吃芝士會胖嗎？專家破解致肥迷思，教你5招聰明食法兼享7大健康功效

香濃惹味的芝士，是許多美食愛好者的心頭好，卻也常常被貼上「高熱量」、「致肥」的標籤，讓人又愛又恨。究竟「吃芝士會胖嗎？」這個問題的答案是甚麼？事實上，將芝士與致肥劃上等號，是一個普遍的迷思。芝士本身並非致肥元兇，真正影響體重的關鍵，在於你如何「選擇」芝士種類、控制「份量」，以及注意烹調與搭配方式。本文將為你徹底破解這個致肥迷思，從分辨天然與加工芝士開始，揭示吃對芝士的7大驚人健康功效，並提供5招實用的減脂期聰明食法，讓你從此能安心享受芝士的美味，不再為體重而煩惱。

拆解核心問題：到底吃芝士會變胖嗎？

直接解答：會否變胖，關鍵在於「選擇」與「份量」

很多人都想知道，吃起司會胖嗎？其實這個問題的答案很簡單，會不會因為吃乳酪會胖嗎這個問題而煩惱，關鍵在於你的「選擇」與「份量」。只要懂得聰明選擇，並且控制好食用的份量，芝士絕對可以成為你健康飲食中的好朋友，而不會造成吃起司會胖的後果。

釐清概念：芝士是「熱量密度高」，而非「致肥」食物

首先，我們需要釐清一個重要概念。芝士並不是一種所謂的「致肥」食物，它真正的特點是「熱量密度高」。這代表一小塊芝士，就含有相對豐富的熱量、蛋白質和脂肪。這就像堅果一樣，體積小，但營養和熱量都很集中。所以，問題不在芝士本身，而在於我們如何看待和計算它的熱量。

找出元兇：致肥的往往是烹調方式與搭配食材

很多時候，讓「吃起司會胖」這個印象深入民心的元兇，其實不是芝士，而是與它搭配的烹調方式和食材。例如，拉絲效果十足的薄餅、經過油炸的芝士條、充滿忌廉的卡邦尼意粉，又或者是在漢堡包和三文治中，除了芝士還加上了高脂的沙律醬和加工肉類。這些組合往往加入了大量的精製澱粉和不健康的脂肪，令整份餐點的熱量直線飆升。芝士在當中只是其中一員，卻經常要負上致肥的主要責任。

為何總有「吃芝士會變胖」的迷思？

迷思一：飽足感延遲，容易不自覺過量攝取

芝士富含脂肪和蛋白質，這兩種營養素的消化速度較慢，所以身體需要較長時間才能接收到飽足的訊號。這就產生了一個問題，在你感覺到飽肚之前，可能已經不知不覺吃下了超出需求的份量，這也是為何每天吃起司会胖吗這個問題會出現。特別是當芝士作為零食或配菜時，我們很容易忽略它的熱量，一片接一片地吃下去。

迷思二：加工芝士的添加物，加重身體代謝負擔

另一個常見的迷思來源，與市面上一些「加工芝士」有關。為了讓口感更順滑、保存期更長，這些加工芝士片或芝士醬會加入乳化劑、磷酸鹽、植物油，甚至是糖等額外成分。這些添加物不僅會稀釋芝士本身的營養價值，更可能加重身體的代謝負擔，長期攝取對體重管理沒有益處。

識破致肥陷阱：教你分辨天然與加工芝士

許多人疑惑吃起司會胖嗎，其實答案往往藏在芝士的種類選擇之中。市場上的芝士主要分為兩大類：天然芝士與加工芝士。它們從成分、營養到對身體的影響都有很大分別。學會分辨它們，是聰明享受芝士的第一步。

天然芝士 (Natural Cheese)：保留完整營養的原型食物

天然芝士是真正的原型食物，由鮮奶經過發酵與熟成等程序濃縮而成，完整地保留了牛奶的精華營養。

成分單純：奶、凝乳酵素、菌種、鹽

天然芝士的成分表非常簡單，通常只有四種基本成分：牛奶（或羊奶）、凝乳酵素、發酵菌種和鹽。它的製作過程純粹，沒有複雜的人工添加物，讓我們吃到食物最真實的味道與營養。

營養豐富：富含優質蛋白質、鈣質與維他命

因為是牛奶的濃縮精華，天然芝士富含優質的酪蛋白、身體容易吸收的天然鈣質，以及維他命A、B2等。這些營養素對於維持骨骼健康、肌肉生長與促進新陳代謝都有正面作用。

加工芝士 (Processed Cheese)：暗藏的健康陷阱

加工芝士是以天然芝士為基底，再加入水、乳化劑、植物油、糖、調味劑及防腐劑等添加物，重新加熱塑形而成。雖然它有著保存期長、味道溫和的優點，但背後卻隱藏著一些健康風險，這也是造成「吃乳酪會胖嗎」迷思的其中一個原因。

風險一：磷酸鹽恐致鈣質流失，增加高血磷症風險

為了讓油水完美混合，創造順滑口感，加工芝士會添加磷酸鹽作為乳化劑。不過，攝取過量的磷酸鹽會使血液中的磷濃度升高，身體為了平衡，便會從骨骼中提取鈣質，長期下來反而可能導致鈣質流失，甚至增加患上高血磷症的風險。

風險二：鈣質強化劑的人體吸收率成疑

部分加工芝士會標榜「高鈣」，但這些鈣質多數是額外添加的磷酸鈣或碳酸鈣。這些無機鈣的人體吸收率，遠遠不及天然芝士中的天然乳鈣。所以，即使數字上看起來鈣含量很高，身體實際能夠利用的卻相當有限。

風險三：隱藏糖、植物油及人工添加物，妨礙體重管理

為了降低成本與迎合大眾口味，加工芝士常會加入額外的糖、植物油（例如棕櫚油）和人工香料。這些成分不僅增加了不必要的熱量，還會加重身體的代謝負擔，對於正在進行體重管理的人來說，無疑是個阻礙。若每天吃起司，選擇這類產品就可能真的會變胖。

超市選購攻略：4步實戰辨別法

只要掌握以下四個簡單步驟，在超市選購時就能輕鬆辨別出真正的天然芝士。

第一步：檢視成分表（黃金法則：越短越好）

這是最直接的方法。天然芝士的成分表很簡潔，一眼就能看完。如果成分列表中出現水、大豆油、棕櫚油、磷酸鈉、檸檬酸鈉、各種調味劑和色素，那它很可能就是加工芝士。

第二步：閱讀包裝文字（避開「Processed Cheese」字眼）

產品的名稱和描述會透露線索。如果包裝上明確寫有「加工芝士」、「Processed Cheese」或「Cheese Product」（芝士產品）等字眼，就應該避免選購。

第三步：觀察外觀與包裝（天然芝士表面多不平滑）

天然芝士通常是塊狀或刨絲出售，表面可能有些微不平滑或天然的孔洞。加工芝士則質地均勻、表面非常光滑，而且最常見的就是以獨立膠膜單片包裝，方便用於三文治。

第四步：測試加熱後狀態（真正融化拉絲 vs. 僅軟化成醬狀）

這是一個有趣的居家實驗。天然芝士（如Mozzarella）加熱後會真正地「融化」，可以拉出長長的絲，而且可能會稍微出油。加工芝士因為有乳化劑的作用，加熱後只會「軟化」成均勻的醬狀，不會有明顯的拉絲效果。

破解致肥迷思：吃對天然芝士的7大健康功效

許多人一聽到「吃起司會胖嗎？」這個問題就立刻卻步，但只要選對了天然芝士，它不僅不會成為致肥元兇，反而能為身體帶來意想不到的七大益處，徹底扭轉你對芝士的印象。

功效一：強化骨骼，預防骨質疏鬆

高含量的天然鈣質與維他命D

芝士由牛奶濃縮而成，是鈣質的極佳來源。身體需要充足的鈣質來維持骨骼密度，而部分芝士亦含有維他命D，這種維他命能有效促進鈣質的吸收，兩者相輔相成，共同鞏固骨骼健康。

酪蛋白有助鈣質吸收與留存

天然芝士富含一種名為酪蛋白的優質蛋白質。這種蛋白質在消化過程中，能幫助身體更有效地吸收和留存鈣質，使其不僅是補充鈣質，更是高效運用鈣質的好幫手。

功效二：輔助體重管理，逆轉致肥擔憂

優質蛋白質與脂肪，提供持久飽足感

不少人擔心吃乳酪會胖嗎，但其實芝士中的優質蛋白質與脂肪，能有效延長飽足感。當你感覺飽足時，自然會減少對零食或下一餐的食量，有助於控制每日總熱量的攝取，對體重管理反而有正面作用。

鈣質與維他命B群，有助加速脂肪代謝

研究發現，攝取足夠的鈣質有助於身體加速脂肪代謝，減少脂肪囤積。芝士同時含有維他命B群，特別是維他命B2，它在能量代謝過程中扮演重要角色，能幫助身體更有效地運用脂肪。

功效三：維持腸道健康

發酵食品富含益生菌

作為一種發酵食品，許多天然芝士都含有對腸道有益的益生菌。這些好菌有助於維持腸道菌群平衡，促進消化系統健康，改善腸道功能。

特定芝士有助抑制幽門螺旋桿菌

一些研究指出，特定種類的芝士，例如藍黴芝士，在發酵過程中產生的物質，可能有助於抑制幽門螺旋桿菌的生長，為胃部健康提供多一層保護。

功效四：穩定血糖，屬低升糖指數(GI)食物

芝士屬於低升糖指數(GI)食物。它的蛋白質和脂肪含量高，能減緩碳水化合物的消化速度，避免餐後血糖急劇上升，有助於維持血糖穩定，對預防糖尿病有一定幫助。

功效五：預防蛀牙，鞏固牙齒琺瑯質

芝士富含鈣質與磷酸鹽，這些都是構成牙齒琺瑯質的重要成分。食用芝士能增加口腔中的鈣濃度，幫助鞏固牙齒，同時刺激唾液分泌，中和口腔酸性，從而達到預防蛀牙的效果。

功效六：保護心血管健康

益生菌有助降低壞膽固醇 (LDL)

部分含有活性益生菌的芝士，被認為有助於降低體內的壞膽固醇(LDL)水平，從而減少心血管疾病的風險。

研究指高脂芝士或能提升好膽固醇 (HDL)

近年有研究挑戰傳統觀念，發現即使是全脂芝士，適量攝取亦可能不會對壞膽固醇造成負面影響，甚至可能有助於提升好膽固醇(HDL)的水平，對心血管健康產生正面作用。

功效七：或有助於降低血壓

熟成芝士中的亞精胺，有助強化心血管功能

一些經過長時間熟成的硬質芝士，例如車打芝士或巴馬臣芝士，含有一種名為亞精胺(Spermidine)的化合物。初步研究顯示，這種物質可能有助於強化心血管功能，對維持健康的血壓水平有潛在益處。

減脂期芝士實戰手冊：5招聰明吃法，告別致肥擔憂

了解完芝士的營養價值之後，很多人還是會問，到底吃起司會胖嗎？其實，只要掌握正確的方法，芝士不但不會成為你減脂路上的阻礙，反而可以成為你的得力助手。與其煩惱乳酪會胖嗎，不如學習如何聰明地將它融入日常飲食。這份實戰手冊將會教你五個簡單策略，讓你輕鬆享受芝士的美味。

第一招：策略性食物替代，減卡路里不減美味

減脂飲食不代表要放棄所有美味的醬料與塗醬。關鍵在於「替代」，利用芝士的特性去取代一些熱量更高、營養價值更低的選擇，便能在不犧牲口感的前提下，有效降低卡路里攝取。

以忌廉芝士 (Cream Cheese) 取代高脂沙律醬

製作三文治或沙律時，不妨將常用的蛋黃醬或千島醬，換成質地同樣幼滑的忌廉芝士。忌廉芝士的脂肪與熱量遠低於傳統沙律醬，卻能提供相似的濃郁口感，讓你的輕食餐單更加健康。

以茅屋芝士 (Cottage Cheese) 或瑞可塔芝士 (Ricotta) 取代酸忌廉

無論是焗薯仔的配料，還是水果沙律的拌醬，酸忌廉都可以由茅屋芝士或瑞可塔芝士完美替代。這兩種芝士的脂肪含量極低，蛋白質含量卻非常出色，能增加飽足感，而且風味清新，是更優質的選擇。

以馬斯卡彭芝士 (Mascarpone) 取代牛油

早上想在全麥多士上塗點東西，可以試試用少量馬斯卡彭芝士取代牛油。它的質地如忌廉般豐厚，能帶來滿足的口感，同時讓你攝取到來自乳製品的蛋白質，而不只是純脂肪。

第二招：選擇高飽足感芝士作健康零食

下午茶時段總想吃點零食，與其伸手拿取洋芋片或餅乾，不如選擇一份芝士。芝士富含蛋白質與脂肪，消化速度較慢，能提供持久的飽足感，有效穩定血糖，避免因肚子餓而導致下一餐過量進食。

實例：以水牛芝士 (Mozzarella) 取代薯片

一小包薯片可能含有近二百卡路里的空熱量，而一份約30克的水牛芝士，熱量相近但提供了豐富的蛋白質與鈣質。這種替換不僅營養價值更高，還能真正滿足身體的能量需求，減少對垃圾食物的渴求。

第三招：嚴格控制食用份量

許多人認為吃起司會胖，問題往往源於沒有控制份量。芝士屬於熱量密度較高的食物，即使是天然芝士，過量攝取依然會導致熱量超標。

每日建議攝取量：約一至兩片 (約30-40克)

對於一般成年人，每天食用約30至40克的芝士是個合理的份量。這個份量足以讓你享受到芝士的風味與營養，又不容易超出熱量預算。

將芝士熱量計入每日總熱量攝取

每天吃起司會胖嗎？答案取決於你的總熱量平衡。必須謹記，芝士的熱量需要計算在每日總攝取量之內。將它視為蛋白質或脂肪的一部份，而不是額外的食物，才能有效管理體重。

第四招：香港超市常見減脂芝士推薦清單

在香港的超級市場，我們能輕易找到適合減脂期間食用的芝士。下次購物時，可以留意以下幾款選擇：

低卡高蛋白之選：茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士是健身與減脂人士的恩物，它的脂肪含量極低，蛋白質卻非常豐富。質感柔軟呈顆粒狀，適合拌入沙律、水果或直接食用。

沙律三文治良伴：水牛芝士 (Mozzarella)

新鮮的水牛芝士含水量高，質地柔軟有彈性，脂肪和鈉含量相對較低。切片後配搭番茄和羅勒葉製作卡布里沙律，或夾入三文治中，都是清爽又健康的食法。

濃郁風味代表：菲達芝士 (Feta)、巴馬臣芝士 (Parmesan)

菲達芝士和巴馬臣芝士的風味非常突出，前者帶鹹香，後者帶堅果香。因為味道濃郁，所以只需要少量就能為菜式增添風味，變相能以較少熱量達到調味效果。

溫和入門之選：高達芝士 (Gouda)

高達芝士質地半硬，味道溫和，帶有淡淡的奶香和甜味，接受度很高。它適合切片直接食用，或稍微加熱融化後配搭蔬菜。

第五招：留意烹調方式與整體飲食搭配

芝士本身並非致肥元兇，但錯誤的烹調和配搭方式卻會讓它變成熱量炸彈。想健康地享用芝士，必須留意整體的飲食組合。

避免油炸或配搭大量精製澱粉

油炸芝士條、充滿芝士的白汁意粉、或是配上大量白麵包的芝士火鍋，這些食法加入了大量額外的油脂和精製碳水化合物，才是導致體重增加的主因。

建議配搭蔬菜、全穀物增加膳食纖維

更聰明的食法，是將芝士與富含纖維的食物配搭。例如，將芝士碎灑在烤蔬菜上，或用一小片芝士配搭幾塊全麥餅乾和水果。這樣不僅能增加飽足感，也能確保營養均衡，讓芝士發揮其最大價值。

吃芝士會變胖？5大常見問題 (FAQ)

相信閱讀完前面的詳細分析，你對於「吃起司會胖嗎」這個問題已經有了更清晰的理解。不過，在日常選購和食用的過程中，總會遇到一些具體情況。我們整理了五個最常見的問題，為你一次過解答心中的疑惑。

Q1. 哪種芝士熱量最高？是否一定要避開？

分析忌廉芝士 (Cream Cheese) 與馬斯卡彭芝士 (Mascarpone)

如果單純從熱量數字來看，脂肪含量極高的芝士確實會名列前茅，特別是常用於製作甜品的忌廉芝士 (Cream Cheese) 與馬斯卡彭芝士 (Mascarpone)。它們的主要成分是忌廉，所以脂肪比例遠高於其他以牛奶為主要原料的芝士，熱量自然也更高。

結論：無需完全避免，關鍵在於「替代」而非「額外添加」

那麼，這是否代表我們必須完全戒掉這兩種芝士？其實也不一定。關鍵在於你如何使用它們。如果只是在原本的飲食上「額外添加」，例如在貝果塗完牛油後再加一層厚厚的忌廉芝士，熱量肯定會超標。不過，如果我們換個思維，利用它們來進行「策略性替代」，例如用馬斯卡彭芝士取代牛油來塗抹麵包，或者用忌廉芝士取代高脂的美乃滋製作醬料，反而可以在享受綿滑口感的同時，減少整體的熱量和脂肪攝取。所以，重點是「替代」，不是「添加」。

Q2. 市售的預先刨絲芝士，為防結塊而添加澱粉，還健康嗎？

這是個很好的觀察。市面上預先刨好的芝士絲，為了防止它們在包裝內黏結成團，通常會添加馬鈴薯澱粉或纖維素粉作為抗結劑。這些本身是合法的食品添加物，少量攝取對健康沒有大礙。不過，它們始終不是芝士原有的成分。如果你追求最純粹、最天然的選擇，或者正在嚴格控制碳水化合物的攝取，那麼購買原塊芝士回家自行刨絲，會是更理想的做法。

Q3. 金文拔芝士 (Camembert) 表皮的白黴可以吃嗎？

絕對可以，而且那層白黴更是金文拔芝士風味的靈魂所在。那並不是食物變壞的黴菌，而是芝士在熟成過程中特意培養的食用菌種 (例如 Penicillium camemberti)。它賦予了芝士獨特的香氣與口感。如果不喜歡它的味道，當然可以切除，但要品嚐完整的金文拔芝士，理應連同外皮一同享用。

Q4. 有沒有絕對不推薦吃的「致肥」芝士？

再次強調：應盡量避免食用含各種添加物的加工芝士

如果真的要說有一種芝士應該盡量少吃，那我們的答案不會是任何一種天然芝士，而是前面提過的「加工芝士」。這些芝士為了降低成本和延長保質期，往往添加了植物油、糖、乳化劑、人工香料等額外成分，所以常有人說吃起司會胖。它們不僅營養價值遠低於天然芝士，當中隱藏的添加物與空熱量，更容易在不知不覺間妨礙你的體重管理目標。所以，與其擔心哪種天然芝士最肥，不如學會分辨並避開加工芝士。

Q5. 每天吃芝士會變胖嗎？

關鍵在於總熱量控制，納入每日熱量額度內適量攝取便可

這個問題的答案，回歸到所有體重管理的根本原則：總熱量平衡。即使是營養豐富的天然芝士，過量攝取同樣會導致熱量超標，進而引致體重增加。反之，只要你將芝士的熱量納入每日的總熱量預算之內，並且控制好份量（例如每日約一至兩片，約30-40克），那麼每天適量享用芝士，並不會讓你變胖。它甚至可以憑藉其高蛋白質和飽足感，成為你健康飲食的好夥伴。