吃芝士會胖嗎？營養師一篇文拆解：5大瘦身食法與挑選秘訣，讓你安心吃乳酪！

「吃芝士會胖嗎？」這無疑是許多芝士愛好者在享受美食與體重管理之間，心中最大的掙扎。濃郁醇厚的芝士，常被貼上「高熱量」、「高脂肪」的標籤，讓人又愛又恨。然而，將芝士與致肥直接劃上等號，其實是一種誤解。致肥的關鍵從不在於單一食物，而是取決於整體的熱量平衡、食物的選擇與食用份量。

本文將由專業營養師為你徹底拆解這個迷思，從釐清熱量赤字的基本原理，到教你如何分辨成分單純的「天然起士」與暗藏致肥陷阱的「加工起士」。我們更會提供5大「瘦身食法」，將芝士巧妙轉化為你減脂路上的美味盟友，並根據增肌、補鈣等不同健康目標，提供精準的挑選指南，讓你從此安心享受芝士的無窮滋味，無需再為體重而擔憂。

破解核心迷思：「吃起士會胖嗎？」的根本答案

「吃起士會胖嗎？」這個問題，相信是許多芝士愛好者心中的一大疑問。濃郁的風味和絲滑的口感，總讓人又愛又恨。其實，任何食物本身都沒有絕對的致肥屬性，關鍵在於我們如何理解與食用它。要真正解答「吃乳酪會胖嗎」這個迷思，我們需要先從體重管理最根本的科學原理說起。

釐清致肥關鍵：熱量赤字 vs. 熱量密度

體重增加或減少，背後都有一套不變的運作法則。只要掌握了「熱量赤字」與「熱量密度」這兩個核心概念，你就能明白為何有些人每天吃起司也不會胖，而有些人卻視之為致肥元兇。

熱量赤字：體重管理的黃金法則

體重管理的唯一黃金法則是「熱量赤字」。簡單來說，當你一天消耗的總熱量，大於你從食物攝取的總熱量時，身體便會動用儲備的能量（即脂肪），體重就會下降。反之，若攝取量長期大於消耗量，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。這個定律適用於任何食物，無論是蔬菜、雞胸肉，還是我們討論的芝士。因此，吃起司會胖的根本原因，並非芝士本身，而是因為它讓你當日的總熱量攝取超出了消耗。

熱量密度：為何小份量起士感覺「高熱量」？

芝士之所以給人「高熱量」的印象，源於其「熱量密度」偏高。熱量密度是指食物在特定重量或體積下所含的卡路里。芝士是牛奶的濃縮製品，在製作過程中脫去了大量水分，留下了高濃度的蛋白質與脂肪。這就意味著，一小塊芝士所含的熱量，可能與一大盤沙律相若。正因如此，它提供的飽足感與其熱量不成正比，讓人很容易在不知不覺間攝取過多，導致總熱量超標。

掌握黃金份量：解答「吃起士會胖嗎？」的第一步

理解了以上兩個概念後，答案就變得清晰：適量食用芝士，並將其熱量納入每日總攝取量中，就不會導致體重增加。那麼，「適量」的黃金份量是多少？這是我們解決問題的第一步。

每日建議攝取量：由一片到具體克數的指引

對於一般正在進行體重管理的朋友，每日建議的芝士攝取量大約為30至40克。這個份量相當於市面上獨立包裝的芝士片約一至兩片，或是一塊如火柴盒般大小的硬質芝士。若能將份量控制在這個範圍內，便能享受芝士的美味與營養，而不用過於介懷「每天吃起司会胖吗」的問題。

如何將起士納入日常熱量計算

將芝士融入飲食的聰明方法，是將它視為「脂肪」與「蛋白質」的來源，而非額外的零食。例如，在製作沙律或三文治時，加入一片芝士，同時可以適度減少其他脂肪來源，例如沙律醬或牛油的用量。又或者，將一小塊芝士作為運動後的蛋白質補充品。只要懂得在總熱量框架內進行置換與配搭，芝士便能成為你健康飲食中的好夥伴。

精明選擇：天然 vs. 加工起士，選錯隨時墮入致肥陷阱

「吃起士會胖嗎？」這個問題，其實取決於你放進購物籃的是哪一種起士。市面上的起士產品五花八門，但主要可以分為兩大類：天然起士與加工起士。它們從成分、營養到對身體的影響都有天壤之別，如果選錯了，不但無法享受起士的好處，反而可能讓你墮入致肥陷阱。

認識真正的「起士」：天然起士 (Natural Cheese)

天然起士，可以理解為起士最原始、最純粹的形式。它是將動物奶（主要是牛奶、山羊奶或綿羊奶）濃縮後的精華，是歷史悠久的傳統食品。

成分解構：牛奶、凝乳酵素、菌種及鹽

天然起士的成分表通常非常簡潔。它的製作基礎只有四種核心材料：新鮮的牛奶，用來提供蛋白質與脂肪；凝乳酵素（Rennet），讓牛奶凝固成塊；特定的菌種（Cultures），賦予起士獨特的風味與質地；最後是鹽，用作調味與天然防腐。整個過程就是一場簡單而精妙的發酵與熟成藝術。

健康益處：富含完整鈣質、蛋白質與益生菌

因為成分天然，所以天然起士完整地保留了牛奶的營養價值。它是優質蛋白質的極佳來源，有助於增加飽足感。同時，它富含身體容易吸收的天然鈣質，對於維持骨骼健康十分重要。部分未經高溫處理的天然起士更含有活性益生菌，對腸道健康有正面幫助。

揭開「起士片」真相：加工起士 (Processed Cheese)

我們在快餐店漢堡或三文治中常見的、每一片都用塑膠獨立包裝的起士片，絕大部分都屬於加工起士。它是以天然起士為基底，再經過二次加工的產品。

成分解構：乳化劑、植物油、糖及磷酸鹽等額外添加物

加工起士的成分表就複雜得多。除了天然起士之外，它還會加入水、乳化劑（令油水融合，質地更穩定）、植物油（取代部分乳脂以降低成本）、糖、調味料、防腐劑，以及一種關鍵添加物——磷酸鹽（Phosphate）。

潛在健康風險：高血磷症與鈣質吸收的悖論

許多加工起士會標榜「高鈣」，但同時添加的磷酸鹽卻可能帶來反效果。當身體攝取過多磷，會導致血液中的磷濃度升高，形成「高血磷症」。為了維持體內鈣磷平衡，身體會從骨骼中釋出鈣質來中和，結果不但沒有補到鈣，反而可能加速了鈣質的流失。

加工起士的市場考量：成本、保存期與味道

加工起士之所以普遍，主要基於商業考量。它的生產成本較低，添加防腐劑後可以大幅延長保存期限，而且透過調味，可以製造出味道統一、溫和，更容易被大眾（特別是兒童）接受的口味。

在家簡易分辨三部曲

了解兩者分別後，要分辨它們其實很簡單，只需三個步驟就可以。

第一招：檢視成分標籤（最準確）

這是最直接準確的方法。天然起士的成分表很短，通常只有牛奶、鹽、凝乳酵素、菌種等幾項。加工起士的成分表則很長，會出現如磷酸鈉、檸檬酸鈉、大豆卵磷脂、植物油等各式各樣的添加物。

第二招：觀察外觀與包裝（獨立包裝 vs. 烘焙紙）

加工起士的外觀通常非常光滑，顏色均一，而且最明顯的特徵就是每一片都用獨立的塑膠薄膜包裝。天然起士則多以原塊形式出售，即使是預先切片，通常也只是用烘焙紙隔開，而非獨立塑膠包裝。

第三招：測試加熱後狀態（完全融化 vs. 僅軟化）

這個方法很有趣。天然起士（如莫札瑞拉、車打）加熱後會完全「融化」，變成濃稠的液態，甚至會出油。而加工起士因為含有乳化劑，加熱後通常只會「軟化」，形態大致保持不變，很難完全融化成流動的狀態。

常見迷思：芝士絲、芝士粉屬於哪一類？

市面上常見的袋裝芝士絲，例如用來焗製薄餅的莫札瑞拉芝士絲，多數是由天然起士刨絲而成。不過為了防止芝士絲互相黏在一起，通常會額外加入馬鈴薯澱粉或纖維素等抗結塊劑。至於樽裝的芝士粉，例如巴馬臣芝士粉，則要仔細看成分，有些是100%純芝士磨粉，有些則可能混合了其他填充物。選購時，選擇添加物較少的產品就對了。

聰明起士替代法：5個安心食用的減脂實戰技巧

「吃起士會胖嗎」這個問題的答案，關鍵在於食法。與其完全戒掉，不如學會用它來取代飲食中其他更高熱量、營養價值較低的食物。以下分享5個實戰技巧，你會發現，原來起士可以是你的減脂好幫手。

以馬斯卡彭起士 (Mascarpone) 替代牛油

營養對比：熱量即時減少40%

馬斯卡彭起士的質感幼滑豐厚，與牛油非常相似。不過，每湯匙馬斯卡彭的熱量比同等份量的牛油低了接近40%。這個簡單的替換，能讓你即時減少可觀的熱量攝取。

應用場景：塗抹麵包、製作醬汁

下次想在多士或酸種麵包上塗抹東西時，可以試試馬斯卡彭。它也可以用來製作意粉的白醬或燴飯，同樣能帶來濃郁口感，但負擔更輕。

以奶油乳酪 (Cream Cheese) 替代美乃滋

營養對比：熱量與脂肪大減超過三分之二

美乃滋的主要成分是油和蛋黃，令它的熱量和脂肪含量極高。相比之下，奶油乳酪雖然同樣幼滑，但一湯匙的熱量與脂肪，比美乃滋少了超過三分之二。這個替換可以說是減脂飲食中的一個重大勝利。

應用場景：三文治、沙律醬、沾醬

無論是製作吞拿魚三文治、雞蛋沙律，還是作為蔬菜條的沾醬，用奶油乳酪取代美乃滋，都能讓你享受美味，又不用擔心吃起司會胖。

以莫札瑞拉起士 (Mozzarella) 作為健康零食替代薯片

營養對比：高蛋白增加飽足感，避免過量進食

嘴饞時想吃零食，薯片往往是首選，但它提供的只有高熱量和短暫滿足感。一份莫札瑞拉起士（約30克）的熱量遠低於一小包薯片，更重要的是它提供了超過6克的蛋白質。這些蛋白質能有效增加飽足感，讓你不會因為飢餓而吃得更多。

應用場景：解饞零食、下午茶點心

可以將新鮮的波波莫札瑞拉（Bocconcini）或條狀的莫札瑞拉起士，直接當作下午茶點心。它能快速滿足你的口腹之慾，同時為身體補充能量。

以茅屋起士 (Cottage Cheese) 替代鷹嘴豆泥醬

營養對比：蛋白質相若，熱量減半

鷹嘴豆泥醬是個不錯的選擇，但低脂茅屋起士的表現更出色。在提供相約份量的蛋白質前提下，茅屋起士的熱量可以比鷹嘴豆泥醬少一半。對於嚴格控制熱量的人來說，這是個聰明的選擇。

應用場景：蔬菜條沾醬、多士抹醬

將西芹、甘筍、青瓜條沾著茅屋起士吃，或者直接塗在全麥多士上，都是既健康又美味的食法，完全解答了每天吃起司會胖嗎的疑慮。

以瑞可塔起士 (Ricotta) 替代酸忌廉

營養對比：低脂高蛋白的甜品配料選擇

酸忌廉的脂肪含量極高，蛋白質卻很少。部分脫脂的瑞可塔起士（Part-skim Ricotta）提供了相似的濕潤口感，但熱量和脂肪都大幅降低，蛋白質含量卻更高，是更均衡的營養選擇。

應用場景：配搭水果、烤焗馬鈴薯

在烤焗馬鈴薯上放一勺瑞可塔起士，或者將它與新鮮莓果、少許蜜糖混合當作甜品，都能讓你享受美食的同時，吃得更健康。

按健康目標的起士精選指南

了解起士的份量和種類後，你就可以更進一步，根據自己的健康目標，策略性地選擇適合的起士。這樣一來，「吃起士會胖嗎」這個問題的答案，就完全掌握在你手中。其實只要選對了，起士不僅不會讓你變胖，更能成為你達成健康目標的好幫手。

目標「減脂」：首選低卡高蛋白

推薦起士：茅屋起士 (Cottage Cheese)、部分脫脂瑞可塔起士 (Part-skim Ricotta)

挑選原因：熱量最低、蛋白質比例最高，提供極強飽足感

對於正在減脂的朋友來說，控制熱量和增加飽足感是成功的兩大關鍵。茅屋起士的熱量極低，蛋白質比例卻是眾多起士中的冠軍，一小份就能帶來很強的飽足感，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。而部分脫脂的瑞可塔起士也是一個絕佳選擇，它的質地滑順，熱量和脂肪都比全脂版本低，非常適合用來代替高熱量的醬料，讓你的減脂餐單同樣美味。

目標「增肌」：需要高密度蛋白質

推薦起士：巴馬臣起士 (Parmesan)、車打起士 (Cheddar)

挑選原因：蛋白質密度極高，有助肌肉修復與生長

增肌訓練後，身體急需足夠的蛋白質來修復受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。巴馬臣起士和車打起士這類硬質起士，因為水份含量低，營養成分非常濃縮。它們的蛋白質密度極高，只需要少量，就能為身體補充大量優質蛋白質和必需胺基酸，是健身人士在運動後補充營養的理想食物。

目標「補鈣」（長者/兒童）：專注鈣質吸收

推薦起士：高達起士 (Gouda)、瑞士起士 (Swiss Cheese)

挑選原因：鈣含量名列前茅，且為易吸收的天然有機鈣

對於長者和發育中的小朋友來說，攝取足夠的鈣質去維持骨骼健康至關重要。在眾多天然起士中，高達起士和瑞士起士的鈣含量都名列前茅。更重要的是，這種來自乳製品的鈣是與蛋白質結合的天然有機鈣，身體的吸收和利用效率，遠比許多營養補充品中的合成鈣更高，能真正地幫助鞏固骨骼和牙齒。

目標「低鈉/控制血壓」：控制鈉攝取

推薦起士：新鮮莫札瑞拉起士 (Fresh Mozzarella)、瑞可塔起士 (Ricotta)

挑選原因：鈉含量相對較低，對身體負擔較小

許多起士在製作過程中會加入不少鹽來調味和防腐，因此鈉含量普遍偏高。如果你需要控制鈉的攝取量或特別關注血壓健康，可以優先選擇一些新鮮、未經長時間熟成的起士。例如新鮮的莫札瑞拉起士和瑞可塔起士，它們的鈉含量相對低很多，風味清新自然，對身體的負擔也比較小，可以更安心地享用。

超越體重管理：你可能不知道的5大起士健康益處

很多人一想到起士，腦中浮現的第一個問題就是「吃起士會胖嗎？」。其實，當我們學會了如何選擇與控制份量，起士不僅不會成為致肥元兇，它所蘊含的豐富營養，更能為身體帶來意想不到的益處。與其糾結於「每天吃起司會胖嗎」這個問題，不如來看看它在體重管理之外，還能為健康帶來什麼驚喜。

益處一：維持腸道健康

活性乳酸菌來源：促進腸道蠕動，平衡菌群

許多天然起士在發酵過程中，會產生豐富的活性乳酸菌，就好像我們熟悉的乳酪一樣。這些益生菌是維持腸道健康的好幫手，能夠幫助平衡腸道內的菌群生態，並且促進腸道規律蠕動。起士的基質更能保護這些好菌順利通過胃酸，直達腸道發揮作用。

特定起士功效：藍黴起士有助抑制幽門螺旋桿菌

更有趣的是，某些特定種類的起士還有獨特的功效。例如，研究發現藍黴起士（Blue Cheese）在發酵過程中產生的物質，有助於抑制幽門螺旋桿菌的活性。幽門螺旋桿菌是引致胃部不適甚至胃潰瘍的常見細菌，所以適量食用這類起士，對胃部健康也有潛在的保護作用。

益處二：預防骨質疏鬆與蛀牙

蛋白質與鈣的協同作用：提高鈣質吸收率

大家都知道起士是補鈣的好來源，但它的優勢不止於此。起士中的鈣質是與蛋白質緊密結合的有機鈣，這種形式更容易被人體吸收。而且，起士富含的優質蛋白質，特別是酪蛋白，能進一步提高鈣質的吸收率，並幫助將鈣質牢牢鎖在骨骼中，發揮「一加一大於二」的效果。

鞏固琺瑯質：中和口腔酸性，形成牙齒保護層

起士還有一個很多人不知道的好處，就是保護牙齒。在用餐後吃一小塊硬質起士，例如車打起士（Cheddar），有助於中和口腔中由食物殘渣產生的酸性，避免酸性物質侵蝕牙齒的琺瑯質。同時，它還會在牙齒表面形成一層保護膜，幫助預防蛀牙。

益處三：穩定血糖水平

低升糖指數(GI)食物的特性

對於關注血糖或正在進行體重管理的人士來說，起士是一個理想的食物選擇。因為它富含蛋白質和脂肪，消化速度較慢，屬於低升糖指數（GI）食物。食用後不會引致血糖水平急速飆升，能提供持久的飽足感，有助於穩定食慾，避免因血糖波動而產生的假性飢餓感。

鈣與鎂對提升胰島素敏感性的正面影響

從更深層次看，起士中的礦物質也扮演著重要角色。它含有的鈣質與鎂質，被證實對提升身體的胰島素敏感性有正面幫助。胰島素敏感性越高，身體運用血糖的效率就越好，這對於維持長期血糖穩定及預防代謝問題至關重要。

益處四：維持心血管健康

提升好膽固醇(HDL)水平

提到脂肪，很多人就會聯想到心血管健康問題。但多項研究指出，適量攝取天然起士，並未發現會提升壞膽固醇（LDL）的水平。相反，一些研究甚至觀察到，食用全脂起士的組別，其體內的好膽固醇（HDL）水平有所提升，而好膽固醇正是有助於清理血管的「清道夫」。

特定起士產生的縮氨酸有助放鬆血管

部分熟成起士在發酵過程中，會自然產生一些稱為「縮氨酸」（Peptides）的活性成分。這些物質的作用機制，與某些降血壓藥物相似，能夠幫助放鬆血管，對維持血壓穩定有正面影響，從而為心血管健康提供多一重保障。

益處五：豐富關鍵維他命來源

維他命B12：維持神經系統健康

起士是維他命B12的極佳來源，這種維他命主要存在於動物性食品中，對於維持神經系統的健康運作、製造紅血球都不可或缺。對於素食者或較少食用紅肉的人來說，起士是補充維他命B12的方便選擇。

維他命B2：提升脂肪代謝效率

解答「吃起司會胖嗎」這個疑惑的其中一個關鍵，就藏在維他命B2（核黃素）之中。起士含有豐富的維他命B2，它在身體的能量轉換過程中扮演重要角色，特別是能夠提升脂肪的代謝效率。換句話說，起士內含的營養素，就能幫助身體更有效地運用其自身的脂肪。

關於「吃起士」的常見問題 (FAQ)

問題一：天然起士脂肪和鈉含量不低，為何仍適合減脂人士？

解答：優質脂肪的飽足感、食物基質效應(Food Matrix)及適量攝取原則

這是一個很好的問題，因為天然起士的營養標籤，確實會讓一些減脂朋友感到猶豫。關鍵在於，我們不能只看單一的數字。首先，天然起士的脂肪屬於優質脂肪，它能帶來很強的飽足感，讓你吃完後不容易感到飢餓，反而有助於控制下一餐的食量。其次，營養學上有一個「食物基質效應」(Food Matrix) 的概念。簡單來說，食物的整體結構會影響營養的吸收。天然起士中的蛋白質、脂肪和鈣質會互相作用，身體處理這些營養的方式，跟單獨攝取脂肪是完全不同的。最後，也是最重要的一點，就是適量攝取。只要將起士視為飲食中的一部分，並控制好份量，它就能成為減脂路上的好夥伴。

問題二：每天吃起士會胖嗎？一日的建議份量是多少？

解答：具體份量建議（每日約30-40克），並強調需配合個人整體飲食結構

許多人想知道，每天吃起士會胖嗎？答案的重點在於「份量」與「整體飲食」。起士本身並不是導致體重增加的元兇。一般建議，一天的天然起士攝取量可以控制在30至40克左右。這個份量大約是兩隻手指併攏的大小，或者市售的兩片標準厚度起士片。不過，這個份量必須納入你個人的整體熱量計算中。意思是，如果你今天吃了起士，就要把它當作蛋白質和脂肪的來源之一。你可能需要在其他餐點中，稍微調整油脂的攝取量，這樣才能確保整天的熱量攝取維持平衡，解答了吃起士會胖嗎的疑問。

問題三：金文畢起士 (Camembert) 的白色外皮可以食用嗎？

解答：解釋其為安全可食用的白霉菌，是風味的關鍵來源

第一次接觸金文畢起士(Camembert)的人，看到它表面那層厚厚的白色外皮，心裡難免會產生疑問。這層外皮是完全可以食用的，而且它還是風味的精髓所在。那層白色絨毛狀的外皮，其實是一種對人體無害、可以安全食用的白霉菌 (Penicillium camemberti)。在起士的熟成過程中，正是這種菌種賦予了金文畢獨特的濃郁香氣和奶油般軟滑的質地。所以，下次品嚐時，請連同外皮一起享用，才能體驗到它最完整的風味。

問題四：是否所有天然起士加熱後都會「牽絲」？

解答：解釋不同起士（如莫札瑞拉 vs. 茅屋起士）的加熱特性差異，釐清「牽絲」並非唯一標準

提到熱起士，大家腦中浮現的畫面，很可能就是薄餅上那誘人的「牽絲」效果。但是，並非所有天然起士加熱後都會這樣。牽絲效果主要取決於起士的蛋白質結構和酸鹼度。例如，莫札瑞拉起士 (Mozzarella) 的結構在加熱後就特別容易伸展，所以是製作薄餅的首選。然而，其他種類的天然起士，像是質地鬆軟的茅屋起士 (Cottage Cheese) 或瑞可塔起士 (Ricotta)，加熱後只會變軟和釋出水份，並不會牽絲。所以，「牽絲」只是某幾類起士的特性，我們不能用它來當作判斷一款起士是否天然或優質的唯一標準。