告別大肚腩！營養師公開20大最強去內臟脂肪食物，附一日燃脂餐單，吃對就瘦！

無論如何節食、運動，腰間的頑固脂肪依然揮之不去？這可能不只是皮下脂肪，更是威脅健康的「內臟脂肪」作祟。想告別大肚腩，毋須捱餓節食，關鍵在於「吃對食物」。本文將由專業營養師為你拆解減內臟脂肪的科學原理，並公開經實證有效的20大最強燃脂食物排行榜，從優質蛋白質、健康脂肪到高纖蔬菜，助你提升代謝、穩定血糖。更附上簡單易跟的一日三餐燃脂餐單，讓你輕鬆將這些超級食物融入日常飲食，從此告別中央肥胖，重拾健康與自信！

去內臟脂肪的科學原理：吃對就能瘦的3大關鍵

想尋找有效的去脂肪食物，首先要理解我們身體燃燒脂肪的運作原理。其實，減脂並不是甚麼神秘魔法，而是有科學根據的。只要掌握以下三個關鍵，你就能明白如何透過聰明的飲食選擇，讓身體自動切換至燃脂模式，特別是針對最頑固的內臟脂肪。

關鍵一：創造熱量赤字

解釋消耗熱量大於攝取熱量的減脂基礎

減脂的第一步，也是最基本的一步，就是「熱量赤字」。這概念很簡單，就是確保你一天消耗的總熱量，多於你從食物中攝取的總熱量。當身體發現能量不足時，它就會動用預先儲存好的「後備能源」，也就是我們身上的脂肪，包括內臟脂肪。所以，這就是為什麼控制飲食份量和選擇較低卡路里的去脂食物如此重要。

了解基礎代謝率 (BMR) 如何影響減脂效率

每個人的身體即使在完全靜止的狀態，例如睡覺，也需要能量來維持心跳、呼吸等基本生命活動，這就是基礎代謝率 (BMR)。BMR佔了我們每日總熱量消耗的大部分。BMR越高，代表你的身體就像一部更耗油的引擎，靜止時也能燃燒更多卡路里，減脂效率自然更高。增加肌肉量是提升BMR的有效方法，這也是為什麼高蛋白質的去內臟脂肪食物對減脂計劃特別有幫助。

關鍵二：提升食物熱效應 (TEF)

解析消化不同營養素（蛋白質、碳水、脂肪）所需能量的差異

你可能不知道，原來身體消化食物本身也需要消耗能量，這就叫做「食物熱效應」(TEF)。更有趣的是，消化不同營養素所需的能量也不同。消化蛋白質所需的能量最多，大約佔其熱量的20-30%；碳水化合物次之，約5-10%；脂肪最少，只有0-3%。

說明高蛋白質食物如何提升每日總能量消耗

這個差異帶來了一個重要的啟示。當你選擇高蛋白質的食物，例如雞胸肉或魚肉，你的身體為了消化吸收這些蛋白質，就需要燃燒比消化同等熱量脂肪多出近十倍的卡路里。所以，在總熱量相約的情況下，提高蛋白質的攝取比例，就能不知不覺地增加你每日的總能量消耗，讓減脂過程更有效率。

關鍵三：穩定血糖與胰島素

解釋血糖劇烈波動如何促進脂肪合成

當我們吃下高糖份或精緻澱粉（例如白麵包、甜品），血糖會急速飆升。為了降低血糖，身體會分泌大量胰島素。胰島素除了能降低血糖，還有另一個重要功能，就是發出「儲存脂肪」的訊號。如果血糖經常大上大落，身體就會不斷收到儲存脂肪的指令，脂肪就很容易囤積在腹部，形成內臟脂肪。

強調低升糖指數 (GI) 食物對體重管理的益處

要避免這種情況，就要選擇低升糖指數 (GI) 的食物。這些食物例如燕麥、糙米、豆類和大部分蔬菜，它們被消化吸收的速度較慢，能讓血糖平穩上升和下降。穩定的血糖代表胰島素分泌會更平穩，身體就不會輕易觸發儲存脂肪的機制。這對於想減去內臟脂肪的人來說，是一個非常關鍵的飲食策略。

20大去內臟脂肪食物排行榜：營養師認證的高效燃脂選擇

要找到有效的去脂肪食物，其實比想像中簡單。這些食物並非神奇靈丹，而是透過科學原理，幫助身體提升代謝、穩定血糖和增加飽足感。以下我們將這些高效的去脂食物分門別類，讓你一看就懂，輕鬆將它們融入日常飲食，逐步擊退頑固的內臟脂肪。

優質蛋白質類：提升代謝，維持肌肉

蛋白質是減脂路上不可或缺的夥伴。身體消化蛋白質需要消耗更多能量，這就是「食物熱效應」，能悄悄地幫你燃燒更多卡路里。同時，足夠的蛋白質可以維持肌肉量，而肌肉正是我們身體燃燒脂肪的主要工場。

雞胸肉、火雞肉

它們是優質蛋白質的代表，脂肪含量極低。不論是健身愛好者還是追求健康飲食的人，餐單上總少不了它們。簡單以烤焗或水煮方式烹調，就能輕鬆補充所需蛋白質，同時提供極強的飽足感。

雞蛋

雞蛋是營養非常全面的食物，一顆小小的雞蛋就含有完整的必需胺基酸。它方便快捷，是早餐或輕食的理想選擇，能有效延長飽肚感，減少你對零食的慾望。

鮭魚等深海魚

鮭魚、鯖魚等深海魚類不僅提供優質蛋白質，更富含Omega-3不飽和脂肪酸。這種好脂肪有助於減少身體的發炎反應，並被證實可以促進脂肪氧化，幫助身體更有效地運用脂肪作為能量。

豆類 (黑豆、毛豆、鷹嘴豆)

豆類是極佳的植物性蛋白質來源，同時富含膳食纖維。蛋白質與纖維的組合，是增加飽足感、穩定血糖的黃金配搭。不論是將鷹嘴豆加入沙律，或是以毛豆作為健康零食，都是聰明的選擇。

無糖希臘乳酪 (Greek Yogurt)

選擇無糖的希臘乳酪是關鍵。它的製作過程經過過濾，蛋白質含量比一般乳酪更高，質地也更濃稠。當中的益生菌更有助於維持腸道健康，一個健康的消化系統對新陳代謝十分重要。

健康脂肪類：以好油代謝壞脂肪

許多人聞「脂」色變，但其實健康的脂肪是減去內臟脂肪食物中重要的一環。好的脂肪能幫助身體吸收脂溶性維他命，維持荷爾蒙平衡，甚至有助代謝體內積存的壞脂肪。

牛油果 (酪梨)

牛油果富含單元不飽和脂肪，這種健康的脂肪能提供持久的能量和飽足感。它的口感豐潤，可以加入沙律、三文治，或打成醬料，讓你的減脂餐單變得更美味。

堅果與種子 (杏仁、核桃、奇亞籽)

一小把杏仁、核桃或奇亞籽，就能提供健康的脂肪、蛋白質和纖維。它們是完美的餐間零食，能有效抑制飢餓感。不過它們的熱量密度較高，記得要控制份量。

複合碳水化合物類：提供穩定能量

減脂不代表要完全戒除碳水化合物，關鍵在於選擇「好」的碳水。複合碳水化合物消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，從而減少脂肪儲存的機會。

燕麥、藜麥

燕麥富含一種名為β-葡聚醣的水溶性纖維，有助於降低膽固醇和增加飽足感。藜麥則是少數含有完整蛋白質的植物性食物，是極佳的主食替代品。

雜糧 (糙米、紅米)

相比精製的白米，糙米、紅米等雜糧保留了更多的纖維、維他命和礦物質。它們的升糖指數較低，有助於維持血糖穩定，為身體提供更持久的動力。

高纖維蔬菜類：低卡高營養，增加飽足感

蔬菜是減脂餐盤的基礎。它們體積大、熱量低，富含纖維和各種微量營養素，能輕鬆填飽肚子而不會造成熱量超標。

深綠色葉菜 (菠菜、羽衣甘藍、西蘭花)

這些蔬菜是營養密度的冠軍，富含鐵質、鈣質和多種維他命。它們不僅能增加飽足感，其中的微量營養素更是身體新陳代謝過程中不可或缺的輔助因子。

蘆筍

蘆筍熱量極低，但纖維含量高，有助於促進腸道蠕動。它也是維他命K和葉酸的良好來源，對整體健康有正面影響。

菇類 (鴻喜菇、秀珍菇)

菇類低卡路里，卻能為菜式增添豐富的鮮味（umami），提升用餐的滿足感。它們也含有多醣體，對調節免疫系統有幫助。

蕃茄

蕃茄富含抗氧化物番茄紅素，而且水份含量高，能增加飽足感。無論是生食或煮熟，都是為餐點增添色彩和營養的好方法。

天然飲品與水果類：加速新陳代謝

選對飲品和水果，可以為你的新陳代謝加加油。它們含有一些天然化合物，能輕微提升身體的燃脂效率。

綠茶、無糖抹茶

綠茶和抹茶富含兒茶素（特別是EGCG），這種強效抗氧化物被研究指出有助於促進脂肪氧化。記得選擇無糖的，才能發揮其最大效益。

黑咖啡

咖啡因是天然的新陳代謝促進劑，能短暫提升能量消耗。在運動前飲用一杯無糖黑咖啡，更有助於提升運動表現和脂肪燃燒。

蘋果醋

蘋果醋中的醋酸，有助於改善胰島素敏感性和穩定餐後血糖。建議將一至兩茶匙的蘋果醋稀釋在水中飲用，避免直接飲用傷害牙齒和食道。

莓果類 (藍莓、草莓)

莓果類是低糖高纖的水果選擇，富含花青素等抗氧化劑。它們能滿足你對甜食的渴求，又不會引起血糖急劇波動。

西柚

西柚水份和纖維含量高，能有效增加飽足感。有研究指出，飯前吃半個西柚可能有助於控制食慾和改善胰島素水平。

辛香料：天然提升代謝力

在你的菜式中加入一些辛香料，是提升風味和新陳代謝最簡單的方法之一，而且幾乎不含任何熱量。

辣椒 (辣椒素)

辣椒中的辣椒素能產生熱效應，輕微提高身體的能量消耗。適量食用可以為你的新陳代謝帶來一點額外動力。

薑黃、肉桂

薑黃中的薑黃素具有強大的抗炎特性，而肉桂則被認為有助於穩定血糖。將它們加入烹飪或飲品中，能為健康加分。

聰明攝取去脂食物：營養師設計的一日三餐燃脂餐單

知道要吃哪些去脂肪食物只是第一步，懂得如何聰明配搭，將這些去脂食物融入日常三餐，才是真正有效率的方法。以下我們參考營養師的專業建議，為你設計了一份簡單又美味的一日燃脂餐單，讓你輕鬆掌握吃對就瘦的秘訣。

營養師一日燃脂餐單示範

早餐：穩定血糖，開啟一天代謝 (燕麥片配雞蛋及藍莓)

一日之計在於晨，一頓優質的早餐能為整天的代謝打好基礎。燕麥片是優質的複合碳水化合物，富含水溶性纖維，可以提供穩定的能量和持久的飽足感，避免血糖大起大落。搭配一至兩隻雞蛋，補充優質蛋白質，能有效提升食物熱效應。最後加上一把藍莓，不僅增添風味，更攝取了豐富的抗氧化物和維他命。

午餐：均衡營養，持續供能 (藜麥飯配烤鮭魚及炒菠菜)

午餐是補充能量、維持下午工作效率的關鍵。用藜麥取代部分白飯，能攝取到更完整的蛋白質和膳食纖維。烤鮭魚富含Omega-3健康脂肪和蛋白質，有助促進脂肪代謝和維持肌肉量。配上一碟炒菠菜，能補充鐵質和多種維他命，組成一份營養均衡又美味的去內臟脂肪食物組合。

晚餐：輕盈無負擔，幫助身體修復 (雞胸肉田園沙律配橄欖油醋汁)

晚餐應該選擇輕盈、容易消化的食物，讓身體在睡眠時能專注於修復。雞胸肉是低脂高蛋白的代表，為身體提供修補肌肉所需的原料。搭配多種生菜、蕃茄、青瓜等組成的田園沙律，能攝取大量纖維和微量營養素。醬汁方面，選擇以初榨橄欖油和天然果醋調製的油醋汁，用好油脂幫助身體吸收脂溶性維他命，健康又無負擔。

不同生活情境的去脂飲食技巧

忙碌上班族：外食與便利店的健康組合 (雞胸肉、沙律、茶葉蛋)

香港人生活忙碌，經常需要外食。其實在便利店也能找到不錯的健康選擇。即食雞胸肉、盒裝沙律和茶葉蛋就是一個方便快捷的組合。這個組合提供了足夠的蛋白質和纖維，熱量不高，比起一般快餐是更理想的選擇。

運動前後：能量補充與修復餐 (運動前黑咖啡，運動後乳酪配莓果)

運動前後的飲食對增肌減脂的效果有很大影響。運動前30分鐘飲用一杯無糖黑咖啡，可以提升運動表現和脂肪燃燒的效率。運動後30分鐘至1小時內，可以選擇一份無糖希臘乳酪，它能提供肌肉修復所需的蛋白質，再配上少量莓果，能快速補充消耗的能量。

嘴饞時段：健康零食替代品 (一小把堅果、毛豆)

下午茶時段或深夜感到肚子餓，很容易會伸手拿向薯片或餅乾。這時候，可以用健康的零食來替代。一小把無調味的堅果（約5-6粒杏仁）能提供健康脂肪和飽足感。另外，一小碗水煮毛豆也是很好的選擇，它富含植物性蛋白質和纖維，是解饞又營養的去脂食物。

減內臟脂肪的飲食陷阱：避開3大「偽健康」食品

要成功尋找合適的去脂肪食物，除了懂得選擇，更要懂得避開飲食陷阱。許多看似健康的食品，其實是阻礙你減去內臟脂肪的元兇。了解這些陷阱，才能讓你的努力事半功倍。

陷阱一：高糖份飲品與精緻甜點

市面上的樽裝果汁、運動飲品、手搖飲品和各式甜點，往往是減脂路上最大的敵人。它們雖然能帶來短暫的快樂，卻會為身體帶來長遠的負擔。

解釋液體糖份如何快速轉化為內臟脂肪

當你飲用含糖飲品時，當中的液體果糖會被身體極快吸收，直接送達肝臟。肝臟一時間無法處理大量湧入的糖份，便會將它們迅速轉化為脂肪，並且優先儲存在腹腔，形成內臟脂肪。這個過程非常快，幾乎在你喝下飲品的同時，就已經啟動了脂肪儲存模式。

陷阱二：不良脂肪來源

脂肪並非全部都是壞的，關鍵在於來源。懂得區分好脂肪與壞脂肪，是選擇有效去脂食物的重要一環。

區分油炸食物、加工肉品中的壞脂肪與堅果中的好脂肪

油炸食物、人造牛油和加工肉品（例如香腸、午餐肉）中，含有大量的飽和脂肪與反式脂肪。這些壞脂肪會增加身體的發炎反應，並且直接促進內臟脂肪的堆積。然而，來自牛油果、堅果、種籽和橄欖油的好脂肪，例如單元不飽和脂肪酸，反而有助於調節身體代謝，是理想的去內臟脂肪食物來源。

陷阱三：過度加工的「健康食品」

許多標榜「健康」、「高纖」或「低脂」的包裝食品，其實隱藏著不少陷阱。學會閱讀營養標籤，才能看穿它們的真面目。

警惕市售能量棒、穀物片中隱藏的糖份與添加劑

市面上不少能量棒和早餐穀物片，為了增添風味，加入了大量的糖漿、果乾或朱古力。它們的糖份含量可能比一塊蛋糕還要高。此外，為了延長保質期和改善口感，這些產品通常含有多種人工添加劑，對身體代謝造成不必要的負擔。

強調選擇原型食物的重要性

最可靠的方法，就是選擇「原型食物」。原型食物是指未經加工或加工程度極低的食物，保留了其最天然的狀態，例如新鮮的蔬菜水果、原塊肉類、雞蛋和原味堅果。它們沒有隱藏的糖份和添加劑，能為身體提供最純粹、最優質的營養，是達成減脂目標最穩固的基石。

關於去內臟脂肪食物的常見問題 (FAQ)

Q1：只吃清單上的食物就一定能減脂嗎？

介紹了多款去脂肪食物，相信你已急不及待想將它們加入餐單。不過，必須釐清一個重要觀念，單純依賴這些去脂食物，並不能保證成功減脂。減脂的成功基礎，始終在於創造「熱量赤字」，即是整天消耗的熱量比攝取的熱量多。清單上的食物之所以有效，是因為它們能提升飽足感或促進代謝，幫助你更容易達到熱量赤字。所以，將它們聰明地融入均衡飲食中，並控制好總熱量攝取，才是最實在的做法。

Q2：去脂食物的建議攝取份量是多少？

這是一個非常好的問題，因為份量控制是成敗的細節。即使是再健康的食物，過量攝取同樣會轉化成脂肪，儲存在體內。以牛油果為例，它富含優質脂肪，對心臟健康有益，但半個中型牛油果的熱量就差不多等於一碗飯。同樣地，堅果雖然是很好的零食，但一小把的熱量也不低。所以，建議將它們視為餐單的一部分，用來取代其他脂肪或零食來源，而不是額外大量地增加。

Q3：素食者有哪些推薦的去脂食物？

素食的朋友們一樣有很多出色的去內臟脂肪食物選擇。首先，豆類例如黑豆、鷹嘴豆和毛豆，它們是極佳的植物性蛋白質和纖維來源，能提供很強的飽足感。其次，藜麥是完整的蛋白質來源，可以作為主食，穩定能量供應。另外，堅果和種子能提供健康的脂肪。最後，不要忘記深綠色蔬菜，例如菠菜和西蘭花，它們低卡路里而且營養豐富。將這些食物組合起來，就能輕鬆打造一份高效的素食燃脂餐單。

Q4：飲用市售的包裝綠茶或果醋飲品也有同樣效果嗎？

市售的包裝飲品的確方便，但效果可能跟自己沖泡的有很大分別。很多樽裝綠茶或果醋飲品為了迎合大眾口味，會加入大量的糖或蜜糖。這些添加糖份不但會抵銷綠茶或蘋果醋本身的好處，更會直接增加你的熱量攝取，阻礙減脂進度。最好的方法，就是在購買前仔細閱讀營養標籤，選擇標示「無糖」或者糖份含量極低的產品，這樣才能確保你喝下的是健康而不是負擔。