想減肥食乜好？營養師公開5大類高效燃脂食物，附7日實測餐單（外食族必睇）

想減肥，卻總是在「食乜好」這個問題上卡關？尤其對於經常外出用膳的香港人來說，要實行減肥大計更是難上加難。以為減肥只能食淡而無味的白烚雞胸和沙律菜？胡亂節食不但難以堅持，更可能導致肌肉流失、新陳代謝下降，陷入愈減愈肥的惡性循環。

今次我們邀請專業營養師，為你徹底破解減肥迷思，並公開5大類有助提升代謝、高效燃脂的食物。本文更附上專為外食族設計的7日實測餐單，即使三餐在外也能輕鬆跟從，讓你食得飽足又能健康瘦下來。立即告別捱餓式減肥，掌握食住瘦的秘訣！

破解減肥迷思：建立正確高效的燃脂心態

很多人一開始減肥，最想知道的就是吃什麼可以減肥最快。這個問題問得很好，但在我們衝去超級市場掃貨之前，更重要的是先建立一個正確的心態。因為高效的燃脂之旅，是從頭腦開始的，有了對的觀念，才能讓你的努力事半功倍，而且不會輕易復胖。

何謂「最快減肥」？關鍵在於減掉脂肪，而非水份與肌肉

當我們談論食什麼可以減肥時，心中想的「變瘦」，應該是減掉身體多餘的脂肪。很多人追求磅數快速下降，但那數字很可能只是身體脫水的假象，或者更糟的是，流失了寶貴的肌肉。肌肉是我們身體燃燒熱量的主要引擎，流失了肌肉，就等於把引擎換成了小馬達，之後減肥會變得更困難。所以，真正的「快」，是指有效率地減掉脂肪，同時保住肌肉。

了解溜溜球效應：為何極端節食會導致代謝下降及快速復胖

你可能聽過「溜溜球效應」（Yo-yo effect）。它指的是體重在快速下降後又迅速反彈，甚至比原來更重。這通常是極端節食的後果。當你突然大幅減少熱量攝取，身體會以為遇上了饑荒，於是啟動保護機制，自動降低基礎代謝率來節省能量。當你恢復正常飲食時，代謝已經變慢的身體無法消耗同樣的熱量，多餘的能量就更容易轉化為脂肪儲存起來，造成快速復胖。

設定健康實際目標：每週減去0.5至1公斤體脂肪的科學根據

那麼，一個健康又實際的目標是怎樣的呢？營養學家和科學研究普遍建議，每週減去0.5到1公斤是比較理想和可持續的速度。這個速度可以最大程度確保你減掉的是脂肪，而不是肌肉和水份。而且，它給予身體足夠的時間去適應新的體重和飲食習慣，大大降低了復胖的機會。一步一步穩健地走，遠比快速衝刺後又回到原點來得有效。

高效減肥第一步：認識熱量赤字與基礎代謝率(BMR)

建立了正確的心態後，我們來認識兩個減肥的基本工具：熱量赤字和基礎代謝率（BMR）。減肥的底層邏輯很簡單，就是創造「熱量赤字」，讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。而要計算消耗量，就要先了解你的基礎代謝率（BMR）。BMR是指你的身體在完全靜止的狀態下，維持生命（如呼吸、心跳、體溫）所需的基本熱量。

簡易BMR計算方法：估算個人每日所需熱量

你可以將BMR想像成維持你身體這部機器運作所需的基本「油耗」。要知道自己的BMR，網路上有很多簡易的計算機，只要輸入性別、年齡、身高和體重，就能得到一個估算值。知道自己的BMR後，再根據日常活動量（例如你是坐辦公室還是做體力勞動），就可以估算出每日總熱量消耗（TDEE）。想製造熱量赤字，只要確保每日飲食攝取的熱量，比這個總消耗量低就可以了。

營養密度的重要性：為何「吃什麼」比「吃多少」更關鍵

這就回到了最核心的問題，到底吃什麼减肥最快最有效？在控制總熱量的基礎上，「吃什麼」遠比「吃多少」更重要。這就是「營養密度」的概念。同樣是200卡路里，你可以選擇吃一小包薯片，也可以選擇吃一大盤蔬菜和雞胸肉。前者只提供空熱量和脂肪，很快又會感到飢餓。後者則提供了豐富的蛋白質、纖維、維他命和礦物質，能帶來持久的飽足感。選擇高營養密度的食物，能讓你在熱量赤字的狀態下依然感覺滿足，這就是成功減肥的關鍵。

吃什麼可以減肥？營養師推薦5大類燃脂食物排行榜

很多人常常問，究竟吃什麼可以減肥最快？要解答這個吃什麼减肥最快最有效的問題，關鍵其實不在於吃得少，而是吃得對。選對了食物，身體自然會成為一個更有效率的燃脂機器。以下就為你詳細介紹營養師推薦的5大類燃脂食物，讓你懂得食什麼可以減肥，並輕鬆將它們融入你的日常餐單之中。

燃脂食物一：優質蛋白質（雞蛋、雞胸肉）

功效分析：提升飽足感、維持肌肉量以穩定基礎代謝率

蛋白質是減重之旅中不可或缺的好夥伴。它需要更長的時間去消化，所以可以大大提升飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭。同時，攝取足夠的蛋白質可以幫助我們在減重期間維持寶貴的肌肉量。肌肉量高，基礎代謝率自然也會比較穩定，身體就能更有效率地燃燒脂肪。

食用建議：早餐的水煮蛋、午餐的雞胸肉沙律

將蛋白質融入三餐其實很簡單。早餐可以選擇一顆方便又有營養的水煮蛋。午餐可以準備一份雞胸肉沙律，既輕盈又有飽足感。這些都是非常容易執行的選擇。

簡易食譜：日式親子丼（減醣版）

材料：雞髀肉、雞蛋、洋蔥、日式醬油、代糖、料理酒。
做法：
1. 洋蔥切絲，雞髀肉切塊。
2. 將醬油、代糖、料理酒和少量水在鍋中煮滾，放入洋蔥和雞肉煮熟。
3. 淋上蛋液，煮至半熟狀態，然後蓋在花椰菜飯或少量糙米飯上即可。

燃脂食物二：健康脂肪（牛油果、三文魚）

功效分析：Omega-3有助抑制食慾、減少身體發炎

很多人聽到脂肪就害怕，但好的脂肪其實是減重的好幫手。例如牛油果和三文魚富含的Omega-3脂肪酸，它有助於調節體內荷爾蒙，從而抑制不必要的食慾。它也可以幫助減少身體的發炎反應，讓減重過程更加順利。

食用建議：半顆牛油果配多士、一週兩次香煎三文魚

早餐或下午茶時，可以用半顆牛油果配搭全麥多士。晚餐則可以安排一星期吃兩次香煎三文魚，為身體補充優質脂肪和蛋白質。

簡易食譜：牛油果三文魚他他

材料：新鮮三文魚、牛油果、洋蔥、檸檬汁、鹽、黑胡椒。
做法：
1. 將三文魚、牛油果和洋蔥全部切成小丁。
2. 混合所有材料，加入檸檬汁、鹽和黑胡椒調味。
3. 輕輕拌勻，冷藏15分鐘後即可享用，非常清新開胃。

燃脂食物三：高纖維蔬菜（菠菜、西蘭花）

功效分析：低熱量高纖維，增加飽足感、促進腸道蠕動

蔬菜絕對是減重餐盤上的主角。它們的熱量極低，但體積大，而且含有豐富的膳食纖維。這可以輕鬆填滿你的胃，帶來強烈的飽足感。高纖維也能促進腸道蠕動，幫助排便暢通，對維持平坦小腹很有幫助。

食用建議：晚餐必備一大盤，並調整用餐順序先吃蔬菜

建議晚餐一定要有一大盤不同顏色的蔬菜。你也可以調整用餐順序，先吃蔬菜再吃肉和飯，這樣可以有效控制後續澱粉的攝取量。

簡易食譜：蒜蓉炒菠菜

材料：菠菜、蒜頭、橄欖油、鹽。
做法：
1. 蒜頭切成末。
2. 熱鍋下油，放入蒜末爆香。
3. 放入洗淨的菠菜，快速翻炒至軟身，最後加鹽調味即可。

燃脂食物四：複合碳水化合物（藜麥、燕麥）

功效分析：低GI值穩定血糖，提供持續能量，避免暴食

減肥不代表要完全戒掉碳水化合物，關鍵是選擇對的種類。藜麥和燕麥這類複合碳水化合物的升糖指數（GI值）較低。它們可以穩定血糖，為身體提供持續的能量，避免血糖大起大落而導致突然想吃甜食或暴飲暴食。

食用建議：取代白飯作主食，製作隔夜燕麥杯

你可以用藜麥或燕麥來取代白飯作為主食。製作方便的隔夜燕麥杯也是一個非常好的早餐選擇，前一晚準備好，隔天早上就能馬上享用。

簡易食譜：藜麥毛豆雞肉沙律

材料：煮熟的藜麥、毛豆仁、雞胸肉丁、粟米粒、檸檬汁、橄欖油。
做法：將所有材料混合在一個大碗中，用檸檬汁、橄欖油、鹽和胡椒拌勻即可，是一道營養均衡又美味的輕食。

燃脂食物五：發酵乳製品（希臘乳酪）

功效分析：富含益生菌與蛋白質，有助腸道健康及增加飽足感

希臘乳酪是近年非常受歡迎的健康食物。它經過過濾程序，所以比普通乳酪含有更多的蛋白質，飽足感更強。它也富含益生菌，有助於維持腸道健康。健康的腸道菌群對新陳代謝和整體健康都非常重要。

食用建議：作為早餐或下午茶點心，搭配莓果和堅果

希臘乳酪非常適合做為早餐或下午茶點心。你可以搭配一些新鮮的莓果和少量堅果，這樣不僅能增加口感層次，也能攝取到更多的維他命和健康脂肪。

簡易食譜：希臘乳酪水果杯

材料：原味希臘乳酪、藍莓、草莓、少量原味杏仁。
做法：在杯中或碗中鋪上一層希臘乳酪，然後放上水果和堅果即可。你也可以一層一層地疊放，製作成漂亮的乳酪杯，簡單又健康。

7日燃脂餐單實踐指南：外食族減肥攻略

了解吃什麼可以減肥最快之後，我們就來看看怎樣將這些知識化為行動，特別為忙碌的外食族朋友設計一套簡單又有效的7日燃脂攻略。這套指南不僅提供餐單範例，更重要的是建立一套可持續的飲食框架，讓你輕鬆應對各種飲食場合。

計劃四大核心原則

要成功執行餐單，關鍵不在於意志力有多強，而是建立一套能輕鬆融入生活的系統。只要掌握以下四個核心原則，減肥之路自然事半功倍。

每日飲水2000c.c.

水分是啟動身體燃脂引擎的關鍵燃料，它不僅能提升新陳代謝率，還可以在餐前飲用，增加飽足感，自然減少食量。準備一個有刻度的水樽，提醒自己全日定時補充水分，是達成目標最直接的方法。

採用「菜→肉→飯」黃金進食順序

這個小改變，效果卻非常顯著。進食時，先吃蔬菜，利用豐富的膳食纖維墊底；接著是蛋白質，延長飽足感；最後才吃澱粉。這樣做有助穩定血糖，避免胰島素急升，減少脂肪囤積的機會。

晚餐減少澱粉攝取

晚上身體的活動量減少，對能量的需求也隨之降低。將晚餐的澱粉份量減半，或者換成番薯、藜麥等優質複合碳水化合物，可以有效減少熱量盈餘，避免脂肪在睡眠時悄悄累積。

確保每晚7-8小時優質睡眠

睡眠是減肥計劃中常被忽略的隱形功臣。睡眠不足會擾亂體內荷爾蒙，例如抑制食慾的「瘦體素」會下降，而促進食慾的「飢餓素」則會飆升，結果就是第二天你會特別想吃高熱量食物。因此，穩定的作息與充足睡眠，是維持減肥動力的基礎。

週末備餐法 (Meal Prep)：輕鬆準備一週食材

對於平日忙碌的外食族來說，週末花點時間備餐（Meal Prep），絕對是確保減肥計劃不脫軌的最佳策略。這不但能讓你掌控食材與份量，更能省下每日煩惱午餐吃什麼的時間與金錢。

週末2小時備餐購物清單

• 優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋、三文魚、無糖豆漿
• 健康脂肪：牛油果、原味堅果
• 高纖維蔬菜：西蘭花、菠菜、沙律菜盒、番茄
• 複合碳水化合物：藜麥、燕麥、番薯
• 發酵乳製品：希臘乳酪

備餐步驟：預煮主食、處理蔬果、醃製肉類

1. 預煮主食：一次過煮好3-4日份量的藜麥或番薯，放涼後分裝冷藏。
2. 處理蔬果：將蔬菜清洗乾淨、切好，例如西蘭花可以先燙熟，沙律菜則瀝乾水分放入保鮮盒。
3. 醃製肉類：將雞胸肉或三文魚用簡單的香料（如鹽、黑胡椒、香草）醃好，分裝成每餐的份量，方便隨時取出烹調。

7日外食族減肥餐單範例

這份餐單是一個參考藍圖，你可以根據自己的喜好和方便程度作出調整。最重要的是，我們為每一餐都提供了外食替代方案，讓你即使無法自己煮，也能輕鬆跟上進度。

適應期餐單（第一至三日）與外食替代方案

• 早餐
• 自備方案：希臘乳酪一杯，配搭少量藍莓及一小撮原味堅果。
• 外食替代：便利店的無糖豆漿一支加一隻烚蛋。
• 午餐
• 自備方案：預先準備的藜麥雞胸肉沙律（醬汁分開）。
• 外食替代：燒味飯（去皮、走汁、加一碟油菜），或日式餐廳的刺身定食（飯量減半）。
• 晚餐
• 自備方案：香煎三文魚一塊，配蒜蓉炒菠菜。
• 外食替代：火鍋選擇清湯湯底，主力吃海鮮、雞肉及大量蔬菜，避免加工火鍋料。

加速期餐單（第四至七日）與外食替代方案

• 早餐
• 自備方案：隔夜燕麥杯（用無糖豆漿或水浸泡燕麥及奇亞籽）。
• 外食替代：連鎖咖啡店的黑咖啡或無糖燕麥奶拿鐵，配自備的小蘋果一個。
• 午餐
• 自備方案：牛油果雞蛋全麥三文治。
• 外食替代：自助餐選擇兩款蔬菜加一款蒸魚或白切雞，或越式湯河粉（要求多菜少粉）。
• 晚餐
• 自備方案：番茄大蝦豆腐湯，不配白飯。
• 外食替代：米線店選擇清湯湯底，將米線轉為蔬菜底，配搭鮮魚片、雞肉等非油炸餸菜。

減肥常見問題 (FAQ)

除了了解吃什麼可以減肥最快，我們也整理了一些大家在減肥路上最常遇到的問題，希望可以幫你釐清觀念，走得更順利。

Q1: 為了減肥，可以完全不吃澱粉嗎？

解答：應「選擇性攝取」優質碳水化合物，而非「完全戒斷」。

完全戒斷碳水化合物，身體會缺少主要的能量來源，可能導致精神不濟、專注力下降。聰明的做法是替換，而不是剔除。你可以將白飯、麵包等精緻澱粉，換成藜麥、燕麥、番薯或糙米這些「優質碳水化合物」。它們富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供更持久的飽足感與穩定能量，讓減肥過程更有續航力。

Q2: 168間歇性斷食法適合每個人嗎？

解答：執行前應先了解其原理，並非人人適用，關鍵在於進食窗口內的食物選擇。

168斷食法是透過限制進食時間，來延長身體空腹燃脂的機會，但它並非適合所有人的神奇魔法。成功的關鍵，並不在於那禁食的16小時，而在於你於進食的8小時內吃了什麼。如果在進食窗口內隨意進食高熱量、高糖分的食物，減肥效果依然會大打折扣。對於有特殊健康狀況的人士，例如血糖問題或消化系統疾病，執行前最好先諮詢專業意見。

Q3: 減肥期間嘴饞，有什麼健康零食推薦？

解答：一把原味堅果、無糖乳酪、水果或蔬菜條都是健康選擇。

減肥不代表要完全扼殺吃零食的樂趣，重點是選擇對的食物。當你想吃點東西時，可以考慮一小把沒有調味的原味堅果，它們富含健康脂肪與蛋白質，能增加飽足感。另外，無糖的希臘乳酪、新鮮的莓果，或是預先切好的甘筍條、青瓜條，都是營養豐富而且熱量不高的好選擇，能滿足口腹之慾，同時不會對你的減肥計劃造成太大負擔。

Q4: 只靠飲食控制不運動，能有效減肥嗎？

解答：短期可見體重下降，但長期需結合運動，避免肌肉流失與代謝降低。

在減肥初期，單靠飲食控制確實能因為熱量赤字而讓體重下降。但是，長期下來身體流失的不只是脂肪，還包括寶貴的肌肉。肌肉是維持我們基礎代謝率的關鍵，肌肉量一旦減少，身體每日消耗的熱量就會跟著下降，形成所謂的「易胖體質」，體重也更容易停滯甚至反彈。因此，將飲食控制與適度的運動（尤其是有助增肌的重量訓練）結合，才是維持代謝、健康塑形的長遠之計。