想知吃乳酪的好處？一文看清6大科學實證功效、4大潛在壞處與選購陷阱

乳酪（Yogurt）向來被譽為健康食品的代表，但面對超市貨架上琳瑯滿目的品牌——希臘乳酪、低脂、果味——你是否真正懂得如何選擇？許多聲稱健康的乳酪，可能暗藏高糖陷阱，而其宣傳的益生菌功效亦未必名副其實。本文將為你深入剖析，整合科學文獻，一文看清食乳酪的6大實證功效，從促進腸道健康、輔助體重管理到改善情緒，全面拆解其營養價值。同時，我們亦會揭示4大潛在壞處與食用禁忌，並提供詳盡的選購攻略，助你避開常見陷阱，針對個人需要（如減脂、增肌）揀選出最優質、最適合你的乳酪。

乳酪是什麼？一分鐘了解其核心營養價值

想了解吃乳酪的好處，首先要知道乳酪是什麼。簡單來說，乳酪是牛奶經過特定益生菌（主要是保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌）發酵後的產物。這些益菌會將牛奶中的乳糖轉化為乳酸，乳酸令牛奶的蛋白質凝固，形成了我們熟悉的濃稠質感與微酸風味。正是這個發酵過程，賦予了乳酪獨特的營養價值，使其成為一種對健康益處多多的食品。

乳酪的關鍵營養成分分析

一杯小小的乳酪，其實蘊含著多種對人體極為重要的營養素。我們來逐一拆解這些核心成分，了解它們如何共同發揮作用。

優質蛋白質：構建肌肉與身體組織

乳酪是優質蛋白質的重要來源。蛋白質是構成人體肌肉、皮膚、酵素與荷爾蒙的基本單位，對於身體修復和日常機能運作不可或缺。特別是經過過濾工序的希臘乳酪，其蛋白質含量更高，能提供更強的飽足感，是健身人士或需要控制體重者的理想選擇。

活性益生菌：腸道健康的守護者

乳酪最為人稱道的，就是它含有的活性益生菌。這些「好菌」，例如常見的乳酸桿菌和比菲德氏菌，是維持腸道微生態平衡的關鍵。它們有助於抑制壞菌生長，促進腸道蠕動，從而改善消化系統健康，更是提升整體免疫力的基礎。

豐富鈣質與磷質：鞏固骨骼與牙齒

想維持骨骼和牙齒的強健，鈣質是不可少的營養素。乳酪正是鈣質的絕佳膳食來源。而且，它同時提供磷質，這兩種礦物質會共同作用，有效鞏固骨骼密度，對預防骨質疏鬆有著重要角色。

維他命B群與關鍵礦物質

除了上述主要營養，乳酪還含有多種維他命與礦物質。例如，它富含維他命B群，特別是B2（核黃素）與B12，它們對於能量轉換和維持神經系統健康十分重要。同時，乳酪也提供鉀、鎂等礦物質，這些微量元素在維持身體正常運作中，同樣扮演著支援角色。

食乳酪的6大科學實證好處

談及吃乳酪的好處，其益處可謂相當廣泛，而且許多功效都獲得了科學研究的支持。從改善腸道微生態到維護心血管健康，乳酪的角色遠不止是一種簡單的零食。現在，我們就來逐一探討，看看恆常食用乳酪能為身體帶來哪些正面的影響。

好處一：促進腸道健康，平衡腸道菌叢

益生菌如何改善腸道微生態

乳酪最廣為人知的好處，就是它富含的活性益生菌。益生菌是「好」的細菌，能夠幫助維持腸道內菌群的平衡。我們的腸道就像一個微型生態系統，當中的好菌與壞菌需要處於一個健康的平衡狀態。食用乳酪就如同為這個系統引入援軍，好菌有助抑制壞菌的過度生長，從而優化腸道環境，促進整體消化系統的健康運作。

緩解腸易激綜合症(IBS)的潛力

對於受腸易激綜合症（IBS）困擾的人士，例如經常面對腹脹、腹痛或排便不規律等問題，部分研究指出，乳酪中的特定益生菌菌種，例如雙歧桿菌（Bifidobacterium），或有助於減輕這些不適症狀。它們能幫助調節腸道功能，紓緩相關的消化問題。

預防抗生素相關性腹瀉

服用抗生素雖然能殺死致病的壞菌，但同時也會波及腸道內的益菌，可能引致腹瀉。在服用抗生素期間或之後，適量補充乳酪中的益生菌，有助於重新建立健康的腸道菌叢，研究顯示這能有效降低抗生素相關性腹瀉的發生風險。

好處二：輔助體重管理，增加飽足感

蛋白質與鈣質如何協同提升飽足感荷爾蒙

乳酪，特別是蛋白質含量較高的希臘乳酪，是體重管理的得力助手。其豐富的蛋白質與鈣質能產生協同效應，有助於提升體內兩種能抑制食慾的荷爾蒙（PYY及GLP-1）水平。這兩種荷爾蒙會向大腦發出「已經飽足」的信號，讓我們感覺更滿足。

高蛋白質有助減少總熱量攝取

蛋白質本身就是一種消化時間較長、能提供高度飽足感的營養素。餐前或餐間食用乳酪，可以有效延長飽足感，自然而然地減少對其他高熱量零食的渴求，從而幫助控制整體的熱量攝取。

研究證實對降低體脂率與腰圍的幫助

一些臨床研究發現，將乳酪納入均衡飲食中的群組，相較於沒有食用乳酪的群組，在降低體重、體脂率及縮減腰圍方面，都可能展現出更理想的效果。這顯示乳酪在體重控制計劃中扮演著積極的角色。

好處三：增強免疫系統功能

益生菌如何調節免疫反應，降低感染風險

我們的腸道是人體最大的免疫器官。乳酪中的益生菌能與腸道免疫系統互動，幫助調節免疫反應，使其變得更有效率。研究表明，恆常攝取益生菌，有助於降低普通感冒等常見感染的風險及縮短患病時間。

鎂、硒、鋅等微量營養素的重要性

除了益生菌，乳酪亦是多種關鍵微量營養素的來源，例如鎂、硒和鋅。這些礦物質在維持免疫系統正常運作中擔當著不可或缺的角色，它們參與體內多種免疫細胞的活化與功能，是鞏固身體防線的重要元素。

好處四：維持骨骼密度，預防骨質疏鬆

蛋白質、鉀、磷與鈣的協同護骨效應

提到骨骼健康，大家首先會想到鈣質，而乳酪正是鈣的優質來源。更重要的是，乳酪同時提供了支持骨骼健康的其他關鍵營養素，包括蛋白質、鉀和磷。蛋白質是構成骨骼結構的基礎，而鈣、磷等礦物質則負責強化骨骼密度。它們共同作用，護骨效果比單獨補充鈣質更為全面。

為何長期攝取是發揮護骨功效的關鍵

骨骼的建構與流失是一個持續的動態過程。要有效預防骨質疏鬆，關鍵在於長期並穩定地為身體提供充足的建構原料。將乳酪納入日常飲食，確保這些護骨營養素的持續供應，對於維持長遠的骨骼健康至關重要。

好處五：維護心血管健康

重新審視飽和脂肪：全脂乳酪與「好膽固醇」(HDL)的關係

傳統觀念認為飽和脂肪對心臟有害，但近年越來越多研究開始重新審視這個議題。有證據指出，來自全脂奶製品（如全脂乳酪）的飽和脂肪，可能有助於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「好膽固醇」。HDL負責將體內多餘的膽固醇運回肝臟代謝，對保護心血管有正面作用。

益生菌對降低血壓及「壞膽固醇」(LDL)的潛在作用

乳酪中的益生菌也可能對心血管健康帶來益處。部分研究顯示，某些益生菌菌株有助於輕微降低血壓，並且可能影響身體代謝膽固醇的過程，從而幫助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），即「壞膽固醇」的水平。

好處六：透過「腸腦軸線」改善情緒健康

腸道菌叢與「快樂荷爾蒙」血清素的製造關聯

近年科學界一個非常有趣的發現是「腸腦軸線」（Gut-Brain Axis），即腸道與大腦之間存在著緊密的雙向溝通。人體大部分的「快樂荷爾蒙」血清素，其實是在腸道中製造的。一個健康的腸道菌叢生態，對於維持正常的血清素生產非常重要。

益生菌對紓緩壓力與焦慮情緒的潛在影響

基於腸腦軸線的理論，一些初步研究正在探索益生菌對情緒的影響。結果顯示，透過食用富含益生菌的乳酪來改善腸道健康，可能對改善情緒、紓緩壓力和焦慮感帶來潛在的正面幫助。雖然這方面的研究仍在發展中，但它為我們理解飲食與心理健康的關聯提供了新的方向。

3大族群個人化乳酪進食指南

吃乳酪好處多多，但要完全發揮其功效，關鍵在於根據自己的健康目標，選擇合適的種類和食法。不同的人有不同的需求，以下針對三大常見目標族群，提供一套個人化的乳酪進食指南，助你吃得更精明，效果更顯著。

目標一：體重管理與減脂

對於希望控制體重的朋友，乳酪可以成為一個非常得力的助手。它富含的蛋白質能夠帶來持久的飽足感，有助於減少正餐的食量和餐間吃零食的慾望。

推薦類型：無糖希臘乳酪、低脂原味乳酪

選擇的關鍵在於避開糖分和不必要的脂肪。無糖希臘乳酪是首選，它的蛋白質含量極高，而且在製作過程中過濾掉部分乳糖，碳水化合物含量相對較低。其次是低脂原味乳酪，同樣能提供益生菌和鈣質，熱量也較易控制。

挑選指標：低糖（<5g/100g）、高蛋白（>9g/100g）

選購時必須仔細閱讀營養標籤。糖分應選擇每100克低於5克的產品，這確保你不會攝入過多的空熱量。蛋白質含量則愈高愈好，每100克超過9克的產品能更有效地提升飽足感，幫助控制食慾。

最佳食法：餐前食用，配搭莓果、奇亞籽

最佳的食用時機是在正餐前半小時。這樣可以預先增加飽腹感，讓你自然地減少主食的份量。配搭方面，可以加入一把新鮮的藍莓或士多啤梨，它們富含抗氧化物和纖維。再撒上一小匙奇亞籽，它遇水會膨脹，能進一步增強飽足感。

目標二：健身增肌與運動後恢復

健身人士對蛋白質的需求比一般人高，因為蛋白質是肌肉修復和生長的基礎原料。運動後補充優質蛋白質，是增肌過程不可或缺的一環。

推薦類型：希臘乳酪（蛋白質含量最高）

在這個目標下，希臘乳酪是無可匹敵的選擇。傳統希臘乳酪因為經過濃縮過濾的工序，蛋白質密度是所有乳酪中最高的。它是最有效率的天然蛋白質補充品之一。

挑選指標：追求最高的蛋白質克數

目標非常明確，就是尋找市面上蛋白質含量最高的希臘乳酪。在選購時，不妨比較不同品牌的營養標籤，直接挑選每100克蛋白質克數最高的產品。

最佳食法：運動後30-60分鐘內，配搭香蕉、燕麥

運動後的黃金補充窗口期內進食效果最好。此時身體對營養的吸收率最高。將希臘乳酪與一根中等大小的香蕉和少量燕麥混合食用，香蕉能快速補充運動時消耗的肝醣，而燕麥則提供緩釋的碳水化合物和纖維，這個組合能為肌肉恢復提供最全面的營養支援。

目標三：改善腸道健康與消化機能

想透過飲食改善消化系統，專注於益生菌的質與量是核心策略。一個健康的腸道微生態，對整體健康有著深遠的影響。

推薦類型：含特定活性菌種（如比菲德氏菌）的天然乳酪

並非所有乳酪的益生菌都一樣。要針對腸道健康，應選擇那些在包裝上明確標示含有特定活性菌種的產品，例如比菲德氏菌（Bifidobacterium）或不同的乳酸桿菌（Lactobacillus），這些都是有較多研究支持其腸道功效的菌種。選擇天然原味、無添加的乳酪，能避免糖分干擾腸道菌叢平衡。

挑選指標：留意活菌數量(CFU)及菌種多樣性

專業的乳酪產品會標示益生菌的含量，單位是CFU（菌落形成單位）。一般來說，CFU的數值愈高愈好。此外，含有多種不同菌株的產品，可能比單一菌株的產品更能促進腸道菌群的多樣性，對建立一個穩健的腸道環境更有幫助。

最佳食法：早上空腹或飯前，配合燕麥、香蕉等益生元食物

為了讓更多益生菌能活著通過胃酸到達腸道，早上空腹或飯前食用是比較理想的時間。更重要的是，為這些益生菌提供「食物」，也就是益生元。將乳酪與富含益生元的食物如燕麥、香蕉、蘋果或洋蔥一同食用，能幫助益生菌在腸道內定殖和繁殖，發揮最大的效益。

精明消費者攻略：如何揀選真正優質的乳酪，避開3大陷阱

要真正享受到吃乳酪的好處，懂得選擇是關鍵一步。市面上的乳酪五花八門，包裝看起來都很健康，但內裡可能暗藏陷阱。想確保自己吃下的是真材實料的營養，就要學會避開以下三個常見的消費圈套。

陷阱一：破解「希臘乳酪」與「希臘式乳酪」迷思

製作工藝差異：傳統過濾 vs. 添加增稠劑

很多人都喜歡希臘乳酪的濃稠口感和高蛋白質。傳統的「希臘乳酪」（Greek Yogurt）製作嚴謹，它比普通乳酪多了一重過濾或離心程序，排走更多的水分和乳清。這個工序令成品更濃縮，所以蛋白質含量更高，口感也特別厚實。

但是，「希臘式乳酪」（Greek-style Yogurt）是另一回事。它通常是為了節省成本和時間，用普通乳酪作基底，再加入奶蛋白、澱粉、明膠等增稠劑去模仿那種濃稠感。它的營養價值和蛋白質含量，一般都比不上真正的希臘乳酪。

如何從成分表識破「偽」希臘乳酪

要分辨兩者，最直接的方法是查看成分表。真正的希臘乳酪，成分表通常很簡單，只有「牛奶」和「活性乳酸菌」。如果成分表上出現了澱粉、果膠、明膠、乳清蛋白粉或其他增稠劑，那它很大機會就是「希臘式乳酪」。下次選購時，不妨多花幾秒鐘看看成分，就能輕鬆識破。

陷阱二：揭開「低脂高糖」的糖分陷阱

警惕調味乳酪中的隱藏糖分

不少人為了體重管理會選擇「低脂」或「零脂肪」的乳酪。不過，脂肪是風味的重要來源，當脂肪被抽走後，味道會變得淡薄。為了彌補口感，生產商往往會加入大量的糖、果醬或人造甜味劑。特別是水果口味的乳酪，含糖量可以非常驚人，一小杯的糖分可能已超出每日建議攝取量的一半，這樣反而會帶來吃乳酪的壞處。

學會解讀營養標籤，識別天然乳糖與添加糖

學會看營養標籤是你的最佳防衛。首先，牛奶本身含有天然的乳糖，所以即使是原味無添加的乳酪，每100克也會有大約4至6克的糖分。當你看到營養標籤上的糖含量遠高於這個數字，那就代表裡面加了額外的糖。購買調味乳酪時，可以對比一下該品牌原味乳酪的糖含量，就能大概估算出添加糖有多少。最簡單的選擇，就是購買無糖原味乳酪，再自己加入新鮮水果。

陷阱三：確保益生菌真正「活性」

留意包裝上「含活性乳酸菌」等標示

吃乳酪好處多多，其中一個核心價值來自益生菌。但是，不是所有乳酪都含有「活的」益生菌。有些產品在發酵後會經過高溫消毒處理，這個過程會殺死大部分益生菌，令其促進腸道健康的功效大打折扣。因此，購買時要仔細留意包裝上是否有「含活性乳酸菌」、「Live & Active Cultures」之類的標示，確保你吃下的是真正對腸道有益的活菌。

選擇信譽良好及有品質認證的品牌

益生菌是活的微生物，從生產、運輸到儲存都需要嚴格的冷鏈管理，才能保持其活性。選擇有信譽、具規模的品牌，通常在品質監控和物流方面會更有保障。它們更能確保你由貨架買回家的那一刻，乳酪中的益生菌依然是活躍的。這樣才能真正發揮乳酪的好處和壞處中的正面功效，避免只是吃進一堆沒有益菌的奶製品。

乳酪的4大潛在壞處與禁忌：這幾類人要慎食

雖然吃乳酪的好處多多，但要食得健康又安心，全面了解乳酪的好處和壞處就十分重要。乳酪並非適合所有人，對於某些特定身體狀況的朋友，在享受美味前，需要特別留意一些潛在的風險和禁忌。深入探討吃乳酪的壞處，能幫助大家作出最明智的選擇。

壞處一：乳糖不耐症患者

對於飲用牛奶後會出現腹脹或腹瀉的朋友，乳酪可能是一個相對友善的選擇。

為何乳酪比牛奶更易被消化

乳酪的製作過程中，大部分牛奶中的乳糖會被益生菌分解轉化為乳酸。這個發酵過程等於預先「消化」了乳糖，所以乳糖不耐症患者的身體負擔會大大減輕。特別是經過濾程序、乳清含量更低的希臘乳酪，其乳糖含量通常更低，更易被接受。

如何選擇低乳糖或無乳糖的乳酪產品

市面上已有不少標明「無乳糖」(Lactose-Free) 的乳酪產品可供選擇，這類產品透過額外添加乳糖酶來分解剩餘的乳糖。選購時，仔細閱讀包裝標示，便能找到適合自己的產品。

壞處二：乳制品過敏者

乳製品過敏與乳糖不耐症是兩種截然不同的情況，絕對不能混淆。

過敏反應與不耐症的根本區別

乳糖不耐症是消化系統問題，身體缺乏足夠的乳糖酶去分解乳糖。乳製品過敏則是免疫系統問題，身體將牛奶中的蛋白質（例如酪蛋白和乳清蛋白）誤認為有害物質，從而產生過敏反應，症狀可以包括皮膚紅腫、呼吸困難等，情況可能非常嚴重。

必須完全避免乳製品的族群

對於確診乳製品過敏的人士，必須嚴格避免所有含有牛奶成分的食品，乳酪亦不例外。因為乳酪依然含有牛奶蛋白質，即使是極微量也可能觸發嚴重的免疫反應。

壞處三：糖尿病與血糖關注者

選擇乳酪時，糖分是一個極需關注的指標，特別是對於需要控制血糖的人士。

為何必須嚴格選擇無糖原味乳酪

許多市售的調味乳酪，甚至是部分標榜「低脂」的產品，為了提升風味，都會加入大量砂糖、果醬或糖漿。這些添加糖會導致血糖水平急速上升，對血糖控制構成挑戰。因此，選擇無任何添加糖的原味乳酪是唯一穩妥的做法。

控制食用份量與配搭的建議

即使是原味乳酪，本身也含有天然乳糖。建議每次食用份量控制在約100至150克，並且可以配搭一些高纖維、低升糖指數的食物，例如莓果、奇亞籽或堅果，有助於減緩血糖上升的速度。

壞處四：腎臟功能不佳者

乳酪富含蛋白質與磷質，雖然對一般人有益，但對腎功能不全者可能構成負擔。

高蛋白質與磷質對腎臟的潛在負擔

當腎臟功能受損時，過濾血液中蛋白質代謝所產生的廢物以及排走多餘磷質的能力會下降。攝取過多蛋白質和磷質會加重腎臟的工作量，可能加速腎功能的衰退。特別是蛋白質含量極高的希臘乳酪，更需要小心處理。

食用前應諮詢醫生或註冊營養師

由於每個人的腎臟狀況都不同，在飲食上沒有一刀切的標準。若患有腎臟相關疾病，在食用乳酪前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，評估個人的合適份量，確保飲食安全。

食乳酪常見問題 (FAQ)

每天食乳酪可以嗎？建議份量是多少？

每天食乳酪是可行的。想完全享受吃乳酪的好處，關鍵在於份量和選擇。一般建議每天的份量大約是100至200克，即是一小杯的份量。選擇無添加糖的原味乳酪最為理想，這樣可以攝取到豐富的蛋白質和益生菌，又可以避免吸收過多糖分。如果選擇了高糖分的調味乳酪而且過量食用，反而可能增加體重，這就變成了吃乳酪的壞處。所以，了解乳酪的好處和壞處，並且適量食用，才是最聰明的做法。

乳酪飲品和固體乳酪，營養價值有何分別？

乳酪飲品和固體乳酪的主要分別在於其濃度和添加物。固體乳酪，特別是希臘乳酪，製作過程比較濃縮，所以蛋白質、鈣質和益生菌的含量通常較高。相反，乳酪飲品為了方便飲用，會加入水或其他液體稀釋，質地較稀薄。很多乳酪飲品也會添加大量的糖和調味劑來改善味道。因此，從營養角度看，固體原味乳酪的價值普遍比乳酪飲品高。

早上空腹食還是飯後食乳酪，效果比較好？

關於食乳酪的最佳時間，主要有兩種看法。有人認為早上空腹食，益生菌可以更快到達腸道。但是，空腹時胃酸的酸度很高，有機會殺死一部分脆弱的益生菌。另一種看法是飯後食用。食物可以中和部分胃酸，為益生菌製造一個較溫和的環境，幫助它們順利抵達腸道發揮作用。總括而言，飯後食用對保護益生菌可能更有利。不過，更重要的是持之以恆地食用，而不是過分執著於特定時間。

加熱乳酪會否破壞益生菌和營養？

加熱的確會影響乳酪的營養價值，特別是益生菌。益生菌是活的微生物，它們對高溫非常敏感。一旦溫度過高，大部分益生菌都會失去活性，這樣就會失去促進腸道健康這個重要的好處。至於蛋白質和鈣質等其他營養素，它們相對穩定，輕微加熱影響不大。如果覺得乳酪太冰冷，可以提早從雪櫃取出，讓它在室溫下放置一會兒回溫，但切忌直接用微波爐或明火加熱。

如何正確保存乳酪以確保益生菌活性？

要好好保存乳酪中的活性益生菌，正確的儲存方法十分重要。首先，乳酪必須存放在攝氏0至4度的雪櫃中。低溫環境可以減慢益生菌的活動，讓它們保持在最佳狀態。其次，開封後的乳酪應該盡快食用完畢，最好在5至7天內吃完。每次食用時，應該使用乾淨的食具，避免將口水或雜菌帶入乳酪中，引致變壞。最後，購買時也要留意產品的食用期限，確保乳酪新鮮。