【最強消水腫攻略】吃什麼可以去水腫？營養師公開10大食物、4款飲品及3日餐單，告別包包面象腿！

起身照鏡見到「包包面」，下半身腫脹，雙腿變成「象腿」，是否讓你感到困擾？其實水腫並非肥胖，往往與高鈉飲食、飲水不足、久坐等生活習慣息息相關。想有效去水腫，告別浮腫身形？本文將由營養師為你拆解水腫成因，並公開最強的消水腫攻略，包括10大高鉀食物、4款神奇飲品，更附上針對不同情境的3日去水腫餐單，助你輕鬆擺脫包包面、象腿，重拾輕盈體態！

為何會水腫？拆解七大成因與自我檢測

在探討吃什麼可以消水腫之前，了解水腫的成因是關鍵第一步。當身體組織間隙積聚了過多液體，就會形成浮腫。這不僅影響外觀，有時更是身體發出的健康警號。想知道什麼食物可以去水腫，就要先找出問題根源。以下將會全面分析水腫的常見原因，並提供一個簡單的自我檢測方法。

水腫七大成因：從飲食到生活習慣全面睇

水腫並非單一原因造成，它往往是飲食和生活習慣互相影響的結果。讓我們逐一檢視這些生活中的隱藏陷阱。

高鈉飲食陷阱：加工食品與重口味的影響

身體需要維持鈉和鉀的平衡來調節體內水分。當我們攝取過多鹽分（鈉），身體為了稀釋血液中過高的鈉濃度，便會將水分鎖在體內，導致水腫。日常飲食中的加工食品、罐頭、醬汁和重口味外食，都是高鈉陷阱，屬於水腫忌食的頭號目標。

飲水不足的迷思：身體缺水時為何反而儲水？

許多人誤以為水腫是因為喝水太多，但事實恰好相反。當身體偵測到水分攝取不足時，會啟動自我保護機制，反而減少排水，盡力留住每一滴水，結果就是水分滯留在體內。所以，攝取足夠的水分，才能促進新陳代謝，幫助身體排出多餘的鈉和廢物。

久坐少動：循環變差如何引致下肢浮腫

長時間坐著或站立，下肢的血液循環會因地心吸力而減慢。健康的身體依靠肌肉收縮，特別是小腿肌肉的「肌肉泵」作用，將血液從下肢送回心臟。如果缺乏活動，血液和淋巴液回流不暢，就容易積聚在腳踝和小腿，形成下肢浮腫。

蛋白質攝取不足：白蛋白與血管滲透壓的關係

血液中的白蛋白（Albumin）是一種重要的蛋白質，它像海綿一樣，負責維持血管內的滲透壓，將水分好好地保留在血管裡。如果蛋白質攝取不足，導致血液中白蛋白濃度下降，血管的鎖水能力就會變差，水分容易滲漏到組織間隙，造成水腫。

精緻碳水化合物與酒精：加劇身體發炎與水分滯留

白飯、麵包、甜食等精緻碳水化合物會令血糖快速上升，刺激身體大量分泌胰島素。過量的胰島素會促使腎臟重新吸收鈉離子，連帶讓水分滯留。酒精則會抑制身體的抗利尿荷爾蒙，雖然初期會利尿，但隨後身體會因脫水而啟動儲水機制，反而導致水腫。

中醫觀點：生冷食物損傷脾胃，濕氣積聚

從中醫角度看，脾胃負責運化體內的水濕。經常食用生冷食物，例如刺身、雪糕和凍飲，會損傷脾胃陽氣，使其運化水濕的功能減弱。當體內多餘的濕氣無法正常排出時，便會積聚起來，形成水腫，這就是所謂的「濕氣重」。

結構性問題：靜脈曲張阻礙血液回流

靜脈曲張是另一個引致下肢水腫的物理原因。當腿部靜脈的瓣膜功能受損，無法有效阻止血液倒流時，血液便會淤積在下肢，增加靜脈血管的壓力。壓力過高會將血管內的水分擠壓到周邊組織，造成浮腫。

我的水腫有多嚴重？「凹陷性水腫」一指按壓快速測試

了解成因後，我們可以透過一個簡單的「凹陷性水腫」測試，初步判斷自己的水腫情況。用拇指在腳踝或小腿脛骨前的皮膚上，用力按壓約5至10秒後放開，觀察皮膚凹陷的程度和回彈速度。

第1級：輕微凹陷（2mm），立即回彈

手指放開後，按壓處的凹陷痕跡幾乎立即消失，屬於最輕微的水腫。

第2級：中度凹陷（3-4mm），15秒內回彈

凹陷痕跡較為明顯，但能在15秒內慢慢回復平坦。

第3級：深度凹陷（5-6mm），超過15秒回彈

凹陷程度較深，而且需要超過15秒，甚至長達1分鐘才能完全回彈。

第4級：嚴重凹陷（8mm），超過2分鐘回彈

皮膚出現非常深的凹陷，回彈速度極慢，可能需要超過2分鐘。若出現第3級或第4級水腫，建議諮詢醫生意見。

吃什麼去水腫？營養師推薦十大消水腫食物排行榜

想知道吃什麼可以消水腫，其實關鍵在於飲食中「高鉀低鈉」的平衡。當我們攝取過多鹽分（鈉），身體便會留住水分來稀釋鈉的濃度，造成浮腫。而鉀質正正是身體排走多餘鈉質和水分的好幫手。與其煩惱什麼食物可以去水腫，不如從以下營養師推薦的天然食材入手，將它們加入你的日常餐單吧。

高鉀蔬果類：快速排鈉，擊退水腫

香蕉：方便快捷的「排鈉之王」

香蕉是極為方便的高鉀水果。如果你前一晚吃了重口味的大餐，第二天早上吃一根香蕉，豐富的鉀質就能幫助身體啟動排鈉機制，將多餘的鹽分和水分經由尿液排出，是快速改善水腫的好選擇。

牛油果：鉀含量極高，需注意熱量

牛油果的鉀含量在蔬果中名列前茅，去水腫效果顯著。它同時富含優質脂肪，對身體有不少益處。但需要留意的是，牛油果熱量較高，建議每日半個就足夠了，避免攝取過多卡路里。

奇異果：高鉀加高纖維，促進排毒通便

奇異果不僅鉀質豐富，有助排水，它的高纖維含量也是一大優點。纖維能促進腸道蠕動，幫助排便，改善因宿便或消化不良引致的腹脹感，讓你看起來更輕盈。

冬瓜：中西醫均認可的利尿排水食材

冬瓜是廣為人知的利水食材。從營養學角度看，它含鉀量高；而在中醫理論中，冬瓜亦有清熱利水的作用。不過冬瓜屬性偏寒涼，脾胃較弱的人在烹調時，可以加入幾片薑一同煲湯，便能中和其寒性。

西芹：針對「水腫型肥胖」的高效選擇

如果你屬於體內水分滯留較多的「水腫型肥胖」，西芹會是你的高效選擇。它的鉀含量非常高，能強力促進鈉質排出，有效改善下半身和四肢的浮腫問題。

士多啤梨：富含鉀質與抗氧化物

士多啤梨味道可口，除了含有幫助去水腫的鉀質，還富含花青素和維他命C等抗氧化物。這些營養素有助身體對抗自由基，減輕發炎反應，對維持身體健康代謝亦有正面作用。

檸檬：鉀質豐富，助平衡身體電解質

檸檬是另一種富含鉀質的水果。將檸檬切片加入飲用水中，不僅能增加喝水的意願，檸檬中的鉀質亦有助於維持體內電解質平衡，促進新陳代謝，是簡單又有效的去水腫方法。

豆類與穀物：健脾利濕，固本培元

紅豆：富含鉀、纖維與皂角苷

紅豆是經典的去水腫食材。它含有豐富的鉀質和膳食纖維，同時，其外皮的皂角苷成分亦具有良好的利尿作用。自製紅豆水飲用是不錯的選擇，但切記不要加糖，才能發揮最佳效果。

薏仁：生熟薏仁與洋薏米的分別與用法

說到薏仁，很多人都會混淆。市面上的「洋薏米」其實是大麥仁，並沒有中醫所說的利濕功效。真正有效的是生薏仁和熟薏仁。生薏仁利水力強但性質寒涼，而熟薏仁經炒製後，健脾效果較佳。最好的用法是將生、熟薏仁以1:1的比例混合煲水或入饌，既能去濕，又不會過於寒涼。

其他推薦食材

海帶：有助減輕面部及身體浮腫

海帶含有豐富的礦物質，特別是碘和鉀。碘有助維持甲狀腺功能正常，促進身體新陳代謝；而鉀則能幫助排走多餘鈉質。經常食用海帶，對改善面部浮腫和身體水腫都有一定幫助。

喝什麼去水腫？四款消水腫飲品及飲用貼士

除了留意吃什麼可以消水腫，喝對飲品同樣是關鍵一環。當身體感到浮腫時，選擇合適的飲品能夠加速體內多餘水分和鈉質的排出，效果事半功倍。以下為你介紹四款簡單又有效的消水腫飲品，並附上專業的飲用貼士，讓你輕鬆掌握喝什麼去水腫的秘訣。

黑咖啡：天然利尿劑的正確飲用時機與份量

黑咖啡中的咖啡因，是一種廣為人知的天然利尿劑。它能夠刺激腎臟，促進尿液生成，從而幫助身體快速排走滯留的水分。要發揮最佳效果，飲用時機與份量相當重要。建議選擇無糖、無奶的純黑咖啡，避免攝取額外熱量和糖分。最佳飲用時機是早餐後或午餐後，這可以減輕咖啡因對空腹腸胃的刺激。每天的份量建議在一至兩杯之間，過量攝取可能會影響睡眠或導致身體過度脫水。

紅豆水與薏仁水：自製消水腫茶飲的關鍵

紅豆水與薏仁水是傳統食療中非常受歡迎的去水腫飲品。紅豆富含鉀離子，有助身體排出多餘的鈉質；而薏仁則有健脾利濕的功效。自製這兩種飲品的關鍵在於「只取其水，不食其渣」，並且絕對不能加糖。市售的含糖飲品是水腫忌食清單上的一員，會加劇身體的發炎反應。製作時，將紅豆或薏仁洗淨後，用水煮沸後轉小火煮約20至30分鐘即可熄火，只喝清澈的湯水。想效果更佳，可將生熟薏仁以1:1比例混合使用，既能利水，又不會過於寒涼。

豆漿：補充鉀離子與優質植物蛋白

豆漿也是一種很棒的消水腫飲品。首先，它和許多豆類一樣含有豐富的鉀離子，有助於平衡體內電解質，促進鈉的排出。其次，豆漿提供優質的植物蛋白質。當身體缺乏蛋白質時，血液中的白蛋白濃度會下降，導致水分容易從血管滲透到組織間隙，形成水腫。因此，補充蛋白質是從根本改善水腫的方法之一。選擇時，記得挑選無添加糖的純豆漿，才能喝得健康無負擔。

檸檬水：促進新陳代謝，改善血液循環

想知道還有什麼食物可以去水腫，檸檬水是一個簡單又清新的選擇。檸檬本身含有豐富的鉀質，有助於排鈉利水。雖然檸檬嚐起來是酸的，但它在體內代謝後屬於鹼性食物，有助平衡身體酸鹼值。每天喝一杯由新鮮檸檬片沖泡的溫水，不僅能補充水分，更能促進整體新陳代謝，改善血液循環，讓身體機能維持在最佳狀態，自然不易積聚多餘水分。

即時見效！去水腫餐單三大情境實戰

了解吃什麼可以消水腫之後，更重要的是學會如何在不同情境下組合這些食材。畢竟，有時我們需要快速見效，有時則追求長遠的體質改善。這裡為你設計了三個實戰餐單，無論是應付緊急約會，還是日常保養，都能找到最適合你的飲食策略。

情境一：「緊急約會餐」— 重要日子的速效飲食

面對重要約會或活動，想以最佳狀態示人，這個速效餐單就是你的秘密武器。它的核心目標是透過精準的食材配搭，在短時間內將體內多餘的鈉和水分排走。

飲品首選：餐後一杯無糖黑咖啡或檸檬水

飲品是啟動排水的第一步。餐後飲用一杯無糖黑咖啡，可以利用其天然的利尿效果，加速水分代謝。如果不習慣喝咖啡，一杯溫暖的檸檬水也是絕佳選擇，它富含的鉀質能有效幫助身體排走引致水腫的鈉質。

早餐選擇：香蕉或奇異果，快速補充鉀質

早餐要以方便、高效為原則。一根香蕉或一至兩個奇異果，不僅能提供能量，更重要的是它們含有豐富的鉀質。鉀是排走體內多餘鈉質的關鍵礦物質，從一天的開始就補充鉀質，有助於全日的排水效果。

主餐策略：冬瓜湯配搭清炒西芹及蒸魚

想知道午餐或晚餐吃什麼去水腫最有效？這個組合堪稱完美。冬瓜本身就是公認的利水食材，煮成清湯飲用，效果顯著。配菜可選擇高鉀的西芹，以簡單的清炒方式烹調，避免額外鈉質。主食則搭配清蒸魚，它能提供優質蛋白質，維持血管內的滲透壓，而清蒸的方式亦能避免高油高鹽。

情境二：「日常保養餐」— 告別慢性水腫的長期作戰

如果你的水腫問題已是長期困擾，那便需要從根本入手，建立可持續的飲食習慣。這場長期作戰的目標，是將身體調整為不易積水的體質。

建立高鉀低鈉飲食習慣

這是最核心的原則。日常飲食中，應盡量選擇新鮮、未經加工的原型食物，例如蔬菜、水果和全穀物，它們天然富含鉀質。同時，要學會閱讀食物標籤，留意加工食品、醬料及罐頭中的鈉含量，有意識地減少攝取。

確保餐餐有優質蛋白質（雞蛋、豆腐、雞胸肉）

蛋白質不足是導致水腫的隱藏原因之一。血液中的白蛋白需要足夠的蛋白質來合成，它負責將水分鎖在血管內。因此，確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，例如雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚類，對預防慢性水腫十分重要。

將去水腫食材融入日常（如牛油果代替沙律醬）

要讓健康飲食變得輕鬆，不妨運用一些巧思。例如，在製作沙律或三文治時，可以用富含鉀質的牛油果壓成泥，代替高鈉高脂的沙律醬或蛋黃醬。這樣的小改變，就能在不知不覺中為身體帶來正面影響。

情境三：「體質調理餐」— 針對「濕氣重」的中醫食療

從中醫角度看，水腫與體內「濕氣」過重息息相關。如果你經常感到身體沉重、疲倦乏力，可能就是「脾虛濕困」的表現。這時，便需要透過食療來健脾利濕，從根源調理。

健脾利濕：生熟薏仁1:1煲水或入饌

薏仁是中醫裡健脾利濕的代表食材。生薏仁利水效果較強，但性質偏涼；熟薏仁則經過炒製，性質較溫和，健脾效果更佳。最理想的做法是將生、熟薏仁以1:1的比例混合，一同煲水飲用或加入米飯中烹煮，平衡兩者功效。

溫熱驅寒：冬瓜配薑片，飲用溫補湯水

許多利水的食材性質偏寒涼，例如冬瓜。對於體質虛寒的人，單獨食用可能會令脾胃更弱。因此，在烹煮冬瓜湯時，記得加入幾片薑。薑的溫熱屬性可以中和冬瓜的寒性，既能利水，又不會損傷陽氣，使湯水更溫和滋補。

忌食清單：避開生冷寒涼食物（刺身、雪糕、凍飲）

談到水腫忌食的食物，生冷寒涼之物絕對是榜上有名。中醫認為，這些食物會直接損傷脾胃的運化功能。當脾胃功能減弱，便無法有效代謝體內的水濕，導致濕氣積聚。因此，應盡量避免進食刺身、雪糕、沙律及凍飲等。

飲食以外的去水腫方法：四大生活習慣調整

除了了解吃什麼可以消水腫，從生活習慣著手也是一個根本的解決方法。單靠飲食有時效果有限，想更全面地擊退水腫，就要將飲食和生活調整結合起來。以下四大習慣的改變，可以幫助你建立不易水腫的體質。

養成運動習慣：啟動「肌肉泵」促進循環

長時間坐著或站立，血液和淋巴液容易因為地心吸力而滯留在下半身。養成規律的運動習慣，可以有效啟動小腿的「肌肉泵」。當肌肉收縮和放鬆時，會對血管產生擠壓作用，這股力量能幫助將下肢的血液和體液送回心臟，促進全身循環，是改善水腫非常直接有效的方法。

推薦運動：快走、游泳、瑜珈伸展

不需要劇烈運動，持之以恆更為重要。快走是最簡單方便的選擇，每日30分鐘已經有不錯的效果。游泳時，水的壓力可以幫助按摩全身肌肉，促進體液流動。而瑜珈的各種伸展動作，特別是針對腿部的拉伸，有助於舒緩肌肉，改善循環。

辦公室微運動：定時轉動腳踝、伸展小腿

如果你是需要長時間坐在辦公室的上班族，可以設定鬧鐘，每隔一小時就進行簡單的微運動。例如坐在椅子上，輪流提起腳尖和腳跟，或者順時針、逆時針轉動腳踝。這些小動作都能活動到小腿肌肉，避免循環停滯。

穴位按摩：每日5分鐘告別包包面與象腿

中醫理論認為，經絡不通暢會導致氣血和水液運行受阻。透過按摩特定穴位，可以疏通經絡，加速水分代謝。每日只要花5分鐘，針對性地按壓，就能幫助改善面部浮腫和腿部水腫問題。

腿部消腫穴位：委中穴、陰陵泉穴

委中穴位於膝蓋後方的正中央凹陷處，按壓此處有助於疏通下肢氣血。陰陵泉穴則在小腿內側，沿著脛骨邊緣向上摸，到膝蓋下方轉彎處的凹陷位置，是健脾利濕的重要穴位。每個穴位用指腹輕輕按壓2至3分鐘即可。

面部緊緻穴位：睛明穴、顴髎穴

想改善「包包面」，可以從眼周和面頰的穴位入手。睛明穴位於眼頭內側稍上方凹陷處，有助消除眼部浮腫。顴髎穴則在眼角正下方，顴骨下緣的凹陷處，經常按壓可以幫助緊緻面部輪廓。

睡前好習慣：抬腿與熱水浸腳

養成兩個簡單的睡前習慣，可以幫助身體排走一天積聚下來的多餘水分，讓你第二天醒來感覺更輕盈。

抬腿要點：高於心臟，維持10-15分鐘

平躺在床上或地上，將雙腿靠在牆上抬高，角度最好大於90度，確保雙腳的位置高於心臟。這個姿勢利用地心吸力，幫助下肢的血液和淋巴液自然回流。維持10至15分鐘，你會感覺到腿部的腫脹感明顯減輕。

浸腳細節：攝氏40-42度熱水，浸泡20分鐘

用熱水浸腳可以擴張末梢血管，促進全身血液循環。準備一盆攝氏40至42度的熱水，水位最好能高過腳踝，浸泡大約20分鐘。溫熱的感覺不但能舒緩疲勞，更能有效幫助身體排出濕氣和廢物。

矯正不良姿勢：告別翹腳與駝背

日常的不良姿勢，是造成局部循環不暢的隱形元兇。翹腳的動作會直接壓迫到大腿和膝蓋後方的血管，阻礙血液順利回流，長期下來自然容易導致小腿水腫。坐著的時候，應盡量讓雙腳平放地面，保持身體挺直，避免駝背，讓全身的循環維持在最佳狀態。

關於去水腫的常見問題（FAQ）

看完了吃什麼可以去水腫的飲食建議，相信你對這個主題已有一定了解。不過，關於水腫，坊間總有各種說法，而且不同身體狀況的人士也有特別需要注意的地方。這裡整理了幾個大家最常問的問題，一次過為你解答。

迷思破解：飲愈多水愈容易水腫？

很多人都有這個迷思，認為既然身體積水，就應該減少飲水。其實，這個想法正好相反。身體是一個非常聰明的系統，當它偵測到水分攝取不足時，便會啟動自我保護機制，反而努力儲存現有的水分，導致水分滯留在體內，形成水腫。

所以，補充足夠的水分，才能向身體發出「水源充足」的訊號，讓它安心地透過排尿、排汗等方式，將多餘的水分與鈉質代謝出去。正常的成年人，建議每日飲用約體重（公斤）乘以30-35毫升的水量，這才是維持良好新陳代謝、幫助身體去水腫的正確方法。

孕婦、長者水腫怎麼辦？特殊族群注意事項

孕婦與長者是較常出現水腫問題的族群，但成因與處理方式卻大有不同，需要特別留意。

孕期生理性水腫的舒緩方法

懷孕中後期的水腫，多數是正常的生理現象。因為體內荷爾蒙改變，加上日漸增大的子宮壓迫到下肢靜脈，影響血液回流，導致腳踝、小腿等部位容易浮腫。除了參考文章中什麼食物可以去水腫的建議，孕婦亦可以嘗試以下方法舒緩不適：

• 適度休息與抬腿：避免長時間站立或坐著，休息時盡量將雙腳抬高，高於心臟水平，有助血液回流。
• 選擇舒適的鞋襪：穿著寬鬆舒適的鞋子，避免穿著會束緊腳踝或小腿的襪子。
• 左側臥睡：這個睡姿有助減輕子宮對下腔靜脈的壓力，改善血液循環。
• 輕度運動：散步、游泳等溫和運動，能促進肌肉收縮，幫助將體液泵回心臟。

長者水腫的潛在健康警號

相較於孕婦的生理性水腫，長者的水腫問題可能更為複雜，有時甚至是心臟、肝臟或腎臟功能出現問題的警號。如果長輩出現持續不退的水腫，單純從飲食著手，探討吃什麼去水腫可能並不足夠，更重要的是找出根本原因。

特別是當年長家人本身有心臟病、腎病或高血壓等病史時，一旦出現水腫，應該及時諮詢醫生意見，進行詳細檢查，切勿自行判斷或胡亂服用利尿劑。

出現哪種水腫情況需要立即求醫？

大部分水腫可以透過飲食和生活習慣改善，但如果你的水腫出現以下幾種「警號」，就可能代表身體潛藏著更嚴重的疾病，應該立即尋求專業醫療協助。

單側肢體嚴重水腫

如果水腫只出現在單邊的手臂或腿部，而且情況較為嚴重，這可能是深層靜脈栓塞（DVT）的跡象。這是因為血管內有血塊形成，阻塞了血液回流，屬於需要緊急處理的醫療狀況。

伴隨疼痛、發紅、發熱

腫脹的部位如果同時摸起來有灼熱感、皮膚變紅，並且感到疼痛，這通常代表該部位可能有感染或發炎的情況，例如蜂窩性組織炎，需要由醫生處方抗生素等藥物治療。

伴隨呼吸困難或胸痛

當水腫伴隨著喘氣、呼吸困難，甚至胸痛或咳出帶有泡沫的痰時，情況十分危急。這可能代表體液已積聚在肺部（肺水腫），或是心臟功能出現嚴重問題，必須立刻前往急症室求診。

體重在短期內不尋常地急劇上升

如果在短短幾天內，體重無故急劇上升幾公斤，這並非單純的「發胖」，而是身體在短時間內滯留了大量水分。這個現象可能與腎臟功能衰退或心臟衰竭有關，是身體發出的重要警號，務必盡快求醫。