吃蛋白粉的副作用：慎防12個隱藏陷阱！營養師警告7類高危人士（附3步安全飲用法則）
蛋白粉（Protein Powder）已成為不少健身愛好者及追求健康身型人士的必備補充品，被視為增肌修身的快捷方式。然而，在方便快捷的背後，胡亂飲用隨時引致反效果，當中隱藏著許多不為人知的副作用與健康陷阱。從常見的腸胃不適、皮膚過敏，到加重肝臟與腎臟負擔，甚至導致體重不減反增，這些潛在風險不容忽視。本文將由註冊營養師為你全面拆解飲用蛋白粉的12個隱藏陷阱，並詳細列出哪7類高危人士應慎用或避免。文末更附上「3步安全飲用法則」，教你如何精明選擇、準確計算份量及掌握正確飲用時機，助你食得安心又有效，避開所有副作用地雷。
飲用蛋白粉有何風險？拆解5大常見副作用
談及吃蛋白粉的副作用，最直接和常見的反應往往首先出現在消化系統。蛋白粉作為一種高濃度營養補充品，雖然方便，但如果飲用不當，身體可能會發出一些警號。以下我們將逐一拆解五種常見的蛋白粉副作用，助你更深入了解其潛在風險。
腸胃不適：腹脹、腹瀉與消化不良
不少人初次嘗試蛋白粉，最快感受到的可能就是腸胃反應。這並非罕見，其背後有多種原因，了解清楚有助於找到解決方法。
過量攝取如何超出腸胃單次處理能力
我們的腸胃系統，就像一間處理廠，單次能有效分解和吸收的蛋白質份量是有限的。如果一次過攝取遠超身體所需的蛋白粉，就等於突然向處理廠投入過量原料，導致系統超出負荷。結果是蛋白質無法被小腸完全消化吸收。
未被分解的蛋白質在腸道發酵的影響
這些未被完全分解的蛋白質，會繼續前進到大腸。在大腸中，它們會成為細菌的「食物」，細菌在分解這些蛋白質時會發酵並產生氣體，這就是腹脹和放屁增多的主要原因。此外，高濃度的蛋白質也可能改變腸道內的滲透壓，吸引水份進入腸道，從而引發腹瀉。
蛋白粉添加劑（如人工甜味劑）與腸胃敏感的關係
有時候，問題不一定出在蛋白質本身，而是產品中的其他成分。為了提升口感和味道，許多蛋白粉會添加人工甜味劑（例如三氯蔗糖、阿斯巴甜）、增稠劑或香料。部分人士的腸胃對這些添加劑特別敏感，容易誘發不適反應，這也是蛋白質粉副作用的一個常見來源。
增加腎臟與肝臟負擔：蛋白質代謝的潛在風險
除了即時的腸胃反應，長期或過量攝取蛋白粉，亦可能對身體負責代謝和排毒的器官構成挑戰，特別是腎臟與肝臟。
蛋白質代謝物（尿素）如何增加腎臟過濾工作
蛋白質在體內被分解利用後，會產生含氮廢物，主要是尿素。這些尿素需要先在肝臟合成，再經由腎臟過濾，最後隨尿液排出體外。攝取的蛋白質越多，產生的尿素就越多，腎臟需要處理的工作量自然隨之增加。這好比一部濾水機，過濾的水量越大，濾芯的負荷就越重。
為何腎功能不全或肝病患者需特別警惕
對於腎功能本來就不健全或患有肝臟疾病的人士，情況就需要特別小心。他們的器官處理廢物的能力已經下降，額外的高蛋白攝取會直接加重這些器官的負擔，可能加速病情惡化。因此，這類人士在考慮任何蛋白補充品前，必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
高蛋白飲食對健康人士腎臟的長期影響研究
那麼，健康人士又如何？目前大部分研究指出，對於腎功能正常的人，在建議範圍內的高蛋白飲食並不會直接導致腎損傷。不過，長期維持極高量的蛋白質攝取，是否會對腎臟造成累積性的勞損，學界仍在持續研究和探討中，採取適量和謹慎的態度總是明智的。
過敏反應：乳糖不耐與特定蛋白質過敏源
飲用蛋白粉後出現皮膚或消化問題，有可能是身體對特定成分產生了過敏或不耐受反應，這也是一種常見的蛋白粉副作用。
乳清蛋白與酪蛋白：牛奶過敏與乳糖不耐受的常見元兇
市面上最主流的乳清蛋白（Whey Protein）和酪蛋白（Casein）均源自牛奶。如果你本身有乳糖不耐症，身體缺乏足夠的乳糖酶去分解乳糖，飲用後便可能出現腹脹、腹痛或腹瀉。而牛奶過敏則是免疫系統對牛奶中的蛋白質產生過度反應，情況可以更嚴重。
大豆、雞蛋等其他蛋白來源的潛在過敏風險
即使選擇非牛奶來源的蛋白粉，也不代表完全沒有過敏風險。大豆、雞蛋本身也是常見的致敏源。因此，如果你已知對某些食物過敏，在選購蛋白粉時，務必仔細閱讀成分表，確保產品不含你的過敏原。
過敏症狀一覽：從皮膚紅疹到消化道不適
過敏或不耐受的症狀因人而異，輕則可能出現皮膚紅疹、痕癢、暗瘡增多，重則可能影響消化道，引致噁心、嘔吐或腹瀉。若出現較嚴重的呼吸困難或臉部腫脹，應立即求醫。
營養失衡：取代正餐的潛在危機
蛋白粉的定位是「補充品」，而非「代餐」。若長期依賴蛋白粉取代天然食物，可能會引致意想不到的營養失衡問題。
為何蛋白粉無法提供天然食物中的纖維、維他命與礦物質
天然食物是一個營養複合體。例如，一塊雞胸肉除了提供蛋白質，還含有鐵、鋅和維他命B群；一份豆腐則提供蛋白質、鈣質和植物性化合物。蛋白粉經過高度純化，雖然蛋白質含量高，但過程中流失了大量的膳食纖維、維他命、礦物質及其他對健康有益的植化素。
長期依賴蛋白粉取代正餐可能導致的營養單一化問題
如果習慣性地用一杯蛋白飲品來取代一頓正餐，長遠來看，身體可能會因為缺乏上述提到的微量營養素而出現各種問題，例如因纖維不足導致便秘，或因缺乏特定維他命而影響身體機能。
高蛋白飲食增加尿鈣流失對骨骼健康的潛在影響
部分研究指出，高蛋白質飲食，特別是動物性蛋白質，可能會增加尿液中鈣質的排出量。身體為了維持血液酸鹼平衡，可能會從骨骼中提取鈣質來中和蛋白質代謝產生的酸性物質。雖然對骨骼健康的實際長期影響仍有爭議，但這提醒我們均衡飲食的重要性。
體重增加：熱量超標的隱藏陷阱
許多人飲用蛋白粉是為了增肌減脂，但諷刺的是，不慎選擇或過量飲用，反而可能導致體重不減反增，這是最容易被忽視的蛋白粉的副作用之一。
剖析部分蛋白粉為提升口感而添加的糖分與脂肪
為了讓味道更可口，一些蛋白粉產品會額外添加不少糖分、調味劑甚至脂肪。這些成分都會帶來額外的熱量。一杯看似健康的蛋白飲品，其卡路里可能比你想像中高得多。
如何閱讀營養標籤，識別高熱量「增肌粉」與普通蛋白粉
學會閱讀營養標籤至關重要。購買前應仔細查看每份的熱量、碳水化合物（特別是糖分）和脂肪含量。同時要分清楚「乳清蛋白粉」和俗稱「增肌粉」（Mass Gainer）的產品。「增肌粉」為了快速增加體重，會加入大量的碳水化合物和脂肪，熱量極高，並不適合只想單純補充蛋白質的人士。
因熱量盈餘導致體重增加，而非純增肌的副作用
體重管理的根本原則在於熱量平衡。無論熱量來自蛋白質、碳水化合物還是脂肪，只要總攝取量持續超過總消耗量，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。若因飲用高熱量蛋白粉而造成熱量盈餘，結果自然是體重增加，而非理想中的純肌肉增長。
你適合飲蛋白粉嗎？營養師警告7類高風險人士
許多人都視蛋白粉為健身或補充營養的法寶，但其實吃蛋白粉的副作用不容忽視，並非人人都適合。在考慮將它加入你的飲食清單前，不妨先看看自己是否屬於以下7類高風險人士，了解潛在的蛋白粉副作用，為自己的健康作出最明智的決定。
腎病或肝病患者
過量蛋白質如何加速腎功能惡化
蛋白質代謝後會產生尿素等含氮廢物，這些廢物需要由腎臟過濾，然後經尿液排出體外。對於腎功能已經受損的人士，他們的腎臟就像一個處理能力下降的過濾器。如果再攝取大量濃縮蛋白質，就會迫使腎臟超負荷工作，這不但無法有效清除廢物，更可能加速腎功能的衰退。
肝硬化患者因代謝能力受損引發肝性腦病變的風險
肝臟是身體處理蛋白質代謝物的重要器官。蛋白質在分解過程中會產生氨，健康的肝臟會將有毒的氨轉化為無毒的尿素。但是，肝硬化患者的肝功能嚴重受損，無法有效完成這個轉化過程。結果，血液中的氨濃度會升高，並隨血液循環到達大腦，引發可能致命的肝性腦病變。
乳糖不耐症患者
乳糖不耐的生理機制與症狀
乳糖不耐症的根本原因，是身體無法製造足夠的乳糖酶。這種酵素負責在小腸中分解牛奶中的乳糖。當乳糖未被分解就直接進入大腸，腸道細菌就會利用它進行發酵，從而產生大量氣體和酸性物質，引發腹脹、腹痛、腹瀉等不適症狀。
為何標準乳清蛋白(WPC)和酪蛋白會引發不適
市面上最常見的乳清蛋白和酪蛋白，都是從牛奶中提煉出來的。標準的濃縮乳清蛋白（WPC）和酪蛋白都保留了一定份量的乳糖。所以，乳糖不耐症患者飲用後，就很容易觸發上述的腸胃不適反應。
特定食物過敏體質者
針對牛奶、大豆、雞蛋等常見過敏原作出的提醒
蛋白粉的來源多樣，最主流的包括源自牛奶的乳清蛋白和酪蛋白、源自植物的大豆蛋白，以及雞蛋蛋白等。如果你已知自己對牛奶、大豆或雞蛋等特定食物過敏，就必須仔細閱讀產品標籤，確保蛋白粉的來源不含你的致敏原，避免引發皮膚紅疹、痕癢甚至呼吸困難等過敏反應。
孕婦與哺乳期婦女
應優先從天然食物中獲取均衡營養的重要性
在懷孕和哺乳期間，身體對營養的需求是全面性的。天然食物不僅提供蛋白質，還附帶了纖維、維他命、礦物質和多種植物生化素，這些都是蛋白粉無法完全取代的。優先從均衡飲食中獲取營養，對媽媽和寶寶的健康都至關重要。
部分蛋白粉可能含有對胎兒或嬰兒不安全的添加劑
蛋白粉作為加工補充品，成分列表上可能包含人工甜味劑、香料、增稠劑或其他添加物。這些成分的安全數據，未必有針對孕婦和嬰兒的充分研究。為了安全起見，建議在此特殊時期避免使用非必要的營養補充品。
嬰幼兒與青少年
駁斥「吃蛋白粉助長高」等常見謬誤
坊間流傳著吃蛋白粉有助兒童長高的說法，這其實是一個謬誤。身高增長受遺傳、整體營養、睡眠和荷爾蒙等多重因素影響，單靠補充過量蛋白質並無顯著幫助。均衡的日常飲食已能滿足大部分健康兒童及青少年的成長所需。
過量蛋白質對未發育成熟的肝腎器官構成的負擔
嬰幼兒和青少年的肝臟與腎臟等器官仍在發育階段，功能尚未完全成熟。攝取超出他們身體處理能力的濃縮蛋白質，會對這些正在發育的器官構成不必要的壓力與負擔，長遠可能影響健康。
痛風患者
蛋白質攝取與體內尿酸水平的直接關係
痛風的成因是體內尿酸過高，形成結晶鹽沉積在關節處引發炎症。蛋白質，特別是富含嘌呤（Purine）的蛋白質來源，在體內代謝後會轉化為尿酸。大量攝取蛋白粉會顯著增加體內的尿酸生成量，可能誘發或加劇痛風症狀。
消化系統疾病患者
為何急性胰腺炎、腸胃功能衰竭等患者需嚴格控制蛋白質攝取
對於患有急性胰腺炎的病人，進食會刺激胰腺分泌消化酶，從而加重病情，因此需要嚴格控制飲食，蛋白質更需限制。而腸胃功能衰竭的患者，其消化和吸收能力極度虛弱，無法處理濃縮的蛋白質補充品，強行攝取只會加重腸胃負擔。
蛋白粉安全食用指南：3步避開副作用（選擇、份量、飲用時機）
要避開吃蛋白粉的副作用，關鍵在於學會如何正確使用。與其說是蛋白粉本身的問題，不如說是用法是否恰當。只要跟隨以下三個簡單的步驟，從選擇產品、計算份量到掌握飲用時機，你就可以安心地將蛋白粉融入日常，同時減低潛在的蛋白質粉副作用。
第一步：根據體質與目標，精明選擇蛋白粉
市面上的蛋白粉五花八門，選擇適合自己的產品是避免蛋白粉副作用的第一道防線。每個人的身體狀況和健身目標都不同，所以需要的蛋白粉種類也不同。
吸收速度比較：乳清蛋白（快） vs. 酪蛋白（慢） vs. 植物蛋白（中）
不同來源的蛋白質，身體吸收的速度有很大差異。
– 乳清蛋白 (Whey Protein)：吸收速度最快，適合在運動後迅速為肌肉補充氨基酸，啟動修復和生長。
– 酪蛋白 (Casein Protein)：吸收速度最慢，會在胃中形成凝膠狀物質，持續數小時緩慢釋放氨基酸。它適合在睡前或兩餐之間長時間不進食時飲用，以預防肌肉分解。
– 植物蛋白 (Plant Protein)：吸收速度中等，介乎於乳清蛋白和酪蛋白之間，適合日常補充，為身體提供穩定的蛋白質來源。
純度與加工比較：濃縮(WPC) vs. 分離(WPI) vs. 水解(WPH)
即使同是乳清蛋白，也會因為加工方式不同而有分別。
– 濃縮乳清蛋白 (WPC)：加工程度最低，保留了少量乳糖和脂肪，蛋白質含量約70-80%，價格較經濟。
– 分離乳清蛋白 (WPI)：經過更多過濾程序，移除了絕大部分乳糖和脂肪，蛋白質純度高達90%以上。它適合乳糖不耐受或消化系統較敏感的人士。
– 水解乳清蛋白 (WPH)：將蛋白質預先分解成更小的分子（肽），吸收速度最快，對腸胃的負擔也最小，但價格相對最高。
素食或過敏人士之選：大豆、豌豆、米蛋白的優劣分析
對於素食者或對乳製品、雞蛋等有過敏反應的人士，植物蛋白是很好的選擇。
– 大豆蛋白：是少數含有全部九種必需氨基酸的植物蛋白，營養完整，但部分人士可能對大豆過敏。
– 豌豆蛋白：富含對肌肉生長重要的支鏈氨基酸(BCAA)，且致敏性低。它的甲硫氨酸含量較低。
– 米蛋白：同樣是低致敏性選擇，但離胺酸含量較少。市面上很多產品會將豌豆和米蛋白混合，以達致氨基酸互補，提供更全面的營養。
如何篩選低糖、低脂、少添加劑的優質蛋白粉
選購時，記得仔細閱讀營養標籤和成分表。選擇每份量中糖分和脂肪含量低的產品。成分列表越短，通常代表添加劑越少。部分人士會對人工甜味劑、增稠劑等添加物產生腸胃不適，這些也是蛋白粉的副作用來源之一，所以選擇成分單純的產品會更穩妥。
第二步：計算個人需求，準確掌握安全份量
過量攝取是導致蛋白粉副作用的主要原因之一。計算出個人每日所需的蛋白質總量，才能精準地補充，避免為身體帶來不必要的負擔。
普通成年人（每公斤體重0.8-1克）的計算方法
對於日常活動量不大的成年人，每日蛋白質總需求量可以用體重（公斤）乘以0.8至1克來計算。例如，一位65公斤的成年人，每日需要約52至65克的蛋白質。
運動或增肌人士（每公斤體重1.2-2克）的計算方法
如果有恆常運動習慣，特別是進行阻力訓練的人士，蛋白質需求會更高。每日總需求量可以用體重（公斤）乘以1.2至2克計算。一位70公斤的健身人士，每日可能需要84至140克的蛋白質，實際份量視乎訓練強度而定。
如何將蛋白粉納入每日總蛋白質攝取量計算以避免超標
蛋白粉是「補充品」，不是「必需品」。你應該先計算每日從天然食物（如肉類、魚、蛋、豆製品）中攝取了多少蛋白質，然後用蛋白粉來填補差額。例如，你的目標是100克，而日常飲食已提供了75克，那你只需要補充一份約含25克蛋白質的蛋白粉就足夠了，這樣可以有效避免超標。
第三步：掌握黃金法則，正確沖泡與飲用
掌握正確的飲用方式，不但能讓蛋白質更好地被吸收利用，也能進一步減少腸胃不適的機會。
忌用熱水：高溫如何使蛋白質變性結塊，影響吸收
切記不要用熱水沖泡蛋白粉。高溫會使蛋白質的結構改變（變性），導致其凝固結塊，就像雞蛋煮熟一樣。結塊的蛋白粉不僅難以溶解，口感差，更可能影響身體的消化和吸收效率。建議使用冷水或室溫水、牛奶或植物奶來沖泡。
最佳飲用時機：運動後、早餐或兩餐之間
- 運動後30-60分鐘內：這是補充蛋白質的黃金時間，身體對營養的吸收率高，有助肌肉快速修復。
- 早餐時：將蛋白粉加入早餐（如燕麥、乳酪）中，可以增加飽足感，穩定血糖，讓你整個上午都精力充沛。
- 兩餐之間：當作健康的下午茶點心，能有效避免因飢餓而吃下高熱量的零食。
避免空腹飲用，應配合碳水化合物以達最佳吸收效果
運動後身體能量耗盡，如果此時只單獨飲用蛋白粉，身體可能會將部分珍貴的蛋白質分解作為能量使用，而不是用於修補肌肉。最好的方法是將蛋白粉與一些優質碳水化合物（例如一根香蕉或幾片全麥麵包）一同食用。碳水化合物能快速補充能量，讓蛋白質專注於其最重要的修復工作，達到一加一大於二的效果。
飲用後不適點算好？蛋白粉副作用應對指南
即使做足功課，選擇了優質的蛋白粉，身體有時仍可能出現一些不適反應。這並不代表你需要完全放棄，關鍵在於學會聆聽身體的訊號，找出問題根源並作出相應調整。以下將提供一套實用的應對指南，助你處理飲用後可能出現的狀況。
副作用應對流程：快速自我檢測與處理方法
情境一：飲用後腹脹或腹瀉？嘗試更換分離乳清或植物蛋白
飲用後出現腹脹或腹瀉是頗為常見的蛋白粉副作用，這通常與乳糖不耐有關。市面上大部分乳清蛋白屬於濃縮乳清（WPC），當中仍含有一定份量的乳糖。如果你的身體無法有效分解乳糖，便會引發消化道不適。處理方法相當直接：可以轉為選用分離乳清蛋白（WPI）。它經過更精細的過濾程序，乳糖含量極低，對大部分乳糖不耐者而言都更易接受。另一個極佳的選擇是完全不含乳糖的植物蛋白，例如大豆蛋白、豌豆蛋白或米蛋白，它們能徹底避開乳糖問題。
情境二：皮膚出現暗瘡或過敏？檢查成分，減少份量或更換品牌
皮膚問題有時亦是吃蛋白粉的副作用之一，成因可能較為複雜。部分研究指出乳清蛋白或會影響荷爾蒙水平，刺激皮脂分泌，誘發暗瘡。此外，過敏反應亦是可能原因，身體可能對蛋白質來源（如牛奶、大豆）或產品中的人工甜味劑、香料、增稠劑等添加物產生反應。建議可依循以下步驟處理：首先，仔細檢查產品的成分列表，選擇成分較單純、添加物較少的品牌。其次，嘗試將每次的飲用份量減半，觀察皮膚狀況有否改善。如果問題持續，更換另一種蛋白質來源（例如從乳清蛋白轉為雞蛋蛋白或植物蛋白）或許能解決問題。
情境三：何時應立即停止並諮詢醫生或註冊營養師？
大部分副作用屬於輕微不適，可透過調整來改善。不過，一旦出現較嚴重的症狀，就必須立即停止飲用並尋求專業意見。這些警號包括：嚴重的腸胃劇痛、持續嘔吐或腹瀉；出現呼吸困難、臉部或喉嚨腫脹、全身性蕁麻疹等急性過敏反應；或發現排尿習慣有明顯改變，並伴隨腰背部位不尋常的疼痛。這些情況都超越了自行處理的範圍，應盡快諮詢醫生或註冊營養師，進行詳細檢查。
調整食用策略以減輕副作用
減少單次份量，分開多次攝取
有時候，腸胃不適純粹是因為單次攝取量超出了消化系統的處理能力。與其一次過飲用一大杯（例如30克蛋白粉），不如將其分為兩次，例如早上飲用15克，運動後再飲用15克。這樣做能有效減輕腸胃的單次工作量，讓蛋白質的分解和吸收過程更順暢，有助減少腹脹或消化不良的感覺。
確保飲用足夠水份，幫助腎臟代謝
蛋白質的代謝過程會產生尿素等含氮廢物，這些廢物需要透過腎臟過濾並經由尿液排出體外。攝取額外蛋白質時，確保飲用充足的水份至關重要。足夠的水份能幫助稀釋尿液，讓腎臟能更有效率地清除代謝物，有助減輕其中一個潛在的蛋白質粉副作用──增加腎臟負擔。建議在飲用蛋白粉的日子，應有意識地增加整體飲水量。
避免與高脂高糖食物同時食用，以免加重腸胃負擔
高脂肪和高糖份的食物會減慢胃部的排空速度，若將蛋白粉與雪糕、蛋糕或油炸食物等一同食用，會延長蛋白質停留在胃部的時間，容易引起飽滯感和消化不良。為了達至最佳吸收效果並避免不適，建議將蛋白粉與水、牛奶、植物奶或相對簡單的碳水化合物（如香蕉）混合飲用，讓腸胃能更專注地處理蛋白質的吸收。
