蛋白質攝取不足？揭曉10大食蛋白好處：高效增肌減脂、穩定血糖（附完整食物清單及餐單攻略）

經常感到疲倦、減重遇到瓶頸，或者健身效果不似預期？問題根源可能並非訓練不足，而是你忽略了餐盤中最關鍵的營養素——蛋白質。在香港「碟頭飯」、「茶餐廳」等高碳水、低蛋白的飲食文化下，許多人不知不覺間陷入了「隱性蛋白質飢餓」而不自知，長遠影響新陳代謝、肌肉量甚至精神狀態。其實，蛋白質遠不止是健身人士的專利，它更是維持身體機能、達致理想體態的基石。

本文將為你深入剖析蛋白質的10大驚人好處，從高效增肌減脂、提升代謝、穩定血糖，到改善皮膚與頭髮健康都一一涵蓋。我們更會提供一套完整攻略，教你如何計算個人專屬的蛋白質需求量，並附上詳盡的動植物高蛋白食物清單，以及專為香港人設計的一週簡易餐單。無論你是增肌減脂的健身族，還是追求健康的上班族，都能在這篇文章找到實用的答案。

為何蛋白質如此重要？從基礎概念說起

很多人想增肌減脂，都會關注運動和卡路里，但其實了解吃蛋白的好處，才是掌握健康體態的關鍵第一步。蛋白質不只和健身有關，它更是維持我們身體每日正常運作的基本燃料。這篇文章會由淺入深，帶你了解為何蛋白質對每個人都如此重要。

蛋白質是什麼？構成人體的基礎

試想像一下，我們的身體是一間屋，蛋白質就是建造這間屋的磚塊。沒有磚塊，就無法建成牆壁、支柱和屋頂。同樣地，沒有蛋白質，我們的身體也無法建構和修復自己。

三大宏量營養素的角色：蛋白質、碳水與脂肪

在日常飲食中，我們主要從三種「宏量營養素」中獲取能量，它們分別是蛋白質、碳水化合物和脂肪。碳水化合物和脂肪主要提供能量，就像汽車的汽油。蛋白質的角色則更為獨特，它除了提供能量，更重要的工作是負責「建造與維修」。

構成細胞、荷爾蒙與酵素的關鍵

蛋白質的重要性遠超於肌肉。我們身體裡大大小小的細胞、調節情緒和新陳代謝的荷爾蒙，還有幫助消化食物的酵素，它們最核心的組成部分就是蛋白質。所以，攝取足夠的蛋白質，才能確保身體這部精密機器順暢運作。

現代飲食陷阱：你是否蛋白質攝取不足？

了解蛋白的好處後，我們來看看自己的飲食習慣。很多人其實在不知不覺中，陷入了蛋白質攝取不足的困境。

香港常見飲食模式：高碳水、低蛋白

回想一下我們平日的午餐，一碟叉燒飯、一碗雲吞麵，或是一個麵包，這些都是香港人常見的選擇。它們的共通點是碳水化合物和脂肪比例偏高，蛋白質的份量卻往往不足。這種飲食模式很容易讓我們吃飽，卻無法滿足身體對蛋白質的真正需求。

長期攝取不足的潛在健康風險

長期缺乏蛋白質，身體便會發出警號。你可能會發現自己很容易感到疲倦、新陳代謝變慢、頭髮和指甲變得脆弱，甚至在運動後肌肉酸痛久久不退。這些都是因為身體缺少足夠的「磚塊」去進行修復和重建工作，從而影響整體健康。

不可不知的10大蛋白質好處

說到這裡，究竟吃蛋白的好處體現在哪裡？其實，攝取足夠蛋白質的好處遠超你的想像，從體重管理到精神狀態，它都扮演著關鍵角色。我們為你整理了十大不可不知的蛋白好處，讓你一次過看懂。

好處一：增加飽足感，高效管理體重

刺激飽腹感荷爾蒙分泌的原理

蛋白質能有效刺激腸道分泌多種帶來飽足感的荷爾蒙，例如膽囊收縮素 (CCK) 和 GLP-1。這些荷爾蒙會向大腦發出「已經足夠」的信號，讓你自然產生滿足感，避免過度進食。

延長胃排空時間，自然減少總熱量攝取

蛋白質的消化過程比碳水化合物和脂肪都更複雜，所以食物停留在胃裡的時間會更長。這延長了飽肚的感覺，讓你不會在餐後很快又想找零食，有助自然地減少全日的總熱量攝取。

好處二：提升新陳代謝，打造易瘦體質

食物熱效應（TEF）：消化蛋白質消耗更多卡路里

身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。消化蛋白質所消耗的能量是三者中最高的，約佔其熱量的20-30%，遠高於碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。換句話說，進食蛋白質的同時，身體已經在幫你燃燒更多卡路里。

肌肉量與基礎代謝率（BMR）的正向關係

蛋白質是構成肌肉的主要原料。身體的肌肉量越多，基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）就越高。這代表即使你處於靜止狀態，身體也會消耗更多熱量，慢慢養成不易胖的體質。

好處三：增肌塑形，高效建立與修復肌肉

運動後肌肉微撕裂的修復機制

運動時，肌肉纖維會產生微細的撕裂。運動後補充蛋白質，就能為身體提供足夠的胺基酸，去修補這些受損的纖維，並且讓它們重建得比之前更強壯，這就是增肌的基本原理。

防止肌肉流失（肌少症）的關鍵營養

在減重期間或隨著年齡增長，身體容易流失寶貴的肌肉。攝取充足的蛋白質，能有效減緩肌肉的分解速度，對抗肌少症的發生，維持身體應有的力量和活動能力。

好處四：穩定血糖與情緒，告別飯後疲倦

減緩碳水化合物吸收，避免血糖大上大落

當蛋白質與碳水化合物一同進食時，它能減慢糖分的吸收速度。這樣可以避免血糖在餐後急速飆升，然後又快速下降所帶來的疲倦感，讓你的能量和精神狀態維持平穩。

抑制對高糖零食的渴求

穩定的血糖水平，能有效降低你對甜食或高糖分零食的強烈渴求。因為身體不再需要透過快速的糖分補充，來應對血糖的劇烈波動。

好處五：維持心血管健康，輔助調節血壓

精胺酸與一氧化氮如何幫助放鬆血管

一些蛋白質食物中富含一種名為精胺酸（Arginine）的胺基酸。身體會利用精胺酸去製造一氧化氮，而一氧化氮是一種能幫助血管放鬆和擴張的分子，有助於促進血液流通，對輔助穩定血壓有正面作用。

好處六：鞏固骨骼健康，不只是鈣的功勞

膠原蛋白對骨骼結構與韌性的重要性

想骨骼強壯，單靠補鈣並不足夠。骨骼的結構中，約有三分之一是蛋白質，主要是膠原蛋白。如果說鈣質是骨骼中的鋼筋，提供硬度，那膠原蛋白就像是混凝土，負責填充結構並提供韌性，讓骨骼不易因碰撞而脆裂。

促進鈣質吸收的協同作用

攝取充足的蛋白質，也有助於身體更有效地吸收和利用鈣質。這兩種營養素必須共同作用，才能全面地鞏固骨骼健康。

好處七：加速身體修復，增強免疫力

作為傷口癒合與細胞再生的原料

我們的皮膚、器官以至全身所有細胞，都需要蛋白質作為修補和再生的基本材料。當身體受傷時，攝取足夠的蛋白質能為細胞更新提供原料，加速傷口癒合。

構成抗體（免疫球蛋白）的核心

用作抵抗病毒和細菌的抗體，其本質就是蛋白質（又稱免疫球蛋白）。沒有足夠的原料，免疫系統就難以製造充足的「武器」來保護身體。

好處八：平衡內分泌，關鍵荷爾蒙的合成要素

胰島素、甲狀腺素、生長激素等合成前體

身體的內分泌系統就像一個精密的指揮中心，而蛋白質就是製造這些指令的關鍵原料。許多重要的荷爾蒙，例如調節血糖的胰島素、控制新陳代謝的甲狀腺素，還有促進身體生長的生長激素，都是由胺基酸合成的。

好處九：逆轉肌少症，迎接活躍老年

為何年長者需要增加蛋白質攝取量

隨著年齡增長，人體合成肌肉的效率會自然下降，肌肉也更容易流失。所以，年長者比年輕人更需要攝取較多的蛋白質，去抵銷這種流失趨勢，以維持肌肉量和身體機能，享受活躍的退休生活。

好處十：養護皮膚與頭髮，展現健康光澤

構成膠原蛋白與角蛋白的基礎

皮膚的彈性和緊緻度來自膠原蛋白，而頭髮和指甲的主要構成物是角蛋白。這兩種維持外觀的關鍵物質，都需要從飲食中的蛋白質獲取足夠的胺基酸來合成。所以，食蛋白好處也包括了讓你由內而外散發健康光澤。

你要食幾多蛋白質？三步計出個人化每日需求

了解吃蛋白的好處後，最實際的問題就是：「我每日到底需要食幾多蛋白質？」攝取量並非一個固定數字，而是會因應你的體重、活動量、年齡和健康目標而有所不同。現在，我們用一個簡單的三步計算法，助你找出最適合自己的個人化攝取量，讓你真正享受到食蛋白好處。

第一步：計算基本需求量

首先，我們需要計算維持身體基本機能所需的蛋白質份量。這是一個基礎值，適用於大部分健康的成年人。

一般健康成年人：每公斤體重 x 0.8 – 1.2克

這個範圍是維持日常生理運作、細胞更新和免疫系統正常工作的基本盤。如果你的日常活動量較低，可以參考0.8克的標準。如果活動量稍高，或者想確保營養充足，則可以選擇1.2克的標準。

實例計算：70公斤寫字樓文職的每日攝取量

假設一位體重70公斤、主要在辦公室工作的成年人，他的每日基本蛋白質需求量計算如下：
最低攝取量：70公斤 x 0.8克 = 56克
最高攝取量：70公斤 x 1.2克 = 84克
所以，他每日需要攝取56至84克的蛋白質，以維持身體健康。

第二步：根據活動及目標調整

基本需求量只是一個起點。如果你的生活方式有特定目標，就需要相應調高蛋白質的攝取量，這樣才能更有效地達成目標。

增肌健身族群：每公斤體重 x 1.6 – 2.2克

對於經常進行阻力訓練、目標是增加肌肉量和力量的朋友，蛋白質就是修復及建造肌肉纖維最重要的原料。運動後肌肉會有微小撕裂，充足的蛋白質能夠高效地修補並使其變得更強壯，因此需要更高的攝取量。

減脂控制體重者：每公斤體重 x 1.5 – 2.0克

如果你正在減脂或控制體重，提高蛋白質攝取量是一個非常聰明的策略。蛋白質能提供持久的飽足感，有助於減少總熱量攝取。同時，在熱量赤字的狀態下，它能保護肌肉不被身體分解，維持較高的新陳代謝率。

第三步：特殊族群建議

某些特定人生階段或健康狀況，身體對蛋白質的需求也會有所改變。

長者（預防肌少症）：每公斤體重 x 1.2 – 1.5克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。長者需要攝取比一般成年人更多的蛋白質，配合適量運動，才能有效減緩肌肉流失，維持活動能力和生活質素。

孕婦與哺乳期婦女：每公斤體重 x 1.1 – 1.3克

在懷孕和哺乳期間，母體需要額外的蛋白質來支持胎兒的成長發育、胎盤和母體組織的增長，以及產後製造母乳。因此，攝取量需要適度提高，以滿足母嬰雙方的營養需求。

高蛋白質食物大全：動物、植物來源完整清單

了解吃蛋白的好處和計算好個人需求後，下一步就是從日常飲食中找出優質的蛋白質來源。其實高蛋白食物無處不在，無論你是肉食愛好者還是素食者，都能輕鬆找到適合自己的選擇。以下我們將食物分為動物性和植物性兩大類，為你整理出一份完整的清單，讓你選得更聰明，食得更健康。

優質動物性蛋白質來源

動物性蛋白質通常被稱為「完全蛋白質」，因為它們提供了人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸，生物利用率也較高，身體容易吸收和使用。這也是很多人推崇食蛋白好處時，會優先考慮的來源。

肉類：雞胸、牛𦟌、豬柳等精瘦肉選擇

肉類是許多人補充蛋白質的首選。要食得精明，關鍵在於選擇「精瘦」（Lean）的部位，避開高脂肪的區域。雞胸肉是健身界的明星食材，脂肪含量極低，蛋白質佔比高。牛𦟌或牛板腱富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現。豬柳（豬里肌）則是豬肉中相對低脂的選擇，口感嫩滑，適合快炒或焗烤。

海鮮：三文魚、鯖魚、蝦仁等低脂高蛋白之選

海鮮不僅是優質蛋白質的來源，許多深海魚類更富含對心臟及大腦健康有益的Omega-3脂肪酸。例如三文魚和鯖魚，它們在提供蛋白質的同時，也帶來了健康的油脂。如果想選擇更低脂的選項，蝦仁和帶子（干貝）就是絕佳代表，它們的蛋白質含量高，脂肪卻極少，是控制體重期間的理想食材。

蛋類：全蛋的完整營養價值

雞蛋可說是大自然中最完美的蛋白質食物之一。請不要再丟棄蛋黃了，因為一顆全蛋才能提供完整的營養價值。蛋白主要由蛋白質和水構成，而蛋黃則蘊含了豐富的維他命（如維他命D、B12）、礦物質（如鐵、鋅）及有益大腦的膽鹼。研究早已證明，食物中的膽固醇對人體血液膽固醇影響甚微，所以健康人士每天享用一至兩隻全蛋，完全能安心獲取蛋白的好處。

奶製品：希臘乳酪 (Greek Yogurt)、茅屋芝士 (Cottage Cheese) 與乳清蛋白

奶製品是方便快捷的蛋白質來源。希臘乳酪經過濾程序，比普通乳酪的蛋白質含量高近一倍，口感更濃稠，同時富含益生菌。茅屋芝士則是另一種低脂高蛋白的軟芝士，非常適合當作早餐或點心。至於乳清蛋白（Whey Protein），它是從牛奶中提取的蛋白質補充品，吸收速度快，特別適合運動後補充，以促進肌肉修復。

高效植物性蛋白質來源

隨著健康飲食風氣盛行，越來越多人開始關注植物性蛋白質。植物性蛋白質來源通常富含膳食纖維、維他命和抗氧化物，而且飽和脂肪含量較低，對心血管健康更有益。

豆類及製品：豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆

豆類是素食者的蛋白質支柱。由黃豆製成的豆腐、豆乾和天貝（Tempeh）都是極佳選擇，其中天貝經過發酵，營養更容易吸收。被稱為「植物牛扒」的毛豆，不僅蛋白質豐富，也是很好的零食。而鷹嘴豆除了是製作中東鷹嘴豆泥（Hummus）的主要材料，也可以烤焗後當作香脆小食或加入沙律中。

堅果與種子：杏仁、奇亞籽、南瓜籽

一把堅果或一小撮種子，就能為你的餐點輕鬆增加蛋白質、健康脂肪和纖維。杏仁、合桃是常見的優質選擇。奇亞籽和亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，浸泡後會膨脹，適合製作布甸或加入飲品中增加飽足感。南瓜籽則含有豐富的鎂和鋅，是營養價值極高的超級種子。

全穀類：藜麥、燕麥

不要以為穀物只提供碳水化合物，其實某些全穀類的蛋白質含量也不容忽視。藜麥（Quinoa）是一個特例，因為它是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，稱得上是「穀物中的黃金」。燕麥除了是優質的緩釋碳水化合物來源，同樣含有相當份量的蛋白質，是理想的早餐選擇。

植物性完全蛋白質：大豆、藜麥等精英選擇

對於嚴格素食者來說，確保攝取「完全蛋白質」尤其重要。所謂完全蛋白質，就是指包含所有必需胺基酸的蛋白質。在植物界，大豆及其製品（如豆腐、天貝、毛豆）和藜麥，就是非常出色的完全蛋白質來源。只要在日常飲食中優先納入這些「精英選擇」，或懂得巧妙配搭不同的植物蛋白（如豆類配穀物），素食者同樣能全面享受到蛋白質帶來的所有好處。

專為香港人設計：一週高蛋白餐單實踐範例

了解眾多吃蛋白的好處之後，現在是將知識化為行動的時候。我們明白香港生活節奏急促，所以特別設計了幾款簡單快捷的餐單範例，不論你是忙碌的上班族還是健身愛好者，都能輕鬆實踐高蛋白飲食，體驗蛋白帶來的好處。

寫字樓一族：15分鐘快速備餐攻略

對於每日為工作奔波的你，準備三餐似乎是個挑戰。以下的備餐攻略專為節省時間而設，讓你用最短時間，獲得最大的營養效益。

早餐：免開火高蛋白選擇（希臘乳酪杯、隔夜燕麥）

一個好的早餐能啟動全日的新陳代謝。你可以前一晚花五分鐘準備。將希臘乳酪、藍莓和少量堅果放入杯中，第二天早上就能直接享用。或者，將燕麥、奇亞籽和牛奶或豆漿混合，放入雪櫃過夜，第二天早上就成為一份富含蛋白質和纖維的美味早餐。

午餐：辦公室健康便當食譜（雞胸沙律、藜麥飯盒）

自備午餐是控制營養攝取的最佳方法。你可以預先煮好雞胸肉，然後撕成絲。午餐時，將雞胸絲與預先洗好的沙律菜、車厘茄和少量橄欖油混合，就是一份清爽的雞胸沙律。另一個選擇是藜麥飯盒，將煮好的藜麥配搭毛豆、粟米粒和已煎香的豆腐，營養均衡又有飽足感。

晚餐：放工後速煮均衡餐（香煎三文魚配蘆筍）

放工後想快速準備晚餐，香煎三文魚是個好選擇。三文魚富含蛋白質和Omega-3脂肪酸。只需用鹽和黑胡椒簡單調味，然後用中火每邊煎約三至四分鐘。同時，將蘆筍快炒或放入焗爐烤熟，一道美味又健康的晚餐在15分鐘內就能完成。

健身人士：增肌減脂高效餐單

健身人士對蛋白質的需求更高，因為攝取足夠的蛋白質是修復肌肉和促進生長的關鍵。你的餐單需要更具策略性，才能達到最佳的增肌減脂效果。

運動前、後黃金補充策略

運動前約一小時，可以補充少量碳水化合物和蛋白質，例如一隻香蕉配一小杯豆漿，為身體提供能量。運動後的30至60分鐘是補充的黃金窗口。此時，身體對營養的吸收效率最高。一杯乳清蛋白飲品或一份雞胸肉配地瓜，都能快速為肌肉提供修復所需的原料。

高蛋白日與碳水循環日的飲食搭配

碳水循環是進階的飲食策略。簡單來說，就是在高強度訓練日攝取較多碳水化合物，為身體補充能量。在休息日或低強度訓練日則採用高蛋白、低碳水飲食，促進脂肪燃燒和肌肉修復。例如，重訓日午餐可以是糙米飯配牛肉，而休息日晚餐則可以是大量的蔬菜配搭烤雞扒。

免費下載：一週高蛋白購物清單與食譜卡 (PDF)

為了讓你更方便地開始，我們準備了一份完整的一週高蛋白購物清單和詳細食譜卡。內容包含每日三餐的食材份量和簡易烹調步驟。只需點擊以下連結，即可免費下載PDF檔案，讓你的高蛋白飲食計劃更有系統，輕鬆實行。

食蛋白食得更精明：3大技巧提升吸收效率

想完全發揮吃蛋白的好處，單純計算份量並不足夠。更重要的是學會如何「食得精明」，確保身體能有效吸收和利用你攝取的每一分營養。以下我們會分享3個關鍵技巧，從時機、烹調方法到補充品的用法，助你將每一克蛋白質的效益最大化，真正體驗食蛋白好處。

技巧一：把握黃金攝取時機

身體在不同時間，對蛋白質的需求和吸收能力都不同。把握好以下幾個黃金時機，就能讓蛋白質發揮更大作用。

運動後30-60分鐘：肌肉修復的黃金窗口

進行重量訓練或高強度運動後，肌肉纖維會出現微細撕裂。這時候身體急需蛋白質作為原料，進行修復和重建。運動後的30至60分鐘，就是所謂的「黃金窗口期」。在此期間補充優質蛋白質，身體的吸收和利用效率最高，能直接支援肌肉生長。

早餐的重要性：啟動代謝與維持飽足感

經過一整晚的睡眠，身體處於分解代謝的狀態。一份高蛋白質的早餐，例如雞蛋或希臘乳酪，能有效地喚醒身體的新陳代謝。而且，蛋白質能提供持久的飽足感，讓你整個上午都精力充沛，同時減少對高糖零食的渴求。

隨餐平均分配：提高蛋白質合成效率

很多人習慣將大部分蛋白質集中在晚餐攝取，但這樣並非最理想。研究發現，將每日所需的蛋白質平均分配到三餐，甚至加入小食之中，能更持續地刺激肌肉蛋白質的合成。與其一餐吃下60克蛋白質，不如將它分成三餐，每餐攝取20克，這樣身體的利用效果會更好。

技巧二：選擇最佳烹調方法

選對了高蛋白質食材，烹調方法同樣關鍵。不當的烹調不僅會破壞營養，甚至可能產生有害物質。

推薦烹調法：蒸、煮、烤、焗

蒸、水煮、烤和焗是保存蛋白質營養的最佳方法。這些低油的烹調方式能減少額外脂肪的攝取，同時最大限度地保留食材的原味和營養價值。

避免高溫油炸，以防營養流失及產生有害物

高溫油炸或長時間煎煮，會使蛋白質變性，降低其營養價值。更重要的是，過程中容易產生致癌物，例如丙烯酰胺（acrylamide），對健康構成潛在風險。

技巧三：蛋白補充品 (Whey Protein) 的正確用法

蛋白補充品（例如乳清蛋白粉）是方便快捷的選擇，但要用得其所。掌握正確用法，才能讓它成為你飲食的好幫手。

沖泡與搭配宜忌：避免高溫與酸性飲品

沖泡蛋白粉時，切記要用冷水或微溫水（攝氏40度以下）。過熱的水會破壞蛋白質的結構，使其結塊並失去活性。同時，應避免將蛋白粉與果汁等酸性飲品混合，因為酸性環境同樣會影響蛋白質的穩定性和吸收。

定位為「補充」，而非取代天然食物

蛋白補充品的最大價值在於其便利性，特別是在運動後或兩餐之間需要快速補充時。不過，它應該被視為飲食的「補充」，而不是用來取代從天然食物中攝取蛋白質。天然食物如雞肉、魚和豆類，除了蛋白質，還提供多種維他命、礦物質和纖維，這些都是蛋白粉無法完全取代的。

蛋白質常見問題 (FAQ)：破解5大迷思

談及吃蛋白的好處，網絡上的資訊五花八門，同時也衍生出不少迷思。很多人因為這些誤解，而錯過了蛋白帶來的好處。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，用專業的角度，一次過釐清這5個關於蛋白質的常見問題。

迷思一：食高蛋白會傷腎？

對健康腎臟無礙，腎功能不全者需遵醫囑

這大概是流傳最廣的迷思。事實上，對於腎臟健康的人來說，攝取較高份量的蛋白質並不會對腎臟構成傷害。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。不過，如果本身已患有腎臟疾病或腎功能不全，情況就不同了。因為受損的腎臟過濾廢物的能力下降，過多蛋白質會加重其負擔。所以，這類人士必須遵從醫生或註冊營養師的個人化飲食建議。

迷思二：食高蛋白會致肥或引發痛風？

熱量平衡是關鍵，而非單一營養素

體重增加的根本原因是總熱量攝取大於總熱量消耗，形成熱量盈餘。任何營養素，只要過量攝取，多餘的熱量都會轉化成脂肪儲存。蛋白質本身因為能提供高度飽足感，而且身體消化它需要消耗更多能量（食物熱效應），所以在熱量控制上反而有優勢。重點是管理好一整天的總熱量平衡，而不是將致肥的責任歸咎於單一的蛋白質。

痛風關聯：高嘌呤食物的影響大於蛋白質本身

痛風的成因是體內尿酸過高，而尿酸主要來自食物中的嘌呤（purine）。雖然部分高蛋白食物，例如紅肉、動物內臟和某些海產，同時也是高嘌呤食物，但並非所有蛋白質來源都如此。例如，雞蛋、奶製品和大部分植物蛋白的嘌呤含量都相對較低。所以，關鍵在於選擇蛋白質的來源，而不是一概而論地將蛋白質與痛風劃上等號。

迷思三：食蛋白不食蛋黃更健康？

破解膽固醇迷思：蛋黃富含多種重要微量營養素

過去很多人因為擔心膽固醇而丟棄蛋黃，這其實是浪費了雞蛋的精華。現代營養學研究已指出，食物中的膽固醇對人體血液膽固醇水平的影響其實不大。蛋黃不僅含有優質蛋白質，更加是多種重要營養素的集中來源，包括維他命A、D、E、B12、葉酸、膽鹼和對眼睛有益的葉黃素。只吃蛋白，會錯過這些維持身體正常運作的重要微量元素。

迷思四：植物蛋白不夠動物蛋白好？

互補原則：如何配搭不同植物蛋白以獲取完整胺基酸

動物蛋白通常被稱為「完全蛋白質」，因為它包含人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸。大部分植物蛋白則缺少其中一至兩種，被稱為「不完全蛋白質」。不過，這不代表植物蛋白比較差。只要運用「互補原則」，將不同種類的植物蛋白配搭食用，就能輕鬆獲取完整的胺基酸。例如，穀物（如米飯、燕麥）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆）一起食用，就能互補彼此所缺，組成一個完整的蛋白質組合。

迷思五：人人都需要飲蛋白粉？

先評估日常飲食，補充品僅為輔助工具

蛋白粉是一種方便快捷的蛋白質補充品，但它並非必需品。在考慮使用蛋白粉之前，應該先檢視自己的日常飲食。我們應該盡量從天然的原型食物，如肉類、魚類、蛋、豆製品中獲取足夠的蛋白質，因為這些食物還能提供其他豐富的維他命和礦物質。蛋白粉的角色是「補充」，當日常飲食實在無法滿足需求時（例如運動量極大的運動員，或胃口欠佳的長者），才用作輔助工具，它不應該取代均衡的天然飲食。