原粒燕麥食譜時，心中總會浮現一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。

Q1: 痛風患者可以食用原粒燕麥嗎？份量應如何拿捏？

燕麥本身含有中等份量的嘌呤（Purine），這種物質在體內代謝後會形成尿酸。對於痛風患者或者尿酸偏高的人士，飲食控制的確很重要。一般來說，在病情穩定期間，適量食用原粒燕麥片是可以的。不過，「適量」的定義因人而異，取決於個人的身體狀況。因此，最穩妥的做法是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，讓他們根據你的具體情況，提供個人化的飲食建議。

Q2: 嬰幼兒幾歲可以開始食原粒燕麥？需要注意什麼？

一般建議嬰幼兒在一歲左右，並且已經適應了各種固體食物（糊仔）後，就可以開始嘗試原粒燕麥。初次餵食時，有幾點需要留意。首先，原粒燕麥的煮法需要調整，必須將其煮得非常軟爛，甚至打成糊狀，方便寶寶吞嚥和消化。其次，份量應該由少至多，例如先從一小茶匙開始，觀察寶寶有沒有出現過敏或腸胃不適的反應。確認沒有問題後，才慢慢增加份量。

Q3: 原粒燕麥卡路里高嗎？與白飯相比如何？

單從數字上看，每100克未經烹煮的原粒燕麥卡路里，與100克白米的熱量相若，有時甚至稍微高一點。不過，評估食物不能只看卡路里。原粒燕麥的優勝之處在於它的營養密度和高膳食纖維含量。這些纖維能大幅增加飽肚感，讓你感覺更滿足，從而減少進食其他食物的份量。而且，原粒燕麥升糖指數較低，有助於維持血糖穩定，避免餐後血糖大上大落，這對體重管理非常有幫助。

Q4: 食用高纖維的原粒燕麥，是否需要飲更多水？

是的，這是一個非常重要的飲食習慣。膳食纖維需要吸收水份才能在腸道中膨脹，形成柔軟的體積，促進腸道蠕動。如果你增加了原粒燕麥的攝取量，但沒有相應地增加飲水量，這些纖維反而可能會在腸道中變得乾硬，引致便秘或腸胃不適。所以，享用高纖維的原粒燕麥時，記得要確保全日飲用足夠的水份。

Q5: 如何正確保存已開封的原粒燕麥以防變質？

原粒燕麥是天然穀物，含有微量的天然油脂。開封後如果保存不當，接觸空氣和濕氣就容易氧化，產生油膉味，甚至滋生小蟲。最好的保存方法，是將已開封的原粒燕麥倒入密封的容器中，例如玻璃瓶或密封食物盒。然後，將容器存放在陰涼、乾爽和避光的地方。如果居住的環境比較潮濕，或者預計會存放較長時間，放進雪櫃冷藏是更理想的選擇，可以有效延長保鮮期。