蛋白質食唔夠，點減都唔瘦？由6大警號到3大實戰餐單，教你食夠蛋白質必瘦攻略
明明已經努力節食運動，為何減極都唔瘦？問題可能並非出於意志力不足，而是您可能忽略了減脂路上最關鍵的營養素——蛋白質。攝取不足不僅會令減肥事倍功半，更可能引發水腫、脫髮、免疫力下降等健康警號。
本文將為您全面拆解蛋白質與減重的密切關係，由自我檢測身體的6大警號開始，深入剖析蛋白質如何啟動3大燃脂增肌機制，再提供一套由計算份量、挑選食材，以至即時可行的實戰餐單，一步步帶您掌握「食夠必瘦」的黃金法則。無論您是減重卡關的過來人，還是追求更高效體態管理的新手，這份終極攻略都將成為您不可或缺的指南。
蛋白質攝取不足？6大身體警號自我檢測
很多人以為減肥就是節食，但其實要吃夠蛋白質才會瘦。當身體的蛋白質唔夠時，它會發出各種訊號提醒你。與其胡亂猜測自己的身體狀況，不如學習辨識這些警號，看看自己是否真的吃夠蛋白質，為成功減肥打好基礎。
警號一：身體浮腫，特別是腳踝和小腿
蛋白質與體液平衡：白蛋白的角色
血液中有一種非常重要的蛋白質，稱為「白蛋白」。它的主要工作之一，就是維持血液的滲透壓，簡單來說，就是幫助將水份好好地留在血管內，而不是隨意滲透到周邊的身體組織。
為何水腫是蛋白質不足的早期信號
當飲食中的蛋白質攝取長期不足，身體便無法製造足夠的白蛋白。血液中的白蛋白濃度下降，就會令血管鎖水的能力減弱。結果，水份更容易從血管滲出，並積聚在組織間隙中，造成水腫。這種情況通常最先出現在身體的末端，例如腳踝、小腿和腳部。
警號二：頭髮稀疏、脆弱易斷
角蛋白：頭髮的「建築材料」
我們的頭髮，其主要成分超過90%都是一種名為「角蛋白」的蛋白質。你可以將角蛋白想像成頭髮的「建築材料」。身體需要從食物中攝取足夠的蛋白質，再將其分解為胺基酸，才能夠合成充足的角蛋白，用來建造強韌的髮絲。
缺乏蛋白質如何影響頭髮健康與光澤
如果蛋白質攝取不足，身體會優先將有限的蛋白質資源分配給維持生命必需的功能，例如器官運作。製造頭髮的重要性自然會被排到後面。結果，毛囊無法獲得足夠的「建築材料」，新生長的頭髮會變得細軟、脆弱、容易斷裂，並且失去原有的光澤。
警號三：皮膚乾燥、指甲變脆或出現坑紋
膠原蛋白與角蛋白：維持皮膚指甲的關鍵
皮膚的彈性和水分，主要依賴膠原蛋白的支撐。而我們的指甲，就像頭髮一樣，主要由角蛋白構成。這兩種蛋白質都是維持皮膚和指甲健康、完整結構的關鍵元素。
蛋白質不足如何減慢皮膚與指甲修復
身體每天都在進行新陳代謝，皮膚和指甲細胞也在不斷更新。蛋白質攝取不足會直接影響這個過程。膠原蛋白合成減慢，皮膚的修復能力會下降，變得乾燥、暗啞。同時，角蛋白生成不足，會導致指甲變薄、變脆，甚至出現垂直或橫向的坑紋。
警號四：免疫力下降，比以往更容易生病
免疫球蛋白（抗體）是身體的第一道防線
我們的免疫系統中，有一隊重要的「軍隊」叫做免疫球蛋白，也就是我們常說的「抗體」。它們的本質就是蛋白質。當細菌、病毒等外來物入侵時，這些抗體負責辨識並攻擊它們，是保護我們免受感染的第一道防線。
蛋白質攝取不足與對抗感染能力減弱的關係
製造抗體需要大量的蛋白質作為原料。如果蛋白質攝取長期不足，身體就無法生產足夠的抗體軍隊。這會導致免疫系統的防禦力下降，讓我們更容易受到感染，出現經常感冒、生病，而且康復時間也比以往更長的情況。
警號五：情緒波動大、難以集中精神
胺基酸與大腦情緒：血清素等神經傳導物質的來源
蛋白質是由胺基酸組成的。其中一些特定的胺基酸，是大腦製造神經傳導物質的重要原料。這些神經傳導物質，例如負責帶來愉悅感的血清素和多巴胺，就像大腦中的信差，負責調節我們的情緒、專注力和睡眠。
蛋白質不足如何影響大腦化學平衡與專注力
當蛋白質攝取不足，製造這些情緒信差的原料也會短缺。這可能導致大腦內的化學物質失衡，讓我們的情緒變得不穩定，容易感到焦慮或低落。同時，專注力也會受到影響，出現難以集中精神、思緒模糊的「腦霧」現象。
警號六：經常感到疲勞無力，肌肉流失
肌肉作為身體的「蛋白質儲備庫」
肌肉是我們身體最大的蛋白質儲存庫。它不僅負責我們的活動和力量，還在身體需要的時候，提供應急的胺基酸。想有效進行吃夠蛋白質減肥，保護肌肉是至關重要的一環。
缺乏蛋白質如何導致肌肉量減少、力量下降
當飲食中的蛋白質不足以應付身體基本運作時，身體會啟動應急機制，開始分解肌肉組織，來獲取必需的胺基酸。這個過程會導致肌肉量逐漸流失，基礎代謝率下降。你會感到體力變差、經常疲倦無力，這也是為什麼很多人節食減肥，卻越減越累，而且更容易復胖的原因。
為何食夠蛋白質就能瘦？解構3大燃脂增肌機制
很多人都聽過，減肥成功的關鍵是「吃夠蛋白質」，甚至有「吃夠蛋白質才會瘦」的說法。這不只是一句口號，背後其實有著相當實在的科學原理。當你理解了身體如何運用蛋白質，就會明白為何在減肥路上，它扮演著不可或缺的角色。現在，我們就來拆解蛋白質幫助你燃脂增肌的三大核心機制。
機制一：顯著增加並延長飽足感，自然減少熱量攝取
減肥時最難克服的，往往是揮之不去的飢餓感。蛋白質就是對抗飢餓感的最佳武器。它比碳水化合物和脂肪更能帶來持久的飽足感，讓你不會在餐後不久又想找東西吃。
促進飽足感荷爾蒙（如 PYY, GLP-1）分泌
攝取蛋白質後，我們的腸道會釋放多種訊號，告訴大腦「已經飽了」。其中，胜肽YY（PYY）和類升糖素胜肽-1（GLP-1）是兩種關鍵的飽足感荷爾蒙。足夠的蛋白質能有效刺激它們分泌，直接向大腦傳遞飽足的訊息，讓你自然而然地停止進食。
抑制飢餓素（Ghrelin）分泌，降低進食慾望
另一方面，蛋白質也能抑制有「飢餓荷爾蒙」之稱的飢餓素（Ghrelin）分泌。當飢餓素水平下降，你的食慾和對食物的渴求也會隨之減低。一邊增加飽足感，一邊降低飢餓感，這種雙重作用讓你更容易控制食量，達到熱量赤字。
機制二：提升新陳代謝率（食物熱效應 TEF）
你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。而蛋白質正是三種主要營養素中，TEF最高的。
消化蛋白質需消耗更多能量（高達20-30%）
消化蛋白質所需的能量非常可觀。假設你吃下100卡路里的蛋白質，身體需要花費20至30卡路里去消化和代謝它，淨吸收的熱量只有70至80卡路里。
與碳水化合物和脂肪的熱效應比較
相比之下，碳水化合物的TEF約為5-10%，脂肪更低，只有0-3%。這意味著，即使攝取相同熱量的食物，選擇高蛋白食物會讓身體燃燒掉更多的卡路里。吃夠蛋白質減肥的原理，這就是其中一個關鍵。
食夠蛋白質等於讓身體「邊食邊燒脂」
簡單來說，吃夠蛋白質就像讓身體開啟了「高效燃燒模式」。每一餐不僅為身體提供營養，同時也在消耗更多能量。這種「邊食邊燒脂」的內建機制，對於提升整體新陳代謝率非常有幫助。
機制三：在減重過程中保護肌肉，維持基礎代謝率
減肥時，我們最想減掉的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。如果蛋白質唔夠，身體在熱量不足時，很容易同時分解脂肪和肌肉來獲取能量。
解釋熱量赤字時，身體為何容易同時流失脂肪和肌肉
當你控制飲食，製造熱量赤字時，身體會進入一個「求生模式」。它不僅會動用脂肪儲備，如果缺乏足夠的蛋白質作為原料，它也會分解肌肉組織來補充能量和重要的胺基酸。肌肉流失會直接導致基礎代謝率（BMR）下降，讓你變成更容易復胖的體質。
強調足夠蛋白質能最大限度地防止肌肉流失
攝取充足的蛋白質，就等於為肌肉提供了保護層。它為身體提供了必需的胺基酸，讓身體在減脂期間，優先使用脂肪作為能量，而不是犧牲肌肉。保住肌肉量，就能維持較高的基礎代謝率，讓減重過程更順利，成果也更持久。
吸收效率最大化：平均分配比集中一餐更有效
知道了要吃夠蛋白質，那應該怎樣吃才能讓身體最有效地吸收利用呢？答案是「平均分配」。
建議將每日蛋白質份量平均分配於三餐
我們的身體每次能吸收和用於肌肉合成的蛋白質份量是有限的。與其在一餐之內吃下大量的蛋白質，不如將每日所需的總量平均分配到三餐，甚至四餐之中。這樣能確保身體持續獲得穩定的胺基酸供應，更有效地支持肌肉的維持與修復。
把握運動後黃金補充時機，促進肌肉蛋白質合成
對於有運動習慣的人來說，運動後的「黃金窗口」尤其重要。在訓練結束後的30分鐘至2小時內補充蛋白質，可以顯著提升肌肉蛋白質的合成效率，幫助肌肉更快地修復和成長，讓你的努力事半功倍。
我每日需要多少蛋白質？3步精準計算個人需求
想透過吃夠蛋白質減肥，第一步就是要知道「夠」到底是多少克。很多人因為蛋白質唔夠而減重失敗，所以盲目地多吃或少吃都不可取。其實，每個人的理想攝取量都可以透過一個簡單的公式精準計算出來。現在就跟著以下步驟，找出專屬於你的每日蛋白質目標吧。
蛋白質需求計算機：一鍵找出你的目標
如果你想即時知道結果，不想自己動手計算，可以直接使用我們為你準備的簡易計算機。它會根據你的個人狀況，提供最貼近你需求的數字。
（嵌入式工具）輸入體重、活動量，即時獲取個人化克數建議
請輸入你的目前體重（公斤）和日常活動量，系統會馬上為你計算出個人化的每日蛋白質建議攝取量。
步驟一：根據生活型態與目標，找出攝取系數
計算蛋白質需求的第一步，是了解你的身體到底需要多少。這主要取決於你的日常活動量和健康目標。你可以從以下四個類別中，找到最符合自己情況的攝取系數。
一般靜態成年人：體重(公斤) x 0.8 – 1.1 克
這個類別適合大部分時間都坐著辦公、運動量較少的成年人。這個份量足以維持身體的基本機能和健康。
65歲以上長者（預防肌少症）：體重(公斤) x 1.0 – 1.2 克
隨著年紀增長，肌肉會自然流失。對長者來說，攝取足夠的蛋白質對於預防肌少症、維持活動能力和生活品質非常重要。
中度運動／體力勞動者：體重(公斤) x 1.2 – 1.5 克
如果你每週有固定運動3至5次，或者工作性質需要較多體力，你的身體就需要更多蛋白質來修復肌肉和補充能量消耗。
減脂／高強度／重量訓練者：體重(公斤) x 1.6 – 2.2 克
對於目標是減脂或增肌的朋友來說，吃夠蛋白質是成功的關鍵。因為在熱量赤字的狀態下，高蛋白攝取能最大限度地保護肌肉不被分解，維持身體的基礎代謝率。記住，吃夠蛋白質才會瘦，這就是背後的科學原理。
步驟二：特殊情況的計算考量
在套用公式之前，有兩種特殊情況需要特別留意，因為它們會影響計算的準確性和安全性。
大體重人士：建議使用「理想體重」或「瘦體重」計算
如果你的體重基數較大，直接使用總體重計算可能會高估蛋白質需求，因為脂肪組織並不需要那麼多蛋白質來維持。在這種情況下，使用你的「理想體重」或扣除脂肪後的「瘦體重」來計算，結果會更加準確。
腎功能不全者：務必諮詢醫生或註冊營養師
這一點非常重要。如果你的腎臟功能有任何問題，蛋白質的攝取量就需要受到嚴格監控。過量的蛋白質可能會增加腎臟的負擔，所以請務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取個人化的安全飲食建議。
計算範例：以60公斤、希望減脂的辦公室女性為例
讓我們來實際演練一次。假設一位60公斤的辦公室女性，平日活動量不大，但她目前的目標是「減脂」。
- 找出系數：根據她的「減脂」目標，她屬於需要最高蛋白質的群組，所以攝取系數是 1.6 至 2.2。
- 進行計算：
- 最低需求：60公斤 x 1.6 = 96克
- 最高需求：60公斤 x 2.2 = 132克
- 得出結果：所以，這位女士每日的蛋白質目標攝取量就在96克到132克之間。她可以從96克開始，再根據運動強度和身體反應去調整。
你看，計算過程就是這麼簡單。只要跟著這幾個步驟，你也能輕鬆掌握自己的蛋白質需求，為你的健康或減重計劃踏出最精準的第一步。
不再憑感覺！掌握蛋白質「份量」換算法，輕鬆達標
要成功減肥，關鍵之一就是吃夠蛋白質，因為吃夠蛋白質才會瘦。但「夠」的定義是什麼？計算每一餐有多少「克」蛋白質，對很多人來說可能有點複雜，而且難以持之以恆。其實，想輕鬆達到每日目標，你可以學習一個更直觀的方法：用「份」來計算。
核心概念：1份蛋白質 ≈ 7克純蛋白質
首先，我們要建立一個簡單的換算基礎。在營養學上，我們通常將含有大約7克純蛋白質的食物量，定義為「1份」蛋白質。記住這個神奇數字，你就可以將複雜的克數計算，轉化為簡單的份數點算。
為何使用「份」比「克」更易於日常實踐
試想想，每次準備食物都要拿出食物磅精準測量，實在有點費時失事。很多人就是因為覺得麻煩，導致蛋白質唔夠。改用「份」的概念就不同了，你可以將它與日常食物的外觀和份量直接掛鉤，例如「一隻蛋」、「半盒豆腐」。這種方法讓你不用再糾結於數字，只需目測就能大致估算，令實踐吃夠蛋白質減肥的計劃變得更簡單、更生活化。
一圖看懂：1份蛋白質食物有多少？（附視覺化圖表）
為了讓你更易上手，我們將「1份」蛋白質視覺化，讓你一看就明白。當你掌握了這些基本換算，就能靈活組合，輕鬆拼湊出每一餐所需的份量。
圖像展示1份蛋白質約等於：一隻雞蛋、三隻中蝦、半盒滑豆腐、三湯匙毛豆
常見動物性蛋白質食物份量換算
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸，吸收率高，是增肌減脂的好幫手。
蛋類：雞蛋1隻 ≈ 1份
家禽：1塊手掌大小雞胸肉（約120克）≈ 4份
魚類海鮮：1/3塊手掌大小三文魚（約40克）≈ 1份
紅肉：1塊6安士西冷牛扒（約170克）≈ 5-6份
奶製品：1小盒希臘乳酪（約100克）≈ 1.5份
常見植物性蛋白質食物份量換算
植物性蛋白質富含膳食纖維，而且零膽固醇，智慧搭配可以令營養更均衡。
豆製品：1/4磚硬豆腐 ≈ 1份；1杯無糖豆漿 ≈ 1份
豆類：半碗枝豆／毛豆仁 ≈ 1.5份；半碗熟鷹嘴豆 ≈ 1份
蛋白質補充品（蛋白粉）的角色
市面上的蛋白粉，是快速補充蛋白質的便捷選擇，特別適合運動後或三餐攝取不足時使用。
1匙乳清蛋白粉（約30克）≈ 3-4份
強調其「補充」性質，不應完全取代原型食物
必須要記得，蛋白粉是一種「補充品」。它的角色是在你無法從日常飲食中吃夠蛋白質時提供支援，但不應完全取代原型食物。因為原型食物除了蛋白質，還提供維他命、礦物質和膳食纖維等身體必需的微量營養素，這些都是蛋白粉無法提供的。
蛋白質食物點揀好？營養師推薦3大黃金選擇原則
想吃夠蛋白質，但面對五花八門的選擇，又應該從何入手？要有效率地食夠蛋白質減肥，聰明選擇食物來源是第一步。以下是營養師總結的三大黃金原則，只要跟著做，就能輕鬆建立健康的蛋白質飲食習慣。
原則一：記住「豆、魚、蛋、肉」的優先順序
一個簡單又好記的口訣就是「豆、魚、蛋、肉」。這個順序不只是一個隨意的排列，而是根據食物的脂肪含量、飽和脂肪酸和對心血管健康的益處來建議的。
第一優先：豆製品、魚類和海鮮
豆製品如豆腐、豆漿，和各種魚類海鮮，應該是你的首選。它們不僅提供優質蛋白質，而且脂肪含量普遍較低，特別是深海魚更富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸。
第二優先：雞、鴨等家禽和蛋類
雞肉、鴨肉等家禽和雞蛋，是極佳的蛋白質來源。它們的脂肪相對紅肉較少。選擇去皮的雞胸肉或雞腿肉，可以進一步減少不必要的脂肪攝取。
第三優先：牛、豬、羊等瘦紅肉
牛、豬、羊等紅肉雖然富含鐵質和維他命B12，但它們的飽和脂肪含量通常較高。我們並非要完全戒絕，而是建議適量攝取。選擇較瘦的部位，例如牛𦟌、豬柳等，會是比較理想的做法。
原則二：優先選擇「原型食物」，避免過度加工
這個原則非常關鍵。無論你選擇哪一類蛋白質，盡量選擇最接近其天然形態的「原型食物」。
原型食物的好處：保留完整營養，無不良添加劑
一塊新鮮雞胸肉、一條魚或一磚硬豆腐，就是原型食物的好例子。它們保留了食物最完整的營養價值。同時，你亦能避免攝入加工過程中添加的大量鈉、防腐劑和人工調味劑。
加工肉類（如香腸、午餐肉）的潛在風險
香腸、午餐肉、火腿和煙肉等加工肉品，雖然方便，但它們的營養價值在加工過程中大打折扣。更重要的是，它們通常含有高鹽、高脂肪，長期大量食用更可能增加健康風險。蛋白質唔夠時，也不應依賴這些選擇。
原則三：動物性與植物性蛋白質智慧搭配
很多人會問，動物性還是植物性蛋白質比較好？其實兩者各有千秋，最聰明的做法是互相搭配，取長補短。
動物性蛋白的優點：完整必需胺基酸，吸收率高
動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）的優點是它們屬於「完全蛋白質」，含有人體所有必需的胺基酸，而且身體的吸收利用率非常高。
植物性蛋白的優點：富含膳食纖維、零膽固醇
植物性蛋白質（如豆類、豆腐、藜麥）則帶來另一種好處。它們不含膽固醇，飽和脂肪極低，並富含動物性食物缺乏的膳食纖維。充足的纖維有助腸道健康，這亦能改善一些人反映吃太多蛋白質大便不順的問題。
建議：兩者兼備，營養互補，促進長遠健康
因此，最理想的策略是不要偏食。在一日三餐中，可以有動物性蛋白，也安排植物性蛋白。例如，午餐吃雞胸肉，晚餐則選擇煎豆腐。這樣不但能確保胺基酸攝取全面，更能獲得膳食纖維和多種植化素，對長遠健康最有益處，真正做到吃夠蛋白質才會瘦得健康。
紙上談兵Out！3大族群一日三餐實戰餐單
想成功做到吃夠蛋白質減肥，單靠理論並不足夠。每日三餐如何安排，才是致勝的關鍵。以下針對外食族、健身人士及素食者三大族群，設計了簡單易行的實戰餐單，讓你一看就懂，輕鬆將知識應用在日常飲食中。
範例一：外食族便利店攻略（目標：約9份／63克蛋白質）
經常在外用餐，是否覺得自己總是蛋白質唔夠？其實，只要懂得選擇，便利店也能成為你的營養補給站。這個餐單專為忙碌的你而設，方便快捷。
早餐：無糖高纖豆漿(2份) + 烚蛋2隻(2份)
午餐：即食雞胸肉(3-4份) + 和風沙律
點心：希臘式乳酪(1-2份)
範例二：健身增肌人士餐單（目標：約18份／126克蛋白質）
對於有運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友，目標不只是減脂，更要增肌。要塑造理想身形，謹記吃夠蛋白質才會瘦。這個餐單提供足夠的蛋白質，支援高強度訓練後的肌肉修復與成長。
早餐：燕麥片配乳清蛋白(4份) + 雞蛋2隻(2份)
午餐：糙米飯 + 烤雞扒(4-5份) + 大量蔬菜
運動後：香蕉 + 乳清蛋白(3-4份)
晚餐：三文魚(4份) + 煎豆腐(1份) + 藜麥
範例三：素食者達標餐單（目標：約10份／70克蛋白質）
素食者要攝取足夠的蛋白質，關鍵在於食物配搭的智慧。透過結合不同的植物性蛋白質來源，例如豆類、穀物和豆製品，同樣能輕鬆達到每日所需。
早餐：全麥多士配鷹嘴豆泥(2份) + 豆漿(1份)
午餐：天貝炒雜穀飯(4-5份)
晚餐：扁豆湯(1份) + 烤蔬菜配硬豆腐(2份)
蛋白質攝取常見問題 (FAQ)
當大家開始努力吃夠蛋白質，向著理想身型邁進時，腦海中總會浮現各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以一次過為你清晰解答，讓你食得更安心，減肥路上更順暢。
Q1: 吃太多蛋白質會傷腎嗎？
這大概是關於高蛋白飲食最廣為流傳的迷思。對於腎功能完全健康的人士，目前的研究普遍指出，在建議的攝取範圍內（即每日每公斤體重最高2.2克），並不會對腎臟構成傷害。身體能夠有效處理蛋白質代謝後產生的廢物。
不過，這條規則有個重要的前提：你的腎臟是健康的。如果本身已經有腎臟相關疾病，就必須嚴格遵循醫生或註冊營養師的個人化指引，控制蛋白質的攝取量，切勿自行增加份量。
Q2: 高蛋白飲食會導致骨質疏鬆？
過去有說法指高蛋白飲食會增加鈣質流失，但近年的研究帶來了截然不同的看法。事實上，蛋白質是構成骨骼基質的重要原料，攝取足夠的蛋白質，反而對維持骨骼密度與健康有正面作用。關鍵在於，在增加蛋白質攝取的同時，也要確保攝取充足的鈣質，兩者相輔相成，才能有效鞏固骨骼。
Q3: 為了食夠蛋白質，應該完全戒掉碳水化合物嗎？
答案是「否」，而且這是一個絕對要避免的誤區。碳水化合物是身體最主要、最高效率的能量來源。如果完全戒掉碳水化合物，身體在能量不足時，便會轉而分解寶貴的蛋白質來產生能量，這就完全違背了我們吃夠蛋白質才會瘦的初衷。聰明的做法是選擇優質的複合碳水化合物（如糙米、藜麥、番薯），為身體提供穩定能量，讓蛋白質能專心執行其修復和建造肌肉的任務。
Q4: 睡前可以吃蛋白質嗎？
當然可以。睡眠是身體進行修復的黃金時段，睡前補充適量的蛋白質，有助於肌肉在夜間持續修復與生長。特別推薦選擇消化吸收速度較慢的酪蛋白（Casein），例如一小碗茅屋芝士（Cottage Cheese）或無糖希臘乳酪，它們可以在你睡眠期間，緩慢而穩定地釋放胺基酸。
Q5: 為何高蛋白飲食容易便秘或令排氣變臭？
很多人在開始吃夠蛋白質減肥後，發現排便不順暢或排氣氣味變濃，便將問題歸咎於蛋白質。其實，蛋白質本身通常不是元兇。問題的根源往往在於，當大家專注於攝取肉、蛋、奶時，不經意間忽略了膳食纖維和水份的攝取。只要確保吃足夠的蔬菜水果，並飲用充足水份，吃太多蛋白質大便不順的問題通常能解決。至於氣味，蛋白質經消化分解後的代謝物（如硫化物）氣味本來就比較濃烈，這是正常的生理現象。
