乾酪是超級食物還是致肥元兇？營養師詳解5大好處與3大陷阱，附4種目標食法

乾酪，這種令人又愛又恨的食物，經常被標籤為高脂肪、高熱量的致肥元兇，讓不少人卻步。然而，您又是否知道，在營養師眼中，只要選對種類與食法，乾酪其實是富含鈣質、蛋白質與多種維他命的超級食物？本文將由營養師為您全面拆解乾酪的營養價值，深入剖析其5大健康好處與3大潛在陷阱，並根據體重管理、增肌、補鈣等4大目標，提供實用的乾酪選擇與餐單建議，助您擺脫迷思，食得精明又健康。

乾酪的5大好處：為何是營養師推薦的超級食物？

講到吃乾酪的好處，大家可能首先會想到補鈣。這個想法完全正確，但乾酪的優點遠不止於此。它其實是個營養非常濃縮的寶庫，集合了多種對身體有益的元素。只要懂得選擇合適的乾酪和掌握健康的乾酪吃法，它絕對能成為你餐桌上的超級食物。現在我們就來逐一拆解乾酪的好處，看看它為何值得你加入日常飲食之中。

好處一：鞏固骨骼與牙齒的鈣質寶庫

鈣質含量與吸收率：為何乾酪補鈣效果卓越？

乾酪由牛奶濃縮而成，所以它的鈣質含量非常驚人。舉例來說，一小塊硬質乾酪（例如帕瑪森乾酪）所含的鈣質，甚至比一杯同等重量的牛奶還要多。更重要的是，乾酪中的鈣質特別容易被人體吸收。因為乾酪同時含有維他命D和磷質，這兩種營養素能與鈣質產生協同作用，大大提升吸收效率，讓每一口吃下去的鈣都能物盡其用，有效鞏固骨骼密度。

鈣質對不同年齡層的重要性

鈣質對每個人都非常重要。對於正在成長的兒童和青少年，充足的鈣質是建立強健骨骼基礎的關鍵。對於成年人，特別是步入中老年的朋友，鈣質有助於減緩骨質流失的速度，預防骨質疏鬆症的出現。因此，將乾酪納入家庭餐單，可以說是照顧到全家人的骨骼健康。

好處二：保護牙齒健康，有效預防蛀牙

降低口腔酸性，保護琺瑯質

你可能沒想過，吃乾酪竟然有助於預防蛀牙。當我們進食後，口腔的酸性會增加，這些酸性物質會侵蝕牙齒最外層的琺瑯質，增加蛀牙的風險。而研究發現，吃乾酪可以快速提升口腔內的酸鹼值(pH值)，幫助口腔環境回復到中性狀態，從而減少酸性物質對牙齒的傷害。

刺激唾液分泌，中和牙菌斑酸性

咀嚼乾酪的動作本身，也能刺激唾液大量分泌。唾液是我們口腔裡天然的清潔劑，它不但可以沖走食物殘渣，更重要的是可以中和牙菌斑所產生的酸性，為牙齒提供多一重保護。餐後吃一小塊乾酪，就像是為牙齒進行一次簡單的保護工作。

好處三：維持心血管健康的潛力，破解飽和脂肪迷思

共軛亞麻油酸 (CLA) 與Omega-3的角色

很多人一聽到乾酪含有飽和脂肪，就認定它是心血管健康的敵人，這其實是常見的迷思，也讓不少人誤解這是吃乳酪的壞處。事實上，天然乾酪含有一種名為共軛亞麻油酸（CLA）的特殊脂肪酸，研究指出它可能有助於抗發炎和改善心血管健康。特別是由草飼牛奶製成的乾酪，更含有對心臟有益的Omega-3脂肪酸。

維他命K2對心血管的保護作用

乾酪是維他命K2的優質來源之一。維他命K2扮演著一個非常重要的角色，它就像交通警察一樣，負責引導身體攝取的鈣質去到應該去的地方——骨骼和牙齒，而不是讓它們沉積在血管壁上造成硬化。這個作用對於維持血管彈性和心臟健康至關重要。

好處四：增肌減脂不可或缺的優質蛋白質

構建肌肉與修復組織

乾酪是極佳的蛋白質來源，它提供身體所需的所有必需胺基酸。蛋白質是構建和修復肌肉組織的基本材料。無論你是健身愛好者，想在運動後補充營養，還是希望維持肌肉量，乾酪都能提供優質的蛋白質支援。

增加飽足感，有助體重管理

蛋白質和脂肪的組合，讓乾酪的消化速度較慢，能夠提供持久的飽足感。在正餐中加入適量乾酪，或者將它作為餐間小食，可以有效減少飢餓感，避免因為嘴饞而攝取過多零食，對於體重管理非常有幫助。

好處五：濃縮的維他命與礦物質來源

維他命B12：維持神經系統健康

乾酪含有豐富的維他命B12，這種維他命對維持神經系統的健康和製造紅血球非常重要。由於維他命B12主要存在於動物性食品中，所以對於素食者來說，乾酪是補充這種關鍵營養素的方便選擇。

維他命A、B2、鋅、磷等多元微量營養素

除了鈣質和蛋白質，乾酪還濃縮了多種微量營養素。例如，維他命A有助於維持視力與皮膚健康；維他命B2（核黃素）參與能量代謝；鋅是維持免疫力所需；而磷則是構成骨骼和細胞的重要成分。小小一塊乾酪，就蘊含了如此多元的營養。

點揀先至啱？4大健康目標的乾酪食法與推薦

市面上的乾酪五花八門，了解了吃乾酪的好處後，下一步就是學懂如何針對自己的健康目標，選擇最適合的款式。不同的乾酪吃法，效果可以相差很遠。以下為你整理了4個常見的健康目標，讓你輕鬆找到最適合你的乾酪。

目標一：體重管理與健身增肌

推薦乾酪：茅屋芝士 (Cottage Cheese)、瑞可達 (Ricotta)、希臘菲達 (Feta)

選擇原因：高蛋白質、相對低脂肪與低熱量

對於正在進行體重管理或希望增肌的朋友來說，選擇乾酪的重點在於高蛋白質和低熱量。茅屋芝士、瑞可達和菲達芝士就完全符合這個要求。它們的共通點是蛋白質含量高，脂肪和熱量卻相對較低。高蛋白質能提供持久的飽足感，有助於控制食量，同時也是肌肉修復和生長的重要原料。

健身餐單建議：配搭沙律、全麥餅乾作為運動後補充

一個簡單又健康的乾酪的吃法，就是在運動後將茅屋芝士或菲達芝士拌入沙律，或者配上幾塊全麥餅乾，作為營養補充。這樣不但能快速補充蛋白質，而且不會為身體帶來太大負擔。

目標二：鞏固骨骼健康 (兒童與長者)

推薦乾酪：帕瑪森 (Parmesan)、車打 (Cheddar)、瑞士芝士 (Swiss)

選擇原因：鈣質含量極高，風味濃郁易入饌

無論是發育中的兒童，還是需要預防骨質流失的長者，鈣質的攝取都非常重要。這幾款乾酪的鈣質含量都非常豐富，而且它們風味濃郁，很容易融入日常菜式之中，是美味的補鈣來源。

補鈣餐單建議：加入意粉、湯品或製作三文治

想為家人補充鈣質，可以在煮意粉或湯品時灑上一些帕瑪森乾酪粉，或者在三文治中夾入一片車打或瑞士芝士，既美味又營養。

目標三：乳糖不耐症人士的安心選擇

推薦乾酪：硬質及熟成乾酪 (如帕瑪森、車打、藍乾酪)

選擇原因：發酵過程已分解大部分乳糖

不少人因為乳糖不耐症，對乳製品敬而遠之。其實，硬質和熟成時間長的乾酪，例如帕瑪森、車打，甚至是風味獨特的藍乾酪，都是可以考慮的選擇。原因是經過長時間的發酵和熟成，乾酪中的大部分乳糖已經被細菌分解掉，所以對腸胃的影響較小。

目標四：改善腸道健康

推薦乾酪：含活性益生菌的生乳乾酪 (Raw Milk Cheese)、茅屋芝士

選擇原因：富含益生菌，有助平衡腸道菌群

想改善腸道健康，攝取益生菌是一個好方法。一些未經高溫消毒的生乳乾酪 (Raw Milk Cheese) 和部分茅屋芝士，都含有對腸道有益的活性益生菌。這些益生菌有助於平衡腸道內的菌群生態，維持消化系統的健康。

乾酪選購與健康食法指南

想盡享吃乾酪的好處，懂得如何選擇和配搭絕對是關鍵。市面上的乾酪款式琳瑯滿目，從超級市場貨架上的獨立包裝到專門店的手工乾酪，學會一些基本的分辨技巧和健康的乾酪吃法，就能讓你食得更精明，真正吸收它的營養價值。

如何分辨天然乾酪與加工乾酪？

最直接的分辨方法，就是翻到包裝背面，細心閱讀成分標籤。這個小小的動作，已經能幫你過濾掉大部分不理想的選擇。

閱讀成分標籤：避開添加劑、乳化劑及防腐劑

加工乾酪（Processed Cheese）為了延長保質期和增加口感的穩定性，通常會加入不少額外成分。當你看到成分表上出現磷酸鈉、檸檬酸鈉等乳化劑，或是山梨酸鉀這類防腐劑，甚至是植物油、糖、澱粉等，那就代表它很可能是加工乾酪。常見的獨立包裝芝士片，很多都屬於這一類。

辨識高品質天然乾酪的技巧：留意「牛奶、鹽、凝乳酵素、菌種」等基本成分

相反，天然乾酪（Natural Cheese）的成分就簡單得多。一份優質的天然乾酪，成分表上通常只有幾樣東西：牛奶（或羊奶）、鹽、凝乳酵素（Rennet）和發酵用的菌種（Cultures）。成分越是純粹，就越能反映其原始的風味和營養。下次選購時，不妨多花幾秒鐘看看成分，尋找這些基本元素。

3大健康食法原則：食得更Smart

選對了乾酪，下一步就是食得其法。掌握以下三個簡單原則，可以幫助你更好地將乾酪融入日常飲食，同時避免一些常見的吃乳酪的壞處，例如熱量超標。

原則一：控制份量，一份約為一隻拇指大小

乾酪是營養濃縮的食物，這也意味著它的熱量和脂肪密度較高。一個很實用的份量參考，就是將一份乾酪的大小控制在大約一隻成年人拇指的尺寸（約25-30克）。這樣的份量足以讓你品嚐到風味，又不會輕易超出每日的熱量預算。

原則二：聰明配搭全穀物及蔬果，平衡營養

與其單獨食用乾酪，不如將它視為餐點的「提味者」。將乾酪配搭全麥餅乾、酸種麵包，或是加入沙律和新鮮水果（例如蘋果、梨、提子）之中，都是非常聰明的乾酪的吃法。這樣不但能增加膳食纖維和維他命的攝取，也能平衡乾酪的濃郁口感，增加飽足感。

原則三：避免過度高溫烹調，保護活性營養

某些乾酪，特別是未經巴士德消毒的生乳乾酪（Raw Milk Cheese）或含有活性益生菌的乾酪，其營養價值會在高溫下流失。如果想保留這些活性營養，可以選擇在菜式完成烹調後，才將乾酪碎灑在上面，利用餘溫使其微微融化即可。這樣既能享受美味，又能最大程度地保留乾酪的好處。

避開乾酪的3大健康陷阱與壞處

雖然我們深入探討了吃乾酪的好處，但要真正掌握健康的乾酪吃法，了解其潛在的健康陷阱與壞處也同樣重要。任何食物，即使營養豐富，過量或不當食用都可能帶來反效果，乾酪也不例外。現在，我們就來看看享用乾酪時需要留意的三個方面。

陷阱一：高脂肪與高熱量

乾酪是牛奶的濃縮精華，這也意味著它的脂肪與熱量相當集中。雖然乾酪中的脂肪包含對心血管有益的共軛亞麻油酸 (CLA)，但大部分仍是飽和脂肪。若不加以節制，長期大量攝取，容易超出每日熱量所需，對體重管理造成壓力。

份量控制是關鍵：每日建議攝取量參考

要享受乾酪的美味又兼顧健康，份量控制就是首要原則。一般建議，每日的乾酪攝取量約為30克，大約相當於一隻拇指的大小或一個小火柴盒的體積。將乾酪視為餐點中的「提味配角」，而不是「主角」，便能輕鬆控制份量。

不同乾酪的熱量與脂肪含量比較

不同種類的乾酪，其熱量和脂肪含量差異可以很大。例如，忌廉芝士 (Cream Cheese) 和馬斯卡彭 (Mascarpone) 的脂肪含量較高；而茅屋芝士 (Cottage Cheese) 和瑞可達 (Ricotta) 則相對低脂低卡，是體重管理人士的理想選擇。在選購時，多花一點時間閱讀營養標籤，是做出聰明選擇的好習慣。

陷阱二：高鈉陷阱

鹽在乾酪的製作過程中扮演著脫水、防腐和增添風味的重要角色，因此不少乾酪的鈉含量都偏高。攝取過多的鈉，會增加高血壓和心血管疾病的風險，是健康飲食中需要密切關注的一環。

高鈉乾酪警示：菲達 (Feta)、哈羅米 (Halloumi)、加工乾酪片

某些乾酪的鈉含量尤其需要留意。例如，常在鹽水中熟成的菲達乾酪 (Feta) 和適合香煎的哈羅米乾酪 (Halloumi)，其鹹度都非常顯著。此外，市面上常見的獨立包裝加工乾酪片，為了延長保質期和提升風味，通常也添加了較多的鈉，食用時需特別注意。

低鈉乾酪選擇：茅屋芝士 (Cottage Cheese)、瑞可達 (Ricotta)、莫薩里拉 (Mozzarella)

若想選擇鈉含量較低的乾酪，新鮮乾酪會是很好的起點。例如，質地柔軟的茅屋芝士 (Cottage Cheese)、瑞可達 (Ricotta) 以及新鮮的莫薩里拉 (Mozzarella)，它們的含鹽量通常遠低於硬質或加工乾酪，適合需要控制鈉攝取的人士。

陷阱三：特定健康狀況人士須知

對於某些特定健康狀況的朋友，享用乾酪前需要多加考慮，確保食得安心。

腎功能或磷代謝異常者須謹慎攝取

乾酪是蛋白質和磷質的豐富來源。對於腎功能健全的人來說，這並不是問題。但對於腎功能不全或需要控制磷攝取的人士，過量的蛋白質和磷會加重腎臟的負擔，因此在食用前最好先諮詢醫生或營養師的專業意見。

孕婦與免疫力較低人士的食用安全建議（避免未經巴士德消毒的軟乾酪）

為確保食品安全，孕婦和免疫系統較弱的人士應避免食用由未經巴士德消毒（unpasteurised）的生乳製成的軟質乾酪，例如某些布里 (Brie)、卡門貝爾 (Camembert) 或藍乾酪。這些產品可能含有李斯特菌，有引致感染的風險。選擇硬質乾酪，或明確標示由「經巴士德消毒牛奶」製成的產品，會是更安全的選擇。

乾酪常見問題 (FAQ)

講了這麼多吃乾酪的好處和需要留意的細節，相信你對乾酪還有一些疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，一次過為你解答。

每日應該吃多少份量的乾酪才算適量？

要充分享受乾酪的各種好處，又不想攝取過多熱量和鈉，份量控制就是關鍵。一般來說，每日建議的份量大約是30至40克。這個份量有多大呢？你可以想像一下，大約是一隻拇指的大小，或者是一盒火柴盒的大小。這個份量已經足夠為你提供豐富的鈣質和蛋白質。當然，實際份量也要視乎你選擇的乾酪種類，因為不同乾酪的脂肪和鈉含量都有分別。

乾酪可以完全取代牛奶嗎？

乾酪和牛奶都屬於乳製品，它們都富含鈣質和蛋白質，所以可以互相替換。不過，它們的營養成分不完全相同。乾酪在製作過程中濃縮了牛奶的精華，所以同等重量下，它的蛋白質、脂肪和鈣質含量通常比牛奶高。但是，它的鈉含量也可能較高。牛奶則含有較多水分。所以，你可以將乾酪視為飲食中乳製品的一部分，但用它完全取代牛奶，就要留意總熱量和鈉的攝取了。

所有乾酪都適合乳糖不耐症人士嗎？

這是一個很常見的問題。答案是不一定的。乾酪在發酵和熟成過程中，大部分乳糖會被分解成乳酸。所以，一般來說，熟成時間越長、質地越硬的乾酪，例如帕瑪森 (Parmesan) 和車打 (Cheddar)，它們的乳糖含量就非常低，很多乳糖不耐症的朋友都可以安心享用。相反，新鮮、未經熟成的軟質乾酪，例如茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或瑞可達 (Ricotta)，它們保留了較多乳糖。如果你對乳糖非常敏感，食用這些乾酪時就要特別小心，或者先從少量開始嘗試。

發霉的乾酪切掉發霉部分還能吃嗎？

這個問題要看是哪一種乾酪，還有發霉的情況。對於質地堅硬的硬質乾酪，例如整塊的帕瑪森 (Parmesan)，因為霉菌的菌絲很難深入，你可以切掉發霉部分以及周圍至少一吋（約2.5厘米）的範圍，剩下的部分通常還是安全的。但是，對於軟質乾酪，例如忌廉芝士 (Cream Cheese) 或茅屋芝士，一旦發現發霉就要立刻丟棄。因為霉菌的菌絲很容易就污染了整份乾酪。另外要記得，藍乾酪 (Blue Cheese) 上面的藍色紋路是製作時特意加入的益菌，那是可以安全食用的霉菌，和一般食物變壞的霉菌是兩回事。

如何正確儲存乾酪以保持其風味和新鮮度？

想好好保存乾酪的風味，正確的儲存方法很重要。最好的方法是用乾酪專用紙或烘焙紙包裹起來。這樣既可以防止乾酪變乾，又可以讓它透氣，不會積聚濕氣。如果沒有專用紙，用保鮮紙鬆鬆地包一層也可以，但不要包得太緊。然後，將包好的乾酪放在雪櫃的蔬果格。因為那個位置的溫度和濕度相對穩定，最適合存放乾酪。每次品嚐前，建議提早約30分鐘從雪櫃取出，讓乾酪回溫。這樣它的香氣和風味會更加突出，這也是一種講究的乾酪吃法。